+ ØVELSER TIL KNÆENE
5
foto Vibeke Johansson
ØVELSER: TRÆN DINE KNÆ STÆRKE
TA’ UD OG GEM 2 sider øvelser
Disse øvelser øger knæets styrke, stabilitet og balance, og er god træning hvis du vil forebygge eller har haft en skade i knæeteller af anden grund gerne vil styrke ben, hofter og baller. Er du i tvivl, så opsøg en fysioterapeut.
AF LARS DAMSBO Fysioterapeut, Idrætsmedicinsk Klinik, Region Syddanmark
S
tart med 6 gentagelser og arbejd dig frem mod 15. For at opnå effekt er det vigtigt at du træner til udtrætning (dvs. at når du udfører den sidste gentagelse, skal du ikke kunne klare flere).
Tag 4 sæt, og 30 sek. pause mellem hvert sæt.
1
Knæbøjning (squat)
Étbens-knæbøjning
Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj i knæene til ca. 90 grader og skyd rumpen bagud som om du skal sætte dig på en stol. Før samtidig armene fremad. Stræk dig roligt op til stående igen, mens du fører armene tilbage. 4 sæt. 6-15 gentagelser.
Stå på ét ben med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Lav en knæbøjning som øvelse 1A, men på ét ben. Vær påpasselig med at holde knæene over tæerne under hele øvelsen. 4 sæt. 6-15 gentagelser.
Når øvelse 1A er for nem, går du til øvelse 1B.
B
A
OBS:
Knib i bækkenbunden, og undgå bevægelse i ryggen.
26
012018
OBS:
I alle øvelser skal knæene altid pege lige ud over fødderne.