Motion og nedsynkning af livmoder Efter en mindre operation af nedsunket skedevæg har jeg fortsat fremfald af skedens bagvæg i mindre grad. Ved kontroltjek hos kirurgen har jeg fået at vide at jeg må gøre alt som før. Jeg har dog læst at der er aktiviteter jeg skal begrænse eller holde mig fra – og jeg ved ikke længere hvad og hvem jeg skal tro. Jeg er 69 år, har hidtil været en meget aktiv dame – nu tør jeg intet mere! Må jeg træne på crosstræneren, på løbebånd, på romaskinen, må jeg vandre, cykle? Det mener kirurgen at jeg må. Har fået at vide at jeg skal knibe før og mens jeg træner – hvordan skal dette forstås og gøres? Jeg kan da ikke stå på crosstræneren en halv time og knibe konstant? Skal jeg knibe hele tiden mens jeg støvsuger og vasker gulv, eller hvordan? Jeg har også læst at jeg ikke må udføre squat-bevægelser – men det kan man jo ikke undgå i dagligdagen. Der må være mange ældre der går rundt med disse spørgsmål. Mange bruger fitnesscenter og deltager i holdtræning, men burde måske lade være hvis de er inkontinente eller har nedsynkninger, som mange i vores alder har? Hilsen K. Petersen
Alt for mange kvinder får opsyet underlivsorganerne – ofte kunne problemerne være løst via bækkenbundsøvelser og information. Hvor er det godt at du stiller spørgsmålstegn ved alle de ”gode” råd du har fået. Du er jo en yderst aktiv kvinde, og når man har et svagt sted i kroppen der aldrig bliver som før, så må man godt passe lidt på det. Men det er synd og misforstået hvis du bliver bange for at være fysisk aktiv. For at være god ved dit operationssted er det allervigtigste at holde maven i orden. Dvs. undgå forstoppelse. Dernæst er det vigtigt at træne bækkenbunden og huske at bruge den når du er fysisk aktiv. Bækkenbundens muskler skal være aktive på samme måde som dine rygmuskler: De er i aktivitet hele dagen, ellers ville man jo falde sammen. Det skal blive noget man gør uden at bemærke det. Hvordan man træner, afhænger af hvor godt man har styr på sin bækkenbund, og hvilken sport/ motion man skal lave. Men man skal træne regelmæssigt ligesom med resten af kroppen. Brug fx et træningsprogram med såkaldte vaginalvægte (se foto). Har man godt styr på sin bækkenbund, vedligeholdes den med 20 knib á 6-8 sek. i træk med lige lange pauser, 2-3 gange om ugen, helst i siddende eller stående stilling. Efter en opsyning af underlivsorganerne er der motionsformer der ikke er så gode, fx crossfit, hop på trampoliner, vægtløftning og netop squatøvelser. En squat-øvelse åbner bækkenet og slapper bækkenbunden af. Derved øges risikoen for at få en nedsynkning af underlivsorganerne. Du kan sagtens bruge en crosstræner, motionscykel og løbe en tur – brug evt. vaginalvægtene som test ved de forskellige aktiviteter. Bækkenbundsøvelser og træningsprogrammer kan findes på gynzone.dk, birthebonde.dk og krop-fysik.dk.
Venlig hilsen Birthe Bonde, specialist i muskuloskeletal fysioterapi, uroterapeut, sexolog (aut. NACS) og gæste-brevkasse-ekspert
brevkassen ? Træning af core Jeg er lige genopstartet træning, 5-6 dage om ugen. Træner for en blanding af muskelmasse og styrke på hobbyplan. P.t. kører jeg med nogenlunde fastlagt progression 10-8-6-5-4-3 gentagelser, ca. 2½-5 % vægtøgning pr. uge. Mit spørgsmål er: Er det uhensigtsmæssigt kun at træne core med planke + basisøvelser? De dele af mit program som rammer core, er ”kun” basisøvelser (+front squat), planken, sidebro og skiftende maveøvelser (fx benløft). Kan jeg nøjes med dét, evt. lidt færre, eller skal jeg helst putte flere kropsvægt core-øvelser ind? På forhånd tak Rasmus K.
Hej Rasmus Jeg synes det ser ud til at du er meget godt dækket ind med øvelser for core (kropsmidten). Skulle du variere med noget andet, kunne det være at afveksle med en øvelse som har lidt mere rotation med, fx i rotationsmaskine eller ved kabeltræk. En vægtøgning på 2½ - 5 % om ugen er meget. Det kan nok kun lade sig gøre i den første periode af din genopstartede træning. Du skriver at du træner for masse og styrke. Træning for masse bør indeholde flere sæt hvor du laver 10-12 gentagelser. Den største stimulering til musklernes hypertrofi ( vækst) sker når der skabes et surt miljø i musklerne. Det opnår man ikke rigtigt ved de få gentagelser under 8. God træning Flemming Enoch
052016
49