1
Basisøvelse
Denne øvelse træner bækkenbunden og de stabiliserende muskler omkring rygsøjlen, som er aktive ved dagligdags bevægelser som at gå, stå og sidde. Når vi får ondt i lænden og bevæger os anderledes, bliver disse støtte-muskler mindre og dermed mindre effektive, og det kan træningen modvirke. Musklerne skal aktiveres ved enhver øvelse og bevægelse (meningen er at denne aktivering på sigt kommer til at ske ubevidst). • Lig på ryggen med bøjede ben • Slap helt af og mærk vejrtrækningen blive dybere • Aktiver bækkenbunden (se instruktionen på side 44 – den gælder både mænd og kvinder). For at få fat i de dybe mave/rygmuskler, må du må gerne få fornemmelsen af at du samtidig bliver lidt smallere om livet – at maven flades en lille smule, uden at blive opspændt og uden at hæmme din vejrtrækning. Husk: det er en let spænding i både bækkenbund og de dybe mavemuskler.
3
• Hold denne spænding mens du fortsætter den dybe vejrtrækning. 15-20 gentagelser x 2-3 serier
Mavebøjning med krydsede arme
Rigtig god maveøvelse, hvor også brystryggens bøjning bliver trænet (en bevægelse der er svær at lave stående eller siddende). Spænd samtidigt i de muskler du trænede i øvelse 1. • Lig på ryggen med benene på en stor bold, en stol el. lign. og ca. 90 graders bøjning i knæ og hofte • Placer armene krydset over brystet • Lav en mavebøjning ved at løfte hoved og overkrop led for led i en ”rund” bevægelse 10-15 gentagelser x 2-3 serier
2
Bækkenløft på bold
Træning af balle-, mave- og lændemuskler. En rigtig all in one-øvelse, som stimulerer kroppens små muskler til at arbejde sammen med store kraftfulde muskler. Det er vigtigt at få musklerne fra øvelse 1 med i træningen.
26
052016
• Lig på ryggen med begge ben på en stor træningsbold, skammel el. lign. • Løft bækkenet og sænk roligt igen 10 x 10 sekunder