¿Qué es concretamente entrar en calor? Para definir lo que es "entrar en calor " o el calentamiento muscular, podríamos decir que se trata del acto preparatorio para un evento atlético o rutina entrenamiento que consiste en ejercitar, estirar o practicar por un breve período de tiempo en forma previa al entrenamiento o evento atlético principal. Definitivamente, el calentamiento o precalentamiento sirve para reducir los riesgos de lesiones y dolores resultantes de la actividad física. La razón fisiológica del calentamiento es asistir al sistema circulatorio a bombear sangre rica en oxígeno hacia los músculos en actividad. La idea es incrementar la circulación en todo el cuerpo, de una manera gradual. Un calentamiento muscular adecuado prepara al cuerpo para las demandas incrementadas propias del ejercicio. Cuando están fríos, los músculos no absorben o resisten los impactos con eficacia, y son más susceptibles a las lesiones. Mientras que los estudios científicos en curso intentan definir cuáles son las mejores técnicas de calentamiento para la prevención de las lesiones, el calentamiento en general se ha establecido firmemente como la clave para ejercitar en forma segura y efectiva. El trabajo de calentamiento debe ser hecho antes el entrenamiento de pesas, de la actividad aeróbica (y de los ejercicios anaeróbicos), y del estiramiento muscular.
Ejemplos de actividades de calentamiento muscular El calentamiento debe ser específico para cada deporte, por lo que una buena forma de calentar es imitar los movimientos de la actividad que estás por hacer pero con una velocidad e intensidad menores. Por ejemplo, deberías caminar un rato antes de salir a correr. Otras técnicas de entrenamiento incluyen bicicleta imaginaria, entrenadora elíptica, máquinas escaladoras. Los ejercicios que usan tanto los brazos como las piernas (por ejemplo, un remo estacionario) son ideales para el calentamiento total del cuerpo. Un buen método para el entrenamiento con pesas es hacer el mismo ejercicio que estás por practicar pero con un peso mucho más ligero. Al contrario de lo que muchos creen, el estiramiento no es lo mismo que el calentamiento. De hecho, el estiramiento debe realizarse en forma posterior a un calentamiento adecuado.
Beneficios del calentamiento muscular El calentamiento te ayuda prepararte tanto en forma mental como física para el ejercicio, y reduce las probabilidades de lesiones. Durante el calentamiento, podrás reconocer cualquier lesión o molestia, evitando así un problema mayor.
Otros beneficios del calentamiento: · Incremento de la movilidad de la sangre a través de los tejidos, haciendo que los músculos sean más flexibles. · Incremento de la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos. Esto evitará que te quedes sin energía o sin aliento demasiado rápido o con demasiada facilidad. · Prepara los músculos para las tareas de estiramiento, · Prepara al corazón para un incremento en la actividad, previniendo una suba fugaz de la presión sanguínea. · Te prepara mentalmente para los ejercicios por venir. · Preparan las conexiones entre nervios y músculos para los ejercicios por venir. · Mejora la coordinación y los tiempos de reacción.
¿Cómo hacer el precalentamiento? A la hora de calentar, ten siempre en mente los principios FITT (frecuencia, intensidad, tiempo, y tipo). · Frecuencia. ¿Cuán a menudo deberías calentar? Un calentamiento adecuado debe llevarse a cabo antes de cada sesión de ejercicios o actividad física, ya sea entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de pesas, o estiramiento. · Intensidad. ¿Cuán intenso debe ser el calentamiento? El calentamiento debe comenzar con ejercicios de baja intensidad y luego ir incrementando en forma progresiva la exigencia hasta llegar al nivel de los ejercicios principales de la rutina. Mientras mayor sea la intensidad de la rutina, mayor deberá ser el período de calentamiento. Los entrenamientos de velocidad, fuerza, y las rutinas de ejercicios dificultosos deberán tener entradas en calor más largas que las actividades aeróbicas o de resistencia. Una recomendación general es llevar a cabo un calentamiento que incluya una gran cantidad de grupos musculares. Para un calentamiento efectivo, realiza movimientos que incrementen tus ritmos cardíaco y respiratorio, a la vez que aumenta la temperatura de los tejidos musculares.
Un buen indicador de esto es cuando tu cuerpo se cubre de una fina capa de sudor. Tu calentamiento debe ser agradable y sencillo. Si te cansas demasiado durante la entrada en calor, entonces realiza otros ejercicios de calentamiento menos extenuantes. · Tiempo. ¿Cuánto debe durar tu calentamiento? Tu calentamiento debería durar al menos entre 5 y 10 minutos (o un poco más en climas fríos o antes de ejercicios de alta intensidad). Respirar será un poco más difícil que de costumbre, pero no tan difícil como durante el ejercicio principal. · Tipo. ¿Qué actividades son recomendables para calentar? Busca bajo el título de “Ejemplos de actividades de calentamiento” El calentamiento puede ser una versión de menor intensidad del ejercicio que estás por hacer, o puede tratarse de un ejercicio completamente distinto. Mientras incremente tu ritmo cardíaco y respiratorio, y se vean involucrados los músculos que estás a punto de ejercitar, puede considerarse que el calentamiento es adecuado.
CALENTAMIENTO GENERAL EJERCICIOS DE CARRERA SUAVE . Alrededor de 2 minutos hacer carrera suave, pero sin pararse, para que el corazón empiece a bombera más sangre. . Desplazamientos laterales de un lado y otro. . Desplazamientos laterales cruzando piernas. . Tocar suelo y saltar cada tres pasos.
MOVILIZACION DE ARTICULACIONES Y GRUPOS MUSCULARES Calentar el tobillo. Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares y de un lado a otro durante 20 o 25 segundos.
Calentar las rodillas. Agachandose un poco, poner las manos en las rodillas y hacer, movimientos circulares, abrirlas y cerrarlas durante 25 30 segundos.
Calentar las caderas. Asentando fuertemente los pies, con las piernas separadas, hacer movimientos ondulatorios con la cadera durante 20 o 25 segundos.
Calentar los hombros. Mover los brazos para atrás, para adelante, a la vez alternandolos durante 25 o 30 segundos.
Calentar los codos. Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo para atrás y para adelante durante 25 o 30 segundos.
Calentar las muñecas. Poner la mano contraria en la muñeca que estas calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el otro durante 20 o 25 segundos.
Calentar el cuello. Hacer movimientos en cruz con el cuello ( no circulares para no marearnos) durante unos 20 o 25 segundos. ESTIRAMIENTOS . Sentados en el suelo, intentamos tocarnos los pies durante 20 segundos. . Abductores. De pie, abriendo las piernas a la altura de los hombros. Nos agachamos e intentamos tocarnos los pies. 20 segundos. . Gemelos. Sentados en el suelo, estiramos una pierna y encogemos la otra de forma que la planta del pie que mirando a la parte interior del muslo contrario. Intentamos tocar la punta del pie entre 10 y 20 segundos. Cambiamos de pierna. Este ejercicio es conocido como salto de valla interior. . Cuadriceps. De pie, nos cogemos el pie por detrás, sin perder el equilibrio. De 10 a 20 segundos con cada pie. . Sentados en el suelo, juntamos las plantas de los pies y las acercamos lo más posible a nosotros. Intentamos tocar el suelo con las rodillas, bajándolas poco a poco. De 10 a 20
segundos. . Nos cogemos el codo con la mano y lo llevamos hacia nosotros. De 10 a 20 segundos. Cambiamos de brazo.
EJERCICIOS EXPLOSIVOS PARA LA MUSCULATURA . Correr carrera suave y cada 10 segundos hacer un sprint de 5 segundos . Hacer 10 flexiones de brazos. . Hacer 10 abdominales. . Hacer lumbares boca abajo, estirando y elevando los brazos y las piernas al mismo tiempo. Al terminar todos los ejercicios de calentamiento es bueno tomarse las pulsaciones y apuntarlas para poder ver día tras día como vamos mejorando nuestra adaptación al ejercicio
¿Por qué estirarse? Puesto que relaja la mente y tiempla el cuerpo, el estirarse debería ser parte de la vida diaria. Si te estiras en forma regular descubrirás que hacerlo: - Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado. - Ayuda a la coordinación, permitiendo un movimiento más libre y fácil. - Aumenta la extensión de movimientos.
- Previene las lesiones como los estirones musculares (un músculo fuerte estirado previamente, resiste mejor la tensión que un músculo fuerte sin estirar) - Hace más fáciles las actividades tan agotadoras como correr, jugar frontón, nadar o ir en bicicleta, porque te prepara para la actividad (es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve). - Desarrolla conciencia corporal. Mientras estiras las diferentes partes del cuerpo, te concentras en ellas y te mantienes en contacto con ellas. Te conoces a ti mismo. - Ayuda a soltar el cuerpo del control de la mente, de tal manera que éste se mueve "por su cuenta", más bien que por ego o por competición. - Facilita la circulación.
¿Quién debería Estirarse? Todo el mundo puede aprender a estirarse, sin importar la edad o la flexibilidad. No es necesario poseer una condición física extraordinaria o gozar de una especiales aptitudes atléticas. Si estás sentado en tu escritorio todo el día, cavas zanjas, haces tareas de la casa, estás de pie en una cadena de montaje, conduces un camión o haces ejercicios regularmente, se aplicarán las mismas técnicas de estiramiento. El método es pausado y fácil y se adapta a las diferencias individuales de tensión muscular y flexibilidad. Asi que, si estás sano, sin ningún problema físico específico, puedes aprender a disfrutar estirándote y sin riesgos. Nota: Si has tenido recientemente algún problema físico o te han sometido a tratamiento quirúrgico en músculos o articulaciones, o si has estado inactivo o llevando una vida sedentaria por algún tiempo, por favor, consulta a tu médico antes de comenzar un programa de estiramiento o de ejercicio.
¿Cuándo estirarse? Puedes estirarte a cualquier hora que te apetezca; en el trabajo, en un coche esperando el autobus, andando por la calle, bajo la sombra de un hermoso árbol, en la playa o después de dar un paseo de campo. Estírate antes y después de la actividad física, pero hazlo también durante los momentos del día en que tengas ocasión. Estos son algunos ejemplos: - Por la mañana antes de comenzar el día. - En el trabajo para liberar la tensión nerviosa. - Después de estar de pie o sentado durante mucho tiempo. - Cuando te sientas rígido. - A ratos perdidos, por ejemplo, mientras escuchas música, ves televisión, lees o estás sentado y hablando. - Sobre todo, cuando estás esperando la cancha para jugar frontón y después del partido, por ejemplo.