¿Qué son las Proteínas?

Son los nutrientes que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Forman parte de la estructura de los tejidos. Tienen función metabólica y reguladora. Pueden ser de origen animal o vegetal.

Están formadas por muchos bloques de construcción, conocidos como aminoácidos. Nuestro cuerpo necesita proteínas en la dieta para suministrar aminoácidos para el crecimiento y mantenimiento de nuestras células y tejidos. El requerimiento de proteínas en la dieta cambia a lo largo de la vida. Debemos aspirar a consumir proteínas de una variedad de fuentes que beneficien tanto nuestra salud como la del planeta.

Las recomendaciones dietéticas varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el estado de salud individual. Para adultos sanos, se suele recomendar un consumo diario de proteína de alrededor de 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, en ciertos casos, como durante el embarazo, la lactancia, el crecimiento en la adolescencia o en personas que realizan ejercicio intenso, las necesidades de proteínas pueden ser mayores.

¿Cuáles son las fuentes principales de proteínas en la alimentación?

Las proteínas se encuentran en una amplia variedad de alimentos. Las fuentes principales de proteínas incluyen carnes (como pollo, ternera, cerdo y pescado), huevos, productos lácteos (como leche, yogur y queso), legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos), frutos secos, semillas y alimentos a base de soja (tofu, tempeh).

La elección de las fuentes de proteínas puede variar según las preferencias dietéticas y los requisitos individuales.

¿Qué alimentos son ricos en proteínas de origen vegetal?

Si sigues una dieta basada en plantas o sibuscas fuentes de proteínas de origen vegetal, hay varias opciones ricas en proteínas. Algunos alimentos vegetales ricos en proteínas incluyen legumbres como los frijoles negros, garbanzos, lentejas y guisantes; alimentos a base de soja como el tofu y el tempeh; quinoa, amaranto y otros pseudocereales; frutos secos y semillas como las almendras, nueces, semillas de chía, semillas de cáñamo y semillas de girasol.

¿Cuáles son las diferencias entre las proteínas de origen animal y las de origen vegetal?

Las proteínas de origen animal, como las que se encuentran en carnes, pescados, huevos y productoslácteos, generalmente se consideran "proteínas completas" porque contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el cuerpo. Por otro lado, las proteínas de origen vegetal pueden carecer de uno o más aminoácidos esenciales. Sin embargo, es posible obtener todos los aminoácidos esenciales consumiendo una variedad de fuentes vegetales de proteínas.

¿Cuál es la calidad de las proteínas y cómo se evalúa?

La calidad de las proteínas se refiere a su contenido y disponibilidad de aminoácidos esenciales. Las proteínas de alta calidad contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas paralas necesidadesdelcuerpo humano. La calidad de las proteínas se evalúa utilizando índices como el Índice de Aminoácidos Corregido porDigestibilidad (PDCAAS, por sus siglas en inglés) o la Proteína Digestible Corregida por la Calidad de Aminoácidos (PDCAAS).

¿Cómo afecta la ingesta de proteínas al metabolismo y la saciedad?

La ingesta de proteínas puede tener un impacto en el metabolismo y la saciedad. Requieren de más energía para ser digeridas y metabolizadas en comparacióncon los carbohidratos y las grasas, lo que seconoce como elefectotérmicodelos alimentos.Esto significaqueelcuerpoquema más calorías al digerir proteínas. Además, pueden ayudar a aumentar la sensación de saciedad y reducir el apetito, locual puede ser beneficioso para el control del peso y la alimentación equilibrada.

¿Qué ocurre si se consume demasiada proteína en la dieta?

Si se consume un exceso de proteínas en la dieta, el cuerpo puede utilizarlas para obtener energía o convertirlas en grasa para su almacenamiento. Sin embargo, un consumo excesivo de proteínas a largo plazo puede ejercer una carga adicional en los riñones y aumentar el riesgo de enfermedades renales en personas con predisposición. También es importante tener en cuenta que una dieta equilibrada debe incluir una variedad de nutrientes, nosolo proteínas. Por lo tanto, es importante mantener un equilibrio adecuado y no exceder las recomendaciones dietéticas.

¿Cuál es la relación entre la proteína y la pérdida de peso o el mantenimiento de la masa muscular?

La proteína puede desempeñar un papel importante tanto en la pérdida de peso como en el mantenimiento de la masa muscular. Posee un efecto térmico más alto que los carbohidratos y las grasas, lo que significa que se queman más calorías al digerirla. Además, puede ayudar a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso, lo cual es importante para mantener un metabolismo saludable y evitar la pérdida de masa muscular. También se ha observado que las dietas ricas en proteínas pueden promover la saciedad y reducir el apetito, lo que puede ayudar a controlar la ingesta de alimentos y favorecer la pérdida de peso.

¿Qué recomendaciones nutricionales se deben tener en cuenta para una dieta equilibrada en proteínas?*

• Consumir una variedad de fuentes de proteínas, tanto de origen animal como vegetal, para asegurar la ingesta de todos los aminoácidos esenciales.

• Incluir proteínas magras, como carnes magras, aves sin piel, pescado, productos lácteos bajos en grasa y legumbres.

• Limitar el consumo de proteínas de origen animal ricas en grasas saturadas y colesterol.

• Optar por métodos de cocción saludables, como asar, hervir, hornear o cocinar a la parrilla, en lugar de freír.

• Combinar proteínas vegetales de diferentes fuentes para obtener una variedad de aminoácidos.

• Asegurar un equilibrio general en la ingesta de macronutrientes, incluyendo también carbohidratos y grasas saludables.

*Recuerda que estas recomendaciones pueden variar según las necesidades individuales, por lo que es siempre recomendable consultar con un profesional de la salud.

Las

Vitaminas

Son un grupo de sustancias de naturaleza orgánica que están presentes en pequeñas cantidades en los alimentos, y que son imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutriciónde los seres vivos. No aportan energía y por lo tanto no producencalorías, yaque no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no tiene la capacidad de aprovechar los elementos constructivos y energéticossuministrados por los alimentos o nutrientes.

Tienen la importante misión de facilitar la transformación en energía que siguen los substratos a través delas vías metabólicas, que intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas. Por el torrente sanguíneo llegan al interior de las células, y se utilizan como precursoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran los miles de enzimas que regulan las reacciones de las que viven las células.

Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia y durante la tercera edad. Por el mismo motivo, hoy todo el mundo reconoce que tanto los deportistas o quienes practican una actividad física intensa requieren un mayor aporte vitamínico por el incremento en el esfuerzo físico.

También el consumo de tabaco, alcohol o drogas en general y el abuso de café o té provocan un mayor gasto de algunas vitaminas, por lo que en estos casos es necesario un aporte suplementario.

Aunque las necesidades orgánicas sean de miligramos o incluso microgramos, son nutrientes esenciales, puesto que no podemos sintetizarlas.

Por lo tanto, debemos ingerirlas obligatoriamente con la alimentación. Una excepción es la vitamina D, que se puede formar en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal.

Las Vitaminas en los Alimentos

Para disponer de todas las vitaminas necesarias, privilegiamosmás losalimentosde fuerte densidad nutricional, como:

• Legumbres

• Cereales

• Fruta, sobre los meramente calóricos.

Otro aspecto importante a valorar es la conservación y cocción de los alimentos, ya que se producen pérdidas vitamínicas inevitables, puesto que el agua, el calor y el tiempo disminuyen el nivel vitamínico de los alimentos por una oxidación acelerada.