Sådan får du bedre SØVNVANER

En god nats søvn starter længe før du lægger dig til at sove. For dels har moderne teknologi givet os nogle nye udfordringer med at kunne falde i søvn, og dels bør du give kroppen mulighed for at gøre klar til at sove.

Endelig er det heller ikke ligegyldigt, hvordan du ligger, når du først er kommet i seng.

Kilde: sovneksperterne.dk

Du kender det sikkert godt! Du er endelig kommet i seng. Men du kan ikke sove – og selv om du vender dig lige så ofte som en grillkylling blive vendt på et grillspyd, kan du hverken finde ro eller hvile.

Så kommer panikken:

Hvad nu hvis jeg slet ikke kan sove? Og så er du først for alvor lysvågen.

Den situation oplever danskerne oftere og oftere. Faktisk er der over 40 % af danskerne, som klager over jævnligt at have problemer med at kunne falde i søvn, eller ikke få sovet hele natten igennem.

Derudover lider mellem 10 og 20 % af befolkningen af kronisk søvnløshed eller så alvorlige søvnproblemer, at det har mærkbar indvirkning på deres hverdag.

Du bliver ikke en superhelt af ikke at sove

Samtidig er der i mange virksomheder opstået en uheldig kultur, hvor de medarbejdere som arbejder til ud på de små timer med at færdiggøre den vigtige præsentation eller et vigtigt dokument, høster ros, anerkendelse og skulderklap.

Lige som det mange steder forventes, at vi lige får besvaret alle de mail, vi ikke nåede i løbet af dagen, før vi lægger hovedet på puden for at sove.

Det er en virkelig uheldig kurs at komme ind på. For netop brugen af computer-, mobil- og tv-skærme før sengetid, gør det sværere for os at kunne falde i søvn. Det samme gælder meget af den LED-belysning, vi omgiver os med.

Hvorfor?

Det vender vi tilbage til om lidt.

Hvor mange timers søvn har du brug for?

For at skære ned på nattesøvnen, for at få hverdagen til at hænge sammen, er uheldigt af en anden grund. Det berøver os nemlig for nogle af de vigtige 7-8 timers nattesøvn.

Dem har vi brug for, hvis vi skal have en chance for at være friske nok til næste dags udfordringer.

Den nyeste forskning viser, at du ikke kan klare dig med ret meget mindre end 7 timers søvn hver nat. Det er simpelthen den tid, din hjerne og din krop har brug for.

Derved får hjernen tid til at bearbejde dages oplevelser, og rense affaldsstoffer ud af hjernen. Samtidig får muskler og sener mulighed for at restituere sig, ligesom resten af kroppens organer kan få renset ud og slappet af.

Til gengæld viser den nyeste forskning også, at du ikke bliver hverken friskere næste dag, eller får nogle fysiske fordele af at sove længere end 8 timer.

Så kan du ramme 7-8 timer hver eneste nat – og helst inden for nogenlunde samme tidsrum hver dag – får du den bedst tænkelige nattesøvn.

Vigtigt med gode søvnrutiner før du går i seng

Og nu tilbage til, hvorfor det ikke er smart at bruge computere før sengetid – samt andre gode rutiner du med fordel kan tilegne dig, hvis du vil have en bedre nattesøvn.

Skær ned på påvirkningen fra blåt lys

Dagslyset består af mange forskellige farver. Herunder blåt lys. Det styrer vores døgnrytme, ved dels at nulstille hjernens døgnrytme hver morgen, og dels ved at styre produktionen af ”søvnhormonet” melatonin.

Om dagen sørger det blå farvespektrum i dagslyset således for, at hjernen undertrykker produktionen af melatonin. Men så snart solen går ned, forsvinder en stor del af det blå farvespektrum. Det sætter gang i melatonin-produktionen, så du bliver træt.

Men fordi du får så store mængder blåt lys fra lyset i din computer-, mobil- eller tv-skærm, snydes hjernen til at tro, at det stadig er højlys dag. Derved får du ikke produceret melatonin nok til, at du bliver ordentlig træt – og det giver søvnproblemer.

Desværre er det ikke nok at bruge nattelys-funktionen på computeren eller mobilen. For også meget af den LED-lysning vi omgiver os med, giver os store mængder blåt lys.

Altså skal du enten anskaffe et par særlige briller, som filtrerer det blå farvespektrum fra og gå med dem fra solnedgang - de såkaldte ”bluelight briller”.

Eller også skal du som minimum – og særligt i tiden lige inden du går i seng – skrue ned for eller helt undgå at se på skærmen eller have tændt lamper med såkaldt koldt LED-lys om aftenen. Det er det LED-lys, der indeholder de største mængder af blåt lys.

KØB klik her

Undgå motion og anden hård fysisk aktivitet

Motion og anden fysisk krævende aktivitet bør du heller ikke lægge for sent på aftenen. Så det er en rigtig dum ide at løbe en tur lige inden sengetid. Til gengæld er motion i løbet af dagen en god ide, fordi det udmatter dig fysisk, og forbedrer din hjerte- og lungefunktion. Derved slipper du for, at hjerte og luftveje giver dig problemer med nattesøvnen.

Sex er ikke en hård fysisk aktivitet –selv om det godt kan føles sådan. Så sex før sengetid er faktisk en god ide. Specielt fordi en orgasme udløser ”lykkehormonet” oxytocin, der får dig til at slappe af. Det gør det lettere at falde i søvn.

Undlad at spise store måltider

Det øger forbrændingen, ligesom det oftest giver uro i maven.

Samtidig øges risikoen for halsbrand og sure opstød, specielt hvis du lægger dig til at sove på højre side lige efter du har spist. For derved kommer indgangen til mavesækken til at ligge under maveindholdet. Det gør det nemmere for mavesyren at løbe op i spiserøret og give ubehag.

Undgå koffein og alkohol

Drop også aftenkaffen og andre koffeinholdige drikke før sengetid. Koffein har en opkvikkende virkning. Samtidig gør en stor mængde koffein det vanskeligere at komme ned i den vigtige, dybe REM-søvn.

Samme effekt har alkohol faktisk. Så selv om du falder i søvn helt af dig selv, bare du drikker nok, kommer du ikke til at sove nær så godt. Samtidig øger det risikoen for, at du vågner, og skal op at tisse i løbet af natten på grund af væskeindtaget.

Tillad kroppen og sindet at geare ned ligger, når du skal sove. Faktisk er det sådan, at vi fra naturens side er disponeret for at få den bedste søvn, hvis vi ligger på venstre side.

Du skal heller ikke stresse rundt eller lave en masse tankekrævende aktiviteter lige inden sengetid. Giv i stedet kroppen og sindet mulighed for at komme ned i gear, samt forberede sig på at gå i seng.

Sæt dig f.eks. i en god stol med en gammeldags trykt bog af papir, og sørg for, at belysningen har et gulligt-gyldent skær uden store mængder af blåt lys.

Eller tillær dig en meditationsrutine, som gør det muligt for dig at slappe bedre af, og tømme hjernen effektivt for tanker. Det kan også være godt at bruge, hvis du vågner med tankemylder i løbet af natten.

Undgå lys og lyd i soveværelset – og sov køligt Sørg for at der hverken er lys eller støj i soveværelset. Men helt mørkt og stille. Både lys og lys er faresignaler, som vores hjerne reagerer på. Derfor vækker den os op for at tjekke, om der er noget galt. Så sørg for gode, tunge mørklægningsgardiner for vinduerne, der hverken lukker lys og lyd ind. Og placér soveværelset så langt væk fra støjende veje og andre støjkilder som muligt.

Du sover bedst, hvis du ligger på siden Stort set alle pattedyr, herunder os mennesker, ligger på siden, når de sover. Det skyldes, at det er en god stilling for kroppen at finde hvile i. For ved at bøje hofte og knæ kan du nemt støtte kroppe af, så den ligger stabilt. Det aflaster samtidig ryggen.

Dog er det vigtigt, at du holder rygsøjlen og halshvirvlerne så lige som muligt. Derved undgår du problemer

Travle tanker har brug for hvile

Sæt også et stykke tape over statuslampen på fjernsynet i soveværelset –og vend mobiltelefonen med skærmen nedad, så du ikke bliver forstyrret af lyset fra den. Eller sæt den på nat-funk tion, eller lad den helt blive ude af soveværelset.

Har du svært ved at falde i søvn, vågner du midt om natten, eller kæmper du med urolige tanker i løbet af dagen? Sovebogen for voksne hjælper dig til at falde til ro før sengetid og sove natten igennem. Metoden er fredfyldte fortællinger, der blidt viser vej til omsorg for dig selv, så du dulmer uro og får god søvn.

Sørg også for, at der er et par gradere koldere i soveværelset. Det giver dig en bedre søvn.

Sovebogens 52 korte historier er udviklet af Kathryn Nicolai, som står bag succes-podcasten Nothing much happens, der er kendt og elsket af millioner. Fortællingerne rummer gode øjeblikke fra hverdagen med glæde og afslapning: At plukke syrener på en forladt gård om foråret. At kigge på himlen og indånde sommermorgenluft. At tage et varmt bad. At gå til juletræstænding i parken med vennerne.

Gå i seng og stå op på samme tid hver dag

Med sine mange års erfaring som underviser i yoga og meditation har Kathryn Nicolai i Sovebogen for voksne skabt en verden, du kan glide ind i, som er rig på sanseindtryk, harmoni og glæde – og ikke mindst fred og ro.

Det er også en god ide at indføre faste sengetider og stå op på nogenlunde samme tid hver dag. Også i weekenden.

I Sovebogenforvoksne sker der ikke så meget, og lige præcis det er der brug for til en god nats søvn.

Derved får du forstærket din døgnryt me. Så kan kroppen bedre finde ud af, hvornår den skal sove, og hvornår den skal vågne op igen.

Lig rigtigt og sov bedre

Du har allerede fået et eksempel på, at det ikke er ligegyldigt, hvordan du

Har du svært ved at falde i søvn, vågner du midt om natten, eller kæmper du med urolige tanker i løbet af dagen? Bogen hjælper dig til at falde til ro før sengetid og sove natten igennem.

Læs mere og køb KLIK HER som ondt i lænd, ryg eller nakke, samt at vågne med hold i nakken. Det kræver naturligvis en god hovedpude, der kan støtte og holde halshvirvlerne lige i forhold til ryggen.

Samtidig er det vigtigt, at du har en madras i sengen, der gør det muligt, at de fremstrakte partier – hofte og skuldre – synker ned i madrassen, samtidig med at lænd og nakke bliver støttet af madrassen. Det gøres ofte ved hjælp af særlige komfortzoner i madrassen, som er tilpasset den del af kroppen, der ligger på det pågældende sted.

Du sover allerbedst, hvis du ligger på venstre side

Vi har allerede været inde på, at det heller ikke er ligegyldigt, hvilken side du ligger på. Vil du undgå problemer med halsbrand – såkaldt reflux – skal du ligge på venstre side.

Du slipper for at snorke så meget

Sover du på ryggen, får du ellers den bedste trygfordeling af din vægt i sengen. Samtidig kan du nemmere få ryggen til at ligge lige. Især hvis du lægger en pude under knæene. Det fremmer det naturlige svaj i ryggen. Så det en god løsning, hvis du har proble mer med ryggen.

Til gengæld kommer du meget nem mere til at snorke, lige som der er større risiko for at opleve kvalme og svimmelhed, hvis du er gravid eller overvægtig. Det skyldes, at der kom mer et større tryk på hovedvenen i brystkassen, når du ligger på ryggen. Det kan give problemer med at få det iltfattige blod tilbage til hjertet.

Ikke sundt at sove på maven Den dårligste sovestilling giver det at sove på maven. Her får du nemlig nemt en bagoverbøjet liggestilling, som giver mere svaj i ryggen. Det fremmer rygproblemer.

Samtidig får du lettere hold i nakken, fordi du er tvunget til at lægge hovedet til den ene side for at få luft.

Endelig kan det giver spændingshovedpine og skulderproblemer, hvis du ligger med hænderne over skulderhøjde, når du sover.

Så vil du have den mest uproblematiske søvn, skal du træne dig selv op i at sove på venstre side om natten.

Det skal du tjekke, før du vælger seng

Det er vigtigt, at du tjekker den seng eller madras grundigt, som du overvejer at købe. Det kan du ikke, hvis du bare lægger dig i sengen med alt overtøjet på.

Sådan er der mange, som tester senge, hvis de køber den i en butik. Men faktisk kræver en ordentlig test af sengen, at du prøver at sove i den – gerne mange nætter i træk.

Det er vigtigt at få testet den seng grundigt, som du overvejer at købe. For det er den eneste måde, du kan forhindre, at du kommer til at ligge i en seng de næste mange år, som ikke giver dig den optimale sovekomfort.

Men det tager mere end fem minutter at teste en seng eller en madras, før du køber den. Og det giver et fuldstændigt misvisende resultat, hvis du beholder overtøjet på. Det strammer op omkring kroppen, hvorfor du nemt ender med at få valgt en madras, der er alt for blød.

Skal du vælge seng i en butik – og har du kun fem minutter til det, skal du i stedet:

• Tage overtøjet og så meget af tøjet af, som det er muligt

• Have en person med, der kan tjekke din rygsøjles forløb

• Give dig god tid og ikke lade dig stresse af ekspedienten

Tjek rygsøjlens forløb

Start med at lægge dig på siden i sen- gen. Bed derefter den person, du har med, om at tjekke, hvor lige din rygsøjle er. Samt hvor ret vinklen er mellem ryggen og hoften. Jo mere ret rygsøjlen er og jo mere vinkelret hoften ligger på rygsøjlen, jo mindre er risikoen for at sengen eller madrassen giver dig rygproblemer.

Bed også personen om at tjekke, at hofte og skuldre synker ned i madrassen. Det gør de, hvis ryg og hofte ligger som beskrevet ovenfor.

Kan du få en hånd ind under lænden?

Læg dig dernæst på ryggen, og bed personen teste, om han eller hun kan få en flad hånd ind under din lænd, når du ligger i sengen. Jo mere let og ukompliceret de kan det, jo bedre og mere korrekt ligger din ryg.

Det betyder, at madrassen støtter op om lænden på den rigtige måde, samtidig med at madrassen tillader hofter og skuldre at synke ned i madrassen.

Vær ærlig om din vægt

Skal du have den bedste støtte fra madrassen, skal fjedrene have den rigtige fasthed. Her er det vigtigt, at du er ærlig om din vægt, når ekspedienten spørger.

Lyver du dig for let, risikerer du nemt at komme hjem med en madras, der er alt for blød.

Læs mere om søvn og senge på: sovneksperterne.dk