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Tschüss Schweinehund
Die Macht der Gewohnheit
Mehr Sport treiben, abnehmen, gesund leben – das sind klassische Vorsätze zum Jahresanfang. Jeder Zweite scheitert nach wenigen Wochen. Coach Lukas Zahner gibt Gegensteuer.
Text: Silvia Schütz
Lukas Zahner ist CEO der Saluta Coach AG und Entwickler des Personal Health Coachings in der Schweiz. Nach der Arbeit lümmelt René erst mal auf dem Sofa – zum Entspannen und Zappen im TV. Dazu gehören auch ein Sack Chips und ein, zwei Bierchen oder eine Bloody Mary. Er weiss, dass dies seine Gesundheit nicht gerade fördert. Aber die innere Stimme flüstert: «Ich fange morgen mit dem gesunden Leben an.»
Herr Zahner, was lässt hoffen, dass René die schlechten Gewohnheiten ablegt, was spricht dagegen? René hat viele Ausreden, um sich vor «Niederlagen» zu schützen. Zudem hat er kein klares persönliches Ziel. Er fokussiert auf das Problem, nicht die Lösung. Schwierig wird es, wenn er in seiner Perspektive und seiner Ansicht zu sich und der Situation stecken bleibt.
Wie kann er seine Perspektive ändern? Um einen Blick auf sich selber zu werfen, schlage ich ihm vor: «Stell dir vor, dein Leben ist ein Museum und jeder Tag besteht aus einem Zimmer. Wie würde dir das Museum gefallen, wenn du dich in fast jedem Zimmer mit einem Bier in der Hand auf der Coach sitzen siehst?» Der Leidensdruck aufgrund des Ist-Zustandes muss so gross werden, dass der Wille stark genug wird, etwas zu ändern. Bei René erhöht seine Freundin den Leidensdruck: Sie beklagt sich über seinen Lebensstil und möchte, dass er seine Gewohnheiten ändert. Er nimmt sich vor, abends Blévita statt Chips zu knabbern, und stellt sich zudem vor, ein Bier zu trinken. Tatsächlich befindet sich nur Wasser im Bierglas. Nach zwei Tagen stehen aber wieder Bier und Chips auf dem Tisch, alles bleibt beim Alten.
Was könnte René besser machen? Er möchte sofort zu 100 Prozent erfolgreich sein und peilt sein Ziel nicht in kleineren Handlungsplanungen an, die zu 90 Prozent umsetzbar sind. Besser wäre:
Viel Bier auf eine kleinere Menge zu reduzieren.
An einem Wochentag eine kurze, klar definierte körperliche Aktivität wie ein Homeworkout oder einen Spaziergang einzubauen, bevor er sich aufs Sofa setzt.
Bei jeder Werbepause im Fernsehprogramm körperlich aktiv zu sein und sich mit entsprechender Kleidung oder Material darauf vorzubereiten.
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Die Einkaufsliste zu verändern, sodass weniger Chips und Bier griffbereit zu Hause vorrätig sind.
Den Sinn hinter gesunden Snacks wie bei Oliven, Nüssen, Zitronenwasser zu sehen. Der Anteil dieser Nahrungsmittel zunehmend erhöhen und der von «schlechten» reduzieren. Auch bei den Chips als ersten Schritt einmal solche mit geringerem Fettanteil versuchen, sie schmecken nach kurzer Zeit gleich gut.
Drei Abende in der Woche ohne Bier zu verbringen. Oder Bier nur noch am Wochenende trinken oder wenn die Lieblingsfussballmannschaft ein Spiel gewonnen hat. Zweimal darf er sich ein Bier gönnen und richtig geniessen.
Wenn-dann-Lösungen zu finden: Immer wenn René ein Bier trinkt, macht er dafür als Ausgleich für seinen Körper in der folgenden Werbepause seine Liegestützen.
Unabhängig von René: Wie führt man Verhaltensänderung konkret herbei? Schrittweise vorgehen. Teilziele sind sehr individuell, sie können auch mithilfe eines Coaches definiert und dann ausprobiert werden. Anschliessend können die Ziele weiter angepasst werden:
Freudenmomente sollten stets dabei sein. Sehr wichtig ist es, Zwischenerfolge zu feiern und sich für erreichte Zwischenziele zu belohnen.
Je nach Typ kann man auch das Nichterreichen eines Ziels mit etwas eher Unangenehmem verbinden. Wenn ich es nicht schaffe, spende ich einer mir nicht sympathischen Organisation 100 Franken.
Gewohnheitsänderungen bewusst in den Tages- oder Wochenplan integrieren. Immer wenn ich am Dienstagabend nach Hause komme, ziehe ich meine Turnschuhe an und walke Richtung Wald.
Ich kaufe mir ein Fitnessarmband und versuche jeden Tag mindestens 5000 Schritte zu erreichen, zwei Wochen später sind es 6000 Schritte, bis ich bei 10000 Schritten pro Tag angekommen bin.
Das soziale Umfeld miteinbeziehen, also Freunde, Partner und weitere einbinden, die das Ziel unterstützen.
Wie schnell stellt sich beim Körper eine positive Reaktion ein? Positive Signale des Körpers zeigen sich sehr schnell. Die Herzfrequenz sinkt, das Schnaufen bei Anstrengungen nimmt ab, man schafft mehr Stufen auf der Treppe, und damit erhöht man auch seinen Selbstwert. Es dauert mindestens 60 Tage, bis man eine neue Verhaltensweise etabliert hat. MM
Mehr zu Gewohnheiten und wie man diese ändert, erfahren Sie auf migros-impuls.ch/gewohnheit
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