Le supplément Santé d’octobre 2021
Shiatsu La méthode japonaise pour combattre le stress Page 9
De saison Les multiples bienfaits des fruits et légumes de l’automne Page 20
Le second cerveau L’intestin travaille dur pour notre bien-être. Il est temps de le remercier Page 24
Photo: Dominic Zimmermann
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Les deux championnes de ski de fond se préparent pour les JO Page 4
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4 080 000 ... personnes font du sport plusieurs fois par semaine pendant au moins trois heures au total en Suisse. C’est le résultat d’une extrapolation des chiffres collectés par l’Office fédéral du sport (OFSPO) dans son rapport «Sport Suisse 2020». Autre enseignement: la proportion de la population qui pratique une activité sportive plusieurs fois par semaine pendant au moins trois heures est passée de 44 à 51% entre 2014 et 2020.
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MOUVEMENT
Surlecheminde
Pékin Les deux championnes de ski de fond Laurien van der Graaff et Nadine Fähndrich vont consacrer leur automne et leur hiver à se préparer pour les prochains Jeux olympiques en Chine. Leur objectif: consolider les succès de la saison dernière. Texte: Andrea Söldi
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C
’est avec de grands espoirs et de nombreux kilomètres d’entraînement dans les jambes que Laurien van der Graaff et Nadine Fähndrich prendront le chemin de Pékin en février prochain. «Cette compétition internationale est un véritable temps fort», se réjouit déjà Nadine Fähndrich, pour qui ce seront les deuxièmes Jeux olympiques, et les troisièmes pour Laurien van der Graaff. L’hiver dernier a été riche en succès pour les deux fondeuses: en décembre, elles ont remporté leur première victoire en Coupe du monde dans le sprint par équipe en skating. En février, le duo a enchaîné avec une médaille d’argent aux championnats du monde de ski nordique à Oberstdorf (D). «Nous en rêvions depuis longtemps», déclare Laurien van der Graaff. Les deux femmes se sont également distinguées dans les disciplines individuelles: Laurien a remporté le titre de sprint aux Championnats suisses et Nadine a remporté son premier titre de Coupe du monde dans le sprint individuel à Dresde (D). Après une courte pause à la fin de la saison, l’entraînement a repris. En été, elles se sont toutes deux rendues dans un camp
d’entraînement à Livigno (I), où elles ont fait du jogging, des excursions en montagne et se sont entraînées sur des rollerskis et dans la salle de musculation. Situé à 1800 mètres, le village se trouve à une altitude similaire à celle où se dérouleront les compétitions olympiques en Chine. «Nous voulions expérimenter le fonctionnement du corps à cette altitude», explique Nadine Fähndrich. En septembre, le premier contact avec la neige s’est fait dans un ski-tunnel en Allemagne. En novembre, un premier entraînement est prévu sur la neige naturelle à Davos (GR).
Dépassée par des amateurs
Le sport professionnel exige beaucoup des jeunes femmes. Dans leur rare temps libre, elles s’accordent donc le plus de repos possible. Leurs loisirs ne sont pas spectaculaires, affirme Laurien van der Graaff: «Je dors beaucoup, je mange équilibré et j’aime passer du temps avec mes amis.» Née aux Pays-Bas, elle a déménagé à Davos avec sa famille à l’âge de 4 ans et y a découvert les sports de neige. «J’ai toujours aimé les compétitions», déclare la jeune femme de 33 ans. Ce qui lui plaît aussi dans le ski de fond, c’est qu’elle
peut être à l’extérieur. Bien sûr, lors d’une course, on n’a que l’objectif en tête, admet-elle. En revanche, lors de l’entraînement, elle peut pleinement profiter du paysage. En effet, comme tous les athlètes de haut niveau, elle s’entraîne à différentes fréquences cardiaques. «C’est un grand mythe que de croire que nous sommes toujours à fond. Le corps ne pourrait pas le supporter», explique Laurien. «Je me fais régulièrement dépasser par des amateurs.»
À 2 ans déjà sur des skis
La nature est également une raison déterminante dans le choix
Laurien van der Graaff (à droite) et Nadine Fähndrich (à gauche) ont décroché l’argent aux Mondiaux de ski nordique à Oberstdorf (D).
Photos: Keystone, Dominic Zimmermann
En médaillon: Nadine Fähndrich (à gauche) et Laurien van der Graaff (à droite) lors de leur entraînement à Livigno (I).
du sport pour Nadine Fähndrich. À cela s’ajoute le fait que le ski de fond est une discipline variée et complexe. «Il faut à la fois de l’endurance, de la force, de la vitesse et une bonne technique», explique la jeune femme de 25 ans, qui a grandi juste à côté d’une piste de ski de fond à Eigenthal (LU), et qui vit aujourd’hui à Allschwil (BL). Comme ses parents sont également passionnés de ski de fond, elle était déjà sur des skis à l’âge de 2 ans. «C’est un privilège d’avoir pu transformer mon hobby en une profession.» La saison dernière a été la plus réussie de la carrière de Nadine
jusqu’à présent. «Je sais maintenant que je peux performer à très haut niveau si je poursuis constamment mon objectif», déclare l’athlète. Cela inclut également le travail avec un coach mental. «Je suis quelqu’un de très cérébral. Dans le sport, beaucoup de choses dépendent toutefois de l’attitude» avouet-elle. Pour elle, par exemple, ce fut un échec cuisant de ne pas atteindre les quarts de finale du sprint individuel aux Championnats du monde l’année dernière. Elle ne pouvait pas expliquer cet échec. Après une analyse approfondie, elle est toutefois parvenue à accepter la défaite et à se
concentrer sur la course suivante. Avec succès: elle a remporté la médaille d’argent dans le sprint par équipe. L’analyse de la défaite lui a également montré qu’elle pouvait encore améliorer sa technique. C’est pourquoi elle y a également travaillé cet été.
L’analyse des performances favorise les progrès
Quant à Laurien van der Graaff, elle gère les revers de manière relativement détendue: «Ils font partie du jeu. On ne peut pas toujours réussir», affirme l’athlète. Le diagnostic de performance est quant à lui une nécessité dans le sport de haut niveau.
Elle fait régulièrement contrôler son cœur et ses poumons au Medbase Sports Medical Center à Abtwil (SG), où elle est médicalement encadrée. L’analyse de la respiration permet de déterminer la fréquence cardiaque optimale. Elle recommande également le contrôle de la résistance des poumons et du système cardiovasculaire aux amateurs: «Cela permet de mieux progresser et donc de prendre plus de plaisir à faire du sport.» Cependant, on ignore encore si l’équipe gagnante concourra à nouveau ensemble pendant la saison d’hiver. Une seule chose est sûre: d’ici là, elles travailleront toutes deux d’arrache-pied. iMpuls 2021
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MOUVEMENT
Silvan Rey, directeur du Fitnesspark Milandia, Greifensee (ZH)
Ce que dit l’expert Monter les escaliers Saisissez toutes les occasions de monter ou de descendre des escaliers dans votre vie quotidienne au lieu d’utiliser l’ascenseur ou l’escalator. Si vous êtes encore stable sur vos pieds, ne vous tenez pas à la rampe. Cela renforce les muscles des jambes et stimule la circulation sanguine.
Photo: Getty Images Illustrations: freepik
Se tenir sur une jambe Ancrez vos pieds fermement dans le sol – idéalement pieds nus ou en chaussettes. Tirez votre jambe vers le haut, devant votre corps. Avec vos mains libres, attrapez votre genou et appuyez-le fermement contre votre ventre. Les fléchisseurs de la hanche de la jambe d’appui sont également étirés.
Garder
l’équilibre
En travaillant la stabilité et la coordination, vous évitez les chutes et les douleurs lombaires. Notre instructeur de fitness présente quatre exercices faciles à intégrer dans la vie quotidienne.
Roulement des pieds Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, basculez d’avant en arrière, de la pointe des pieds aux talons et inversement. Cela alimente les tendons en sang et entraîne l’interaction entre les nerfs et les muscles du pied. Le renforcement des muscles du pied permet d’éviter les lésions ligamentaires et les chutes. Il est aussi judicieux de marcher pieds nus aussi souvent que possible.
Texte: Andrea Söldi
Mettre et enlever les chaussures en position debout Une stabilité au niveau du torse est nécessaire pour ne pas tomber. Contractez un peu votre ventre et remontez le plancher pelvien. Contractez les muscles de la jambe d’appui tendue, puis tirez doucement l’autre jambe vers le haut. Essayez de garder votre équilibre en laçant la chaussure ou en fermant la fermeture éclair. Cet exercice vous permet d’entraîner votre équilibre et votre coordination.
Nous nous avachissons sur notre chaise de bureau, nous laissons tomber nos épaules et nous traînons les pieds en marchant. Souvent, nous sommes à peine conscients de notre posture au quotidien. Cela peut entraîner des troubles tels que des douleurs lombaires ou des tensions dans la région du cou, ou parfois des chutes fatales. Pour rester en bonne santé et mobile à long terme, il faut donc travailler ré gulièrement sa stabilité et son équilibre. «Cer tains exercices précieux sont faciles à intégrer dans la vie quotidienne. Mais cela ne suffit pas», souligne Silvan Rey, directeur du Fitness park Milandia à Grei fensee, dans le canton de Zurich. «Les exer cices au quotidien ne peuvent pas remplacer un entraînement conscient et ciblé, mais ils constituent un bon complément.» Vous trouverez ces exercices en vidéo ainsi que d’autres sur migrosimpuls.ch/videosexercices-equilibre ou en scannant ce QR code.
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Yoann Montandon, peut-on soigner le stress grâce au shiatsu? Oui, bien sûr. C’est même l’un des domaines d’application les plus concrets. Le shiatsu est une méthode japonaise présentée en Occident comme une forme de thérapie globale, oscillant entre l’acupuncture et l’ostéopathie. Le praticien travaille via les méridiens à l’équilibre énergétique du patient, tout en permettant à celui-ci de se créer un moment de calme durant lequel le système nerveux pourra se mettre en mode récupération. Concrètement, comment se passe une séance? Shiatsu veut dire «pression avec les pouces». Il s’agit donc avant tout de stimulations, de mobilisations d’articulations et d’étirements qui vont activer et fluidifier la circulation du Qi, l’énergie vitale, le long des méridiens. Je précise que la séance se déroule en silence, allongé et en tenue confortable.
guérir Mieuxvaut prévenirque
Pour Yoann Montandon, 42 ans, praticien de shiatsu à l’École-club Migros de Neuchâtel et en privé, le stress se combat au quotidien, avant même son éventuelle apparition. Texte: Pierre Wuthrich Photos: Matthieu Spohn
Cela suffit-il à réduire le stress? Le shiatsu permet de se réapproprier son corps et de travailler entre autres sur le centrage. Dans le type de société dans lequel on vit, les besoins en productivité et performance sont très importants et peuvent créer un sentiment d’aliénation accentuant la dichotomie entre le corps et l’esprit. Le shiatsu permet de rétablir un dialogue entre ces deux aspects de l’existence et renforce le sentiment d’unité. Vous enseignez le shiatsu à l’Écoleclub Migros. Peut-on, une fois la formation terminée, prendre seul soin de soi? La formation que je donne est plutôt une introduction au massage shiatsu. Les cours sont donnés sur une journée et constituent davantage une fenêtre qu’on ouvre sur une façon holistique de considérer l’humain. Qui suit un cursus complet pourra être formé aux techniques d’automassage appelées «Do In». Cela étant, iMpuls 2021
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RELAXATION
«J'aimebeaucoupl'idéequ'enAsieles gensvontaussivoirleurmédecinquand ilssontenbonnesanté» Yoann Montandon
le shiatsu reste avant tout un traitement passif. Comment avez-vous découvert le shiatsu? J’ai longtemps pratiqué les arts martiaux, tout en travaillant dans le domaine du soin, notamment envers des personnes en situation de handicap. Le fait de masser m’a de plus toujours intéressé. Le shiatsu se trouve à mi-chemin de ces domaines, j’y suis donc venu assez naturellement. Vous avez aussi enseigné le qi gong et le tai chi… Oui, pour moi il s’agit de deux autres méthodes à disposition de nous tous nous permettant de travailler sur le sentiment de stress. Ces deux techniques, qui se basent sur la respiration et des mouvements lents, sont également très intéressantes, car elles placent l’individu dans un mode actif. C’est à lui de se prendre en main. Depuis que j’ai fondé une famille, je me suis toutefois concentré sur le shiatsu, faute de temps. Vous évoquez la famille. Celle-ci peut aussi être source de bienêtre… Il y a deux aspects à la vie de famille. Avoir des enfants prend beaucoup d’énergie et demande de s’investir fortement. En même temps, si on parle de connexion avec soi-même et si l’on souhaite se retrouver en tant qu’être humain, avoir des enfants donne effectivement pleinement du sens à son existence.
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Je remarque en vous parlant que vous avez beaucoup de tatouages. Est-ce là aussi une forme d’échappatoire au stress? Je pense qu’il est important de vivre ses passions sans se soucier du regard extérieur. Se faire tatouer est une technique corporelle assez intense et qui permet d’être en contact avec soi. Pour moi, cela peut rejoindre des méthodes de relaxation. Cela fait partie de mon équilibre global et je continuerai à en faire. Vous êtes aussi quelqu’un de très souriant. Afficher un sourire, c’est déjà une forme de combat contre le stress, non? Oui, mais il est important que le sourire soit naturel, qu’il se manifeste sans qu’on s’en rende compte. Il peut en tous les cas servir à créer un climat agréable avec la personne que vous avez en face de vous et atténuer d’éventuelles tensions. Finalement, le stress ne semble pas avoir d’emprise sur vous… Il est essentiel d’y travailler au quotidien. En Extrême-Orient, les gens ont une vision de la médecine qui est basée sur la prévention. Cela signifie que l’on travaille avant que ne survienne une situation catastrophique. On ne cherche pas à éteindre l’incendie, mais à empêcher un départ de feu. Ainsi, le shiatsu est avant tout une médecine préventive. J’aime beaucoup l’idée qu’en Asie les gens vont aussi voir leur médecin quand ils sont en bonne santé.
Yoann Montandon pendant une séance de shiatsu. Le thérapeute de 42 ans donne des cours à l'École-club Migros et possède également son propre cabinet.
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Le shiatsu est une méthode japonaise qui permet de se réapproprier son corps. Par des pressions sur les méridiens, elle stimule la force vitale.
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RELAXATION L’autosuggestion L’entraînement «autogène» aide à se détendre grâce à l’autosuggestion. L’idée est de se mettre dans un état détendu et positif avec des phrases courtes, toujours les mêmes. Par exemple, «Je suis complètement détendu» ou «J’ai les idées claires». Dans les cours, c’est le formateur qui vous oriente. À la maison, vous pouvez choisir les phrases adaptées à votre situation.
Le yoga Les personnes qui sont souvent assises doivent compenser par de l’exercice. Elles peuvent, par exemple opter pour le yoga, basé principalement sur des techniques de respiration et des postures. Ces exercices corporels, appelés «Asanas», renforcent le corps et ont un effet harmonisant. Plus on se concentre sur l’exécution, meilleure est la détente.
La méditation Pour l’entraîneur de pleine conscience Raphael Schenker, «la méditation est bien plus que de ne penser à rien en croisant les jambes». La technique nous met en contact avec nous-mêmes et permet de voir ce que l’esprit garde inconsciemment en lui et transforme en source de stress. Grâce à la méditation, on évacue notre désordre interne pour ainsi dire.
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Atteindre
la sérénité au quotidien
De nombreuses voies mènent à la zénitude. Le choix de l’une ou l’autre dépend des préférences personnelles. Aimez-vous bouger ou préférez-vous le calme et la tranquillité? Voici un petit aperçu des méthodes qui pourraient vous convenir. Texte: Bettina Schnerr
Photo: Getty Images
La méthode touche-à-tout La MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction ou réduction du stress basée sur la pleine conscience) est un mélange de tout. Cette méthode encore récente combine diverses techniques de relaxation. Mise au point par le scientifique Jon Kabat-Zinn, elle a pour objectif de gérer de manière constructive le stress dans la vie quotidienne.
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L’entraînement mental Ce qui aide les sportives et sportifs de haut niveau fonctionne également dans la vie de tous les jours: avec l’entraînement mental, vous visualisez les processus et les objectifs afin qu’ils fonctionnent et se déroulent sans problème. Qu’il s’agisse d’une course de ski ou d’un projet personnel. L’ancrage positif est ensuite transféré à la situation vécue. Une technique qui convient également bien aux personnes qui se considèrent comme malchanceuses. Grâce à l’entraînement mental, elles connaissent en effet le succès et apprennent à ne pas se bloquer mentalement.
L’art martial chinois Le tai chi combine la méditation, la thérapie par le mouvement et l’autodéfense. Dans la philosophie chinoise, il représente le lien unissant l’homme au ciel et à la terre et c’est pourquoi cette discipline se pratique traditionnellement dehors. L’enseignement en groupe permet d’intérioriser les exercices et de vérifier régulièrement les séquences de mouvements.
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MOUVEMENT Soulager ses pieds Acheter une chaussure de ski «un peu trop grande» pour éviter les points de pression? Une bien mauvaise idée. En effet, le pied se contracte, cherche un appui. La règle de base: en position debout, la pointe de la chaussure doit être légèrement palpable au niveau des orteils. En position de descente avec les genoux pliés, le talon glisse automatiquement vers l’arrière. Un bon conseil comprend une analyse du pied ainsi qu’une évaluation complète des besoins. La personnalisation de la chaussure de ski par le biais d’un ajustement individuel apporte un confort supplémentaire.
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Équipement pour les sports d’hiver
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Clic et la boucle se détache du bâton
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Pour plus de confort, une meilleure transmission de la force et pour éviter les blessures telles que «le pouce du skieur», il existe des bâtons avec des systèmes de déclenchement. La boucle est alors libérée et reclipsée par simple pression d’un bouton. En combinaison avec un gant Trigger Leki, le bâton peut même être clipsé directement sur le gant. Si le bâton se coince quelque part, le système se déclenche en cas de besoin.
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Trouver la bonne raquette à neige Le facteur principal est le poids total, c’est-à-dire le poids du corps avec le sac à dos. Il existe un choix de différentes longueurs ainsi que des modèles pour femmes et pour hommes. Le lieu d’utilisation est également déterminant: si vous vous déplacez souvent sur des terrains non balisés, vous devez envisager un modèle plus grand ou une extension pour raquettes. Vous préférez les sentiers? Dans ce cas, l’adhérence et un système de fixation facile à utiliser jouent un rôle plus important que la flottabilité, qui empêche de s’enfoncer dans la neige poudreuse. En règle générale, plus le terrain est raide et alpin, plus il est important d’avoir des crampons forts, une construction robuste et une aide à l’escalade.
Plusbesoinde défairelaboucledu bâtonlorsquevous voulezsortir rapidementvotre téléphoneportablede votreveste.
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Les particularités des skis Nowax Les skis de fond sans fartage (Nowax), contrairement aux skis à farter, ont une zone de retenue sous les pieds sous forme d’écailles ou de peau de phoque. Toutefois, la zone de glisse à l’avant et à l’arrière devrait quand même être fartée régu lièrement. Les skis à peaux sont très populaires. Ils fonctionnent très bien dans toutes les conditions neigeuses et sont assez faciles à entretenir.
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MOUVEMENT
L’entretien du matériel Pourquoi ne pas confier l’entretien des skis à des professionnels? Un service est recommandé au moins une fois par an ou après cinq à dix jours de ski. En effet, seuls des carres affûtées et un revêtement bien entretenu permettent un freinage et des virages efficaces. En outre, un test BPA (test des fixations selon une norme ISO) doit être effectué une fois par an. Un réglage correct garantit que la fixation ne se détache ni trop vite ni trop lentement.
Septconseilspourles
sports d’hiver
Le bon équipement peut protéger des blessures et assure plus de confort et de sécurité. Que ce soit sur les pistes de ski ou de ski de fond, sur les sentiers ou dans la poudreuse.
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Texte: Petra Koci Illustrations: Chris Gilleard
La combinaison casque et lunettes parfaite Un casque adapté offre une bonne protection. Il ne doit être ni trop grand ni trop petit. Faites le test vous-même: le casque doit rester bien ajusté même lorsque l’on secoue légèrement la tête avec la mentonnière ouverte. Cela est particulièrement important pour les enfants. La forme du casque et les lunettes de ski doivent être compatibles et s’emboîter au niveau du front sans laisser d’espace afin de bien protéger la tête du gel et du soleil.
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Des lunettes de protection par tous les temps Soleil, chutes de neige... Les conditions de luminosité déterminent le choix des lunettes. Celles-ci sont divisées en catégories de protection. La catégorie 4, la plus élevée, est adaptée au soleil intense et aux glaciers et présente généralement une teinte sombre de brun ou de gris. Les lunettes de catégorie 3, polyvalentes, peuvent être utilisées lors des conditions météorologiques changeantes. Lumière diffuse? Le jaune, l’orange et le rose aident à identifier les contours dans le blanc. Il existe également des modèles avec des verres interchangeables. iMpuls 2021
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Protéines lactiques:
elles contribuent très efficacement à la formation musculaire et réparent les muscles sollicités.
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le lait contient des glucides par nature et fournit l’énergie nécessaire pour récupérer après le sport. Besoin de plus d’énergie? Ajoutez du chocolat en poudre.
Liquide:
2 dl de lait entier fournissent environ 175 g d’eau et remplacent les minéraux perdus.
Comment bien récupérer r-
Récupérer après le sport Protéines, énergie et liquide Vous continuez à faire du sport après l’été? Ou avez-vous justement décidé de vous y mettre cet automne? Super! Dans notre article, vous découvrirez comment bien récupérer après l’entraînement. Quelle que soit l’activité sportive pratiquée, que l’on débute ou que l’on s’entraîne déjà plus sérieusement: la récupération fait partie intégrante du sport. Pourquoi récupérer après un effort sportif? C’est simple: mieux vous vous reposerez, plus vite vous serez requinqué·e.
En quoi consiste la récupération? La règle des 4 «R». Refuel: refaire le plein d’énergie Après un entraînement long ou intensif, vos réserves d’énergie sont vides, comme le réservoir à essence d’une voiture après un long trajet. C’est dans les deux heures suivant l’effort que le corps parvient à reconstituer le plus rapidement les réserves d’énergie des muscles. Il faudrait donc avoir un apport de glucides juste après le sport. Si toutefois on ne veut rien prendre de solide, du lait chocolaté fera très bien l’affaire: c’est une source d’énergie très digeste et rapidement assimilée. Rebuild: régénérer les fibres musculaires Il est tout à fait normal qu’un effort intense «stresse» la musculature et lui cause de petites lésions. Pour les réparer, il faut environ 25 g de protéines alimentaires. Des études confirment que les protéines du petit-lait ou «whey protein» – un composant du lait – y contribuent particulièrement bien. La régénération est encore plus efficace si l’on combine des apports de glucides et de protéines très vite après le sport.
Rehydrate: remplacer l’eau perdue L’organisme perd du liquide et des minéraux par la transpiration. Après l’entraînement ou la compétition, il faut donc refaire ses réserves. Cela semble évident, mais en réalité, de nombreuses personnes oublient de boire après le sport. Le lait est une boisson de récupération idéale car il est isotonique. Il se compose à 87 % d’eau et contient également des minéraux, notamment du potassium, du sodium, du calcium et des chlorures. Ceux-ci favorisent l’interaction entre les cellules, les muscles et les os. Relax: après l’effort, le repos Dormir suffisamment et se détendre permettent de bien récupérer avant le prochain entraînement. Un sommeil récupérateur est la clé. En effet, lorsque vous dormez, votre corps répare efficacement les muscles endommagés.
En savoir plus
Les protéines lactiques et les glucides forment la paire idéale N’oubliez jamais que la récupération est aussi importante que l’entraînement luimême. Il faut donc les planifier ensemble.
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Milkshake au chocolat
Le toucher et les câlins
Lorsque l’on est touché, le niveau d’hormones du stress dans le corps diminue, tandis que dans le même temps, des endorphines sont libérées. Et si vous faisiez des câlins à vos proches? Caresser un animal est également bénéfique.
De la luminothérapie dès le matin Les lampes de luminothérapie classiques peuvent produire une intensité lumineuse allant jusqu’à 10 000 lux. Une lampe normale, quant à elle, ne dépasse pas 500 lux. Après seulement 20 à 30 minutes, on a déjà absorbé une grande quantité de lumière. On peut prendre son petit-déjeuner ou lire en même temps, tant que l’on regarde régulièrement la source de lumière.
Happy Soulfood
RELAXATION
Même quand nous avons envie de sucré, nous devrions manger équilibré. Les aliments tels que les œufs, le fromage, la viande et le poisson, les légumineuses et les noix sont riches en tryptophane, que le corps peut utiliser pour produire la sérotonine, «l’hormone du bonheur».
l’obscurité Combattre
Douche chaude, douche froide
Prendre une douche froide en hiver? Rien que d’y penser, on a la chair de poule. Mais alterner des douches chaudes pendant trois à cinq minutes puis froides pendant 15 à 30 secondes favorise la circulation sanguine. Celles et ceux qui ont le courage de le faire en retireront un véritable regain d’énergie. C’est bon pour le moral.
Le sentiment du bonheur
Pour atteindre la paix intérieure, l’équilibre et la joie de vivre, il existe des cours tels que «Mindfulness Based Stress Reduction» ou «Mental Training». On peut également méditer à la maison et imaginer les rayons de soleil sur notre visage.
En automne et en hiver, le corps produit davantage de mélatonine, «l’hormone du sommeil», et moins de sérotonine, «l’hormone du bonheur». Pour lutter contre la déprime, nous avons besoin de lumière et d’exercice.
Àlalumière dujour
Texte: Petra Koci
Des couleurs joyeuses contre la grisaille du quotidien Une décoration colorée apporte une atmosphère chaleureuse dans la maison. Les couleurs jaune, orange et rouge, en particulier, ont un effet stimulant et vivifiant. Autre bonne idée: allumez les lumières et laissez entrer la lumière du jour.
Lesportenpleinair
La lumière, l’air frais et faire de la course à pied, du vélo, du ski, du ski de fond et du snowboard réveillent les esprits fatigués. Selon des études, un entraînement de 30 minutes peut déjà avoir un effet direct sur notre humeur.
Même lorsque le ciel est gris, la lumière naturelle est au moins trois fois plus forte que l’éclairage d’une pièce. Lorsque la lumière arrive dans l’œil, la production de mélatonine est réduite. Alors on enfile une veste chaude et on sort!
Un rythme jour-nuit équilibré Un rythme régulier de sommeil et d’éveil favorise notre équilibre intérieur. Il est également important de dormir suffisamment. En effet, le manque de sommeil perturbe la zone du cerveau qui traite les souvenirs p ositifs et neutres, ce qui nous rend plus sensibles aux émotions négatives le lendemain.
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ALIMENTATION Les bienfaits des fruits et légumes de saison Pour les vitamines Le chou frisé se distingue particulièrement des autres types de chou. En plus des fibres, il contient de nombreuses vitamines et minéraux – y compris les vitamines B2, B6, l’acide folique, beaucoup de vitamine C et de calcium. Le calcium est nécessaire au maintien des os et des dents, entre autres, mais il soutient également la fonction musculaire. Les vitamines B2 et B6 sont bonnes pour le métabolisme énergétique et le système nerveux.
chou-fleur sont riches en vitamine C et en acide folique. Le chou blanc, le chou rouge et le brocoli sont également de bonnes sources de fibres.
Pour la stimulation Les betteraves contiennent du potassium et de l’acide folique. Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles. L’acide folique assure une formation normale du sang, contribue au bon fonctionnement du système immunitaire et aide à réduire la fatigue.
Pour les nerfs Le céleri-rave contient de l’acide folique, du potassium et des fibres. Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles et aide à maintenir une pression sanguine normale.
Pour les fibres Les variétés de choux telles que les choux de Bruxelles et le
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Pour les yeux Les courges contiennent une grande quantité de bêta-carotène, que l’organisme est capable de transformer en vitamine A. 100 g de courge couvrent environ 45% de l’apport journalier recommandé en vitamine A, qui contribue au maintien d’une peau et d’une vue normales.
Pour l’énergie Ces fruits donnent un coup de fouet: une pomme de 150 g contient environ 80 kilocalories et une poire de 200 g, 116 kilocalories. Les figues fraîches contiennent 15% de sucre, avec les figues sèches, la proportion atteint presque 60%, ce qui en fait une source d’énergie rapide. Les valeurs nutritionnelles indiquées concernent les crudités. L’eau, la chaleur, le temps et l’oxygène dégradent les vitamines. Vous trouverez des informations et des conseils sur le sujet sur migros-impuls/ entreposage
Lesgrands classiques
de l’automne Recettes: Andrea Pistorius, Katrin Klaus
Pour les muscles Les champignons sont riches en potassium et en fibres. En outre, les chanterelles, les bolets et les champignons de Paris, par exemple, contiennent beaucoup de vitamine D, qui renforce les muscles, les os et les dents et soutient le système immunitaire.
Lacombinaison parfaite: duchouplume, delapomme doucerougeetde lagrenade acidulée.
Les fruits et légumes de saison apportent non seulement de la couleur dans l’assiette mais présentent aussi de nombreux avantages pour la santé. Et cuisinés avec les recettes adaptées, ils sont encore plus savoureux. Texte: Pia Teichmann Photos: Claudia Linsi
Salade de chou plume et de quinoa Ingrédients pour 4 personnes 350 g de quinoa mix 7 dl d’eau 1 citron 8 cs d’huile d’olive 2 cc de moutarde 2 cs de miel Sel, poivre 350 g de chou plume ou kale 2 pommes douces rouges, p. ex. pink lady 80 g de noix de cajou 1 grenade Préparation 1. Cuire le quinoa mix env. 10 min à feu doux. Retirer la casserole du feu, couvrir et laisser les graines s’imbiber env. 8 min. Jeter l’eau résiduelle si nécessaire et laisser refroidir. Presser le citron. Dans une grande jatte, mélanger le jus
obtenu, l’huile, la moutarde et le miel. Saler, poivrer. Parer le chou plume, éliminer les grosses côtes puis tailler les feuilles en fines lanières. Retirer le cœur des pommes et les couper d’abord en quartiers puis en fines tranches. Mélanger les lanières de chou, les pommes et le quinoa avec la sauce puis laisser reposer env. 15 min. 2. Griller légèrement les noix de cajou dans une poêle sèche, puis les hacher grossièrement. Prélever les graines de la grenade. En garnir la salade avec les éclats de noix de cajou et servir aussitôt. Temps de préparation env. 30 minutes + repos env. 15 minutes débutant, végétarien
Salade de chou tiède avec fromage de chèvre frais Ingrédients pour 4 personnes 500 g de chou rouge 40 g de graines de courge 2 cs d’huile d’olive 1 citron 3 dl de jus de pomme Sel, p. ex. fleur de sel Poivre, p. ex. mélange quatre poivres 2 petites poires 2 figues 80 g de fromage de chèvre frais ½ botte de ciboulette Préparation 1. Couper le chou en lamelles très fines ou le trancher à la mandoline. Faire griller à sec les graines de courge dans une grande poêle et les réserver. Chauffer l’huile dans la même poêle, y saisir le
chou 2-3 min. Y râper fin un peu de zeste du citron, exprimer le jus de l’agrume et en parfumer le chou. Mouiller avec le jus de pomme, saler et poivrer. Retirer le chou de la poêle, sans la sauce, et le réserver au chaud. Faire réduire la sauce de moitié. 2. Entre-temps, détailler les poires en fines tranches, sans les peler. Couper les figues en quartiers. Dresser la salade de chou avec les fruits. Façonner des quenelles de fromage et les dresser. Ciseler la ciboulette par-dessus. Arroser le tout de sauce et parsemer de graines de courge.
Vous trouverez d’autres recettes classiques de l’automne sur migros-impuls.ch/ classiques-deautomne ou en scannant ce QR Code.
Préparation env. 25 minutes, débutant
végétarien
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intestin Récompenser son
Il digère notre nourriture, nos expériences négatives et nous fournit tout ce dont nous avons besoin pour vivre. Il est grand temps que nous fassions quelque chose de bien pour cet organe mal-aimé! Bougez plus, par exemple.
Maartje van Doormaal, médecin généraliste, Medbase Zurich Wiedikon
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Texte: Maartje van Doormaal Illustration: Chris Gilleard
éplié, l’intestin présente une surface de 120 à 200 mètres carrés. Il veille à ce que toutes les substances essentielles soient fournies à notre organisme. Il extrait jour après jour le maximum des aliments et recycle chaque année jusqu’à mille litres de suc gastrique. Pendant une vie, cet organe est amené à digérer plusieurs dizaines de tonnes de nourriture et héberge environ 1000 espèces de bactéries différentes, dont beaucoup
sont bonnes pour la santé. Il joue même un grand rôle dans la prise de décisions importantes – ce qui se traduit d’ailleurs souvent par une accélération du transit. Il est donc grand temps de le traiter avec plus d’égards. L’une des meilleures façons de le remercier est de faire de l’exercice, dans l’idéal entre 30 et 60 minutes par jour, mais il s’accommode aussi de moins. Chaque petit pas compte: même le ménage, le jardinage et le yoga le stimulent.
Ce qui fait du bien à l’intestin
Les fibres sont également précieuses. Contenues dans les légumes, les
céréales complètes et les fruits, elles sont non seulement utiles pour l’intestin, mais aussi pour le 1,5 kilo de bactéries, virus et champignons que celui-ci abrite. Ce biotope produit, entre autres, des vitamines et d’autres substances bénéfiques pour la santé. Si l’intestin pouvait choisir, il opterait pour les variantes complètes du pain, du riz et des pâtes. Cette information devrait être prise en compte lors de ses achats. Les fibres indigestes «nourrissent» les bactéries bénéfiques de l’intestin. Les aliments fermentés, comme le kéfir, la mozzarella, la choucroute ou le pain au
MÉDECINE
Le tube digestif sous la loupe 1. L’intérieur de l’intestin est tout sauf lisse: il est recouvert de replis. On peut donc multiplier sa surface par 200 environ – ce qui permet une plus grande absorption des aliments. 2. Les fibres alimentaires sont une véritable bénédiction. Elles fixent par exemple les substances cancérigènes, qui sont ensuite éliminées plus rapidement dans les selles. C’est l’une des raisons pour lesquelles les fibres réduisent le risque de cancer de l’intestin.
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3. Les troubles intestinaux peuvent également être le signe d’un problème psychosomatique.
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4. Dans l’idéal, il convient de bien mâcher 250 grammes de légumes et deux portions de fruits par jour, et de boire suffisamment d’eau (environ deux litres par jour). L’intestin est un grand amateur de plantes. 5. La prise à long terme d’antibiotiques ou de médicaments contre l’acidité gastrique endommage les bactéries de l’intestin. Il est donc important de prendre soin du «biotope» présent dans l’intestin, notamment par le biais de fibres alimentaires et de bactéries probiotiques. 6. Une promenade avant le petitdéjeuner et un verre d’eau tiède le matin peuvent aider à lancer la digestion.
levain, fournissent une dose supplémentaire de bactéries «probiotiques».
Quand l’intestin va, tout va
Du repos et encore du repos! Une vie trépidante au rythme irrégulier ne convient pas à l’intestin. Les expériences et émotions «non digérées» ne sont pas non plus bonnes pour lui. En effet, l’intestin n’intervient pas seulement dans l’absorption des nutriments et la digestion. Il a aussi un lien très étroit avec notre cerveau, et donc avec notre état mental. En cas de dépression, par exemple, la composition de la flore intestinale change. Quand l’intestin se porte bien, l’humeur est au beau fixe. D’ailleurs, l’organe apprécie que
l’on prenne son temps pour manger et mâcher correctement. Pour le système immunitaire, il joue à la fois un rôle de gardien et de centre d’entraînement. Il distingue ce qui doit être absorbé de ce qui doit être éliminé. Dans la paroi intestinale, d’innombrables anticorps se tiennent toujours prêts à repousser – généralement avec succès – des agents pathogènes ou substances étrangères infectieuses. Dans l’intestin, ils «apprennent» à faire la différence entre les amis (par exemple les bactéries bonnes pour la santé) et les ennemis.
7. Selon les spécialistes, huit cancers de l’intestin sur dix pourraient être évités. Les facteurs qui augmentent le risque sont les suivants: trop peu de fibres, pas assez d’exercice, l’obésité, le tabagisme, l’alcool et la viande rouge. 8. Le fonctionnement de l’intestin est normal quand vous n’avez pas à penser à la digestion. Si des problèmes surviennent, il convient de consulter un médecin sans tarder. 9. Lorsque les selles sont saines, le temps de travail de l’intestin est court et peu de papier toilette est nécessaire. Cependant, il est important de lui laisser le temps nécessaire et de ne pas insister.
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Nouvelles dents fixes dans la journée Plus des qualité de vie avec des implants dentaires
Jusqu’à maintenant, lorsque toutes les dents étaient parties ou que celles-ci devaient être arrachées, se faire refaire les dents était un vrai calvaire surtout quand le dentier n’était pas la solution privilégiée. Dans la plupart des cas, plusieurs opérations étaient nécessaires : d’abord pour arracher les dents, puis pour la reconstruction osseuse , et environ six mois plus tard, pour poser des implants, ces derniers devant d’abord cicatriser sans être soumis à aucune fonction masticatoire. Pendant ce temps-là – cela pouvait durer jusqu’à un an – le patient devait se contenter d’un provisoire, une prothèse complète amovible, mal réglée, et était soumis à de nombreuses restrictions
dans sa vie quotidienne. Heureusement, il existe aujourd’hui des méthodes innovatrices qui raccourcissent considérablement la voie vers une dentition fixe. La méthode All-On-4 permet de réaliser immédiatement des prothèses dentaires fixes avec quatre implants seulement par mâchoire. En générale, une seule intervention chirurgicale est nécessaire, sous anesthésie générale ou sédation. Les dents restantes peuvent être enlevées en même temps. Quelques heures après l’intervention, le patient quitte notre clinique dentaire avec des dents fixes et résistantes. Environs trois mois plus tard, le bridge définitif est réalisé.
Un cas typique de notre clinique – Esther Burckhardt, 68 ans, de Thun : «Je souffrais de parodontite avancée et ne pouvais presque pas manger avec mes dents branlantes. Les inflammations me causaient des douleurs chroniques et je devais régulièrement prendre des antalgiques puissants. Par crainte d’opérations douloureuses et de traitements prolongés, j’avais toujours reporté le sujet des implants den-
taires. Avec mes dents repoussantes, je n’osais même plus fréquenter des gens et me sentais de plus en plus isolée et déprimée. Lorsque j’ai entendu parler par ma fille de la méthode All-on-4, je repris espoir. Avoir immédiatement des dents fixes n’était qu’un rêve jusqu’à présent. Un jour, je parvins à me décider à faire une restauration
complète sous anesthésie générale. Je n’ai pas regretté une seule minute la décision de résoudre mon problème dentaire une fois pour toutes. Mes belles dents fixes me procurent une toute autre façon de vivre, je me sens plus jeune et plus sûre de moi. Et je peux de nouveau manger ce que je veux sans aucune préoccupation.»
L’astuce de la technique All-On-4 est que les implants postérieurs sont insérés de façon oblique vers l’avant. Cela signifie que ces implants particulièrement longs et stables, peuvent être insérés même en cas de perte
osseuse des mâchoires et qu’ils permettent une mise en charge immédiate sans avoir à attendre de longues phases de cicatrisation. Cela signifie pour le patient :
3Une seule intervention est nécessaire
3Des coûts moins élevés (par rapport à 6-8 implants par mâchoire)
Sécurité et garantie La méthode All-on-Four est utilisée à l’échelle mondiale depuis quinze ans et elle est appuyée par de nombreuses études scientifiques confirmant de très bonnes résultats. Le Dr. Schulte applique le technique All-On-4 depuis douze ans et a pu aider plus de 500 patients à obtenir une prothèse fixe en une journée. Gràce à son expérience, il est convaincu des avantages et de la sécurité de cette méthode. C’est la raison pour laquelle nous accordons à nos patients une garantie de 10 ans pour le cas fort peu probable d’une perte d’implant.
3Pas de reconstructions (greffes) osseuses, donc moins de risques de complications
3Esthétique excellente et hygiène facile
3Des dents fixes immédiatement, sans longue période d’attente avec une prothèse amovible
3Prothèse vissée permettant une réparation facile, le cas échéant
Conférences publiques du Dr. Schulte dur le thème «De nouvelles dents fixes en une journée» (en allemand) Zurich
Lundi, 22 novembre 2021, 19h00 Brasserie Lipp, Uraniastrasse 9, 8001 Zurich
Bern
Lundi, 29 novembre 2021, 19h00 Hotel Ambassador, Seftigerstrasse 99, 3007 Bern
Lucerne
Lundi, 6 décembre 2021, 19h00 Zahnarzt Team Luzern, Winkelriedstrasse 37, 6003 Lucerne
En raison de notre concept de protection «Covid 19» , le nombre de places disponibles est limité. Nous vous prions de vous inscrire par téléphone (041 210 58 58) ou courriel praxis@ztlu.ch et d’apporter un masque.
Auteur: Le Dr. med. dent. Markus Schulte est dentiste et spécialiste en chirurgie orale. Clinique Dentaire: Equipe Dentaire Lucerne Winkelriedstrasse 37 6003 Luzern Tél.: 041 210 58 58 Informations complémentaires sur www.ztlu.ch
MÉDECINE couverture latérale possible. Chaque paire de lunettes est adaptée au lieu d’utilisation. En ville, choisissez des lentilles de catégorie de protection 2 à 3, dans la neige la catégorie 3 et pour le glacier, la plus élevée, la catégorie 4. Une protection UV de 100% ou une protection UV 400 de qualité encore supérieure, qui filtre toutes les longueurs d’onde jusqu’à 400 nanomètres, est également indispensable. Quelles sont les exigences auxquelles doivent répondre les lunettes de sport? En plus de la protection UV obligatoire, le maintien et le confort sont importants lors de la pratique du sport. Les lunettes doivent être légères et robustes. Des lunettes et des lentilles incassables sont recommandées pour les sports de vitesse. Le verre protège, par exemple, contre les corps étrangers, la poussière, les courants d’air, l’éblouissement et s’adapte aux conditions lumineuses. Outre les verres colorés classiques, il existe également des lunettes avec polarisation, qui bloquent les reflets, ou avec renforcement du contraste.
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Protégersesyeux
en hiver Des lunettes de soleil en été, d’accord. Pendant la saison froide, par contre, nous pensons moins – souvent inconsciemment – à préserver notre vue. Pourtant, c’est important. Texte: Petra Koci Illustration: Chris Gilleard
Pourquoi les yeux ont-ils besoin d’une protection particulière en hiver? La conjonctive et les paupières sont particulièrement exposées aux influences extérieures. Le gel et le vent peuvent provoquer des larmoiements. L’œil est également exposé à un rayonnement UV accru, qui est notamment intensément reflété par la surface de la neige. L’intensité augmente avec l’altitude. Dans la neige, les lunettes de soleil sont absolument nécessaires pour éviter une inflammation douloureuse (cécité des neiges). Que dois-je prendre en considération lorsque j’achète des lunettes de soleil d’hiver? Les lunettes doivent être suffisamment grandes pour protéger de l’éblouissement et des rayons UV et offrir la meilleure
Je porte des lunettes. Existet-il des casques et des lunettes de ski spéciaux pour moi? Oui, il existe des casques dont la visière peut être repliée sur des lunettes de vue, ou des lunettes de ski avec l’ajout OTG (Over the Glasses). Ces lunettes ont des découpes latérales pour les branches et les verres sont plus éloignés du visage, de sorte que les lunettes de vue disposent d’un bon espace en dessous. Comment éviter que mes lunettes de ski ne ternissent? Le ternissement des verres est lié au changement de température et ne peut donc pas être complètement évité. Il existe des verres et des sprays qui minimisent quelque peu l’effet visible du ternissement. Les lunettes de ski sont souvent dotées d’une ventilation et d’un revêtement antibuée. iMpuls 2021
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Avant-programme Descente du Hahnenkamm KitzCharity Trophy Attribution des numéros de départ et remise des prix
Les superbes Alpes de Kitzbühel
Après la course et la remise des prix, place à un grand feu d’artifice en l’honneur de la descente du jour. Une fois les festivités terminées, il est temps de rentrer en train, puis en car jusqu’à notre hôtel où nous attend un repas du soir servi plus tardivement que d’habitude. 3e jour, dimanche 23 janvier 2022 – Slalom du Ganslernhang Tout comme la veille, trajet le matin pour Kirchberg, où nous prenons ensuite un train spécial qui nous conduit directement à Kitzbühel. Après les descendeurs, ce sont aujourd’hui les slalomeurs qui sont au rendez- vous. Le légendaire slalom du Ganslernhang exige beaucoup des skieurs et surtout une très grande concentration. Réjouissez- vous déjà de passer une belle journée tout en intensité et riche d’un programme varié:
09h45 Avant-programme pour les spectateurs 10h30 Première manche du slalom Hahnenkamm 13h00 Avant-programme pour les spectateurs 13h30 Deuxième manche du slalom Hahnenkamm Retour en train, puis en car jusqu’à notre hôtel où les cuisiniers nous ont préparé le repas du soir. 4e jour, lundi 24 janvier 2022 – Retour en Suisse Après le petit déjeuner, retour en Suisse, la tête et les bagages remplis d’impressions fantastiques.
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