Ogljikovi hidrati so v telesu načeloma vir energije in so shranjeni kot glukoza v krvi ter kot glikogen v jetrih in mišičnih celicah. Ko so zaloge glikogena izčrpane, se pojavi utrujenost in smo zaradi tega tudi manj uspešni. Poraba glikogena je odvisna od vrste, trajanja in intenzivnosti vadbe. Na splošno mora biti cilj aktivnih ljudi, da vzdržujejo v telesu primerne zaloge glikogena in da zadovoljijo 50 do 60 odstotkov svojih potreb po energiji z ogljikovimi hidrati. Sestavljeni ogljikovi hidrati (škrob) naj bi zagotavljali večino vnosa ogljikovih hidratov, saj bolj učinkovito ohranijo raven sladkorja v krvi kot preprosti ogljikovi hidrati (sladkorji) in so veliko boljši vir vitaminov, mineralov in vlaknin. Preprosti ogljikovi hidrati naj bi predstavljali manj kot 15 odstotkov dnevnih vnosov ogljikovih hidratov. Te po navadi pridobimo iz sladkorja, medu, marmelade, sladkarij, gaziranih pijač ...
telo potrebuje za številne presnovne funkcije, kot so pravilno delovanje možganov, delovanje živčnega sistema, mišičnega delovanja ... Nasičene maščobe veljajo za nezdrave, medtem ko so nenasičene bolj zdrave. Vsa živila živalskega in rastlinskega izvora vsebujejo odstotek nasičenih in nenasičenih maščobnih kislin. Strokovnjaki za prehrano pa živila klasificirajo na osnovi prevladujoče oblike maščob. Maščobe so zelo bogat vir kalorij, saj en gram maščobe vsebuje devet kalorij. Zato je priporočljivo, da ne predstavljajo več kot 20 odstotkov prehrane; če pa želimo telesno maso izgubiti, mora biti vnos maščob še manjši. Maščobe so v glavnem sestavljene iz trigliceridov. Vsak triglicerid je kombinacija treh maščobnih kislin z enoto glicerina. Obstajajo tri glavne vrste maščob.
Polnjenje ogljikovih hidratov
Nasičene maščobe
Polnjenje ogljikovih hidratov ali glikogena je proces, ki ga izvajajo športniki rekreativci za povečanje glikogenskih rezerv v mišicah. Povečanje ali nalaganje "ekstra" glikogena v mišicah je pomembno za športnike, ki sodelujejo na vzdržljivostnih tekmovanjih (več kot 90 minut neprekinjenega napora). Povečana zaloga glikogena pomaga pri preprečevanju utrujenosti in okrepi vztrajnost ter pomaga preprečevati hipoglikemijo ali nizek krvni sladkor. Večina športnikov polni svoje glikogenske rezerve pred treningi in tekmovanji. Športniki navadno začnejo polniti glikogenske rezerve tri dni pred tekmovanjem, ko vnos ogljikovih hidratov povečajo na 80 do 85 odstotkov, kar pomeni okoli deset gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže.
Struktura nasičenih maščob nam razkrije vrsto kemičnih vezi z atomi vodika. Zaradi trdne strukture je ta maščoba pri sobni temperaturi večinoma v trdni obliki. Najdemo jo v mesu, podkožni maščobi, mlečnih izdelkih, kokosu in še čem. Nasičene maščobe imajo najpogosteje vlogo energijskega koncentrata in se tako pripravljene skladiščijo v obliki telesne maščobe. Presežek nasičenih maščob je povezan s povišano stopnjo holesterola v krvi ter boleznimi srca in ožilja (zamašitve arterij). Priporočljiva je nadomestitev teh maščob bodisi z nenasičenimi bodisi večkrat nenasičenimi maščobami.
Maščobe So najbolj koncentriran vir energije. Običajno se porabijo, ko so bili izčrpani vsi viri ogljikovih hidratov. So esencialne maščobne kisline, ki jih
Mononenasičene maščobe Struktura nenasičenih maščob ni povsem zapolnjena z atomi vodika, kar se kaže v večji prožnosti. Pri sobni temperaturi so tekoče ali mehke na dotik. Mononenasičene maščobne kisline imajo v svoji strukturi samo eno prosto vez, od koder izvira tudi ime (mono – en) .
Najde orešč
Polin
Imajo v son poline vsebu
Tran
Šele p temu triji, k omog obliko trijsko ju zna zaščit celičn bile o druge
Mik
Sposo dejav nil v t našeg sistem hranil
Vita
Poma so v d vitam dozira
Večin prese ribofl
Min
Ureja tega i • kot
• so d organ
• sod
Spo
CANSTOCKPHOTO
12
2013-02-27_12_NAMIG_NAMI 12
Namig za aktivno življenje/februar‘13
2/25/2013 2:52:00 PM
O nač je v d zmed kvalit oddal ki jo z misel vsega razum posku tem,