LOS TRES MÚSCULOS DEL GLÚTEO. Glúteo Medio Su función es como abductor y rotatorio del fémur. Glúteo Mínimo Asiste al glúteo máximo cuando levantas la pierna a un lado, también rota tu muslo hacia afuera cuando te paras recto y adentro cuando la cadera se dobla. Movimiento clave. Levantamiento a un costado de pierna en banca. Glúteo Máximo Te ayuda a conservar recto tu torso. Movimiento clave. Elevación de caderas a una sola pierna.
tener poder y durabilidad”, dice Jordan Metzl M.D., un físico de medicina del deporte en la ciudad de Nueva York . Cuatro meses después de que Olson empezara con los ejercicios de glúteo, su dolor de espalda prácticamente había desaparecido. “Me sentía más flexible, mi postura mejoró y tenía más músculo. Todo, desde subir las escaleras hasta jugar softbol, todo estaba mejor”.
EVITA LESIONES Tu trasero consiste de tres distintos músculos: glúteo maximo, glúteo medio y glúteo mínimo –los cuales agarran el torso a tus piernas en muchos puntos, incluyendo el sacro, la pelvis y el fémur. Las nalgas hacen posible que camines en línea recta, muevas las caderas mientras te desplazas y rotes tus piernas. “Una retaguardia débil pone más presión en tu espalda baja, rodillas, tendones y caderas, aumentando la posibilidad de un desgarre”, dice el doctor Metz . Asocia condiciones que tienen que ver con un glúteo débil, como pueden ser los dolores de espalda baja y tendinitis del talón de Aquiles.
TEN MÁS CABALLOS DE FUERZA Los cazatalentos de deportistas profesionales están convencidos de que unos glúteos fuertes son determinantes para cualquier ejercicio que se realice y requiera de velocidad y fuerza. “Piensa en tu trasero como en un motor”, dice Metzl . Te empuja hacia adelante y te ayuda a cosechar la fuerza de otros músculos para tener incluso más fuerza y velocidad . El realizar tus actividades favoritas con poco músculo en las pompas, es como querer correr tu coche con motor de podadora.
“Así estés brincando, corriendo o lanzando una pelota de basquetbol, tus glúteos son la llave para tener ese impulso final que viene de extender las caderas”, señala el doctor Metzl. Eso no sólo mejora tu manera de lanzar una bola, regresar un saque o levantar un gran peso, también es de alta utilidad si deseas salir a correr o escalar, o hasta para palear nieve.
APROVECHA TU PODER “La bisagra de tus caderas que está controlada principalmente por los glúteos, está involucrada en todo, desde saltar y levantar, hasta el drive en el golf”, dice Bret Contreras, Ph.D . Te explicamos cómo te ayuda a generar poder. 1/ Bisagra Mientras llevas las caderas hacia atrás, los músculos y tendones alrededor de tus pompas se activan y estiran. Esto genera lo que conocen los científicos como elasticidad pasiva de tensión, la misma energía que guarda una liga estirada. Siente realmente el estiramiento para notar el poder.
SUPLEMENTA TU ENTRENAMIENTO “El error número uno que cometen los chicos es pensar que tienen la pierna cubierta al realizar sus deportes favoritos, o haciendo ejercicios como sentadillas y desplantes”, dice Bret Contreras,Ph.D., científico del deporte. “Para realmente mejorar tu rendimiento y fuerza, evitar lesiones o cambiar tu postura o cómo te ves en un par de jeans, tienes que entrenar tus nalgas más directo y de mejor forma”. Como Olson, Tyler Fiorillo, un estudiante de leyes en Nueva York, sabe de antemano cómo deben trabajarse los glúteos y lo que éstos pueden hacer por ti –cuando agrega dos técnicas de ejercicio diferentes a su rutina de press de pierna, su desempeño se sublima. “Son movimientos leves, pero un tiempo después pude superar mis levantamientos por hasta 22 kilogramos”. Después de que Fiorillo reestructuró su programa, al añadir ejercicios de glúteos tuvo que comprar nuevos shorts, pues perdió siete kilos. Las nalgas son el músculo más grande en tu cuerpo, así que trabajarlas quema un montón de calorías. “Lo he escuchado de muchos hombres que ejercitan sus glúteos, tienen más cumplidos de parte de las mujeres y se sienten mejor con su físico”, menciona Bret Contreras.
2/ Explota Regresar las caderas hacia el frente libera esa tensión y energía, activando una reacción en cadena que se extiende a las caderas. Mientras te acercas al final de la extensión, asegúrate de que te empujes totalmente hacia el frente. Hacer esto bloquea las caderas y provoca que los glúteos empujen con mayor fuerza.
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