Page 1

de Vreugde

van lichaamswerk

Oefenboekje door Ronny van der Kam

Ontwerp door louiseroos.com

Bewust Bewegen • 1


Luisteren naar je lichaam Luisteren naar je lichaam betekent; de bereidheid om vriendelijke aandacht te besteden aan datgene wat zich kenbaar wil maken in je lijf.


Met behulp van de volgende oefeningen kan je ervaren wat het precies betekent om te luisteren naar je lichaam. Je begint met rekken en strekken, waarin je jezelf uitnodigt om helemaal aan te komen op deze plek, in je lijf, op dit moment, in het Hier en Nu. Sluit hierbij je ogen en richt je aandacht naar binnen. Vind je het vervelend om je ogen te sluiten dan kan je ook naar een plek op de grond voor je kijken, zo’n anderhalve meter voor je uit. Rekken en strekken Laat je lichaam bewegen zoals het wil, kijk of je je hierbij kunt laten verrassen. Je probeert niets te bereiken, niets te verbeteren. Met een nieuwsgierige aandacht volg je de bewegingen.

Voel dat je een lichaam hebt van spieren, pezen en gewrichten. Geniet daarvan, onderzoek hoe dat is om zo gebouwd te zijn. Ga met je aandacht naar alle hoekjes, ook de uiterste hoekjes van je lijf waar je normaal gesproken niet zo snel komt. Wees zo nieuwsgierig als een kind en daag jezelf uit. Ervaar hoe het daar is. Is het donker / is het licht/ is het er koud / is het er warm/ is het er soepel/ is het er stram/ is het hard/is het zacht?

Tip: Als je erg in beslag wordt genomen door gepieker en gedachtes dan kan het prettig voor je zijn om deze oefening te doen op muziek die je inspireert. Bewust Bewegen • 3


Neem na deze oefening de tijd om na te voelen. Bij het navoelen helpt het om jezelf te begeleiden met de volgende zinnetjes: Er is een gevoel van:....(bijvoorbeeld warmte in mijn gezicht, koude voeten, onrust in mijn buik, onbalans etc, etc.) En dat gevoel van.....mag er helemaal zijn. En als ik dat zeg merk ik..... Aandachtsoefening Deze aandachtsoefening helpt je om vanuit de vrije positie contact te maken met dat wat er binnen in jou is aan gevoelens en lichaamssensaties. Het leert je om te kijken hoe je jezelf in het moment aantreft, vanuit openheid en respect.


Schudden Je kunt nu heel losjes je enkels schudden, een voor een, laat je been helemaal mee schudden. Zet je voeten weer terug. Schud je billenpartij los, vergeet daarbij niet ook je buik mee te laten doen. Laat je schouders meedoen, je armen, je handen, je gezicht, je wangen je lippen. Gooi alles los en daarmee alle trossen los. Laat het schudden toenemen, standje harder, nog wat harder en laat dan ook geluid meekomen. Hou niets achter, laat alles van jou welkom zijn! Navoelen. Bewust Bewegen • 5


De volgende oefening is een licht energetische oefening om energie op te wekken. Het nodigt je uit tot wakkerte en presentie. Kraanvogel Zet je linkervoet tegen de binnenkant van je rechterknie, de linkerknie zoveel als lukt naar buiten gedraaid. Vouw de handen met de vingers in elkaar, behalve de wijsvinger en duim deze blijven gestrekt tegen elkaar. Plaats de handen vlak boven je hoofd, de ellebogen zover als lukt naar achteren. Open de borst. De ogen houd je op een vast punt voor je gericht. De blik in je ogen mag vurig zijn. Ondertussen adem je rustig door, je laat de buik, je billen, de bekkenbodem zacht zijn, terwijl je onder spanning staat. Maak contact met deze spanning in je armen, in je benen in je borst. Zorg dat je aandacht zo licht als de aanraking van een vlindertje is. Navoelen, wat het effect is van deze oplaadoefening. Wisselen van been. Navoelen.

Onderstaande ademhalingsoefening is bedoeld om de energie die hiermee is opgewekt de kans te geven zich gelijkmatig over je lichaam te verspreiden Ademoefening Op de inademing breng je de armen via opzij omhoog, ga daarbij op je tenen staan. Op de uitademing breng je de armen langs de voorkant van je lichaam naar beneden, handpalmen zijn naar beneden gekeerd, de vingertoppen naar elkaar toe gericht, en je zet je beide hakken weer terug op de grond. Op de volgende inademing draai je de handpalmen naar boven, vingertoppen tegen elkaar, breng de handen omhoog langs de voorkant van je lichaam tot borsthoogte. Op de uitademing draai je de handpalmen weer richting grond en beweeg je je handen naar beneden tot voor je kruis. Herhaal dit geruime tijd in een rustig tempo voor jezelf.


The mind has

forgotten, but the body has not-thankfully S. Freud

Eventueel kan je ook hier muziek gebruiken ter ondersteuning; Maak er je eigen beweging van, leg alles erin wat je in je hebt, al je schoonheid, al je kracht, al je zachtheid, wat het ook is. Misschien merk je dat de beweging steeds meer als vanzelf gaat, je lichaam weet de bedoeling en neemt de regie als het ware van je over, je kunt je er helemaal aan overgeven. Misschien bedenkt je lichaam spontaan nog iets anders, volg dan deze creatie. Zittend in meditatiehouding Vind een houding waarbij je zo goed als mogelijk gebruikt maakt van de steun van de grond. Voel je voeten, wees geïnteresseerd in hoe deze voor je aanvoelen, alsof je ze voor het eerst in je leven voelt. Ga vervolgens met je

aandacht naar je onderbenen. Wat voel je? Vervolgens naar je knieën? Wat tref je daar aan? Je billen, je bekken, je buik en je onderrug? Ga zo van onder naar boven, kijk of je vanuit een kinderlijke verwondering heel aandachtig door je lichaam kunt reizen, vriendelijk, mild en toch ook beslist. Signaleer wat er is aan gevoelens, gedachten en sensaties, zonder er aan te blijven kleven of ernaar te grijpen. Je merkt het op en je laat het los. “Touch and go”, Houd je aandacht hierbij steeds heel lichtjes rusten op de uitademing. Steeds wanneer je merkt dat je weer afgeleid wordt door gedachten, gepieker en getob, breng je je aandacht terug naar je lichaam, en/of laat je je aandacht lichtjes rusten op de uitademing. Bewust Bewegen • 7


Verwelkomen van jezelf

Belangrijk bij lichaamswerk is aankomen. Ervoor kiezen om er echt te willen zijn. Er zijn met je hele hebben en houwen. Jezelf verwelkomen met alles erop en eraan.


Ster oefening Ga staan als een ster, zet je voeten op schouderbreedte, doe je armen omhoog en wijd, spreid de vingers uit. Denk een wit licht in je wat straalt op de plek van je hart. Laat het door je fontanel naar boven uitstralen, door je handpalmen en je vingertoppen naar opzij, door je voetzolen naar beneden. Door je hart naar de ruimte om je heen. Laat jezelf helemaal opladen door de energie van het witte licht. Laat vervolgens je handen langzaam zakken tot naast je lichaam, neem daar ongeveer drie minuten de tijd voor. Navoelen; de kunst is hier om heel dicht bij jezelf te blijven. Je maakt contact met hoe het is, op dit moment voor jou.

Voel je je moe, dan kom je hier 100% moe staan zijn. Ben je nerveus, dan sta je jezelf toe om hier 100% nerveus aanwezig te zijn. Helemaal 100% jezelf zijn, met hoe het is voor jou.

Tip: Als er een plek in je lichaam voelbaar is die hier nog niet helemaal wil zijn. Plaats daar je hand. Laat je hand vriendelijk zijn. Een niet werkende hand. Een neutrale niet invullende hand, die zich meldt alsof ie zegt: “Ik ben er voor je.. “ Blijf enkele minuten op deze manier met je aandacht bij deze plek. Voel wat het effect is van je hand op die plek. Bewust Bewegen • 9


Welkomsoefening. Ga staan met je armen naar opzij iets onder schouderhoogte, handen met handpalmen naar voren gericht. Concentreer je op het middelste stukje van je handpalmen. Concentreer je vervolgens op het plekje een enkele centimeter onder je borstbeen, op het kuiltje in je borst. Breng dan heel rustig je handpalmen naar deze plek en voel wat deze beweging met je doet. Herhaal dit gebaar een aantal keer. Noem dan je eigen naam en zeg: “ welkom ........,� hardop tegen jezelf. Kijk wat dat bij je oproept als je deze zin enige keren tegen jezelf zegt, terwijl je je tekst ondersteunt met het gebaar. Benoem dan vervolgens wat er is, door met de volgende zin te werken: Er is een gevoel van.... Welkom (noem je eigen naam).... met al je .(benoem de gevoelens van dit moment nogmaals).....


Kijken wat er gebeurt. De kunst is jezelf helemaal in het hier en nu te brengen, zonder er nog iets tussen te plaatsen. Rekken en strekken Sluit je ogen. Maak contact met je lichaam. Kijk welke plek van je lichaam om aandacht vraagt. Ga naar die plek toe met je aandacht en middels beweging geef je deze plek ook daadwerkelijk je aandacht. Ga zo je hele lichaam door. Er hoeft geen logica in te zitten. Kijk of je jezelf wilt verwennen met een bad vol milde en vriendelijke aandacht. Jezelf bekloppen Maak kommetjes van je handen, met losse pols ga je jezelf nu bekloppen van onder naar boven, ritmisch. Neem je rechterbeen. Voel na. Wat is er te voelen?

Neem je linker been. Voel na. Neem je zijkanten, je billen, je heupen, en ga zo je lichaam langs naar boven. Bij het navoelen richt je je op alles wat stroomt, en laat dat van binnenuit steeds toenemen deze stroming. Dus al voel je maar 3 % stromen en 97% niet, richt je op de stroming en laat deze 3% de rest meenemen. Sitting on the horse Zet je benen in spreidstand, de voeten wijzen met de tenen naar buiten. Ga zitten alsof je in het zadel plaats neemt op een paard. Je knieÍn gebogen met de knieschijven boven de tenen. Je bekken in de middenpositie (niet te hol en niet te bol). Bewust Bewegen • 11


Maak je niet druk over de vruchten van wat je doet, maar besteed je aandacht aan het doen zelf.

Het resultaat komt dan vanzelf. Dit is een spirituele oefening met een heel sterke uitwerking.

Eckhart Tolles


Je armen zijn opgetild naar opzij, op schouderhoogte, de ellebogen licht gebogen de handen opgeslagen in de polsen. Houdt de rug recht en de schouders hierbij laag. Buig de knieën precies zover dat deze houding voor jou uitdagend is, niet te strak, niet te slap. Blijf enige tijd in deze positie staan, terwijl de spanning zich opbouwt blijf jij zacht,(aandachtspunten keel, buik en bekkenbodem laat je zacht zijn) adem goed door.

Ademhalingsoefening Breng je armen omhoog tot naast de oren en buig de romp in een sierlijke boog lichtjes naar achteren,adem daarbij in. Let op dat je hierbij geen holle rug maakt, duw dus niet je buik maar eerder je schaambeen iets naar voren. Houd je nek recht, je blik voor je gericht. Breng vervolgens je handen richting de grond, je hoofd en romp buigen mee, zodanig dat je met de handen de grond raakt (knieën kan je eventueel daarbij buigen). Doe dit op de uitademing. Op de inademing kom je weer omhoog etc etc.

Navoelen Wakkerte meditatie Ga stevig zitten, laat jezelf landen op je kussentje, op de grond .Kijk of je aanwezig wilt zijn met dat wat is. Iedere keer als je merkt dat je wordt afgeleid door gedachten, plannen en/of merkt dat je boodschappenlijstjes loopt te maken, stemmetjes met commentaar hoort in jezelf, breng je jezelf met vriendelijke hand weer terug. Naar het hier en nu. Belangrijk is dat je hier niet streng wordt, maar vriendelijk en beslist hier jezelf begeleid. Het gaat om wakkerte, om bewustzijn.

Bewust Bewegen • 13


Openen en Sluiten De beweging van openen en sluiten is heel natuurlijk. Als dag en nacht, als eb en vloed. Open-dicht; in-uit als iedere adembeweging.Het is steeds de openheid die sluit.


Lichaamswerk en meditatie geven je toegang naar de openheid. We hebben allemaal een herinnering van wat openheid inhoud. Ook al zijn we voor 99% van de tijd in ons dagelijks leven afgesloten. We kennen op het niveau van energie twee vormen van ons afsluiten waar ons hele lichaam, onze houding, onze beweging en ons hele energieniveau naar is gaan staan. Deze vormen hebben we een naam gegeven. Detached(teruggetrokken vorm) en attached(meer grijpende vorm). Het is handig om bij jezelf deze posities te kunnen herkennen. Ervan uitgaande dat er openheid is en dat het de openheid zelf is die zich sluit, ter bescherming, ziet dat er in het geval van detached als volgt uit. Energie trekt naar binnen als gevolg van

pijn, schrik en/of kwetsing van buitenaf, sluit zich af van de omgeving, wil hier ook niets mee te maken hebben, wil alleen nog met rust gelaten worden. Is gedeprimeerd, klagerig, slachtoffer, zielig, wil vertroetelt en een aai over de bol. Hypotoon, onderspanning, lusteloos, moe, teruggetrokken met een kwaaie ondertoon. Uitgaande van deze positie is er de daarmee samenhangende attached positie een van naar buiten gericht zijn, zoekerig, grijperig, halend, dwingend, claimend, hongerig. Wil de vorige positie niets van de buitenwereld weten, vanuit deze positie ben je ervan overtuigt dat je het buiten je kunt vinden. Bij de ander, bij je werk, bij je studie, bij je kinderen. Je verlaat in deze positie jezelf, energie is opgetrokken en vooroverhellend a.h.w. buiten jezelf. Bewust Bewegen • 15


Vrije positie is daar waar je deze bewegingen van jezelf kunt zien. Het is een positie die werkelijk contactvol is, wordt daarom ook wel de contactpositie of de hartpositie of wat ongelukkig de middenpositie genoemd. Het gaat hier niet alleen om een fysieke maar ook om een innerlijke houding. Iedere houding die je aanneemt om iets te halen of om iets te vermijden is afgesloten, want hiermee manipuleer je de werkelijkheid. De vrije positie is de positie waarbij je vanuit openheid een situatie tegemoed treedt. Je kunt regelmatig met de drie posities oefenen, zodat je ze niet alleen tijdens het lichaamswerk en de meditatie bij jezelf gaat herkennen, maar ook in het leven van alledag. Klein alledaags voorbeeld: Kijk hoe je je tanden poetst elke dag; detached-attached of vanuit de contactpositie. Kijk hoe je je afdroogt als je onder de douche vandaan komt, hoe je eet, hoe je achter je computer het toetsenbord bedient, hoe je de telefoon vasthoudt ...etc etc.


Aandachtsoefening Sluit je ogen en richt je aandacht op je lichaam. Hoe tref je jezelf aan? Benoem dat met 1 zelfstandig naamwoord. Je zegt niet: “ik voel me onrustig”, je zegt ook niet: “er is een gevoel van onrust”, maar je zegt: “onrust” Vervolgens creëer je een tweede instantie binnen jezelf, de ziener, en daarmee zie je a.h.w. jezelf aan het werk bij deze oefening. Hoe is je houding naar deze gevoelens die je aantreft binnen jezelf? Benoem deze houding ook met 1 woord, bijvoorbeeld kritisch.

In veel gevallen zul je merken dat je houding naar je gevoelens manipulerend is. Manipulerend in de zin van “attached” ( je bent grijperig of bezitterig naar de gevoelens of je wilt er absoluut vanaf). Ofwel manipulerend in de zin van detached(onverschillig, beetje teruggetrokken) Het volgende zinnetje helpt je om te werken vanuit de contact positie. Er is een gevoel van... Als ik daar niets (mee)doe en stop met manipuleren dan merk ik........

Bewust Bewegen • 17


Liggen op rug Knieën gebogen, handen op buik. Maak contact met je handen, maak contact met je buik, met je buikholte. De voor/ achterkant, de boven/onderkant van je buik. Verken je buikholte met je aandacht. Wees ook hier weer nieuwsgierig.Hoe voelt het er. Is het er warm, is het er koud? Is het donker, of heeft de ruimte in je buik in jouw beleving een kleur Voelt je buik hard, voelt je buik zacht. Terwijl je met je handen rustig de ademhaling probeert te volgen. In en uit. Op en neer. Een heel natuurlijke beweging, als eb en vloed. Voeg nu een beweging hieraan toe. Op de inademing maak je je rug hol, op de uitademing druk je je rug tegen de grond. Laat deze beweging heel rustig in zichzelf doorgaan en verplaats ondertussen je armen naar opzij. Leg je handruggen tegen de grond. Voel hoe je borst zich opent, hoe je schouderkoppen worden uitgenodigd naar de grond te gaan. Bij inademing maak je niet alleen een holle rug maar open je ook je handen. Bij uitademing druk je de rug tegen de grond en maak je een vuist van je handen. In en open, uit en dicht.

Voel hoe het steeds de openheid is die zich sluit, om zich vervolgens weer vol overgave te kunnen openen. Open-dicht, als dag en nacht, heel basaal, heel natuurlijk. Stretchen borstspieren Trek je knieën op richting buik en breng je armen boven je hoofd, ellebogen licht gebogen. Kijk of het lukt om je ellebogen tegen de grond te drukken, maar houd ondertussen je onderrug ook tegen de grond gedrukt. Forceer niets. Kijk of je zacht kunt blijven en goed door kunt ademen als je voelt dat dit spanning geeft in je lichaam. Let ook op de positie van je hoofd. Knik een heel subtiel “ja” met je hoofd. Stop even aan de bovenkant van de “ja” beweging, voel de knik/ aanspanning in je nek. Stop vervolgens aan de onderkant van de “ja” beweging, voel hoe je nek zich afvlakt/ voel de rek die dit geeft in je rug en in je nek. Anatomisch is het zeer verantwoord wat je nu doet. Als jouw lichaam hier anders over denkt dan is er werk aan de winkel voor je. Kijk of je dit kunt horen als een uitnodiging en niet als een opdracht, als zou er iets is of verkeerd zijn aan jou. De grond helpt je om te voelen hoe je bent bedoeld als rechtopstaand wezen.


Schoonheid komt

voort uit de stilte van je aanwezigheid Eckhart Tolle

Ze laat je onomwonden voelen wat recht is, en waar je zoal smokkelt om niet recht te hoeven zijn. Zet nu je voeten 1 voor 1 terug op de grond, maar kijk of je je onderrug tegen de grond kunt houden. Stretchen hamstrings Pak nu je linker bovenbeen beet, strek je knie voor zover als mogelijk. Anatomisch zijn wij gebouwd om een hoek van 90 graden in onze heup te kunnen maken met gestrekte knie. Haal je dit niet, dan wordt je hierdoor belemmert o.a. in je meditatiehouding. Wissel van been, adem goed door terwijl je je achterste beenspieren stretched.

Stretchen iliopsoas Plaats je voeten iets uit elkaar, druk je hakken in toenemende mate in de grond zodat je bekken als vanzelf kantelt en zich vervolgens van de grond heft waardoor de rug zich van onderafaan werveltje voor werveltje afwikkelt. Je stopt wanneer je je schouder hebt bereikt. Eenmaal daar duw je je bekken ter hoogte van je schaambeen omhoog, dus niet je navel, want dan zou je een holle rug maken. Ontspan in deze houding, ook als deze stress geeft. Breng vervolgens je bekken langzaam terug naar beneden, door je ruggegraad werveltje voor werveltje af te wikkelen richting grond Bewust Bewegen • 19


Voortzetting van openen en sluiten Je brengt je armen op de inademing omhoog, legt je armen naast je oren op de grond, vervolgens breng je je armen over de grond via opzij weer naar beneden, dit doe je op de uitademing. In door je neus, uit door je mond. Dit herhaal je een tijdje. Dan laat je je armen uitgerold, zijwaarts liggen. Op de inademing laat je je knieën als een kikker symmetrisch naar opzij en naar buiten zakken, op de uitademing breng je je knieën weer terug naar het midden. Na iedere totale in- en totale uitademing pauzeer je steeds even. Houd het heel rustig, bepaal hierin steeds je eigen tempo. Dan ga je deze twee bewegingen met elkaar combineren, in en armen hoog, ondertussen de knieën naar buiten, rug daarbij iets maar niet te hol, uit en armen

langs de grond naar beneden en de knieën weer terug naar de uitgangspositie, rug weer richting grond. Herhaal deze beweging enkele minuten in een heel rustig tempo. Nog even blijven liggen en de beweging van openen en sluiten laten doorgaan in je lichaam. Kijk of er een plek is die je opvalt, waar je graag je hand zou willen leggen. Als je wilt kun je dat ook doen en die plek op deze manier jouw aandacht geven.

De volgende oefeningen worden staand uitgevoerd. Expansie van energie Buig diep door de knieën trek je armen tegen je borst, je lichaam gebogen als een opgekrulde veer. Laat een langzaam aanzwellende grom ontstaan. Op een HAA-klank lanceer je jezelf met deze stevige klank omhoog, met een dynamische sprong gestrekt de lucht


in, armen omhoog, mond en ogen wijd opengesperd, steek eventueel je tong zo ver uit als kan. Herhaal deze expansie oefening een aantal keer. Richt je bij het navoelen op de vrijgekomen energie. Op welk lichaamsniveau voel je deze energie vooral? Is dat op bekkennivau? Is dat op borstniveau? Is dat op het niveau van je hoofd? Openen en sluiten; ademhalingsoefening Op de inademing open je je armen in een zijwaartse beweging, daarbij richt je je borst iets op, kijkt iets omhoog, zodat je voorkant zich helemaal opent Op de uitademing maak je je klein, door je handen voor je borst te brengen, de borst en bovenrug en je hoofd in te trekken, de knieĂŤn licht te buigen. Als een bloem in de knop die zich opent voor de zon, zijn volle potentieel laat zien, en weer sluit voor de nacht.

Meditatie Herinner je de grond waar je op zit. Stel je voor dat dit de zijnsgrond is waar je op zit. Dat de ruimte waar je hier zit de ruimte van Zijn is. Kijk of je hier dan helemaal kunt zijn, op je gemak met jezelf. Je rug fier en gestrekt, je schouders laag, de onderste punten van de schouderbladen iets bij elkaar, je borst open, de nek gestrekt, kin ietsje in, zodat je kruin a.h.w. de hemel boven je raakt. Kijk of je jezelf groter kunt denken dan je eigenlijke lichaamsgrenzen. Als ware je onbegrenst. Laat de grens tussen binnen en buiten transparant en doorlatend zijn. Je bent. Daar hoef je niet je best voor te doen. Je hoeft ook niet je best te doen om hier niet te zijn. Je bent hier nu eenmaal gewoon. Of je het leuk vindt of niet. Je hoeft niets te verbeteren. Er valt ook niets te verknoeien. Je bent precies goed zoals je bent.

Bewust Bewegen • 21


De

contactpositie De contactpositie in die positie waarin je jezelf open stelt voor je situatie


Wanneer je jezelf open stelt voor je situatie betekent dat heel kort gezegd, dat je je verbindt met ‘dat-wat-is’. Dat is niet iets wat je vanzelfsprekend doet. Je natuurlijke neiging is om je af te wenden van pijn en ongemak. Dat is ook niet zo verwonderlijk. Als kind heb je geleerd om je af te sluiten voor te heftige of pijnlijke gevoelens, omdat je toen niet in staat was daar adequaat mee om te gaan. De verwarring is dat je nog steeds denkt dat je de pijn niet kunt dragen. Je probeert je te beschermen door je terug te trekken. Het pijnlijke maar ook het aangename of liefdevolle raakt je zo minder. Daardoor ben je niet meer open en volledig in contact. Niet met jezelf en niet met je omgeving. En juist dat is pijnlijk en maakt je zo ongelukkig. Lichaamswerk en diverse aandachtsoefeningen nodigen je uit om je toe te wenden naar datgene waar je liever niet mee in contact wil zijn. Om al je gevoelens onder ogen te zien en te ervaren dat je als volwassene wel in staat bent om ze te dragen. Eventueel kunnen individuele gesprekken je hierbij extra ondersteuning bieden. Op het Centrum

wordt ook een jaartraining gegeven waarin je op een intensieve manier hiermee aan de gang kunt. Want dit is niet iets wat je zomaar even doet. Het vraagt moed om eerlijk te onderzoeken wat er in je leven gaande is en je daar echt open voor te stellen. Als je niet in strijd bent met hoe het is, kun je je gaan ontspannen. In de open sfeer die dan ontstaat kan de werkelijkheid verschijnen zoals hij écht is, in plaats van hoe jij denkt dat hij is. Ook jij komt tevoorschijn zoals je écht bent. Als je niet verkrampt en gesloten bent, blijk je je krachtig, levendig en liefdevol te voelen. Je bent in contact met jezelf en met anderen en weet beter wat je wel en niet wilt.

Tip: De contactpositie kan je het beste ervaren samen met iemand anders. Daarom zijn veel oefeningen beschreven voor het werken in tweetallen. Bewust Bewegen • 23


Rekken en strekken Start deze keer in de kruiphouding. Onderzoek welke bewegingsmogelijkheden je voor je rug allemaal hebt, (holle rug, bolle rug, kwispelen met je achterwerk, variaties op dit thema).die prettig voelen, terwijl je je handen en je knieĂŤn op de grond laat staan. Daag jezelf uit hier. Zoek je vrijheid op. Zet vervolgens je voeten op de grond, handen hou je op grond, heel rustig strek je de knieĂŤn, zonder je handen van de grond te halen. Onderzoek ook hier de bewegingsvariaties van de rug. Zorg dat het prettig en uitdagend is voor je. Kom heel rustig met je romp overeind, rek je schaamteloos uit, met alle bewegingsvariaties die je hier kunt bedenken. Zoek alle plekjes op in je lichaam die erom vragen uitgerekt te worden. Sla je gezichtsspieren niet over. Alsof je een kat bent ga je jezelf uitrekken, met de wonderlijke mengeling van luiheid en alertheid, ontspanning en gracieuse inspanning. Eigen aan de manier van bewegen van de kat.


Schoudermassage Ervan uitgaand dat er een partner voor je is gaat 1 van beiden achter de ander staan. Persoon die voorstaat is persoon A, persoon die achter staat is persoon B. Persoon B legt 1 hand op de schouder van persoon A. Doe dat in eerste instantie op een wat werkerige manier, attached, alsof je bij die ander wat moet bewerkstelligen. Vervolgens op een wat ongeïnteresseerde manier-detached. Vervolgens leg je je hand neer vanuit de contactpositie. Daarna de andere hand erbij. Blijf even zo staan, persoon A stemt zich af op de handen van persoon B. Doe dat eerst op een attached manier. In de trant van:” hehe eindelijk, nu grijp ik mijn kans, binnen halen die buit”. Vervolgens richt je je aandacht op de aanraking van de ander op een detached manier. In de trant van: “ik wil liever met rust gelaten worden”, of “ik ben er even niet...”

Vervolgens laat je je echt raken door de aanwezigheid van deze twee handen. Dit is de contactpositie, de hartpositie. Dan laat je als persoon B de handen heel rustig in beweging komen. Spontaan volg je de beweging die de handen willen maken, en al doende masseer je daarbij a.h.w. de schouders, het gebied rondom de schouderbladen, de nek en de schedelranden , eventueel de bovenarmen van persoon A. Neem hiervoor rustig de tijd. Rond dan de massage af. Persoon A voelt nog even na. Dan komt persoon B voor staan en herhaal je Bewust Bewegen • 25


Indianendans Staand in de spreidstand, knieën iets gebogen, gewicht van links naar rechts verplaatsen. Til daarbij steeds de hak van de gewichtsloze voet op. Bij het terugplaatsen, hak met een plof op de grond laten vallen, laat je a.h.w. met je hele gewicht zakken in de grond. Laat daarbij een klank ontstaan. Eventueel kun je deze beweging combineren met een krachtig gebaar van je beide handen ter ondersteuning. Houd de keel open, de tong los in de mond, ha-klank komt uit de buik. Beweging en klank evt los inoefenen en dan samenbrengen. In tweetallen, Tegenover elkaar staand, sociale gezicht mag je thuis laten, je hoeft er niet vriendelijk bij te kijken. Attacheddetached en de vrije variant voelen. Elkaar teruggeven of je er voor 100% bent. Bij gebrek aan een oefenpartner kan je overwegen deze oefening thuis voor de spiegel te doen en jezelf aan te kijken.

Aandachtsoefening Er is een gevoel van....en dat mag er zijn Er is een gevoel van .... en dat is helemaal welkom Er is een gevoel van....en als ik ervoor kies om die....te zijn dan merk ik.... In tweetallen “worstelen” met de ruggen tegen elkaar. Contact maken met elkaars rug en al bewegend elkaars rug voelen, kroelen en elkaar uitdagen. Maak contact met zowel de bovenrug als de onderrug van de ander Gebruik bij het uitdagen ook de grond door stevig af te zetten met je benen. Bij gebrek aan een oefenpartner lukt het heel aardig om deze oefening met de rug tegen de muur te doen, en daarbij twee tennisballen op gelijke hoogte tussen de rug en de muur te plaatsen. De krijgerspositie Staand in een stap met het rechter been voor. De beide knieën zijn gebogen, de voorste voet en knie recht naar voren, achterste voet en knie naar buiten gedraaid, het lichaamsgewicht in het midden, het bekken in de middenpositie, de navel wijst recht naar voren,de handen boven het hoofd, de vingers


Een nieuwe kort gedicht nog invullen!

in elkaar gevouwen, de wijsvinger en duim steken omhoog, de ellebogen zijn zover als mogelijk naar achteren, de borst is open, de ogen zijn op een punt gericht en mogen fel en vurig zijn, de adem is zacht de bekkenbodem zacht, de buik zacht. Blijf enige tijd in deze energetische positie staan, laat het een uitdaging voor je zijn qua inspanning, maar blijf vriendelijk voor jezelf. Let er bijvoorbeeld op dat je rustig doorademt. Navoelen, laat de vrijkomende energie zich over je hele lichaam verspreiden.

polsen en met handpalmen naar beneden bewegen deze ter hoogte van je bekken naar voren terwijl je op de inademing het gewicht naar het voorste been verplaatst, lichaam beweegt door naar voren totdat het in een lijn staat met het achterste been, armen wijzen vooruit. Op de uitademing breng je het lichaamsgewicht terug naar het achterste been, de handen omdraaien en alsof je een hele lichte doek terugtrekt de handen tot naast de heupen brengen. De romp helt iets achterover. De beweging enige tijd herhalen.

Afwisselen met linker been voor.

Navoelen.

Navoelen.

Vervolgens de beweging herhalen met het andere been voor.

Ademhalingsoefening In een stap staand als de bovenstaande oefening, handen zijn opgeslagen in de

Navoelen.

Bewust Bewegen • 27


Schermoefening Ga staan in de krijgerspositie maar nu zijn beide knieĂŤn naar buiten gericht, het lichaamsgewicht rust in het midden, tussen beide benen in. Bekken in de middenpositie, de knieĂŤn zijn gebogen. Breng de handen van boven krachtig naar beneden alsof je het zwaard laat vallen, op vrij krachtige uitademing. Navoelen en wisselen van been. Wanneer je deze oefening met een partner doet sta je tegenover elkaar op elkaar reagerend. Contactpositie in meditatie Ga zitten in de meditatiehouding. Stem jezelf af op de vrije positie, de contactpositie. Begeleider noemt steeds je naam en vraagt je om de halve minuut: .(naam).. Kun je mij vertellen hoe de contactpositie voelt? De contactpositie voelt als......


OEFENING BAART KUNST

Lichaamswerk kent oefeningen die op een zachte manier werken en uitnodigen tot indalen en oefeningen die meer opwekkend zijn en stimuleren tot levendigheid. Hier volgen eerst enkele licht energetische oefeningen, welke de levendigheid stimuleren. Vervolgens worden enkele ademhalingsoefeningen beschreven. In de dagelijkse praktijk kan je een mix naar eigen voorkeur maken van de diverse oefeningen. Vergeet niet daarbij de “genietknop” aan te zetten.

Lieve groet, Ronny

Heel veel plezier ermee!

De 5 windrichtingen Ga stevig op je voeten staan, benen enigszins gespreid, voeten parallel aan elkaar. Knieën zijn licht gebogen tijdens deze oefening, het lichaamsgewicht goed verspreid over de hele voet, ook de voorvoet wordt belast. Je brengt je armen omhoog naast je oren, je schouders laat je daarbij laag. Mensen met nekklachten kunnen de armen iets onder schouderhoogte naar opzij optillen, ook met de schouders laag.

Buig de romp nu in een royale boog naar rechts, en blijf gedurende 5 ademhalingen in deze houding staan. Buig de romp dan in een royale boog naar links,’’ ‘’ ‘’ ‘’ ‘’ Breng de romp vanuit de heupgewrichten recht voorover, tot horizontaal als een tafelblad, houd de knieën licht gebogen, goed doorademen. Bij rugklachten breng je de armen langs het lichaam, anders houd je de armen hoog, eveneens gedurende 5 ademhalingen Romp naar beneden, handen op de grond, hoofd los,5 ademhalingen. Breng de romp omhoog, ga staan in Bewust Bewegen • 29


een lichte boog achterover, zorg dat je geen holle rug maakt, breng eerder je schaambeen dan je buik naar voren, 5 ademhalingen. Sitting on the horse shooting the tiger. Benen in spreidstand, knieĂŤn gebogen in een voor jou uitdagende positie, bekken in de middenpositie (niet hol en niet bol) Breng op de inademing de beide handen voor de borst, de ellebogen wijzen naar buiten. Maak vervolgens een zg pijl en boog beweging waarbij je a.h.w. de boog strak zet, Draai je hoofd richting de pijl, laat de ogen fel zijn, op het moment dat je de pijl loslaat adem je uit en breng je de handen weer rustig terug tot voor de borst en draai je hoofd weer terug in het midden. Wissel af met linker en rechter kant.

Kwispelen Benen in spreidstand, knieĂŤn gebogen, armen opzij iets onder schouderhoogte, handen opgeslagen, schouders laag, ellebogen licht gebogen.-draai je bovenlichaam eerst naar links buig dan de romp met gestrekte rug in de heupen voorover. Breng op deze manier je neus boven de linker knie, beweeg vervolgens je romp via het midden met de neus boven de rechter knie , breng de romp weer rechtop, en draai je bovenlichaam weer terug met de neus naar voren gericht. Herhaal de oefening maar dan via rechts naar links. Stap-kruis-stap-schop Deze beweging is zijwaarts. Je zet je linker voet gekruist achter je rechter been, stapt vervolgens met rechts naar opzij, zet je linker voet gekruist voor je rechter been, schopt vervolgens je


rechterbeen naar rechts tot vlak boven de grond. Je hak is daarbij stevig naar voren gedrukt, alsof je iets in de grond wil duwen. Laat er een klank bij ontstaan. Het zelfde maar dan de linker kant op. Laat bij deze oefening je donkere kanten tot expressie komen. In je gezicht, in je gebaren, in het geluid wat je maakt. Two hands pushing the sky Ademhalingsoefening, inademen en twee armen via zij omhoog brengen tot boven je hoofd, vingers in elkaar strengelen, Uitademen en handpalmen naar boven draaien, ondertussen ellebogen strekken en op de tenen gaan staan, armen weer buigen en op de platte voet gaan staan de handpalmen weer naar beneden draaien, inademen en armen via op zij weer terug, uitademen en armen in rust.

Ademoefening one hand pushes the sky Op de inademing breng je de armen via zij omhoog. Wanneer je ter hoogte van de borst bent buig je een elleboog en komt de hand (handpalm naar beneden) voor de borst uit, terwijl de andere arm de volledige zijwaartse boog beschrijft en boven het hoofd uitkomt. Bij de uitademing duwt de bovenste hand (handpalm naar boven gericht nu) de hemel, terwijl de andere hand de aarde duwt. Je komt hierbij op je tenen staan. Halverwege de uitademing draait de beweging om, komen de handen weer terug op de uitgangspositie. Op de inademing komen de handen weer in een langzame boog terug naast het lichaam. Pauzeren herhalen.

en

vervolgens

beweging

Bewust Bewegen • 31

Oefenboekje 27-03  

wijzigingen 27-03

Read more
Read more
Similar to
Popular now
Just for you