CUIDAR DE NÓS Não devem funcionar para trás no tempo, isto é “noite- tarde”, mas sim para a frente “tarde-noite”. Devem ajustar-se ao ritmo semanal de sete dias: -Não devem fazer mais de cinco turnos de oito horas por semana. -Ou mais que quatro de doze horas. -O turno não se deve iniciar antes das sete horas. - Devem existir pausas de repouso. As sestas profiláticas antes de uma noite de trabalho são muito eficazes. Ao regressar de um turno noturno, o trabalhador deve evitar expor-se à luz e evitar conduzir. O trabalho por turnos reduz o tempo total de sono, por esse motivo aprenda como dormir melhor.
A Associação Mundial de Medicina do Sono (WASM) tem
dez mandamentos para dormir melhor. 1 — Ter um horário regular de deitar e acordar. 2 — No caso de dormir a sesta, esta deve ocorrer antes do meio da tarde e não exceder os 45 minutos. 3 — Evitar fumar e ingerir bebidas alcoólicas, sobretudo nas quatros horas anteriores ao início do sono. 4 — Evitar a ingestão de cafeína (café, chás, refrigerantes e chocolate) antes de dormir 5 — Evitar refeições pesadas, com alto teor de gorduras ou açúcar, bem como picantes, quatro horas antes de dormir, optando por uma refeição ligeira. 6 — Praticar atividade física regular mas esta deve ser evitada nas horas próximas do início do sono. 7 — Utilizar uma cama e colchão confortáveis. 8 — A temperatura no quarto deve ser adequada e estável durante a noite. 9 — O ambiente deve ser silencioso e com a menor luminosidade possível, desligando a televisão, relógios e telemóveis. 10 — A cama não deve ser utilizada para afazeres intelectuais ou de entretenimento, nomeadamente quando implica trabalho no computador ou outros dispositivos eletrónicos.
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Conclusão Agora que tomamos consciência da importância do sono, das consequências da sua privação, como pode comprometer a saúde. Não ignore os conselhos práticos, faça deles o seu dia-a-dia e se reconhece que está perturbado, não perca tempo em procurar ajuda. Pois depende de cada um de nós a prevenção e resolução dos diversos problemas.
Deixo-vos a frase “quando ignoramos ou subestimamos a importância da nossa organização temporal e dos nossos ritmos biológicos, quando nos fiamos exclusivamente nos nossos relógios em vez de nos sinais periódicos do nosso ambiente, quando proclamamos que podemos dominar a natureza e controlar o tempo, mutilamos o nosso corpo e o nosso espirito” (Reinberg, 1998,p.16).
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Bear, M., Connors, B. & Paradiso, M. (2001). Os ritmos do encéfalo. In Neurociências: Desvendando o sistema nervoso. (J. Quillfeldt, Trad). Brasil: Artmed Editora; Cirelli, C. & Tononi, G. (2008). Is sleep essential? Plos Biology, 6 (8), 1605 1610; Silva, C.F. (1994). Distúrbios do sono em trabalhadores por turnos: factores psicológicos e cronobiológicos. Dissertação de Doutoramento em Psicologia Clínica. Coimbra: Faculdade de Psicologia e Ciências da Educação da Universidade de Coimbra. Green, S. (1997). Sleep. In Eysenck, M., Green, S. & Hayes, N. (Eds). Principles of biopsychology (3rd ed). UK. East Sussex: Psychology Press; Lemos, F. (1994). Fisiologia do sono. Psiquiatria Clínica, 15 (4), 187-194. Lisboa, M., Oliveira, M. & Reis, L. (2006). O trabalho noturno e a prática de enfermagem: uma perceção dos estudantes de enfermagem. Esc Anna Nery R Enfermagem, 10 (3), 393-398; Paiva, Teresa (2008).Bom sono, boa vida, um guia para dormir melhor em todas as idades. Oficina do livro. Silva, I.M.S. (2007). Adaptação ao trabalho por turnos. Tese de Doutoramento. Braga: Universidade do Minho. Silva Silva, C. (2000). Distúrbios do sono em trabalhadores por turnos. Fatores psicológicos e cronobiológicos, Universidade do Minho, Instituto de Educação e Psicologia, Braga. Torre, A., Fernandes, C. & Santos, F. (2002). O Trabalho por turnos e a saúde dos enfermeiros. Informar, Ano 8 (29), 15-21. Sílvia Labiza
https://pt.wikipedia.org/wiki/Sono
ENFERMEIRA VMER
silvia.labiza@gmail.com
Hipólito N´Zwalo MÉDICO NEUROLOGISTA
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LIFESAVING | MAIO 2017
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