COCINA & NUTRICION

EDICION No.1

Recetas Para Perder Peso

LOS SECRETOS DE UNA DIETA ADECUADA

Muchas personas tenemos una meta en común: perder peso y mantenernos sanos. Seguramente más de una vez lo intentamos y fracasamos pero eso no debe hacernos desistir. Puede que el problema no seamos nosotros sino las dietas que estamos intentando.

Acá te brindaremos algunos consejos que te ayudarán a cumplir tus metas.

Las dietas fallan porque muchas de estas eliminan algún grupo alimenticio (como los carbohidratos) que tu cuerpo necesita consumir.

Una dieta exitosa debe incluir todo tipo de alimentos pero en las cantidades adecuadas. Además una buena dieta debe seguir un plan de alimentación a largo plazo que te permita variar de platillos para no aburrirte.

Una dieta adecuada debe tener suficientes calorías para mantener la energía necesaria y saciar el hambre. Ten cuidado con las dietas extremas que te incitan a comer muy poco porque eso hará que tu cuerpo te exija más comida constantemente. Además este tipo de dietas que ofrecen perder peso en poco tiempo ponen en riesgo tu salud por no contar con una alimentación balanceada. Lo recomendable es una dieta prolongada con una pérdida de peso moderada de 0.5-1 libras por semana. ¿Y el ejercicio? Muchas veces no deseamos incluirlo en el plan para perder peso pero hacer ejercicio te mantiene motivado a apegarte a la dieta. Notarás que vas perdiendo peso y medidas a medida que mantengas un régimen alimenticio adecuado acompañado de ejercicio. Esta combinación provoca un incremento en el metabolismo, por lo que quemaras más calorías y los resultados se logran más rápido. Hacer ejercicio también evita que recaigas en el aumento de peso.

Ahora permítenos ayudarte. Empecemos por cocinar sanamente. A continuación puedes encontrar deliciosas recetas bajas en calorías que te ayudarán a apegarte a tu plan de alimentación.

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Clínicas del Centro Médico 6ta. Av. 3-69, 7mo. Nivel, Zona 10.

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Merienda

Desayunos

TABLA DE CONTENIDOS 4. Parfait 5. Panqueques con manzana y salsa de yogur 6. Smoothie desintoxicante 7. Bebida digestiva

Almuerzos & Cenas

8. Ensalada tropical 9. Ensalada de fresas 10. Pollo con reducci贸n de bals谩mico 11. Lomito relleno de vegetales 12. Berenjenas gratinadas 13. Wok de vegetales

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¿DORMIR POCO ENGORDA? Todos sabemos que para mantener un peso saludable es necesaria una alimentación balanceada acompañada de una rutina de ejercicios. Sin embargo, ¿sabías qué tu peso puede verse afectado por tener cortos períodos de sueño?

Estudios publicados por la National Sleep Foundation (NSF) han demostrado que la duración del sueño puede ser un factor importante para regular tanto el peso como el metabolismo. Esto significa que hay una relación directa entre una duración corta del sueño y un incremento del peso.

El estilo de vida de la actualidad parece exigirnos que durmamos poco debido al estrés emocional, laboral y horarios de trabajo excesivos. Cada vez más adultos entre 30 y 64 años duermen en promedio 6 horas o menos. Hoy en día el dormir poco se ha vuelto común en nuestra sociedad y sus resultados no sólo están ligados con amanecer cansados.

No descansar lo suficiente afecta nuestro metabolismo y por lo mismo somos más propensos a aumentar de peso. Veamos cuáles son los factores que nos afectan.

Factores de Comportamiento: Una persona que permanece despierta durante la noche, particularmente si pasa más tiempo frente al televisor, consume más refacciones que una persona que se duerme temprano, ya que se prolonga el tiempo disponible para consumir comidas y bebidas. Las personas que duermen poco, tienen una mayor tendencia a refaccionar o “picar”, especialmente alimentos calóricamente densos como pasteles, galletas, helados, panes, pastas y golosinas; no consumen frutas, ni vegetales y sus tiempos de comidas generalmente son irregulares. Finalmente reduce el deseo de realizar actividad física, disminuyendo el gasto energético total y así incrementando el riesgo de obesidad.

Factores Metabólicos: Períodos cortos de sueño pueden tener un efecto adverso en los reguladores hormonales del apetito y/o gasto energético, haciendo el mantenimiento del peso más difícil a través del curso de la vida.

Estudios publicados en la NSF han demostrado que con la privación del sueño se incrementa la grelina y disminuye la leptina. La grelina es la “hormona del hambre”, estimula el apetito favoreciendo el incremento en el consumo de alimentos y disminuyendo el gasto energético mientras que la leptina tiene el efecto opuesto.

Los periodos cortos de sueño alteran este equilibrio que nos lleva a aumentar de peso.

La pérdida de sueño causa otros cambios hormonales que tienen relación con la obesidad, como el incremento del cortisol que favorece la acumulación de la grasa y estimula el apetito incrementando el riesgo de obesidad y resistencia a la insulina. Por lo anterior se recomienda dormir 8 horas diarias y seguir los siguientes pasos que mejoran la duración y calidad del sueño: • Ejercitarse diariamente, incluso 20 minutos de caminata, puede ayudarte a evitar que las hormonas de estrés interfieran con el sueño.

• Evita comidas grandes o copiosas antes de ir a la cama. Un sistema digestivo activo puede afectar tu sueño y provocarte pesadillas.

• Minimiza la luz, ruido y temperaturas extremas.

• Trata de no ver televisión o trabajar en la cama.

• Evita la cafeína, nicotina o algún otro estimulante por aproximadamente 4 horas antes de ir a dormir.

Si esto no te ayuda, consulta con tu médico.

No dejes que el tiempo que duermes sea un problema en tu vida y afecte tu salud. Recuerda que cuando duermes bien obtienes mucho más que un descanso. Para más información visita: www.sleepfoundation.org

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PARFAIT INGREDIENTES

2 tazas de fruta picada: pera, melocotón y manzana ½ taza de queso crema bajo en grasa 1 taza de yogur bajo en grasa ¼ taza de almendras en lascas (pequeñas rodajas) 1 cucharadita de vainilla 2 sobres de SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías Para el Culis o salsa de fresa: ¼ taza de fresa o mora SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías granulado, al gusto Rinde para 2 porciones

PreparacióN Picar la fruta en cuadritos y reservar.

Batir el queso crema y el yogur, agregar la vainilla y SPLENDA® al gusto. Esta te ayudará a endulzar sin consumir calorías.

Culis: licuar las fresas con SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías, y puedes agregar unas gotitas de limón.

Presentación: primero poner fruta, luego el yogur, encima espolvorear las láminas de almendra y finalmente el culis de fresa para decorar.

Nota Interesante Yogur: Contiene calcio y es fuente de prebióticos naturales que provee bacterias beneficiosas al intestino y regula la digestión así como el sistema inmune.

6

267

kcals

12g

Carbs

17g

Proteína

7g

Grasa

0g

Azúcar

7

PANQUEQUES CON MANZANA

Y SALSA DE YOGURT INGREDIENTES 2 manzanas verdes en lascas finas 1 taza de harina de panqueque integral ¼ cucharadita de vainilla ½ taza de yogur Canela y SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías, al gusto ¼ taza de jugo de naranja

Rinde para 3 porciones

PreparacióN Cortar la manzana verde con cáscara en lascas. Pueden rebanarse en la mandolina.

Colocar en agua purificada para que no se oxiden.

Prepara la harina integral de panqueques según instrucciones (agregar agua y huevo si se necesita).

Agregar a la mezcla las gotas de vainilla.

Poner la mezcla en un sartén previamente engrasado con aceite en aerosol.

Agregar las lascas de la manzana y terminar de cocinar la masa por ambos lados.

Salsa de Yogurt: Mezclar el yogur con el jugo de naranja, la canela y SPLENDA® Endulzante Sin Calorías, al gusto.

Batir vigorosamente con el fuete (globo para batir) hasta incorporar bien todos los ingredientes.

Servir los panqueques con la salsa de yogur.

Nota Interesante Manzana: Contiene un alto contenido de fibra dietética, lo que ayuda a bajar el colesterol y es un buen regulador del aparato digestivo. Además favorecerá tu sensación de saciedad.

8

251

kcals

28g

Carbs

8g

Proteína

4g

Grasa

20g

Azúcar

9

SMOOTHIE DESINTOXICANTE Ingredientes 1 taza de té verde ½ taza de apio ½ taza de pepino ½ taza de piña 1 cucharada de linaza SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías, al gusto

Rinde para 1 porción

Preparación: Licuar todos los ingredientes con 2 cubos de hielo y degustar.

Edulcorar con SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías, al gusto

Nota Interesante Té Verde: Es un potente antioxidante, contiene catequinas e isoflavonas las cuales ayudan a evitar el envejecimiento. Mejora la circulación y estimula la termogénesis (capacidad de tu cuerpo para generar calor) por lo que es excelente para perder peso.

10

70 kcals

16g Carbs

2g

Proteína

1g

Grasa

13g

Azúcar

11

BEBIDA DIGESTIVA INGREDIENTES ½ taza de agua ½ taza de pepino Jugo de 2 limones Cubos de hielo al gusto

Rinde para 1 porción

PREPARACIÓN: Licuar el pepino, previamente pelado, con un ½ vaso de agua.

Agregar el jugo de los 2 limones y SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías, al gusto.

Nota Interesante Pepino: Gracias a sus propiedades diuréticas es un alimento excelente para hidratar la piel, depurar las toxinas y los desechos del organismo.

12

24 kcals

6g Carbs

1g

Proteína

0g

Grasa

1g

Azúcar

13

ENSALADA TROPICAL Ingredientes 2 tazas de espinacas ½ taza de mango cortado en cuadritos 2 cucharadas de cebolla morada ¼ aguacate Vinagreta de Mango: ¼ taza de jugo de mango 2 cucharadas de vinagre 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen 1 sobre de SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías Sal y pimienta al gusto.

Rinde para 1 porción Preparación Limpiar las espinacas quitando el tallo. Cortar el mango, el aguacate en cuadros pequeños y la cebolla en lascas.

Mezclar todos los ingredientes en un recipiente.

Agregar la vinagreta de mango asegurándose de mezclarlos bien.

Para la vinagreta de mango: Licuar ½ taza de mango y agregar ¼ taza de agua y colar.

Reservar el jugo.

Mezclar todos los ingredientes: aceite de oliva, vinagre y jugo de mango.

Mover vigorosamente y sazonar con SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías.

Aplicar sal y pimienta al gusto, probar sazón.

Nota Interesante MANGO: es una fruta rica en vitamina A y C con propiedades antioxidantes.

Además es rico en fibra dietética por lo que ayuda a la digestión y pérdida de peso.

14

169

kcals

22g

Carbs

6g

Proteína

10g

Grasa

12g

Azúcar

15

ENSALADA DE FRESAS

INGREDIENTES 2 tazas de lechugas mixtas ½ taza de fresas 1 onza de almendras en lascas 1 onza de queso panela en trocitos

VINAGRETA DE FRESAS: ¼ taza de jugo de fresas 2 cucharadas de vinagre estragón 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen 1 sobre de SPLENDA®, Endulzante sin calorías Sal y pimienta al gusto Rinde para 1 porción

Preparación Cortar las lechugas, con la mano o con cuchillo para vegetales, en trozos pequeños.

Cortar las fresas en cuatro partes.

Mezclar en un recipiente las lechugas, fresas, almendras y queso panela.

Agregar la vinagreta y mezclar bien con todos los ingredientes.

Vinagreta Licuar las fresas y colar, reservar el jugo.

Mezclar todos los ingredientes: aceite, vinagre y el jugo de fresas.

Mover vigorosamente y sazonar con sal y pimienta al gusto, probar sazón.

Nota Interesante FRESAS: Poseen un alto contenido de fenoles que son potentes antioxidante y antiinflamatorios. Contiene fibra que favorece el proceso digestivo y reduce la sensación de hambre.

16

199

kcals

13g

Carbs

10g

Proteína

16g

Grasa

5g

Azúcar

17

POLLO CON REDUCCIÓN

DE BALSÁMICO

Ingredientes 4 pechugas de pollo (de 4 onzas aproximadamente c/u) Sal y pimienta al gusto 1 sobre de SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías ½ taza de vinagre balsámico 2 chiles pimientos en tiras finas 2 cebollas en tiras finas 1 cucharadita de aceite canola

Rinde para 4 porciones

Preparación Ralear las pechugas de pollo, sazonar con sal, pimienta y 2 cucharadas de vinagre balsámico.

Cortar la cebolla y chile pimiento en tiras finas y sazonar con sal y pimienta.

En un sartén, calentar el aceite a fuego alto y cocinar el pollo.

Agregar el chile pimiento y la cebolla.

Cocinar de 3 a 5 minutos hasta que suelte sus jugos, dar la vuelta y cocinar del otro lado por otro tiempo igual.

Reducción de balsámico: En una olla a fuego lento, poner el vinagre balsámico restante.

Agregar SPLENDA®, Endulzante Sin Calorías, y cocinar de 3 a 5 minutos o hasta que reduzca a la mitad.

Sazonar con sal y pimienta al gusto.

Agregar la reducción al pollo.

Servir el pollo con el chile pimiento y la cebolla y colocar encima la reducción de balsámico.

Nota Interesante Vinagre Balsámico: Al provenir del mosto de la uva es rico en calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio. Posee cualidades anticancerígenas y es beneficioso para el corazón.

18

318

kcals

14g

Carbs

47g

Proteína

6g

Grasa

4g

Azúcar

19

LOMITO RELLENO DE VEGETALES INGREDIENTES 1 libra de lomito, raleada en 4 tiras (de 4 onzas aproximadamente c/u) 1 zanahoria cortada en tiras finas 1 cebolla mediana cortada en tiras finas 2 chiles pimientos en tiras finas (1 verde y 1 rojo) 1 cucharadita de aceite canola Sal, pimienta y pimentón español al gusto

Rinde para 4 porciones Preparación Ralear el lomito en tiras (de 4 onzas aproximadamente c/u) Sazonar con sal, pimienta y el pimentón español.

Enrollar la tira de carne con alguno de los vegetales.

Sellar cada rollo de lomito con un palillo de dientes.

Repetir el procedimiento con cada tira de carne.

Calentar la sartén con 1 cucharadita de aceite y luego sellar el lomito por todos los lados.

Colocar el lomito en un pyrex y hornear de 8 a 10 min a 350 grados.

Nota Interesante Carne de Res: Procurar elegir cortes con menos de 10 gramos de grasa o cortes magros de la carne como el lomito o solomillo. Además de ser buena fuente de hierro, aporta vitaminas del complejo B.

20

440

kcals

17g

Carbs

50g

Proteína

15g

Grasa

7g

Azúcar

21

BERENJENAS G R AT I N A D A S Ingredientes 2 berenjenas partidas por la mitad 1 queso panela en trocitos ½ taza de tomates deshidratados 2 cucharadas de perejil picado ¼ taza de parmesano 1 cucharadita de orégano, Sal y pimienta al gusto Aceite de oliva 1 huevo 1 ajo Rinde para 1 porción Preparación Partir las berenjenas por la mitad y vaciarlas.

Relleno: Cortar el queso panela en cuadros y agregarlos al centro de la berenjena junto con el tomate deshidratado y el perejil.

Sazonar la mezcla con sal, pimienta, aceite de oliva y orégano.

Rellenar las berenjenas con la mezcla, espolvorear con 1 cucharadita de queso parmesano y de perejil.

Hornear por 20 minutos a 350 grados.

Nota Interesante Berenjena: es un alimento con bajo contenido calórico y alto contenido de fibra.

Ideal para perder peso. Por su contenido de potasio ayuda a eliminar toxinas gracias a su acción diurética. Además es beneficiosa para bajar la presión arterial.

22

320

kcals

16g

Carbs

28g

Proteína

14g

Grasa

0g

Azúcar

23

WOK DE VEGETALES

INGREDIENTES ½ taza de apio cortado en juliana ½ taza de alverja china en juliana 2 cucharadas de salsa soya (baja en sodio) ½ taza zucchini o calabacín amarillo 1 chile verde cortado en juliana 1 chile rojo cortado en juliana 1 cucharadita de fécula de maíz (opcional) 1 taza de coliflor 1 cebolla grande cortada en lascas ¾ taza de caldo (opcional) ¼ taza perejil finamente picado 1 onza de semillas de marañón o de ajonjolí (opcional) Sal y pimienta 1 cucharadita de aceite canola Rinde para 2 porciones Preparación En un sartén amplio o un wok, calentar el aceite y agregar uno a uno los vegetales.

Agregue la mezcla de soya y el caldo de pollo.

Tápese por aproximadamente 8 minutos.

Al final condimentar con sal y pimienta y deje cocinar.

Mantener tapado durante 10 minutos.

Revolverlo frecuentemente y agregar el perejil finamente picado antes de servir.

Adornar con alfalfa.

Nota Interesante Semillas de marañón: son ricas en vitamina E y B, y en minerales como el hierro y el magnesio. Son ricas en grasas mono insaturadas que benefician la regeneración celular, además del ácido glutámico que fortalece la memoria. Además son densas en energía por lo que se recomienda consumir únicamente 1 onza al día.

24

149

kcals

16g

Carbs

5g

Proteína

8g

Grasa

0g

Azúcar

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¿Qué es saludable y qué no es saludable?

Algunos detalles que debes saber respecto a los alimentos que consumes

La pirámide de alimentos se divide en varios grupos: • Granos, Cereales y Almidones: En este grupo entran la mayoría de alimentos que consumimos diariamente, por esa razón, hay que tener cuidado de no excederse ya que pueden causar ganancia de peso. Algunos ejemplos de este grupo son: pan, galletas, cereal, pasta, papas, frijoles y avena. La mayoría están hechos de granos sin embargo, también incluye vegetales almidonados y frijoles como el maíz y la papa. Los alimentos de este grupo provienen de las plantas, como los granos procesados para hacer harinas y todos los productos derivaros de ellas.

• Frutas: Estos alimentos contienen una gran variedad de vitaminas y minerales así como fibra. Además nos aportan grandes beneficios como estimular nuestras defensas, retrasar el envejecimiento y nos ayuda a perder de peso y mantener una digestión saludable. Para alcanzar los beneficios de este grupo debe consumirse por lo menos tres frutas al día.

• Vegetales: Los vegetales contienen grandes cantidades de vitaminas y minerales así como también fibra, este grupo de alimentos es el que contiene menos calorías. Para mantener una buena salud y un peso saludable debe consumirse al menos tres tazas de vegetales al día.

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• Carnes o sustitutos de carnes: El grupo de las carnes incluye todos los alimentos de origen animal que aportan proteínas a nuestro organismo. En este grupo se encuentran las aves, la carne de res y cerdo, los pescados, los huevos, queso, soya y /o productos derivados de la misma. Las proteínas son importantes para construir los músculos, favorecer el crecimiento y otras funciones vitales del organismo. Consumir los alimentos de este grupo es fundamental si se desea mantener una buena salud. De preferencia optar por carnes sin piel y cortes libre de grasa o magros.

• Leches: Acá encontramos la Incaparina, el yogur y la leche, así como sus derivados. Los alimentos de este grupo son excelentes fuentes de calcio, el cual es necesario para mantener unos huesos y dientes saludables. En una dieta optar por los alimentos de este grupo que sean descremados o semidescremados.

• Grasas y azúcares: Estos alimentos son el tope de la pirámide de alimentos, este grupo es el más pequeño ya que deben de consumirse con la menor frecuencia o en la menor cantidad posible. Son muy altos en calorías y contienen muy poco valor nutricional. Para mantener una buena salud y un peso saludable, procura consumir los alimentos de este grupo en pequeñas cantidades y de preferencia únicamente las grasas de origen vegetal como las nueces o semillas, aceite de maíz o canola, aceite de oliva y aguacate.

Algunas recomendaciones para una dieta saludable

Gran Cere os y ales V erdu ra

s

Fruta

s

Lácte

os Ca rn Derives y ado s

Granos, Cereales y Almidones 1 porción = 1 oz, 1 unidad pan o tortilla; ½ taza arroz, papa o pasta; 1 taza de cereal crudo; 1 paquete de galletas soda o cracker.

Consuma la mitad en granos enteros o Integrales cada día.

Verduras

Frutas

Leches

Carnes y Derivados

Grasas y Azúcares

1 porción = 1 taza de vegetales crudos o ½ taza de vegetales cocidos.

1 porción = 1 unidad o ½ taza.

1 porción = 1 taza o 1 oz.

1 porción = 1 oz. de pollo, pescado, res, cerdo o 1 huevo, 1 rodaja de jamón o queso.

1 porción = 1cta. de azúcar, miel o mermelada; aceites, aderezos, mayonesa; ¼ de aguacate; 1 oz. de semillas.

Varíe las Verduras entre diversos colores: verdes, amarillos, anaranjados y otros.

Procura Consumir frutas variadas. No Consumir mucha cantidad de jugo de frutas, mejor elija las frutas enteras.

Al elegir la leche, yogur o queso, opte por productos descremados o bajos en grasas.

Escoja carnes y aves de bajo contenido graso o magro.

Varíe su rutina de proteínas: Elija pescado o pollo en lugar de carnes rojas.

Procurar consumir con moderación las grasas y azúcares.

Limitar la ingesta de bebidas edulcoradas o postres, alimentos fritos, empanizados o envueltos.

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