GUIDA ALLO SLIM BOX
Il programma per una alimentazione gustosa e bilanciata
Scopri com’è facile!
Colazioni, Pasti pronti e Spuntini 40- 30- 30 per una settimana! 3 Il programma Fit4Zone 4 In questo Slim box 5 Perchè dimagrisci 9 Menù 11 La settimana di dieta 12 Giornata ideale 13 Consigli utili colazione 14 Consigli utili pranzi e cene 15 Come consumare i pasti Fit4Zone 16 Consigli utili spuntini I 20 super alimenti 20 22 Indice Glicemico 25 Frutta e verdura “ 1 blocco di carboidrati “ 27 La colazione 32 Frullato attivatore del metabolismo 33 Spuntini 36 Ringraziamenti Il tuo diario alimentare 37
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Molte diete, pochi risultati? Quante volte hai smesso o addirittura non hai iniziato una dieta perché è troppo complicato prepararsi i pasti secondo delle regole precise, passando ore a fare la spesa, lavare, tagliare, pesare e cucinare le quantità precise di ogni ingrediente? .
Fit4Zone
è la risposta
Fit4Zone è una linea di pasti e spuntini già pronti, bilanciati e deliziosi, per un’ alimentazione sana e nutrizionalmente completa che ti fornisce la quota sufficiente di tutti i nutrienti. Un programma nato dalla sinergia di chef e nutrizionisti, per darti davvero la possibilità di cambiare abitudini alimentari in modo pratico, semplice, gustoso e vincente.
Prodotti di qualità per un sano stile di vita
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La formula 40-30-30 Fit4Zone è studiata per garantirti in ogni momento della giornata un pasto bilanciato, con un’ ideale ripartizione delle calorie tra Carboidrati, Grassi e Proteine:
40% di calorie > derivanti dai carboidrati* 30% di calorie > derivanti dalle proteine 30% di calorie > derivanti dai grassi Una formulazione che soddisfa pienamente i tuoi fabbisogni fisici e psicologici e che regola i tuoi ormoni in modo da appagarti appieno
30% 40% 30% * a basso indice glicemico
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Ecco perchè dimagrisci Il cibo che mangi influenza il tuo equilibrio ormonale, le tue emozioni, la tua genetica. Può farti sentire appagato e sazio o al contrario può causarti fame, insoddisfazione, desiderio continuo di “spizzicare”. Un corretto bilanciamento dei nutrienti nei tuoi pasti ti permette di bruciare i grassi di riserva. Per questo abbiamo creato pasti e spuntini deliziosi ad apporto calorico moderato, fatti con ingredienti di qualità e bilanciati seguendo la formula 40-30-30. Con il programma Fit4Zone mangi di tutto, nutrendoti in modo completo e soddisfacente grazie alle nostre ricette che appagano i tuoi sensi come la vista e il gusto.
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Un programma completo. In questo Slim Box Fit4Zone trovi i menù pronti per i tuoi pasti e i nostri consigli per le tue colazioni ed i tuoi spuntini. Così ti è facile fare una settimana di dieta. Trovi anche tanti consigli sull’alimentazione, sull’idratazione e su quali altri alimenti puoi scegliere e in che quantità: per un risultato ancora migliore. Terminata la prima settimana con il primo Slim box, potrai continuare a mangiare così per altre settimane, acquistando altri kit. Per risparmiare sulla spedizione, potrai ordinare ogni volta più di una settimana di dieta. Così potrai perdere peso o mantenerti in piena forma, senza passare 2 ore al giorno a preparare i tuoi pasti, ma attraverso l’alimentazione gustosa e bilanciata di Fit4Zone: un programma di Lekker Wellness Food! Secondo la nostra filosofia, la qualità degli ingredienti di ogni pasto e la composizione nutrizionale della tua dieta sono elementi ancora più importanti della quantità di calorie che assumi. Con Fit4Zone non hai acquistato il solito prodotto dietetico, come dei pasti sostitutivi o dei beveroni. Hai acquistato cibo vero, fatto con ingredienti di qualità (verdura, cereali, legumi, carne e pesce), combinati in modo da offrirti un pasto non solo equilibrato, ma anche gustoso e saziante. AVVERTENZA IMPORTANTE Lekker Wellness Food ti invita a consultare il medico prima di cambiare dieta, soprattutto se sei in cura o sottoposto ad assunzione di farmaci. Cambiare drasticamente le abitudini alimentari potrebbe influenzare gli esiti delle prescrizioni. Lekker Wellness Food non conosce il tuo stato di salute e qualsiasi iniziativa da parte tua nel cambiare le tue abitudini è solo ed esclusivamente sotto la tua responsabilità. Se hai anche il minimo dubbio, prendi questa precauzione: consulta il tuo medico di fiducia!
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PASTI BILANCIATI PRANZI E CENE I pasti bilanciati Fit4Zone sono piatti pronti surgelati studiati per garantirti ogni giorno il massimo appagamento in termini di gusto e le giuste proporzioni di carboidrati, proteine e grassi. Nel Slim Box trovi 6 ricette diverse di differenti formati per un totale di 12 pasti, realizzati in esclusiva per Lekker Wellness Food da un’importante azienda alimentare italiana
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E in piĂš, il nostro esperto a Tua disposizione! Acquistando questo Slim Box hai diritto a 1 consiglio personalizzato da parte del nutrizionista del programma Fit4Zone. Per qualsiasi dubbio o maggiori informazioni sul programma vai sul sito www.lekkeritalia.com, dove trovi il form per la richiesta di assistenza.
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MENU Filetto di tacchino con asparagi e lenticchie “ 3 Blocchi “ Filetto di tacchino con asparagi e lenticchie “ 4 Blocchi “ Lombatine di suino con spinaci e fagioli “ 3 Blocchi “ Pollo al curry con zucchine e avena “ 3 Blocchi “ Insalata di lonza con verdure e avena “ 3 Blocchi “ Insalata di lonza con verdure e avena “ 4 Blocchi “ Insalata di pollo all’avena con legumi “ 3 Blocchi “ Insalata di pollo all’avena con legumi “ 4 Blocchi “ Filetto di nasello con verdure e farro “ 3 Blocchi “ Filetto di nasello con verdure e farro “ 4 Blocchi “
Ecco i pasti che ti riserva lo Slim Box. Per indicare il contenuto di nutrienti nei pasti, abbiamo usato l’unità di misura denominata “blocco”. Ogni blocco rispetta la proporzione 40-30-30 ed è composto da: > 9 grammi di carboidrati > 7 grammi di proteine > 3 grammi di grassi
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In arrivo tante novità! Secondi piatti > altre deliziose ricette con contorno di cereali e verdure;
Pizza > formulata con una
particolare farina ricca di proteine per una buonissima pizza 403030
Piadina > formulata con una particolare farina ricca di proteine per una gustosa piadina 403030;
Pasta > gustosissime ricette
con sughi più ricchi e una speciale farina proteica, per una pasta bilanciata Fit4Zone. Chiedi al tuo fornitore gli aggiornamenti sui nuovi prodotti o consulta il sito www.lekkeritalia.com Seguici su Facebook: L e k k e r I t a l i a
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La settimana di dieta “come funziona” Ogni Slim Box è in grado di coprire 6 giorni con l’occorrente per fare 2 pasti completi al giorno. Per delle colazioni e degli spuntini bilanciati, ti consigliamo di seguire i nostri consigli E per il settimo giorno? Il programma Fit4Zone prevede una giornata libera dove puoi mangiare quello che preferisci. Un piccolo strappo alla regola, ideale per un giorno di festa o per passare la domenica in compagnia.
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Una giornata ideale
“ Lei ”
“ Lui ”
Colazione
Segui i nostri consigli sulle colazioni bilanciate*
Spuntino
Segui i nostri consigli sui spuntini bilanciati *
Pranzo Spuntino Cena
Pasto Fit4Zone da Pasto Fit4Zone da 3 4 blocchi oppure blocchi o Fit4Zone da 4 blocchi Fit4Zone da 3 blocchi ** Segui i nostri consigli sui spuntini bilanciati Pasto Fit4Zone da 3 Pasto Fit4Zone da 4 blocchi oppure blocchi o Fit4Zone da Fit4Zone da 3 blocchi ** 4 blocchi
* Per i nostri consigli sulle colazioni vai a pag 27 e per i nostri consigli sui spuntini vai a pag 16 ** Se sei molto sportivo/a o hai un’attività lavorativa pesante, quando mangi un pasto Fit4Zone da 3 blocchi, potrai aggiungere uno a scelta tra i seguenti alimenti: - una porzione di frutta o verdura della lista che trovi a pagina 25 + una manciata di mandorle o altra frutta secca a guscio; - una porzione di frutta o verdura della lista che trovi a pagina 25 + 20 g di parmigiano; - una porzione di frutta o verdura della lista che trovi a pagina 25 + 50/60 g di sardine o sgombro in scatola o salmone affumicato; - una porzione di frutta o verdura della lista che trovi a pagina 25 + 100 g di fagioli o lenticchie (peso cotto).
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Consigli utili colazione La colazione, entro un’ora dal risveglio. La colazione è davvero importante, soprattutto se è ricca di proteine, fibre, grassi buoni e molto moderata in zuccheri semplici. Tieni presente infatti che è il momento della giornata in cui il tuo metabolismo si deve riattivare dopo un lungo digiuno. Hai mangiato la sera prima e, normalmente, dovresti aver mangiato leggero. Quindi, per attivare il tuo metabolismo: bevi subito e fai una buona colazione, come indicato.
La colazione e gli spuntini consigliati dal programma Fit4Zone ti aiutano a: > introdurre degli alimenti che nei pasti principali non hai l’abitudine di consumare; > stabilizzare la glicemia, ovvero il livello di zuccheri nel sangue, prevenendo i cali di energia e gli accessi di fame incontrollabile; > suddividere le calorie e i nutrienti della tua giornata in 5 pasti leggeri: questo ti permette di sentirti più leggero e di digerire meglio. Infatti, quando mangi le stesse calorie in più pasti puoi dimagrire più facilmente che se le mangiassi in un pasto solo. Con una buona colazione e degli spuntini adeguati, il tuo metabolismo riceve i nutrienti a mano a mano che sono richiesti. Avrai meno fame ai pasti principali, riuscirai a mantenerti fedele al tuo progetto dietetico e potrai finalmente dimagrire e avere una grande energia! Prodotti di qualità per un sano stile di vita
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Consigli utili - Pranzi e cene Ogni giorno, scegli il menu seguendo la tua preferenza di gusto. Se hai uno Slim Box Fit4Zone Lui, ti consigliamo: > scegli 2 dei giorni in cui non fai attivitĂ fisica per fare un pasto da 3 blocchi a cena, > nei giorni con attivitĂ fisica: sempre pasti da 4 blocchi Se hai uno slim box Fit4Zone Lei, scegli sempre il pasto in base al tuo gusto (sono tutti da 3 blocchi). NOTA BENE. Ti consigliamo di mettere il pasto in frigorifero 12 ore prima di consumarlo. In questo modo ridurrai i tempi necessari a riscaldarlo.
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Come consumare i pasti Fit4Zone? > Ti consigliamo di bere almeno 1 bicchiere d’acqua 30 minuti prima di mangiare e tra 1 e 2 bicchieri d’acqua ad ogni pasto; > Apparecchia la tavola con un piatto piccolo (evita i piatti grandi che potrebbero apparire poco pieni); > Non mettere altro a tavola rispetto a quello che devi mangiare; > Non mangiare pane e altri accompagnamenti; > Se sei una persona di grande appetito, comincia con una porzione di verdure crude tra quelle che preferisci (vedi la lista a pag. 25). E se hai ancora fame? Ti consigliamo di fare un periodo di una settimana di prova in cui mangiare sempre le colazioni, i pasti e gli spuntini come consigliato dal programma Fit4Zone. Se hai più fame e per una maggiore assunzione di vitamine e fibre, ti consigliamo di accompagnare almeno un pasto al giorno con una porzione di verdure crude. L’ideale sarebbe comporre un’insalata mista con delle verdure a foglia, integrate con una porzione di altre verdure come la carota, il peperone, il sedano, il finocchio, gli asparagi. Potrai condirle con 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, limone o aceto, sale, pepe e altri aromi a tuo gusto. Ricorda però sempre di evitare gli accompagnamenti come il pane, i grissini, i crackers. Prodotti di qualità per un sano stile di vita
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Consigli utili - Gli spuntini Con il programma Fit4Zone puoi fare due spuntini al giorno, uno tra la colazione e il pranzo e uno tra il pranzo e la cena. Fare gli spuntini tra un pasto principale e l’altro è davvero importante, soprattutto se lo spuntino è ricco di proteine, fibre, grassi buoni e molto moderato in zuccheri semplici, che idealmente dovrebbero derivare solo dalla frutta. La colazione e gli spuntini consigliati dal programma Fit4Zone ti aiutano a: > introdurre degli alimenti che nei pasti principali non hai l’abitudine di consumare; > stabilizzare la glicemia, ovvero il livello di zuccheri nel sangue, prevenendo i cali di energia e gli accessi di fame incontrollabile; > suddividere le calorie e i nutrienti della tua giornata in 5 pasti leggeri: questo ti permette di sentirti più leggero e di digerire meglio. Infatti, quando mangi le stesse calorie in più pasti puoi dimagrire più facilmente che se le mangiassi in un pasto solo.
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La colazione è importante Con una buona colazione e degli spuntini adeguati, il tuo metabolismo riceve i nutrienti a mano a mano che sono richiesti. Avrai meno fame ai pasti principali, riuscirai a mantenerti fedele al tuo progetto dietetico e potrai finalmente dimagrire e avere una grande energia!
Puoi fare altri tipi di spuntini?
I nostri consigli ti aiutano a fare degli spuntini ideali ma, soprattutto in stagione estiva, chi faregolare attività fisica e/o non ha bisogno di perdere peso può aumentare la quantità di frutta. Se pratichi attività sportiva puoi anche fare 2 spuntini pomeridiani invece di uno solo, in questo modo: almeno 30 minuti prima dell’attività fisica uno spuntino come consigliato + un caffè o una tazza di tè non zuccherati.
dopo l’attività fisica
una porzione di frutta di stagione (150- 250 g).
Prendi nota di tutto! Per ottenere maggiori vantaggi in questo percorso, ti consigliamo di tenere nota di quello che mangi, di come ti senti e di che attività hai svolto (vedi tabella alla fine del manuale) Prodotti di qualità per un sano stile di vita
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Mangiare
20 consigli Sani
1) Mangia con calma, seduto 2) Ad ogni pasto, almeno una o – meglio se più d’una – porzione di verdura o frutta 3) Mangia senza fare altre attività contemporaneamente (guardare la televisione, lavorare al computer, guidare, camminare) 4) Mastica il cibo a lungo e fà attenzione ad assaporarne il gusto e a valutare le tue sensazioni per una maggiore gratificazione 5) Cerca di fare colazione, pranzo e cena a orari regolari 6) Mangia i pasti Fit4Zone e segui i consigli per colazioni e spuntini regolarmente e per un certo periodo consecutivo (almeno 1 settimana, meglio se più a lungo) 7) Evita di mangiare entro 2/3 ore prima di andare a letto 8) Fà lo spuntino ogni volta che passano più di 3/4 ore tra un pasto principale e l’altro 9) Se ceni a un orario compreso tra le 19 e le 21, è sconsigliabile fare uno spuntino dopo cena. Anzi, ti consigliamo di coricarti non prima di 2 ore dopo cena.
Finito di mangiare
10) Non mangiare altri alimenti non previsti 11) Se ti rimane ancora fame, alzati da tavola, non pensarci e attendi 10 - 15 minuti: vedrai che passa 12) Se è davvero necessario, mangia un piccolo frutto e bevi un bicchiere d’acqua, così da sentire di avere concluso il pasto 13) Possibilmente, vai subito a lavarti i denti, così sarai sicuro di aver finito di mangiare Bere. 14) Bevi soprattutto fuori pasto 15) Bevi tra 1 e 2 bicchieri di acqua anche durante i pasti 16) Non bere più di 3 bicchieri di vino o di birra alla settimana 17) Evita completamente i superalcolici e i cocktail
Muoversi
18) Mantieni sempre l’abitudine a fare del movimento 19) Scegli un’attività che ti piace, con buona assiduità e intensità 20) Quando ti alleni, fallo almeno 2 ore dopo il pranzo o dopo la colazione, possibilmente prima dello spuntino; meglio ancora, se vuoi dimagrire, fai attività fisica a digiuno il mattino. Se non hai la possibilità di svolgere un’attività fisica organizzata (es. palestra, piscina, corsa, calcio, pallavolo) approfitta di ogni occasione della tua giornata per fare più movimento. Fare le scale invece di prendere l’ascensore, andare al lavoro in bici o a piedi, alzarsi regolarmente e fare almeno qualche passo in ufficio, possono essere altrettanti piccoli grandi aiuti!
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Perchè è importante l’attività fisisca In ogni percorso di cambiamento delle abitudini alimentari finalizzato al dimagrimento, è sempre importante svolgere una regolare attività fisica, altrimenti rischi di non perdere peso o di perdere massa muscolare. Quest’ ultima eventualità è particolarmente negativa in quanto induce il tuo metabolismo a consumare di meno, e nel futuro ti sarà più difficile mantenere il peso o perderlo, mentre sarà facilissimo ingrassare. L’attività fisica, solo se associata a un’alimentazione corretta, ti permette di perdere l’eccesso di massa grassa. Questo è possibile seguendo la dieta Fit4Zone. Una corretta e regolare attività fisica ti consente di mantenere o aumentare la massa magra, ridurre la pressione sanguigna e mantenere un buon umore. Perché l’attività fisica abbia un migliore risultato, è importante che abbia queste caratteristiche: la regolarità> non saltare troppi allenamenti l’intensità > dev’essere commisurata al tuo grado di allenamento la durata: ogni allenamento deve durare almeno 30 minuti la frequenza> non devono passare più di 2 giorni tra un allenamento e l’altro la continuità: non devi mollare se non vedi un risultato dopo 1 mese. Anche se non ti fasubito dimagrire, ti fà bene lo stesso la qualità> idealmente dovresti fare sia allenamenti aerobici sia allenamenti di forza
Ma fare sport non basta
Se fai sport per dimagrire ma mangi in modo sbilanciato (per esempio con troppi zuccheri in pasti ad alto indice glicemico) non riesci a dimagrire perché bruci solo gli zuccheri che hai appena mangiato invece del tuo grasso di riserva. Con i nostri alimenti questo non succede. Sono bilanciati in modo da realizzare un giusto bilanciamento tra l’esigenza di consumare il grasso eccessivo e quella di non perdere la massa muscolare. AVVERTENZA IMPORTANTE. Lekker Wellness Food ti ricorda che questa non è una dieta personalizzata. Sono i nostri consigli per un’alimentazione equilibrata. Per avere una dieta personalizzata in base alle tue caratteristiche, segui il consiglio del tuo medico di fiducia o rivolgiti a un professionista.
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20 SUPER ALIMENTI
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Ecco una lista di superalimenti che contribuiscono a dare la migliore energia al tuo corpo. Usa la lista per valutare quanti superalimenti hai usato ogni giorno. Alimenti proteici
1. Carni bianche magre 2. Pesce 3. Uova: 2 uova intere + 2 albumi o 1 uovo intero + 3 albumi 4. Yogurt, naturale e senza zucchero
Frutta e verdura (ogni stagione ha le sue) 1. Spinaci, bietole e altre verdi a foglia scura, crude o cotte 2. Pomodori maturi e peperoni rossi, se di stagione 3. Tutte le crucifere: broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolini di Brussels, verza, cima di rapa, rucola... 4. Frutti di bosco (rossi, neri e blu) 5. Arancia, limone, lime, pompelmo
Altri carboidrati vantaggiosi 1. Legumi (fagioli, lenticchie, piselli, fagiolini, ceci) 2. Avena integrale 3. Riso integrale, riso selvatico 4. Quinoa
I grassi buoni 1. Legumi (fagioli, lenticchie, piselli, fagiolini, ceci) 2. Avena integrale 3. Riso integrale, riso selvatico 4. Quinoa Ti conviene usare regolarmente questi alimenti. Molti di questi si trovano già nelle nostre ricette, altri potrai aggiungerli, quando preparerai i tuoi pasti.
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L’indice glicemico degli alimenti (IG) L’ indice glicemico di un alimento indica la velocità con la quale aumenta la glicemia (quantità di glucosio nel sangue) in seguito all’assunzione di 50 grammi di carboidrati di quell’alimento. Il valore per ogni alimento è in rapporto all’indice glicemico del carboidrato di riferimento (il PANE BIANCO, con un indice pari a 100): un indice glicemico di 50 significa che l’alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio. Se mangi alimenti ad alto indice glicemico, il rischio è che il tuo metabolismo non tolleri un innalzamento così rapido della glicemia. Soprattutto se i tuoi muscoli non sono allenati o se non fai abbastanza movimento o se sei già sovrappeso, il rischio è che tu tenda ad accumulare massa grassa.
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Alimenti a IG più alto
ALIMENTI CHE DOVRESTI EVITARE ALIMENTI
INDICE GLICEMICO
Pane bianco, crackers, miele, patate bollite, corn chips, panino imbottito, patate fritte, cialde, wafers
tra 100 e 110
Dolcetti di riso, gallette, ciambella salata, patate al microonde, corn flakes
tra 110 e 120
patate al microonde, Patate al forno, patatine fritte croccanti, riso bollito, riso soffiato, pane di frumento senza glutine
tra 120 e 130
Maltodestrine
oltre 130
Ecco i gruppi di alimenti a te più favorevoli La verdura (tutta), la frutta (la maggior parte), i legumi (lenticchie, fagiolini, piselli, fagioli, ceci), i cereali integrali (in quantità modeste), le noci e l’altra frutta secca a guscio, gli alimenti proteici animali, tranne i formaggi e le carni rosse (che vanno moderati). Alcuni di questi perché non contengono carboidrati, altri perché hanno abbastanza fibra, proteine e grassi buoni.
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Un po’ di frutta e verdura. Se hai fame e fai attività fisica oppure se pensi, come noi, che mangiare più verdura aiuti a dimagrire, ecco come scegliere la verdura da integrare. Scegli le varietà giuste e mangiane nella giusta quantità! Queste le quantità di alcune varietà di frutta e verdura che apportano circa 1 blocco di carboidrati a basso indice glicemico.
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Se hai fame e fai attività fisica oppure se pensi, come noi, che mangiare più verdura a iuti a dimagrire, ecco come scegliere la verdura da integrare.
Scegli le varietà giuste e mangiane nella giusta quantità! Queste le quantità di alcune varietà di frutta e verdura che apportano circa 1 blocco di carboidrati a basso indice glicemico. 300 g Asparagi 225 g Asparagi di bosco 270 g Asparagi di campo 300 g Asparagi di serra 320 g Biete 450 g Broccoletti di rapa 290 g Broccoli 360 g carciofi 530 g Cardi 330 g Cavolfiori 215 g Cavolini di Bruxelles 360 g Cavolo capuuccio 335 g Cavolo Cappuccio rosso 65 g Ceci in scatola (scolati) 20 g Ceci secchi 500g Cetrioli 530 g Cicoria 1285 g Cicoria da campo 160 g Cipolle 105 g Cipolline 250 g Coste 140 g Crauti 40 g Fagioli barlotti freschi 55 g Fagioli barlotti in scatola 70 g Fagioli cannellini in scatola 20 g Fagioli cannellini secchi 20 g Fagioli dell’occhio secchi 20 g Fagioli secchi 380 g Fagiolini verdi 200 g Fave fresche 30 g Fave secche 15 g Fave sgusciate
La verdura
900 g Finocchi 900 g Funghi 280 g Invidia Belga 330 g Invidia e scarola 400 g Lattuga 300 g Lattuga cappuccio 60 g Lenticchie in scatola 20 g Lenticchie secche 125 g Lupini ammollati 350 g Melanzane 1 piatto di Minestra di verdure 1 piatto di Passato di verdure 140 g Peperoni 130 g Peperoni gialli 135 g Peperoni rossi e gialli 150 g Peperoni verdi 300 g Pomodori 45 g Pomodori conserva 260 g Pomodori maturi 320 g Pomodori per insalata 170 g Porri 560 g Radicchio rosso 240 g Rape 500 g Ravanelli 230 g Rucola 380 g Sedano 235 g Sedano rapa 300 g Spinaci 245 g Tarassaco o dente di leone 45 g Topinambur 400 g Verza cappuccio 640 g Zucchine
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Queste le quantitĂ di frutta che apportano circa 1 blocco di carboidrati a basso indice glicemico La frutta
130 g Albicocche (3) 90 g Amarene 90 g Ananas 115 g Arancia (1/2) 25 g Castagne 100 g Kiwi 140 g Lamponi 115 g Macedonia al naturale 70 g Mandaranci 50 g Mandarini 90 g Mela 60 g Mela (succo) 140 g Mela cotogna 85 g Mela golden 55 g Melograno 120 g Melone (estate) 390 g Limoni
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20 g Castagne arrosto 15 g Castagne secche 100 g Ciliege (15) 100 g Clementine (2) 170 g Fragole 185 g Melone (inverno) 175 g Mirtilli 150 g Nespole 100 g Pera 150 g Pesca 145 g Pompelmo 85 g Prugne 125 g Prugne gialle 85 g Prugne rosse 135 g Ribes 60 g Uva 110 g More
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La colazione Il programma Fit4Zone prevede ogni giorno una colazione, due pasti e due spuntini. Anche la Il programma Fit4Zone prevede ogni giorno una colazione, due pasti e due spuntini. Anche la colazione infatti rappresenta un tassello importante per la nostra dieta 40-30-30. A questo proposito è bene sfatare il mito italiano della colazione leggera con caffè e brioche: un’abitudine poco corretta perché ci fa mangiare poco e sbilanciato in un momento in cui abbiamo invece bisogno di energia e di tutti i nutrienti. Inoltre la colazione tipica italiana non apporta una quantità adeguata di fibre, proteine e grassi buoni. La colazione consigliata nella dieta Fit4Zone va invece intesa come un vero e proprio pasto: buono, sostanzioso e bilanciato! colazione infatti rappresenta un tassello importante per la nostra dieta 40-30-30.
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Colazioni consigliate per “Lei” e “Lui” La colazione più semplice e amata dal programma Fit4Zone
Comincia con un bicchiere d’acqua con mezzo limone spremuto + Scegli una delle possibilità seguenti:
Colazione Alimento Latte di soia senza zucchero oYogurt bianco da latte p.s. naturale, senza zucchero Fiocchi di avena
Tipo 1 “Lei” Quantità 150 - 200 ml
Tipo 2 “Lui” Quantità 200- 250 ml
40 g
60 g
Si può aggiungere cacao e/o cannella. Se ti piace, puoi aggiungere qualche uvetta o 2 albicocche o prugne secche o una porzione piccola di frutta di stagione + Una tazza di tè verde o nero o caffè o tisana alle erbe o ai frutti rossi.
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Colazioni alternative Colazione Pane, mozzarella, bresaola, frutta
Omelette con prosciutto, frutta di stagione
Toast classico
Toast al salmone
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Donna
Uomo
Alimento Pane integrale tostato Mozzarella Bresaola
Quantità 30 g 30 g 40 g
Quantità 45 g 40 g 60 g
Olio d’oliva Frutta di stagione o frutti di bosco Uova
1 cucchiaino 150 g o 200 g Un intero e un albume cotto 30 g 30 g 150 g 1 cucchiaino 50 g 60/80 g 15 g Due cucchiaini o 34 pz 50 g 60 g 1⁄4, schiacciato a formare una crema 1⁄2
1 cucchiaino 170 g o 240 g 2 intere
50 g 80/100 g 20 g Tre cucchiaini o 45 pz 100 g 50 g 80 g schiacciato a formare una crema
Una manciata 1 cucchiaino 40 g
Una manciata 2 cucchiaini 55 g
2 cucchiaini 60g
3cucchiaini 70 g
Prosciutto Cracker alla soia Frutta a scelta Miele Pan carré integrale Prosciutto cotto Sottiletta light Maionese light o mandorle
Frutta a scelta Pan carré integrale Salmone affumicato Avocado
Rucola Pinoli Riso basmati, Riso basmati verdure saltate e sar- Peperoni, zucchine, funghi, broccoli, dine o tonno o saltati in padella oppure pomodoro sgombro in scatola e rucola crudi Olio e.v.o. Sardine o tonno o sgombro o salmone sgocciolati
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40 g 200 g
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Colazioni alternative Colazione Yogurt con fiocchi d’avena e tofu alla piatsra
Tofu con arance e pane
Tofu con frutta
Uova e spremuta d’arancia
Toast alla ricotta e frutta
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2
Donna
Uomo
Alimento Yogurt da latte p.s. o latte p.s. Fiocchi d’avena Miele
Quantità 125 g o 150 g 20 g 1 cucchiaino
Una fetta di tofu alla piastra Olio e.v.o.
120 g Un cucchiaino
Salsa di soia
q.b.
Quantità 170 g o 200 g 30 g 1 cucchiaino e mezzo 160 g Un cucchiaino e mezzo q.b.
Facoltativo: accompagnamento di verdure per il tofu Tofu alla piastra Arance Pane integrale Olio e.v.o. Tofu alla piastra Latte di soia o vaccino p.s. Frutta di stagione
Verdura saltate in padella 190 g 220 g 25 g 2 cucchiaini 150 g (180) 150 g 200 g
Verdura saltate in padella 250 g 300 g 35 g 2 cucchiaini 200 g (240) 200 g 260 g
Uova
2 uova intere
Facoltativo: verdure per omelette
Un uovo intero e 2 albumi Q.b. di funghi o peperoni o zucchine o mix
Olio e.v.o.
1 cucchiaino
Spremuta Pane integrale Ricotta di mucca Bresaola o prosciutto cotto o fesa di tacchino Frutta
2 arance 50 g 70 g 50 g
3 arance 50 g 90 g 60 g
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100 g
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Q.b. di funghi o peperoni o zucchine o mix 1 cucchiaino e mezzo
Colazioni alternative Colazione Yogurt, avena, frutta fresca e secca
Alimento Yogurt magro Avena in fiocchi Mandorle Frutta
Shake proteico con avena, banana e mandorle
Avena Latte di soia Proteine della soia Banana Mandorle
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Donna
Uomo
Quantità 150 g 40 g 5 pz Una coppetta di frutti di bosco 20 g 180 g 15 g 56 g 4-5 pz
Quantità 200 g 55 g 7 pz 1 medio o una coppetta di frutti di bosco 25 g 240 g 20 g 75 g 6-7 pz
+ Una tazza di tè verde o nero o caffé o tisana alle erbe o ai frutti rossi
Prodotti di qualità per un sano stile di vita
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Prova il frullato attivatore del metabolismo, proteico e ricco di grassi buoni Ingredienti: - 1/2 tazza di mirtilli, anche surgelati, lavati - 1/2 tazza di altra frutta a pezzi (meglio se altri frutti di bosco ma anche altra frutta va bene) - il succo di 1/2 limone bio - la parte gialla della buccia del mezzo limone - 1 cucchiaio di crema di mandorle bio - 1/2 cucchiaio di burro di cocco extra vergine bio - 1 cucchiaio di semi di zucca - 1 cucchiaio di semi di chia - 1 cucchiaio di semi di canapa - 4 noci - 1/2 avocado - 1/2 tazza di latte di soia o di acqua
Preparazione: frullare tutto fino a consistenza vellutata e omogenea
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Facciamo gli spuntini Il programma Fit4Zone prevede ogni giorno anche due spuntini. Questi sono importanti per la nostra dieta 40-30-30. Aiutano a prevenire l’arrivo di una fame eccessiva ai pasti, che comporterebbe un’eccessiva presa di cibo. Prevedere – anche se si è fuori casa – degli alimenti sani per gli spuntini ci impedisce di cedere alla tentazione di mangiare altri alimenti meno adeguati rispetto ai nostri obiettivi. Vedete gli spuntini come dei veri e propri piccoli pasti. Ognuno – in base al suo metabolismo e alla sua struttura fisica – potrà mangiare uno spuntino più o meno abbondante e sceglierlo tra le tante possibilità proposte. Se hai bisogno di un consiglio, chiedi al nostro nutrizionista. Di seguito trovi gli spuntini divisi per il numero di blocchi che contengono Prodotti di qualità per un sano stile di vita
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Spuntini da 1 blocco 20 g di bresaola + 1kiwi o 170 g di fragole o 250 g di cocomero + 3 olive 20 g di parmigiamo + 20 g di pane integrale 1 yogurt magro senza zucchero da 200 g, 1 cucchiaino di cacao 45 g di feta , ½ pera oppure 1 kiwi 25 g di prosciutto crudo sgrassato, 1 fetta di pane alla soia, 3 olive 40 g di caciottina fresca, 1 kiwi 70 g di fiocchi di latte magro, 1 kiwi 20 g di bresaola , ½ mela verde , un filo d’olio extravergine di oliva 1 fetta di pancarré integrale, 30g di salmone affumicato, ¼ di avocado schiacciato come salsa 20 g di grana o parmigiano, ½ pera 25 g di prosciutto crudo sgrassato, 120g di melone, 3 mandorle 20 g di bresaola, 1 kiwi, 3 olive o ¼ di avocado 30 g di prosciutto sgrassato, 1 mandarino, 1 noce 30 g di prosciutto cotto sgrassato, un piccolo panino integrale 20 g, 3 olive o ¼ di avocado 35 g di mozzarella vaccina, 1 piccolo panino integrale 20 g 1 uovo sodo , 60 g di uva, 3 olive o ¼ di avocado 45 g di feta, 170 g di fragole 70 g di fiocchi di formaggio magro, ½ pera o 1 pera piccola 80 g di ricotta vaccina , ½ mela o i mela piccola, 3 mandorle 80 g di ricotta, 1 cucchiaio di miele, 3 mandorle
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Spuntini da 2 blocchi Toast composto da 40 g di pane integrale + 60 g di ripieno tra prosciutto e formaggio 160 g di ricotta di mucca + 1 grossa mela da 180 g + 6 mandorle o 2 noci 1 bicchiere medio di spremuta d’arancia + 30 g di parmigiano + 3 mandorle 60 g di feta + 250 g di fragole + 3 mandorle o ¼ di avocado 40 g di bresaola + 2 kiwi + 3 olive + ¼ di avocado Oppure altri spuntini da 1 blocco con le quantità X2
Spuntini da 3 blocchi
Toast composto da 40 g di pane integrale + 60 g di ripieno tra prosciutto e formaggio 160 g di ricotta di mucca + 1 grossa mela da 180 g + 6 mandorle o 2 noci 1 bicchiere medio di spremuta d’arancia + 30 g di parmigiano + 3 mandorle 60 g di feta + 250 g di fragole + 3 mandorle o ¼ di avocado 40 g di bresaola + 2 kiwi + 3 olive + ¼ di avocado Oppure altri spuntini da 1 blocco con le quantità X2
Spuntini semplici e salutari
Se desideri uno spuntino semplice e non hai la necessità di farlo “in zona”, degli ottimi spuntini sono, a scelta tra:
una porzione di frutta di stagione (circa 150-200 g) una piccola manciata di mandorle o noci o altra frutta secca a guscio (5-6 per la donna, una decina per l’uomo) una mezza porzione di frutta + una quantità ridotta di frutta secca a guscio una porzione di frutti di bosco + un bicchiere di yogurt bianco naturale mezzo avocado con limone o alcuni pezzi di cocco secco
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Noi, al tuo servizio
Lekker Wellness Food Fit4Zone è un programma ideato dall’ azienda Lekker Wellness Food: una realtà italiana nata dalla sinergia tra un nutrizionista esperto di dimagrimento e nutrizione sportiva, Dott. Valerio Rizzo, e un appassionato di nutrizione sportiva, Francesco Ferraro. Due persone che condividono la passione per il cibo sano, visto da entrambi come fonte di salute e benessere, fondamentale per la cura e la prevenzione di sovrappeso e obesità. Un cibo salutare e genuino che può essere al tempo stesso buono e gustoso, come dice il nome dell’ azienda: Lekker, termine olandese che significa appunto delizioso
Aiutaci a migliorare
Cosa ne pensi del programma Fit4Zone? Scrivici quali altri pasti e spuntini vorresti aggiungere e che tipo di aiuto ti serve per seguire al meglio la tua dieta. Perché il nostro primo obiettivo è farti raggiungere i tuoi obiettivi! inviaci una mail: info@lekkeritalia.com
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Il tuo diario alimentare
Fit4Zone ti consiglia questo strumento per riuscire a seguire la tua dieta con maggiore efficacia. Fotocopia un certo numero di volte la pagina che segue e compila il diario alimentare scrivendo cosa e quanto mangi, come ti senti e quanto pesi. Se perdi peso, non lasciarti andare a facili entusiasmi, mentre, se non lo dovessi perdere, contatta il nostro nutrizionista che ti aiuterà a risolvere il problema! DATA IL TUO PESO COME TI SENTI CHE ALIMENTO
IN CHE QUANTITA’
COLAZIONE
SPUNTINO PRANZO
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Grazie per aver acquistato lo Slim Box Fit4Zone