Hyvä paha kolesteroli

Kolesteroli on välttämätöntä elimistölle. Sitä tarvitaan mm. solukalvojen rakennusaineeksi. Kolesteroli on kuitenkin haitallista, jos sitä on verenkierrossa liikaa. Liika kolesteroli on merkittävä valtimosairauksien riskitekijä, koska sitä kertyy valtimoiden seinämiin, mikä ahtauttaa verisuonia. Ruokavaliolla pystytään vaikuttamaan elimistön kolesterolitasoihin.

TEKSTI Kaisa Mensonen, toiminnanjohtaja, Leipätiedotus ry

HDL ja LDL

Kolesteroli kulkee veressä sitoutuneena lipoproteiineihin, LDL- ja HDL-kuljettajiin. LDL kuljettaa kolesterolia valtimoiden seinämiin, mikä tekee siitä erityisen haitallisen ja tämän vuoksi sitä sanotaan huonoksi kolesteroliksi. HDL puolestaan kuljettaa kolesterolia pois valtimoiden seinämistä ja sitä kutsutaankin hyväksi kolesteroliksi. Toisaalta LDL-hiukkasen pääasiallinen tehtävä on kuljettaa kolesterolia solujen tarpeisiin, joten sillä on myös tarpeellinen, ”hyvä” toiminta eikä HDL-kolesterolikaan ole yksiselitteisesti hyvää. Kokonaisuus on monimutkainen eikä ollenkaan niin

Yksi keskeisimmistä vaikuttavista tekijöistä kolesterolin hallinnassa on ruokavalio, johon kannattaa sisällyttää kasviksia ja täysjyväviljaa. Eniten kuitua saadaan täysjyväviljatuotteista ja erityisesti kauran ja ohran sisältämällä beetaglukaanilla on kolesterolia alentava vaikutus.

Kolesteroli on sekä hyödyllistä että haitallista. Sitä tarvitaan mm. solukalvojen rakentamiseen, mutta se on osallisena myös valtimotaudin synnyssä. Mitä vähemmän LDL-kolesterolia on verenkierrossa, sitä pienempi todennäköisyys on, että se kertyy valtimoiden seinämiin.

mustavalkoinen kuin annetaan ymmärtää.

Kolesteroliarvot eivät näy eivätkä tunnu, vaan ne täytyy mitata. Kohonneita kolesteroliarvoja voi ehkäistä ja alentaa elintavoilla. Myös perimällä voi olla oma osuutensa veren kolesteroliarvoihin. Tavoitteena on siis saada veren LDL-kolesterolipitoisuutta pienenemään ja HDL-kolesterolipitoisuutta nousemaan. Kolesterolimittauksissa ilmoitetaan myös veren triglyseridiarvo. Suuri triglyseridipitoisuus lisää veren hyytymäalttiutta ja nopeuttaa valtimoiden ahtautumista.

Tavoiteltavat arvot Kokonaiskolesteroli alle 5,0 mmol/l

LDL-kolesteroli alle 3,0 mmol/l (Tavoitearvo on valtimotautia sairastavilla alle 1,8 mmol/l ja useimmilla suuren sairastumisriskin henkilöillä alle 2,5 mmol/l)

HDL-kolesteroli miehillä yli 1,0 mmol/l naisilla yli 1,2 mmol/l

Triglyseridit alle 1,7 mmol/l

Ruokavaliolla on merkitystä

Yksi keskeisimmistä vaikuttavista tekijöistä kolesterolin hallinnassa on ruokavalio ja siinä erityisesti rasvan laatu. Sydänystävällinen, terveellinen ruokavalio ei tarkoita sitä, että syömisistä pitäisi karsia kaikki rasvat vähiin. Huomiota tulee sen sijaan kiinnittää rasvojen laatuun ja suosia esimerkiksi terveellisiä öljyjä. Suositusten mukaan rasvojen kokonaismäärästä tulisi olla 2/3 pehmeää eli tyydyttymätöntä rasvaa ja enintään 1/3 kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa. Suomalaisilla tämä suositus ei valitettavasti toteudu, kovaa rasvaa saadaan suosituksia enemmän ja pehmeän rasvan määrä jää meillä alakanttiin. Pehmeää, tyydyttymätöntä rasvaa on runsaasti kasviöljyissä, pähkinöissä, mantelissa ja siemenissä, pullomargariineissa, pehmeissä rasiamargariineissa, avokadossa ja kalassa. Huomioitavaa on, että trendikäs kookosrasva on kovaa rasvaa. Samoin huonomaineinen palmuöljy.

Pehmeän rasvan riittävä saanti varmistuu helposti, kun käyttää • leivällä margariinia (tarkista, että siinä on vähintään 60 % rasvaa) • salaatille öljypohjaista kastiketta • 2-3 kala-ateriaa viikossa • pähkinöitä, manteleita ja siemeniä • leivontaan ja ruoanvalmistukseen öljyä tai pullomargariinia

Markkinoilla on myös kasvistanolia tai -sterolia sisältäviä elintarvikkeita, joiden tehoa voi kokeilla ruokavaliossa.

Ruokavalioon kannattaa lisätä myös runsaasti kasviksia, jolloin tyydyttynyttä rasvaa ja kolesterolia sisältävien ruokien syönti mahdollisesti syrjäytyy. Myös kuidun saannilla on merkitystä. Erityisesti kauran ja ohran sisältämän beetaglukaanin on todettu olevan erityisen terveellistä kolesterolia alentavan vaikutuksen takia. Eniten kuitua saadaan täysjyväviljatuotteista, muita hyviä kuidunlähteitä ovat kaikki vihannekset, hedelmät, marjat, palkokasvit ja pavut.

Kovaa rasvaa saadaan liha- ja makkararuoista sekä -leikkeleistä, juustoista ja rasvaisista maitovalmisteista sekä makeista ja suolaisista leivonnaisista. Oleellista on kiinnittää huomiota erityisesti niiden ruokien rasvanlaatuun, mitä syödään usein. Herkuttelu kuuluu kuitenkin myös elämään. Voit testata omaa rasvan saantiasi Sydänliiton nettitestillä: https:// sydan.fi/testi/testaa-rasvan-laatu/

Liikunta, ylipaino ja tupakointi

Liikunnalla voidaan vaikuttaa kolesteroliin. On suositeltavaa liikkua päivittäin vähintään puoli tuntia reippaasti. Päivittäinen liikunta voi sisältää työmatka- ja muuta hyötyliikuntaa, liikkumista perheen kanssa ja vaikkapa liikuntaharrastuksen. Tärkeintä on löytää itselle mieluisa tapa liikkua. Jotta kolesterolimuutoksia syntyisi, täytyisi arkiliikuntaan lisätä kestävyysliikuntaa yhteensä ainakin 2,5 tuntia viikossa. Liikunnan avulla HDL-kolesterolin pitoisuus voi suurentua noin 5 % ja vastaavasti LDL-pitoisuus pienentyä saman määrän. Näin hyvän HDL:n suhteellinen osuus kasvaa, mikä vaikuttaa postitiivisesti sydänterveyteen.

Ylipainoisilla pienikin painonpudotus tuo terveyshyötyä. Tutkimusten mukaan jo 5% painonpudotus edistää terveyttä. Liikkumalla suositusten mukaisesti myös paino laskee ja kokonaisuudessa terveyshyöty kasvaa. Painoasiat nostattavat herkästi tunteita. Siksi on tärkeää tehdä ero painon ulkonäöllisen ja terveydellisten seikkojen välillä. Painonhallinnassa

tavoite on elämäntapojen muuttaminen pysyvästi. Se ei ole helppoa ja sitä varten tarvitaan vahva motivaatio, voimavaroja ja myös tukea. Vaikeissa tilanteissa terveydenhuollon ammattilaiset voivat auttaa löytämään oikeat keinot elämäntapamuutokseen.

Tupakoinnin lopettaminen parantaa merkittävästi terveyttä. Se on halvin ja paras hoito, mitä voi valtimoille, sydämelle, aivoille ja keuhkoille antaa. Se pienentää huomattavasti riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Vuosien nikotiiniriippuvuudesta ei ole helppoa päästä eroon, mutta tähänkin löytyy apua terveydenhuollosta, jos omat keinot eivät johda toivottuun tulokseen.

Perinnöllinen alttius

Korkea kolesteroli voi olla myös perinnöllistä. On arvioitu, että yli 10 000 suomalaista sairastaa FH-tautia, eli familiaalista hyperkolesterolemiaa, osa tietämättään. FH-potilas tarvitsee elintapahoidon lisäksi aina statiinilääkityksen. Usein tarvitaan myös yhdistelmähoitoa. Silloin statiinin rinnalle lisätään lääke, joka estää kolesterolin imeytymistä suolistosta. FH-tauti on tärkeää löytää ajoissa, sillä se kymmenkertaistaa sydän- ja verisuonisairauksien, kuten esimerkiksi sydäninfarktin riskin kehittymisen. Sydänliiton sivuilta löytyy testi, jossa voit laskea oman todennäköisyyden FH-tautiin.

Valtimotauti

Valtimotaudilla eli ateroskleroosilla tarkoitetaan valtimoiden seinämien hidasta kovettumista. Se voi johtaa valtimoiden ahtautumiseen ja pahimmillaan täydelliseen tukkeutumiseen. Jos valtimotautia on sydämen omissa suonissa eli sepelvaltimoissa, puhutaan sepelvaltimotaudista. Jos veren virtaus hidastuu eikä sydän saa riittävästi happea, seurauksena on sydäninfarkti, joka oireilee rintakipuna.

Riippuen siitä, millä alueella ahtaumia on, myös oireet vaihtelevat. Alaraajojen valtimotaudissa oireilevat jalat, yleensä pohkeiden lihakset kipuilevat. Lihakset eivät saa tarpeeksi happea ja se tuntuu kipuna. Tämä voi ilmetä katkokävelynä. Kaula- ja aivoverisuonten ahtaumat voivat ilmetä aivoverenkierronhäiriöinä, esimerkiksi toispuoleisena halvausoi-

Tupakoinnin lopettaminen parantaa merkittävästi terveyttä. Se on halvin ja paras hoito, mitä voi valtimoille, sydämelle, aivoille ja keuhkoille antaa.

reena, näön heikentymisenä tai puheen puuroutumisena. Jos aivoverisuonissa veri ei pääse virtaamaan vapaasti, vaikuttaa se myös muistisairauksien kehittymiseen

Muutokset valtimoissa tapahtuvat hitaasti eivätkä ne välttämättä oireile, ennen kuin on myöhäistä. Sanotaankin, että ensimmäinen oire sairaudesta voi olla äkkikuolema. Äkillisen rintakivun tai aivoverenkiertohäiriön ilmetessä ei saa jäädä kotiin odottamaan tilanteen pahenemista, vaan on lähdettävä heti sairaalaan. Helena Miettinen: Hoida kolesteroli ajoissa – uutta tietoa rasvoista

Dosentti Helena Miettinen on koonnut tänä vuonna ilmestyneeseen kirjaansa kansantajuisesti tietoa kolesterolista, sen tutkimuksesta ja siihen liittyvistä uskomuksista ja sitä seuranneista lööpeistä. Helena Miettinen on sisätautien ja endokrinologian erikoislääkäri, joka on tehnyt tutkimusta kolesterolin ja geenien parissa. Hän on myös edesmenneen maailman johtavan kolesteroliaineenvaihdunnan tutkijan ja Benecolin keksijän professori

Tatu Miettisen (1930–2011) tytär. Kirjassa käydäänkin läpi kiivaina käyneitä rasvasotia ja Tatu Miettisen värikästä elämäntyötä kolesterolin parissa.

Hoida kolesteroli ajoissa -kirjassa vastataan tärkeimpiin kolesteroliin liittyviin kysymyksiin, myytteihin ja faktoihin. Mitä haittaa kolesterolista on ja mitä tehdä, jos kolesteroli on koholla?

Valtimotaudin syntyyn tarvitaan kolesterolia, se on kiistaton tosiasia. Mitä vähemmän LDL-kolesterolia on verenkierrossa, sitä pienempi todennäköisyys on, että se kertyy valtimoiden seinämiin. Valtimotaudille altistavat myös muut asiat, kuten aiemmin mainitut ylipaino, tupakointi, kohonnut verenpaine, diabetes ja perintötekijät.

Viisi terveyttä ylläpitävää nyrkkisääntöä

1. Pidä painosi terveellisissä lukemissa. 2. Lopeta tupakointi. 3. Syö terveellisesti. Suosi hedelmiä, vihanneksia ja täysjyväviljoja. Älä käytä liikaa suolaa äläkä ns. kovia rasvoja. 4. Liiku vähintään 30 minuuttia ainakin viitenä päivänä viikossa. 5. Käytä alkoholia vain kohtuullises-

ti – jos ollenkaan. Onko rasvojen laaduilla merkitystä ja mitä muuta voi tehdä parantaakseen omia kolesteroliarvoja? Vaikka aihe on syvällinen ja tutkimustuloksiakin sivutaan, kirja on silti helppolukuinen ja sitä silmäilee mielellään. Kirja on ajankohtainen kaikille omasta terveydestään huolehtiville.