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SPRING 2012
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8 Guía del Corredor Calentamieno
10 Nutrición Deportiva Energéticos y proteícos
11 Medicina del Corredor Lesiones de rodillas
12 Poder Femenino La depresión en las deportistas
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14 Corredores Master y Veteranos ¿Porqué es importante correr?
15 Futuros Campeones Niños corredores TM
17 Consejos importantes para corredores principiantes
18 Entrenamiento Entrenamiento para carrera de 10 km en 38 minutos
20 Foro del corredor Mente sana para cuerpo sano
22 Resultados Rock N Roll half maratón Pasadena Carlsbad Maratón de los Ángeles Medio maratón de Lisboa USA Rock N Roll Medio maratón Rock N Roll Dallas Medio maratón Nueva York 8 Tips para el maratón Campeonato mundial Bajo Techo
33 Orgullo Latino Gabriela Traña Miembro de
Vitach www.PhotoRun.net
June 3, 2012
EDITORIAL Sueños compartidos...Una misma meta
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odos y cada uno de nosotros los que disfrutamos la maravillosa experiencia de un encuentro personal en cada momento que nos damos al correr, hacemos una reflexión en nuestro andar por la vida, tras la búsqueda de la felicidad, la realización personal y profesional. Correr es una actividad individual que nos da un mejor estado físico y emocional por ende es un regalo que nos damos cada mañana para sentirnos plenos, vivos.. Cierto es también que el correr se ha convertido en una actividad muy popular y necesaria para el ritmo de vida que la sociedad lleva. Por ello hacemos la reflexión e invitamos a ustedes amigos lectores a correr de una manera introspectiva, brindarnos todas las mañanas un momento de reflexión para ser concientes de nuestros actos, el bienestar debe ser físico y mental para ser más humanos, agradecer las bondades que la vida nos brinda y poner en practica la disciplina y perseverancia en nuestras responsabilidades diarias. El ser humano no puede dar lo que no tiene. Para dar amor hay que tenerlo y eso empieza teniendo riqueza física y espiritual. Estamos iniciando la temporada de primavera, la misma naturaleza nos enseña que es un ciclo de renacer donde todo es color, energía y vida nueva. Según la civilización Maya, este año es el termino de un ciclo astral y el inicio de un periodo de renovación donde la humanidad tiene que ser conciente de que todos los seres humanos debemos respetar y valorar nuestro entorno. Siempre he dicho que la vida misma es como un maratón, el sueño compartido de la humanidad es la felicidad, esa es nuestra gran meta. Para ello nos debemos preparar día a día, siguiendo un programa de entrenamiento que es nuestro propio plan de vida, personal y familiar. Como todo, tendremos días difíciles en los cuales quisiéramos desistir, los guerreros valientes no son los 6
más atrevidos, son los que saben que detrás de un gran batallas planeada hay una gran recompensa, ganar la guerra es defenderse de forma inteligente sin perder recursos y soldados que estén listos para dirigir una gran nación. Cada uno de nuestros entrenamientos son lecciones de vida, que nos hacen concer nuestras debilidades y fortalezas, la madures del ser humano es como hacer un gran entrenamiento, todos los días buscamos mejorar nuestro rendimiento físico, para ser mejores atletas o mejores personas. Sin querer iras formando un perfil de entrenador, tu rol de padre de familia o profesionista se hace más conciente y experimentado, a través del tiempo y un disciplinado entrenamiento haremos del sueño compartido una meta realizada, habremos cruzado la meta y encontrado la felicidad y pasaremos a la eternidad dejando un gran legado a las nuevas generaciones. Los escenario de vida pueden ser diferentes, pero la historia siempre será la misma, la felicidad existe cada día en las cosas más simple, descubrirla es encontrarle sentido a la vida. Iniciemos pues cada mañana con un encuentro personal y espiritual al realizar nuestro trote mañanero en busca de nuestra propia meta. ¡Hasta la próxima ¡ Gabriel Canto Genaro mexico@worldeventsnetwork.com Facebook canto_gabriel@hotmail.com
Es una publicación de: Shooting Star Media, Inc P.O. Box 67 Ft. Atkinson, WI 53538 Phone (608) 827-0806 Fax (608) 827-0811 E-mail: larry.eder@gmail.com www.shootingstarmediainc .c om Miembro de Running Network LLC www.ru nnin gnetwor k.com Presidente Larry Eder Director General Larry Barthlow Director Editorial Gabriel Canto Co-Editor y Dirección de Arte María R.Santana Pulido / Mara Layout Desing /Kristen Cerer Proyectos Especiales/ Jesus Nieto Especialistas Carlos Hilmer ( Entrenador / Brasil ) Eduardo Fernández (Medicina del Deporte/Costa Rica) Yelitza Varona (Nutriologa / USA Jose Luis Flores ( Periodista / México) Miriam González (Psicología Deportiva/Puerto Rico) Corresponsales Juan de Dios Reyes (Guatemala /Área Centroamérica/ Presidente Federación Atletismo Guatemala) Diógenes Estévez (Venezuela/Área Sudamérica) Ernesto Ramírez (Colombia /Área Sudamérica) Roberto Da Silva (Periodista / Brasil) Fernando Acosta (USA/ Periodista ESPN) Víctor López (Puerto Rico/ Centro Regional de Desarrollo IAAF San Juan / Confederación de Atletismo Centroamérica y el Caribe) Fotografía Photo Run Víctor Sailer/ Victah Lisa Coniglio www.photorun.net David Luna lunasportmexico.com Mercadotecnia y Publicidad USA Shooting Star Media, Inc Phone (608) 827-0806 Fax (608) 827-0811 E-mail: larry.@runningnetwork.com Latinoamérica World Events Network E-mail: larry@worldeventsnetwork.com www.worldeven tsn etwork .c om World Events Network-México Guinea 102 Col. Romero Rubio Delg V. Carranza México D.F C.P15400 Tel/ 0052-55-52-94-30-50 E-mail: mexico@worldeventsnetwork.com Impreso en Estados Unidos
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GUIA DEL CORREDOR
CALENTAMIENTO
¿Para qué calentar?
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Evita lesiones del aparato locomotor como esguinces, desgarres y contracturas. favorece el aumento de temperatura muscular e incluso corporal, favorece la lubricación entre fibras musculares, esto trae consigo que la elasticidad muscular mejore y la viscosidad disminuya. Evita lesiones en el aparato cardiorrespiratorio al aumentar la frecuencia cardiaca, respiratoria y la circulación sanguínea, con lo que el organismo se prepara para un esfuerzo mayor. Mejora el rendimiento: La fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad y agilidad se ven beneficiadas. Mejora la motivación y concentración: las primeras sensaciones físicas, psicológicas y ambientales son muy importantes. Se adapta al clima y al ambiente que nos rodea. El calentamiento es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e
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incluso de una competencia. Prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones. Si iniciamos nuestro entrenamiento mediante un calentamiento, conseguimos que todos nuestros sistemas (cardiocirculatorio, respiratorio, muscular, nervioso) comiencen a trabajar de forma progresiva, de tal manera que el corazón aumente sus pulsaciones paulatinamente, favoreciendo con ello un buen flujo de sangre que aportará al sistema muscular oxígeno y nutrientes para satisfacer la demanda que requerirá por aumentar la actividad. Los músculos van a ir aumentando su temperatura, favoreciendo con ello la contracción muscular. El sistema nervioso va adaptándose a un posterior esfuerzo, permitiendo al corredor una mejor concentración, disminuyendo su ansiedad, y preparándolo psicológicamente para un posterior esfuerzo dentro de la parte fundamental de la sesión de entrenamiento. Todo esto nos lleva a señalar dos objetivos básicos del calentamiento: . Evitar el riesgo de lesiones. El calentamiento evitará lesiones. La falta de calentamiento puede arrastrar alguna lesión que tire todo el trabajo, junto con muchas ilusiones. . Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para un posterior esfuerzo. Vamos por partes: A nivel fisiológico Vamos a ver los efectos del calentamiento según cada sistema orgánico: 1.- Sistema respiratorio: En el calentamiento se abren un mayor número de alvéolos pulmonares posibilitando así un mayor aporte de oxígeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del anhídrido carbónico. 2.- Sistema cardiovascular:
El calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca (latidos del corazón por minuto) causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Asimismo se abren mayor número de capilares en los músculos, con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxígeno y nutrientes 3.- Sistema locomotor (músculos y articulaciones). a) Sobre los músculos. En el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares prepara los músculos para soportar la intensidad del trabajo a realizar en la parte fundamental. Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente. El contrario, el calentamiento favorece: - Reducción de la viscosidad muscular y aumento de la lubricación de fibras. - Mejora de la elasticidad de los músculos y tendones. - Aumento de la temperatura corporal, lo que acelera el metabolismo y permite que el organismo utilice más eficazmente los substratos fundamentales para la producción de la energía que requiere la actividad física intensa. La temperatura interna del músculo aumenta en uno o dos grados, favoreciendo los objetivos de tipo fisiológico que esperamos b) Sobre las articulaciones. Los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia. El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia distensiones e incluso esguinces que requieren una larga etapa de recuperación. A nivel nervioso . Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y anta-
gonistas. . Facilita la transmisión del impulso nervioso y eleva el umbral de sensibilidad de los receptores neuromusculares. . Disminuye el tiempo de latencia (tiempo transcurrido entre la llegada del estímulo nervioso y la respuesta muscular), lo que mejora la velocidad de reacción. A nivel psicológico El calentamiento ayuda a que el estado de ansiedad del corredor sea menor. También debe buscar, a nivel psicológico, una máxima concentración en el trabajo que se va a realizar, superando los clásicos estados de ansiedad propios de las actividades físicas de competición. Los efectos sobre el rendimiento Un calentamiento es ciertamente una manera cómoda de llegar a un ejercicio más vigoroso. Debería ser gradual y suficiente para aumentar la temperatura muscular y corporal sin causar fatiga o reducir los almacenes de energía. Esta consideración es altamente individualizada en términos de intensidad y duración. Al calentar, los músculos específicos deberían utilizarse de manera que simulen la actividad anticipada y ocasionen una amplia gama de movimientos articulares.
¿Cómo calentar? 1º- Parte genérica: (10-20 min.) En esta parte debemos diferenciar dos tipos de ejercicios y debemos considerar la temperatura ambiental: - 5 a 10 minutos de puesta en acción: con caminata desde leve a moderada (inicia lubricación muscular, nuestros músculos pasan de un estado pasivo a uno activo, con intención propia del entrenamiento o competencia). - 10 a 15 minutos de carrera continua suave (aumenta temperatura corporal, acelera ritmo cardiaco, existe mejor
transporte de oxigeno, estamos en alerta y nos adaptamos al medio de entrenamiento o competencia). 2º- Parte específica: (10-30 min.) - Movilidad articular: con ejercicios propios de la carrera donde intervengan articulaciones y grupos musculares desde tobillos rodillas, cadera, espalda baja, hombros, brazos y cuello. - Estiramiento de grupos musculares mayores: brazos, antebrazos, hombros, espalda alta y baja, cadera, zona isquiotibial, cuadriceps, pantorrillas, tobillos y pies. Que prácticamente son todos los grupos musculares del cuerpo. - Terminamos poniendo a tono nuestros músculos y sistema cardiovascular con jaloncitos de 100 m (6-10, dependiendo de cada corredor). Después sigue, la parte fundamental del entrenamiento o competencia.
¿Todos debemos calentar lo mismo? El calentamiento debe ser individualizado ya que cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro no, existen factores que influyen como: - La edad: Los niños y jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos requieren más tiempo para adquirir la temperatura, elasticidad, flexibilidad, lubricación de fibras musculares y frecuencia cardiaca adecuada para el esfuerzo siguiente. - El tipo de entrenamiento o compe-
tencia: Es diferente calentar para un entrenamiento de pista o fartlek, que requiere acentuar y seguir el proceso al pie de la letra, pues las exigencias serán mayores. Para las distancias marcadas en rango del 55 al 70%, sólo bastará con caminata, un ligero estiramiento y pasamos de inmediato a la parte fundamental. En una competencia se sigue el protocolo general y se le dará mayor o menor tiempo de acuerdo al tipo de evento, entre más corta sea la distancia mayor intensidad debe haber en el calentamiento. El grado de preparación de cada uno: Una persona poco entrenada o de baja capacidad se fatiga fácilmente, por lo que debe calentar con menor intensidad y duración. El nivel de preparación será fundamental para definir cómo calentar y qué debe hacer, pues muchas veces cuando nos iniciamos en este deporte, tan solo con el calentamiento que hacen los que tienen mayor capacidad, nosotros ya estamos agotados, sedientos y con ganas de irnos a descansar. La hora del día: Es muy importante considerar el horario de entrenamiento. Por las mañanas nuestros músculos y articulaciones requerirán mayor tiempo para adquirir las habilidades necesarias para la parte fundamental. Para muchos es el primer entrenamiento del día y dependiendo de la planeación, pudiera ser el más intenso. La temperatura ambiental: Cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento. Normalmente en nuestro país las mañanas son frescas, debemos considerar utilizar chamarra y pants en la primera fase del calentamiento (caminata y trote), así elevaremos más rápido la temperatura corporal. ¿Cuánto dura un calentamiento? No existe un tiempo ideal, normalmente debería durar entre 20 minutos. Depende del tipo de entrenamiento o competencia a realizar, aunado a las condiciones climáticas. 9
Por Nutriologa Kelsey Payan/USA
ENERGETICOS Y PROTEICOS
aumentar de peso o bien aumentar su masa muscular, contiene los aminoácidos esenciales y las vitaminas del complejo B, reconstituye la flora intestinal y se recomienda a personas que consumen antibióticos o medicamentos nocivos para el aparato digestivo. Proteína de soya: concentrado en polvo de origen vegetal, fuente de proteínas, vitaminas del complejo B y minerales, no contiene azúcar, grasa ni colesterol. 5 Caseinato de calcio: derivado de la leche de vaca y recomendado para deportistas con fuerte requerimiento de proteínas. La energía es fundamental para poder mantener nuestro organismo en actividad y para lograr una buena reserva energética debes consumir frutos secos, hidratos de carbono (cuya absorción sea lenta como en el caso de la pasta) y descansar lo necesario. Estos productos tienen un aporte completo en cuanto a minerales y vitaminas, pero cuidado porque también son altamente calóricos y generalmente contienen una alta dosis de cafeína y ésta puede alterar tu ritmo cardiaco, acelerarlo y provocarte taquicardias, además de que también puedes sentir irritabilidad y padecer insomnio. Los ingredientes básicos son los ricos en proteínas como la leche, los frutos secos, el yoghurt, diferentes tipos de queso, los cereales que puedas combinar con azúcar, mermeladas, mieles, chocolates, etc., también sugerimos que para aumentar las proteínas les agregues una cucharada sopera de leche en polvo. 4
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iertos deportes y/o actividades físicas demandan un aporte superior de calorías y proteínas, por lo que muchos deportistas sometidos a un desgaste físico importante debido a sus entrenamientos o competencias, requieren suplementos energéticos y proteicos. Las proteínas son cadenas compuestas de aminoácidos y éstas desempeñan cuantiosas funciones en las células de todos los seres vivos, por un lado forman parte de la estructura básica de los tejidos como los músculos, tendones, piel, uñas, etc., y por otro desempeñan funciones metabólicas y reguladoras ya que se encargan de la asimilación de nutrientes, transportan oxígeno grasas en la sangre y desactivan materiales peligrosos, entre otras cosas. Cuando consumimos cantidades insuficientes de proteínas se perturba la actividad del sistema nervioso central, de las glándulas de secreción interna y demás órganos, además la capacidad de defensa del organismo y el trabajo intelectual y físico se ven perjudicados, y en los niños y adolescentes se retarda su crecimiento y desarrollo. Lo ideal es no consumir más de 2 gr 10
de proteína por kilogramo de peso, si eres atleta de este tipo, debes ingerir las proteínas cada 4 horas, que es el lapso de vida activa de los aminoácidos circulantes en el organismo que deben ser sustituidos por los nuevos, para mantener su nivel ideal tanto en sangre como en músculo. Las proteínas las podemos encontrar de manera natural en la carne, los huevos, los productos lácteos, en el pescado y vísceras (origen animal) y en frutas secas, cereales, pan y legumbres (origen vegetal). Y también podemos encontrar una gran variedad de productos proteicos en el mercado nutricional y deportivo, aquí los suplementos proteicos más comunes: 1 Suero de leche: anabolizante natural derivado de la leche, ayuda en la construcción de la masa muscular. 2 Albúmina de huevo: una medida de albúmina de huevo equivale al poder alimenticio de 5 claras de huevo, ofreciendo las proteínas necesarias sin elevar el nivel de colesterol. 3 Levadura de cerveza: excelente opción para los deportistas que buscan
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a rodilla se puede lesionar por factores que muchas veces desconocemos a fondo y si no es atendida adecuadamente se complican la recuperación, así como el pronóstico. Entre las más importantes encontramos: factores bio-mecánicos, traumáticos, síndromes de sobre uso o sobre esfuerzo y finalmente aspectos de tipo degenerativo. PRINCIPALES LESIONES DE LAS RODILLAS. Entre éstas están principalmente los síndromes inflamatorios. Lesiones por sobre uso: 1. Inflamación ligamentaria y tendinosa. Los tejidos se someten a un estrés físico demasiado intenso, propiciando un exceso de movimiento intra y extra articular. Aquí también catalogamos las afección del cartílago articular. 2. Distensión de ligamentos y tendones, si la inflamación no es atendida adecuadamente, existe un avance en la lesión y esta se manifiesta por pequeñas alteraciones en los tejidos. 3. Lesiones musculares, son causadas por falta de calentamiento, problemas en la técnica, sobre esfuerzos, e inadecuada capacidad y estructuración en los programas y planes de entrenamiento. Lesiones por problemas posturales: 1. Condromalacia, es la inflamación del cartílago que recubre al fémur por tensión y roce de la rotula. 2. Hiper- presión externa o interna, es la lateralización de la rotula por subluxación mecánica de la misma cursa también con inflamación cartilaginosa. Bursitis. Las bolsas de grasa que liberan líquido sinovial en la parte baja y alta de la rotula, donde está el tendón rotuliano se puede inflamar por problemas de altura de la rotula (rotula elevada o descendida). 3. Síndrome de la banda iliotibial. También conocido como rodilla de corredor se produce cuando la banda se roza a novel femoral lateral contra el tendón. Esto se produce por proble-
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LESIONES DE RODILLAS
ICINA DE ED
CORREDOR Por M.D. Javier Rodriguez/ Puerto Rico
la aplicación de movimiento. 3. Desgarres mio-tendinosos de la musculatura proximal de la rodilla puede ser de primer, segundo y tercer grado. 4. Lesiones meniscales, que pueden entrar también en el rubro de desgaste. Pueden ser del tipo de desprendimientos, rupturas, machacamientos y lesiones por “mordeduras”.
mas de pronación excesiva y falta de elasticidad en dicha zona. Lesiones por desgaste articular: 1. Gonartrosis, ésta afección articular se caracteriza por pérdida del espacio articular entre fémur-tibia y rotulafémur es un proceso de pérdida de movimiento y de capacidad de apoyo, se produce por la edad . 2. Osteoartritis, conocido como padecimiento reumático, genera deformidad por inflamación de las estructuras articulares. Muy común en pacientes mayores. 3. Osteocondritis, inflamación usualmente causada por una condromalacia mal atendida y que provoca a diferencia de la condromalacia donde solo se inflama el cartílago con la inflamación del hueso, es muy dolorosa y se puede presentar entre rótula y fémur pero también entre tibia y rótula. Lesiones traumáticas: 1. Fractura de rótula, tibia y peroné en partes intra-articulares. Usualmente por choque frontal o golpe lateral. 2. Ruptura de tendón y/o ligamentos por esfuerzos de torsión, rotación, o atrapamiento de un segmento durante
ATENCIÓN DE LESIONES. Entre las recomendaciones más importantes de atención de lesiones están las siguientes. a. Aplicación de hielo en fase aguda, inmovilización, elevación y comprimir el tejido. b. Uso de férulas o soportes que imposibiliten el movimiento. c. Analgésicos y reposo, si persisten las molestias, (como dice el refrán), consulte al médico, si mejora, inicio con calor local 20 minutos diarios, movilización, suave, deporte alterno finalmente pasada el proceso crítico, fortalecimiento y estiramiento. d. En el caso de problemas posturales, usar plantillas y ejercicios de estiramiento. e. En problemas articulares degenerativos, se recomienda antirreumáticos, analgésico y desinflamatorios masaje, ejercicios como caminata y uso a discreción de soportes ortopédicos. f. En caso de inflamaciones y dolores por sobre uso, disminución de carga de trabajo, masajes con hielo, corregir técnica y táctica de entrenamiento. g. En procesos de sub-luxacion rotuliana se recomienda plantillas, tomar regeneradores de cartílagos , estiramientos y fortalecimientos. En muchos casos es conveniente la consulta con el especialista. 11
PODER
FEMENINO Por: M.D. Laura Ferrer/ México
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a mayoría de los casos de depresión que afectan a deportistas tiene su origen en el efecto colateral de un desequilibrio o una deficiencia hormonal. Cuando un deportista se sienta muy abatido, sin motivo aparente, debe vigilar o hacer analizar sus funciones tiroideas y/o las de sus glándulas suprarrenales, mediante un chequeo hormonal. La hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) es, por ejemplo, un causante frecuente, de severas depresiones como efecto secundario. Cualquier sustancia o dolencia que afecte al equilibrio hormonal es causante potencial de la depresión, así como las deficiencias en la alimentación que provoquen insu-
su familia. El deportista de alto rendimiento, debido a las presiones a que se ve sometido por las exigencias de la competición, también puede ser presa de la depresión. Los deportistas, al igual que la mayoría de las personas deprimidas, no siempre buscan tratamiento, aun cuando la gran mayoría (incluso quienes sufren de depresión severa) podrían recibir ayuda.
Cuidado con los cuadros depresivos: El trastorno depresivo es una enfermedad que afecta el organismo, el 12
LA DEPRESION EN LAS
DEPORTISTAS ficiencia de yodo o vitamina B en el organismo.
Otras causas probables: Por otro lado, los deportistas muchas veces abandonan la práctica deportiva debido a la presión excesiva o porque ya no se divierten. La elevadas expectativas creadas generan una presión sobre ellos ante la que reaccionan desarrollando miedo al fracaso, ansiedad, frustración con los entrenadores, sensaciones de trabajo excesivo (es decir sobreentrenamiento) o depresión. La depresión puede destruir tanto la vida de la persona enferma como la de
ánimo, y la manera de pensar. Afecta la forma en que una persona come y duerme, pero, sobre todo, como se valora asi mismo (autoestima) y la forma en que piensa. Un trastorno depresivo no es lo mismo que un estado pasajero de tristeza. La depresión no es solamente estar triste, sino, principalmente, estar falto de placer y de interés en las actividades habituales, tener inhibición o agitación en el modo de desarrollar esas actividades, estados que, por lo general, van acompañados de sentimientos de desesperanza, culpa, ruina y minusvalía, ya que quienes padecen de un trastorno depresivo
no pueden expresar simplemente un deseo de recuperarse o de ponerse bien, necesitan que se les reconozca y valore y es que como decíamos, la depresión produce en la persona una crisis de valores en su estima y de sus circunstancias: hay pesimismo constante, desesperanza, ideas de acusación o de indignidad, de ruina y de negación. Los deportistas con poca autoestima y que se abruman fácilmente por el estrés de una competencia, están predispuestos a la depresión.
El Síndrome de Burnout: Cuando el deportista está estresado, desganado, sin energías, sin motivaciones para seguir practicando su deporte, se dice que este deportista está quemado. Esto quiere decir que se encuentra en ese estado que se conoce bajo el nombre de Síndrome de Burnout. Las sensaciones que acompañan a un deportista que padece el Síndrome de Burnout son: baja autoestima, depresión y fracaso. Al quedar cuestionada y dañada su capacidad personal, se pone en crisis todo su sistema de valores, entonces, siente que él ya no sirve más, por tanto, no vale la pena el esfuerzo. Comienza a aislarse, se fatiga con facilidad y sus pensamientos son negativos y pesimistas. Un poco de apoyo es todo lo que el deportista necesita para salir de la rutina. Sin embargo, si la misma se prolonga sería necesario acudir al médico. El entrenador puede ser de mucha ayuda analizando si la depresión del deportista es causada por sus resultados en una(s) carrera(s) o entrenamiento(s) o si se debe a otros factores. Para sentirte mejor puedes tener muchas alternativas naturales: la acupuntura, ejercicios de relajación, la homeopatía, etc. Pero si el problema persiste y no logras sentirte mejor, no dejes de consultar a tu médico.
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Por Javier Velez/ Entrenador
CORREDORES MASTER Y
VETERANOS Porqué es importante correr...
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i nos preocupa la mejora de nuestro estado físico, es recomendable realizar ejercicios aeróbicos, y el correr es el mejor sistema para conseguirlo, el trabajo aeróbico, produce una mejor circulación sanguínea a la vez que una mejor oxigenación de la sangre, una mayor capacidad para quemar grasas acumuladas y, acompañado de sesiones de estiramientos, también una mayor movilidad articular y mejora del tono muscular. Los efectos positivos de este deporte se manifiestan en el aparato esquelético, muscular, respiratorio, circulatorio y a nivel emocional.
Beneficios en el sistema cardiovascular: Cuando nos movemos vigorosamente de una forma regular por 20 minutos o más, el corazón se vuelve más fuerte y más eficiente, bombeando más sangre con menos latidos. Con el tiempo, esta clase de ejercicio aeróbico que nos mantiene respirando fuerte mientras nuestra sangre circula rápidamente aumenta el número y tamaño de nuestros vasos sanguíneos en los tejidos y esto incrementa el suministro de sangre. Cuando hacemos ejercicios fuertes, la sangre circula más rápido a través de estos vasos expandidos, proporcionando oxígeno y nutrientes a todo nuestro cuerpo y eliminando más rápidamente los desperdicios. En una primera fase, cuando aún no estamos entrenados, las únicas sensaciones que podremos advertir al esforzarnos serán las del pulso cardiaco acelerado y la respiración más rápida y afanosa. Sólo a base de entrenamiento empieza el corazón a bombear más sangre en cada contracción, para ahorrar energía y responder de manera más adecuada a las solicitudes de esfuerzo.
Desarrollo de la capacidad del sistema respiratorio: Con el entrenamiento aumenta la 14
capacidad pulmonar, o sea la cantidad de aire que podemos contener y aprovechar en los pulmones. Si practicamos una forma rítmica de inhalación profunda, sosteniendo la respiración y exhalando todo el aire lentamente, fortaleceremos el sistema respiratorio mientras tranquilizamos la mente. A medida que mejoremos nuestra forma física conseguiremos recuperarnos más rápido después de realizar un esfuerzo. Si antes nos llevaba de 1 a 2 minutos recuperar un ritmo cardiaco y respiratorio normal, cuando hayamos alcanzado un buen nivel de entrenamiento, nos bastará con 20 ó 30 segundos.
Mejores músculos y huesos: Cuando los músculos son estimulados de modo adecuado y constante, responden a tales estímulos aumentando su tono y su fuerza. Tener músculos fuertes en la espalda y en el abdomen es el mejor antídoto contra los dolores de espalda a la altura de la cadera, un padecimiento muy común. Los músculos del abdomen ayudan a mantener el estómago y los intestinos en su lugar, y son esenciales para una buena digestión y evacuación. Unos músculos fuertes
en nuestras piernas hacen que lleguemos a donde vamos y ayudan al corazón. Cuando se contraen, comprimen las venas y empujan la sangre hacia el corazón contra la fuerza de gravedad. La firmeza y flexibilidad de nuestros músculos evitan, de muchas formas, el agotamiento y las tensiones diarias. Al correr fortalecemos también los huesos, porque al contraerse los músculos, empujan a los huesos y éstos a la vez incrementan su fuerza. El cuerpo también almacena minerales adicionales en los huesos a lo largo de las líneas de fuerza. Así que cuando caminamos o corremos, los huesos largos de las piernas son gradualmente reforzados para añadir presión a los pies cuando golpean el piso, una y otra vez. El ejercicio es importante para edificar huesos fuertes y el tener huesos fuertes ayuda a prevenir la osteoporosis. Las articulaciones también se benefician con el movimiento, dado que es precisamente este lo que estimula la producción de líquido sinovial, sustancia contenida en el interior de las articulaciones y que asegura la nutrición del cartílago que reviste las extremidades de los huesos.
Mejor Actituc ante la vida: El ejercicio vigoroso aumenta los niveles de una hormona que se encuentra en la sangre y que actúa como tranquilizante y analgésico natural para combatir el dolor y cambios de ánimo. Las endorfinas, en relación al ejercicio y su función en el organismo, se ha hecho muy popular en corto tiempo ya que se produce una sensación de complacencia y satisfacción cuando las personas se ejercitan por largas e intensas sesiones, lo cual ayuda a mejorar la parte emocional y ayuda a un bienestar general. No perdamos la oportunidad de experimentar en carne propia tan agradable experiencia y no sólo mejoraremos nuestra salud…la sensación de libertad que obtendremos a cambio no querremos cambiarla por nada.
Que aprenda jugando:
NIÑOS CORREDORES Cultívalo: Háblale de deporte, vean juntos programas deportivos, lean notas que le puedan interesar, coméntenlas (de acuerdo a su edad), instrúyelo, encamínalo y sobre todo déjalo expresarse. Lo importante no es hacerlos deportistas, sino inculcarles la cultura del deporte. Que sepan de una vez y para toda su vida que el ejercicio físico es algo de vital importancia en la vida.
Motívalo: A todos los seres humanos nos gusta sentirnos estimulados, pero los niños, y los adolescentes en particular, requieren de mayor motivación, pues son versátiles en sus gustos y actividades. Si un fin de semana vas a un centro comercial no lo metas a tiendas de juguetes, por qué no experimentas meterlo a una de deportes y le enseñas un balón o esos tenis de sus sueños, raquetas, gorras o pants, dile que se lo comprarás para que se sienta más cómodo al practicar su deporte favorito y de esta manera despertarás su emoción y, con ello, el entusiasmo por el deporte.
Entre adolescentes y jóvenes: El ejercicio en gente joven no sólo
Por Carlos Hilmer /Entrenador .Brasil
ayuda físicamente sino también en la parte emocional y tiene un papel importante en la personalidad que están forjando ya que desarrolla aspectos psicológicos fundamentales como: Auto confianza, Toma de decisiones, Aprende a aceptar el éxito y el fracaso, Sabe asumir más fácilmente responsabilidades y cumplirlas, Autoestima, Concentración, Autocontrol, etc.
FUTUROS CAMPEONES
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l deporte en los niños y jóvenes, respetando la edad y necesidades de cada uno y supervisado por profesionales calificados, es muy beneficioso, además de favorecer el desarrollo de cualidades físicas como la coordinación y habilidades motoras, el deporte reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, cáncer de colon y diabetes, ayuda a evitar el sobrepeso y la obesidad, fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga. Cuando vemos practicando deporte a un “niño- adolescente” debemos prestar atención a su desarrollo psicomotriz. Los deportes en general ayudan a este aprendizaje neuromotor y por lo tanto, aquellos niños-adolescentes que realizan diferentes ejercicios desde pequeños están en mejores condiciones de asimilarlo. Lo ideal es que un individuo experimente diferentes deportes a fin de tener la mayor cantidad de experiencias motrices. Nosotros debemos ayudarle a escoger la o las disciplinas que más le gusten y ver para cuáles tiene más aptitudes y encaminarlo.
En la alimentación: Debemos acostumbrarlos a comer “sanamente”: verduras, frutas, legumbres, etc, para asegurarnos de que su desarrollo sea lo más completo posible.
Cinco puntos para recordar:
1 Instruye a tu hijo en la cultura del deporte. 2 Motívalo. 3 Enséñale jugando. 4 No lo obligues ni presiones, sé su ejemplo. 5 Protégelo (del clima, aliméntalo de manera sana, hidrátalo).
El niño por naturaleza es juguetón, así que haz que tus hijos se diviertan al hacer ejercicio, los deportes que se practican en equipo pueden ser divertidos y promueven la convivencia sana. Aquí lo más importante es que los pequeños pasen menos tiempo sentados y estén más tiempo de pie y en movimiento. En familia o con sus amigos, en la casa o en el parque, uno de los mejores regalos que se les puede hacer es enseñarles a disfrutar de las actividades físicas. Es importante que no lo vean como una obligación, no los fuerces ni los presiones, sino estimúlalos. Si los obligas acabarán por fastidiarse y revelarse, mejor que le tomen cariño, que les nazca ejercitarse y la manera más fácil con la que podemos enseñar, como en muchos otros casos, es el ejemplo, éste es sin un duda una manera silenciosa de enseñarles algo. 15
BLE A T S X A M E D BLA
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L L I W E O THIS SH R LIFE. U O Y N I U R
Los 13 consejos para iniciar: 1. Primeramente es recomendable hacerse un chequeo médico para valorar la capacidad física, sobre todo si se trata de personas de edad mayor o con algún padecimiento. 2. Una vez que el médico autorice salir a correr, se debe usar ropa cómoda y apropiada, según el tipo de clima. 3. Es necesario comprarse un buen par de tenis. Los hay de muchos precios y con características específicas para el pie de cada persona. Vale la pena invertir en unos buenos tenis para proteger nuestro cuerpo del impacto que recibe en cada paso, estos deben ser flexibles y con un buen soporte. 4. No es conveniente correr en pavimento todos los días, porque el golpeteo puede provocar lesiones en rodillas y tobillos. 5. Antes de empezar a correr se debe hacer un calentamiento para preparar nuestros músculos, con ejercicios suaves y lentos desde la cabeza hasta los pies, con movimientos de cuello, brazos, cintura y piernas.
AND YOU
C
uado nunca se ha practicado la carrera, no es fácil iniciar, pero con un poco de decisión para vencer el temor de empezar, es suficiente. Para facilitar el inicio se recomeinrda correr acompañado por alguien, o simplemente acudir a un lugar donde la carrera sea una práctica común, puede ser un parque, un deportivo, un bosque o una pista. Cuando se toma la decisión de correr, es importante tener en cuenta algunos aspectos para llevar a cabo esta disciplina deportiva de la mejor manera y sin ningún riesgo.
6. Es aconsejable correr por lo menos 20 minutos, tres veces por semana, para ver resultados en la capacidad física, lo que mejorará gradualmente el nivel de salud. 7. Lo ideal es empezar a correr bajo la asesoría de un entrenador, quien debe poner las cargas de trabajo de acuerdo a la capacidad de cada persona, pero mientras lo encuentras debes empezar solo, con un trote muy ligero de 20 minutos, si te sientes cansado, camina un poco y después sigue trotando. O bien, trota 5 minutos, camina 5, vuelve a trotar 5 minutos y termina con otros 5 minutos de caminata. 8. Disfruta la carrera. ¡No te presiones! 9. Una vez que logres trotar o correr los 20 minutos de manera continua, puedes caminar o trotar en pendientes para incrementar el esfuerzo. 10. Al terminar de correr o trotar debes hacer ejercicios de estiramiento. 11. Cuando entrenes, no trates de impresionar a nadie, ni de competir contra otro. Recuerda que el verdadero avance se da cuando se compite contra uno mismo. 12. ¡No olvides hidratarte bien! Debes tomar por lo menos dos litros de agua al día. 13. Si se llega a presentar alguna lesión o algún dolor al correr, suspende el entrenamiento y ve al médico para que te cheque cuanto antes.
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Cómo empezar...
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Consejos imporantes para corredores principiantes
Conforme pasen los días, tu condición física mejorará, conocerás más amistades, disfrutarás plenamente de este bello deporte y, muy probablemente, pensarás en correr tu primera carrera de 5 kilómetros, después una de 10, hasta llegar al maratón. ¡Todo es posible!, pero antes de competir es importante ir paso a paso, conociendo tu cuerpo, tus propias capacidades y conociéndote a ti mismo. 17
ENTRENAMIENTO Por: Carlos Hilmer
ENTRENAMIENTO PARA CARRERA DE 10 KM EN 38 MINUTOS SEMANA
LUNES
1 10 Km
18
MARTES 10X 200en 0:40; 200R
MIERCOLES
JUEVES
1600 en 6:10; 1200 en 4:30; 800 en 2:55; 400 en 1:20; con 600R
Descanso
VIERNES
6 Km 5:05
Sﾃ。ADO
DOMINGO
20 Km
16 Km
2
5 Km
10X400 en 1:30; 200R
6Km incluye 4X100 rﾃ｡pido
5 Km
8Km incluyend 1500 en 5:05
24 Km
14 Km incluyendo 3 Km en 11:45
3
11 Km
800 en3:10; 400 en 1:28; 200 en 0:40; 100 en 0:18; todo con 400R (todo 2 veces)
3X 1500 en 5:40
5 Km
16 Km
24 Km
14 Km
4
14 Km
5X800 en 3:00; 600R
14 Km
Descanso
24 Km
20 Km incluyendo 5 Km en 20:00
5
10X200 en 0:43; 200R
20 Km
1500 en 5:25; 800 en 2:52; 400 en 1:23; todo con 600R 8X400 en 1:30; 200R
11 Km
Descanso
13 Km incluy 8 Km en 31:00
16 Km incluyendo 10 Km en 42:00
6
14 Km
10X200 en 0:40; 400R
6 Km
10 Km
24 Km
20 Km
3X1500 en 5:30; 600R
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FORO DEL
CORREDOR Redacción/Latinos Corriendo
MENTE SANA PARA CUERPO SANO
El poder de la mente
S
e dice que el siglo 21 hemos iniciado la era del despertar de la mente., aquí nos referimos al tema desde la óptica, de los corredores. Dado que la mente gobierna al cuerpo, el atleta debe permanecer con su mente cargada de pensamientos positivos, concentrado en lo que está haciendo y hasta dónde quiere llegar. Un buen corredor debe saber hacer a un lado todo aquello que obstaculice su concentración mental, emociones negativas o ideas de derrota. Para un razonamiento correcto hay que considerar, en principio, que existen ciertas bases. Éstas son, entre otras: Tdo esta en la mente , Todo es energía. Todo es generado por nuestro pensamiento. “LA VIDA es individual debido a que nadie puede pensar ni sentir por mí. Y todo lo que me sucede es generado por mi pensamiento, por ello no puedo culpar a nadie de lo que me pasa”. EL DESEO es el motor que activa nuestro pensamiento. LA VERDAD DE LA VIDA: Cualquier error se puede corregir y en
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cuanto se corrige éste desaparece. Si algo desparece quiere decir que no es real, porque lo real es eterno.
Como Trabaja la mente: La mente trabaja en un proceso de tres pasos: 1.- DESEO 2.- SABER: Activo mi pensamiento 3.- SENTIR: El deseo se hace realidad. Este trabajo se llama gimnasia mental PRACTICAMENTAL y como todo en la vida, necesitas ejercitarlo diario hasta lograrlo. Es como aprender a manejar, al principio ejecutas cada paso lentamente, pero con la práctica, después es tan fácil que lo haces automáticamente. Así que, tal y como ejercitas tus músculos, tal como realizas tus labores cotidianas, así mismo deberás ejercitar tu cerebro para lograr tus deseos. Empezaremos por practicar dos veces al día, sin pensar o sentir otra cosa por espacio de al menos 15 minutos por sesión (ejemplo: mañana y noche). Una vez definido el pensamiento, deberás repetirlo, sin pensar en alguna otra cosa por tiempos definidos. iniciar con de 5 a 10 minutos prolongados hasta lograrlo. Es normal que al principio te distrai-
gas y sin darte cuenta de pronto te sorprendas pensando en otra cosa. En cuanto te des cuenta, regresa al pensamiento definido.
Logro de metas y objetivos: Lo primero que necesitas para lograr metas y objetivos es tener un deseo. Un deseo es un pensamiento que motiva. Para identificarlo y no confundirlo debes saber que un deseo es invisible y no se puede medir. Todos los días debes trabajar en el logro de tu meta, ya que otra cosa que debes saber es que la mentalidad trabaja de dos formas: 1.- Para lograr objetivos 2.- Para resolver problemas Primero: Acéptate como eres: un SER MENTAL VERDADERO, BUENO, PERFECTO Y ETERNO, en desarrollo. El investigador chileno, el Dr. Iván Seperiza Pasquali, nos dice entre otras muchas reflexiones: “Si queremos activar la mente es fundamental primero aceptarnos como realmente somos y, desde lo que somos, fijar metas y canalizar la energía para que esas metas sean realidad”.
desea ver, es crear imágenes de lo que se desea. Eres lo que piensas y piensas lo que eres. Eres todo el tiempo el producto de tus pensamientos y nadie podrá cambiarte si no deseas cambiar.
LO QUE ERES NO LO PUEDES CAMBIAR... PUEDES CAMBIAR LO QUE PIENSAS QUE ERES.
La autosugestión y la visualización: Sugestión es hacer entrar en la mente de otra persona una idea, para que quede fija. Autosugestión es fijar ideas uno mismo en la propia mente subconsciente mediante una metodología. E7s el nivel subconsciente de nuestra mente el que rige nuestras vidas. Acepta el subconsciente como válido, lo que desde el nivel consciente de la mente se le va fijando con ideas repetitivas. Puede hacer mucho frío, sin embargo si uno con fe y en forma concentrada se fija la idea de calor, el subconsciente hace que nuestro organismo reaccione como si tuviera calor, y así es en todo orden de cosas. El subconsciente hará lo que le ordenemos hacer, debemos saturarlo de ideas de buena salud, de ideas de éxito, de ideas de grata jornada diaria de trabajo o de estudio, siendo las mejores autosugestiones las que cada uno compone de acuerdo a su personalidad, para el uso personal y que se visualizan como logradas después de haberlas repetido varias veces en forma consciente. LA VISUALIZACIÓN es otro poder mental, es ver algo con los ojos cerrados, son imágenes visuales que uno
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RESULTADOS Por Larry Eder
Rock N Roll Half Maratón de Pasadena
Sergio Reyes, ganador del Inaugural Rock N Roll Half Maratón de Pasadena. Resultados
S
ergio Reyes, de Palmdale, California, gana el evento inaugural del RockN Roll Half Marathon con un registro de 1 hora, 5 minutos y 24 segundos. “Sabía que iba a ser un poco difícil y las subidas son agotadoras. “El apoyo de todo el público me motivo mucho es una buen registro dada las condiciones de la ruta”. En tanto la Japonesa Yuri Kano gana la rama femenil, terminó con un registro de 1:14:36, dejando en segundo lugar a la Californiana María Akor con tiempo de 1:15:08 y la triatleta elite Magali Tisseyre terminó tercero en 1:22:47. El evento atrajo a más de 7.000 participantes, que se dieron cita en la zona de salida en la emblemática fachada Rose Bowl. Los corredores corrieron a través del puente de Colorado, Old Town Pasadena, alrededor del campo de golf Brookside, disfrutar de las vis22
tas panorámicas de muchos sitios de interés como el Museo Norton Simon. El evento concluyó con un festival de línea de meta y un concierto después de la carrera, encabezada por Sugar Ray.
VARONIL 1. Sergio Reyes 2. Mark Batres 3. Jacques Sallberg 4. Justin Patananan 6. Eric Burnett 8. Shuo Pang 9. Bryan Ramos 10. Erik Estrada
01:05:24 01:07:50 01:10:17 01:12:14 01:15:05 01:15:12 01:16:11 01:16:24
FEMENIL 1. Yuri Kano 2. Mary Akor 3. Magali Tisseyre 4. Whitney Tawney 5. Hannah Briggs 6. Rosario Castaneda 7. Nicole Luque 8. Rendy Williams 9. Jenny Quirk 10. Emily Belli
01:14:35 01:15:08 01:22:47 01:24:10 01:24:57 01:27:00 01:28:05 01:29:22 01:29:50 01:30:25
Gebremeskel y Dibaba Ganadores del Carlsbad 5000
CARLSBAD Resultados VARONIL 1. Dejen Gebremeskel ETH, 2. Hagos Gebrhiwet, ETH 3. Eliud Kipchoge KEN 4. Tariku Bekele ETH 5. John Kipkoech KEN 6. Alistair Cragg IRL 7. Ryan Gregson AUS 8. Haron Lagat KEN 9. Andy Vernon GBR 10. Juan Carlos Romero MEX
13:11 13:14 13:14 13:16 13:24 13:26 13:39 13:39 13:40 13:48
MASTERS (40+) 1. Kevin Castille, KY 14:57 2. Christian Cushing-Murray, CA 15:30 3. Tim Gore, CA 15:3 FEMENIL 1. Tirunesh Dibaba ETH 2. Werknesh Kidane ETH 3. Pauline Korikwiang KEN 4. Gotytom Gebreslase, ETH 5. Aheza Kiros ETH
P
or segundo año consecutivo Dejen Gebremeskel de Etiopía, se lleva el triunfo en la rama varonil de la edición 27 del Carlsbad 5000 registrando 13 minutos y 11 segundos, empatando por cuarta ocasión este registro como el más rápido del evento. En tanto Tirunesh Dibaba de Etiopía, recuperó el título femenino que ganó en 2005, al marcar tiempo de 15:01. Los tiempos fueron muy buenos, teniendo en cuenta la brisa que sopló en lo largo de toda la ruta de los 5 km. Los cuatro primeros hombres registraron un tiempo importante, destacada la actuación del segundo lugar Hagos Gebrhiwet, un joven de 17 años de edad, de Etiopía, terminó en 13:14, seguido por Eliud Kipchoge, de Kenya, el ganador 2010 y segundo en el 2011, también en 13:14, y Tariku Bekele de Etiopía en el 13: 16. Es la primera vez que cuatro corredores han hecho abajo del 13:17 en la
15:01 15:13 15:22 15:32 15:41
carrera 5K. Además, Alistair Cragg de Irlanda rompió el récord de Europa por cuatro segundos, llegando en sexta posición con un tiempo de 13:26. En la rama femenil Dibaba, campeona olímpica de 2008 en 5000 y 10.000 metros, se escapó y ganó por 12 segundos sobre la segunda posición Werknesh Kidane de Etiopía (15:13). Pauline Korikwiang de Kenia fue el tercero en 15:22, y otra joven etiope de 17 años, Gotytom, Gebreslase terminó cuarto en 15:32. Aheza Kiros de Etiopía, ganadora en el 2009 y 2011, se ubicó quinto en 15:41. Tirunesh Dibaba está de regreso después de estar en receso 16 meses con una fractura en la pierna derecha. A pesar de su obvia condición física y su recuperación de una lesión, Dibaba no es una candidata segura para estar en el equipo etíope para los Juegos Olímpicos de Londres. Ella espera calificar una vez más, tanto para el 5.000 y 10.000, Sin embargo, Dibaba, dijo, “Estoy lista para los Juegos Olímpicos. 23
P or Larry Barthlow
L
a ciudad de los Ángeles vivió un fin se semana familiar, deportivo en torno a la edición número 27 de su maratón. Un ambiente muy latino se hizo presente a lo largo de los 42 kilometros 145 metros, miles de latinos participaron con gran emoción, llevandose una gran satisfacción personal al concluir la estenuante prueba. La nota del evento se la llevó la joven atleta de 20 años Fatuma Sado, quien se proclama ganadora, Sado tomó la delantera en la milla 7 y a partir de la milla 12 se perfiló a la victoria tomando el liderato hasta romper el liston de meta, terminó con un tiempo 2:25:38, casi tres minutos más rápido que el segundo lugar. Fue el cuarto mejor tiempo para una mujer en la historia del Maratón de Los Ángeles, durante gran parte de la carrera parecía que iba a romper el récord de Lidiya Grigoryeva de 2:25:10, que establecio en el año 2006. A pesar de su juventud, cuenta ya con experiencia en esta agotadora prueba, ha participado en cuatro maratones y ha terminado primero o
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RESULTADOS MARATÓN DE LOS ÁNGELES LA ETIOPE FATUMA SADO HACE UN Resultados CRONO DE 2:25:38
segundo en cada uno. Ganó su primera carrera hace dos años en Hamburgo, Alemania, también terminó el maratón de Estambul con un tiempo en 2:28:01. Con su victoria en los Ángeles mejora su marca personal y fue acreedora a un premio de 25.000 dólares y un nuevo Honda CRV. En tanto en la rama Varonil el triunfo es logrado por el atleta Keniamo Simon Njoroge, un registro de 2:12:11. En un clima ideal y una ruta que ha permitido establecer mejores registros para todos los participantes.
VARONIL 1.Simon Njoroge, 2. Weldon Kirui, 3. Dereje Yadete, 4. Justin Patananan, 5. Stephen Muange,
02:12:11 02:13:41 02:13:45 02:13:49 02:15:35
FEMENIL 1. Fatuma Sado, 2. Misiker Mekonnin, 3. Yeshimebet Tadesse, 4. Iwona Lewandowska, 5. Tetyana Mezentseva,
02:25:39 02:28:09 02:30:46 02:31:17 02:31:20
MEDIO MARATÓN DE LISBOA SHALANA FLANAGAN TRIUNFA EN EL MEDIO MARATÓNDE LISBOA Houston. (Es una gran preparación para Londres 2012. Esta es una gran victoria para mí, en una carrera de gran calidad competitiva). La atleta de Kenia Diana Chepkemoi terminó segundo en 1:09:08, mientras que su compatriota Margaret Muriuki tercer lugar en 1:09:21. En tanto en la rama varonil, el originario de Eritrea Zersenay Tadesse quien en el año 2010 en este mismo evento estableció el actual récord mundial, corriendo 58:23, ganó fácilmente en 59:34. Con una ventaja de un minuto por delante del keniano John Mwangangi, que cruzó en 1:00:44. Lucas Rotich fue tercero en 1:01:00.
S
e llevó a cabo la edición 22 este gran evento internacional donde con una estratégica carrera la norteamericana Flanagan dio la sorpresa, la corredora se mantuvo destrás del grupo líder, hasta el kilómetro 12 donde se fue a la par con la atleta etiope Aselefech Medessa, que ganó el maratón de Dubai a principios de este año, pero más tarde se retiraría tan sólo pocos kilómetros de la meta. Shalana practicamente se fue en solitaria los últimos 3 kilómetros cruzando la meta con un registro de 1 hora, 8 minutos y 52 segundos “Nunca me sentí muy segura de la victoria hasta que crucé la línea de meta”, dijo Flanagan, quien representará a su país en la prueba de maratón en los Juegos Olímpicos de Londres tras ganar el selectivo americano de la prueba el pasado Enero en
Resultados VARONIL 1. Zersenay Tadesse (ERI), 2. John Mwangangi (KEN), 3. Lucas Rotich (ARG), 4. Rui Silva (POR), 5. Gilbert Masai (KEN),
59:34 01:00:44 01:01:00 01:02:40 01:02:40
FEMENIL 1. Shalane Flanagan (EE.UU.), 01:08:52 2. Diana Chepkemoi (KEB), 01:09:08 3. Margaret Muriuki (KEN), 01:09:21 4. Penninah Arusei (KEN), 01:10:24 5. Jelena Prokopcuka (LAT), 01:10:37 25
RESULTADOS Por: Gabriel Canto
USA Rock N Roll
Con un cielo soleado y la ciudad adornada con las flores de cerezo, se llevó a acabo el Inaugural USA Nation´s Capital Rock ‘n’ Roll
A
nteriormente conocida como la Maratón Nacional, el único maratón que se lleva en la ciudad de Washington DC, los más de 24.000 participantes de 50 estados de la unión Americana y de 34 países. Además de más de 1000 niños que participaron en el ING Rock N Roll Kids. Disfrutaron de un majestuoso escenario y organización. El evento contó con un concierto después de la carrera, encabezada por la ganadora del premio Grammy, la banda de rock Switchfoot. En la prueba de Maratón Michael Wardian ganó completando el curso de 26.2 millas en 2 horas, 26 minutos y 35 segundos. En la rama femenil la estudiante de medicina Meghan obispo ganó la carrera en 3:01:40, curiosamente fue su debut en la prueba y jamás había participado en carreras de más de 10 millas. En el Medio maratón el ganador Rickey Flynn, de Lynchburg, Virginia. Hizo un registro de 1 hora, 6 minutos y 39 segundos. Mientras que en la rama femenil Merachi Askale, de Etiopia se llevó el triunfo con una marca de 1:16:52.
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Resultados VARONIL 1. Ricky Flynn, Virginia, 1:06:39, 2. Germessa Mergessa, W DC, 1:07:57, 3. Paolo Natali, Italia, 1:08:07, FEMENIL 1. Askale Merachi Etiopía, 1:16:52 2. Tiringo Getachew Etiopía, 1:20:42 3. Lisa Thomas, VA, 1:22:17 MARATÓN VARONIL 1. Michael Wardian, VA, 02:26:35 2. Travis Barczak, MI, 02:28:56 3. Scott Allen, W, DC, 02:36:05 FEMENIL 1. Meghan obispo, PA, 03:01:40 2. Betania Sachtleben, VA, 03:11:25 3. Silvia Baage, , W, D.C., 03:13:50
MEDIO MARATÓN ROCK N ROLL DALLAS GRAN FIESTA EN EL ROCK ´N´ ROLL DALLAS
C
on la participación de más de 14, 500 corredores en un ambiente festivo y un clima maravilloso, se llevó a cabo la tercera edición de este evento en la ciudad Texana de Dallas. La victoria la obtuvo el keniano de 38 años Sammy Kiplagat en hombres y en mujeres la hoy radicada en la ciudad de Austin la joven Mattie Suver, haciendo un registros de 1 hora, 5 minutos y 45 segundos y 1:17:40, respectivamente. Kiplagat, aposto por su experiencia y logró la victoria al pasar la última estación de abastecimiento y no parar su ritmo hasta cruzar la meta, dejando atrás a Samuel Kosgei terminó en segundo lugar con un tiempo de 1:06:01, seguido por Craig Leon en 1:06:07. “Yo sé que a mi edad ya no se tiene una gran velocidad para el cierre así que tuve que hacer mi movimiento para ganar”, dijo Kiplagat, un residente de Hidalgo, Texas, “Esta fue mi primera vez que participo en un evento del Rock ‘n’ Roll Marathon y en todo el
curso, el ambiente es fantástico.” Por su parte Mattie Suver no tuvo competencia alguna al irse sola desde la primera milla. “Esta fue una gran carrera muy escenico el recorrido, hay algunos barrios interesantes en Dallas”, dijo Suver, que ganó el Rock ‘n’ Roll Half Maratón de Seattle el pasado verano. El clima fue perfecto, mucho sol y calor. Texas es impresionante, todo el mundo aquí es tan acogedor. La ruta de este medio maratón esta muy bien planeado y se vive un gran ambiente a lo largo de las 13.1 millas, la salida es en el centro de la ciudad frente al Ayuntamiento y termina en Fair Park, adyacente al Cotton Bowl, haciendo su camino a través de la zona residencial y del parque Highland barrios. Los participantes fueron invitados a un concierto después de la carrera en la línea de meta encabezado por la estrella de American Idol James Durbin.
Resultados VARONIL 1. Sammy Kiplagat, Kenia, 2. Samuel Kosgei, Uganda, 3. Craig Leon, OR, 4. Benazzouz Slimani, TX, 5. Logan Sherman, TX, 9. Josh Treviño, M, TX,
1:05:45 1:06:01 1:06:07 1:06:24 1:08:25 1:11:26
FEMENIL 1. Mattie Suver, TX, 1:17:40 2. Becky Ángeles, TX, 1:21:05 3. Heidi Morse, 1:23:20 4. Juli Koenegstein, Okl 1:27:00 5. Kristen Rosenau, Okl 1:27:44 8. Abby Perone, TX, 1:28:50 9. Shelley Kaiser, 1:29:27 27
RESULTADOS
P or Larry Eder
MEDIO MARATÓN DE NUEVA YORK Resultados
VARONIL 1. Korir Cheruiyot Ken 2. Deriba Merga Etiopía 3. Lilwa Feysa Etiopía 4. Wesley Korir Kenia 5. Sam Chelanga Kenia 6. Kevin Chelimo Kenia 7. Chris Thompson G. Bretaña 8. Scott Overall G Bretaña 9. Marilson dos Santos Bra 10. Michael Shelly Australia
S
e realizó la séptima edición del New York Half Marathon, siendo sus ganadores los africanos Kirui Peter Cheruiyot con 59:39 y la Etiope Firehiwot Dado con 1:08:35. Destacar la importante participación femenina, con 7.880 mujeres que finalizaron la prueba frente a los 7.456 hombres. En total 15.336 corredores que corrieron en perfectas condiciones climatológicas los 21097 metros de esta media maratón. La salida se dio en South Street Seaport de Nueva York. Firehiwot Dado de Etiopía estableció un récord de 1:08:35 en la carrera femenina, seguida por Kim Smith de Nueva Zelanda (segundo en 1:08:43). En la carrera masculina el campeón Peter Kirui de Kenia se quedó a 15 segundos del récord de la prueba con su tiempo de 59:39, superando al 28
FEMENIL 1. Fireiwot Dado Etiopia 2. Kim Smith N. Zelanda 3. Kara Goucher USA 4. Hilda Kibet Holanda 5. Cherobon Janet USA 6. Madai Pérez México 7. Lisa Weightman Australia 8. Caroline Rotich Kenia 9. Desiree Dávila U SA 10. Bedada Bekelech Etiopia
subcampeón de Deriba Merga de Etiopía (59:48). Los mejores americanos fueron los olímpicos Kara Goucher (tercera en la general femenina de 1:09:12) y Meb Keflezighi (11º general en 01:01:41). “Esta carrera ha estado a la altura de las expectativas y más”, dijo Mary Wittenberg. “Nunca he llegado tanta gente a la línea de meta diciendo que les gustaba la carrera, les encantó el final, les encantó toda la experiencia, y eso es un crédito a nuestro equipo NYRR, los voluntarios, y la ciudad de Nueva York”. El circuito incluye seis kilómetros por Central Park y cuenta con 100.000 dólares en premios, incluyendo 20,000 para cada uno de los ganadores. Con un final espectacular en el distrito financiero de Manhattan acabaron encantados todos los particpantes del evento.
59:39 59:35 60:45 61:19 61:19 61:21 61:23 61:25 61:26 61:27 1:08:35 1:08:43 1:09:12 1:09:42 1:09:55 1:10:06 1:10:10 1:10:17 1:10:44 1:10:54
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TIPS PARA EL MARATÓN Por: Maria Santana
T
tomar mayor cantidad de líquido de la que se está perdiendo a través del sudor puede ser peligrosa.
ienes como meta correr un maratón, debes de tener muy presente de que tal decisión consiste en un gran compromiso y en todo un reto que requiere de mucha preparación física y mental. Por ello debemos tomar en cuanta cuántos consejos y recomendaciones te lleguen. Un entrenamiento adecuado es indispensable en la preparación para un maratón. El rendimiento óptimo durante la carrera también depende de tener las suficientes reservas de combustible. Asegúrate de tener en mente estos tips de nutrición e hidratación cuando se aproxime el día de la carrera para mantenerte corriendo hasta la línea de meta.
5
Enfría tu motor, no tu cabeza. Echarte líquido sobre la cabeza puede hacerte sentir bien, pero no te ayudará a perder el calor que se genera durante el ejercicio. La sudoración es la que ayuda a mantener fresco al cuerpo y para que sea un proceso efectivo necesitas mantener a bordo la cantidad adecuada de líquido.
6
Toma bebidas deportivas en lugar de agua. Una bebida deportiva formulada adecuadamente como Gatorade, te llevará más lejos que el agua sola porque aporta energía a partir de los carbohidratos y te ayuda a reemplazar el sodio que pierdes a través del sudor. El sabor de una bebida deportiva estimula a beber más, lo que te ayudará a estar mejor hidratado que cuando bebes agua sola.
1
Conoce el trayecto. Recorre el trayecto (por supuesto en auto u otro vehículo motorizado) antes del día de la carrera para que tengas una idea de los cambios en la inclinación y el pavimento. Examina el mapa del trayecto y pon atención de dónde se colocarán las estaciones de hidratación durante el evento.
7
No llegues a extremos. Si experimentas mareos, fatiga inusual, confusión, nausea, vómito o calambres musculares, deja de correr y busca atención médica.
2
Come acertadamente: El consumo de una comida que aporte de 50-75 g de carbohidratos antes de la competencia, te dará energía extra para ayudarte a terminar la carrera de 42 Kilómetros. Debes hacer esta comida una hora o más antes del inicio de la competencia. Los alimentos recomendados para consumir antes de la carrera son: pan, plátanos, barras energéticas, bebidas deportivas, pasta, arroz y cereales.
3
Carga tus reservas de energía antes de la carrera. Es importante tener suficientes reservas de energía y estar bien hidratado antes de la carrera. Sin embargo, no hay necesidad de sobre hidratarse. Todo lo que nece-
sitas es consumir no más de 600 mL de una bebida deportiva o agua, dos horas antes de la carrera.
4
Utiliza las estaciones de hidratación. Utilízalas adecuadamente. El objetivo es minimizar la deshidratación. Debes conocer tu tasa de sudoración y beber para recuperar lo que pierdes, pero no excederte. Durante el entrenamiento, pésate antes y después de una carrera larga y aprende a ajustar tu consumo de líquidos para minimizar la pérdida de peso (deshidratación). La sobre hidratación
8
Recupérate después de la carrera. La rehidratación y el consumo de carbohidratos después del ejercicio son importantes para una pronta recuperación. El consumo de una bebida deportiva y alimentos que contengan sodio ayuda a promover una rehidratación rápida y completa. Consume un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso durante la primera hora después de la carrera. Un sándwich de mermelada, una barra de cereal o una pieza de fruta te pondrán en el camino de la recuperación de carbohidratos.
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RESULTADOS Por: Gabri el Can to
E
l campeonato mundial de atletismo bajo techo celebrado en Estambul Turquía, fue un evento de consolidación y reencuentro con grades atletas de Elie mundial. Lo más destacado fue la excelente actuación del Nery Brenes de Costa Rica, al subir al Podium en la prueba de 400
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CAMPEONATO MUNDIAL BAJO TECHO ESTAMBUL 2012
mts, la mejor actuación de los latinos en este evento. Por otra parte vimos el retorno de norteamericano Justin Gatlin en la prueba de los 60 mts, después de haber sido suspendido por problemas de doping, en las pruebas de fondo el experimentado Bernard Lagat realizó una carrera perfecta para imponerse en
un espectacular cierre en la prueba de los 3000 mts planos, a pesar de sus 37 años, Lagat demuestra que es una de las cartas fuertes para la prueba de los 5000 mts en los juegos olímpicos. En tanto en las mujeres la nota la dio Yelena Isinbayeva regresando de gran forma a dominar la prueba de Pértiga, haciendo un registro de 4,80 mts.
Resultados FEMENIL 60 Mts 1. Verónica Campbell-Brown JAM 7,01 2. Murielle Ahoure CIV 7,04 3. Tianna Madison EE.UU. 7,09 400 Mts 1. Sanya Richards-Ross EE.UU. 50,79. 2. Aleksandra Fedoriva RUS 51.76. 3. Natasha Hastings EE.UU. 51,82. 800 Mts 1. Pamela Jelimo KEN 2. Nataliia Lupu UKR 3. Erica Moore EE.UU.
1:58.83 1:59.67 1:59.97
1500 Mts 1. Genzebe Dibaba ETH 2. Selsouli MAR 3. Asli Çakir Alptekin TUR
4:05.78 4:07.78. 4:08.74
3000 Mts 1. Hellen Onsando Obiri KEN 8:37.16. 2. Meseret Defar ETH 8:38.26. 3. Gelete Burka ETH 8:40.18.
VARONIL 60 Mts 1. Justin Gatlin, EE.UU. 2. Nesta Carter JAM 3. Dwain Chambers GBR
6,46 6,54 6.60.
400 Mts 1. Nery Brenes CRC 2. Demetrio Pinder BAH 3. Chris Brown BAH
45.11 45.34 45.90
800 Mts 1. Jan van den Broeck BEL 2. Jakub Holu?a CZE 3.Adam Kszczot POL
1:47.19 1:47.23 1:47.57
1500 Mts 1. Abdalaati Iguider MAR 3:45.21. 2. Ilham Tanui Özbilen TUR 3:45.35. 3. Mekonnen Gebremedhin ETH 3:45.90
3000 mts 1. Bernard Lagat EE.UU. 7:41.44 2. Agustín Kiprono KEN 7:41.77. 3. Edwin Cheruiyot Soi KEN 7:41.78. 32
ORGULLO LATINO
GABRIELA TRAÑA
Por: Gabriel Canto
nueva marca centroamericana, da un buen parámetro en su preparación rumbo al Maratón olímpico en Agosto próximo. Suerte a Gabriela Traña, Joven sencilla, disciplinada y ejemplo para muchos. Un orgullo Latino.
I
nició en el atletismo en el año 1993 ingresó a séptimo en el colegio Gregorio José Ramírez Castro, Montecillos Alajuela. El profesor de educación física y entrenador Juan Carlos Vega vio grandes facultades a esta joven promesa del atletismo. Después de algunos meses de preparación inició la participación en eventos de campo traviesa colegial, pista y campo estudiantil ganando dos medallas de oro e impondría 2 récord nacionales en 800m y 1500m. Este sería el punto de partida para una serie de triunfos a nivel nacional Ha sido medallista en el NACAC Centroamericano en 1500 mts y 3000 con obstáculos, poseedora de varios records nacionales de pista, casi imbatible en las pruebas de ruta en la Nación Tica es hoy la carta fuerte en la prueba de Maratón en Los Juegos Olímpicos de Londres, luego de haber corrido en un tiempo de 2:32:22 durante su participación del Maratón de Berlín 2011, marca que le dio pase automático a la justa olímpica . He representado a Costa Rica en 3 iberoamericanos, 3 campeonatos mundiales, 1 Universiada y 1 Juegos Olímpicos. Su más reciente triunfo en el Medio Maratón de New Orleans Rock N Roll, donde realizó un registro de 1:16: 34
DATOS GENERALES Altura: Fecha de nacimiento Lugar de Nacimiento
165.cm 3 de marzo de 1980 Alajuela, Costa Rica
Marcas 3000m con obstáculos:
Median Maratón:
10:59.8 (Récord nacional) 2006, Puerto Rico. 17:15.20 (Récord nacional) 2004, Huelva, España. 36:45.3. 2005, San José, Costa Rica 5:02 (récord nacional) 2004, San José, Costa Rica 1:16:34 (2012, New Orleans, Usa
Maratón:
2:38.22(2011, Maratón de Berlín.
5 000m: 10 000m: Milla en ruta (UCR):
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