Tabela 2.13. Wybrane czynniki, mechanizmy działania i wybrane produkty żywnościowe mające wpływ na poziom indeksu glikemicznego (GI).
Lp.
Czynniki
Mechanizm
Przykłady
1.
Żelatynizacja skrobi
2.
Złapanie w potrzask
Spaghetti, owsianka, herbatniki – mają mniejszą ilość spęczniałej skrobi Pumpernikiel i chleb ziarnisty, rośliny strączkowe, jęczmień.
3.
Wysoki stosunek amyloza/amylopektyna
Im mniejszy stopień spęcznienia tym wolniejszy stopień trawienia. Włóknista otoczka wokół fasoli i nasion oraz komórek roślin działa jako fizyczna bariera, obniża dostęp enzymów do skrobi znajdującej się w środku. Im więcej amylozy zawiera żywność, tym trudniej skrobia pęcznieje i wolniej jest trawiona.
4.
Oporna skrobia
Skrobia niedostępna, ziarna nierozdrobnione.
5.
Wielkość cząsteczki
6.
Lepkość błonnika
7.
Cukier
8.
Kwasowość
9.
Tłuszcz
Im mniejsza jest cząsteczka, tym woda i enzymy mogą łatwiej przenikać (większa powierzchnia dostępu). Kleisty, rozpuszczalny błonnik powoduje wzrost lepkości zawartości jelita i to zmniejsza interakcje pomiędzy skrobią i enzymami. Drobno zmielona mąka pszenna i ryżowa są szybko trawione i absorbowane ponieważ błonnik nie jest lepki. Trawienie cukru produkuje jedynie połowę cząsteczek glukozy w stosunku do skrobi (druga połowa to fruktoza). Obecność cukru również żeluje skrobię przez przyłączanie wody i obniżanie ilości dostępnej wody. Kwasowość żywności opóźnia opróżnianie żołądka, obniżając stopień w którym skrobia może być strawiona. Tłuszcze zmniejszają stopień opróżniania żołądka, trawienia skrobi.
- 69 -
Rośliny strączkowe, skrobia kukurydziana zawierają więcej amylozy niż inne zboża. Całe ziarna zbóż, zimne gotowane ziemniaki, niedojrzałe banany, ziemniaki ugotowane częściowo. Drobno zmielona mąka ma GI wysokie. Gruboziarnista mąka ma duże cząsteczki i niższe GI. Bułeczki owsiane, fasole, soczewica, jabłka.
Niektóre herbatniki, niektóre płatki śniadaniowe, które są bogate w cukry mają relatywnie niski indeks GI. Ocet, sok cytrynowy, dresingi, warzywa marynowane, chleb na zakwasie. Chrupki ziemniaczane mają mniejsze GI niż ugotowane ziemniaki.