VEGETÁRIÁNUS
1x1
MAGYARORSZÁGI KRISNA-TUDATÚ HÍVŐK KÖZÖSSÉGE
életmód ajánlása
“Ha valaki szeretettel és odaadással áldoz Nekem egy levelet, egy virágot, egy gyümölcsöt vagy egy kevés vizet, Én elfogadom azt.” Bhagavad-gítÁ 9.26
Kedves Olvasó! ”Legyen a táplálék a te orvosságod, és az orvosság a te táplálékod” - mondja Hippokratész, és mikor is lenne aktuálisabb e kijelentése, mint manapság? Az ember, mióta ember, törekszik a gondtalan, egészséges életre, így folyamatos beszédtéma tárgyát képezi maga az étkezés, ami szervezetünk működésének alapvető meghatározója. Egyre több pro és kontra érvet sorakoztatnak fel a világ kutatóközpontjai a vegetáriánus, és újabban az egyre trendibbé váló vegán étrend mellett és ellen. Ha hallgatunk rájuk, elgondolkodunk, vajon nem lenne-e valóban érdemes megpróbálni hetente legalább néhány napon hús nélkül étkezni. Mind a saját egészségünk, lelki nyugalmunk érdekében, mind a környezetünk védelme és más élőlények jóléte érdekében.
Ha Te, kedves Olvasó, magad is ilyesmiken töprengsz, jó szívvel ajánlom neked ezt a rövid, ám annál tartalmasabb kiadványt, amit a kezedben tartasz. Jómagam, aki több mint 20 éve lettem vegetáriánus, ismerem e meglepetéseket rejtő utat, ezért szeretnék a szintén vegetáriánus elveket hirdető Krisnahívők nevében segítséget és némi hasznos információt nyújtani Neked ahhoz, hogy megtedd az első vegetáriánus, vagy akár vegán életmódhoz vezető lépéseket. Kívánom, hogy leld örömödet ebben a felemelő kulináris világban!
Szilaj Péterné Gāndharvikā Prema Dāsī
kommunikációs vezető Magyarországi Krisna-tudatú Hívők Közössége
3 NYOMÓS ÉRV, HOGY VEGETÁRIÁNUS LÉGY Trend régen és ma
A vegetarianizmus nem újkeletű divatirányzat, hiszen kérdésköre évezredek óta foglalkoztatja az embereket. Nagy gondolkodók, vallási tanítók, művészek és kutatók vallották magukat etikai és intellektuális okokból vegetáriánusnak, mint pl. Pythagoras, Assisi Szent Ferenc, Platón, Wagner, Leonardo da Vinci, Albert Schweitzer, Lev Tolsztoj, Vincent Van Gogh, vagy éppen Albert Einstein. A vegetarianizmus áthatotta nemcsak a keleti világvallások gyakorlóinak életét, hanem a keresztény szerzetesek körében is elfogadott volt, éppen Isten és a teremtett világ iránt érzett tisztelet és csodálat által. A századelőn még teljesen természetes volt, hogy a családok hetente egyszer, hétvégén fogyasztottak hústermékeket, és a hét nagy részében vegetáriánus módon táplálkoztak, megtartották az éves nagyböjtöt úgy Húsvétkor, mint az ortodox vallási irányzatokban Karácsonykor. Az emberiség húsfogyasztása azonban 1950 óta megötszöröződött, 1970 óta pedig megduplázódott. Az élelmiszeripar és az áruházláncok robbanásszerű
növekedésével, a gyorsételek elterjedésével mára mindennapossá vált a húsfogyasztás a fejlett országokban. A Húsmentes Hétfő (Meatless Monday) mozgalom igyekezett rést ütni a pajzson, és legalább heti egynapos húsmentes böjtöt javasolt követőinek. A jóga, az egészséges életmód terjedésével a húsmentesség újra teret nyert magának, sokakban felötlött a vágy, hogy akár egész évben vegetáriánus módon táplálkozzanak. A hölgyek részéről ennek nem ritkán olyan okai voltak, mint a gyorsabb fogyás, a szép bőr és a csinos alak fenntartása. A keleti filozófiák, például az indiai ősi bölcsességek megismerésével és terjedésével viszont egészen új távlatok nyíltak a vegetáriánus táplálkozásban. A vegetarianizmus típusai Lakto-vegetáriánus: Tejterméket fogyasztó Lakto-Ovo-vegetáriánus: Tojást és tejterméket fogyasztó Ahimszá-vegetáriánus: Csak erőszakmentes gazdálkodásból származó tejterméket fogyasztó Vegán: Tisztán növényi alapanyagok jelentik táplálékát
A hosszabb élet alternatívája
India ősi szentírásai, a Védák minden ember számára a vegetáriánus étrendet javasolják, olyan tejtermékekkel kiegészítve, amelyek megszerzése nem jár károkozással a tehenek számára. Az efféle alapanyagokból készült ételek táplálóak, lédúsak, tiszták, egészségesek és az ősi bölcsesség szerint nemcsak a testre, hanem lelkiállapotunkra is kedvező hatással bírnak. Az ősi filozófiák ismerői számára mindez évezredek óta megszokott, bevett dolog, napjaink tudományos kutatásai azonban - miszerint a vegetáriánus étrend nem pusztán divathóbort, hanem az ember legfontosabb szokása, amellyel meghosszabbíthatja életét - a szkeptikusok számára is bizonyságul szolgálnak. Egy 2015-ben publikált WHO tanulmány szerint pl. a pácolt húsfélék majdnem annyira rákkeltő hatásúak az emberi szervezet számára, mint a szoláriumok rendszeres használata. A húsok és vöröshúsok elhagyása érdekes módon nem csak a magas koleszterinszint, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának állja útját, de a cukorbetegség megelőzősében is létfontosságú. Egy aktuális kutatás szerint, amelyet a Brit Táplálkozástudományi Társaság tett közzé 2017 augusztusában, minden életkorban ajánlható a vegán étrend mind kismamáknak, mind gyermekeknek, mind pedig aktív felnőtt és idős embereknek is. Természetesen a tisztán növényi
étrendet nagyon okosan, tudományos alapokra építve kell összeállítanunk. Az Amerikai Dietetikus Társaság és a Kanadai Dietetikusok közös hivatalos állásfoglalása szerint: „A helyesen megtervezett vegetáriánus étrend egészséges, táplálkozásélettanilag megfelelő, számos betegség megelőzésével és kezelésével az egészség megőrzését szolgálja”. Bármely verzióját, mélységét is válasszuk a vegetáriánus táplálkozásnak, egy bizonyos: komoly szívességet teszünk önmagunk, környezetünk, és a Föld számára, ha csak rövid ideig is nélkülözzük a hús fogyasztását.
Érvek a húshagyó életmód mellett
1
Az erőszakmentesség, a legfontosabb etikai elv mellett voksolunk
A vegetáriánus étrend bevezetésével teljesítjük azt a morális erkölcsi elvet, amelyet a Biblia Ne ölj! parancsa foglal össze a legtömörebben. Mivel minden élőlény minőségileg ugyanolyan lélek, amelynek a test a “szolgálati autója”, nem nevezhetjük jogos igénynek az állatok húsukért való elpusz-
títását. Ha pénzt fordítunk ezekre a termékekre, a húsipar és a vágóhidak támogatásával magunk is a pusztítás résztvevőivé válunk. Csak az USA-ban naponta 55 millió állatot mészárolnak le táplálkozás céljából! Ez egy szinte felfoghatatlan, sokkoló adat. Világszerte ennek sokszorosával kell számolnunk. Több tízmilliárd gyilkosságot követünk el más érző ÉLŐlények ellen. Nem nevezhetnénk ezt békés világnak. Az erőszakmentesség elve ott kezdődik, hogy nem ártunk senkinek.
2
A természeti környezet aktív, tevőleges védelmezőjévé válunk
Kaliforniai Egyetemen végzett kutatások alapján a vegetáriánus étrendre való áttérés esetén a Föld bolygó jelenleg művelt mezőgazdasági területei 18 milliárd embert tudnának eltartani. Az Európai Bizottság adatai szerint az európai termőterület a jelenlegi teljes Föld humán populációjának ellátására elegendő lenne, de csak mintegy 20%-ban tudja fedezni a jelenlegi európai állattartó telepek takarmányszükségleteit. Más szavakkal: az állatok hízlalásához szükséges takarmány előállítása az EU területénél ötször nagyobb területet igényel. FAO és WHO számítások szerint 1 hektár termőföld terményeivel 1 éven át lehet etetni 1) 22 embert, ha burgonyát termelnek rajta; 2) 19 embert, ha rizst termelnek; 3) 1-2 embert, ha húsukért tar-
tott állatokkal etetik fel a terményt. A Föld összes mezőgazdasági művelésre alkalmas területének kétharmadát az állattartás használja. 2015-ben csaknem 4,3 milliárd húsáért tartott négylábú haszonállat, és 18 milliárd baromfi él(t) a Földön. A mezőgazdaság által termelt növények jelentős hányadát, például a világ szójabab termelésének 80%-át, de a tengerekből kifogott halak 75%-át is állatokkal etetik meg. Az állattartás a klímagázok 51%-ának kialakulásáért felelős, így a legnagyobb pusztítója környezetünknek. Ugyanakkor hússzor annyi földterületet követel, mintha növényi étrenden élő embereket szeretnénk ellátni. Földünk 30%-án, nagyjából az ázsiai kontinens méretű területen csak és kizárólag állati takarmányt termelünk, hogy felhizlaljuk rajta a vágóállatokat. A takarmánytermeléshez bevonni kívánt földterületek végett bolygónk védett, zöld zónái, esőerdői és érintetlen természeti kincsei tűnnek el napról napra a Föld felszínéről. Mindeközben a húsipar az ivóvizek felhasználására is krimi-nális hatással van. Az emberi fo-gyasztásra alkalmas ivóvizek 60%-át az állattartásban használják
fel, a marhahús megtermeléséhez pl. 200-szor annyi vízre van s z ü k s é g , m i n t u g y a n a n nyi búza előállításához. Az ENSZ F e n n t a r t h a t ó F e j l ő d é s B i zottsága szerint 1 kg marhahús előállításához 13 ezer liter víz szüséges. Egységnyi sertéshús előállításához tizenhétszer annyi energiát használunk fel, mint amennyit ugyanennyi növényi táplálék megtermeléséhez.
3
Így tehetjük a legtöbbet egészségünkért és szépségünkért
A vegetáriánus étrendet mindig a szakmai ajánlásoknak megfelelően, okosan kell összeállítanunk, elengedhetetlen a hüvelyesek, a gabonafélék, az olajos magvak, a zöldségek és gyümölcsök bőséges fogyasztása, az étrend változatossá tétele. Kerülni kell a szénhidrát-csapdákat, vagyis a rizs és burgonya, valamint az édességek túlfogyasztását, ami akkor fordulhat elő, ha nem ismerjük még a vegetáriánus étrend sokszínűségét. Akkor járunk a legjobban, ha a hús mellett a halat, a tejterméket, és a tojást is elhagyjuk az étrendünkből. Az ember sz-
ervezete nem igényel olyan mennyiségű fehérjét, amennyi ezekben található. Hiába eszik valaki nagyon sok fehérjét, szervezete csak alig többet vesz fel, mintha keveset enne. Ha változatosan fogyasztjuk a növényi fehérjeforrásokat, nem fog kialakulni fehérjehiány. A húshagyó diétát az orvostudomány korábban a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásakor, emésztőrendszeri megbetegedéseknél, vagy rákos elváltozásoknál javasolta, ma már egyre inkább elfogadott nézet, hogy a legtöbb kóros állapot javítható vegetáriánus ételek fogyasztásával. A legfontosabb azonban a prevenció. A lakto-vegetáriánus és vegán étrendet követők arról számolnak be, hogy erőnlétük kiváló, könnyebbek, fittebbek, bőrük és hajuk sokkal fényesebbé, szebbé, teljes külső megjelenésük pedig üdévé és fiatalossá vált.
Irodalomjegyzék: 2009. November / December World Watch http://naturportal.hu/eletmod/25_erv_vegetarianizmus_mellett; http://tudatosvasarlo.hu/cikkek/529; Végh L. - Szám D. - Hetesi Zs. (2008): Utolsó kísérlet. Híradás a Föld állapotáról. Kairosz Kiadó. Cremo, M. A. - Mukunda G. (1995): Divine Nature: A Spiritual Perspective on the Environmental Crisis. Los Angeles, Bhaktivedanta Book Trust. Kun, A. (szerk) (2012, 2015, 2017): Beszélgetések az önellátásról 1 - 3. kötet - Öko-völgy Alapítvány, Somogyvámos.
10+1 TIPP A VEGETÁRIÁNUS ÉTREND BEVEZETÉSÉHEZ Ma már sokan elismerik, hogy a vegetáriánus táplálkozás – amellett, hogy könyörületes és környezetkímélő - nagyon egészséges életmód. Könnyen és változatosan készíthetjük el ételeinket, hisz a mai felgyorsult életvitelünk nem teszi lehetővé, hogy sok időt töltsünk a konyhában! Eggyel több ok, hogy vega légy, akár heti 1 napra! Ki ne szeretne vega lenni az ínycsiklandozó, színes, szinte már-már gyomorkordító növényi ételek láttán? Ám mielőtt belevágnánk, érdemes megfogadnunk néhány alapvető jó tanácsot. Főleg azoktól, akik már több évtizede vegetáriánus életmódot folytatnak, és akik gond nélkül, örömmel követik az erőszakmentes étrendet, egészségesek, elégedettek és boldogok. Ők maguk is lépésről lépésre alakították ki a saját ízlésviláguknak megfelelő étkezési szokásaikat, és tanulták meg, hogy mit mivel lehet helyettesíteni, és milyen szabályokat kell betartaniuk a mindennapokban ahhoz, hogy egészségesek maradjanak.
Vegetarianizmus lépésrol lépésre
1
Hosszú és ígéretes út
Az első és legfontosabb dolog, hogy türelemmel, lelkesedéssel és önmagunk iránti őszinte elismeréssel kezdjünk bele a szájízünk szerinti vegetáriánus étrend kikísérletezésébe. Ez kezdetben nem lesz mindig könnyű. Olykor előfordulhat, hogy megkívánjuk a megszokott ízeket, mert még nem tudjuk, mivel helyettesíthetjük azokat. Előfordulhat az is, hogy egy-egy rejtett bolti összetevőről kiderül, hogy mégsem vegetáriánus, így akaratlanul is megtörjük étrendünket. A vegetarianizmus tartós bevezetéséhez idő kell, tapasztalat és türelem, adjuk meg ezt önmagunknak, mert az új út igenis ígéretes.
2
Receptek és tudás – az új étrend alapja
Egész biztosan szükségünk lesz némi tudásra és jó receptekre ahhoz, hogy ízletes és tápláló ételeket készítsünk, és ne folyamatos hiányérzettel indítsuk vega kísérletünket. Fontos megismerni, hogy az eddigi főzési ismereteinket hogyan módosítsuk vagy egészítsük ki egy újfajta ételkészítés i e l j á r á s s a l , hogy vegetáriánus ételeink változatosak, variálhatóak, gazdag ízvilágúak legyenek. Ebben segítségünkre lehet egy-egy vegetáriánus főzőtanfolyam elvégzése. Receptekhez bátran használjuk a www.krisna.hu receptgyűjteményét, vagy a www.vegavarazs.hu oldalt, illetve a közösségi oldalak vega csoportjait! Emellett érdemes beszereznünk néhány pazar illusztrációval ellátott szakácskönyvet is, amely hasznos társ lesz a konyhában! Ha nincs időnk főzni, kutassuk fel a folyamatosan bűvülő vegetáriánus és vegán vendéglátó egységeket.
3
A változatosság gyönyörködtet
4
Több tucat ízletes alapanyag vár
A tudás, a receptek és ötletek bővülésével elérhetjük, hogy sokkal többféle alapanyagból, jóval változatosabban főzzünk, mint azt korábban megszoktuk. Ha a vegetáriánus étrend kimerül a köretfélék egymáshoz párosításában, az nem fogja kielégíteni sem vitamin- és rostszükségletünket, sem az ízek iránti vágyunkat, így könnyebben feladhatjuk a vegetáriánus életvitelt. Étkezésünk során minden nap szükségünk van mind a hatféle ízre (sós, édes, keresű, savanyú, fanyar, csípős), és különféle színekre a tányérunkon - ez ad a testnek és az elmének is elégedettséget.
A vegetáriánus vagy vegán étrend nem egy diéta, vagy korlátozás, hanem egyfajta életmód, amely által sokkal tudatosabban és egészségesebben táplálkozhatunk. A zöldségalapú étrend kitár egy kaput, mely megmutatja, hogy az ételeink által mit engedünk be az életterünkbe, s az mennyire hasznos a számunkra. A vegetáriánus táplálkozás által nem elhagyunk ételeket, hanem egy színes, meglepetésekkel teli, végtelen, új világot fedezhetünk fel. Ha kellően nyitottak vagyunk, rengeteget tehetünk testünk épségéért, és mentális egészségünkért, hisz amit eszünk, azzá válunk!
5
A feldolgozatlan alapanyagok ereje
Az étkezés az alapanyagok vásárlásával kezdődik! Mivel az étel a testünk elsődleges energiaforrása, ezért fontos, hogy mindig friss, lehetőség szerint saját vagy termelői piacon vett termékeket, alapanyagokat használjunk. Noha a feldolgozott ételeket könnyű elkészíteni és általában olcsóak is, az előállítás során a vitaminok, ásványi anyagok elvesznek belőlük, a pótlásra szolgáló szintetikus alapanyagok pedig nehezebben szívódnak fel a szervezetben. Részesítsük előnyben a természet erejével és ízeivel feltöltött friss és egészséges alapanyagokat.
6
A szezonális és helyben termő az igazi
Érdemes az étkezésünket is az évszakokhoz igazítani. Bármely éghajlaton is éljünk, a legtermészetesebb, legjobb étrend azokból a növényekből épül fel, amelyek az adott égövön, adott régióban és időpontban megteremnek. MIndig az éppen termő, beérő, szüretelni való gyümölcsöket, zöldségeket, gabonaféléket érdemes fogyasztanunk, természetesen élve a befőzés és tárolás lehetőségével is. Mindez a környezetünk számára is előnyökkel jár.
7
Körültekintő tervezés
A vegetáriánus étrendben a tapasztalatok szerint akkor a legkönnyebb hibát vétenünk, amikor vendégségbe, fogadásra, üzleti ebédre vagy társaságba megyünk. Ezekre a helyzetekre érdemes előre felkészülni. Hosszas utazásokra, iskolai és munkanapokra érdemes frissen- vagy melegentartó éthordó edényekbe a magunk által főzött ételből csomagolnunk. Néhány órás elfoglaltság esetén készüljünk egy kis gyümölccsel, magvakkal, vagy valami egyszerű csemegével. Ha rendezvényre, szállodába megyünk, érdemes előre jeleznünk, hogy nem fogyasztunk húst, nehogy a helyszínen érje meglepetés a meghívó felet, vagy akár minket az esetleges szűk választék miatt. Hasznos utánajárnunk a környékbeli alkalmas éttermeknek.
8
Támogató kapcsolatok
Étrendváltoztatáskor az egyik kihívás általában a saját családunk. Többfélét főzni, egy asztalnál étkezni eltérő étrendű emberekkel nehézséget jelenthet. Ugyanakkor kezdetben minden vegetáriánussá váló személynek a családja támogatása jelenti a legtöbbet. Érdemes hát rokonaink között, baráti körünkben olyan társat találnunk, akivel megoszthatjuk élményeinket. Az is segít, ha néha
Kóstolj bele Te is!
ilyen témájú klubba, közösségbe járunk, vagy közösségi oldalakon keresünk vega csoportokat. A hasonló gondolkodásúakkal zajló beszélgetések hasznosak tervünk véghezvitelében, és így valóban élmény lesz a vegaság.
9
Kevesebb szénhidrát
Kezdő vegetáriánusoknál az egyik leggyakoribb hiba, hogy megnő a szénhidrát bevitelük, mivel gyakran a könnnyen elérhető, laktató gabonafélékkel próbálják helyettesíteni az étkezés kieső részét. Ha már gabonaféléket eszünk, válasszuk a teljes kiőrlésűeket, de nagyon fontos odafigyelnünk arra, hogy a kiváló fehérjeforrást jelentő hüvelyesek, olajos magvak, esszenciális növényi olajok is napi rendszerességgel kerüljenek az étrendünkbe. Ha több szénhidráttal vagy cukros ételekkel pótoljuk a megszokott étkeket, ez hosszú távon többek között fáradtabbá tehet bennünket.
10
Adalékanyagmentes étrend
Az étkezés második lépcsője lesz az, amikor a vegetáriánus étrend bevezetésével elkezdjük megfigyelni, milyen információk találhatóak az élelmiszerboltokban megvásárolható árucikkek csomagolásán.
Némi kutatómunkát igényel megismerni az összes összetevőt, és idővel látni fogjuk, hogy szinte minden félkész vagy késztermék olyan felesleges szintetikus adalékanyagokat tartalmaz, amelyre nincs szüksége a szervezetünknek. Ezért a vegetáriánus étrend a feldolgozott élelmiszerek elhagyására, a természetes, tiszta étrend, és egészséges életmód beállítására buzdít.
+1
Noha a vegetarianizmus kezdetben csupán egy étrend, később egészen megtisztítja és kifinomultabbá teszi az érzékelésünket. Tiszta, finom ízeket tapasztalunk, ugyanakkor egyszerűbbé válik étrendünk. A valódi jóllakáshoz azonban nem elég az étrend. Ha a lélek éhezik, a test jóllakása csak átmeneti megoldást jelent. Ezért is jellemző jelenség például a zsiradékok és szénhidrátok túlfogyasztása napjainkban. Ahhoz, hogy igazán jól érezzük magunkat, értenünk kell a szokásaink mögött meghúzódó hasznos környezetvédelmi és etikai megfontolásokat, amik felvérteznek bennünket. Ugyanakkor az erőszakmentes életmód által szavaink, tetteink és gondolataink szintjén is változunk, finomodunk, szemléletmódunk derűsebbé, kisugárzásunk tisztábbá válik. A jó étrend mellett az is fontos, hogy mivel tápláljuk magunkat lelkileg, szellemileg, érzelmileg és szociálisan. Ha tudatossá és pozitív mentalitásúvá válunk, sokkal teljesebb életet élhetünk, és a vegetáriánus táplálkozás természetes velejárója lesz mindennapi életünknek.
Jó étvágyat kívánunk!
“Ha látjátok, hogy gyerekek macskák, vagy madárkák kínzásával szórakoznak, akkor megtiltjátok ezt nekik, és szánalmat keltetek bennök az élőlények iránt; de ti magatok vadászni mentek, galamblövészetre, lóversenyre jártok, és oly abédhez ültök, amihez több élőlényt öltek le. Hát ekkora ellentmondás se szúrjon szemet és ne fékezze meg az embert?” Lev Tolsztoj
“Semmi sem fogja olyan mértékben növelni az életben maradásunk esélyeit a Földön, mint az átállás a vegetáriánus étrendre.” Albert Einstein
“Növényevő élet a húsevés helyett, ez a regeneráció kulcsszava.” Richard Wagner
REPCEOLAJ
OLÍVAOLAJ
EGRES
EGRES
DIÓ CUKKINI
TŐZEGÁFONYA
HEGYES ERŐS
OKRA
CÉKLA
HÚSOS SOM
SZILVA
SZELÍDGESZTENYE
NASPOLYA
CIKÓRIA KÖLES
ALAKOR
CSICSÓKA
ZAB
ROZS
MEGGY
DIÓ
SZEDER
DIÓ
SÁRGADINNYE
FEKETE MÁK
ZÖLDBAB
FEHÉR RÉPA
KÖKÉNY
KÖRTE REPCEOLAJ ÁRPA
JOSTA KAPOR
NASPOLYA EGRES
ROZS SZILVA FEKETE MÁK EGRES VADALMA FÜGE
OKRA KAJSZIBARACK KARÉLA PADLIZSÁN
CÉKLA CSIPKEBOGYÓBIRSALMA
BIMBÓS KEL
KAPOR
ARTICSÓKA
SZELÍDGESZTENYE
DIÓ LENMAGHAJDINA ZABPEHELYALMA HAJDINA
EGRES
DIÓ
RUKKOLA
PETREZSELYEM
ALMA
ARTICSÓKA
ÁRPA NAPRAFORGÓMAG
CÉKLA
BIRSALMA
ALAKOR
OKRA RUKKOLA
ÁRPA TÖNKÖLYBÚZA ROZS RUKKOLA DIÓ
SZELÍDGESZTENYE
HÚSOS SOM
SZELÍDGESZTENYE
OKRA
MANDULA
ZAB
KARÉLA
DIÓSZELÍDGESZTENYE
VADALMA SZŐLŐMAG OLAJ
ZAB
PETREZSELYEM SZENTJÁNOSKENYÉRZAB
EGRES
SZŐLŐMAG OLAJ SZILVAJOSTA OKRA
DIÓ
ZELLER
NASPOLYA
CIKÓRIA ZABPEHELY
SZŐLŐMAG OLAJ
TÖNKÖLYBÚZA SZELÍDGESZTENYE EGRES RUKKOLA KÖKÉNY
LENMAG
DIÓ
KAPOR
JOSTA SÁRGADINNYE EGRES
FEHÉR RÉPA
ROZS
VÖRÖSBAB CSIPKEBOGYÓ
KÖLES
KÖKÉNY
MEGGY CUKKINI
NAPRAFORGÓMAG OKRA
REPCEOLAJ ALMA
VADALMA NAPRAFORGÓMAG
MÁNGOLD
MEGGY
FEHÉR RÉPA
HAJDINA ALMA
SÁRGADINNYE
CIKÓRIA
FEKETE MÁK
HOMOKTÖVIS
ZÖLDBORSÓ
DIÓ
TŐZEGÁFONYA
ZSÁLYA
FÜGE ROZS
SZELÍDGESZTENYE ZAB
NAPRAFORGÓMAG
KÖRTE
ÁRPA SZŐLŐMAG OLAJ
ALMA
SZŐLŐMAG OLAJ
SZENTJÁNOSKENYÉR
KAPOR
VADALMA
HAJDINA
ROZS
DIÓ
ALAKOR EGRES
OKRA
ÁRPA
BIMBÓS KEL
KARÉLA
ARTICSÓKA
ALMA
ROZS
ZABPEHELY
OKRA
ALAKOR
SZEDER
ÁRPA
SZENTJÁNOSKENYÉR
REPCEOLAJ
CIROK CÉKLA
EGRES
CSERESZNYE ROZS
HEGYES ERŐS
JOSTA HOMOKTÖVIS
KÖLES
KARÉLA CÉKLA
FÜGE
FEKETE RIBIZLI
AMARÁNT
FÜGE
VADALMA
ALAKOR
MEGGY
JOSTAZAB PETREZSELYEM FÜGE
KARÉLA ÁRPA
ZAB
BROKKOLI
CIROK
ROZSMANDULA
KÖKÉNY
Tízórai Reggeli
S Z E R DA
C S
Almás-fahéjas zabkása kókusztejjel, cikória kávé
Kitchari – Fűszeres mungóbab egytálétel
Mandulatejes tejbegríz sült körtével, gyümölcsteával
p fris
Répacsíkok lenmagos mártogatóssal
Alma és karalábé nyersen
Aszalt gyümölcsök, dió
Paradicsomos sült padlizsán barna rizzsel, friss salátával
Spenótfőzelék grillezett szezámmagos burgonyával
Malpua – fahéjas sült banán
Hamis túrógombóc kölesből
Lecsós köleskása, bio tofuval
Puffasztott amarán szójajoghurttal és/vagy grillezett zöldségek humuszkrémmel
Ebéd
Az alábbi táblázat segítségével ellenőrizheted, hogy az egyes napokon minden létfontosságú ételcsoportból került-e a tányérodra. Így biztosan nem válik egyoldalúvá a táplálkozásod.
K E D D
Mandulászöldborsós szabdzsi, párolt jázmin rizzsel, szilvacsatnival
Uzsonna/ Vacsora
Mintaétrend Tápanyag önellenorzo
H É T F Ő
Mákos muffin őszibarack befőttel és/vagy Grillezett kelbimbó salátaágyon
Gabonafélék (B-vitaminok, rostok) Gyümölcsök (cukrok, vitaminok) Zöldségek (rostok, vitaminok) Növényi olajok, olajos magvak (zsiradékok) Hüvelyesek (fehérjék)
R krém
Sü káp para
z
ve
l
agos
óc
án
ek el
C S Ü TÖ R TÖ K
P É N T E K
S ZO M BAT
VA S Á R N A P
Quinoa kása mazsolával, pirított dióval, friss gyümölcslével
Rozspirítós csicseriborsó krémmel, paprikával
Házi müzli – idénygyümölcs zabpehellyel, mézzel
Kukoricakása baracklekvárral
Friss szőlő, körte, szilva, mandula
Friss gyümölcs
Répa, uborkacsíkok szójajoghurtos mártogatóssal
Friss szezongyümölcsök
Répás sütőtök krémleves tökmaggal
Almakrémleves mandulaforgáccsal
Köleses vegyes zöldségleves
Sült céklás rizottó káposzta vagdalttal, paradicsom csatnival
Penne olivás-paradicsomos pestoval, rukkola salátával
Mungóbab krémleves zöldfűszerekkel és lekváros vegán palacsinta
Grillezett burgonya párolt lilakáposztával, natúr kesudióval
Zellerkrémleves
Tűzdelt pakóra Pirított napraforgómagos (zöldségek bundában) burgonyapürével, hajdinakása tepsis rakott cukkínivel, céklasalátával, limonádé savanyú-káposztával Meggyes pite Édesburgonyás vegán burger friss vegyessalátával, kapros szójajoghurtos öntettel
Datolyás-banános turmix mandulatejjel és/vagy csapáti lepény szezámkrémmel, párolt zöldhüvelyű babbal
Íz- és alapanyag helyettesíto tippek Hogyan cseréld le az állati eredetu élelmiszereket eroszakmentes alapanyagokra? Amikor átállunk a vegetáriánus étrendre, kezdetben még nem ismerünk új ételeket, vagy alapanyagokat, és a jól megszokott húsételeink ízét keressük. De hogyan lehet elkészíteni szinte ugyanúgy vagy még finomabban a szokásos ételeinket, tisztán erőszakmentes alapanyagokból? Segítünk! A húsételek karakteres ízét általában a fűszerkeverékek adják, így pirospaprikát, borsot, hagyma helyett asafoetidát (ördöggyökér port) használva, vagy zöldfűszereket segítségül hívva szinte bármit elkészíthetünk hasonló ízben. A hús pótlására alkalmas a natúr vagy füstölt tofu, a szejtán, a gabonakolbász, a tempeh, a szójavirsli, vagy maga a szójagranulátum, és a lencséből és babból készült „felvágottak”. Ha erőszakmentes gazdálkodásból tudunk beszerezni tejterméket, akkor a házisajt is kiváló alternatíva.
A füstölt tepertős ízvilágot pirított, őrölt szezámmag, kókuszbél vagy kókuszháncs, és az olajban pirított fekete olívabogyó is képes megadni. A füstös ízt továbbá bükkfán füstölt paprika őrleménnyel, valamint füstaromával helyettesíthetjük, de a pikánsan füstös jelleget a fekete mustármag kipattogtatásával is elérhetjük. Ha állati zsírhoz hasonló állagú zsiradékra lenne szükségünk, erre kiváló megoldást ad a kókuszzsír, amely lényegesen egészségesebb is a szívünk számára, mint az állati zsír. A zselatinos süteményekben és más puding, vagy zselatintartalmú receptekhez kiváló alapanyag lehet az agar-agar, ami egyre több bioboltban elérhető már. Ha tényleg vigyázni szeretnénk magunkra, környezetünkre, és Földünk élővilágára, akkor a hús elhagyása mellett érdemes fokozatosan a tojás, a tej, vagy a sajt helyettesítésére is kieszelnünk trükköket. Íme néhány tipp. Süteményeinkbe a tojás pótlására különféle konyhatechnikai eljárásokat használhatunk. Egészen meglepő lesz, amikor úgy kezdünk el egyes ételeket elkészíteni, hogy egyszerűen csak kihagyjuk belőlük a tojást, mert azt vesszük észre, hogy az mégis összeáll. Nyugodtan próbáljuk ki tojás nélkül a nokedlit, vagy akár a palacsintát! A hiányzó sárga árnyalatot némi kurkuma használatával is elérhetjük. A tojást egyes ételek esetében áztatott chiamaggal vagy szójatejszínnel helyettesíthetjük, az ízét sós ételek esetén
(pl. burgonyasaláta) a kénes tojásillatú fekete sóval. A tojás összetartó erejét pl. muffinsütéskor reszelt almával vagy banánnal válthatjuk ki. Tojásmentes panírozáshoz csicseri- vagy sárgaborsólisztből készíthetünk sűrű palacsintatésztát, és ebbe mártogatva bundázhatjuk be zöldségeinket. A hús- és halételek kiváló helyettesítője a padlizsán, magas illóolajtartalma miatt kockákra vágva és feketére pirítva a füstös húsvagdalt ízvilágát idézi, míg szeletekként olajban kisütve, vagy levesbe főzve a halételek jellegét adja vissza azok számára, akik nem szeretnék elfelejteni a megszokott ízeket. Az édes túrós ételekbe gabonatejben citrommal felfőzött köleskását használhatunk. Növényi „sajtszószt” is előállíthatunk burgonya-, répa- és élesztőpehely keverékéből, a megfelelő fűszerekkel, pl. szerecsendióval kombinálva. Szintén isteni sajtmártást készíthetünk áztatott kesudió krémesítésével. Az erőszakmentes táplálkozás némi kutatási kedvvel és kíváncsisággal, valamint a tradicionális keleti konyhaművészeti eljárások megismerésével valódi sikerélményt és örömet nyújthat számunkra, és idővel észre sem vesszük, hogy bármi is hiányzik, hiszen annyi finomsággal találkozhatunk nap mint nap, amiről foglamunk sem volt, hogy létezik.
Kellemes felfedezo utat kívánunk!
elég heti 1 nappal kezdened Lehetséges, hogy nem vagyunk képesek az év minden napján vegetáriánussá válni, vagy olykor-olykor lemondani egy-egy megszokott ízvilágú ételről. A húsfogyasztás mérséklésével azonban már heti egy nap alatt is rengeteget tehetünk bolygónkért. A Húsmentes Hétfő (Meatless Monday) mozgalmat 2003-ban alapította Sid Lerner, közegészségügyi szakember a Johns Hopkins Egyetemmel karöltve. Azóta több híresség, köztük Paul McCartney is aktív tagjává vált. Arra hívják fel a figyelmet, hogy napjainkban a húsfogyasztás lényegesen túlmutat azon a mennyiségen, amire a szervezetünknek valóban szüksége van. Az intenzív húsfogyasztás számos egészségügyi, etikai, és főként környezeti problémát is felvet, ezért azt javasolják, hogy legalább heti 1 napon táplálkozzunk vegetáriánus módon. A Húsmentes Hétfő ötlete nem újkeletű, az Egyesült Államokban mindkét világháború alatt felszólították a lakosságot a húsfogyasztás mérséklésére. Érthető, hogy háborús időkben az élelmiszerkészlet kezelése stratégiai jelentőségű, de most, amikor az emberiség már 7 hónap alatt feléli a Föld egy évre elegendő erőforrásait, most vajon nem az?
A magyarországi Húsmentes Hétfő mozgalom szerint, ha világszerte csökkentjük a húsfogyasztást, átütő eredményeket érhetünk el a klímavédelemben. Ha a gabonaféléket nem tenyészállatokra, hanem közvetlen emberi fogyasztásra szánjuk, akkor 1 nap alatt 9,45 négyszögöl termőterületet fordíthatunk az emberiség élelmezésére, vagy 3,47 négyszögöl trópusi esőerdőt menthetünk meg a kiirtástól. A húsfogyasztás közvetetten rengeteg ivóvizet emészt fel a takarmánytermesztés és az állatok ellátása által. Ha kerüljük a húsokat, naponta akár 496 liter, azaz 2 és fél fürdőkádnyi értékes ivóvizet takaríthatunk meg fejenként. Energiafelhasználás szempontjából sem mindegy, mi kerül a tányérunkra. Átlagosan 40 kalória fosszilis üzemanyag szükséges a szarvasmarha minden egyes takarmánykalóriájának nagyüzemi előállításához. Egy kalória növényi eredetű fehérje termesztéséhez viszont csak 2,2 kalória fosszilis üzemanyagra. A húsipar ráadásul a szén-dioxid kibocsátás közel 20%-áért felelős, így egyetlen veganappal akár 1,7 kilogramm szén-dioxiddal kevesebb juthat a légkörbe. Összességében elmondható, hogy egy vegetáriánus család évente minimum 1,2 sertést, 0,03 marhát, és 81 csirkét menthet meg a vágóhidakról, a valóság azonban az, hogy ahány nap húsmentes étrendet folytattunk, annyi állat levágásához nem járultunk hozzá. Mindez a pénztárcánknak is hasznos, és közben rengeteget tehetünk az éhezés felszámolásáért is. Kizárólag őszinte törekvés és elhatározás kérdése, hogy hetente csupán egyetlen napra vegetáriánussá váljunk!
Ételt az Életért Szegényélelmezési Programunk 1989 óta több mint 6 millió tál meleg ételt osztott már ki hazánkban a rászorulóknak.
ezzel 3,4 millió kilogramm szén-dioxidot, 992 millió liter vizet, és 6850 hektár termoterületet spórolt meg bolygónknak.
Pulao rizs
FUszeres krumpli szabdzsi kesuval és kókusszal
Hozzávalók:
Hozzávalók:
Elkészítés:
Elkészítés:
4 főre
2 dl basmati rizs megmosva, leszárítva 3,4 dl forró víz 1 ek olaj 0,5 dl zöldborsó 2 kk só 1 tk cukor vagy ghur 1 dl kesudió 0,5 dl megmosott és leszárított mazsola 1 tk kurkuma 1 tk asafoetida 2 db egész kardamom 1 db egész fahéjrúd 1 ek apróra vágott korianderlevél 1 ek reszelt sárgarépa
A vizet feltesszük forrni. Az olajon megpirítjuk az asafoetidát, beledobjuk a kesudiót, a kardamomot, az egész fahéjrudat. Ha a kesudió enyhén megpirult, beletesszük a basmati rizst, a mazsolát, a borsót és a kurkumát. Az egészet párszor átkeverjük, sózzuk, cukrozzuk és felöntjük a forró vízzel. A lángot nagyon kicsire levesszük, és fedő alatt kb. 10 percig pároljuk. Ekkor kiveszünk egy szem rizst a tetejéről, és ha az ujjaink között szétmállik, akkor kész a rizsünk. Levesszük a tűzről, és hagyjuk állni még 10 percig. Végül óvatosan belekeverjük a reszelt répát és a korianderzöldet.
6 ek ghí vagy olaj 1 kg krumpli 1,5 kk fekete mustármag 3 ek urad dhál (kihagyható) 15 db curry levél 1 zöldpaprika 2 ek reszelt friss gyömbér 4 ek reszelt friss kókusz 0,5 kk kurkuma 2,5 kk só 8 dkg natúr, pirított kesudió 1 ek citromlé friss koriander- vagy petrezselyem
A krumplit megpucoljuk, és amennyire lehetséges, egyforma méretű kockákra vágjuk (kb. 2,5 cm). Előveszünk egy wokot, beleteszünk 3 ek ghít vagy olajat, és a krumplit. Fedő alatt addig pirítjuk, míg meg nem puhul, de ne főzzük szét! Egy kis edényben vagy wokban elkészítjük a fűszeralapot. 3 ek ghít vagy olajat felmelegítünk, beletesszük a fekete mustármagot, és kevergetve addig pirítjuk, amíg az összes kipattog. Amikor készen van, beletesszük az urad dhált, és aranyszínűre pirítjuk – ez kb. 3 perc. Hozzáadjuk a curry levelet, az apróra vágott zöldpaprikát és a reszelt gyömbért.
Ezt is megpirítjuk, miközben folyton kevergetjük – 3-4 percig. Ezután a reszelt friss kókusz jön, egy-két perc alatt azt is megpirítjuk. Amikor ez elkészül, rátesszük a wokban lévő krumplira, hozzáadjuk a pirított kesut, a citromlevet és a korianderlevelet vagy petrezselymet is, majd kb. 5 perc alatt összesütjük. A végén sózzuk. Friss salátával remek étel!
Paradicsom csatni Hozzávalók:
Elkészítés: Első lépésként előkészítjük a paradicsomot. A legegyszerűbb módja, ha megmossuk, és a reszelőnek azon a részén, ahol az almát szoktuk, egészben lereszeljük. Így lehet a legkönnyebben pépesíteni a paradicsomot, miközben a héja egészben a kezünkben marad. Ezután egy lábasban felmelegítjük a zsíradékot, és beledobjuk a római köményt, a fahéjat és a chilit, és megpirítjuk. Ekkor hozzáöntjük a paradicsompépet, sózzuk, és a cukrot is hozzáadjuk. Addig főzzük, amíg be nem sűrűsödik.
2 ek olaj 2 kk római kömény 1 db egész fahéj 8 db apró egész chili 1 kg paradicsom 1 kk só 20 dkg cukor
Hémangi Dévi Dászi főzőtanfolyamait a budapesti 108 Életmódközpontban tartja. Kurzusairól és szakácskönyveiről a 108.hu oldalon érdeklődhetsz.
Govinda Csillaghegy
www.facebook.com/govindacsillaghegy 1039 Budapest, Lehel u. 15-17.
Govinda Vega Sarok
www.facebook.com/vegasarok 1053 Budapest, Papnövelde utca 1.
Govinda Étterem Vigyázó Ferenc utca
www.facebook.com/govindabudapest 1051 Budapest, Vigyázó Ferenc utca 4.
Govinda Eger
www.govindaeger.hu 3300 Eger, Tűzoltó tér 5.
Govinda Debrecen www.govindadebrecen.hu 4028 Debrecen, Magyari u. 2.
Govinda Étterem Krisna-völgy
www.krisnavolgy.hu 8699 Somogyvámos, Fő u. 38.
Térj be hozzánk!
Cégeknek
Vegetáriánus tanúsítvány Az Európai Vegetáriánus Védjegy (rövidítve: V-védjegy, www.v-label.eu) egy minősítési tanúsítvány a vegán és vegetáriánus termékek, illetve vendéglátóipari egységek, éttermek számára. Az Európai Vegetáriánus Védjegy tulajdonosa az Európai Vegetáriánus Szövetség (European Vegetarian Union, www.euroveg.eu). Ennek képviseletében Magyarországon kizárólag az Öko-völgy Alapítvány jogosult a V-védjegy használatára engedélyt kiadni. Az engedéllyel rendelkező cégeknek jogában áll ezt a védjegyet felhasználni a termékeik promóciója során. Közvetlenül rányomtathatják a logót a V-védjegy tanúsítványával rendelkező termékeik csomagolására és reklámanyagaikra. További részletek kapcsán kérjük, hogy írjon az alábbi email-címre: info@okovolgy.hu okovolgy.hu
“Amíg az emberi társadalom továbbra is engedi a tehenek rendszeres levágását a vágóhídon, nem lehet szó békéről és jómódról.” A.C. Bhaktivedanta Swami Prabhupāda
TECHNIKAI SZÁM
0389
KÉRJÜK, ADÓD 1%-ÁVAL TÁMOGASD A MAGYARORSZÁGI KRISNA-TUDATÚ HÍVŐK KÖZÖSSÉGÉT!
Maradjunk kapcsolatban! www.egyhazi.hu
Közösségünk az év során számos érdekes és rendhagyó képzést, MARADJUNK rendezvényt és programot szervez országszerte, melyKAPCSOLATBAN! ről első kézből hírlevelünkön Iratkozz hírlevelünkre: keresztül szerezhetszfel tudomást. Iratkozz fel kéthetente www.krisna.hu/feliratkozas megjelenő hírlevelünkre itt: www.krisna.hu/feliratkozas
KIADJA: MKTHK, 1039 Budapest, Lehel u. 15-17. (1) 212-2862, (1) 391-0435 info@krisna.hu, www.krisna.hu
krisna.hu/vega
Krisna-völgy 8699 Somogyvámos, Fő u. 38. 06 (85) 540-002, 06 (30) 377-1530 info@krisnavolgy.hu, www.krisnavolgy.hu ISKCON alapító ácsárja: Ő Isteni Kegyelme A. C. Bhaktivédanta Szvámi Prabhupáda Fotók: www.freepik.com