Magbook joga by Easy Publishing s.r.o.

Skvělé tělo

JÓGA 50 nejlepších pozic Síla a pružnost Relaxace & energie Krok za krokem

í 6týdenn o kurz pr úplné nice začáteč

{pozice }

Jógové pozice

Jógové pozice jsou základem jógové praxe. Na následujících stránkách naleznete tři typy sestavy Pozdrav slunci, které vás před cvičením zahřejí. A také přes 50 jógových pozic včetně jejich variant s použitím jógových pomůcek. Před jejich provedením si u každé pozice nejdříve pozorně přečtěte instrukce. Následující cvičení vás protáhne, vyrýsuje a posílí vaše svaly, zklidní a rozjasní mysl. Tím vám pomůže nalézt vaše vnitřní já.

{pozice }

Pozdravy slunci

Tyto prastaré sestavy jsou ideální pro zahřátí těla. Zároveň vás připraví na samotné cvičení.

ozdrav slunci (v sanskrtu Súrja namaskár) je sestava pozic, které na sebe navazují a které vás před praktikováním pozic (ásan) zahřejí, protáhnou a rozproudí vám krev. Každý pohyb je sladěn s dechem – během provádění jedné pozice se nadechujete, během další vydechujete (viz pokyny u každé pozice). Různé styly jógy využívají odlišné varianty Pozdravů slunci. Co mají společného, je, že se sestava vždy dvakrát až dvanáctkrát opakuje. V případě, že máte málo času, můžete si několikrát Pozdrav slunci zacvičit jako samostatnou, rychlou a povzbuzující lekci. Následující sestavy jsou upravené varianty klasických jógových Pozdravů slunci. Začátečníce mohou prvních několik týdnů praktikovat Poloviční pozdrav slunci a časem přejít k variantám A a B. Jestliže patříte mezi středně pokročilé nebo pokročilé, zkuste na začátku lekce několikrát cvičit variantu A nebo B či obě až pětkrát za sebou. Každý pohyb by měl být proveden buď s výdechem nebo s nádechem.

{pozice }

Vhodné pro začátečnice

---

Start

------------

- - - -- - - - - - - -

---

----

-------------

 

---



    ----

- - - -- - - - - - - -

---

Poloviční pozdrav POZICE HORY S nádechem ROZŠÍŘENÁ POZICE HORY S výdechem

OBRATEL PO OBRATLI ZPĚT DO STOJE S výdechem POZICE HORY S nádechem

HLUBOKÝ PŘEDkLON (POKRČENÁ KOLENA) S nádechem

{pozice }

---

----

- - - -- - - - - - - -

--- - - -- - - - - - - ----

------------

---

----

---

-------------

---



---

Pozdrav slunci S nádechem do POZICE HORY VE VZPAŽENÍ Vydechujte k pozici HLUBOKÝ PŘEDKLON Nadechněte se a s narovnanými zády zvedněte hlavu a podívejte se před sebe, otevřete hrudník a jděte do pozice ROVNÝ PŘEDKLON

- - - -- - - - - - - ----

---

Start - - - -- - - - - - - -

---

VÝPAD SE VZPAŽENÍM Vydechněte, ruce i pravé chodidlo k vašemu levému chodidlu. Nadechněte se, záda narovnaná, zvedněte hlavu, podívejte se před sebe a otevřete hrudník do pozice

----

Pětkrát nadechněte a vydechněte. S nádechem vraťte levé chodidlo mezi dlaně opět do pozice

---

PES S HLAVOU DOLŮ

---

------------

Vydechněte, položte ruce na úroveň pravéhho chodidla a pravou dolní končetinu zanožte k levé do pozice

-------------

----

VÝPAD SE VZPAŽENÍM

---

Vydechněte, zanožte levou dolní končetinu a s výdechem zvedněte paže do pozice

    

POZICE HORY



ROVNý PŘEDKLON S výdechem jděte do pozice

Nadechněte se a pomalu přejděte do POZICE HORY VE VZPAŽENÍ (obr. 2) S výdechem pak jděte do POZICE HORY (obr. 1) Opakujte na druhou stranu.



HLUBOKÝ PŘEDKLON

   

{pozice }



    

Vhodné pro středně pokročilé



 51

  

{pozice }



---

----

- - - -- - - - - - - -

--- - - -- - - - - - - ----

------------

---

----

---

-------------

---

Pozdrav slunci



POZICE HORY



S nádechem jděte do POZICE HORY VE VZPAŽENÍ

HLUBOKý PŘEDKLON Nadechněte se a s narovnanými zády zvedněte hlavu a podívejte se před sebe, otevřete hrudník do pozice ROVNý PŘEDKLON Vydechněte, zakročte oběma nohama (středně pokročilé a pokročilé mohou skočit) do

---

----

--- - - -- - - - - - - ----

---

Start

---

- - - -- - - - - - - -

---

PES S HLAVOU DOLŮ

---

------------

Nadechněte se a zvedněte kyčle do pozice

-------------

----

POZICE PRKNA

---

 

Vydechujte k pozici

Pětkrát se nadechněte a vydechněte, soustřeďte se na správnost umístění chodidel a dlaní a na váš dech.

KOBRA S výdechem zatlačte dlaně do podložky a zvedněte se do pozice Pes S HLAVOU DOLŮ Nadechněte se, přejděte nebo přeskočte do pozice

ROVNý PŘEDKLON



Na dlouhý nádech, pokrčte kolena a dotkněte se jimi podložky, se zvednutými kyčlemi se dotkněte podložky i bradou. Vytáhněte se směrem dopředu, jako byste bradou posunovala míček až k rohu podložky, dokud nebudete ležet na břiše obličejem dolů.



AŠTANGÁSANA

Vydechněte a přejděte do pozice



11 HLUBOKÝ PŘEDKLON S nádechem přejděte do POZICE HORY (obr. 1)



 

   

Vhodné pro středně pokročilé a pokročilé



  



{pozice }

{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }

Xxxx Hora

Přínosy

MYSL – podporuje soustředění a pomáhá vnímat spojení se zemí TĚLO – zdokonaluje postavu, posiluje dolní končetiny

Xxxx TADáSANA

Postavte se s chodidly u sebe, jestliže máte ztuhlá kolena nebo dolní část páteře, rozkročte se na vzdálenost kyčlí, chodidla jsou rovnoběžně. Představte si, že vaše chodidla mají v každém rohu jeden bod, které je spojuje se zemí. Snažte se, aby tlak na každém z těchto bodů byl stejný. A

Mírně zdvihněte klenbu chodidel, zapojte svaly na stehnech.

Podsaďte pánev, aby byla páteř rovná. Jemně otevřete hrudník. B

Nechte paže podél těla, prsty směřují k zemi.

Protáhněte krk a vytáhněte temeno hlavy vzhůru. Ramena dolů od uší. Pětkrát až desetkrát prodýchejte.

Tip

Tip:

Při podsazení pánve zapojte břišní svaly a vtáhněte pupík s výdechem směrem dovnitř.

Xxxxxx

{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }

Hora ve vzpažení

Přínosy

MYSL – osvěžující a povzbuzující účinek TĚLO – podporuje hluboké dýchání, protahuje šikmé břišní svaly

úRDHVA HASTáSANA

Začněte v pozici hory a rozložte váhu rovnoměrně na všech osm bodů vašich chodidel. Soustřeďte se na dech. Otočte dlaně směrem od těla. Nadechněte se a zvedněte paže ke stropu tak, aby byly prodloužením těla. Toto je klasická podoba této pozice.

varianta

Napněte paže, jako byste se chtěla dotknout stropu, ramena táhněte dolů. Pětkrát se nadechněte a vydechněte.

Varianta pozice

S výdechem se mírně ukloňte vlevo (jedná se o protažení, a proto je lepší menší úklon než větší), paže stále vzpažené. Ucítíte, jak se vám protahují svaly v pravé polovině trupu. Nepředklánějte se ani nezaklánějte. Levou rukou se chyťte za pravé zápěstí a třikrát se nadechněte a vydechněte. Opakujte na druhou stranu.

Tip Pro lepší protažení tlačte při úklonu vlevo pravé chodidlo do země a naopak.

{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }

Hluboký předklon UttHanásana

Přínosy

MYSL – hluboce relaxační, povzbuzuje okysličení a činnost mozku TĚLO – posiluje a protahuje vazy pod koleny, protahuje páteř Vycházejte z pozice hory (str. 54), s nádechem vzpažte. S výdechem mírně pokrčte kolena a předkloňte se; neohýbejte se v pase, ale v kyčlích. Pomalu přecházejte do hlubokého předklonu. Položte dlaně z vnější strany chodidel (A). Jestliže nedosáhnete dlaněmi na zem, více pokrčte kolena (B). Ujistěte se však, že kolena stále zůstávají nad chodidly.

A B

Pětkrát až desetkrát se nadechněte a vydechněte. S nádechem přejděte obratel po obratli zpět do stoje.

Varianta pozice B

Pro opravdu uvolňující variantu pozice se v předklonu chytněte za lokty a nechte hlavu volně viset dolů.

varianta

{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }

Židle

Přínosy

MYSL – pomáhá k jasné mysli a vytrvalosti, povzbuzuje a dodává pocit spojení se zemí TĚLO – formuje dolní končetiny a boky, protahuje lýtka

UTKATáSANA

Vycházejte z pozice hory (str. 54), chodidla na šířku boků. S nádechem vzpažte, dlaně otočené směrem dovnitř (A). S výdechem pokrčte kolena a podřepněte. Stehna jsou téměř v rovině se zemí, jako byste seděla na židli (B). Podsazením pánve protáhněte páteř. V pozici byste po celou dobu měla vidět prsty na nohou. Kolena by je z vašeho pohledu neměla překrývat.

Dívejte se přímo před sebe, uvolněte ramena. Pětkrát se nadechněte a vydechněte, s každým výdechem jděte o trošku níž (C) a s každým nádechem protáhněte trup.

Varianta pozice

Chcete-li vypracovat svaly na vnitřní straně stehen, vložte mezi stehna blok (nebo tlustou knihu) a pevně sevřete.

Tip C

Pro dynamičtější variantu: s každým dechem přejděte z pozice hory do pozice židle, poté do hlubokého předklonu a zpět do pozice hory. Opakujte pětkrát.

{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }

Strom

Přínosy

MYSL – rozvíjí rovnováhu a koncentraci TĚLO – protahuje vnitřní část třísel, otevírá kyčle a ramena (pozice vhodná při sedavém zaměstnání)

VRKšáSANA

Vycházejte z pozice hory (str. 54), spojte vaše levé chodidlo pevně se zemí a přeneste na něj váhu. Pokrčte pravé koleno a přitáhněte ho dlaněmi k hrudníku (A). Podsaďte pánev a vtáhněte břišní svaly směrem k páteři. Položte pravé chodidlo na vnitřní stranu levého stehna (začátečníce na lýtko, ale nikdy ne na koleno), můžete si pomoci pravou rukou (B).

Tlačte levé stehno do pravého chodidla, pravé koleno by mělo být v rovině s tělem. Podsaďte pánev, nenatáčejte bok dopředu. Uvolněte ramena, rozevřete hrudník a spojte ruce před hrudníkem (C) . Pětkrát prodýchejte a opakujte pozici na druhou stranu.

Plná pozice

Jestliže se cítíte připravena na provedení plné pozice stromu, s nádechem vzpažte. Paže by měly být rovnoběžné nebo ve tvaru písmene V. Uvolněte ramena a pětkrát prodýchejte.

Tip K udržení rovnováhy pozorujte pevný bod na zemi nebo na zdi, přibližně dva metry vzdálený. V pozici nezadržujte dech.

C plná pozice C

{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }

Trojúhelník

Přínosy

MYSL – uvolňuje vnitřní tenzi TĚLO – tvaruje oblast pasu, prodlužuje a tvaruje dolní končetiny, otevírá pánev

TRIKONáSaNA

Vycházejte z pozice hory (str. 54), rozkročte a upažte, dlaně směřují k zemi. Vzdálenost chodidel by měla být taková, aby se kotníky nacházely přímo pod vašimi zápěstími (A). Otočte levé chodidlo rovnoběžně s delší stranou podložky, špička pravého chodidla je kolmo nebo vtočená do pravého horního rohu podložky. S nádechem se vytáhněte dopředu nad špičku chodidla a ukloňte se do strany (B).

Až dosáhnete nejnižšího možného bodu, vydechněte a opřete hřbet levé ruky o vnitřní část holeně nebo kotníku. Pravou ruku vytahujte směrem ke stropu. Pohled směřujte přímo před sebe (B), k zemi, nebo vzhůru (C), avšak jen v případě, že to nebude přetěžovat šíji.

Spojte chodidla pevně se zemí a mírně zdvihněte klenbu. To povede ke správnému zapojení svalů dolních končetin.

Levou kyčel tlačte dopředu, pravou naopak zpět. Podsaďte pánev.

Tip

Jestliže se vám trup dostává do předklonu, praktikujte pozici u zdi.

Pětkrát až desetkrát prodýchejte. S nádechem se narovnejte a opakujte pozici na druhou stranu.

{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }

Obrácený trojúhelník

Přínosy

MYSL – podporuje duševní sílu TĚLO – tvaruje stehna a lýtka, hluboce protahuje šlachy pod koleny Nakročte pravou nohou dopředu, zhruba na šířku jógové podložky, pravé chodidlo rovnoběžně s delší stranou podložky, levé směřuje do levého horního rohu (úhel 45°).

PARIVRTTA TRIKONÁSANA

Narovnejte kyčle i trup tak, aby směřovaly přímo dopředu za pravých chodidlem (A). S nádechem vzpažte levou ruku (B). Spojte chodidla pevně se zemí a kyčle držte v jedné rovině. S výdechem se přes rovná záda předkloňte k pravé noze.

Opřete hřbet levé ruky o vnitřní část holeně nebo kotníku. Můžete použít i blok, který umístíte vedle pravého chodidla. Pravou ruku položte na bedra. Středně pokročilé a pokročilé: zvedněte pravou ruku a otočte váš trup směrem nahoru a dívejte se vzhůru k pravé ruce (C).

Vytáhněte se z pasu a odtáhněte hrudník od pánve.

Držte kyčle v jedné rovině. Levou kyčel tlačte dopředu, pravou naopak zpět, abyste zintenzivnila protažení. Pětkrát až desetkrát Tip prodýchejte.

Abyste uvolnila napětí v zadní části stehen (vazy pod koleny), zapojte svaly na přední straně stehen (kvadricepsy).

S nádechem se narovnejte a opakujte pozici na druhou stranu.

{POZICE VE STOJE A BALANČNÍ POZICE }

Půlměsíc

Přínosy

MYSL – bojuje proti únavě a stresu, podporuje rovnováhu a koncentraci TĚLO – pomáhá zažívání, rýsuje břišní svaly a vnější stranu stehen

ARDHA ČANDRÁSANA

Vycházejte z pozice trojúhelníku (str. 59) na pravou stranu. Blok umístěte pod pravé rameno. S nádechem vytáhněte levou paži směrem ke stropu, pokrčte pravé koleno a posuňte levé chodidlo směrem k pravému (A). V případě potřeby položte levou paži na bok. Zanožte levou nohu tak, aby byla rovnoběžná se zemí. Dívejte se před sebe, vaše chodidlo je ve flexi, pravou rukou se opřete o blok. Otočte hlavu směrem ke stropu (B), v případě, že to bude příliš zatěžovat šíji, můžete se dívat před sebe. Pětkrát prodýchejte.

Zlepšujte svoji rovnováhu zapojením břišních svalů, zapojením svalů na pravé noze a směřováním paty ke zdi za vámi.

K uvolnění nejdříve mírně pokrčte pravou nohu a až potom vraťte na podložku i nohu levou.

Opakujte pozici na druhou stranu.

Tip

Většina lidí drží rovnováhu na jedné straně lépe než na druhé. Dokud se vaše rovnováha nezlepší, zkuste provádět pozici pár centimetrů ode zdi.

plná pozice

Plná pozice

Středně pokročilé a pokročilé: praktikujte pozici bez použití bloku.