JUST RUN 01/2018 by Komunita Bezec

Í ČÍS

A M R ZDA

N PRV

SUPR

124 ČTENÍ STRA N

ČASOPIS JE URČEN PRO PODPORU PROJEKTU BIONICKÉ PROTÉZY NADACE KONTA BARIERA

J UST RUN ◆ BĚHÁME I TRÉNUJEME ◆ DLABEME I HUBNEME ◆DOKTOR BOLÍ TO ◆ JE TO IN, TESTUJEME ◆ TRÉNINKOVÝ PLÁN...

TEORIEBEZCE.CZ

BŘEZEN 2018

100% DOSTA

Z CEN

Y ČAS

DĚKU JU VÁ

OPISU

BĚHEM PROTI DÉMONŮM

JAK SPRÁVNĚ BĚHAT V ZIMĚ

19 TOP TIPŮ PRO BĚH V ZIMĚ

GARMIN FORERUNNER 735XT

BONUS: KOMPLETNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN NA PULMARATON PRO ZAČÁTEČNÍKY

Už 25 let pomáháme spolu s vámi. Děkujeme. Díky desítkám tisíc pravidelných dárců jsme rozdělili stovky miliónů korun a podpořili tisíce projektů i organizací na pomoc lidem s handicapem.

Přidejte se i vy!

www.kontobariery.cz

SINGLE

Pokud se vám časopis líbil, pomohl vám a byli jste spokojení s obsahem, splnil tím polovinu svého poslání. O té druhé musíte rozhodnout vy. Pokud si zpětně časopis koupíte, automaticky se stanete podporovateli jedné z nejserióznějších nadací u nás - Nadace Konto Bariéry. Nákupem časopisu se podílíte na financování, zakoupení a naplnění jednoho velkého snu dvou kluků, co chtějí být jako my. Věřím, že i díky vám, bude mít Jakub s Filipem svoji bionickou ruku... Vaše platba za nákup časopisu bude okamžitě připsána na PayPal účet nadace Konto Bariéry. Pomozte Jakubovi s Filipem splnit jejich sen... Štěpán Horák

SINGLE 3

bezec.eu

◆ PROSTĚ POMÁHEJ...

Když mi chybí ruka a chci si hrát... Nejhorší byl asi okamžik, když jsem se probudila. Sahala jsem si po nohách, bolelo mě to a tam – nic. Ale později, člověk si řekne: Ne, jde to! A je to fajn. Vypadalo to jako konec, ale věřím, že dnes jsou úžasné možnosti... Anna Č. Když mi pan primář uřízl nohu a já jsem se probudil ze spánku, tak jsem v tu ránu cítil, že mi něco chybí. Mně chyběla bolest. Bolest, se kterou jsem šel na tu amputaci. Pak mi udělali protézu, starali se o mě, začal jsem chodit a jsem na tom mnohem líp, než když jsem měl končetinu celou. Jan D.

vím čím to je, ale posledních několik let jsem svědkem událostí, které jsem si nikdy nepřipouštěl a které zásadně změnily mé hodnoty. Hlavní roli hraje zdraví, bezmocnost, touha žít, vůle postavit se osudu a bojovat. To vše jsem měl možnost pozorovat na jedné ženě, která mi dala život, mé mamince. Rakovina ji postupně napadla kosti pravé nohy a po několika operacích má původní už jen kotník a chodidlo. Zbytek, včetně kyčelního kloubu, je z titanu. Když ji potkáte na ulici je to decentní dáma s francouzskýma holema, která stejně jako my trénuje a pokud je to jen trochu možné chodí do 6 patra pěšky. Její vůle žít, být sobestačná a užívat si života je neskutečná. Stejně tak mám jednu kamarádku, krásnou mladou a úspěšnou ženu, kterou stejná choroba připravila o rameno a kus ruky, kterou nahradila „titanová tyč“. I na ní to na první pohled nepoznáte, i ona život miluje.

Nicméně, to jsou dospělé ženy, které poznaly krásy života, jen osud k nim byl krutý. Jak ovšem pojmenovat to, když podobné trápení, ať již vzniklo úrazem, nemocí či vrozenou vadou postihne dítě. To nevinné dítě, co si chce hrát, smát se, sportovat s ostatními. Co má celý život před sebou a zároveň ho čekají jen trápení a smutný pohled na ty, co dělají to, po čem oni jenom touží a ví, že i kdyby se na hlavu postavili, tak to dělat nemohou. Jedno řešení tu je a jmenuje se bionická protéza, ruka jako z říše snů, která splyne s vaším tělem, a vy najednou máte prsty, co se hýbou, dlaň co dokáže uchopit a držet karty. Můžete s ní dělat skoro vše. Stačí zavřít oči a snít, jak si jdete s kamarády hrát, být jako oni. Přístup našeho státu prostřednictvím zdravotních pojišťoven bohužel z lidí dělá nešťastné snílky. Nemáte nárok, nezaplatíme... Proč mít bionickou ruku, když tu existuje jiné řešení. Máme přeci chladné studené a nepohyblivé protézy z umělé hmoty. To musí stačit. Úřednický postup cynických jedinců, kteří se leckdy díky tabulkám stávají katy těch, co tuší, že šance tu je, léky nebo pomůcky existují, jenže oni nejsou ti vyvolení... Jsou to normální lidé, žádní politici, příbuzní členů správních a dozorčích rad či tzv. prominentní pacienti. Mají prostě pech a zítra stejnou smůlu můžu mít i já nebo vy… Nejhorší je, když se jedná o děti. Mnoho z vás děti má, mnoho z vás děti chce. Zavřete proto oči a představte si tentokrát vy, že zrovna to vaše dítě má místo ruky pahýl. Ta krásná ručička, co měla pět prstíků, co si ještě včera hrála se svými vlásky, tam najednou chybí. Představte si tu beznaděj, zoufalství maminek a tatínků, když chodíte, poníženě žádáte a prosíte a kudy chodíte, stále jen slyšíte NE, NE, NE. Nezaplatíme, nepřispějeme. A vy tušíte, že to jde, že osud toho, kdo je vám nejdražší, je v rukou těch, koho to vůbec nezajímá... Proto jsme se rozhodli, a věřím, že nám v tom pomůžete, podpořit Filipa, Jakuba a mnoho dalších. Touto formou chceme udělat smysluplnou sbírku mezi běžci na dvoje vysněné „bionické ruce“. Prostě my nejsme jako oni a věřím, že vy jste stejní jako my ..

Pokud si prostřednictvím našeho e-shopu koupíte zpětně toto a následující čísla časopisu, nebudete platit nám, ale přímo na PayPal účet Nadace Konta Bariéry. Stanete se tak jedním z armády lidí, kteří pomáhají tam, kde to má smysl. Stanete se světlem na konci tunelu beznaděje těch, kteří propadli v zoufalství, že pro své děti nemohou udělat nic víc, než poníženě prosit ty, kteří mají v popisu práce říkat NE...

SINGLE

Od začátku jsme se snažili získat podrobné informace o možnostech, které současná medicína nabízí. Překvapilo nás, že i když existují moderní protézy, není jejich úhrada zdravotní pojišťovnou běžná. Dostupné informace z různých výzkumů naznačují, že čím dříve se dítě naučí takovou „chytrou“ protézu používat, tím větší je šance na zcela plnohodnotné zapojení do běžného života. Svou první, avšak nepohyblivou protézu, dostal Filip v jednom roce. Bez problémů si na ni zvykl a okamžitě nás přesvědčil, že má smysl se tímto směrem vydat. Dnes je Filipovi devět let, chodí do třetí třídy. Mezi spolužáky i učiteli je velmi oblíbený pro svou přátelskou povahu. Rád sportuje, pravidelně hraje fotbal, plave a v zimě rád lyžuje nebo bruslí. S maximální důsledností se snažíme Filipovi vytvářet takové podmínky, aby byl v budoucnu zcela samostatný. Za tím účelem mu nyní chceme umožnit využívání té nejmodernější dostupné techniky – bionické protézy. Zároveň doufáme, že se nám podaří prošlapat cestičku i pro ostatní děti, které by podobně jako Filip mohly mít užitek z toho, co dnešní technologie umožňují.

menuji se Jakub, je mi 22 let, narodil jsem se s chybějící částí horní končetiny, konkrétně bez zápěstí, dlaně a prstů na pravé ruce. Mám to štěstí, že mám skvělé rodiče, kteří od malička k mému handicapu přistupovali se zdravým úsudkem, v ničem mě neomezovali, ale ani mi neulevovali a naopak mě vedli jak ke škole, tak i ke sportu. Díky nim jsem se naučil mnoho věcí, například i jezdit na kole. Prakticky denně se setkávám se situacemi, kdy mi jedna ruka chybí. Ve většině případů jde o naprosto běžné věci, které jsou však pro člověka s jednou horní končetinou velice obtížné (nošení předmětů, hygiena, příprava jídla, sport). Když jsem začal hrát florbal, byl jsem většinou pouze v bráně, protože pro držení hokejky a pořádnou ránu potřebujete obě ruce a já tu druhou neměl. Od sedmé třídy trénuji také judo, ale i tady je důležitý dobrý úchop, který by mi sice „chytrá“ robotická ruka nenahradila, ale mohla by mi pomoci v kondiční a svalové přípravě. Bohužel celkové přetěžování levé poloviny těla, kterému jsem se kvůli chybějící končetině nemohl vyhnout, vede ke vzniku zdravotních komplikací. Před dvěma lety se mi projevily změny na páteři, měl jsem vyhřezlé dvě ploténky. Rozhodl jsem se tedy problém chybějící končetiny řešit, abych předešel vzniku dalších zdravotních problémů a také proto, abych konečně mohl poznat jaké to je používat obě ruce téměř jako zdravý jedinec. Studuji na Univerzitě Karlově na fakultě tělovýchovy obor Aplikovaná tělesná výchova a sportu osob se specifickými potřebami. Rád bych se věnoval práci s handicapovanými. K zvládání této práce budu potřebovat obě ruce. Moje motto je: „Když ti něco nejde, tak se snaž o to víc a zvládneš to.“ Moc děkuji, Jakub

SINGLE 5

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY

dyž přišel Filip na svět, byla celá rodina nadšena z prvorozeného syna a vnuka. Krásný zdravý chlapeček neustále se dožadující pozornosti hlasitým křikem. Filip se narodil s jednou rukou.

Chceš poznat nové lidi? Načerpat nové zkušenosti? Postavit se novým výzvám? Přidej se k nám a zaregistruj se v naší seznamce Běžec s obsahem. Protože být SINGLE již není in. Již nemusíš být bez parťáka na běh, být na všechno sama, běhat se svým psem...

bezec.eu

SINGLE

◆

ÚVODNÍ SLOVO

čím dalším bude náš časopis výjimečný? Především obsahem. V evolučním vývojovém řetězci jsem hledal větev homo sapiens - running, bohužel není jen v našich myšlenkách. Protože i běžec je obyčejný člověk a provozuje normální věci, jako jiní. Mívá partnerské vztahy, a když patří mezi ty šťastné, s partnerkou či partnerem se miluje, jak citově, tak i fyzicky. Prostě mají sex. Oba mají rádi hezké věci, vaří spolu, chtějí žít zdravě, společně vyznávají zdravý životní styl, cvičí a mimo jiné, světe div se, spolu i běhají. Běhají rádi a často, sem tam je něco zabolí, musí na čas přestat běhat a pak z toho mají deprese. Když něco dostáváme pravidelně a najednou o to přijdeme, jsme rozmrzelí. Zkrátka, s jídlem roste chuť. Ale každý z partnerů má svůj vzor, který je motivuje jít dál … Tento krátký nástřel příběhu vyjadřuje přesně to, o čem chceme psát. Běžec je i člověk a nenaplňuje ho jen samotný běh.

torské články chceme psát s takovou otevřeností a přímočarostí, že se leckdo bude divit. Budou formulovány přesně tak, jak se o nich běžně bavíme. Nejsem zastánce her. Nechceme si hrát na slušňáky a dělat ze sebe něco, co nejsme. Proto naše články budou hodně kontroverzní, hodně otevřené a vyjadřující náš názor. Vše napíšeme, jak to cítíme. Věříme, že tímto přístupem vás zvedneme ze židle, zabijeme vaší pohodlnost, vzbudíme zvědavost, a podělíte se s námi o vaše názory. O to nám jde, rozproudit diskuze na témata, o kterých se moc nepíše a dělá se, že neexistují.

c dobře si uvědomujeme, že náš komunitní systém nemůže nahradit Facebook, ale naopak ho chceme doplnit a propojit. Proto jsme založili facebookovou skupinu, kde jsme připraveni vytvořit arénu pro vaše názory a diskutovat nad články a tématy, zodpovídat vaše dotazy a hlavně zjišťovat, co vás baví a zajímá dál.

k jsem již zmínil, páteří našeho projektu je běžecká seznamka. Troufnu si říct, že je to jediná sportovní seznamka, která je a bude vždy zdarma. Jedná se o základní kámen celého projektu, který budeme průběžně rozšiřovat o další a další možnosti. Již teď máme hotový a testujeme správný a plně funkční sportovní bazar, ale především Aktivity běžce, které umožní neskutečné věci. Od března totiž chceme s váma v Praze běhat a k tomu potřebujeme přeci kalendář akcí, který budete moci využívat i vy pro zorganizování vlastních akcí, i těch placených a lidi budou lístky platit přímo vám. Chceme pořádat besedy o běhu, běžecké víkendové výlety, a toto bude místo, kde se registrovaní členové naší seznamky o akci dozví.

Už

vidím ten zkřivený obličej a nepochopení jiných tváří. Seznamka Běžce je určena pro všechny, kdo jsou single. Jenže i zamilovaný běžec, který má doma partnera, jenomže neběžce, by si rád našel někoho, s kým by si občas zatrénoval, pokecal… Není důvod myslet hned na nejhorší jako je ztráta současného vztahu. Já bydlím v Úvalech a doufám, že časem prostřednictvím naší běžecké seznamky najdu další úvalské běžce, a že jich tu potkávám. Ale zkuste nějakého zastavit a zeptat se, zda zítra poběží s váma a ať vám dá na sebe kontakt, abyste se předem domluvili… Oslovím je tedy online, založím v kalendáři akci, že poběžíme v Klánovickém lese a zakončíme to pivkem u Dášů. Kdo ví, třeba se nám tu sejde dobrá parta a zajedeme si třeba do Srní či Mariánek do Apartmánu Běžce, kam se vejde až 5 lidí a zaběháme si tam společně…

je pravý cíl naší seznamky Běžce. Na druhou stranu, proč se nepokusit seznámit s někým, kdo je na tom podobně jako já, úplně bez partnera? Kdo má podobný životní styl a miluje běh. Proč by nemohl milovat i mě? Na vaše upřímné reakce se těším v naší facebookové skupině a doufám, že se zde budeme potkávat hodně často….. Štěpán - Běžec Autor projektu

SINGLE 7

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY

ešní doba je taková, jaká je. Rozhodně jiná, než bývala. Co platilo včera, je dnes jinak, a změny zasahují všechny oblasti. Možná i proto, je mnoho z vás stejně jako já single, a je to i jeden z důvodů, proč čtete náš časopis. A věřte, že časopis je to výjimečný, a to nejen svým obsahem, ale i posláním. Rozhodli jsme se zase o trochu dál posunout Milošovu myšlenku Pomáhej během a od následujícího čísla spustit projekt Prostě člověče pomáhej, který bude podporovat konkrétní projekty různých nadací.

OBSAH REDAKČNÍ ČÁST

004 KDYŽ MI CHYBÍ RUKA A CHCI SI HRÁT 007 ÚVODNÍ SLOVO 012 BĚHEM PROTI DÉMONŮM 020 PRAVDA O BĚŽECKÉ SEZNAMCE BEZEC.EU

BĚHÁME A TRÉNUJEME

024 JAK SPRÁVNĚ BĚHAT V ZIMĚ 030 JAK SI ZMĚŘIT SVOJI MAXIMÁLNÍ TEPOVOU FREKVENCI 032 19 TOP TIPŮ PRO BĚH V ZIMĚ 036 BĚH NA PÁSU VS BĚH VENKU 040 7 CVIKŮ PRO PEVNÝ ZADEČEK 042 VAŠE PYRAMIDA ÚSPĚCHU 044 JAK RYCHLE UPADÁ VAŠE BĚŽECKÁ KONDICE 048 JE SAUNA VHODNÁ PRO BĚŽCE 052 ALKOHOL, ZABIJÁK BĚŽECKÝCH SCHOPNOSTÍ A REGENERACE 058 30 VĚCÍ KTERÉ BY ŽENA MĚLA VĚDĚT O BĚHÁNÍ

TESTUJE,E A DOPORUČUJEME

062 GARMIN FORERUNNER 735XT 070 HOKA ONE ONE CLIFTON 4W

SINGLE

bezec.eu

Vydavatel: Štěpán HORÁK - Bezec.eu, Truhlářská 20, Praha 1, 110 00, IČ: 69315558, Povolení: MKČR č. 22044, ISSN 2336-6575, Šéfredaktor: Štěpán HORÁK, stepan.horak@bezec.eu, Zástupce šéfredaktora: Martin Skorovan, martin@bezec.eu, korektura: Mirka Ernestova, IT: Martin Skorovan, odborní konzultanti redakce: Mirka Ernestová, Pavel Baběrád, Daniel Matouš, Ondřej Matthew www: bezec.eu, Facebook.com: /pomalybezec/, eShop: www.bezec.eu, Fotografie: fotobanka 123rf.com, Štěpán Horák Cena: Zpětný odkup 99 Kč, Digitální plat forma: Adobe.com, Termín vydání dalšího čísla: 15. dubna 2018

100% z ceny časopisu SINGLE je věnován na projekt Bionické protézy Konta Bariera. Vaše platba prostřednictvím PayPal účtu směřuje přímo na účet nadace Konta Bariera !!!

SINGLE 9

SINGLE

OBSAH DOKTOR BOLÍ TO

072 BOLAVÁ BEDRA BĚŽCE 076 VLIV ŽELEZA NA VYTRVALOSTNÍ SCHOPNOSTI BĚŽKYNĚ 080 UMÍTE RELAXOVAT 082 DUŠEVNÍ STRÁNKY BĚHÁNÍ

TRÉNINKOVÝ PLÁN

086 PŘÍPRAVA NA VÁŠ PRVNÍ PŮLMARATON 088 OSOBNÍ ZÓNY TEPOVÉ FREKVENCE 089 VAŠE OSOBNÍ TEMPOVÉ ZÓNY 089 PREDIKCE VÝSLEDKU NA ZÁKLADĚ ČASU NA 10K 090 TRÉNINKOVÝ PLÁN NA PŮLMARATON

RANDÍME I FLIRTUJEME

098 PRSA POHLEDEM MUŽE VS ŽENY VS BĚH... 106 BĚŽEC S BENEFITY 110 VZTAH JE BĚH NA DLOUHOU TRAŤ 112 VÝKONNOSTNÍ TRÉNINK A CHUŤ NA SEX...

DLABEME I HUBNEME

116 MÝTUS O STŘEDOMOŘSKÉ STRAVĚ 120 RECEPTY SINGLE 11

◆ ÚVAHA ŠÍLENÉHO ŠÉFREDAKTORA

Během proti démonům... Z běhu se stal neskutečný fenomén, běhá čím dál víc lidí, a stejně jak se nám pomalu překlápí společnost a zvyky v ní, překlápí se i postoj k němu. Čas, kdy běžci budili rozpaky a kroucení hlavou, se změnil a dnes to samé pozorujeme v hodnocení těch, kteří neběhají. Běh se stal jedním ze symbolů moderní doby, stejně jako mobilní telefon, internet nebo McDonald. Tomu se přizpůsobila i naše komunikace. Naprosto samozřejmě sdílíme na Facebooku své zážitky spojené s během, řešíme ho v práci, s partnerem a leckdy i s úplně cizím člověkem. Prostě je to normální, sdělovat jak jsem zpocený, a že při běhu prdíme. Ptát se, zda naopak normální je, když při běhu nebo těsně po něm musím na velkou… Najednou díky běhu padla nemyslitelná tabu. Takže jistě někdo z vás zaslechl podobný rozhovor nebo ho sám vedl.

Štěpán Horák šéfredaktor

ele dneska byl hodně hustej den, všechno marný, fakt na ho*no. V práci nervy a stres, přijdu domu a byt vytopenej ucpanou pračkou. Partnerka se proměnila v běsnícího šéfa, takže další nervy a stres. No, já to samozřejmě vytřel, vyčistil sítko a při tom poslouchal jak jsem nemožnej… Bolela mě z toho hlava, a když přetekla má hranice trpělivosti, protože žena pořád mlela tu svou, vstal jsem a šel si ty dnešní sra*ky vyběhat. Stačilo pár km a cítil jsem se najednou úplně v jiné realitě. Mozek se mi okysličil, ta těžkopádnost pohybu prvních minut zmizela. Přestalo mě píchat v boku a všechno mi začalo být tak nějak volné. Prostě 10 minut běhu a já si připadal jako v jiném vesmíru. Cítil jsem se jako bych se vznášel. Takový pocit svobody, klidu a hlavně jsem si ten běh opravdu užíval. Fakt pohoda a žádnej pot. Já normálně v ten okamžik cítil, jak ze mě srší energie. Tak málo stačí, aby se člověk cítil šťastný. Chápeš? Už ti je jasný proč každý den běhám? Protože díky tomu jsem aspoň chvilku v pohodě a happy. Vyplavujou se mi ty endorfiny a zároveň se držím v kondici. Měl bys taky trochu začít s tím okysličováním. Přidej se někdy ke mě a pak můžem klidně zajít na pivko. Hele hlavně na pohodu, žádný závodění… Podobné příběhy slyším roky a vždy jsem chtěl na to odpovědět “A teď tu o Červené karkulce, prosím…”, ale nějak jsem buď neměl odvahu říct, co si myslím, nebo jsem snad nechtěl někomu kazit radost. Slyšel jsem je přitom od stovek běžců, různé kvality a úrovně. Jedna je jako druhá. Je pravda, že někteří, které jsem znal déle a lépe, časem přešli na jiný tón a začali říkat jiné věci, které ovšem neměli odvahu napsat na tu svoji facebookovou zeď. V podstatě, když se na to člověk podívá, mohla by se nazvat zdí nářků zahalených do hávu štěstí a radosti. Přijde mi to jako tajná množírna na štěstí, o které každý

SINGLE

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

SINGLE 13

◆ ÚVAHA ŠÍLENÉHO ŠÉFREDAKTORA mluví. Ale je to vůbec tak? Neopakují lidé nějakou mantru? Zamyslel se někdo nad tím? Vždyť kam se podíváš, všude čteš o tom, jak běhat. Jak běhal člověk neandrtálský a jak běháš ty. Jsou popsány tuny papíru a množství virtuálních stránek na téma jak máš běhat. Nikde jsem přitom v takovém rozsahu a množství nečetl odpověď na klasické nevinné dětské “Mami a proč člověk běhá?” Po tom všem co jsem slyšel si říkám, že něco dělám špatně a něco jinak. Běhám skoro 30 let s menšími či většími přestávkami. Jediné, co se mi za tu dobu vyvalilo, bylo břicho, pak jsem se jeden čas nepohodl s nožní klenbou a jindy zase s achilovkou, dvakrát mi prdlo lýtko a jednou jsem nedoběhl ani do křoví…, ale výron štěstí ani omylem. Možná jsem emočně plochý jedinec, nebo naopak permanentně šťastný, bohužel, rozhodně jiný, než snad všichni ve facebookových skupinách. Žádná záplava pokojného klidu a pohody při běhu nikdy nebyla. Ano, tu jsem se kochal pohledem z kopců, tu fascinovaně díval na srny, nebo poslouchal zpěv ptáků v korunách stromů a bylo to super. Myslím, a doufám že najdu hodně z vás, co by se mnou mohli souhlasit, měl bych totiž stejné pocity krásy a pohody i jako turista s batůžkem na zádech a dřevěnou holí plnou odznaků. Takže tu emoci nemohu přisuzovat pohybu zvaný běh… Nevzdával jsem to, a když jsem si přečetl knížku autora Haruki Murakami, okamžitě jsem se v tom našel a chtěl jsem to zažít taky. Chtěl jsem zažít to, co on tam píše, a proto jsem jako on běžel svůj první ultra, abych ty návaly štěstí a radosti zažil. Nevím jak vy, ale zhruba okolo 90.km jsem si pravidelně začal nadávat a ty slova zde ani nedokážu napsat. Myslím, že nejslušnější bylo “Ty debile proč to děláš, už kurva jen kousek, je to do prdele jen 10k jako na nádraží do Klánovic a zpátky…” Několikrát na 96.k - 98.k jsem brečel jako malý kluk, co mu vzali hračky. Naposledy před 2 lety v Plzni na MR na 100k. Ano brečel jsem, nikoli štěstím, ale bolestí a zoufalstvím. Nebýt tam tehdy má partnerka asi bych to vzdal… a ty mršky endorfiny, které měli přijít nikde… Ale vlastně ano, byl jsem šťastný, po doběhu, že už to skončilo, že jsem živej, nic mi neprasklo, a že jsem důstojně doběhl a dostal tu pitomou nicneříkající placku, kterou dostal každý, kdo dokázal dojít do cíle. Bylo to vlastně existenční štěstí, jako když se vybouráte v autě, myslíte si, že jste již na onom světě a zdáli slyšíte hlasy “Prohledej ho, třeba má u sebe řidičák nebo jiné doklady…”, a jste zpátky v realitě, rozmlácenej, bolavej, ale šťastnej, že jste naživu…

Nevím, ale myslím si, že je to jako s kávou. Jsem znám tím, že piji neslazeného turka. Kdykoli a kdekoli si ho dám. A chuťově je to pořád jen ten samý turek. Je jedno, zda ho piju doma, na schůzce, na pracovním obědě nebo na návštěvě. Nepoznám zásadní rozdíl. Jó, když mi někdo to kafe pořádně osladí, tak hned zbystřím, mé chuťové pohárky poznají změnu, to je jiný sladký turek. Možná vám uniká souvislost. Dosaďte si místo turka spokojenost, pohodu, vyrovnanost a štěstí. Když máte tyto emoce ve svém soukromém a pracovním životě, tak je mi záhadou, jak ty samé emoce lze rozpoznat sólo při běhu… Vždy je jedno zda piju neslazené kafe doma, v práci, či u své milé… Z toho mi plyne jedno velice smutné poučení. Pokud běžím a při běhu tyto emoce pociťuji, je to to oslazené kafe. Pak to znamená, že v mém soukromém životě je něco špatně a stejně, jako ten pán z rozhovoru, nejsem šťastný, žiju v permanentním stresu, depresi, zklamání, a právě ten běh mi umožňuje zapomenout, odpoutat se a být chvíli sám bez stresů okolí. Při běhu se tak cítím šťastný, protože v životě šťastný nejsem, protože kdybych byl, nemohl bych poznat ten rozdíl. Ale nezoufejte, určitě se pletu a štěstí vyprodukované endorfiny je jistě kvalitativně jiná emoce štěstí, než v běžném životě. Problém je, že funkce endorfinu není navozovat štěstí, ale o tom si povíme v příštím čísle. Stejně tak mě fascinují příspěvky na Facebooku, kde vetšinou začínající běžci sdílí selfíčko z běhu, mapičku s časem doprovázenou vysmátým komentářem a vychechtanou fotkou, na kterou se skoro nevejde ten úsměv od ucha k uchu. Čtete tam “Úžasných ranních 8k…”, “Fantastický běh plný endorfinů na pohodu…”, “Prostě úžasných večerních

5k se západem slunce…”, “Sobotních 30k jen tak na pohodu se sluníčkem v zádech…” Když to čtu, říkám si, jak krásná a úžasná to musí být ta běžecká země, kde běhají začínající běžci s úsměvem na tváři, plni pohody, radosti a endorfinového štěstí. Musím to vygooglovat a zjistit, kde ta země je, protože já běhám asi někde jinde... Pokud jsem v centru, běhám podle Vltavy směrem k Troji, je to krásné rovné místo, kde potkávám vždy alespoň několik běžců, co s během začínají. Dívám se do jejich leckdy bolestí zakřivené tváře, sleduji jejich tupý pohled směřující do země dva metry před sebe. Slyším, jak hluboce dýchají, potí se a přímo z nich vyzařuje, jak se cítí trapně. Často můj pozdrav berou jako úšklebek a mlčí nebo nemají sílu na odpověď… Ale běží a to je dobře a paradoxně právě oni si zaslouží moji úctu. Neboť sám jsem byl 116 kg vážící tlusté prase a vím, jaké utrpení a ponížení jsem prožíval, když mě předběhl kdokoli. Dokonce, i když šel stařec s holí kolem a já objímal strom a prosil boha o trochu síly a důstojnosti. Dám ruku do ohně, že skoro každý, kdo s během začínal, kdo během hubnul, kdo při běhu funěl a plížil se pomalu vpřed, tak v ten okamžik ten pohyb nenáviděl, sobě si nadával a toužil po tom, aby už byl doma, nebo aby nastal konec světa. A když došel zničený domů a otevřel dveře, nahodil úsměv a na dotaz “Jak se ti běželo lásko?” pohotově odpověděl “Skvěle, byl jsem o minutu rychlejší a uběhl jsem zase až k té poslední lavičce… Příště to dám dvakrát.” Ta jasně zakřivená tvář míjejících běžců mluví o štěstí a pohodě jen u sebemrskačů, kteří vyznávají bolest a dočasný pocit marnosti. Na druhou

SINGLE

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

SINGLE 15

◆ ÚVAHA ŠÍLENÉHO ŠÉFREDAKTORA stranu je krásné, že když vás míjí, po jejich tváři proběhne daleko rychleji, než jejich vlastní běh, lehký náznak úsměvu. Jako kdyby říkali “V pohodě kámo, já si to užívám, jsem ready, jen nemohu dýchat, píchá mě v boku, potím se jako prase, bolí mi kolena a kyčle, ale já to dám, protože jsem šťastný…” Po tom, co jejich utrpení skončí, nebo v okamžiku, kdy se potřebují zastavit, aby zachovali životní funkce (vzpomínám si na to velice živě, moje byla jedna konkrétní lavička v obře Hvězda), uklidní se jim tep a dech, otřou si čelo… A pak přijde ten okamžik, kvůli kterému existují sociální sítě, pak přijde ta odměna. Vytáhnou mobil a udělají cvak s úsměvem a ještě jednu koketní a běží dál se šťastnýma běžeckýma fotkama v kapse... A vlastně ano, věřím tomu, že v ten okamžik, kdy mačkají spoušť, je spousta začínajících běžců, a nejen jich, opravdu šťastných. Protože jsou v očekávání odměny. A po tomto dlouhém, upřímném až hnusném úvodu, který je ale hodně blízko realitě se řítíme k odpovědi na otázku jednoho malého chlapečka: “Maminko, proč tatínek vlastně běhá? On ho někdo honí? On něco udělal a bude bit?” Je už s podivem, že tak malé dítě pochopilo evoluční a emoční podstatu běhu hned. Stačil mu jediný pohled a ztotožnění s tím, co udělá on pokud má strach a utíká před predátorem (rozhněvaným tatínkem). Prostě udělá to jediné, co umí, pokusí se utéct. Slíbil jsem si, že otázku, co způsobilo, že jsme se postupně postavili, začali chodit po dvou a pak se i rozeběhli, zodpovím v dalším čísle ve stejně rozsáhlém článku o evoluci běhu. Nicméně musím hned z kraje popřít tvrzení minimalistických běžců, že neandrtálský člověk běhal bos, a proto je přirozené běhat taky bos. Skutečnost je taková, že neandrtálský člověk neběhal skoro vůbec, neboť byla doba ledová, všude mraky sněhu a zvěř by tímto neuštval. Měl daleko větší patní kost než první prapraprapředci člověka, o 10 cm kratší dolní končetiny, byl asi o 7 kg v průměru těžší a měl podstatně robustnější klouby. Takže, až vám někdo o této pohádce bude povídat, opravte ho a vysvětlete mu, že naopak vytrvalostní běžci byli prapředci v naší evoluční linii pocházející z rozpálené Afriky. V příštím čísle si povíme proč. A zpět k našemu bystrému chlapečkovi. Jak už z předešlého textu vyplývá, zamyslel jsem se nad jeho otázkou a došel jsem k závěru, že vlastně všichni před něčím utíkáme, něčeho se bojíme. Naprostá většina začala běhat jen proto, aby za-

hnala své démony. Vlastně jsem se zamyslel nad tím, jak snadno přejímáme jednoduchá hesla, fráze, mantry. Jak se s nima ztotožníme a bereme je za své. A pak nadáváme kolem sebe, že lidi jsou jako stádo ovcí. A jaká, že je ta naše nejčastější fráze? Běhám pro radost, na pohodu a pocit štěstí. Ale jak to ve skutečnosti je? A obloukem bych se mohl vrátit k úvodnímu dialogu nebo začínajícímu běžci. Přeskočím všechno to utrpení a navážu na stlačení tlačítka a následný post na Facebooku. Myslím si, a sám si na to pamatuji, že začínající běžci a pak především ti s velkou nadváhou, to mají strašný, myslím, že to mají dokonce příšerný. S pomocí selského rozumu každému musí dojít, jak při tom plouživém běhu trpí především oni, pak jejich tělo a nakonec jejich duše. Věřte mi, je to hrozný, trapný, ponižující. Jen člověk mimo naši realitu může říct, že si běh užíval. Naopak trpěl jako zvíře. Přesto běžel, vyfotil se, poslal mapičku a napsal, jak pohodový běh to byl a jak je hrdý na to, že ho dal a druhý den poběží znovu a zas a zas, než si odrovná koleno… Většina normálních lidí, co má nadváhu, i když to málokdo z nich přizná, jsou nešťastní. Chtěli by mít tělo jako Jarka nebo Petr, ale nemají ho. Jejich osobní život by mohl být daleko lepší, jejich okruh známých by mohl být úplně jiný a především by nemuseli vypadat tak staře a i zdraví by bylo podstatně lepší. Ti, co vám odpoví “Mě to nevadí já jsem spokojená/spokojený”, prohlašují tu nejupřímnější obranou lež, jakou lze vymyslet. Prostě rezignovali. Pak existují lidé, co najdou důvod kousnout všechno ponížení, trapnost, bolest, pohledy ostatních a ko-

mentáře jiných. Jdou do toho, vydrží a dokážou to. Paradoxně tomu pomáháme všichni, kdo jejich příspěvku dáme like. Jsme jejich neviditelná armáda fanoušků, lidí co je poplácají po zádech, napíšou lichotivý komentář nebo jim sdělí něco, co v reálném životě skoro neslyší: “Jsi borec, jsi jednička, klobouček před tebou, máš můj obdiv, sleduji tě…“ My, co běháme dlouho, nám to nedochází, ale my jsme ta hybná síla, co umožňuje ostatním porazit jejich démony, protože jsme jejich motivace, jejich odměna. Jsme síla, která jim s každým like teče do žil a jsme jejich bič, kdyby to nedali. Jsme tábor dobra pro lidi, kteří nemají ve svém širokém okolí tolik podpory, takže ji hledají zde a my jim jí dáváme. Když píšou, že jsou na sebe hrdí, jsou protože to dokázali. Ale endorfiny štěstí s tím nemají nic společného. Tato skupina lidí běhá proto, aby si de facto zachránila život. Jejich démon, co je pronásleduje, je cukrovka, infarkt, impotence, ztráta partnera… Prostě se bojí o své zdraví a proto přistoupili k něčemu, co dnes vlastně nenávidí, neboť jim to způsobuje bolest, ale co milují, protože jim to zároveň dalo množství kamarádů a povzbuzení na Facebooku. Zamysleme se nad frází běhám na pocit, na pohodu. To znamená, že nesleduji tep, čas mě nezajímá, protože běhám pro sebe. Je to krásná představa a fráze, ale myslím, že málokdo z nás podobné lidi zná. Ten, kdo takhle běhá, neběhá s aplikací v mobilu nebo s hodinkama. Je to neznámý běžec, který běhá jen pro svůj niterný pocit. Jeho běh na Facebooku nikdy nenajdete a předpokládám, že ani jeho samotného. Tito lidé jsou a budou ohrožený druh. Protože nepotřebují zaznamenat svoji trasu, vyfotit krásy lesa a sdílet to všech-

SINGLE

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

SINGLE 17

◆ ÚVAHA ŠÍLENÉHO ŠÉFREDAKTORA no. Vystačí si sami se sebou. My ostatní se rádi pochlubíme ostatním. Proč to děláme? Protože čekáme sladkou odměnu, chceme ukázat, jak jsme dobří, že jsme překonali lenost a patříme k běžcům. Myslím, že když často hážu svá selfíčka na Facebook, tak mi niterně v životě asi něco chybí. Chybí mi uznání, připadám si nedoceněný a možná jsem v reálném světě tak trochu sám… A co víc může pomoci našemu sebevědomí, než hodně palců pod mým během a pochvalné a obdivné komentáře. Prostě je to super a to teď myslím vážně a díky bohu za Facebook. Ale třeba se pletu a fakt běháme jen pro sebe, na pocit a pohodu… Pak jsou tu borci po čtyřicítce, co s během začínají, aby se udrželi fit a v kondici, no proč ne. Vždyť je to tak krásný sport. No jo, ale já mám strach, že se pomalu blíží stáří, že když se sebou nezačnu něco dělat, budu vypadat jako táta, nebudu stíhat mou o XX let mladší lásku, nedej bože, abych selhal v posteli. Musím běhat, protože budu fit ve dne a budu jura v noci. Také si v jednom z následujících článků si povíme, že něco na tom opravdu něco je. Takže vlastně další démoni a věřte, že démon stáří je nemilosrdný a vytrvalý běžec. Démon bolesti je snad jeden z největších motivátorů, co znám. Hodně lidí běhá proto, aby se jim nevrátila bolest. Někdo jako já, kdo má problém se zády, jiný s celým tělem. Jakmile se nehýbeme, tělo tuhne, vznikají spazma, ozývají se staré rány a nepomáhá na to skoro nic. Tenhle démon je opravdový hajzl, který mě vždy donutí včas zvednout ten líný zadek a jít makat. Pak tu máme další dva démony, říkám jim démon depresí a závislosti. I to jsou pěkný syčáci, co mají na svědomí nespočet úžasných světových ultramaratonců. Vždyť co může být lepší, než svoji závislost na drogách, lécích, alkoholu a cigaretách nahradit jinou závislostí, a to na běhu… V mém případě je to nekonečný boj. Běhám a nekouřím, dlouho neběhám a občas si zapálím. Začnu běhat a ze dne na den přestanu kouřit. Je to neverending story. A jaký by byl správný závěr tohoto článku. Vlastně většina z nás začala běhat ze strachu před svými démony a prostřednictvím běhu našla klid, někdo dokonce i sám sebe. Jiný v tom zase objevil radost, někdo novou závislost, kterou nahradil tu původní. Někomu chybělo sebevědomí… Myslím, že na počátku běhu byl strach, deprese, komplex, mindrák, obavy, a proto nám ten nahoře běh nadělil. A že to byl moudrý dar. Každý se zabývá přirozeností běhu, jak se má běhat, ale

nikdo se nezamyslel nad tím, proč vlastně běháme, před čím od nepaměti utíkáme nebo za čím se honíme. Vědci zkoumali otázku proč začal člověk běhat a co mu tato vlastnost dává. Zjistili pozoruhodnou věc. Shodli se v prvním kole, že z pohledu evolučního existovali pouze tři důvody. Prvním důvodem byl strach z predátora, druhým strach ze ztráty kořisti a třetím důvodem byla hra. Po dalším bádání a zkoumání se evoluční antropologové přiklonili shodně k jedné možnosti. Proto, aby se mohla naplnit, musela se napřed změnit funkcionalita našeho těla a její součástí je i vylučování tak neskutečně často zmiňovaného hormonu. Jeho role je zcela nepochopená, možná záměrně zkreslená. Nebo třeba jen z nevědomosti chybně přejímáme informaci o tom, že se jedná o hormon štěstí. Je to vlastně jeden z nejsilnějších přírodních opiátů vůbec, co má 100x vetší účinnost než morfin ve stejném množství, ale to je na delší vyprávění. To zase příště… Na úplný závěr bych chtěl říct jednu věc. Je nesmírně důležité a skvělé, že běháme, a že každému z nás to přináší jiné pocity, emoce. Každý by si niterně měl uvědomit a přiznat skutečný důvod, proč běhá a co mu vlastně běh dává. Pokud to je štěstí, měl by se zamyslet. Zní to možná tvrdě, ale kdo objevil běh, má jednu obrovskou šanci. Objevil totiž toho nejlepšího a jednoho z nejlevnějších psychoterapeutů, co zná každý kousek našeho já. Když se ho naučíme poslouchat, dokážeme dešifrovat to, co sami jsme. Když zjistíme, proč běháme, zjistíme o sobě spoustu nových věcí a to za trochu zamyšlení stojí, nemyslíte?

SINGLE

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

SINGLE 19

◆ BĚŽECKÁ SEZNAMKA

PRAVDA O BĚŽECKÉ SEZNAMCE BEZEC.EU Loňský rok stál za to a byl do posledních okamžiků dech a sílu beroucí. V únoru začalo mé běžecké trápení, které vyvrcholilo v létě, kdy jsem tento rok poprvé rezignoval a okolnostma byl donucen přestat systematicky běhat. Hrozná to událost pro někoho, kdo od roku 2008 běhal skoro každý den. Pak přišla rána největší. V létě 2017 se mi rozpadl vztah o kterém jsem si myslel, že je to konečně ten pravy konečný. Doufal jsem, že se po acelou dobu probouzím vedle budoucí matky našich dětí a budoucí paní našeho domu. Všechny sny o rodině a společné budoucnosti padli za své. Najednou do mého života vstoupilo pusto, prázdno, nic nemělo smysl a všechno strácelo předem danou logiku a řád.

ak přišla rána největší. V létě 2017 se mi rozpadl vztah o kterém jsem si myslel, že je to konečně ten pravy konečný. Doufal jsem, že se po acelou dobu probouzím vedle budoucí matky našich dětí a budoucí paní našeho domu. Všechn ay sny o rodině a společné budoucnosti padli za své. Najednou do mého života vstoupilo pusto, prázdno, nic nemělo smysl a všechno strácelo předem danou logiku a řád.

Štěpán Horák šéfredaktor

Každý kdo něco podobného prožil, když si na to vzpomene, vybaví se mu jistě doba jeho úpadku, taková doba temna … A aby toho nebylo málo, tak pořád nešlo díky achilovce běhat, nešlo jít do toho lesa, vzít si na nohy běžecké boty a vyrazit ven vyčistit si hlavu a přijít na jiné myšlenky … Hrozná doba. Ale věřím, že nejsem sám, koho něco podobného potkalo a kdo si tím prošel … Když nejhorší pominulo, řekl jsem si dost a začal se postupně smiřovat s tím, že v tomto životě nejsem stvořen pro to aby nějaky

vztah ustál moji vášeň pro běh .. a tím pádem mě samotného. Běh ke mě prostě patřil a doufám, že zase bude patřit jako voda a vzduch ke každé jiné živé bytosti. Prostě člověk je celek a nejde ho rozebrat na kousky ty dobré vyzobat a zbytek zabalte někomu jinému. Pokud někoho chceme, musíme ho brát takového jaký je. A v tom je potíž vztahu, nejde jen o fyzickou přitažlivost, to že si voníte, ale musíte mít společný cíle, respektovat jeden druhého a pokud je váš partner běžec co má něja-

filtruje ty základní požadavky a všechy žadatele a žadatelky pustí následně do dalšího kola a minimalizuje to případné zklamání na přijatelnou úroveň. Na vrcholu své letošní krize, jsem ležel v posteli, pivo v lednici a dokonce jsem si po hodně dlouhé době zapálil. No a co, vždyť je to jedno .. Svět se mi v ten čas zhroutil a já se necházel v celkovém vakuu, divném časoprostoru, kde byla jen samota, nuda, blbá nálada …

Chcete se přitulit k někomu v kině, nebo jen tak ho držet za ruku a jít Prahou a říkat si koukejte jakou kočku nebo kocoura si vedu … ký cíl o to je to težší. Není to lehké být chápan někým, komu běh nic neříká, kdo nechápe, že každý den na desítky minut chodíte běhat at je venku hezky nebo padají trakaře. Musíte mít společnou lásku a podobný životní styl, když pominu spousty dalších důležitých věcí. A zde přichází leckdy ten kámen úrazu .. Chtělo by to nějaký filtr, který pro-

Nemohl jsem stále běhat, tak jsem se uzavřel před známým světem a uplně zničený jsem hledal odpověď na jednoduché slovo vyjadřující nejtěžší otázku v lidském životě - Proč? Ty tam nahoře, řekni mi proč? Kde se stala chyba? Odpověď jsem nenašel a ten nahoře mi taky nic neřekl .. Uteklo několik protápených měsíců a zase jsem začal mít touhu žít,

SINGLE

Prostě jsem se rozhodl, že musím mezi lidi a najít si svou lásku a začít znovu žít. Jistě to znáte taky, není nic horšího než trávit vánoční svátky s rodiči (nic proti nim a salát byl mami výborný) nebo sedět doma sám a čučet do zdi. Zvláště teď když je dlouho ráno tma, a přes den krátce světlo. Vše se halí do tmy a tma na nás překryje tou beznaději, venku začíná být zima a vy byste rádi s někým zašli na ten svařák, v objetí koukali na plynoucí vodu ve vltavě a hvězdy co vám svítí nad hlavou, a hledaly tu, která tu svítí pro vás dva .. Chcete se přitulit k někomu v kině, nebo jen tak ho držet za ruku a jít Prahou a říkat si koukejte jakou kočku nebo kocoura si vedu … Pak otevřete oči a zjistíte, že vás obklopuje všeobjímající samota, která je hrozně vlezlá, hrozně dotěrná a drží se vás zuby nechty jako věrná milenka. Rozhodnutí bylo snadné. Pak měli přijít činy a místo toho se vyrojilo mraky otázek typu Kde se žena mého srdce nachází? Kde ji mohu potkat? Kde se pohybují ženy co se chtějí seznámit a sdílí podobné zájmy jako já? Čím víc jsem nad tím přemýšlel, tím víc jsem si uvědomoval složitost dnešní doby. Prostě řekněte sami, seznámit se v dnešní době, je dílem neksutečné náhody a skoro nemožné.

SINGLE 21

Pohybujeme se ve svých sociálních bublinách a v úzkém okruhu lidí, kde je vše vyzobáno do posledního kousku … A teď chcete ještě ženu, která by byla sportovně založená, ráda běhala nebo aspoň k tomu sportu měla vztah, splňovala vaše tělesná kriteria a měl byste si s ní umět dlouho povídat a ještě nezapomínat na společné zájmy. Je to jako hledat malou jehlu v kupce sena … nebo spíš na samotném poli. Jednoho dne jsem seděl s kamarádem Martinem v oblíbené kavárně Tobruk a vypovídaval jsem se mu ze svého splínu (chudák má ze mě asi vyhučenou hlavu). Když už toho méno naříkání asi měl dost, říká. Loni jsi dělal běžce, tak to dotáhneme, uděláme z toho běžeckou seznamku, kde na jednu hromadu hodíme běžce na druhou běž-

kyně a to by v tom byl čert aby se tam nějaká pěkná nenašla. Najdeš si ženu a určitě nejenom ty. Každý to dnes řeší a věř mi, že v tom nejsi sám .. Armáda lidí co běhají je nekonečná jako voda v řece a ty co jsou single jsou ryby co v ní plavou .. No jo, ale seznamek je hafo. To je fakt, ale mi budeme jiný budeme seznamka pro nezadaný a komunita pro ty zadaný. Prostě budeme běžecká seznamka s obsahem. Nemůžeme to postavit na tom, že spárujeme lidi dohromady jen co se vztahů týče, protože tím odradíme ty, co jsou spokojený, štastný a nemají potřebu, nikoho hledat a přesto běhají, o běh se zajímají … No dobře, ale co s tím? Pokusíme se udělat něco, co zde ještě není a pokud je mi známo ani nikde jinde. Postavíme to na běhu. Koukal jsem se do různých skupin a dost často tam čtu. Nechce někdo běžet o víkendu hezkých 10-20k v Mělníku a okolí, nebo není zde někdo na večerní běhy po Praze? Venku je tma a bojím se .. Dnes večer někdo na běh ve stromovce? Na netu je spousta dotazů na to kdy běžec hledá další běžc e ne

pro randění, a l e společné běhání, tréninky, závody … Hele je zima, spousta běžkyn co ráda běhá v zimě

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

věci s někým sdílet, smát se bavit se, cestovat, vedle někoho se probouzet a s někym usínat. Večer si zapálit svíčku nebo rozdělat oheň v krbu a při tom v plápolajícím světle si povídat, smát se nebo jen tak na sedačce s hlavou v klíně sledovat nějaký film … druhý den si přivstat a společně si jít zaběhat a o víkendu vyrazit běhat kopce nebo na výšlap do hor ..

◆ BĚŽECKÁ SEZNAMKA trpí. Ráno se probudí a je tma, jde z práce domu a zase tma. Pás nesnáší, tak skoro neběhá, protože se po tmě v parku bojí běhat. Kdyby si našla třeba další běžkyně nebo i běžce a domluvili se společně na večrních bězích, tak strach je ten tam a radost z běhu jim zůstává, nemusí na pás nebo na jaře hubnout. Takže to není jen o tom najdi si běžce nebo běžkyni na vztah, ale najdi si kohokoli na to aby nemusela běhat sama, chápeš? Takže proč to nespojit a neudělat komunitu běžců, kde si každý vyplní svůj běžecký profil, vyplní nějaké základní údaje a město kde běhá. Pak mu umožníme podle vyhledávacích kritérii najít lidi s podobnou představou a přáním. Když vyplní své běžecké preference, jako kdy chodí běhat, jaký terén a povrch trati preferuje, jak dlouho běhá a jakým tempem zvládá volný běh, tak již máš dost údajů na to, abys našel někoho kdo by s tebou mohl běhat aniž by se jeden omezoval a podřizoval tomu druhému a ještě při tom mužou pokecat neboť budou běžet stejně rychle. A pro jistotu tam můžeme dát osobáky ať si člověk udělá obrázek. To je naprosto skvělej nápad. Jde o to abychom jednak lidi nenutili napsat něco co nechtějí psát a zároveň aby to bylo rychlý a funkční. No když to přihlašování hodíme pouze přes FB, tak se do systému dostaneš jedním tlačítkem a ještě rovnou tam budeš mít svoji hlavu jako profilovku. Což by byla paráda. Žádný hesla, jen kliknu a jsem tam .. To by šlo, ale co dal? Uděláme profil jako na FB. Lidi jsou na to zvyklí. Prostě budeš si moc lidi přidat do přátel, psát jim zprávy, na profil si dávat fotky... Prostě se udělá profil tak abys ho mohl, ale nemusel maximálně využít k tomu abys o sobě uvedl nad rámec registrace to co chceš a uznáš za vhodný. A stejně jako na FB tam nahodíme zeď komunity, kde se budu ukazovat věci co bežci nasdíli a zároveň nový členové .. A když při registraci uvedeš správný mail co používáš, tak ti budou chodit notifikace, že si tě někdo chce přidat do přátel nebo že ti někdo napsal vzkaz a třeba tě zve na rande.

SINGLE

Supr, to by šlo. No počkej to ale není všechno, když vyplníš profil, tu běžeckou část především, tak si budeš moci koupit premiové členství do běžecké komunity, řekněme za 1Kč á den. A to ti odemkne na rok komunitní obsah. Zní to dobře, ale co tam dáme? Já bych oprášil časopis, prostě každý dělá různý portály, tak uděláme časák nejen o běhánání dáme do toho články o výživě, vztazích, hubnutí, běhání, akce co se budou pořádat a tak .., řekněme 1x měsíčně a mohl by se celkem příznačně jmenovat Single... Obsach bych přidával postupně, každý měsíc něco. Pak tam dáme na poradnu, do eshopu tréninkové plány a hlavně bych dělal akce jako dřív dělal NIKE, pamatuješ? nebo jak jsme dělali Jeseninku .. Seznamovací pohodovy běhy, třeba každou středu a pak pokecat do hospůdky, mohli by se dělat i víkendové běžecké výlety, nebo parník na Vltavě. Hoďka beseda o běhání a druhá volná zábava. To by stálo za tu námahu. Geniální to tu fakt není. Prostě běhat si jen tak, pro zábavu a proto dostat se mezi lidi a třeba se tam i seznámit na nějaké společné akci .. A vem si, že pokud se zadaří a lidi se budou registrovat, tak jim rozdáme karty jako máš kreditku, tak uděláme kartu komunity Běžec. No a když lidí bude hodně, tak můžem udělat druhou větev a udělat jakoby profi registrace. Trenéry, vyživové poradce, fyzioterapeuty, obchody, eshopy, blogery, rozcestník na další běžecké www, atd .. a oni to budou mít gratis za předpokladu, že těm našim lidem budou dávat nějaké slevy nebo jiné výhody. Tím pádem se jim ty prašule za regstraci vrátí hodně rychle .. Já nevím, jakmile budeme chtít peníze za něco co se postupně buduje, budou lidi remcat, už to vidím že jsme komerční, vyháčkujou nás ze skupin a budou si

SINGLE 23

myslet jak si mastíme kapsu.. Nebudou než se to rozjede, tak každému za registraci dáme dárek - kupon na 365 Kč, který budou moc použít pro uhradu členství, takže to budou mít gratis. Tedy za předpokladu, že uvedou správný mail a přijde jim tím pádem ten aktivační s tím kuponem :) To by šlo. Vlastně to je hrozně jednoduché. Ty co se budou chtít jen seznámit, tak si žádný členství pořizovat nemusí a naopak vyplní tu osobní část formuláře jako výška, váha, oči, koho hledá, co hledá, jestli kouří atd .. a ty co mají doma lásku tak se na to vykašlou napíšou nechci

Uteklo hodně podobných rozhovorů a mnoho hodin práce, dohadů, pokusů, ladění než jsme našli odvahu a rozhodli jsme se, že právě nastal ten správný okamžik, vyhlásit válku nudě a samotě … Samota je hrozná věc, je to objektivní stav jedince, který nemá dostatek kontaktů s lidmi a pomalu ale jistě uniká ze svého sociálního prostředí, uzavírá se do sebe, propadá smutku a depresím a stává se z něj protivný jezevec. Proto jsme se rozhodli vytvořit prostředí, kde se mohou seznámit lidé podobných zájmů, s podobným stylem života a koničkem, kterému

Takže proč to nespojit a neudělat komunitu běžců, kde si každý vyplní svůj běžecký profil, vyplní nějaké základní údaje a město kde běhá. Pak mu umožníme podle vyhledávacích kritérii najít lidi s podobnou představou a přáním. Když vyplní své běžecké preference, jako kdy chodí běhat, jaký terén a povrch trati preferuje, jak dlouho běhá a jakým tempem zvládá volný běh, tak již máš dost údajů na to, abys našel někoho kdo by s tebou mohl běhat aniž by se jeden omezoval a podřizoval tomu druhému a ještě při tom mužou pokecat neboť budou běžet stejně rychle. uvest a hotovo protože je jim to jedno, nikoho na vztah nehledají. Místo toho si nastaví, že hledá někoho na společný trénink, běhání nebo závod a seznámení chtivejm se prostě nezobrazí, takže jim nehrozí, že je někdo bude obtěžovat. Chápeš? A naopak, když někdo tam zadá, že hledá vážný vztah, tak se mu neukáže Petr co hledá někoho na běh. To je dokonalý, to by mohlo projít co myslíš? Jo dokonalý to bude .. Jen aby to lidi pochopili … protože něco podobného tady ještě není. Lidi nejsou blbí. Ono, vlastně o nic nejde. Zaregistruješ se a můžeš si pak kompletně celý profil editovat, dokonce si ho můžeš kdykoli smazat, nadefinovat komu se může zobrazovat nebo jestli se vůbec má zobrazovat, prostě svoboda a informace :)

se říká běh. Když se stanete součástí komunity běžec, již nikdy nemusíte být sami. Můžete si najít někoho s kým si půjdete třeba jen zaběhat, s kým se budete připravovat na svůj vysněný závod. Můžete najít někoho, kdo vás bude inspirovat a hnát vpřed a při tom se vracet domu, do svého zázemí a k partnerovi co tento zájem nesdílí, ale kterého byste nikdy na světe nevyměnil, protože ho milujete. Doufám a přeji to všem nezadaným včetně sebe, že zde můžete potkat i někoho, kdo vás osvojí natolik, že budete mít společných lásek několik. Nejen tu k běhu, ale především i jeden k druhému. Pokud se nám toto podaří, tak se naplnilo naše přání - udělat lidi štastné a spokojené.

◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME

Jak správně běhat v zimě... Velice často, a já se toho chopím také, se běh přirovnává ke stavbě nového domu a je to docela trefné. K tomu, abyste za rok usedli ve svém vysněném obývacím pokoji a zapálili oheň v krbu, sedli si do houpacího křesla a poslouchali praskání polen, potřebujete ujít ještě dlouhou cestu. Začátek této cesty je mít pozemek, na kterém budeme stavět. Bývá to kus pole nebo zarostlé louky. Běžec má místo kusu hlíny své tělo. Tak jako musíme pozemek připravit pro vybudování základové desky, srovnat ho a vytyčit hranice domu, tak i my bez ohledu na to, zda již běháme či s během začínáme, musíme připravit naše tělo pro stavbu běžecké kondice. Nebudeme k tomu potřebovat žádný bagr, nebojte se, ale napřed bychom měli vyléčit staré šrámy, odpočinout si, a tím připravit tělo na práci, která ho čeká… Neznám nikoho, kdo staví dům, že prostě vezme kreditku, nakoupí materiál, který mu přivezou na parcelu, a on podle pocitu začne stavět. To neudělá ani dobrodruh, ani šílenec, tedy pokud nechce stavět středověkou zemnici. Každý budoucí stavitel si najme architekta (v našem

běhat), prvním krokem naší stavby je základová deska, na které bude náš vysněný dům stát. Čím pevnější a kvalitnější bude, tím stabilnější bude náš dům. Pokud tuto klíčovou část podceníme, čeká nás katastrofa. Buď nám do domu bude zatékat, nebo deska popraská a tím může popraskat vše, co na ní

Neznám nikoho, kdo staví dům, že prostě vezme kreditku, nakoupí materiál, který mu přivezou na parcelu, a on podle pocitu začne stavět. To neudělá ani dobrodruh, ani šílenec, tedy pokud nechce stavět středověkou zemnici.

Štěpán Horák šéfredaktor

případě trenéra) a požádá ho o vypracování projektu (tréninkového plánu), podle kterého bude realizovat stavbu (trénovat) za dodržení stavebních postupů (tréninkových postupů) nebo si již koupí hotový projekt (tréninkový plán).

postavíme. V našem případě základovou desku představuje zimní příprava, kdy budujeme obecnou vytrvalost a případné podcenění se nám vrátí v podobě zdravotních komplikací menšího či většího rázu v závislosti na tom, jak jsme zimní přípravu podcenili.

Když pominu věci logické, jako je přivedení inženýrských sítí (vybavení) a oplocení pozemku (časový rozvrh, kdy budu

Tak jako u hotového domu, který je navenek i uvnitř krásný, obklopený upravenou zahradou, základová deska

není vidět. Stejně tak tomu je i u zimní přípravy. Ty největší změny, pokud budete trpělivě a svědomitě pracovat, se projeví uvnitř vašeho těla. K tomu, abyste dosáhli svého cíle a vybudovali si pevný základ, budete potřebovat minimálně tři věci, bez kterých se neobejdete. Budete muset investovat. Pokud to s běháním myslíte vážně a chcete se někam posunout, bez sporttestru, hrudního pásu a trenéra zimní přípravu poctivě nedáte … Ideální jsou sporttestery značky GARMIN. Já osobně bych nedoporučoval žádné hodinky s optickým snímačem tepové frekvence, neboť nejsou moc přesné (nejlepší jsou paradoxně Apple watch), protože pracují se zpožděním a hlavně nepřesně zachytávají prudké změny (to je sice už kapitola rychlost, síla), ale pokud již po nich toužíte, tak bych je používal jen na sledování ranní klidové tepové frekvence (dobré sledovat pro případné přetrénování

SINGLE

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

SINGLE 25

◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME

+ 10 tepů nad normál, nebo přicházející nemoc) a doplnil bych je hrudním pásem, který snímá přímo elektrické vlny ze srdce a je de facto 100%. Takže pár tisíc budete potřebovat.

Jestliže jste se již dostali z fáze “pobíhání”, kdy jste běhali pořád stejně a začali jste s během experimentovat, nejspíš jste v nějakém rytmu střídali dlouhé běhy, fartleky (spontánní zrychlování a zpomalování dle momentální nálady na různou vzdálenost při souvislém běhu), tempové běhy a rovinky. Do toho jste zařadili schody, výběhy a seběhy kopců. Prostě základem úspěchu a posunu v před je různorodá intenzita, kdy tělo nutíte běhat pořád jinak, aby si nemohlo zvyknout a přizpůsobit se stresu (únavě). Touto rozmanitostí trénujete různé energetické systémy a různorodě zatěžujete svalové skupiny, které nejsou při stereotypním běhu využívány tak, jak by měly. Jak ale běhat v zimě a chladu, kdy

Cílem bude naučit tělo více využívat našich nekonečných tukových zásob a oddálit vyčerpání glykogenu (sacharidy/cukry), uložených ve svalech a játrech. V tom je rozdíl mezi úspěšným vytrvalostním běžcem a tím, který narazí na pomyslnou zeď. Na druhou stranu pro vás mám dobrou zprávu. Trenéra minimálně pro tuto fázi má každý z vás, narodil se s ním. Vaším trenérem se stane vaše srdce. Ano vaše srdce, co bije v hrudním koši, je ten nejlepší možný trenér, kterého můžete mít. Pokud mu budete rozumět a budete “číst” jeho pokyny, dostanete ze sebe maximum toho, co ve vás je. Nevěříte? Tak čtěte dál…

je tělo náchylné ke svalovým zraněním? Možná vás překvapím, ale zimní příprava je podobná. Kdo si myslí, že je to jen o běhání prázdných km pomalým tempem na dlouhé vzdálenosti, zdaleka nevyužije potenciálu, co se mu nabízí, a jeho základová deska bude slabší než by mohla být. To co teď napíšu, bude znít skoro neuvěřitelně, ale i pomalý běh se může zdát rychlý. I při pomalém běhu můžete běhat úseky a fartlek, stejně tak i volné běhy se stejnými pocity jako v průběhu roku. Budete běhat podle srdce a poznávat tepový fartlek… Jak už jsem zmínil výše, zimní příprava je rozhodující pro celý budoucí rok. Její kouzlo spočívá v tom, že budujete něco, co není na první pohled vidět. Přirovnal bych to ke krásné muslimské ženě, zahalené do

burky. Na první pohled nevidíte nic, ta krása se nachází uvnitř, nikým nepovolaným nespatřena. V našem případě představuje krásu náš aerobní systém, efektivní spalování energetických zdrojů, posunutí aerobního prahu. Cílem bude naučit tělo více využívat našich nekonečných tukových zásob a oddálit vyčerpání glykogenu (sacharidy/cukry), uložených ve svalech a játrech. V tom je rozdíl mezi úspěšným vytrvalostním běžcem a tím, který narazí na pomyslnou zeď. Ten pocit, kdy jsem to přepálil, zrychlil se mi dech, kdy nemůžu už skoro dýchat, srdce mi buší ostošest, těžknou mi nohy a energie ze mě utíká jako vzduch z propíchnuté duše. Tohle potkalo nesčetněkrát každého z nás, prostě došla

SINGLE

šťáva, musíme zpomalit, někdy i zastavit. A právě tento stav dokážeme vhodnou zimní přípravou oddálit nebo dokonce minimalizovat. Celá tajná finta je založena na, světe div se, pomalém běhu ve správných zónách tepové frekvence. V celé zimní přípravě, která by měla trvat dle stavu trénovanosti každého z nás od 8 do 16 týdnů (ti co s během úplně začínají) bychom měli běhat pouze v pásmech od 65% – 80% své maximální tepové frekvence. Víc ani ránu a míň je už chůze. Aby to nebylo tak snadné, i toto má svůj řád a plán. Ve své podstatě nejde o nic jiného, než o to, v jakém poměru bereme energii z tuků, a kdy už převažuje jako zdroj energie glykogen. Prozradím vám další rozšířené klišé. Dokud běžíš a můžeš mluvit, běžíš na

SINGLE 27

tuk, když sotva dýcháš, jedeš na cukry. Toto tvrzení je v podstatě správné, ale nepřesné asi jako chytrá Horákyně, která byla oblečená neoblečená. Pravda je taková, že vždy berete energii z cukrů a k tomu i v určitých fázích z tuků. Jde o poměr. Níže uvedené hodnoty jsou brány jako průměr populace, který tvrdí, že při 75% vaší maximální tepové frekvence je to 50% na 50%, nad tuto hranici převažují cukry a pod tuto hranici převažuje jako zdroj energie tuk. Špičkový vytrvalci při 75% TF MAX dokážou své zdroje energie pokrýt až z 85% z tuku, proto v závěrečných km mají dost energie na potřebný finiš nebo tzv. negativní split, kdy druhou polovinu jsou schopni běžet rychleji než tu první (prakticky všechny

◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME světové rekordy od 5K výše byly dosaženy díky této technice). Hranice, kdy jako energetický zdroj slouží již jen cukr, je zhruba od 85% TF MAX u průměrného běžce. A naším cílem je právě posunout těch 50% do vyšších hodnot (při 75% TF MAX). Tomu o čem hovořím, se říká tepový trénink. Vlastně jediné, co potřebujete, je jeden údaj na vašem sporttestru a tím je TF nebo % max TF. Celá zimní příprava by se měla točit ve střídání lehkých a těžkých běhů. Možná vám to přijde komické, když si dovolím o pomalém běhu hovořit jako o těžkém, ale věřte, že pokud pomalý běh poběžíte poctivě, budete ze začátku unavení, víc než jste čekali. Kouzlo pomalého běhu je v tom, že vám v celé nahotě ukáže vaše nedostatky v technice běhu,

času procítit, jak došlapujete, zda máte uvolněné kotníky, jaké svalové skupiny se zapojí. V podstatě se pomalý běh promění ve skutečnou meditaci pohybem … To, že si můžete vyladit a upravit svoji techniku běhu, není poslední benefit, který získáte. To hlavní se děje uvnitř. Postupem času se začne vaše srdce zvětšovat, ostatně je to sval jako každý jiný, který reaguje na stres (zátěž), kterou mu naordinujete. Poznáte to tím, že se začne snižovat vaše klidová tepová frekvence (ideální měřit po probuzení, ve

Zamyslete se nad tím, kolik energie ušetříte a času zkrátíte, když na jeden metr přemístíte o 1 kg své hmotnosti méně … Že by to bylo 10.000 kg na 10k? Docela hustý, že? pomalý běh prostě neošidíte. Vše trvá déle, takže uděláte více kroků, protože se sníží délka kroku, celý běžecký cyklus od odrazu po dopad trvá déle, chodidlo stráví delší čas na zemi, než se odvine k odrazu, ruce pracují pomaleji. Ale vše “špatné” je k něčemu dobré, můžete pracovat na dýchání, a pokud přemýšlíte začít dýchat hluboko do břicha nosem, máte jedinečnou příležitost, jak si na to zvyknout, protože to v tomto případě udýcháte. Stejně tak můžete pracovat na harmonii souběžného pohybu rukou a nohou. V okamžiku, kdy ruce budou kopírovat rozsah nohou, zjistíte jak lehce a ladně můžete běžet, zároveň máte moře

stejný čas, na stejném místě ve stejné poloze). Důvod je jednoduchý, větší srdce při jednom stahu napumpuje do oběhu více krve, takže může tlouci pomaleji. Tím to ovšem nekončí, naopak. Dalším bonusem jsou hustší kosti, silnější šlachy, pevnější chrupavky a svaly. Zpevněné svaly potřebují lepší zásobování energií, takže se postupně rozšíří síť těch nejjemnějších cév –

vlásečnic, více cév znamená více krve a proto se vám zvětší objem krevní plasmy a tím i procentuálně více červených krvinek než před zahájením tréninku. Více krvinek znamená lepší zásobování kyslíkem a více kyslíku znamená více energie. Zdá se vám to pořád málo? Tak přitlačíme. V těle se mírně zvýší počet mitochondrií (v podstatě miniaturních elektráren, co produkují energii), ale především se mitochondrie dokážou zvětšit až o 40% a to už je pořádný nářez, nemyslíte? No, a když už máme takhle velké elektrárny a více krvinek, vetší srdce, tak dokážeme brát více energie z našich tukových polštářků. Když ve stravě omezíme sacharidy a budeme vybíhat, aniž bychom před během snědli oblíbenou lžičku medu nebo banán, či jinou potravinu založenou na sacharidech, tělo si rychleji zvykne využívat tuk. Čím více tuku spalujeme, tak světe div se, hubneme, čím více hubneme, tím více se nám zvyšuje naše VO2max a především značně ulevujeme našim kloubům. Zamyslete se nad tím, kolik energie ušetříte a času zkrátíte, když na jeden

SINGLE

Ještě si myslíte, že v zimní přípravě běháte prázdné km? Nebo na tom něco bude? Ale někde v dálce v horách slyším hlasy, to je všechno fajn, ale když budu běhat pomalu tak dlouho, ztratím rychlost! A kde jsou ty mé vysněné časy. Ano máte svým způsobem pravdu, vaše maximální rychlost v tomto období poklesne, ale to je v pořádku za předpokladu, že máte svůj tréninkový plán, který plynule navazuje na zimní přípravu. Cílem zimní přípravy je připravit tělo na budování tempové a rychlostní vytrvalosti, která probíhá v zónách od 75% – 85% vaší TF MAX spolu s budování síly. Protože pokud nechcete mít svalové problémy, musíte napřed své svaly posílit, stejně tak musíte posílit ventilační systém (dýchání) a pro změnu posunout anaerobní práh. Teprve když tohle vše podstoupíte, tak přijde období jara, sluníčka a teplých dnů kdy jste dokonale připraveni k budování té třešničky na dortu, kterou představuje rychlost. To už je jiná kapitola…

SINGLE 29

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

metr přemístíte o 1 kg své hmotnosti méně … Že by to bylo 10.000 kg na 10k? Docela hustý, že?

◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME

JAK SI ZMĚŘIT SVOJI MAXIMÁLNÍ TEPOVOU FREKVENCI? Pokud chcete číst, musíte znát minimálně jednotlivá písmena a následně i význam jednotlivých slov. Pokud chcete svoji běžeckou kondici zlepšit pomocí tepového tréninku, musíte znát svoji maximální tepovou frekvenci a následně si vypočítat svoje jednotlivé tréninkové zóny .. Definice maximální tepové frekvence (MHR): je to nejrychlejší intenzita, kterou je vaše srdce schopno zvládnout za jednu minutu. Je dobré, respektive důležité, tento údaj znát, pokud se při svých sportovních aktivitách (a nejenom jich) orientujete podle hodnot tepové frekvence srdce. V předchozím článku jsme si řekli něco o tom jak funguje naše srdce. Tento článek věnujeme postupům jak zjistit svoji maximální tepovou frekvenci...

P Štěpán Horák šéfredaktor

okud začínáte s během, máte nadváhu nebo se vracíte po úrazu, tak jedna z nejlepších zaručených forem tréninku, co vás dostane do maximální možné kondice, kde limitem je pouze vaše vůle a tělo je tepový trénink, o kterém si povíme v jednom z následujících článků.

Dobře, velice stručně si povíme, co to tepový trénink je. Jak jsem již několikrát napsal, tak jednoho z nejlepších trenérů, který ví víc, než si myslíte, máme každý ve svém hrudním koši. Jmenuje se naše srdce. Jen ono ví jak na tom náš aerobní systém je, a opět srdce nám dá limity, kdy poběžíme rychle a kdy už musíme zpomalit. O tom, jak srdce funguje, jsme si mohli přečíst v předcházejícím článku. Abychom mohli zařadit tuto skvělou techniku do našeho

tréninkového procesu, musíme znát určité klíčové ukazatele, bez kterých se nehneme z místa a neurčíme naše tréninkové zóny. Tím nejdůležitějším je naše maximální tepová frekvence, z které se zóny vypočítávají. Dále je velice důležitá i klidová tepová frekvence. Na následující stránce si popíšeme, jak se k hodnotám své maximální tepové frekvence propracovat...

SINGLE

Zjištění založené na výpočtu. Nejjednodušší výpočet, ale také nejméně přesný, je podle věku klasický vzorec pro zjištění maximální tepové frekvence založený na rovnici 220 - věk. Z důvodu velké obecnosti tohoto vzorce vzniklo několik zpřesnění původní jednoduché rovnice, (viz infografika). V současné době se používá nejčastěji ten, který byl zveřejněn v časopise Medicine & Science in Sports

Pozorný čtenář si jistě všiml ve vzorových výpočtech, jak markatní rozdílové výsledky přinesly jednotlivé rovnice v porovnání se skutečně naměřenou maximální TF. Pro běžce, kteří to s během myslí vážně, je to obrovský rozdíl ve výsledných tepových zónách oproti správným hodnotám, který může mít zasadní vliv na vaše tréninkové výsled-

NEJČASTĚJI POUŽÍVANÉ VZORCE: a) (220 - věk) - základní obecný vzorec b) 206,9 - (0,67 x věk) - z Medicine&Science in Sport s&Exercise. c) 217 − (0.85 × věk), - z University z Indiany d) 206.3 − (0.711 × věk) - z University z Missouri e) 208 − (0.7 × věk), - Tanakova metoda f) 202 − (0.55 × věk), - pro muže g) 216 − (1.09 × věk), - pro ženy

& Exercise (infografika b), který jako základní nástřel je relativně nejpřesnější. Můžeme si všimnout, že hlavním faktorem ve všech vzorcích je věk. Je prokázáno, že se TF max s věkem snižuje a to přibližně o jeden tep á rok, i když jako u všeho v přírodě ten nahoře zařídil individuální odchylky...

SINGLE 31

ky. A není nic horšího, než zbytečné zklamání. Přitom pro zjištění TF max nepotřebujeme žádné sofistikované vybavení. V příštím čísle časopisu si popíšeme, jak snadno s velkou přesností můžete tuto svoji hodnotu zjistit sami. Zároveň si popíšeme, co vás čeká při profesionálním zátěžovém testu.

Metodu stanovení maximální tepové frekvence výpočtem považuji jako nouzové provizorní řešení. Důvodem mého postoje je velká nepřesnost způsobená skutečností, že používané vzorce neakceptují vaše aktuální fyzické limity, ale jsou výsledkem zprůměrování tisíců měření, byť sebepečlivějších. Vše je o tom, že každý z nás má jinak velké srdce, které musí tlouct jinou intenzitou. Malé srdce bude mít daleko vyšší maximální tepovou frekvenci než stanoví výpočet, než srdce velké, které se bude pro změnu zase lišit daleko nižšími zaměřenými hodnotami, než by očekával výsledek rovnice. Nicméně pro úplnost si uvedeme několik výpočtů od těch nejjednodušších až pro ty složitější.

✔

206,9 - (0,67 x věk)

Takže, pokud patříte k těm, kteří se spokojí s málem, nechtějí podstoupit zátěžový test ani využít dalších možností, je právě níže uvedená rovnice tím co hledáte.

VZOROVÉ VÝPOČTY:

Aby to bylo ověřitelné, aplikuji sebe jako demonstrační referenční element a do hodnoty věk doplním 47 let. a) b) c) d) e) f)

(220 - 47) 206,9 -(0,67 x 47) 217 - (0,85 x 47) 206,3 - (0,711 x 47) 208 - (0,7 x 47) 202 - (0,55 x 47)

= 173 = 175 = 177 = 172 = 175 = 176

A jaká je skutečnost? Nevalná. Potvrzuje mé tvrzení ze začátku, neboť má skutečná naměřená maximální tepová frekvence je 181 TF max, což je o 8 tepů více, než u standardní rovnice a 6 tepů u té nejpoužívanější. Já za sebe rovnicím říkám nenene ... PS: rovnici g) jsem nepoužil, neboť stále při pohledu na sebe nepozoruji ženské prvky...

◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME

20 Top tipů pro běh v zimě Když teploty klesnou pod bod mrazu, může být těžké namotivovat se k jakémukoli tréninku a je téměř nemožné si jen představit běh navíc venku. Neznamená to ale, že by každý den, kdy v krmítkách zamrzne voda, měl být váš neběhací den. Jsou lidé, co běhají maratony na Antarktidě, takže i vy svoji denní porci km určitě zvládnete. A abych vám to ulehčil, sepsal jsem několik zimních rad, které se můžou v zimě hodit.

01. Příprava

Běžci čelí dvojnásobnému problému s oblečením. Zaprvé, při běhu se zahřejeme, takže je těžké odhadnout, jak se budeme cítit po 10 minutách v porovnání s tím, jak se cítíme při prvních odvážných krocích na zledovatělém povrchu. Zadruhé, potřebujeme plnou pohyblivost paží a nohou, abychom udrželi správný běžecký styl (ne se namáhavě hýbat v zimních kombinézách).

02. Brýle

Když jsou teploty pod nulou, budete potřebovat sportovní sluneční brýle, i když je pod mrakem (pokud neběháte často ve slunci, zvolte bezbarvá skla). Vaše

oči vám poděkují a běh nebude pocitově tak drsný, když vám řasy neslepí mráz. Pokud vás oči i tak bolí, nebo vám řasy i přes brýle omrzají, vyzkoušejte lyžařské brýle, někteří běžci na ně nedají dopustit.

03. Pokrývka hlavy

Velké množství tělesného tepla ztrácíme přes hlavu, je tedy naprosto nezbytné mít při běhu hlavu v teple. Je-li méně než -7°C, zakryjte si alespoň uši. Při silnějším mrazu je potřeba uši zahřívat a mít na hlavě čepici. Nejsilnější mrazy už vyžadují kuklu.

04. Palčáky

Palčáky jsou v mrazu ideální, pro-

tože prsty mají možnost udržet si teplo dohromady, nehrozí jeden promrzlý bílý prst, který vždy z prstových rukavic vytáhnete. Větru odolné palčáky snižují riziko znecitlivění a vůbec působení mrazu při nízkých teplotách. V nejhorším si místo normálních běžeckých rukavic vezměte lyžařské prstové rukavice. I když máte prsty při běhu hodně teplé, až přehřáté, není to na škodu, teplé ruce přispějí k celkovému pocitu tepelného komfortu.

05. Chraňte si krk

Máme sklony se domnívat, že stačí zapnout bundu až ke krku a krk je v teple, ale a) většina límců bund je při hlubokém dechu při

SINGLE

technickým funkčním materiálům odvádějícím pot. Vyberete-li navíc větru odolný materiál, tím lépe.

07. Vlněné ponožky a boty do zimy

Odložte své běžné běžecké ponožky a sáhněte po vlněných, určených pro běžkaře. (Není potřeba nosit tlusté, určené do lyžáků.) Prsty na nohách to ocení, zvlášť když poběžíte v hlubším sněhu nebo na ledovce. Co se týká bot, jestli se chystáte běhat v mrazivých teplotách často, nastala ta pravá doba investovat do bot určených do chladného počasí, s větru a vodě odolnými materiály. Mezi takové materiály patří například GoreTex – udrží vaše nohy suché a ochrání je před vnějšími vlivy.

08. Správné materiály

Bavlna je to nejhorší, co si můžete obléct jako první vrstvu, proto bavlněné triko rovnou vyměňte za syntetiku odvádějící pot. Bavlna zadrží vlhkost přímo u pokož-

plném zapnutí poměrně nepohodlná a b) vždy zůstává kousek krku nezakrytý. Lehký nákrčník může znamenat pro tepelný komfort při běhu v mrazu opravdu hodně. Vyberte nákrčník, který jde v případě změny počasí, nebo vetší zimy než jste čekali natáhnout přes ústa a nos.

06. Zdvojte vrstvy na nohách

Přidejte ke svému běžnému běžeckému oděvu větru odolnou vrstvu – přilnavé legíny pod volnější běžecké kalhoty. Nezapomeňte na teplé prádlo (hlavně pánové) – vynechejte bavlnu, dejte přednost merino vlně nebo

SINGLE 33

◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME číslo větší, aby umožňovala pažím plný rozsah pohybu.

11. Zvlhčení

Tenká vrstva krému na tvářích vystavených mrazivému vzduchu pomůže zabránit vzniku bolestivých podráždění a vysušení mrazem. Máte-li k nim sklony, rozhodně ke svému běžeckému vybavení přidejte kvalitní krém. Pokud neběháte v kukle, je nutná i tyčinka na rty, aby nedošlo k jejich rozpraskání.

12. Myslete na rezervu

ky, takže když se zahřejete a lehce zpotíte, ve skutečnosti vám bude za chvilku ještě větší zima než na začátku. Funkční materiály odvedou pot od těla. Ideální jsou prodyšné, pot odvádějící tkaniny s větru a vodě odolnými vlastnostmi. Volíte-li raději přírodní materiály, jako ideální lze doporučit merino vlnu.

kávy, tenkou podvlékací bundu a navrch větru odolnou vrstvu. Vrchní vrstva proti větru (a ideálně i voděodolná) by měla být o

Chladné počasí vám může nečekaně vysát sílu, proto mám při opravdu mrazivých dnech s sebou vždy v kapse na zádech sbalenou tenkou větrovku – když totiž musím zastavit, přiobleču se. Jestli nechcete mít na zádech zátěž nebo kupovat další vrstvu, pořiďte si obyčejnou lesklou termofólii (co ji rozdávají po doběhu na závodech) a mějte ji v kapse.

13. Zkraťte to

Upřímně, když venku mrzne, dlouhé běhy asi nebudou vaším

09. Základní vrstva

Pokud jde o základní vrstvy: na pažích mějte dvě, možná tři vrstvy (pokud máte volnější bundu). Paže ale musí mít vždy možnost pohodlného pohybu. Máte-li příliš vrstev oblečení, po chvíli běhu začnou být vaše paže ochromené, protože se budou kvůli vrstvám oblečení hůř prokrvovat. Ideálně si tedy oblečte tři vrstvy: spodní vrstvu, merino vrstvu a bundu. Tělo bude mít tepelný komfort, ale paže dostatek volnosti pro pohyb.

10. Čtvrtá vrstva

Pokud teplota spadne pod -15°C, je konec legrace. Oblečte si spodní vrstvu bez rukávů, přes ni padnoucí vrstvu s dlouhými ru-

SINGLE

14. Zkuste běhat ve sněžnicích

Pohyb na sněžnicích posiluje srdce, tak proč nevyužít tuhle sezónní možnost pohybu na čerstvém vzduchu? Při chůzi na sněžnicích vás budou kvadricepsy pálit jako při žádném jiném tréninku, navíc nehrozí podklouznutí, nebo uklouznutí z kopce dolů (což se na uklouzaném svahu jinak stane raz dva).

15. Ve vysokém sněhu kolena nahoru

Váš běžný běžecký styl bude potřeba ve vysokém sněhu poupravit. Bude to vypadat víc jako poskoky než běh, když se budete dostávat skrz vyšší vrstvu

čerstvého prašanu. Berte to jako jiný typ tréninku. Když se budete prodírat sněhem, rychlost vašeho pohybu se sníží, ale vaše svaly budou pracovat mnohem víc, než by pracovaly na suchém asfaltu.

16. Dejte přednost sněhu před ledem

Osobně dávám v zimě přednost přírodním cestám z jednoho prostého důvodu: chodníky kloužou. Silnice a chodníky jsou ošetřovány rozmrazovacími prostředky, sníh se tedy roztaje, voda pak namrzá a vytváří na chodnících a vozovkách kluziště. Přírodní cesty mají, na druhou stranu, tendenci být udusané, běh je tedy riskantní i zde, ale přesto je tu menší šance, že se z něj stane improvizovaný trénink ledního hokeje.

17. Očekávejte pád…

Lidé vás uvidí tuto zimu spadnout minimálně jednou, když budete běhat na sněhu a ledu. Přes tuto trapnost se však přeneste: Jediný důvod, proč ostatní setr-

vají ve vzpřímené poloze, je ten, že neběhají dost rychle nebo tolik nemakají. Běžíte-li po ledě, zaměřte se na držení chodidel blízko země a dělejte krátké kroky. Když se ocitnete na hodně kluzkém povrchu, nehrajte si na hrdiny a nesnažte se tím místem propálit. Zpomalte do chůze a šetřete své boky.

18. … a pohmožděniny ošetřete co nejdřív

Když upadnete ve sněhu, je to legrace. Pokud upadnete na ledu, velmi pravděpodobně budete mít na boku parádní modřinu. Hned jak se dostanete domů, místo zaledujte, abyste zahájili léčebný proces. Když je následující den místo bolestivé, dopřejte si volno, neběhejte, jestli je ale bolest snesitelná, jděte se projít, abyste zvýšili potřebné prokrvení. Čím víc se zvládnete hýbat, tím méně postižené místo ztuhne.

19. Bezpečnost!

V tomto ročním období bychom měli nosit výrazné barvy, oblečení s dobře viditelnými doplňky a mít u sebe světelné prvky, když se běh protáhne přes západ slunce, ať už nechtěně, nebo plánovaně. Když kolem cest poletuje rozfoukaný sníh, řidiči vás mohou snadno přehlédnout, buďte tedy tak viditelní, jak jen to dokážete!

20. Užívejte si zimní období

Pokud v mizerném počasí, jako je sníh a led, běhání nevyhledáváte, bude to pro vás tvrdá zima. Naučte se raději milovat svou sílu vyběhnout ven a makat, i když mrzne, až praští. Rozšoupněte se a kupte si pořádné zimní vybavení nebo se po běhu rozmazlujte v sauně nebo si dejte horkou vanu. Nezapomeňte na pořádnou koulovačku s vaším běžeckým parťákem, jen tak, pro srandu

SINGLE 35

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

nejlepším přítelem. Pravděpodobně venku nevydržíte v dobrém tepelném komfortu příliš dlouho. Plánujte si kratší běhy, které pravidelně míjejí váš domov (mrazivý den opravdu není vhodnou dobou pro objevování vzdáleného okolí), abyste to mohli zabalit, když už mrazem necítíte prsty na nohách.

◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME

Běh na pásu vs Běh venku Je běh na pásu stejný jako běh venku? Tato otázka trápí mnoho běžců a přes všechny rozporuplné odpovědi bylo vědecky prokázáno, že běh na pásu má zhruba stejný efekt, držíme-li se pár jednoduchých pravidel. Ve skutečnosti se některé typy tréninků lépe provádějí na běhacím pásu, než venku. Přesto má běh na pásu své nevýhody, mnozí se na něm cítíme jako křeček v kolotoči a uběhnout kilometr na pásu je horší než 10km venku.

tomto článku vám proto chci ukázat, jaké výhody a nevýhody má běh na pásu, pomoct vám přizpůsobit trénink na pásu tak, abyste z něj těžili stejně jako z kilometrů naběhaných venku, a hlavně vám dát pár tipů, jak si běh na pásu zpříjemnit, když bude třeba.

První věc, na kterou se musíme zaměřit, je to, jestli je běh na pásu stejně efektivní jako běh venku. Na jednu stranu, při běhu na pásu se pás pod vašima nohama pohybuje, tělo nepřekonává odpor větru, běží se nám tedy snáze. Teoreticky můžete z pásu seskakovat a naskakovat na něj a počítač zaznamená stejně jen tu rychlost, na kterou je nastavený. Naproti

A co víc, vědecký výzkum potvrdil, že biomechanické vzorce pohybu se při běhu na pásu u účastníků testů nezměnily, byly stejné, jako při běhu venku.Můžeme tedy polemiku uzavřít tím, že běh na pásu je stejně efektivní jako běh venku, pokud běžecký pás zvedneme o 1% stupeň.

tomu venku nás nohy nesou kupředu i přes odpor větru (jakkoli silný je). Vědecké průzkumy naštěstí prokázaly, že když pás nastavíme o 1% stupeň výš, dostatečně simulujeme energetickou náročnost běhu venku. Nastavte si tedy pás o 1% stupeň, vyvážíte tím chybějící odpor větru a běh na takto nastaveném pásu bude vyžadovat stejnou intenzitu pohybu jako běh venku. Je spolehlivě prokázáno, že hodnota VO2 max zůstává stejná, ať běháme na pásu nebo venku, což jasně dokazuje, že běh na pásu je stejně efektivní. A co víc, vědecký výzkum potvrdil, že biomechanické vzorce pohybu se při běhu na pásu u účastníků testů nezměnily, byly stejné, jako při běhu venku. Můžeme tedy polemiku uzavřít tím, že běh na pásu je stejně efektivní jako běh venku, pokud běžecký pás zvedneme o 1% stupeň. Výhody běhu na pásu proti běhání venku Protože už víme, že efekt běhu na pásu a venkovního běhu je totožný (při nastavení pásu o 1% stupeň), můžeme si pojmenovat typy tréninků nebo situace, kdy běh na pásu je ve skutečnosti

SINGLE

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

SINGLE 37

mě ale v chladném nebo deštivém dnu na hladkou silnici a jsem jako stroj. Sami můžete reagovat na počasí opačně, proto se nezdráhejte běhat na pásu v ty dny, kdy vám to bude příjemnější než venku. Nasimulujte si při indoor běhu svůj blížící se závod! Jedním ze skvělých benefitů běhacího pásu je, že si na něm můžete nastavit svůj závodní cíl. Mnohé z moderních běhacích pásů nabízejí možnost nastavit si vlastní závodní profil, simulující konkrétní závod, na který zrovna trénujete. Prostě jen naprogramujte přístroj, nebo pokud tu možnost nemáte, ručně ovládejte nastavení v průběhu tak, abyste kopírovali průběh závodu. Získáte tím možnost trénovat na konkrétní závod kterýkoli den v týdnu. Vy, kdo se třeba chystáte na bostonský maraton, zkuste si podložit zadní část pásu –

přínosnější, než běh venku. Při špatném počasí a podmínkách Možnost běhat za jakéhokoli počasí je jednoznačně zřejmý benefit běhu na pásu. Nemůžeme ho ale přeskočit, protože každý běžec reaguje na přírodní živly jinak. Já osobně mám problém běhat ve velkém horku nebo na špatném podloží. Postavte

SINGLE

nasimulujete tak běh z kopce. Tento trik jsem se naučil při účasti na projektu Hansons Olympic Development. Natrénujete si dopady při běhu z kopce a úvodní kilometry v den závodu vás nepřekvapí. Příjem tekutin a uhlohydrátů Mnohokrát diskutované téma. Je nezbytné natrénovat příjem tekutin a uhlohydrátů v průběhu běhu, abychom tělu zajistili jejich nepřetržitý příjem. Uznávám, že se vám to může zdát jako noční můra logistiky, pokud sebou neplánujete tahat vodu a gely. Běžet rychlostní nebo dlouhý běh na pásu vám umožní příjem tekutin a živin nacvičit, aniž byste museli zpomalovat. Přestože běh na pásu samotný akt příjmu vody a živin nijak neusnadní, usnadní ho logisticky. Nevýhody běhu na pásu oproti běhu venku Přestože má běh na pásu

neoddiskutovatelné výhody, může narušit potřebný rozvoj dlouhého běhu, jestliže venku běháte jen při závodu. Vyjmenujme si hlavní oblasti, na které byste si měli dát pozor, jste-li hlavně „indoor“ běžec. Na pásu se nenaučíte držet tempo Při běhu na pásu rychlost nastavíte a v tu chvíli ji pustíte z hlavy. To vás ale nenaučí, jak si správně stanovit a udržet vlastní tempo. Důsledkem je to, že se zbrzdí vaše vnitřní úsilí a instinktivní korekce rychlosti. V den závodu, kdy je rozvržení závodního tempa rozhodující, vám bude chybět jemný smysl pro udržení tempa, sebebrzdění a pak zrychlení v závěru. Pás je nuda Pro většinu běžců je běh na pásu synonymem nudy. Bez míjení krajiny, bez toho, co vám vypne mysl, přitahují

SINGLE 39

blikající světélka před očima váš pohled na časomíru každých 30 sekund, což bere motivaci, když vidíme, jak málo času od minulého pohledu uteklo. Naopak pozitivně vnímáme při náročném outdoor tréninku, že se blíží cílová rovinka a máme lepší odhad na zbývající vzdálenost. Na běžeckém pásu si mozek neumí představit cíl, je tedy těžší se soustředit, když ztěžknou nohy a musíme sami sebe postrčit vpřed. Dle mého názoru bychom měli k běhu na pásu přistupovat stejně jako ke všemu ostatnímu v životě – s mírou. Běžecký pás může být skvělý tréninkový nástroj, zejména pro nás, kdo žijeme v povětrnostně nepříznivém prostředí (velká vedra, velké zimy). Přesto – nezanedbávejte specifické schopnosti, které je třeba rozvíjet venkovním během. Máte vlastní tipy, jak se na pásu nenudit, nebo způsob, jak jste pás zahrnuli do tréninkového plánu? Napište nám, chceme znát vaše příběhy.

◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME

7 cviků pro pevný zadeček Poslední desetiletí koučové, trenéři, fyzioterapeuti, říkají bežcům “posilujte střed těla” – svaly vašeho trupu podporují každý váš pohyb. Spousta běžců přidalo do tréninku lehsedy, plank cviky k posílení břicha a zad. Ale tyto cviky neposilují svaly obklopující pánev. Hýžďové svaly jsou v běžeckých trénincích také často opomíjeny. Říkám jim “opomíjená podstata”. Při běhu drží hýžďové svaly pozici pánve a pohybují boky, umožňují tak pohyb vpřed a drží naše nohy, pánev a tělo srovnané. Jsou–li hýždě slabé, špatné, celý pohybový řetězec se poruší. Studie poukazují na spojitost oslabených hýždí se zánětem Achillovy šlachy, bolestmi bérců, kolen a syndromem iliotibiálního vazu. Skuteč-

ně, spousta zraněných běžců, které jsem léčila, má velmi silné břicho i záda, ale oslabené hýžďové svaly. Oslabení hýžďových svalů spočívá z části v tom, že při běhu nejsou namáhané tolik jako hamstringy (dvouhlavé svaly stehenní), kvadricepsy (čtyřhlavé svaly stehenní) a

Cvičte 2-3 série po 12-15 opakováních 2x týdně. Zvedání nohy vleže na boku

Lehněte si na bok, nohy protažené. Spodní paži si můžete nechat pod hlavou, horní položenou na boku. Zvedněte horní nohu, boky směřují vpřed, držte je rovně (nepřetáčejte se dozadu). Vraťte nohu dolů a opakujte. Pro zvýšení náročnosti si dejte na kotník závaží.

lýtka, které jsou tak disproporciálně silnější. Další věcí je, že většina tréninkových programů hýždě cíleně neposiluje a když jiný cvik vyžaduje zapojení více svalů, většinu práce vykoná ten nejsilnější z nich. Také pevné svaly, hlavně kyčelní ohybače, mohou hýždě vyřadit a zabránit tak pálení jejich svalových vláken.

Stoj na jedné noze

Postavte se, ruce mějte nad hlavou, dlaně se dotýkají. Zvedněte vpřed pokrčenou pravou nohu a držte rovnováhu. Zkontrolujte si, jestli vám levý bok nepadá k zemi. Jestli ano, je to známka oslabených hýždí. Pokračujte ve cvičení: v téže pozici se ukloňte doprava, kontrolujte si, zda levá strana těla padá. Ruce přesuňte doleva a sledujte, padá-li pravá strana. Jestliže mají boky tendenci padat, je to známka toho, že potřebujete hýžďové svaly posílit. Tento test udělejte i po dlouhém a těžkém běhu, abyste věděli, jak vaše tělo reaguje při únavě.

Zanožování

Výpady

Ztuhlé ohybače kyčle mohou bránit práci/pálení hýžďových svalů. Toto protahování dělejte po každém běhu. Stoupněte si jednou nohou vpřed, zadní nohu nechte na zemi, koleno pokrčte. Koleno držte přímo nad kotníkem. Na každou stranu vydržte 30 sec.

Postavte se na pravou nohu, levou nohu zanožte a držte ve vzduchu. Snažte se držet ramena vzadu a záda narovnaná, překlopte se (tělo narovnané) vpřed a rukama se dotkněte země. Vraťte se zpět a opakujte.

SINGLE

Kývání boky

Postavte se na stranu stupínku, bedny, lavičky alespoň 10cm vysokou a mějte jednu nohu ve vzduchu, boky i ramena držte v rovině. Stojnou nohu (tu, co je na lavičce) propněte. Bok volné nohy zvedněte přímo nahoru a pak zase uvolněte.

Dřep na jedné noze

Postavte se na levou nohu, pravou zvedněte přímo před sebe. Stůjte rovně (nehrbte se), hlídeje si, abyste měli koleno nad kotníkem a pomalu dělejte dřep. Pro udržení rovnováhy můžete rozpažit. Zatlačte do paty a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte. Z počátku jděte jen do mírného podřepu, prohlubujte ho, až to pro vás bude snadné.

SINGLE 41

Zdvihy nohou do tři stran

Nad kolena si připevněte cvičební gumu (resistance band), chodidla dejte od sebe, pokrčte kolena, udělejte lehký dřep. Balancujte na levé noze.

1. Pomalým, kontrolovaným pohybem přednožte pravou nohu (napnete gumu) a pak se vraťte do základní pozice. 2. Aniž byste dali pravou nohu na zem, unožte ji a pak zas vraťte do výchozí pozice. 3. Nakonec pravou nohu zanožte a zas vraťte do výchozí pozice. Zde cvik končí.

◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME Víra Bolest Cíl Rodina Regenerace Strava Vybavení

Vaše pyramida úspěchu Dokážete vše, co je reálné, nic není nemožné, ale také ne zadarmo. Leckdy to bude bolet, ale stojí to za to. Někde jsem četl jedno moudro. Pouze 15% výkonu je talent. Zbytek je ve vaší hlavě. Je to o vůli, trpělivosti, víře a o tom jak dokážete porazit bolest a vaše ego.

1 Štěpán Horák šéfredaktor

Víru považuji za absolutní vrchol pyramidy, bez které nedojdete k svému cíli. Víra znamená věřit, věřit v sebe sama, v to, že to dokážete a zvolili jste správnou a nezpochybnitelnou cestu. Víra vás podrží v okamžiku pochyb nebo počátečních nezdarů. Zároveň vám dodá potřebnou duchovní sílu. Nesmíte nikdy pochybovat během závodu nebo tréninku. Uděláte to, prohrajete, překoná vás bolest, únava a marnost. Víra bez potřebné pokory je

jako džbán beze dna. Podceníte vzdálenost, podlehnete svým pocitům, přeženete rychlost a narazíte na zeď. Pokora představuje respekt a skromnost, bez které se žádný vytrvalostní běžec neobejde. Můžete mít nejlepší boty, poslední typ sporttesteru a skvělého trenéra. Bez pokory vás nejspíš čeká bolest a zklamání. Houževnatost představuje vytrvalost, neúnavnost a bojovnost. Je to schopnost, jež vás povede přes překážky, které na vás čekají, a věřte,

není jich málo. Jedině ten, kdo tuto schopnost má, spolu s pokorou a vírou dosáhne svého cíle.

Bolest a únavu musíte přijmout, respektovat ji, spřátelit se s ní. Bez ní to prostě nejde. Pokud se s ní naučíte pracovat, překonat ji a budete ji poslouchat, pomůže vám. Zocelí vás. Leckdy se na ni budete těšit, abyste ji dokázali překonat. Porazit ji a to vás posílí. Když jí porozumíte

SINGLE

a přijmete - nejen že doběhnete do cíle, ale minimalizujete množství úrazů z přetrénování či závodního přetížení. To samé platí pro neúspěch. Kdo ho přijme jako výzvu a dokáže ho přetavit v motivaci, překonat ho, má velký duševní náskok. Neboť běh je především o hlavě...

Buďte realisti a vždy s nohama na zemi. Vytyčte si dlouhodobý cíl, ke kterému budete směřovat a podpořte ho řadou reálných postupných cílů. Pouze reálný cíl, spolu s promyšleným tréninkovým plánem, vám dopřeje radost z běhu, posílí vaše sebevědomí a dá vám ochutnat slasti úspěchu. Vše potřebuje svůj čas, nic nejde hned. Teprve pátý rok přípravy maratónského tréninku je ten, kdy sklidíte své ovoce a můžete přemýšlet o tom, jaké to je běžet podstatně dál ...

Málokdo si uvědomuje, jak klíčovou a leckdy rozhodující roli hraje váš partner nebo rodina. Oni jsou ti, kteří přináší oběť vašim ambicím, snům a cílům. Zvláště pokud jste vytrvalostní běžec. Běhat dlouho a běžet daleko vyžaduje množství času, leckdy je nutný několikahodinový trénink až 6x týdně, abyste dosáhli svého snu. Všechen tento čas je na úkor rodiny či životního partnera. Čas, který máte trávit s rodinou, proběháte v dešti, blátě, slunci, v kopcích nebo závodech. Je těžké žít s vytrvalostním běžcem a vaše rodina si zaslouží za to, že o vás přichází, maximum lásky, respektu a úcty. Bez rodinného zázemí a podpory při závodech je běhat těžké a především smutné. Pokud si toho nevážíte, brzy zjistíte, že neběháte, ale utíkáte od samoty, stanete se smutným potulným běžcem, který se

SINGLE 43

nemá kam vracet...

Můžete být houževnatý dříč se skvělým tréninkovým plánem. Běhat třeba od rána do večera a mít podmínky snů. Vše bude k ničemu a veškeré úsilí přijde nazmar, pokud nezařadíte pevně do svého rozvrhu regeneraci, která odpovídá vaší zátěži. Tělo není stroj, ani nejsou k dispozici náhradní díly. Natržený sval a máte až 6 týdnů pauzu, přetržená achilovka nebo kolenní vazy a máte po sezóně. Únavová zlomenina taky není nic příjemného. Proto posilujte nohy a trup, před i po běhu se protahujte. Náročný trénink zakončete ledovou sprchou končetin. Pravidelně choďte plavat, zajděte si na masáž, a pokud to je možné, navštěvujte saunu. Vaše tělo se vám odmění a trénink bude mít smysl. Ovšem nejdůležitější je pravidelný a dostatečně dlouhý kvalitní spánek. Bez něj to prostě nejde.

Kvalitní a vyvážená strava je jeden ze základních kamenů úspěchu běžce a zvláště vytrvalostního. Platí jedno pravidlo, čím jednodušší příprava, tím je hodnotnější jídlo. Čím méně energie tělo vydá na její zpracování a strávení, tím lépe se budete cítit i vy při běhu. Vyvarujte se smažených a tučných jídel a naopak zařaďte hodně zeleniny, ovoce, luštěnin a ryb. Omezte bílé pečivo, klasickou kuchyňskou sůl a cukr. Pijte hodně vodu a čerstvé ovocné a zeleninové šťávy. Jezte pravidelně, často, ale v malých dávkách, lehce stravitelná jídla. Pouze správně zvolená strava dodá tělu potřebné množství vhodné energie, která je potřeba nejen při vlastním běhu, ale i následné regeneraci.

Správné vybavení se může zdát alfou a omegou celého běhu. Z běhání se stala masová záležitost a to logicky na sebe strhlo marketéry všech značek. Můžete se dočíst řadu protichůdných doporučení, studií a zaručených zpráv. Týká se to hlavně problematiky bot. Znám hodně běžců, kterým stačí trenýrky, obyčejné tenisky nebo běží bosi a nechají za sebou špičkově vybavené běžce s nejmodernější technologií, lapající po dechu. Každopádně na běžeckých botách nešetřete, vybírejte podle toho, jaký máte došlap a na jakém povrchu běháte. V botách do terénu se špatně běhá na asfaltové silnici a naopak. V zimě používejte funkční prádlo a mějte minimálně 3 vrstvy. Oblečte se tak, aby vám nebyla zima, ale ani horko - zahřejete se během. Nezapomeňte na čepici, šátek nebo čelenku.

◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME

Jak rychle upadá vaše běžecká kondice Jak moc mou běžeckou kondici ovlivní pár dní, kdy kvůli poranění neběžím? Jedna z nejčastějších otázek, které dostávám od běžců, kteří se zranili, mají chřipku, nebo váhají, zda si dopřát potřebný delší odpočinek. Stejně jako tito běžci, jsme my všichni paranoidní a myslíme, že několikadenní pauza zničí měsíce precizního tréninku.

vleklé problémy z disbalance, kterou jsem si vytvořil, když jsem běžel jen s jednou funkční rukou. Přesto jsem s vámi chtěl tento příběh sdílet. Chci tím dokázat, jak je těžké poslouchat odborníka, který vám doporučí odpočinek místo závodu.

Po dvou týdnech bez běhu se VO2max snižuje o 6%, po devíti týdnech klesne o 19% (omlouvám se, nedohledal jsem data o 3-8 týdnech bez tréninku). Po jedenácti týdnech bez běhu se VO2max sníží již o úctyhodných 25,7%. Zde se jedná již o výraznou ztrátu a vy se vracíte na začátek Jako kouč nejsem vůči těmto iracionálním strachům imunní. Když jsem na univerzitě trénoval na šampionát NCAA, měl jsem nehodu, při plavání jsem si vykloubil levé rameno a musel jsem do nemocnice, aby mi ho vrátili na místo.

Doktor mi nakázal několik dní klidu, aby se rameno zhojilo. Abych ale neztratil ani minutu vzácného času, zafixoval jsem si levou ruku pevně k tělu pomocí obvazů a vyrazil příští ráno na půlmaratonský běh. Naštěstí jsem neutrpěl žádné

Možná díky němu porozumíte tomu, že jeden den volna neukončí vaše naděje na to, že v budoucnu poběžíte tak rychle, jak o tom sníte. Chceme-li se zblízka podívat na dopad vynechaného běžeckého tréninku, musíme tento čas hodnotit ze dvou rovin: 1) první rovina se týká vašeho metabolického systému. Ten reprezentuje kondice, anaerobní práh a VO2 max (maximální spotřeba kyslíku) 2) ta druhá zahrnuje vaše pohybové systémy, jako je svalstvo a svalová koordinace (jak rychle a dostatečně mozek říká tělu, aby vykonal konkrétní pohyb).

SINGLE

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

SINGLE 45

◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME Dopad přerušení tréninku na aerobní systém Protože je VO2max jedním z nejlepších ukazatelů běžecké fyzické kondice, použiju ho k porovnání dopadu přerušení tréninku na aerobní systém. Stručně – VO2max je individuální maximální schopnost transportu a využití kyslíku během fyzické aktivity. Přepočítává se na jednotku váhy - kg. Nedávné studie prokázaly, že během prvních 10 dnů neaktivity se u dobře trénovaných atletů VO2max snižuje minimálně. Z opatrnosti uvádím, že všechny hodnoty v tomto textu počítají s tím, že jste středně trénovaná běžkyně, trénující v kuse 4-6 měsíců. Začátečníci budou kondici ztrácet trochu rychleji, protože jejich základní kondice je menší. Po dvou týdnech bez běhu se VO2max snižuje o 6%, po devíti týdnech klesne o 19% (omlouvám

se, nedohledal jsem data o 3-8 týdnech bez tréninku). Po jedenácti týdnech bez běhu se VO2max sníží již o úctyhodných 25,7%. Zde se jedná již o výraznou ztrátu a vy se vracíte na začátek. Jak je vidět, z aerobního hlediska není důvod dělat si velké starosti, když vypadnete

z tréninkového kolotoče na jeden až dva týdny. Toto je důležitá informace pro běžce, kteří potřebují přerušit trénink kvůli zranění nebo se obávají dát si pauzu po náročném a dlouhém závodním období. Vzniklý 6% pokles VO2max získáte zpět za týden až dva plného tréninku. Zatímco čísla vypadají skvěle, co ve skutečnosti pro běžce znamenají? Jak se promítnou do reality běžkyně, jejíž oblíbená trať je 5k?

Naše běžkyně dokáže uběhnout 5k za 20 minut – předpokládaná hodnota VO2max dle výpočtu je 49.81 ml/kg/min. Po dvou týdnech bez běhu ztratí 6% z VO2max, což představuje 46.83 ml/kg/ min a čas na 5K se zhorší na 21:05. Po devíti týdnech bez běhu naše běžkyně poběží 5k za 24:00, po jedenácti

týdnech se ubohá běžkyně propadne na pro ni depresivní čas 25:30. Dopad přerušení tréninku na pohybový systém Zatímco snížení aerobní kondice je poměrně často zkoumáno laboratorním způsobem, dopad přerušení tréninku na konkrétní svalové skupiny není zpracován téměř vůbec. Z toho minima, co je v odborné literatuře k dispozici, je zřejmé, že k nejdramatičtějšímu úbytku kondice dochází v období mezi 10 a 28 dnem pauzy. Období před a po těchto dnech není nikterak zásadní. Co to znamená? Že po 7-10 dnech bez běhu sice ztratíte nějakou svalovou hmotu a koordinaci, ale ne tolik, abyste se museli vzdát svých cílů. Stačí pár cílených tréninků, jako je třeba běh do kopce, a jste zpět na původní kondici. Přerušíte-li trénink na delší dobu než dva týdny, budete muset vynaložit větší úsilí, abyste se do původní kondice vrátili. Co z toho plyne? Výzkumy prokázaly, že není třeba se strachovat o ztrátu kondice, přerušíte-li trénink na dobu kratší než dva týdny. Přijdete sice o trochu výkonu aerobního systému a zaznamenáte nepatrný úbytek svalové hmoty, ale do kondice před pauzou se vrátíte rychle. Platí to za předpokladu, že máte natrénováno 4-6 měsíců před tím, než nastala pauza. Jestliže tolik natrénováno nemáte, neznamená to konec kariéry, pouze to znamená, že snížení kondice bude o něco výraznější a cesta zpět o fous náročnější...

SINGLE

20 min v tréninku

21:05 min 2 týdny bez

24:00 min 9 týdnů bez

25:30 min 11 týdnů bez

V žádném případě vám neříkám, že vypadnout z běžeckého tréninku je příjemná záležitost. Přesto je to občas nevyhnutelné, nebo z dlouhodobého hlediska dokonce pozitivní. Doufám, že vám tento článek, podložený vědeckými fakty, odpověděl na všechny vaše otázky...

Dny bez běhu

Snížení kondice

Co to znamená pro 20min 5k běžce

1-7

zanedbatelný pokles VO2max a svalové síly