Page 1

LO

Í ČÍS

A M R ZDA

N PRV

SUPR

124 ČTENÍ STRA N

ČASOPIS JE URČEN PRO PODPORU PROJEKTU BIONICKÉ PROTÉZY NADACE KONTA BARIERA

J UST RUN ◆ BĚHÁME I TRÉNUJEME ◆ DLABEME I HUBNEME ◆DOKTOR BOLÍ TO ◆ JE TO IN, TESTUJEME ◆ TRÉNINKOVÝ PLÁN...

TEORIEBEZCE.CZ

BŘEZEN 2018

100% DOSTA

NU

Z CEN

Y ČAS

DĚKU JU VÁ

M

OPISU

12

24

32

62

BĚHEM PROTI DÉMONŮM

JAK SPRÁVNĚ BĚHAT V ZIMĚ

19 TOP TIPŮ PRO BĚH V ZIMĚ

GARMIN FORERUNNER 735XT

BONUS: KOMPLETNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN NA PULMARATON PRO ZAČÁTEČNÍKY

86


Už 25 let pomáháme spolu s vámi. Děkujeme. Díky desítkám tisíc pravidelných dárců jsme rozdělili stovky miliónů korun a podpořili tisíce projektů i organizací na pomoc lidem s handicapem.

Přidejte se i vy!

www.kontobariery.cz

2

SINGLE


Pokud se vám časopis líbil, pomohl vám a byli jste spokojení s obsahem, splnil tím polovinu svého poslání. O té druhé musíte rozhodnout vy. Pokud si zpětně časopis koupíte, automaticky se stanete podporovateli jedné z nejserióznějších nadací u nás - Nadace Konto Bariéry. Nákupem časopisu se podílíte na financování, zakoupení a naplnění jednoho velkého snu dvou kluků, co chtějí být jako my. Věřím, že i díky vám, bude mít Jakub s Filipem svoji bionickou ruku... Vaše platba za nákup časopisu bude okamžitě připsána na PayPal účet nadace Konto Bariéry. Pomozte Jakubovi s Filipem splnit jejich sen... Štěpán Horák

SINGLE 3

bezec.eu


◆ PROSTĚ POMÁHEJ...

Když mi chybí ruka a chci si hrát... Nejhorší byl asi okamžik, když jsem se probudila. Sahala jsem si po nohách, bolelo mě to a tam – nic. Ale později, člověk si řekne: Ne, jde to! A je to fajn. Vypadalo to jako konec, ale věřím, že dnes jsou úžasné možnosti... Anna Č. Když mi pan primář uřízl nohu a já jsem se probudil ze spánku, tak jsem v tu ránu cítil, že mi něco chybí. Mně chyběla bolest. Bolest, se kterou jsem šel na tu amputaci. Pak mi udělali protézu, starali se o mě, začal jsem chodit a jsem na tom mnohem líp, než když jsem měl končetinu celou. Jan D.

Ne

vím čím to je, ale posledních několik let jsem svědkem událostí, které jsem si nikdy nepřipouštěl a které zásadně změnily mé hodnoty. Hlavní roli hraje zdraví, bezmocnost, touha žít, vůle postavit se osudu a bojovat. To vše jsem měl možnost pozorovat na jedné ženě, která mi dala život, mé mamince. Rakovina ji postupně napadla kosti pravé nohy a po několika operacích má původní už jen kotník a chodidlo. Zbytek, včetně kyčelního kloubu, je z titanu. Když ji potkáte na ulici je to decentní dáma s francouzskýma holema, která stejně jako my trénuje a pokud je to jen trochu možné chodí do 6 patra pěšky. Její vůle žít, být sobestačná a užívat si života je neskutečná. Stejně tak mám jednu kamarádku, krásnou mladou a úspěšnou ženu, kterou stejná choroba připravila o rameno a kus ruky, kterou nahradila „titanová tyč“. I na ní to na první pohled nepoznáte, i ona život miluje.

Nicméně, to jsou dospělé ženy, které poznaly krásy života, jen osud k nim byl krutý. Jak ovšem pojmenovat to, když podobné trápení, ať již vzniklo úrazem, nemocí či vrozenou vadou postihne dítě. To nevinné dítě, co si chce hrát, smát se, sportovat s ostatními. Co má celý život před sebou a zároveň ho čekají jen trápení a smutný pohled na ty, co dělají to, po čem oni jenom touží a ví, že i kdyby se na hlavu postavili, tak to dělat nemohou. Jedno řešení tu je a jmenuje se bionická protéza, ruka jako z říše snů, která splyne s vaším tělem, a vy najednou máte prsty, co se hýbou, dlaň co dokáže uchopit a držet karty. Můžete s ní dělat skoro vše. Stačí zavřít oči a snít, jak si jdete s kamarády hrát, být jako oni. Přístup našeho státu prostřednictvím zdravotních pojišťoven bohužel z lidí dělá nešťastné snílky. Nemáte nárok, nezaplatíme... Proč mít bionickou ruku, když tu existuje jiné řešení. Máme přeci chladné studené a nepohyblivé protézy z umělé hmoty. To musí stačit. Úřednický postup cynických jedinců, kteří se leckdy díky tabulkám stávají katy těch, co tuší, že šance tu je, léky nebo pomůcky existují, jenže oni nejsou ti vyvolení... Jsou to normální lidé, žádní politici, příbuzní členů správních a dozorčích rad či tzv. prominentní pacienti. Mají prostě pech a zítra stejnou smůlu můžu mít i já nebo vy… Nejhorší je, když se jedná o děti. Mnoho z vás děti má, mnoho z vás děti chce. Zavřete proto oči a představte si tentokrát vy, že zrovna to vaše dítě má místo ruky pahýl. Ta krásná ručička, co měla pět prstíků, co si ještě včera hrála se svými vlásky, tam najednou chybí. Představte si tu beznaděj, zoufalství maminek a tatínků, když chodíte, poníženě žádáte a prosíte a kudy chodíte, stále jen slyšíte NE, NE, NE. Nezaplatíme, nepřispějeme. A vy tušíte, že to jde, že osud toho, kdo je vám nejdražší, je v rukou těch, koho to vůbec nezajímá... Proto jsme se rozhodli, a věřím, že nám v tom pomůžete, podpořit Filipa, Jakuba a mnoho dalších. Touto formou chceme udělat smysluplnou sbírku mezi běžci na dvoje vysněné „bionické ruce“. Prostě my nejsme jako oni a věřím, že vy jste stejní jako my ..

Pokud si prostřednictvím našeho e-shopu koupíte zpětně toto a následující čísla časopisu, nebudete platit nám, ale přímo na PayPal účet Nadace Konta Bariéry. Stanete se tak jedním z armády lidí, kteří pomáhají tam, kde to má smysl. Stanete se světlem na konci tunelu beznaděje těch, kteří propadli v zoufalství, že pro své děti nemohou udělat nic víc, než poníženě prosit ty, kteří mají v popisu práce říkat NE...

4

SINGLE


Od začátku jsme se snažili získat podrobné informace o možnostech, které současná medicína nabízí. Překvapilo nás, že i když existují moderní protézy, není jejich úhrada zdravotní pojišťovnou běžná. Dostupné informace z různých výzkumů naznačují, že čím dříve se dítě naučí takovou „chytrou“ protézu používat, tím větší je šance na zcela plnohodnotné zapojení do běžného života. Svou první, avšak nepohyblivou protézu, dostal Filip v jednom roce. Bez problémů si na ni zvykl a okamžitě nás přesvědčil, že má smysl se tímto směrem vydat. Dnes je Filipovi devět let, chodí do třetí třídy. Mezi spolužáky i učiteli je velmi oblíbený pro svou přátelskou povahu. Rád sportuje, pravidelně hraje fotbal, plave a v zimě rád lyžuje nebo bruslí. S maximální důsledností se snažíme Filipovi vytvářet takové podmínky, aby byl v budoucnu zcela samostatný. Za tím účelem mu nyní chceme umožnit využívání té nejmodernější dostupné techniky – bionické protézy. Zároveň doufáme, že se nám podaří prošlapat cestičku i pro ostatní děti, které by podobně jako Filip mohly mít užitek z toho, co dnešní technologie umožňují.

J

menuji se Jakub, je mi 22 let, narodil jsem se s chybějící částí horní končetiny, konkrétně bez zápěstí, dlaně a prstů na pravé ruce. Mám to štěstí, že mám skvělé rodiče, kteří od malička k mému handicapu přistupovali se zdravým úsudkem, v ničem mě neomezovali, ale ani mi neulevovali a naopak mě vedli jak ke škole, tak i ke sportu. Díky nim jsem se naučil mnoho věcí, například i jezdit na kole. Prakticky denně se setkávám se situacemi, kdy mi jedna ruka chybí. Ve většině případů jde o naprosto běžné věci, které jsou však pro člověka s jednou horní končetinou velice obtížné (nošení předmětů, hygiena, příprava jídla, sport). Když jsem začal hrát florbal, byl jsem většinou pouze v bráně, protože pro držení hokejky a pořádnou ránu potřebujete obě ruce a já tu druhou neměl. Od sedmé třídy trénuji také judo, ale i tady je důležitý dobrý úchop, který by mi sice „chytrá“ robotická ruka nenahradila, ale mohla by mi pomoci v kondiční a svalové přípravě. Bohužel celkové přetěžování levé poloviny těla, kterému jsem se kvůli chybějící končetině nemohl vyhnout, vede ke vzniku zdravotních komplikací. Před dvěma lety se mi projevily změny na páteři, měl jsem vyhřezlé dvě ploténky. Rozhodl jsem se tedy problém chybějící končetiny řešit, abych předešel vzniku dalších zdravotních problémů a také proto, abych konečně mohl poznat jaké to je používat obě ruce téměř jako zdravý jedinec. Studuji na Univerzitě Karlově na fakultě tělovýchovy obor Aplikovaná tělesná výchova a sportu osob se specifickými potřebami. Rád bych se věnoval práci s handicapovanými. K zvládání této práce budu potřebovat obě ruce. Moje motto je: „Když ti něco nejde, tak se snaž o to víc a zvládneš to.“ Moc děkuji, Jakub

SINGLE 5

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY

K

dyž přišel Filip na svět, byla celá rodina nadšena z prvorozeného syna a vnuka. Krásný zdravý chlapeček neustále se dožadující pozornosti hlasitým křikem. Filip se narodil s jednou rukou.


Chceš poznat nové lidi? Načerpat nové zkušenosti? Postavit se novým výzvám? Přidej se k nám a zaregistruj se v naší seznamce Běžec s obsahem. Protože být SINGLE již není in. Již nemusíš být bez parťáka na běh, být na všechno sama, běhat se svým psem...

bezec.eu

6

SINGLE


ÚVODNÍ SLOVO

A

čím dalším bude náš časopis výjimečný? Především obsahem. V evolučním vývojovém řetězci jsem hledal větev homo sapiens - running, bohužel není jen v našich myšlenkách. Protože i běžec je obyčejný člověk a provozuje normální věci, jako jiní. Mívá partnerské vztahy, a když patří mezi ty šťastné, s partnerkou či partnerem se miluje, jak citově, tak i fyzicky. Prostě mají sex. Oba mají rádi hezké věci, vaří spolu, chtějí žít zdravě, společně vyznávají zdravý životní styl, cvičí a mimo jiné, světe div se, spolu i běhají. Běhají rádi a často, sem tam je něco zabolí, musí na čas přestat běhat a pak z toho mají deprese. Když něco dostáváme pravidelně a najednou o to přijdeme, jsme rozmrzelí. Zkrátka, s jídlem roste chuť. Ale každý z partnerů má svůj vzor, který je motivuje jít dál … Tento krátký nástřel příběhu vyjadřuje přesně to, o čem chceme psát. Běžec je i člověk a nenaplňuje ho jen samotný běh.

Au

torské články chceme psát s takovou otevřeností a přímočarostí, že se leckdo bude divit. Budou formulovány přesně tak, jak se o nich běžně bavíme. Nejsem zastánce her. Nechceme si hrát na slušňáky a dělat ze sebe něco, co nejsme. Proto naše články budou hodně kontroverzní, hodně otevřené a vyjadřující náš názor. Vše napíšeme, jak to cítíme. Věříme, že tímto přístupem vás zvedneme ze židle, zabijeme vaší pohodlnost, vzbudíme zvědavost, a podělíte se s námi o vaše názory. O to nám jde, rozproudit diskuze na témata, o kterých se moc nepíše a dělá se, že neexistují.

Mo

c dobře si uvědomujeme, že náš komunitní systém nemůže nahradit Facebook, ale naopak ho chceme doplnit a propojit. Proto jsme založili facebookovou skupinu, kde jsme připraveni vytvořit arénu pro vaše názory a diskutovat nad články a tématy, zodpovídat vaše dotazy a hlavně zjišťovat, co vás baví a zajímá dál.

Ja

k jsem již zmínil, páteří našeho projektu je běžecká seznamka. Troufnu si říct, že je to jediná sportovní seznamka, která je a bude vždy zdarma. Jedná se o základní kámen celého projektu, který budeme průběžně rozšiřovat o další a další možnosti. Již teď máme hotový a testujeme správný a plně funkční sportovní bazar, ale především Aktivity běžce, které umožní neskutečné věci. Od března totiž chceme s váma v Praze běhat a k tomu potřebujeme přeci kalendář akcí, který budete moci využívat i vy pro zorganizování vlastních akcí, i těch placených a lidi budou lístky platit přímo vám. Chceme pořádat besedy o běhu, běžecké víkendové výlety, a toto bude místo, kde se registrovaní členové naší seznamky o akci dozví.

vidím ten zkřivený obličej a nepochopení jiných tváří. Seznamka Běžce je určena pro všechny, kdo jsou single. Jenže i zamilovaný běžec, který má doma partnera, jenomže neběžce, by si rád našel někoho, s kým by si občas zatrénoval, pokecal… Není důvod myslet hned na nejhorší jako je ztráta současného vztahu. Já bydlím v Úvalech a doufám, že časem prostřednictvím naší běžecké seznamky najdu další úvalské běžce, a že jich tu potkávám. Ale zkuste nějakého zastavit a zeptat se, zda zítra poběží s váma a ať vám dá na sebe kontakt, abyste se předem domluvili… Oslovím je tedy online, založím v kalendáři akci, že poběžíme v Klánovickém lese a zakončíme to pivkem u Dášů. Kdo ví, třeba se nám tu sejde dobrá parta a zajedeme si třeba do Srní či Mariánek do Apartmánu Běžce, kam se vejde až 5 lidí a zaběháme si tam společně…

To

je pravý cíl naší seznamky Běžce. Na druhou stranu, proč se nepokusit seznámit s někým, kdo je na tom podobně jako já, úplně bez partnera? Kdo má podobný životní styl a miluje běh. Proč by nemohl milovat i mě? Na vaše upřímné reakce se těším v naší facebookové skupině a doufám, že se zde budeme potkávat hodně často….. Štěpán - Běžec Autor projektu

SINGLE 7

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY

Dn

ešní doba je taková, jaká je. Rozhodně jiná, než bývala. Co platilo včera, je dnes jinak, a změny zasahují všechny oblasti. Možná i proto, je mnoho z vás stejně jako já single, a je to i jeden z důvodů, proč čtete náš časopis. A věřte, že časopis je to výjimečný, a to nejen svým obsahem, ale i posláním. Rozhodli jsme se zase o trochu dál posunout Milošovu myšlenku Pomáhej během a od následujícího čísla spustit projekt Prostě člověče pomáhej, který bude podporovat konkrétní projekty různých nadací.


OBSAH REDAKČNÍ ČÁST

004 KDYŽ MI CHYBÍ RUKA A CHCI SI HRÁT 007 ÚVODNÍ SLOVO 012 BĚHEM PROTI DÉMONŮM 020 PRAVDA O BĚŽECKÉ SEZNAMCE BEZEC.EU

BĚHÁME A TRÉNUJEME

024 JAK SPRÁVNĚ BĚHAT V ZIMĚ 030 JAK SI ZMĚŘIT SVOJI MAXIMÁLNÍ TEPOVOU FREKVENCI 032 19 TOP TIPŮ PRO BĚH V ZIMĚ 036 BĚH NA PÁSU VS BĚH VENKU 040 7 CVIKŮ PRO PEVNÝ ZADEČEK 042 VAŠE PYRAMIDA ÚSPĚCHU 044 JAK RYCHLE UPADÁ VAŠE BĚŽECKÁ KONDICE 048 JE SAUNA VHODNÁ PRO BĚŽCE 052 ALKOHOL, ZABIJÁK BĚŽECKÝCH SCHOPNOSTÍ A REGENERACE 058 30 VĚCÍ KTERÉ BY ŽENA MĚLA VĚDĚT O BĚHÁNÍ

TESTUJE,E A DOPORUČUJEME

062 GARMIN FORERUNNER 735XT 070 HOKA ONE ONE CLIFTON 4W

8

SINGLE


bezec.eu

Vydavatel: Štěpán HORÁK - Bezec.eu, Truhlářská 20, Praha 1, 110 00, IČ: 69315558, Povolení: MKČR č. 22044, ISSN 2336-6575, Šéfredaktor: Štěpán HORÁK, stepan.horak@bezec.eu, Zástupce šéfredaktora: Martin Skorovan, martin@bezec.eu, korektura: Mirka Ernestova, IT: Martin Skorovan, odborní konzultanti redakce: Mirka Ernestová, Pavel Baběrád, Daniel Matouš, Ondřej Matthew www: bezec.eu, Facebook.com: /pomalybezec/, eShop: www.bezec.eu, Fotografie: fotobanka 123rf.com, Štěpán Horák Cena: Zpětný odkup 99 Kč, Digitální plat forma: Adobe.com, Termín vydání dalšího čísla: 15. dubna 2018

100% z ceny časopisu SINGLE je věnován na projekt Bionické protézy Konta Bariera. Vaše platba prostřednictvím PayPal účtu směřuje přímo na účet nadace Konta Bariera !!!

SINGLE 9


10

SINGLE


OBSAH DOKTOR BOLÍ TO

072 BOLAVÁ BEDRA BĚŽCE 076 VLIV ŽELEZA NA VYTRVALOSTNÍ SCHOPNOSTI BĚŽKYNĚ 080 UMÍTE RELAXOVAT 082 DUŠEVNÍ STRÁNKY BĚHÁNÍ

TRÉNINKOVÝ PLÁN

086 PŘÍPRAVA NA VÁŠ PRVNÍ PŮLMARATON 088 OSOBNÍ ZÓNY TEPOVÉ FREKVENCE 089 VAŠE OSOBNÍ TEMPOVÉ ZÓNY 089 PREDIKCE VÝSLEDKU NA ZÁKLADĚ ČASU NA 10K 090 TRÉNINKOVÝ PLÁN NA PŮLMARATON

RANDÍME I FLIRTUJEME

098 PRSA POHLEDEM MUŽE VS ŽENY VS BĚH... 106 BĚŽEC S BENEFITY 110 VZTAH JE BĚH NA DLOUHOU TRAŤ 112 VÝKONNOSTNÍ TRÉNINK A CHUŤ NA SEX...

DLABEME I HUBNEME

116 MÝTUS O STŘEDOMOŘSKÉ STRAVĚ 120 RECEPTY SINGLE 11


◆ ÚVAHA ŠÍLENÉHO ŠÉFREDAKTORA

Během proti démonům... Z běhu se stal neskutečný fenomén, běhá čím dál víc lidí, a stejně jak se nám pomalu překlápí společnost a zvyky v ní, překlápí se i postoj k němu. Čas, kdy běžci budili rozpaky a kroucení hlavou, se změnil a dnes to samé pozorujeme v hodnocení těch, kteří neběhají. Běh se stal jedním ze symbolů moderní doby, stejně jako mobilní telefon, internet nebo McDonald. Tomu se přizpůsobila i naše komunikace. Naprosto samozřejmě sdílíme na Facebooku své zážitky spojené s během, řešíme ho v práci, s partnerem a leckdy i s úplně cizím člověkem. Prostě je to normální, sdělovat jak jsem zpocený, a že při běhu prdíme. Ptát se, zda naopak normální je, když při běhu nebo těsně po něm musím na velkou… Najednou díky běhu padla nemyslitelná tabu. Takže jistě někdo z vás zaslechl podobný rozhovor nebo ho sám vedl.

Štěpán Horák šéfredaktor

H

ele dneska byl hodně hustej den, všechno marný, fakt na ho*no. V práci nervy a stres, přijdu domu a byt vytopenej ucpanou pračkou. Partnerka se proměnila v běsnícího šéfa, takže další nervy a stres. No, já to samozřejmě vytřel, vyčistil sítko a při tom poslouchal jak jsem nemožnej… Bolela mě z toho hlava, a když přetekla má hranice trpělivosti, protože žena pořád mlela tu svou, vstal jsem a šel si ty dnešní sra*ky vyběhat. Stačilo pár km a cítil jsem se najednou úplně v jiné realitě. Mozek se mi okysličil, ta těžkopádnost pohybu prvních minut zmizela. Přestalo mě píchat v boku a všechno mi začalo být tak nějak volné. Prostě 10 minut běhu a já si připadal jako v jiném vesmíru. Cítil jsem se jako bych se vznášel. Takový pocit svobody, klidu a hlavně jsem si ten běh opravdu užíval. Fakt pohoda a žádnej pot. Já normálně v ten okamžik cítil, jak ze mě srší energie. Tak málo stačí, aby se člověk cítil šťastný. Chápeš? Už ti je jasný proč každý den běhám? Protože díky tomu jsem aspoň chvilku v pohodě a happy. Vyplavujou se mi ty endorfiny a zároveň se držím v kondici. Měl bys taky trochu začít s tím okysličováním. Přidej se někdy ke mě a pak můžem klidně zajít na pivko. Hele hlavně na pohodu, žádný závodění… Podobné příběhy slyším roky a vždy jsem chtěl na to odpovědět “A teď tu o Červené karkulce, prosím…”, ale nějak jsem buď neměl odvahu říct, co si myslím, nebo jsem snad nechtěl někomu kazit radost. Slyšel jsem je přitom od stovek běžců, různé kvality a úrovně. Jedna je jako druhá. Je pravda, že někteří, které jsem znal déle a lépe, časem přešli na jiný tón a začali říkat jiné věci, které ovšem neměli odvahu napsat na tu svoji facebookovou zeď. V podstatě, když se na to člověk podívá, mohla by se nazvat zdí nářků zahalených do hávu štěstí a radosti. Přijde mi to jako tajná množírna na štěstí, o které každý

12

SINGLE


NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

SINGLE 13


◆ ÚVAHA ŠÍLENÉHO ŠÉFREDAKTORA mluví. Ale je to vůbec tak? Neopakují lidé nějakou mantru? Zamyslel se někdo nad tím? Vždyť kam se podíváš, všude čteš o tom, jak běhat. Jak běhal člověk neandrtálský a jak běháš ty. Jsou popsány tuny papíru a množství virtuálních stránek na téma jak máš běhat. Nikde jsem přitom v takovém rozsahu a množství nečetl odpověď na klasické nevinné dětské “Mami a proč člověk běhá?” Po tom všem co jsem slyšel si říkám, že něco dělám špatně a něco jinak. Běhám skoro 30 let s menšími či většími přestávkami. Jediné, co se mi za tu dobu vyvalilo, bylo břicho, pak jsem se jeden čas nepohodl s nožní klenbou a jindy zase s achilovkou, dvakrát mi prdlo lýtko a jednou jsem nedoběhl ani do křoví…, ale výron štěstí ani omylem. Možná jsem emočně plochý jedinec, nebo naopak permanentně šťastný, bohužel, rozhodně jiný, než snad všichni ve facebookových skupinách. Žádná záplava pokojného klidu a pohody při běhu nikdy nebyla. Ano, tu jsem se kochal pohledem z kopců, tu fascinovaně díval na srny, nebo poslouchal zpěv ptáků v korunách stromů a bylo to super. Myslím, a doufám že najdu hodně z vás, co by se mnou mohli souhlasit, měl bych totiž stejné pocity krásy a pohody i jako turista s batůžkem na zádech a dřevěnou holí plnou odznaků. Takže tu emoci nemohu přisuzovat pohybu zvaný běh… Nevzdával jsem to, a když jsem si přečetl knížku autora Haruki Murakami, okamžitě jsem se v tom našel a chtěl jsem to zažít taky. Chtěl jsem zažít to, co on tam píše, a proto jsem jako on běžel svůj první ultra, abych ty návaly štěstí a radosti zažil. Nevím jak vy, ale zhruba okolo 90.km jsem si pravidelně začal nadávat a ty slova zde ani nedokážu napsat. Myslím, že nejslušnější bylo “Ty debile proč to děláš, už kurva jen kousek, je to do prdele jen 10k jako na nádraží do Klánovic a zpátky…” Několikrát na 96.k - 98.k jsem brečel jako malý kluk, co mu vzali hračky. Naposledy před 2 lety v Plzni na MR na 100k. Ano brečel jsem, nikoli štěstím, ale bolestí a zoufalstvím. Nebýt tam tehdy má partnerka asi bych to vzdal… a ty mršky endorfiny, které měli přijít nikde… Ale vlastně ano, byl jsem šťastný, po doběhu, že už to skončilo, že jsem živej, nic mi neprasklo, a že jsem důstojně doběhl a dostal tu pitomou nicneříkající placku, kterou dostal každý, kdo dokázal dojít do cíle. Bylo to vlastně existenční štěstí, jako když se vybouráte v autě, myslíte si, že jste již na onom světě a zdáli slyšíte hlasy “Prohledej ho, třeba má u sebe řidičák nebo jiné doklady…”, a jste zpátky v realitě, rozmlácenej, bolavej, ale šťastnej, že jste naživu…

Nevím, ale myslím si, že je to jako s kávou. Jsem znám tím, že piji neslazeného turka. Kdykoli a kdekoli si ho dám. A chuťově je to pořád jen ten samý turek. Je jedno, zda ho piju doma, na schůzce, na pracovním obědě nebo na návštěvě. Nepoznám zásadní rozdíl. Jó, když mi někdo to kafe pořádně osladí, tak hned zbystřím, mé chuťové pohárky poznají změnu, to je jiný sladký turek. Možná vám uniká souvislost. Dosaďte si místo turka spokojenost, pohodu, vyrovnanost a štěstí. Když máte tyto emoce ve svém soukromém a pracovním životě, tak je mi záhadou, jak ty samé emoce lze rozpoznat sólo při běhu… Vždy je jedno zda piju neslazené kafe doma, v práci, či u své milé… Z toho mi plyne jedno velice smutné poučení. Pokud běžím a při běhu tyto emoce pociťuji, je to to oslazené kafe. Pak to znamená, že v mém soukromém životě je něco špatně a stejně, jako ten pán z rozhovoru, nejsem šťastný, žiju v permanentním stresu, depresi, zklamání, a právě ten běh mi umožňuje zapomenout, odpoutat se a být chvíli sám bez stresů okolí. Při běhu se tak cítím šťastný, protože v životě šťastný nejsem, protože kdybych byl, nemohl bych poznat ten rozdíl. Ale nezoufejte, určitě se pletu a štěstí vyprodukované endorfiny je jistě kvalitativně jiná emoce štěstí, než v běžném životě. Problém je, že funkce endorfinu není navozovat štěstí, ale o tom si povíme v příštím čísle. Stejně tak mě fascinují příspěvky na Facebooku, kde vetšinou začínající běžci sdílí selfíčko z běhu, mapičku s časem doprovázenou vysmátým komentářem a vychechtanou fotkou, na kterou se skoro nevejde ten úsměv od ucha k uchu. Čtete tam “Úžasných ranních 8k…”, “Fantastický běh plný endorfinů na pohodu…”, “Prostě úžasných večerních

5k se západem slunce…”, “Sobotních 30k jen tak na pohodu se sluníčkem v zádech…” Když to čtu, říkám si, jak krásná a úžasná to musí být ta běžecká země, kde běhají začínající běžci s úsměvem na tváři, plni pohody, radosti a endorfinového štěstí. Musím to vygooglovat a zjistit, kde ta země je, protože já běhám asi někde jinde... Pokud jsem v centru, běhám podle Vltavy směrem k Troji, je to krásné rovné místo, kde potkávám vždy alespoň několik běžců, co s během začínají. Dívám se do jejich leckdy bolestí zakřivené tváře, sleduji jejich tupý pohled směřující do země dva metry před sebe. Slyším, jak hluboce dýchají, potí se a přímo z nich vyzařuje, jak se cítí trapně. Často můj pozdrav berou jako úšklebek a mlčí nebo nemají sílu na odpověď… Ale běží a to je dobře a paradoxně právě oni si zaslouží moji úctu. Neboť sám jsem byl 116 kg vážící tlusté prase a vím, jaké utrpení a ponížení jsem prožíval, když mě předběhl kdokoli. Dokonce, i když šel stařec s holí kolem a já objímal strom a prosil boha o trochu síly a důstojnosti. Dám ruku do ohně, že skoro každý, kdo s během začínal, kdo během hubnul, kdo při běhu funěl a plížil se pomalu vpřed, tak v ten okamžik ten pohyb nenáviděl, sobě si nadával a toužil po tom, aby už byl doma, nebo aby nastal konec světa. A když došel zničený domů a otevřel dveře, nahodil úsměv a na dotaz “Jak se ti běželo lásko?” pohotově odpověděl “Skvěle, byl jsem o minutu rychlejší a uběhl jsem zase až k té poslední lavičce… Příště to dám dvakrát.” Ta jasně zakřivená tvář míjejících běžců mluví o štěstí a pohodě jen u sebemrskačů, kteří vyznávají bolest a dočasný pocit marnosti. Na druhou

14

SINGLE


NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

SINGLE 15


◆ ÚVAHA ŠÍLENÉHO ŠÉFREDAKTORA stranu je krásné, že když vás míjí, po jejich tváři proběhne daleko rychleji, než jejich vlastní běh, lehký náznak úsměvu. Jako kdyby říkali “V pohodě kámo, já si to užívám, jsem ready, jen nemohu dýchat, píchá mě v boku, potím se jako prase, bolí mi kolena a kyčle, ale já to dám, protože jsem šťastný…” Po tom, co jejich utrpení skončí, nebo v okamžiku, kdy se potřebují zastavit, aby zachovali životní funkce (vzpomínám si na to velice živě, moje byla jedna konkrétní lavička v obře Hvězda), uklidní se jim tep a dech, otřou si čelo… A pak přijde ten okamžik, kvůli kterému existují sociální sítě, pak přijde ta odměna. Vytáhnou mobil a udělají cvak s úsměvem a ještě jednu koketní a běží dál se šťastnýma běžeckýma fotkama v kapse... A vlastně ano, věřím tomu, že v ten okamžik, kdy mačkají spoušť, je spousta začínajících běžců, a nejen jich, opravdu šťastných. Protože jsou v očekávání odměny. A po tomto dlouhém, upřímném až hnusném úvodu, který je ale hodně blízko realitě se řítíme k odpovědi na otázku jednoho malého chlapečka: “Maminko, proč tatínek vlastně běhá? On ho někdo honí? On něco udělal a bude bit?” Je už s podivem, že tak malé dítě pochopilo evoluční a emoční podstatu běhu hned. Stačil mu jediný pohled a ztotožnění s tím, co udělá on pokud má strach a utíká před predátorem (rozhněvaným tatínkem). Prostě udělá to jediné, co umí, pokusí se utéct. Slíbil jsem si, že otázku, co způsobilo, že jsme se postupně postavili, začali chodit po dvou a pak se i rozeběhli, zodpovím v dalším čísle ve stejně rozsáhlém článku o evoluci běhu. Nicméně musím hned z kraje popřít tvrzení minimalistických běžců, že neandrtálský člověk běhal bos, a proto je přirozené běhat taky bos. Skutečnost je taková, že neandrtálský člověk neběhal skoro vůbec, neboť byla doba ledová, všude mraky sněhu a zvěř by tímto neuštval. Měl daleko větší patní kost než první prapraprapředci člověka, o 10 cm kratší dolní končetiny, byl asi o 7 kg v průměru těžší a měl podstatně robustnější klouby. Takže, až vám někdo o této pohádce bude povídat, opravte ho a vysvětlete mu, že naopak vytrvalostní běžci byli prapředci v naší evoluční linii pocházející z rozpálené Afriky. V příštím čísle si povíme proč. A zpět k našemu bystrému chlapečkovi. Jak už z předešlého textu vyplývá, zamyslel jsem se nad jeho otázkou a došel jsem k závěru, že vlastně všichni před něčím utíkáme, něčeho se bojíme. Naprostá většina začala běhat jen proto, aby za-

hnala své démony. Vlastně jsem se zamyslel nad tím, jak snadno přejímáme jednoduchá hesla, fráze, mantry. Jak se s nima ztotožníme a bereme je za své. A pak nadáváme kolem sebe, že lidi jsou jako stádo ovcí. A jaká, že je ta naše nejčastější fráze? Běhám pro radost, na pohodu a pocit štěstí. Ale jak to ve skutečnosti je? A obloukem bych se mohl vrátit k úvodnímu dialogu nebo začínajícímu běžci. Přeskočím všechno to utrpení a navážu na stlačení tlačítka a následný post na Facebooku. Myslím si, a sám si na to pamatuji, že začínající běžci a pak především ti s velkou nadváhou, to mají strašný, myslím, že to mají dokonce příšerný. S pomocí selského rozumu každému musí dojít, jak při tom plouživém běhu trpí především oni, pak jejich tělo a nakonec jejich duše. Věřte mi, je to hrozný, trapný, ponižující. Jen člověk mimo naši realitu může říct, že si běh užíval. Naopak trpěl jako zvíře. Přesto běžel, vyfotil se, poslal mapičku a napsal, jak pohodový běh to byl a jak je hrdý na to, že ho dal a druhý den poběží znovu a zas a zas, než si odrovná koleno… Většina normálních lidí, co má nadváhu, i když to málokdo z nich přizná, jsou nešťastní. Chtěli by mít tělo jako Jarka nebo Petr, ale nemají ho. Jejich osobní život by mohl být daleko lepší, jejich okruh známých by mohl být úplně jiný a především by nemuseli vypadat tak staře a i zdraví by bylo podstatně lepší. Ti, co vám odpoví “Mě to nevadí já jsem spokojená/spokojený”, prohlašují tu nejupřímnější obranou lež, jakou lze vymyslet. Prostě rezignovali. Pak existují lidé, co najdou důvod kousnout všechno ponížení, trapnost, bolest, pohledy ostatních a ko-

mentáře jiných. Jdou do toho, vydrží a dokážou to. Paradoxně tomu pomáháme všichni, kdo jejich příspěvku dáme like. Jsme jejich neviditelná armáda fanoušků, lidí co je poplácají po zádech, napíšou lichotivý komentář nebo jim sdělí něco, co v reálném životě skoro neslyší: “Jsi borec, jsi jednička, klobouček před tebou, máš můj obdiv, sleduji tě…“ My, co běháme dlouho, nám to nedochází, ale my jsme ta hybná síla, co umožňuje ostatním porazit jejich démony, protože jsme jejich motivace, jejich odměna. Jsme síla, která jim s každým like teče do žil a jsme jejich bič, kdyby to nedali. Jsme tábor dobra pro lidi, kteří nemají ve svém širokém okolí tolik podpory, takže ji hledají zde a my jim jí dáváme. Když píšou, že jsou na sebe hrdí, jsou protože to dokázali. Ale endorfiny štěstí s tím nemají nic společného. Tato skupina lidí běhá proto, aby si de facto zachránila život. Jejich démon, co je pronásleduje, je cukrovka, infarkt, impotence, ztráta partnera… Prostě se bojí o své zdraví a proto přistoupili k něčemu, co dnes vlastně nenávidí, neboť jim to způsobuje bolest, ale co milují, protože jim to zároveň dalo množství kamarádů a povzbuzení na Facebooku. Zamysleme se nad frází běhám na pocit, na pohodu. To znamená, že nesleduji tep, čas mě nezajímá, protože běhám pro sebe. Je to krásná představa a fráze, ale myslím, že málokdo z nás podobné lidi zná. Ten, kdo takhle běhá, neběhá s aplikací v mobilu nebo s hodinkama. Je to neznámý běžec, který běhá jen pro svůj niterný pocit. Jeho běh na Facebooku nikdy nenajdete a předpokládám, že ani jeho samotného. Tito lidé jsou a budou ohrožený druh. Protože nepotřebují zaznamenat svoji trasu, vyfotit krásy lesa a sdílet to všech-

16

SINGLE


NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

SINGLE 17


◆ ÚVAHA ŠÍLENÉHO ŠÉFREDAKTORA no. Vystačí si sami se sebou. My ostatní se rádi pochlubíme ostatním. Proč to děláme? Protože čekáme sladkou odměnu, chceme ukázat, jak jsme dobří, že jsme překonali lenost a patříme k běžcům. Myslím, že když často hážu svá selfíčka na Facebook, tak mi niterně v životě asi něco chybí. Chybí mi uznání, připadám si nedoceněný a možná jsem v reálném světě tak trochu sám… A co víc může pomoci našemu sebevědomí, než hodně palců pod mým během a pochvalné a obdivné komentáře. Prostě je to super a to teď myslím vážně a díky bohu za Facebook. Ale třeba se pletu a fakt běháme jen pro sebe, na pocit a pohodu… Pak jsou tu borci po čtyřicítce, co s během začínají, aby se udrželi fit a v kondici, no proč ne. Vždyť je to tak krásný sport. No jo, ale já mám strach, že se pomalu blíží stáří, že když se sebou nezačnu něco dělat, budu vypadat jako táta, nebudu stíhat mou o XX let mladší lásku, nedej bože, abych selhal v posteli. Musím běhat, protože budu fit ve dne a budu jura v noci. Také si v jednom z následujících článků si povíme, že něco na tom opravdu něco je. Takže vlastně další démoni a věřte, že démon stáří je nemilosrdný a vytrvalý běžec. Démon bolesti je snad jeden z největších motivátorů, co znám. Hodně lidí běhá proto, aby se jim nevrátila bolest. Někdo jako já, kdo má problém se zády, jiný s celým tělem. Jakmile se nehýbeme, tělo tuhne, vznikají spazma, ozývají se staré rány a nepomáhá na to skoro nic. Tenhle démon je opravdový hajzl, který mě vždy donutí včas zvednout ten líný zadek a jít makat. Pak tu máme další dva démony, říkám jim démon depresí a závislosti. I to jsou pěkný syčáci, co mají na svědomí nespočet úžasných světových ultramaratonců. Vždyť co může být lepší, než svoji závislost na drogách, lécích, alkoholu a cigaretách nahradit jinou závislostí, a to na běhu… V mém případě je to nekonečný boj. Běhám a nekouřím, dlouho neběhám a občas si zapálím. Začnu běhat a ze dne na den přestanu kouřit. Je to neverending story. A jaký by byl správný závěr tohoto článku. Vlastně většina z nás začala běhat ze strachu před svými démony a prostřednictvím běhu našla klid, někdo dokonce i sám sebe. Jiný v tom zase objevil radost, někdo novou závislost, kterou nahradil tu původní. Někomu chybělo sebevědomí… Myslím, že na počátku běhu byl strach, deprese, komplex, mindrák, obavy, a proto nám ten nahoře běh nadělil. A že to byl moudrý dar. Každý se zabývá přirozeností běhu, jak se má běhat, ale

nikdo se nezamyslel nad tím, proč vlastně běháme, před čím od nepaměti utíkáme nebo za čím se honíme. Vědci zkoumali otázku proč začal člověk běhat a co mu tato vlastnost dává. Zjistili pozoruhodnou věc. Shodli se v prvním kole, že z pohledu evolučního existovali pouze tři důvody. Prvním důvodem byl strach z predátora, druhým strach ze ztráty kořisti a třetím důvodem byla hra. Po dalším bádání a zkoumání se evoluční antropologové přiklonili shodně k jedné možnosti. Proto, aby se mohla naplnit, musela se napřed změnit funkcionalita našeho těla a její součástí je i vylučování tak neskutečně často zmiňovaného hormonu. Jeho role je zcela nepochopená, možná záměrně zkreslená. Nebo třeba jen z nevědomosti chybně přejímáme informaci o tom, že se jedná o hormon štěstí. Je to vlastně jeden z nejsilnějších přírodních opiátů vůbec, co má 100x vetší účinnost než morfin ve stejném množství, ale to je na delší vyprávění. To zase příště… Na úplný závěr bych chtěl říct jednu věc. Je nesmírně důležité a skvělé, že běháme, a že každému z nás to přináší jiné pocity, emoce. Každý by si niterně měl uvědomit a přiznat skutečný důvod, proč běhá a co mu vlastně běh dává. Pokud to je štěstí, měl by se zamyslet. Zní to možná tvrdě, ale kdo objevil běh, má jednu obrovskou šanci. Objevil totiž toho nejlepšího a jednoho z nejlevnějších psychoterapeutů, co zná každý kousek našeho já. Když se ho naučíme poslouchat, dokážeme dešifrovat to, co sami jsme. Když zjistíme, proč běháme, zjistíme o sobě spoustu nových věcí a to za trochu zamyšlení stojí, nemyslíte?

18

SINGLE


NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

SINGLE 19


◆ BĚŽECKÁ SEZNAMKA

PRAVDA O BĚŽECKÉ SEZNAMCE BEZEC.EU Loňský rok stál za to a byl do posledních okamžiků dech a sílu beroucí. V únoru začalo mé běžecké trápení, které vyvrcholilo v létě, kdy jsem tento rok poprvé rezignoval a okolnostma byl donucen přestat systematicky běhat. Hrozná to událost pro někoho, kdo od roku 2008 běhal skoro každý den. Pak přišla rána největší. V létě 2017 se mi rozpadl vztah o kterém jsem si myslel, že je to konečně ten pravy konečný. Doufal jsem, že se po acelou dobu probouzím vedle budoucí matky našich dětí a budoucí paní našeho domu. Všechny sny o rodině a společné budoucnosti padli za své. Najednou do mého života vstoupilo pusto, prázdno, nic nemělo smysl a všechno strácelo předem danou logiku a řád.

P

ak přišla rána největší. V létě 2017 se mi rozpadl vztah o kterém jsem si myslel, že je to konečně ten pravy konečný. Doufal jsem, že se po acelou dobu probouzím vedle budoucí matky našich dětí a budoucí paní našeho domu. Všechn ay sny o rodině a společné budoucnosti padli za své. Najednou do mého života vstoupilo pusto, prázdno, nic nemělo smysl a všechno strácelo předem danou logiku a řád.

Štěpán Horák šéfredaktor

Každý kdo něco podobného prožil, když si na to vzpomene, vybaví se mu jistě doba jeho úpadku, taková doba temna … A aby toho nebylo málo, tak pořád nešlo díky achilovce běhat, nešlo jít do toho lesa, vzít si na nohy běžecké boty a vyrazit ven vyčistit si hlavu a přijít na jiné myšlenky … Hrozná doba. Ale věřím, že nejsem sám, koho něco podobného potkalo a kdo si tím prošel … Když nejhorší pominulo, řekl jsem si dost a začal se postupně smiřovat s tím, že v tomto životě nejsem stvořen pro to aby nějaky

vztah ustál moji vášeň pro běh .. a tím pádem mě samotného. Běh ke mě prostě patřil a doufám, že zase bude patřit jako voda a vzduch ke každé jiné živé bytosti. Prostě člověk je celek a nejde ho rozebrat na kousky ty dobré vyzobat a zbytek zabalte někomu jinému. Pokud někoho chceme, musíme ho brát takového jaký je. A v tom je potíž vztahu, nejde jen o fyzickou přitažlivost, to že si voníte, ale musíte mít společný cíle, respektovat jeden druhého a pokud je váš partner běžec co má něja-

filtruje ty základní požadavky a všechy žadatele a žadatelky pustí následně do dalšího kola a minimalizuje to případné zklamání na přijatelnou úroveň. Na vrcholu své letošní krize, jsem ležel v posteli, pivo v lednici a dokonce jsem si po hodně dlouhé době zapálil. No a co, vždyť je to jedno .. Svět se mi v ten čas zhroutil a já se necházel v celkovém vakuu, divném časoprostoru, kde byla jen samota, nuda, blbá nálada …

Chcete se přitulit k někomu v kině, nebo jen tak ho držet za ruku a jít Prahou a říkat si koukejte jakou kočku nebo kocoura si vedu … ký cíl o to je to težší. Není to lehké být chápan někým, komu běh nic neříká, kdo nechápe, že každý den na desítky minut chodíte běhat at je venku hezky nebo padají trakaře. Musíte mít společnou lásku a podobný životní styl, když pominu spousty dalších důležitých věcí. A zde přichází leckdy ten kámen úrazu .. Chtělo by to nějaký filtr, který pro-

Nemohl jsem stále běhat, tak jsem se uzavřel před známým světem a uplně zničený jsem hledal odpověď na jednoduché slovo vyjadřující nejtěžší otázku v lidském životě - Proč? Ty tam nahoře, řekni mi proč? Kde se stala chyba? Odpověď jsem nenašel a ten nahoře mi taky nic neřekl .. Uteklo několik protápených měsíců a zase jsem začal mít touhu žít,

20

SINGLE


Prostě jsem se rozhodl, že musím mezi lidi a najít si svou lásku a začít znovu žít. Jistě to znáte taky, není nic horšího než trávit vánoční svátky s rodiči (nic proti nim a salát byl mami výborný) nebo sedět doma sám a čučet do zdi. Zvláště teď když je dlouho ráno tma, a přes den krátce světlo. Vše se halí do tmy a tma na nás překryje tou beznaději, venku začíná být zima a vy byste rádi s někým zašli na ten svařák, v objetí koukali na plynoucí vodu ve vltavě a hvězdy co vám svítí nad hlavou, a hledaly tu, která tu svítí pro vás dva .. Chcete se přitulit k někomu v kině, nebo jen tak ho držet za ruku a jít Prahou a říkat si koukejte jakou kočku nebo kocoura si vedu … Pak otevřete oči a zjistíte, že vás obklopuje všeobjímající samota, která je hrozně vlezlá, hrozně dotěrná a drží se vás zuby nechty jako věrná milenka. Rozhodnutí bylo snadné. Pak měli přijít činy a místo toho se vyrojilo mraky otázek typu Kde se žena mého srdce nachází? Kde ji mohu potkat? Kde se pohybují ženy co se chtějí seznámit a sdílí podobné zájmy jako já? Čím víc jsem nad tím přemýšlel, tím víc jsem si uvědomoval složitost dnešní doby. Prostě řekněte sami, seznámit se v dnešní době, je dílem neksutečné náhody a skoro nemožné.

SINGLE 21

Pohybujeme se ve svých sociálních bublinách a v úzkém okruhu lidí, kde je vše vyzobáno do posledního kousku … A teď chcete ještě ženu, která by byla sportovně založená, ráda běhala nebo aspoň k tomu sportu měla vztah, splňovala vaše tělesná kriteria a měl byste si s ní umět dlouho povídat a ještě nezapomínat na společné zájmy. Je to jako hledat malou jehlu v kupce sena … nebo spíš na samotném poli. Jednoho dne jsem seděl s kamarádem Martinem v oblíbené kavárně Tobruk a vypovídaval jsem se mu ze svého splínu (chudák má ze mě asi vyhučenou hlavu). Když už toho méno naříkání asi měl dost, říká. Loni jsi dělal běžce, tak to dotáhneme, uděláme z toho běžeckou seznamku, kde na jednu hromadu hodíme běžce na druhou běž-

kyně a to by v tom byl čert aby se tam nějaká pěkná nenašla. Najdeš si ženu a určitě nejenom ty. Každý to dnes řeší a věř mi, že v tom nejsi sám .. Armáda lidí co běhají je nekonečná jako voda v řece a ty co jsou single jsou ryby co v ní plavou .. No jo, ale seznamek je hafo. To je fakt, ale mi budeme jiný budeme seznamka pro nezadaný a komunita pro ty zadaný. Prostě budeme běžecká seznamka s obsahem. Nemůžeme to postavit na tom, že spárujeme lidi dohromady jen co se vztahů týče, protože tím odradíme ty, co jsou spokojený, štastný a nemají potřebu, nikoho hledat a přesto běhají, o běh se zajímají … No dobře, ale co s tím? Pokusíme se udělat něco, co zde ještě není a pokud je mi známo ani nikde jinde. Postavíme to na běhu. Koukal jsem se do různých skupin a dost často tam čtu. Nechce někdo běžet o víkendu hezkých 10-20k v Mělníku a okolí, nebo není zde někdo na večerní běhy po Praze? Venku je tma a bojím se .. Dnes večer někdo na běh ve stromovce? Na netu je spousta dotazů na to kdy běžec hledá další běžc e ne

pro randění, a l e společné běhání, tréninky, závody … Hele je zima, spousta běžkyn co ráda běhá v zimě

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

věci s někým sdílet, smát se bavit se, cestovat, vedle někoho se probouzet a s někym usínat. Večer si zapálit svíčku nebo rozdělat oheň v krbu a při tom v plápolajícím světle si povídat, smát se nebo jen tak na sedačce s hlavou v klíně sledovat nějaký film … druhý den si přivstat a společně si jít zaběhat a o víkendu vyrazit běhat kopce nebo na výšlap do hor ..


◆ BĚŽECKÁ SEZNAMKA trpí. Ráno se probudí a je tma, jde z práce domu a zase tma. Pás nesnáší, tak skoro neběhá, protože se po tmě v parku bojí běhat. Kdyby si našla třeba další běžkyně nebo i běžce a domluvili se společně na večrních bězích, tak strach je ten tam a radost z běhu jim zůstává, nemusí na pás nebo na jaře hubnout. Takže to není jen o tom najdi si běžce nebo běžkyni na vztah, ale najdi si kohokoli na to aby nemusela běhat sama, chápeš? Takže proč to nespojit a neudělat komunitu běžců, kde si každý vyplní svůj běžecký profil, vyplní nějaké základní údaje a město kde běhá. Pak mu umožníme podle vyhledávacích kritérii najít lidi s podobnou představou a přáním. Když vyplní své běžecké preference, jako kdy chodí běhat, jaký terén a povrch trati preferuje, jak dlouho běhá a jakým tempem zvládá volný běh, tak již máš dost údajů na to, abys našel někoho kdo by s tebou mohl běhat aniž by se jeden omezoval a podřizoval tomu druhému a ještě při tom mužou pokecat neboť budou běžet stejně rychle. A pro jistotu tam můžeme dát osobáky ať si člověk udělá obrázek. To je naprosto skvělej nápad. Jde o to abychom jednak lidi nenutili napsat něco co nechtějí psát a zároveň aby to bylo rychlý a funkční. No když to přihlašování hodíme pouze přes FB, tak se do systému dostaneš jedním tlačítkem a ještě rovnou tam budeš mít svoji hlavu jako profilovku. Což by byla paráda. Žádný hesla, jen kliknu a jsem tam .. To by šlo, ale co dal? Uděláme profil jako na FB. Lidi jsou na to zvyklí. Prostě budeš si moc lidi přidat do přátel, psát jim zprávy, na profil si dávat fotky... Prostě se udělá profil tak abys ho mohl, ale nemusel maximálně využít k tomu abys o sobě uvedl nad rámec registrace to co chceš a uznáš za vhodný. A stejně jako na FB tam nahodíme zeď komunity, kde se budu ukazovat věci co bežci nasdíli a zároveň nový členové .. A když při registraci uvedeš správný mail co používáš, tak ti budou chodit notifikace, že si tě někdo chce přidat do přátel nebo že ti někdo napsal vzkaz a třeba tě zve na rande.

22

SINGLE


Supr, to by šlo. No počkej to ale není všechno, když vyplníš profil, tu běžeckou část především, tak si budeš moci koupit premiové členství do běžecké komunity, řekněme za 1Kč á den. A to ti odemkne na rok komunitní obsah. Zní to dobře, ale co tam dáme? Já bych oprášil časopis, prostě každý dělá různý portály, tak uděláme časák nejen o běhánání dáme do toho články o výživě, vztazích, hubnutí, běhání, akce co se budou pořádat a tak .., řekněme 1x měsíčně a mohl by se celkem příznačně jmenovat Single... Obsach bych přidával postupně, každý měsíc něco. Pak tam dáme na poradnu, do eshopu tréninkové plány a hlavně bych dělal akce jako dřív dělal NIKE, pamatuješ? nebo jak jsme dělali Jeseninku .. Seznamovací pohodovy běhy, třeba každou středu a pak pokecat do hospůdky, mohli by se dělat i víkendové běžecké výlety, nebo parník na Vltavě. Hoďka beseda o běhání a druhá volná zábava. To by stálo za tu námahu. Geniální to tu fakt není. Prostě běhat si jen tak, pro zábavu a proto dostat se mezi lidi a třeba se tam i seznámit na nějaké společné akci .. A vem si, že pokud se zadaří a lidi se budou registrovat, tak jim rozdáme karty jako máš kreditku, tak uděláme kartu komunity Běžec. No a když lidí bude hodně, tak můžem udělat druhou větev a udělat jakoby profi registrace. Trenéry, vyživové poradce, fyzioterapeuty, obchody, eshopy, blogery, rozcestník na další běžecké www, atd .. a oni to budou mít gratis za předpokladu, že těm našim lidem budou dávat nějaké slevy nebo jiné výhody. Tím pádem se jim ty prašule za regstraci vrátí hodně rychle .. Já nevím, jakmile budeme chtít peníze za něco co se postupně buduje, budou lidi remcat, už to vidím že jsme komerční, vyháčkujou nás ze skupin a budou si

SINGLE 23

myslet jak si mastíme kapsu.. Nebudou než se to rozjede, tak každému za registraci dáme dárek - kupon na 365 Kč, který budou moc použít pro uhradu členství, takže to budou mít gratis. Tedy za předpokladu, že uvedou správný mail a přijde jim tím pádem ten aktivační s tím kuponem :) To by šlo. Vlastně to je hrozně jednoduché. Ty co se budou chtít jen seznámit, tak si žádný členství pořizovat nemusí a naopak vyplní tu osobní část formuláře jako výška, váha, oči, koho hledá, co hledá, jestli kouří atd .. a ty co mají doma lásku tak se na to vykašlou napíšou nechci

Uteklo hodně podobných rozhovorů a mnoho hodin práce, dohadů, pokusů, ladění než jsme našli odvahu a rozhodli jsme se, že právě nastal ten správný okamžik, vyhlásit válku nudě a samotě … Samota je hrozná věc, je to objektivní stav jedince, který nemá dostatek kontaktů s lidmi a pomalu ale jistě uniká ze svého sociálního prostředí, uzavírá se do sebe, propadá smutku a depresím a stává se z něj protivný jezevec. Proto jsme se rozhodli vytvořit prostředí, kde se mohou seznámit lidé podobných zájmů, s podobným stylem života a koničkem, kterému

Takže proč to nespojit a neudělat komunitu běžců, kde si každý vyplní svůj běžecký profil, vyplní nějaké základní údaje a město kde běhá. Pak mu umožníme podle vyhledávacích kritérii najít lidi s podobnou představou a přáním. Když vyplní své běžecké preference, jako kdy chodí běhat, jaký terén a povrch trati preferuje, jak dlouho běhá a jakým tempem zvládá volný běh, tak již máš dost údajů na to, abys našel někoho kdo by s tebou mohl běhat aniž by se jeden omezoval a podřizoval tomu druhému a ještě při tom mužou pokecat neboť budou běžet stejně rychle. uvest a hotovo protože je jim to jedno, nikoho na vztah nehledají. Místo toho si nastaví, že hledá někoho na společný trénink, běhání nebo závod a seznámení chtivejm se prostě nezobrazí, takže jim nehrozí, že je někdo bude obtěžovat. Chápeš? A naopak, když někdo tam zadá, že hledá vážný vztah, tak se mu neukáže Petr co hledá někoho na běh. To je dokonalý, to by mohlo projít co myslíš? Jo dokonalý to bude .. Jen aby to lidi pochopili … protože něco podobného tady ještě není. Lidi nejsou blbí. Ono, vlastně o nic nejde. Zaregistruješ se a můžeš si pak kompletně celý profil editovat, dokonce si ho můžeš kdykoli smazat, nadefinovat komu se může zobrazovat nebo jestli se vůbec má zobrazovat, prostě svoboda a informace :)

se říká běh. Když se stanete součástí komunity běžec, již nikdy nemusíte být sami. Můžete si najít někoho s kým si půjdete třeba jen zaběhat, s kým se budete připravovat na svůj vysněný závod. Můžete najít někoho, kdo vás bude inspirovat a hnát vpřed a při tom se vracet domu, do svého zázemí a k partnerovi co tento zájem nesdílí, ale kterého byste nikdy na světe nevyměnil, protože ho milujete. Doufám a přeji to všem nezadaným včetně sebe, že zde můžete potkat i někoho, kdo vás osvojí natolik, že budete mít společných lásek několik. Nejen tu k běhu, ale především i jeden k druhému. Pokud se nám toto podaří, tak se naplnilo naše přání - udělat lidi štastné a spokojené.


◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME

Jak správně běhat v zimě... Velice často, a já se toho chopím také, se běh přirovnává ke stavbě nového domu a je to docela trefné. K tomu, abyste za rok usedli ve svém vysněném obývacím pokoji a zapálili oheň v krbu, sedli si do houpacího křesla a poslouchali praskání polen, potřebujete ujít ještě dlouhou cestu. Začátek této cesty je mít pozemek, na kterém budeme stavět. Bývá to kus pole nebo zarostlé louky. Běžec má místo kusu hlíny své tělo. Tak jako musíme pozemek připravit pro vybudování základové desky, srovnat ho a vytyčit hranice domu, tak i my bez ohledu na to, zda již běháme či s během začínáme, musíme připravit naše tělo pro stavbu běžecké kondice. Nebudeme k tomu potřebovat žádný bagr, nebojte se, ale napřed bychom měli vyléčit staré šrámy, odpočinout si, a tím připravit tělo na práci, která ho čeká… Neznám nikoho, kdo staví dům, že prostě vezme kreditku, nakoupí materiál, který mu přivezou na parcelu, a on podle pocitu začne stavět. To neudělá ani dobrodruh, ani šílenec, tedy pokud nechce stavět středověkou zemnici. Každý budoucí stavitel si najme architekta (v našem

běhat), prvním krokem naší stavby je základová deska, na které bude náš vysněný dům stát. Čím pevnější a kvalitnější bude, tím stabilnější bude náš dům. Pokud tuto klíčovou část podceníme, čeká nás katastrofa. Buď nám do domu bude zatékat, nebo deska popraská a tím může popraskat vše, co na ní

Neznám nikoho, kdo staví dům, že prostě vezme kreditku, nakoupí materiál, který mu přivezou na parcelu, a on podle pocitu začne stavět. To neudělá ani dobrodruh, ani šílenec, tedy pokud nechce stavět středověkou zemnici.

Štěpán Horák šéfredaktor

případě trenéra) a požádá ho o vypracování projektu (tréninkového plánu), podle kterého bude realizovat stavbu (trénovat) za dodržení stavebních postupů (tréninkových postupů) nebo si již koupí hotový projekt (tréninkový plán).

postavíme. V našem případě základovou desku představuje zimní příprava, kdy budujeme obecnou vytrvalost a případné podcenění se nám vrátí v podobě zdravotních komplikací menšího či většího rázu v závislosti na tom, jak jsme zimní přípravu podcenili.

Když pominu věci logické, jako je přivedení inženýrských sítí (vybavení) a oplocení pozemku (časový rozvrh, kdy budu

Tak jako u hotového domu, který je navenek i uvnitř krásný, obklopený upravenou zahradou, základová deska

není vidět. Stejně tak tomu je i u zimní přípravy. Ty největší změny, pokud budete trpělivě a svědomitě pracovat, se projeví uvnitř vašeho těla. K tomu, abyste dosáhli svého cíle a vybudovali si pevný základ, budete potřebovat minimálně tři věci, bez kterých se neobejdete. Budete muset investovat. Pokud to s běháním myslíte vážně a chcete se někam posunout, bez sporttestru, hrudního pásu a trenéra zimní přípravu poctivě nedáte … Ideální jsou sporttestery značky GARMIN. Já osobně bych nedoporučoval žádné hodinky s optickým snímačem tepové frekvence, neboť nejsou moc přesné (nejlepší jsou paradoxně Apple watch), protože pracují se zpožděním a hlavně nepřesně zachytávají prudké změny (to je sice už kapitola rychlost, síla), ale pokud již po nich toužíte, tak bych je používal jen na sledování ranní klidové tepové frekvence (dobré sledovat pro případné přetrénování

24

SINGLE


NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

SINGLE 25


◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME

+ 10 tepů nad normál, nebo přicházející nemoc) a doplnil bych je hrudním pásem, který snímá přímo elektrické vlny ze srdce a je de facto 100%. Takže pár tisíc budete potřebovat.

Jestliže jste se již dostali z fáze “pobíhání”, kdy jste běhali pořád stejně a začali jste s během experimentovat, nejspíš jste v nějakém rytmu střídali dlouhé běhy, fartleky (spontánní zrychlování a zpomalování dle momentální nálady na různou vzdálenost při souvislém běhu), tempové běhy a rovinky. Do toho jste zařadili schody, výběhy a seběhy kopců. Prostě základem úspěchu a posunu v před je různorodá intenzita, kdy tělo nutíte běhat pořád jinak, aby si nemohlo zvyknout a přizpůsobit se stresu (únavě). Touto rozmanitostí trénujete různé energetické systémy a různorodě zatěžujete svalové skupiny, které nejsou při stereotypním běhu využívány tak, jak by měly. Jak ale běhat v zimě a chladu, kdy

Cílem bude naučit tělo více využívat našich nekonečných tukových zásob a oddálit vyčerpání glykogenu (sacharidy/cukry), uložených ve svalech a játrech. V tom je rozdíl mezi úspěšným vytrvalostním běžcem a tím, který narazí na pomyslnou zeď. Na druhou stranu pro vás mám dobrou zprávu. Trenéra minimálně pro tuto fázi má každý z vás, narodil se s ním. Vaším trenérem se stane vaše srdce. Ano vaše srdce, co bije v hrudním koši, je ten nejlepší možný trenér, kterého můžete mít. Pokud mu budete rozumět a budete “číst” jeho pokyny, dostanete ze sebe maximum toho, co ve vás je. Nevěříte? Tak čtěte dál…

je tělo náchylné ke svalovým zraněním? Možná vás překvapím, ale zimní příprava je podobná. Kdo si myslí, že je to jen o běhání prázdných km pomalým tempem na dlouhé vzdálenosti, zdaleka nevyužije potenciálu, co se mu nabízí, a jeho základová deska bude slabší než by mohla být. To co teď napíšu, bude znít skoro neuvěřitelně, ale i pomalý běh se může zdát rychlý. I při pomalém běhu můžete běhat úseky a fartlek, stejně tak i volné běhy se stejnými pocity jako v průběhu roku. Budete běhat podle srdce a poznávat tepový fartlek… Jak už jsem zmínil výše, zimní příprava je rozhodující pro celý budoucí rok. Její kouzlo spočívá v tom, že budujete něco, co není na první pohled vidět. Přirovnal bych to ke krásné muslimské ženě, zahalené do

burky. Na první pohled nevidíte nic, ta krása se nachází uvnitř, nikým nepovolaným nespatřena. V našem případě představuje krásu náš aerobní systém, efektivní spalování energetických zdrojů, posunutí aerobního prahu. Cílem bude naučit tělo více využívat našich nekonečných tukových zásob a oddálit vyčerpání glykogenu (sacharidy/cukry), uložených ve svalech a játrech. V tom je rozdíl mezi úspěšným vytrvalostním běžcem a tím, který narazí na pomyslnou zeď. Ten pocit, kdy jsem to přepálil, zrychlil se mi dech, kdy nemůžu už skoro dýchat, srdce mi buší ostošest, těžknou mi nohy a energie ze mě utíká jako vzduch z propíchnuté duše. Tohle potkalo nesčetněkrát každého z nás, prostě došla

26

SINGLE


šťáva, musíme zpomalit, někdy i zastavit. A právě tento stav dokážeme vhodnou zimní přípravou oddálit nebo dokonce minimalizovat. Celá tajná finta je založena na, světe div se, pomalém běhu ve správných zónách tepové frekvence. V celé zimní přípravě, která by měla trvat dle stavu trénovanosti každého z nás od 8 do 16 týdnů (ti co s během úplně začínají) bychom měli běhat pouze v pásmech od 65% – 80% své maximální tepové frekvence. Víc ani ránu a míň je už chůze. Aby to nebylo tak snadné, i toto má svůj řád a plán. Ve své podstatě nejde o nic jiného, než o to, v jakém poměru bereme energii z tuků, a kdy už převažuje jako zdroj energie glykogen. Prozradím vám další rozšířené klišé. Dokud běžíš a můžeš mluvit, běžíš na

SINGLE 27

tuk, když sotva dýcháš, jedeš na cukry. Toto tvrzení je v podstatě správné, ale nepřesné asi jako chytrá Horákyně, která byla oblečená neoblečená. Pravda je taková, že vždy berete energii z cukrů a k tomu i v určitých fázích z tuků. Jde o poměr. Níže uvedené hodnoty jsou brány jako průměr populace, který tvrdí, že při 75% vaší maximální tepové frekvence je to 50% na 50%, nad tuto hranici převažují cukry a pod tuto hranici převažuje jako zdroj energie tuk. Špičkový vytrvalci při 75% TF MAX dokážou své zdroje energie pokrýt až z 85% z tuku, proto v závěrečných km mají dost energie na potřebný finiš nebo tzv. negativní split, kdy druhou polovinu jsou schopni běžet rychleji než tu první (prakticky všechny


◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME světové rekordy od 5K výše byly dosaženy díky této technice). Hranice, kdy jako energetický zdroj slouží již jen cukr, je zhruba od 85% TF MAX u průměrného běžce. A naším cílem je právě posunout těch 50% do vyšších hodnot (při 75% TF MAX). Tomu o čem hovořím, se říká tepový trénink. Vlastně jediné, co potřebujete, je jeden údaj na vašem sporttestru a tím je TF nebo % max TF. Celá zimní příprava by se měla točit ve střídání lehkých a těžkých běhů. Možná vám to přijde komické, když si dovolím o pomalém běhu hovořit jako o těžkém, ale věřte, že pokud pomalý běh poběžíte poctivě, budete ze začátku unavení, víc než jste čekali. Kouzlo pomalého běhu je v tom, že vám v celé nahotě ukáže vaše nedostatky v technice běhu,

času procítit, jak došlapujete, zda máte uvolněné kotníky, jaké svalové skupiny se zapojí. V podstatě se pomalý běh promění ve skutečnou meditaci pohybem … To, že si můžete vyladit a upravit svoji techniku běhu, není poslední benefit, který získáte. To hlavní se děje uvnitř. Postupem času se začne vaše srdce zvětšovat, ostatně je to sval jako každý jiný, který reaguje na stres (zátěž), kterou mu naordinujete. Poznáte to tím, že se začne snižovat vaše klidová tepová frekvence (ideální měřit po probuzení, ve

Zamyslete se nad tím, kolik energie ušetříte a času zkrátíte, když na jeden metr přemístíte o 1 kg své hmotnosti méně … Že by to bylo 10.000 kg na 10k? Docela hustý, že? pomalý běh prostě neošidíte. Vše trvá déle, takže uděláte více kroků, protože se sníží délka kroku, celý běžecký cyklus od odrazu po dopad trvá déle, chodidlo stráví delší čas na zemi, než se odvine k odrazu, ruce pracují pomaleji. Ale vše “špatné” je k něčemu dobré, můžete pracovat na dýchání, a pokud přemýšlíte začít dýchat hluboko do břicha nosem, máte jedinečnou příležitost, jak si na to zvyknout, protože to v tomto případě udýcháte. Stejně tak můžete pracovat na harmonii souběžného pohybu rukou a nohou. V okamžiku, kdy ruce budou kopírovat rozsah nohou, zjistíte jak lehce a ladně můžete běžet, zároveň máte moře

stejný čas, na stejném místě ve stejné poloze). Důvod je jednoduchý, větší srdce při jednom stahu napumpuje do oběhu více krve, takže může tlouci pomaleji. Tím to ovšem nekončí, naopak. Dalším bonusem jsou hustší kosti, silnější šlachy, pevnější chrupavky a svaly. Zpevněné svaly potřebují lepší zásobování energií, takže se postupně rozšíří síť těch nejjemnějších cév –

vlásečnic, více cév znamená více krve a proto se vám zvětší objem krevní plasmy a tím i procentuálně více červených krvinek než před zahájením tréninku. Více krvinek znamená lepší zásobování kyslíkem a více kyslíku znamená více energie. Zdá se vám to pořád málo? Tak přitlačíme. V těle se mírně zvýší počet mitochondrií (v podstatě miniaturních elektráren, co produkují energii), ale především se mitochondrie dokážou zvětšit až o 40% a to už je pořádný nářez, nemyslíte? No, a když už máme takhle velké elektrárny a více krvinek, vetší srdce, tak dokážeme brát více energie z našich tukových polštářků. Když ve stravě omezíme sacharidy a budeme vybíhat, aniž bychom před během snědli oblíbenou lžičku medu nebo banán, či jinou potravinu založenou na sacharidech, tělo si rychleji zvykne využívat tuk. Čím více tuku spalujeme, tak světe div se, hubneme, čím více hubneme, tím více se nám zvyšuje naše VO2max a především značně ulevujeme našim kloubům. Zamyslete se nad tím, kolik energie ušetříte a času zkrátíte, když na jeden

28

SINGLE


Ještě si myslíte, že v zimní přípravě běháte prázdné km? Nebo na tom něco bude? Ale někde v dálce v horách slyším hlasy, to je všechno fajn, ale když budu běhat pomalu tak dlouho, ztratím rychlost! A kde jsou ty mé vysněné časy. Ano máte svým způsobem pravdu, vaše maximální rychlost v tomto období poklesne, ale to je v pořádku za předpokladu, že máte svůj tréninkový plán, který plynule navazuje na zimní přípravu. Cílem zimní přípravy je připravit tělo na budování tempové a rychlostní vytrvalosti, která probíhá v zónách od 75% – 85% vaší TF MAX spolu s budování síly. Protože pokud nechcete mít svalové problémy, musíte napřed své svaly posílit, stejně tak musíte posílit ventilační systém (dýchání) a pro změnu posunout anaerobní práh. Teprve když tohle vše podstoupíte, tak přijde období jara, sluníčka a teplých dnů kdy jste dokonale připraveni k budování té třešničky na dortu, kterou představuje rychlost. To už je jiná kapitola…

SINGLE 29

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

metr přemístíte o 1 kg své hmotnosti méně … Že by to bylo 10.000 kg na 10k? Docela hustý, že?


◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME

JAK SI ZMĚŘIT SVOJI MAXIMÁLNÍ TEPOVOU FREKVENCI? Pokud chcete číst, musíte znát minimálně jednotlivá písmena a následně i význam jednotlivých slov. Pokud chcete svoji běžeckou kondici zlepšit pomocí tepového tréninku, musíte znát svoji maximální tepovou frekvenci a následně si vypočítat svoje jednotlivé tréninkové zóny .. Definice maximální tepové frekvence (MHR): je to nejrychlejší intenzita, kterou je vaše srdce schopno zvládnout za jednu minutu. Je dobré, respektive důležité, tento údaj znát, pokud se při svých sportovních aktivitách (a nejenom jich) orientujete podle hodnot tepové frekvence srdce. V předchozím článku jsme si řekli něco o tom jak funguje naše srdce. Tento článek věnujeme postupům jak zjistit svoji maximální tepovou frekvenci...

P Štěpán Horák šéfredaktor

okud začínáte s během, máte nadváhu nebo se vracíte po úrazu, tak jedna z nejlepších zaručených forem tréninku, co vás dostane do maximální možné kondice, kde limitem je pouze vaše vůle a tělo je tepový trénink, o kterém si povíme v jednom z následujících článků.

Dobře, velice stručně si povíme, co to tepový trénink je. Jak jsem již několikrát napsal, tak jednoho z nejlepších trenérů, který ví víc, než si myslíte, máme každý ve svém hrudním koši. Jmenuje se naše srdce. Jen ono ví jak na tom náš aerobní systém je, a opět srdce nám dá limity, kdy poběžíme rychle a kdy už musíme zpomalit. O tom, jak srdce funguje, jsme si mohli přečíst v předcházejícím článku. Abychom mohli zařadit tuto skvělou techniku do našeho

tréninkového procesu, musíme znát určité klíčové ukazatele, bez kterých se nehneme z místa a neurčíme naše tréninkové zóny. Tím nejdůležitějším je naše maximální tepová frekvence, z které se zóny vypočítávají. Dále je velice důležitá i klidová tepová frekvence. Na následující stránce si popíšeme, jak se k hodnotám své maximální tepové frekvence propracovat...

30

SINGLE


Zjištění založené na výpočtu. Nejjednodušší výpočet, ale také nejméně přesný, je podle věku klasický vzorec pro zjištění maximální tepové frekvence založený na rovnici 220 - věk. Z důvodu velké obecnosti tohoto vzorce vzniklo několik zpřesnění původní jednoduché rovnice, (viz infografika). V současné době se používá nejčastěji ten, který byl zveřejněn v časopise Medicine & Science in Sports

Pozorný čtenář si jistě všiml ve vzorových výpočtech, jak markatní rozdílové výsledky přinesly jednotlivé rovnice v porovnání se skutečně naměřenou maximální TF. Pro běžce, kteří to s během myslí vážně, je to obrovský rozdíl ve výsledných tepových zónách oproti správným hodnotám, který může mít zasadní vliv na vaše tréninkové výsled-

NEJČASTĚJI POUŽÍVANÉ VZORCE: a) (220 - věk) - základní obecný vzorec b) 206,9 - (0,67 x věk) - z Medicine&Science in Sport s&Exercise. c) 217 − (0.85 × věk), - z University z Indiany d) 206.3 − (0.711 × věk) - z University z Missouri e) 208 − (0.7 × věk), - Tanakova metoda f) 202 − (0.55 × věk), - pro muže g) 216 − (1.09 × věk), - pro ženy

& Exercise (infografika b), který jako základní nástřel je relativně nejpřesnější. Můžeme si všimnout, že hlavním faktorem ve všech vzorcích je věk. Je prokázáno, že se TF max s věkem snižuje a to přibližně o jeden tep á rok, i když jako u všeho v přírodě ten nahoře zařídil individuální odchylky...

SINGLE 31

ky. A není nic horšího, než zbytečné zklamání. Přitom pro zjištění TF max nepotřebujeme žádné sofistikované vybavení. V příštím čísle časopisu si popíšeme, jak snadno s velkou přesností můžete tuto svoji hodnotu zjistit sami. Zároveň si popíšeme, co vás čeká při profesionálním zátěžovém testu.

Metodu stanovení maximální tepové frekvence výpočtem považuji jako nouzové provizorní řešení. Důvodem mého postoje je velká nepřesnost způsobená skutečností, že používané vzorce neakceptují vaše aktuální fyzické limity, ale jsou výsledkem zprůměrování tisíců měření, byť sebepečlivějších. Vše je o tom, že každý z nás má jinak velké srdce, které musí tlouct jinou intenzitou. Malé srdce bude mít daleko vyšší maximální tepovou frekvenci než stanoví výpočet, než srdce velké, které se bude pro změnu zase lišit daleko nižšími zaměřenými hodnotami, než by očekával výsledek rovnice. Nicméně pro úplnost si uvedeme několik výpočtů od těch nejjednodušších až pro ty složitější.

206,9 - (0,67 x věk)

Takže, pokud patříte k těm, kteří se spokojí s málem, nechtějí podstoupit zátěžový test ani využít dalších možností, je právě níže uvedená rovnice tím co hledáte.

VZOROVÉ VÝPOČTY:

Aby to bylo ověřitelné, aplikuji sebe jako demonstrační referenční element a do hodnoty věk doplním 47 let. a) b) c) d) e) f)

(220 - 47) 206,9 -(0,67 x 47) 217 - (0,85 x 47) 206,3 - (0,711 x 47) 208 - (0,7 x 47) 202 - (0,55 x 47)

= 173 = 175 = 177 = 172 = 175 = 176

A jaká je skutečnost? Nevalná. Potvrzuje mé tvrzení ze začátku, neboť má skutečná naměřená maximální tepová frekvence je 181 TF max, což je o 8 tepů více, než u standardní rovnice a 6 tepů u té nejpoužívanější. Já za sebe rovnicím říkám nenene ... PS: rovnici g) jsem nepoužil, neboť stále při pohledu na sebe nepozoruji ženské prvky...


◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME

20 Top tipů pro běh v zimě Když teploty klesnou pod bod mrazu, může být těžké namotivovat se k jakémukoli tréninku a je téměř nemožné si jen představit běh navíc venku. Neznamená to ale, že by každý den, kdy v krmítkách zamrzne voda, měl být váš neběhací den. Jsou lidé, co běhají maratony na Antarktidě, takže i vy svoji denní porci km určitě zvládnete. A abych vám to ulehčil, sepsal jsem několik zimních rad, které se můžou v zimě hodit.

01. Příprava

Běžci čelí dvojnásobnému problému s oblečením. Zaprvé, při běhu se zahřejeme, takže je těžké odhadnout, jak se budeme cítit po 10 minutách v porovnání s  tím, jak se cítíme při prvních odvážných krocích na zledovatělém povrchu. Zadruhé, potřebujeme plnou pohyblivost paží a nohou, abychom udrželi správný běžecký styl (ne se namáhavě hýbat v zimních kombinézách).

02. Brýle

Když jsou teploty pod nulou, budete potřebovat sportovní sluneční brýle, i když je pod mrakem (pokud neběháte často ve slunci, zvolte bezbarvá skla). Vaše

oči vám poděkují a běh nebude pocitově tak drsný, když vám řasy neslepí mráz. Pokud vás oči i tak bolí, nebo vám řasy i přes brýle omrzají, vyzkoušejte lyžařské brýle, někteří běžci na ně nedají dopustit.

03. Pokrývka hlavy

Velké množství tělesného tepla ztrácíme přes hlavu, je tedy naprosto nezbytné mít při běhu hlavu v teple. Je-li méně než -7°C, zakryjte si alespoň uši. Při silnějším mrazu je potřeba uši zahřívat a mít na hlavě čepici. Nejsilnější mrazy už vyžadují kuklu.

04. Palčáky

Palčáky jsou v mrazu ideální, pro-

tože prsty mají možnost udržet si teplo dohromady, nehrozí jeden promrzlý bílý prst, který vždy z prstových rukavic vytáhnete. Větru odolné palčáky snižují riziko znecitlivění a vůbec působení mrazu při nízkých teplotách. V  nejhorším si místo normálních běžeckých rukavic vezměte lyžařské prstové rukavice. I když máte prsty při běhu hodně teplé, až přehřáté, není to na škodu, teplé ruce přispějí k  celkovému pocitu tepelného komfortu.

05. Chraňte si krk

Máme sklony se domnívat, že stačí zapnout bundu až ke krku a krk je v teple, ale a) většina límců bund je při hlubokém dechu při

32

SINGLE


technickým funkčním materiálům odvádějícím pot. Vyberete-li navíc větru odolný materiál, tím lépe.

07. Vlněné ponožky a boty do zimy

Odložte své běžné běžecké ponožky a sáhněte po vlněných, určených pro běžkaře. (Není potřeba nosit tlusté, určené do lyžáků.) Prsty na nohách to ocení, zvlášť když poběžíte v hlubším sněhu nebo na ledovce. Co se týká bot, jestli se chystáte běhat v mrazivých teplotách často, nastala ta pravá doba investovat do bot určených do chladného počasí, s větru a vodě odolnými materiály. Mezi takové materiály patří například GoreTex – udrží vaše nohy suché a ochrání je před vnějšími vlivy.

08. Správné materiály

Bavlna je to nejhorší, co si můžete obléct jako první vrstvu, proto bavlněné triko rovnou vyměňte za syntetiku odvádějící pot. Bavlna zadrží vlhkost přímo u pokož-

plném zapnutí poměrně nepohodlná a b) vždy zůstává kousek krku nezakrytý. Lehký nákrčník může znamenat pro tepelný komfort při běhu v mrazu opravdu hodně. Vyberte nákrčník, který jde v  případě změny počasí, nebo vetší zimy než jste čekali natáhnout přes ústa a nos.

06. Zdvojte vrstvy na nohách

Přidejte ke svému běžnému běžeckému oděvu větru odolnou vrstvu – přilnavé legíny pod volnější běžecké kalhoty. Nezapomeňte na teplé prádlo (hlavně pánové) – vynechejte bavlnu, dejte přednost merino vlně nebo

SINGLE 33


◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME číslo větší, aby umožňovala pažím plný rozsah pohybu.

11. Zvlhčení

Tenká vrstva krému na tvářích vystavených mrazivému vzduchu pomůže zabránit vzniku bolestivých podráždění a vysušení mrazem. Máte-li k nim sklony, rozhodně ke svému běžeckému vybavení přidejte kvalitní krém. Pokud neběháte v kukle, je nutná i tyčinka na rty, aby nedošlo k jejich rozpraskání.

12. Myslete na rezervu

ky, takže když se zahřejete a lehce zpotíte, ve skutečnosti vám bude za chvilku ještě větší zima než na začátku. Funkční materiály odvedou pot od těla. Ideální jsou prodyšné, pot odvádějící tkaniny s větru a vodě odolnými vlastnostmi. Volíte-li raději přírodní materiály, jako ideální lze doporučit merino vlnu.

kávy, tenkou podvlékací bundu a navrch větru odolnou vrstvu. Vrchní vrstva proti větru (a ideálně i voděodolná) by měla být o

Chladné počasí vám může nečekaně vysát sílu, proto mám při opravdu mrazivých dnech s sebou vždy v kapse na zádech sbalenou tenkou větrovku – když totiž musím zastavit, přiobleču se. Jestli nechcete mít na zádech zátěž nebo kupovat další vrstvu, pořiďte si obyčejnou lesklou termofólii (co ji rozdávají po doběhu na závodech) a mějte ji v kapse.

13. Zkraťte to

Upřímně, když venku mrzne, dlouhé běhy asi nebudou vaším

09. Základní vrstva

Pokud jde o základní vrstvy: na pažích mějte dvě, možná tři vrstvy (pokud máte volnější bundu). Paže ale musí mít vždy možnost pohodlného pohybu. Máte-li příliš vrstev oblečení, po chvíli běhu začnou být vaše paže ochromené, protože se budou kvůli vrstvám oblečení hůř prokrvovat. Ideálně si tedy oblečte tři vrstvy: spodní vrstvu, merino vrstvu a bundu. Tělo bude mít tepelný komfort, ale paže dostatek volnosti pro pohyb.

10. Čtvrtá vrstva

Pokud teplota spadne pod -15°C, je konec legrace. Oblečte si spodní vrstvu bez rukávů, přes ni padnoucí vrstvu s dlouhými ru-

34

SINGLE


14. Zkuste běhat ve sněžnicích

Pohyb na sněžnicích posiluje srdce, tak proč nevyužít tuhle sezónní možnost pohybu na čerstvém vzduchu? Při chůzi na sněžnicích vás budou kvadricepsy pálit jako při žádném jiném tréninku, navíc nehrozí podklouznutí, nebo uklouznutí z kopce dolů (což se na uklouzaném svahu jinak stane raz dva).

15. Ve vysokém sněhu kolena nahoru

Váš běžný běžecký styl bude potřeba ve vysokém sněhu poupravit. Bude to vypadat víc jako poskoky než běh, když se budete dostávat skrz vyšší vrstvu

čerstvého prašanu. Berte to jako jiný typ tréninku. Když se budete prodírat sněhem, rychlost vašeho pohybu se sníží, ale vaše svaly budou pracovat mnohem víc, než by pracovaly na suchém asfaltu.

16. Dejte přednost sněhu před ledem

Osobně dávám v zimě přednost přírodním cestám z jednoho prostého důvodu: chodníky kloužou. Silnice a chodníky jsou ošetřovány rozmrazovacími prostředky, sníh se tedy roztaje, voda pak namrzá a vytváří na chodnících a vozovkách kluziště. Přírodní cesty mají, na druhou stranu, tendenci být udusané, běh je tedy riskantní i zde, ale přesto je tu menší šance, že se z něj stane improvizovaný trénink ledního hokeje.

17. Očekávejte pád…

Lidé vás uvidí tuto zimu spadnout minimálně jednou, když budete běhat na sněhu a ledu. Přes tuto trapnost se však přeneste: Jediný důvod, proč ostatní setr-

vají ve vzpřímené poloze, je ten, že neběhají dost rychle nebo tolik nemakají. Běžíte-li po ledě, zaměřte se na držení chodidel blízko země a dělejte krátké kroky. Když se ocitnete na hodně kluzkém povrchu, nehrajte si na hrdiny a nesnažte se tím místem propálit. Zpomalte do chůze a šetřete své boky.

18. … a pohmožděniny ošetřete co nejdřív

Když upadnete ve sněhu, je to legrace. Pokud upadnete na ledu, velmi pravděpodobně budete mít na boku parádní modřinu. Hned jak se dostanete domů, místo zaledujte, abyste zahájili léčebný proces. Když je následující den místo bolestivé, dopřejte si volno, neběhejte, jestli je ale bolest snesitelná, jděte se projít, abyste zvýšili potřebné prokrvení. Čím víc se zvládnete hýbat, tím méně postižené místo ztuhne.

19. Bezpečnost!

V tomto ročním období bychom měli nosit výrazné barvy, oblečení s dobře viditelnými doplňky a mít u sebe světelné prvky, když se běh protáhne přes západ slunce, ať už nechtěně, nebo plánovaně. Když kolem cest poletuje rozfoukaný sníh, řidiči vás mohou snadno přehlédnout, buďte tedy tak viditelní, jak jen to dokážete!

20. Užívejte si zimní období

Pokud v mizerném počasí, jako je sníh a led, běhání nevyhledáváte, bude to pro vás tvrdá zima. Naučte se raději milovat svou sílu vyběhnout ven a makat, i když mrzne, až praští. Rozšoupněte se a kupte si pořádné zimní vybavení nebo se po běhu rozmazlujte v  sauně nebo si dejte horkou vanu. Nezapomeňte na pořádnou koulovačku s  vaším běžeckým parťákem, jen tak, pro srandu

SINGLE 35

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

nejlepším přítelem. Pravděpodobně venku nevydržíte v dobrém tepelném komfortu příliš dlouho. Plánujte si kratší běhy, které pravidelně míjejí váš domov (mrazivý den opravdu není vhodnou dobou pro objevování vzdáleného okolí), abyste to mohli zabalit, když už mrazem necítíte prsty na nohách.


◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME

Běh na pásu vs Běh venku Je běh na pásu stejný jako běh venku? Tato otázka trápí mnoho běžců a přes všechny rozporuplné odpovědi bylo vědecky prokázáno, že běh na pásu má zhruba stejný efekt, držíme-li se pár jednoduchých pravidel. Ve skutečnosti se některé typy tréninků lépe provádějí na běhacím pásu, než venku. Přesto má běh na pásu své nevýhody, mnozí se na něm cítíme jako křeček v kolotoči a uběhnout kilometr na pásu je horší než 10km venku.

V

tomto článku vám proto chci ukázat, jaké výhody a nevýhody má běh na pásu, pomoct vám přizpůsobit trénink na pásu tak, abyste z něj těžili stejně jako z kilometrů naběhaných venku, a hlavně vám dát pár tipů, jak si běh na pásu zpříjemnit, když bude třeba.

První věc, na kterou se musíme zaměřit, je to, jestli je běh na pásu stejně efektivní jako běh venku. Na jednu stranu, při běhu na pásu se pás pod vašima nohama pohybuje, tělo nepřekonává odpor větru, běží se nám tedy snáze. Teoreticky můžete z pásu seskakovat a naskakovat na něj a počítač zaznamená stejně jen tu rychlost, na kterou je nastavený. Naproti

A co víc, vědecký výzkum potvrdil, že biomechanické vzorce pohybu se při běhu na pásu u účastníků testů nezměnily, byly stejné, jako při běhu venku.Můžeme tedy polemiku uzavřít tím, že běh na pásu je stejně efektivní jako běh venku, pokud běžecký pás zvedneme o 1% stupeň.

tomu venku nás nohy nesou kupředu i přes odpor větru (jakkoli silný je). Vědecké průzkumy naštěstí prokázaly, že když pás nastavíme o 1% stupeň výš, dostatečně simulujeme energetickou náročnost běhu venku. Nastavte si tedy pás o 1% stupeň, vyvážíte tím chybějící odpor větru a běh na takto nastaveném pásu bude vyžadovat stejnou intenzitu pohybu jako běh venku. Je spolehlivě prokázáno, že hodnota VO2 max zůstává stejná, ať běháme na pásu nebo venku, což jasně dokazuje, že běh na pásu je stejně efektivní. A co víc, vědecký výzkum potvrdil, že biomechanické vzorce pohybu se při běhu na pásu u účastníků testů nezměnily, byly stejné, jako při běhu venku. Můžeme tedy polemiku uzavřít tím, že běh na pásu je stejně efektivní jako běh venku, pokud běžecký pás zvedneme o 1% stupeň. Výhody běhu na pásu proti běhání venku Protože už víme, že efekt běhu na pásu a venkovního běhu je totožný (při nastavení pásu o 1% stupeň), můžeme si pojmenovat typy tréninků nebo situace, kdy běh na pásu je ve skutečnosti

36

SINGLE


NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

SINGLE 37


mě ale v chladném nebo deštivém dnu na hladkou silnici a jsem jako stroj. Sami můžete reagovat na počasí opačně, proto se nezdráhejte běhat na pásu v ty dny, kdy vám to bude příjemnější než venku. Nasimulujte si při indoor běhu svůj blížící se závod! Jedním ze skvělých benefitů běhacího pásu je, že si na něm můžete nastavit svůj závodní cíl. Mnohé z moderních běhacích pásů nabízejí možnost nastavit si vlastní závodní profil, simulující konkrétní závod, na který zrovna trénujete. Prostě jen naprogramujte přístroj, nebo pokud tu možnost nemáte, ručně ovládejte nastavení v průběhu tak, abyste kopírovali průběh závodu. Získáte tím možnost trénovat na konkrétní závod kterýkoli den v týdnu. Vy, kdo se třeba chystáte na bostonský maraton, zkuste si podložit zadní část pásu –

přínosnější, než běh venku. Při špatném počasí a podmínkách Možnost běhat za jakéhokoli počasí je jednoznačně zřejmý benefit běhu na pásu. Nemůžeme ho ale přeskočit, protože každý běžec reaguje na přírodní živly jinak. Já osobně mám problém běhat ve velkém horku nebo na špatném podloží. Postavte

38

SINGLE


nasimulujete tak běh z kopce. Tento trik jsem se naučil při účasti na projektu Hansons Olympic Development. Natrénujete si dopady při běhu z kopce a úvodní kilometry v den závodu vás nepřekvapí. Příjem tekutin a uhlohydrátů Mnohokrát diskutované téma. Je nezbytné natrénovat příjem tekutin a uhlohydrátů v průběhu běhu, abychom tělu zajistili jejich nepřetržitý příjem. Uznávám, že se vám to může zdát jako noční můra logistiky, pokud sebou neplánujete tahat vodu a gely. Běžet rychlostní nebo dlouhý běh na pásu vám umožní příjem tekutin a živin nacvičit, aniž byste museli zpomalovat. Přestože běh na pásu samotný akt příjmu vody a živin nijak neusnadní, usnadní ho logisticky. Nevýhody běhu na pásu oproti běhu venku Přestože má běh na pásu

neoddiskutovatelné výhody, může narušit potřebný rozvoj dlouhého běhu, jestliže venku běháte jen při závodu. Vyjmenujme si hlavní oblasti, na které byste si měli dát pozor, jste-li hlavně „indoor“ běžec. Na pásu se nenaučíte držet tempo Při běhu na pásu rychlost nastavíte a v tu chvíli ji pustíte z hlavy. To vás ale nenaučí, jak si správně stanovit a udržet vlastní tempo. Důsledkem je to, že se zbrzdí vaše vnitřní úsilí a instinktivní korekce rychlosti. V den závodu, kdy je rozvržení závodního tempa rozhodující, vám bude chybět jemný smysl pro udržení tempa, sebebrzdění a pak zrychlení v závěru. Pás je nuda Pro většinu běžců je běh na pásu synonymem nudy. Bez míjení krajiny, bez toho, co vám vypne mysl, přitahují

SINGLE 39

blikající světélka před očima váš pohled na časomíru každých 30 sekund, což bere motivaci, když vidíme, jak málo času od minulého pohledu uteklo. Naopak pozitivně vnímáme při náročném outdoor tréninku, že se blíží cílová rovinka a máme lepší odhad na zbývající vzdálenost. Na běžeckém pásu si mozek neumí představit cíl, je tedy těžší se soustředit, když ztěžknou nohy a musíme sami sebe postrčit vpřed. Dle mého názoru bychom měli k běhu na pásu přistupovat stejně jako ke všemu ostatnímu v životě – s mírou. Běžecký pás může být skvělý tréninkový nástroj, zejména pro nás, kdo žijeme v povětrnostně nepříznivém prostředí (velká vedra, velké zimy). Přesto – nezanedbávejte specifické schopnosti, které je třeba rozvíjet venkovním během. Máte vlastní tipy, jak se na pásu nenudit, nebo způsob, jak jste pás zahrnuli do tréninkového plánu? Napište nám, chceme znát vaše příběhy.


◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME

7 cviků pro pevný zadeček Poslední desetiletí koučové, trenéři, fyzioterapeuti, říkají bežcům “posilujte střed těla” – svaly vašeho trupu podporují každý váš pohyb. Spousta běžců přidalo do tréninku lehsedy, plank cviky k posílení břicha a zad. Ale tyto cviky neposilují svaly obklopující pánev. Hýžďové svaly jsou v běžeckých trénincích také často opomíjeny. Říkám jim “opomíjená podstata”. Při běhu drží hýžďové svaly pozici pánve a pohybují boky, umožňují tak pohyb vpřed a drží naše nohy, pánev a tělo srovnané. Jsou–li hýždě slabé, špatné, celý pohybový řetězec se poruší. Studie poukazují na spojitost oslabených hýždí se zánětem Achillovy šlachy, bolestmi bérců, kolen a syndromem iliotibiálního vazu. Skuteč-

ně, spousta zraněných běžců, které jsem léčila, má velmi silné břicho i záda, ale oslabené hýžďové svaly. Oslabení hýžďových svalů spočívá z části v tom, že při běhu nejsou namáhané tolik jako hamstringy (dvouhlavé svaly stehenní), kvadricepsy (čtyřhlavé svaly stehenní) a

Cvičte 2-3 série po 12-15 opakováních 2x týdně. Zvedání nohy vleže na boku

Lehněte si na bok, nohy protažené. Spodní paži si můžete nechat pod hlavou, horní položenou na boku. Zvedněte horní nohu, boky směřují vpřed, držte je rovně (nepřetáčejte se dozadu). Vraťte nohu dolů a opakujte. Pro zvýšení náročnosti si dejte na kotník závaží.

3

2

lýtka, které jsou tak disproporciálně silnější. Další věcí je, že většina tréninkových programů hýždě cíleně neposiluje a když jiný cvik vyžaduje zapojení více svalů, většinu práce vykoná ten nejsilnější z nich. Také pevné svaly, hlavně kyčelní ohybače, mohou hýždě vyřadit a zabránit tak pálení jejich svalových vláken.

1

Stoj na jedné noze

Postavte se, ruce mějte nad hlavou, dlaně se dotýkají. Zvedněte vpřed pokrčenou pravou nohu a držte rovnováhu. Zkontrolujte si, jestli vám levý bok nepadá k zemi. Jestli ano, je to známka oslabených hýždí. Pokračujte ve cvičení: v téže pozici se ukloňte doprava, kontrolujte si, zda levá strana těla padá. Ruce přesuňte doleva a sledujte, padá-li pravá strana. Jestliže mají boky tendenci padat, je to známka toho, že potřebujete hýžďové svaly posílit. Tento test udělejte i po dlouhém a těžkém běhu, abyste věděli, jak vaše tělo reaguje při únavě.

Zanožování

Výpady

Ztuhlé ohybače kyčle mohou bránit práci/pálení hýžďových svalů. Toto protahování dělejte po každém běhu. Stoupněte si jednou nohou vpřed, zadní nohu nechte na zemi, koleno pokrčte. Koleno držte přímo nad kotníkem. Na každou stranu vydržte 30 sec.

4

Postavte se na pravou nohu, levou nohu zanožte a držte ve vzduchu. Snažte se držet ramena vzadu a záda narovnaná, překlopte se (tělo narovnané) vpřed a rukama se dotkněte země. Vraťte se zpět a opakujte.

40

SINGLE


5

Kývání boky

Postavte se na stranu stupínku, bedny, lavičky alespoň 10cm vysokou a mějte jednu nohu ve vzduchu, boky i ramena držte v rovině. Stojnou nohu (tu, co je na lavičce) propněte. Bok volné nohy zvedněte přímo nahoru a pak zase uvolněte.

Dřep na jedné noze

Postavte se na levou nohu, pravou zvedněte přímo před sebe. Stůjte rovně (nehrbte se), hlídeje si, abyste měli koleno nad kotníkem a pomalu dělejte dřep. Pro udržení rovnováhy můžete rozpažit. Zatlačte do paty a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte. Z počátku jděte jen do mírného podřepu, prohlubujte ho, až to pro vás bude snadné.

SINGLE 41

Zdvihy nohou do tři stran

Nad kolena si připevněte cvičební gumu (resistance band), chodidla dejte od sebe, pokrčte kolena, udělejte lehký dřep. Balancujte na levé noze.

7

6

1. Pomalým, kontrolovaným pohybem přednožte pravou nohu (napnete gumu) a pak se vraťte do základní pozice. 2. Aniž byste dali pravou nohu na zem, unožte ji a pak zas vraťte do výchozí pozice. 3. Nakonec pravou nohu zanožte a zas vraťte do výchozí pozice. Zde cvik končí.


◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME Víra Bolest Cíl Rodina Regenerace Strava Vybavení

Vaše pyramida úspěchu Dokážete vše, co je reálné, nic není nemožné, ale také ne zadarmo. Leckdy to bude bolet, ale stojí to za to. Někde jsem četl jedno moudro. Pouze 15% výkonu je talent. Zbytek je ve vaší hlavě. Je to o vůli, trpělivosti, víře a o tom jak dokážete porazit bolest a vaše ego.

1 Štěpán Horák šéfredaktor

Víru považuji za absolutní vrchol pyramidy, bez které nedojdete k svému cíli. Víra znamená věřit, věřit v sebe sama, v to, že to dokážete a zvolili jste správnou a nezpochybnitelnou cestu. Víra vás podrží v okamžiku pochyb nebo počátečních nezdarů. Zároveň vám dodá potřebnou duchovní sílu. Nesmíte nikdy pochybovat během závodu nebo tréninku. Uděláte to, prohrajete, překoná vás bolest, únava a marnost. Víra bez potřebné pokory je

jako džbán beze dna. Podceníte vzdálenost, podlehnete svým pocitům, přeženete rychlost a narazíte na zeď. Pokora představuje respekt a skromnost, bez které se žádný vytrvalostní běžec neobejde. Můžete mít nejlepší boty, poslední typ sporttesteru a skvělého trenéra. Bez pokory vás nejspíš čeká bolest a zklamání. Houževnatost představuje vytrvalost, neúnavnost a bojovnost. Je to schopnost, jež vás povede přes překážky, které na vás čekají, a věřte,

není jich málo. Jedině ten, kdo tuto schopnost má, spolu s pokorou a vírou dosáhne svého cíle.

2

Bolest a únavu musíte přijmout, respektovat ji, spřátelit se s ní. Bez ní to prostě nejde. Pokud se s ní naučíte pracovat, překonat ji a budete ji poslouchat, pomůže vám. Zocelí vás. Leckdy se na ni budete těšit, abyste ji dokázali překonat. Porazit ji a to vás posílí. Když jí porozumíte

42

SINGLE


a přijmete - nejen že doběhnete do cíle, ale minimalizujete množství úrazů z přetrénování či závodního přetížení. To samé platí pro neúspěch. Kdo ho přijme jako výzvu a dokáže ho přetavit v motivaci, překonat ho, má velký duševní náskok. Neboť běh je především o hlavě...

3

Buďte realisti a vždy s nohama na zemi. Vytyčte si dlouhodobý cíl, ke kterému budete směřovat a podpořte ho řadou reálných postupných cílů. Pouze reálný cíl, spolu s promyšleným tréninkovým plánem, vám dopřeje radost z běhu, posílí vaše sebevědomí a dá vám ochutnat slasti úspěchu. Vše potřebuje svůj čas, nic nejde hned. Teprve pátý rok přípravy maratónského tréninku je ten, kdy sklidíte své ovoce a můžete přemýšlet o tom, jaké to je běžet podstatně dál ...

4

Málokdo si uvědomuje, jak klíčovou a leckdy rozhodující roli hraje váš partner nebo rodina. Oni jsou ti, kteří přináší oběť vašim ambicím, snům a cílům. Zvláště pokud jste vytrvalostní běžec. Běhat dlouho a běžet daleko vyžaduje množství času, leckdy je nutný několikahodinový trénink až 6x týdně, abyste dosáhli svého snu. Všechen tento čas je na úkor rodiny či životního partnera. Čas, který máte trávit s rodinou, proběháte v dešti, blátě, slunci, v kopcích nebo závodech. Je těžké žít s vytrvalostním běžcem a vaše rodina si zaslouží za to, že o vás přichází, maximum lásky, respektu a úcty. Bez rodinného zázemí a podpory při závodech je běhat těžké a především smutné. Pokud si toho nevážíte, brzy zjistíte, že neběháte, ale utíkáte od samoty, stanete se smutným potulným běžcem, který se

SINGLE 43

nemá kam vracet...

5

Můžete být houževnatý dříč se skvělým tréninkovým plánem. Běhat třeba od rána do večera a mít podmínky snů. Vše bude k ničemu a veškeré úsilí přijde nazmar, pokud nezařadíte pevně do svého rozvrhu regeneraci, která odpovídá vaší zátěži. Tělo není stroj, ani nejsou k dispozici náhradní díly. Natržený sval a máte až 6 týdnů pauzu, přetržená achilovka nebo kolenní vazy a máte po sezóně. Únavová zlomenina taky není nic příjemného. Proto posilujte nohy a trup, před i po běhu se protahujte. Náročný trénink zakončete ledovou sprchou končetin. Pravidelně choďte plavat, zajděte si na masáž, a pokud to je možné, navštěvujte saunu. Vaše tělo se vám odmění a trénink bude mít smysl. Ovšem nejdůležitější je pravidelný a dostatečně dlouhý kvalitní spánek. Bez něj to prostě nejde.

6

Kvalitní a vyvážená strava je jeden ze základních kamenů úspěchu běžce a zvláště vytrvalostního. Platí jedno pravidlo, čím jednodušší příprava, tím je hodnotnější jídlo. Čím méně energie tělo vydá na její zpracování a strávení, tím lépe se budete cítit i vy při běhu. Vyvarujte se smažených a tučných jídel a naopak zařaďte hodně zeleniny, ovoce, luštěnin a ryb. Omezte bílé pečivo, klasickou kuchyňskou sůl a cukr. Pijte hodně vodu a čerstvé ovocné a zeleninové šťávy. Jezte pravidelně, často, ale v malých dávkách, lehce stravitelná jídla. Pouze správně zvolená strava dodá tělu potřebné množství vhodné energie, která je potřeba nejen při vlastním běhu, ale i následné regeneraci.

7

Správné vybavení se může zdát alfou a omegou celého běhu. Z běhání se stala masová záležitost a to logicky na sebe strhlo marketéry všech značek. Můžete se dočíst řadu protichůdných doporučení, studií a zaručených zpráv. Týká se to hlavně problematiky bot. Znám hodně běžců, kterým stačí trenýrky, obyčejné tenisky nebo běží bosi a nechají za sebou špičkově vybavené běžce s nejmodernější technologií, lapající po dechu. Každopádně na běžeckých botách nešetřete, vybírejte podle toho, jaký máte došlap a na jakém povrchu běháte. V botách do terénu se špatně běhá na asfaltové silnici a naopak. V zimě používejte funkční prádlo a mějte minimálně 3 vrstvy. Oblečte se tak, aby vám nebyla zima, ale ani horko - zahřejete se během. Nezapomeňte na čepici, šátek nebo čelenku.


◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME

Jak rychle upadá vaše běžecká kondice Jak moc mou běžeckou kondici ovlivní pár dní, kdy kvůli poranění neběžím? Jedna z nejčastějších otázek, které dostávám od běžců, kteří se zranili, mají chřipku, nebo váhají, zda si dopřát potřebný delší odpočinek. Stejně jako tito běžci, jsme my všichni paranoidní a myslíme, že několikadenní pauza zničí měsíce precizního tréninku.

vleklé problémy z disbalance, kterou jsem si vytvořil, když jsem běžel jen s jednou funkční rukou. Přesto jsem s vámi chtěl tento příběh sdílet. Chci tím dokázat, jak je těžké poslouchat odborníka, který vám doporučí odpočinek místo závodu.

Po dvou týdnech bez běhu se VO2max snižuje o 6%, po devíti týdnech klesne o 19% (omlouvám se, nedohledal jsem data o 3-8 týdnech bez tréninku). Po jedenácti týdnech bez běhu se VO2max sníží již o úctyhodných 25,7%. Zde se jedná již o výraznou ztrátu a vy se vracíte na začátek Jako kouč nejsem vůči těmto iracionálním strachům imunní. Když jsem na univerzitě trénoval na šampionát NCAA, měl jsem nehodu, při plavání jsem si vykloubil levé rameno a musel jsem do nemocnice, aby mi ho vrátili na místo.

Doktor mi nakázal několik dní klidu, aby se rameno zhojilo. Abych ale neztratil ani minutu vzácného času, zafixoval jsem si levou ruku pevně k tělu pomocí obvazů a vyrazil příští ráno na půlmaratonský běh. Naštěstí jsem neutrpěl žádné

Možná díky němu porozumíte tomu, že jeden den volna neukončí vaše naděje na to, že v budoucnu poběžíte tak rychle, jak o tom sníte. Chceme-li se zblízka podívat na dopad vynechaného běžeckého tréninku, musíme tento čas hodnotit ze dvou rovin: 1) první rovina se týká vašeho metabolického systému. Ten reprezentuje kondice, anaerobní práh a VO2 max (maximální spotřeba kyslíku) 2) ta druhá zahrnuje vaše pohybové systémy, jako je svalstvo a svalová koordinace (jak rychle a dostatečně mozek říká tělu, aby vykonal konkrétní pohyb).

44

SINGLE


NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

SINGLE 45


◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME Dopad přerušení tréninku na aerobní systém Protože je VO2max jedním z nejlepších ukazatelů běžecké fyzické kondice, použiju ho k porovnání dopadu přerušení tréninku na aerobní systém. Stručně – VO2max je individuální maximální schopnost transportu a využití kyslíku během fyzické aktivity. Přepočítává se na jednotku váhy - kg. Nedávné studie prokázaly, že během prvních 10 dnů neaktivity se u dobře trénovaných atletů VO2max snižuje minimálně. Z opatrnosti uvádím, že všechny hodnoty v tomto textu počítají s tím, že jste středně trénovaná běžkyně, trénující v kuse 4-6 měsíců. Začátečníci budou kondici ztrácet trochu rychleji, protože jejich základní kondice je menší. Po dvou týdnech bez běhu se VO2max snižuje o 6%, po devíti týdnech klesne o 19% (omlouvám

se, nedohledal jsem data o 3-8 týdnech bez tréninku). Po jedenácti týdnech bez běhu se VO2max sníží již o úctyhodných 25,7%. Zde se jedná již o výraznou ztrátu a vy se vracíte na začátek. Jak je vidět, z aerobního hlediska není důvod dělat si velké starosti, když vypadnete

z tréninkového kolotoče na jeden až dva týdny. Toto je důležitá informace pro běžce, kteří potřebují přerušit trénink kvůli zranění nebo se obávají dát si pauzu po náročném a dlouhém závodním období. Vzniklý 6% pokles VO2max získáte zpět za týden až dva plného tréninku. Zatímco čísla vypadají skvěle, co ve skutečnosti pro běžce znamenají? Jak se promítnou do reality běžkyně, jejíž oblíbená trať je 5k?

Naše běžkyně dokáže uběhnout 5k za 20 minut – předpokládaná hodnota VO2max dle výpočtu je 49.81 ml/kg/min. Po dvou týdnech bez běhu ztratí 6% z VO2max, což představuje 46.83 ml/kg/ min a čas na 5K se zhorší na 21:05. Po devíti týdnech bez běhu naše běžkyně poběží 5k za 24:00, po jedenácti

týdnech se ubohá běžkyně propadne na pro ni depresivní čas 25:30. Dopad přerušení tréninku na pohybový systém Zatímco snížení aerobní kondice je poměrně často zkoumáno laboratorním způsobem, dopad přerušení tréninku na konkrétní svalové skupiny není zpracován téměř vůbec. Z toho minima, co je v odborné literatuře k dispozici, je zřejmé, že k nejdramatičtějšímu úbytku kondice dochází v období mezi 10 a 28 dnem pauzy. Období před a po těchto dnech není nikterak zásadní. Co to znamená? Že po 7-10 dnech bez běhu sice ztratíte nějakou svalovou hmotu a koordinaci, ale ne tolik, abyste se museli vzdát svých cílů. Stačí pár cílených tréninků, jako je třeba běh do kopce, a jste zpět na původní kondici. Přerušíte-li trénink na delší dobu než dva týdny, budete muset vynaložit větší úsilí, abyste se do původní kondice vrátili. Co z toho plyne? Výzkumy prokázaly, že není třeba se strachovat o ztrátu kondice, přerušíte-li trénink na dobu kratší než dva týdny. Přijdete sice o trochu výkonu aerobního systému a zaznamenáte nepatrný úbytek svalové hmoty, ale do kondice před pauzou se vrátíte rychle. Platí to za předpokladu, že máte natrénováno 4-6 měsíců před tím, než nastala pauza. Jestliže tolik natrénováno nemáte, neznamená to konec kariéry, pouze to znamená, že snížení kondice bude o něco výraznější a cesta zpět o fous náročnější...

46

SINGLE


20 min v tréninku

21:05 min 2 týdny bez

24:00 min 9 týdnů bez

25:30 min 11 týdnů bez

V žádném případě vám neříkám, že vypadnout z běžeckého tréninku je příjemná záležitost. Přesto je to občas nevyhnutelné, nebo z dlouhodobého hlediska dokonce pozitivní. Doufám, že vám tento článek, podložený vědeckými fakty, odpověděl na všechny vaše otázky...

Dny bez běhu

Snížení kondice

Co to znamená pro 20min 5k běžce

1-7

zanedbatelný pokles VO2max a svalové síly

20:10

10 - 14

6% pokles VO2max a minimální pokles svalové síly

21:05

14 - 30

odhadovaný 12% pokles VO2max a úbytek svalové síly

23:00

30 - 63

19% pokles VO2max a významný úbytek svalové síly

24:00

63 a víc

25,7% pokles a významný úbytek svalové síly

25:30

SINGLE 47

5k?


◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME

Je sauna vhodná pro běžce? Do sauny nechodíme hladoví. Ale také není vhodné se krátce před saunou vydatně najíst. Myslím, že lze doporučit podobná stravovací pravidla, jako při běžném sportovním tréninku. Dbáme na dostatečný přísun tekutin, možno i v průběhu saunování. Nápoje by měli být vlažné, ne studené. Alkohol, káva a čaj do sauny nepatří. S sebou si vezměte alespoň dva ručníky.

J

ak by měla vypadat sauna: Potírna obložena dřevem, stupňovité lavice z latí oddělených škvírami, které umožňují proudění vzduchu. Místnost pro ochlazení (s bazénem se studenou vodou). Odpočívárna.

Provedení Do sauny vstupujeme po návštěvě WC, osprchovaní a vytření dosucha, nazí. Před vstupem do sauny doporučuji si ověřit zda nemáme studené ruce, nohy, uši apod., případně se můžeme ohřát v teplé sprše (může dojít k bolestem, popraskání cévek vlivem prudkého oteplení). Do sauny není vhodné nosit kovové předměty, jako

48

SINGLE


např. dlouhé visící řetízky, visící náušnice (při pohybu hrozí popálení krku). Doporučuji dýchat v sauně převážně ústy. Přehřívací fáze Celý cyklus přehřívání a zchlazení opakujeme maximálně 3x. Teplota v potírně by se měla pohybovat v rozmezí 60 – 100°C (i více). Nejlepší poloha je v leže s nataženými dolními končetinami – celé tělo je tak vystaveno stejné teplotě. Také cévy nejsou v tříslech a pod koleny zaškrceny jako v poloze v sedě. Intenzitu tepelné zátěže můžeme ovlivnit výškou lavice na které sedíme. Mechanickým drážděním lze zvýšit prokrvení kůže (kartáčování, šlehání). Doba setrvání v potírně se pohybuje od 10-15 min, každopádně je individuální. Z potírny odcházíme při pocitu nesnesitelného vedra, který se může dostavit dříve, než zřetelné pocení, zvláště u začátečníků. Pocení je možno dosáhnout parním nárazem, kdy na rozpálené kameny vylijeme asi půl litru vody (prosím ověřte si, zda jsou kamna k tomuto účelu určena). Tím dojde k prudkému nárůstu vzdušné vlhkosti. Před opuštěním potírny se na chvíli posaďte se spuštěnými bérci, aby nedošlo ke kolapsu při prudkém postavení. Zchlazovací fáze se provádí procházkou na chladném vzduchu, chladným či studeným polevem, sprchou nebo celkovou koupelí. Po celém saunování (3 cykly ohřevu a zchlazení)

Indikace + - - - - -

chronické záněty dýchacích cest chronická revmatická onemocnění chronické záněty v malé pánvi (např. zánět močového měchýře) lehká hypertenze (vyšší krevní tlak) neurovegetativní a psychosomatické dysfunkční stavy

Kontraindikace - - - - - - - - -

SINGLE 49

všechny akutní stavy, či zhoršení chronického onemocnění infekční onemocnění (chřipka) aktivní tuberkulóza hypertyreóza (zvýšená činnost štítné žlázy) krvácivé choroby těžší hypertenze psychózy a psychopatie, epilepsie labilní diabetes mellitus (cukrovka) věk nad 70 roků


◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME

následuje odpočinek v odpočívárně, kde je vhodné popíjet ovocné šťávy k náhradě ztráty tekutin pocením. Jak probíhá pocení v sauně Přirozenou reakcí těla na teplo je, že roztáhne cévy v kůži, pokožka zčervená a začne vylučovat pot. Díky tomu se naše tělo snaží ochladit a dosáhnout přirozené teploty orgánů cca 37 °C. Tato námaha je ale při pocení v sauně jen částečně úspěšná. Díky tomu se z povrchu těla odpaří každou minutu v sauně minimálně 10 g vody (záleží na tom, jak jste zavodněn). Přesto takovéto ochlazení na dosažení normální teploty nestačí. Teplota kůže je přirozeně mnohem nižší než teplota těla, kterou si změříte teploměrem. Za běžných teplotních podmínek se pohybuje v rozmezí 30,8–34,5 °C. Nejnižší teplotu má kůže na lýtkách, nejvyšších hodnot pak dosahuje na hrudníku, zádech a čele. Při pocení v sauně může teplota kůže stoupnout i o víc než 10 °C. Nitro těla pak dosahuje teploty 38 až 38,5 °C. Důsledky pocení v sauně jsou následující: Krátkodobý pobyt v pravé saunové lázni způsobí vnitřní očistu a vylučování zanedbatelného množství těžkých kovů a toxinů v potu při prohřívací fázi saunování. Potem odcházejí některé zplodiny metabolizmu (sůl, kyselina mléčná a močová, močovina a také vápník, hořčík a kalcium), a to když se jich v krevní

plazmě nahromadilo více, než je obvyklé.

při odpočinku a také po skončení saunování.

Zvýšené vylučování zplodin z těla do potu souvisí také s bohatým cévním zásobením potních žlázek. Vzhledem k velikosti kůže dokáže vylučování urátů částečně nahradit funkci ledvin. Zejména pak těch, které nefungují dostatečně. Zvýšené pocení způsobuje především rychlý úbytek vody. Tekutiny nedoplňujte ale přímo v sauně. V průběhu celého saunování je vhodné pít například

Saunování vs zdraví Pocení je zdravé. Vyplavuje se díky němu z těla mnoho škodlivých toxinů. Pocení v sauně je prospěšné proto, že brání rychlému vzestupu vnitřní teploty v okolí orgánů nad rizikové hodnoty (38,9 °C). Během relaxačního typu saunování, tedy při trojité výměně horka a chladu, dosahuje ztráta

50

SINGLE


vody kolem půl litru a je snadno nahraditelná vodou nebo jiným vhodným nápojem po skončení saunování. Důležité je, že tělo vylučuje kuchyňskou sůl a zplodiny látkové výměny (kyselinu mléčnou a močovinu). K tomu ovšem dochází jen při jejich zvýšení v krvi, při tělesné námaze nebo po dietní chybě. Pot je složen z 99 % z vody a 1 % pevných součástí. Polovinu z nich tvoří kuchyňská sůl, které máme ve stravě nadbytek. Ostatní podíl zbývá na některé minerály a zplodiny metabolismu. Prakticky jde o několik desetin gramu na 1 litr potu. Masivní výdej potu (zapojením 10 milionů potních žlázek) je v saunové lázni vyvolán velikým horkem a reakcí termoregulačního centra v podobě nervové a hormonální odezvy. Dochází k ní, když stoupne teplota krve nad 37,1 °C. V sauně, kde jsou vysoké teploty 90–100 °C, vzniká především tzv. termický pot a jeho složení se nemění. Díky odpařování vody ochlazuje povrch kůže, v čemž tkví hlavní význam pocení v horké části saunové lázně. Hodně tepla vnikne i dovnitř těla. Děje se tak prostřednictvím tepelného záření ze stěn a kamen, ze vzduchu na povrchu kůže a vdechovaného vzduchu sliznicemi dýchacích cest. Tehdy působí tepelné záření nejvíce. Zabrzdí se totiž přechod tepla z horkého vzduchu pomocí vzduchovodu. To je i příčina, proč se díky suchému vzduchu v sauně nevypaří všechen pot, ale že se z něj na kůži vytvoří kapky. Účinky Během přehřívací fáze dochází k překrvení kůže, podkoží, svalů, teplota tělesného jádra se zvyšuje o 1 až 2°C, teplota kůže na

SINGLE 51

40 až 42°C. Dochází ke zvýšení minutového srdečního objemu o 75%, srdeční frekvence stoupá asi o 50%, klesá krevní tlak, dochází k relaxaci svalů. Při zchlazení dojde k vazokonstrikci („stažení cév“) a vzestupu krevního tlaku, který je však mnohem méně dramatický než při aplikaci chladu na organismus s normální nebo dokonce sníženou teplotou tělesného jádra. Pravidelným saunováním dochází k podpoře regenerace a celkové relaxaci. Posílení odolnosti vůči stresové zátěži, posílení obranyschopnosti organismu. Pro běžce platí, že pravidelné saunování vede ke kvalitnější regeneraci po zátěži. Střídání teplot zvyšuje prokrvení svalů

a tím i schopnost cév odvádět produkty metabolismu (např. kyselinu mléčnou). Dýchání horkého vlhkého vzduchu, zvýšená tepová frekvence a schopnost těla rychle se vyrovnat s prudkým zchlazením jsou tréninkem těla nanečisto. Vystavování těla těmto podmínkám se nám určitě v letní sezóně vrátí v podobě psychické odolnosti a lepší celkové výchozí kondice organismu před závodní sezónou. Běžec, který běhá v zimním období, vystavuje své tělo nemalým rozdílům teplot a přes veškeré kvalitní oblečení je pravděpodobnost vzniku svalových zranění v tomto období vyšší. Pravidelné hloubkové prohřívání saunou udržuje pružnost svalů. Saunu lze tedy považovat i za prostředek k prevenci úrazu během zimní sezóny.


◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME

Alkohol, zabiják běžeckých schopností a regenerace Alkohol běžně konzumuje velká část světové populace a literatura k tomuto tématu uvádí, že alkohol konzumuje i velké množství sportovců napříč všemi sporty. U vytrvalostních sportů je alkohol běžnou součástí oslav po závodech, což dokazují pivní stany v cíli, vouchery na volnou konzumaci na startovních číslech nebo meetingy po závodech, konané v baru nebo restauraci.

V

běžeckém  prostředí se pohybuji řadu let a znám mnoho běžců, včetně sebe, kdo si s chutí dá po náročném běhu pivo nebo víno. Je to odměna za všechno to úsilí, co jste věnovali tréninku, za to, jak jste dobře závodili a samozřejmě je to i příležitost seznámit se s ostatními běžci ze závodu. A z toho důvodu, že je alkohol sportovci konzumován, realizují se výzkumy, jaký dopad má alkohol na vytrvalostní výkon a následné zotavení.  Přestože má rozumná konzumace alkoholu jisté zdra-

votní benefity, jsou tu další faktory spojené s alkoholem, které by měl každý běžec mít před očima, když dostane „chuť na jedno“. Výživová hodnota alkoholu: Alkohol nepatří mezi základní součástií stravy. Přesto jeho 7cal/g je znatelný energetický příspěvek, který ovšem nepřináší tělu prospěšné látky, jako jsou karbohydráty, proteiny a tuk využitelný pro energii. Alkohol je tělem metabolizován jako tuk. Vedlejší produkty jeho metabolismu jsou mastné kyseliny, které se hro-

madí v játrech a následně jsou vysílány do krve. Čím víc pijete, tím víc se zvedá hladina lipidů v krvi, což je rizikový faktor pro srdeční choroby (k tomuto tématu se vrátíme později). Důležitým ukazatelem pro běžce, ať již pijí příležitostně nebo pravidelně je kalorická hodnota alkoholu: 0.33l piva (~150 kalorií) 1dl vína (~100 kalorií) 1 panák tvrdého alkoholu (~100 kalorií) Míchané koktejly s vysokým obsahem cukrem slazených nápojů významně zvyšují obsah kalorií, které s nápojem vypijete. Vliv pití alkoholu na výživu:  Alkohol brzdí přirozený metabolismus vitamínů, minerálů a hlavních energetických složek. Následkem toho brzdí přeměnu vitamínů skupiny B na aktivní koenzymy, které mají na starosti tvorbu energie z karbohydrátů, proteinů a tuků. Navíc může alkohol podráždit trávicí trakt a způsobit tak nedostatečné vstřebávání živin. To vede k jejich cyklickému nedostatku, a to i přes doprovodnou konzumaci výživových doplňků. Ne-

52

SINGLE


NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

SINGLE 53


◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME boť pro jejich nutnou obnovu, způsobenou porušením vstřebávání živin, roste jejich spotřeba. Konzumace alkoholu může také porušit funkci jater a tak narušit přirozený metabolismus a úschovu živin. Současně dochází k úbytku minerálů. Alkohol je diuretikum a zvyšuje vylučování vápníku a hořčíku močí. A již víme, že kalcium je podstatné pro udržení pevnosti a složení kostí a zároveň je prevencí stresových zlomenin a osteoporózy.  Magnézium (hořčík) je důležitá součást enzymů, které se starají o přenos fosfátových sloučenin k výrobě energie. Zvýšené vylučování magnézia pocením vede k nárůstu svalových křečí, slabosti i srdeční arytmii (ta nastává hlavně u lidí, kteří pravidelně konzumují vysoké množství alkoholu).

Jedním z klíčových faktorů úspěchu není samotný den závodu, ale průběžné úspěchy a zlepšení, kterých dosahujeme během dlouhé, namáhavé dřiny v tréninku. Lidé by si měli uvědomit, jaký vliv má alkohol, když ho konzumují večer před závodem, ale ne každý docení jeho rušivý dopad na adaptaci těla na trénink a to je ta nejdůležitější věc.

Vliv alkoholu na vaše tělo EFEKT

DŮSLEDEK

Zvýšené riziko hypoglykemie

Během dlouhých tréninků dochází k hypoglykemii, protože alkohol v játrech potlačuje glukoneogenezi

Zvýšené riziko dehydratace

Alkohol působí diureticky

Zvýšená ztráta tepla

Hypoglykemie vede k porušení regulace tepla, zejména v chladném prostředí

Snížení výkonu u středně dlouhých a dlouhých běhů

S růstem příjmu alkoholu je schodek ve výkonu ve středně dlouhých a dlouhých bězích znatelný

Redukuju výšku vertikálního skoku a výkonnost sprintu

6% snížení výšky vertikálního skoku a 10% snížení výkonu v 100m sprintu

Nížší obnova glykogenu po zátěži

Alkohol zeslabuje úroveň karbohydrátů v játrech a může také omezit schopnost svalů ukládat glykogen

Nižší schopnost regenerace po zátěži

Alkohol brzdí obnovu poraněných tkání

Negativní vliv na vizuální vnímání

Vliv na centrální nervový systém

Negativní vliv na reakční čas

Vliv na centrální nervový systém

Negativní vliv na koordinaci

Vliv na centrální nervový systém

Negativní vliv na koncentraci

Vliv na centrální nervový systém

Alkohol a kardiovaskulární zdraví přínos konzumace alkoholu pro kardiovaskulární systém: Mnohé pozorovací studie prokázaly, že počet úmrtí nebo riziko úmrtí je nižší u osob, které konzumují jeden až dva alkoholické nápoje denně. Dobrou volbou je tmavé pivo nebo červené víno, které obsahují antioxidanty, zvané polyfenoly. Látky, jež jsou účinné proti srdečním chorobám.  Malé množství alkoholu může zvýšit hladinu prospěšného HDL cholesterolu, který chrání srdce. V neposlední řadě může mít alkohol také vliv na aktivaci antitrombotického mechanismu, který brání vzniku krevních sraženin.  Výživové směrnice publikované ve Spojených státech doporučují ne víc než jeden alkoholický nápoj denně pro ženy a ne víc než dva pro muže. Pro získání pozitiv, která alkohol nabízí, dodržujte toto doporučení. V opačném případě je dokázáno, že křivka úmrtnosti roste s konzumací tří a více drinků denně. Škodlivé dopady konzumace alkoholu na kardiovaskulární zdrav:  Pravidelná konzumace

54

SINGLE


souběžně nedostává dostatek nealkoholických nápojů). Výsledná dehydratace způsobí následující den únavu, nevolnost a časté bolesti hlavy. Jak jsme již řekli, alkohol má vliv na syntézu glykogenu. Jeho vliv na játra dramaticky zpomaluje obnovu glykogenových zásob a může také narušit jejich udržování ve svalech. Několik výzkumů potvrdilo, že nahrazení zásob glykogenu u sportovců, kteří konzumují alkohol, trvalo dvojnásobek času, než u abstinujících sportovců. Toto může být způsobeno nižším příjmem karbohydrátů vlivem konzumace alkoholu. Ani pivo a víno nejsou podstatnými zdroji karbohydrátů a přispívají jen nepatrně k obnovení jejich zásob po fyzickém výkonu. Hojení zranění: Alkohol může porušit hojení svalů a akutních poranění. Je to způsobeno tím, že alkohol rozšiřuje cévy. Při zranění nebo bolesti si běžec dotyčné místo leduje, aby se krevní cévy stáhly a omezil se tak otok a krvácení. Alkohol dělá pravý opak, což brzdí hojení a prodlužuje dobu, kterou poranění potřebuje ke zhojení. Shrnutí: Alkohol je běžně konzumovaný velkým počtem sportovců, stejně tak i ostatní populací. A to i přesto, že sportovci ví, jaké negativní důsledky alkohol má. Projevuje se především omezením schopnosti regenerace po tréninku nebo hojení vzniklého zranění. Rozumná konzumace alkoholu (1-2 nápoje) je přijatelná a má za následek menší škodlivý dopad než nadměrná konzumace (3 a víc) alkoholu.  Pokud ale přece jen pijete alkohol, dbejte na to, abyste doplnili karbohydráty a tekutiny co nejdříve. Pijte odpovědně a především si naplánujte, kdy alkohol budete pít... Profesor David Cameron-Smith z auklendské unialkoholu zvyšuje riziko chorob srdce díky nárůstu krevního tlaku a lipidů v krvi. Zároveň se zvyšuje riziko mrtvice a poškození jater. Jeho vliv na rakovinu dutiny ústní, jícnu, žaludku, jater, prsu a tlustého střeva byl dávno prokázán. Vliv alkoholu na regeneraci:  Konzumace alkoholu příliš brzy po těžkém tréninku nebo závodě může zbrzdit vaši regeneraci, protože přispívá k odvodnění, zasahuje do syntézy glykogenu a narušuje proces hojení. Jak bylo zmíněno před chvilkou, alkohol je diuretikum, a tedy způsobuje, že tělo vyloučí víc tekutin, než kolik jich přijme (pokud

SINGLE 55


◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME Kombinace tohoto a vliv alkoholu na glukogenezi (proces, při kterém vzniká glukóza) brání buňkám v jejich přirozené funkci, tvorbě sloučeniny zvané adenosin trifosfát (ATP), který svaly potřebují, aby se mohly smršťovat. Poklesne-li v těle hladina ATP, sníží se i výkonnost. A co je možná nejdůležitější, nedávný výzkum dokládá negativní vliv alkoholu na vaše kosterní svalstvo. Právě to svalstvo, které pokrývá vaši kostru a drží kosti a klouby ve správné poloze a řídí veškerý pohyb těla.

verzity studoval vliv alkoholu na biologické procesy, které se všichni sportovci snaží precizně ladit a optimalizovat a došel k níže uvedeným závěrům: “Jedním z klíčových faktorů úspěchu není samotný den závodu, ale průběžné úspěchy a zlepšení, kterých dosahujeme během dlouhé, namáhavé dřiny v tréninku”, říká. „Lidé by si měli uvědomit, jaký vliv má alkohol, když ho konzumují večer před závodem, ale ne každý docení jeho rušivý dopad na adaptaci těla na trénink a to je ta nejdůležitější věc.” Konkrétně nás alkohol činí náchylnějšími ke zranění a to různými způsoby. Mění sekvenci fází spánku, což snižuje schopnost těla tvořit zásoby glykogenu – základního zdroje energie, potřebné pro vytrvalost. Zvyšuje hladinu stresového hormonu kortisolu, což snižuje schopnost hojení. Ta je omezená i tehdy, když přestane pít šest hodin před tím, než jdete do postele. Kortisol podstatně redukuje hladinu růstového hormonu - až o 70%. Tato látka je zásadní pro růst a regeneraci tkáně svalů,

tedy toho, co potřebujete více než cokoli jiného, když na své tělo máte vysoké nároky a snažíte se navýšit trénink. Není to ale jen objem živin získaných během spánku, co nám alkohol bere. Přítomnost alkoholu v těle zahájí řadu chemických procesů, včetně toho, že z jater uvolní toxin, který ničí testosteron, další zásadní složku, podporující růst a regeneraci svalů. Alkohol je rovněž klasifikován jako účinné diuretikum, látka, která podporuje tvorbu moči - v tom smyslu, že významně dehydruje tělo až po dobu jednoho týdne (v závislosti na tom, kolik alkoholu zkonzumujete). Jste-li dehydrovaní, hrozí vám vyšší riziko zranění pohybového aparátu – jako jsou křeče, natažené a namožené svaly, poklesne vaše chuť běhat, přestože budete mít potřebu přijímat stejné množství jídla jako předtím, abyste tělu dodali palivo pro trénink. Pijete-li alkohol, je potřeba konzumovat co nejvíc vody i v následujících dnech, protože když už je alkohol vstřebaný žaludkem a střevy, má negativní vliv na rovnováhu vody ve svalových buňkách.

Probíhá zde proces syntézy bílkoviny svalu, při kterém buňky generují nové proteiny, které jsou nezbytné pro regeneraci a růst svalů po tréninku. Bez toho bychom se nikdy nezlepšili a vždy byli náchylní ke zranění. Alkohol má na proces syntézy bílkoviny svalu enormní vliv, snižuje ji dokonce až na jednu třetinu. Jsou tu ale i dobré zprávy. Rozumná konzumace určitých typů alkoholických nápojů může být dokonce prospěšná. Červené víno obsahuje látku zvanou resveratrol, která snižuje krevní tlak a v důsledku toho chrání kardiovaskulární systém. Přesto ale profesor Cameron-Smith říká, že je spousta lepších způsobů, jak do těla dostat tyto prospěšné látky. “Některé druhy alkoholu jsou skutečně plné skvělých a prospěšných antioxidantů a protizánětlivých látek, které mají zajímavý biologický účinek”, říká. „Ale to samé můžeme říct o brokolici, růžičkové kapustě a celé další škále ovoce a zeleniny. Pít alkohol kvůli antioxidantům je výmluva – prostá a jednoduchá. Jezte lépe, jezte víc ovoce a zeleniny”, je rada, kterou profesor Smith dává na závěr

56

SINGLE


FB SKUPINA Chceš poradit? Něco nám sdělit nebo se pochlubit svým během? Připoj se k naší FB skupině Seznamka Běžce - časopis Single a okomentuj naše články. Vyjádřete svůj názor právě ZDE. Jako dárek od nás získáte zdarma možnost stáhnout si celý časopis v tiskové kvalitě v PDF včetně profesionálního osbního tréninkového plánu na 21k

Seznamka Běžce - časopis Single

SINGLE 57


◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME

30 věcí které by žena měla vědět o běhání

Ve vědění je síla, v běhání to platí stejně jako v jakémkoliv jiném úsilí. Čím víc víte o tréninku, výživě a zdraví, tím lépe získáte co nejvíce z vašeho běhu, ať už jde o fitness, ztrátu hmotnosti, skvělý závodní výkon nebo prostě zábavu. V tomto článku najdete spoustu užitečných informací, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Tyto fakty a tipy zahrnují zdraví, psychologii, hubnutí, těhotenství a mateřství, školení, závodění a další. Některé platí pro všechny běžce, ale většina se zaměřuje na specifické potřeby žen. Můžete najít věci, které už víte, ale jsme si jisti, že objevíte i nové nápady, které vám mohou pomoci stát se běžcem, kterým chcete být.

01

Běh je stav mysli. Jediná věc, která určuje váš úspěch nebo neúspěch, je způsob, jakým přemýšlíte o svém běhu. Pokud vám běh zmírňuje stres, spaluje kalorie, poskytuje vám čas pro sebe, zvyšuje vaše sebevědomí, pak nezáleží na tom, co vám o běhu říká jakákoliv jiná osoba nebo stopky.

02

U běžkyň mohou řízené anaerobní tréninky intervaly, opakování kopců, tréninkový výcvik - vést ke zvýšení síly a rychlosti, jakoby braly steroidy, ale bez škodlivých vedlejších účinků. Proč?

Vysoko-intenzivní anaerobní běh je jedním z nejúčinnějších stimulátorů přirozených lidských růstových hormonů, těch, které přispívají k silnějším svalům a nakonec k vyššímu výkonu.

03

Běh se sluchátky na volném prostranství je nebezpečím více než jedním. Neuslyšíte auta, cyklisty nebo někoho, kdo se blíží s úmyslem vám ublížit. Útočníci vždy vybírají oběti, které vypadají zranitelně. Když máte sluchátka, koledujete si dvojnásob.

04

Rychlý běh spaluje více kalorií než pomalý, ale pomalý běh spaluje více kalorií než jakákoliv jiná činnost. Stručně řečeno, nic vám nepomůže zhubnout více, a váhu udržet, tak jako běh.

05

Lékaři se domnívají, že lehké cvičení během normálního těhotenství je pro dítě bezpečné. Běh by neměl způsobovat žádné problémy v prvním trimestru a měl by být v pohodě pro většinu žen ve druhém trimestru. Nicméně v posledních třech měsících by zvládlo běhat jen málo žen. Nejdůležitějším opatřením je zabránit přehřátí. Teplota nad 38°C může zvýšit riziko vrozených vad. Takže se ujistěte, že zůstáváte v pohodě, a pokud máte pochybnosti, změřte si po běhu teplotu. Pokud máte nad 37,7°C, pravděpodobně jste to přehnaly. Rozhodně vynechejte odpočinek po běhu v horké lázni nebo sauně..

06

Nemusíte být soutěživý typ, který by se každou chvíli účastnil nějakého závodu.

58

SINGLE


08

12

09

13

Americká studie zjistila, že běžkyně produkují méně účinnou formu estrogenu než jejich sedavé protějšky. Výsledkem je, že běžkyně snížili o polovinu riziko vzniku rakoviny prsu a dělohy a dvě třetiny rizika vzniku cukrovky, která nejčastěji postihuje ženy. Běh s kamarádkou nebo skupinou žen pravidelně pomáhá udržet si motivaci a zajistit vaši bezpečnost. Je to také mnohem zábavnější než běh o samotě. Běžkyně se stávají více než partnery pro výcvik, jsou také důvěrníci,

poradci a trenéři.

Časem zjistíte, že spousta závodníků není příliš konkurenční. Jsou tam, protože závody jsou společenské události, jsou zábavné, a motivuje je, aby běhali dál.

07

Ženy mají obecně užší nohy než muži, takže když kupujete běžecké boty, nejlepší sázka

SINGLE 59

záchodky prakticky kdekoliv, zatímco ženy stojí v dlouhých, pomalých frontách. A pokud jde o běh, muži mají maximální pohodlí. Ale ani běžkyně nemusí trpět. Jednoduše najděte soukromé místo za stromem nebo hustou křovinou, dřepněte si a vytáhněte šortky na stranu. Jen si dejte pozor, abyste jako toaletní papír použili neznámé listy.

10

Ženy, které běhají, aby zhubly, mohou ztratit perspektivu toho, co je vhodná velikost těla. Nedávný průzkum tisíců žen zjistil, že ačkoliv 44% respondentů mělo skutečnou nadváhu, 73% si myslelo, že ji mají.

11

Bohužel, ženy se nikdy nevyrovnají mužům v močení. Muži mají veřejné

Dvěma minerály, kterým je potřeba věnovat u běžkyň pozornost, jsou vápník a železo. (Železo je obzvláště důležité pro menstruaci žen.) Dobrým zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, tmavá listová zelenina, brokolice, konzervované sardinky a losos, zatímco potraviny s vysokým obsahem železa zahrnují játra, obohacené suché obiloviny, hovězí maso a špenát Ženy, které intenzivně cvičí, byly v posledních dvou letech těhotné nebo konzumují méně než 2500 kalorií denně, by měly dostat víc než rutinní krevní testy na stav železa, neboť tyto testy se týkají pouze anémie, konečné fáze nedostatku železa. Místo toho požádejte o další, včetně testů pro sérový feritin, saturaci transferinu a celkové kapacity pro tvorbu železa.

14

Běh se psem vám dává to nejlepší z obou světů - můžete jít běhat sama, ale přesto s přítelem. Pes je věrný společník, který půjde kdekoli a kdykoli a věrný opatrovník, který odradí někoho, aby vám neublížil. Optimální pes na běhání je středně velký, s rodokmenem chovaným pro vytrvalost. Jednoduché pravidlo: lovecká plemena jsou nejlepšími běžci.

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

bude pravděpodobně pár určený speciálně pro ženy. Ale každý je jiný, pokud jsou vaše nohy široké, můžete se skutečně cítit pohodlněji v botách určených pro muže. Hlavní je, koupit botu, která se hodí k vašim nohám. Pokud se vyskytne nějaká otázka, nebo jestliže trpíte puchýřky nebo zranění kvůli špatně padnoucím botám, poraďte se s podiatrem, který se specializuje na léčbu běžců.


◆ BĚHÁME A TRÉNUJEME

15

Není třeba vynechat běh nebo závod jen proto, že máte své dny. Pokud trpíte křečemi, běh často bolesti utiší, a to díky uvolnění chemických látek zmírňujících bolest nazývaných endorfiny. Rychlost a běh do kopce mohou být obzvláště účinné. Chcete-li zabránit úniku, zkuste použít tampon i vložku pro větší ochranu.

16

Běh pomáhá udržovat zdravou pokožku. Podle dermatologů běh stimuluje cirkulaci, transportuje živiny a vyplavuje odpadní produkty. To vše vede ke snížení podkožního tuku, což činí pleť čistší a obličejové rysy výraznější.

17

Možná vás to moc nepotěší, ale běžci bývají někdy slovně obtěžováni a příležitostně ohroženi, obzvlášť ženy. Buďte vnímaví, když běžíte, ale nedovolte, aby vás to omezovalo.

18

Pokud běháte tolik, že vaše perioda zeslábne nebo se úplně vytratí, můžete ohrozit vaše kosti. Amenorea (nedostatečná menstruace) znamená, že ve vašem těle cirkuluje malý nebo žádný estrogen, nezbytný pro náhradu kostních minerálů. Amenorrická žena může zastavit, ale ne obrátit, poškození tím, že užívá estrogen a dostává dostatek vápníku. Pokud jsou vaše dny neobvyklé nebo úplně chybí, poraďte se s gynekologem, nejlépe s citlivým na potřeby běžců.

19

Pokud jste pravidelně běhala předtím, než jste otěhotněla, můžete mít větší dítě - dobrá zpráva, neboť až do určité-

ho bodu, větší kojenci mají tendenci být silnější a fyzicky lépe snášení nepřízeň počasí. Výzkumní pracovníci v USA zjistili, že ženy, které spalovaly až 1000 kalorií týdně při cvičení, porodily děti o hmotnosti o 5 procent větší než byly potomci neaktivních mamin. Ty, které vypálili 2000 kalorií týdně, rodily děti až o 10% větší.

20

Ženy, které běhají samy, by měly přijmout určitá opatření. Zanechte doma poznámku o tom, kdy jste odjely, kde budete běhat a kdy očekáváte návrat. Běhejte v dobře osídlené oblasti a ne vždy stejnou předvídatelnou trasu. Vyhněte se noci a nenoste šperky. Věnujte pozornost vašemu okolí. Mějte u sebe nějaký doklad pro případ identifikace, nebo alespoň vaše jméno a telefonní číslo pro nouzové volání.

cyklistika a aquarunning jsou dobrou volbou.

23

Snaha spalovat tuk tím, že jíte méně a méně a běháte stále víc, opravdu nefunguje. Čím více cvičíte a čím méně jíte, tím spíše vaše tělo začne ukládat. To znamená, že ušetříte kalorie a zmaříte tak své úsilí, abyste spálili tuky. Lepší je vsadit na rozumné cvičení a zvýšit příjem potravy brzy ráno, abyste měli na trénink dostatek energie. Jezte snídani, oběd a odpolední svačinu. Večeři si dejte jen lehkou.

21

Nezáleží na tom, jakou velikost prsou máte, na běh je dobré nosit sportovní podprsenku. Tím, že minimalizujete pohyb prsou, se budete cítit pohodlněji. Hledejte takovou, která se natahuje vodorovně, ne svisle. A co je nejdůležitější, vyzkoušejte ji před zakoupením. Sportovní podprsenka by měla být pohodlná, neměla by vás příliš omezovat. Předkloňte se nebo skákejte na místě, abyste zjistili, zda vám poskytuje potřebnou podporu.

22

Pokud jste běhala i v začátcích těhotenství, můžete zkusit v poslední fázi a po porodu zkusit přejít na cvičení s nižší intenzitou. Vzhledem k uvolnění hormonu relaxinu během těhotenství, mohou některé vazy a šlachy povolit. To vám znesnadní zranění, zejména kolem vaší pánve. Chůze, plavání, stacionární

24

Dopoledne je pro ženy nejvhodnější čas na běh, a to z mnoha důvodů. Za prvé, je to nejbezpečnější, statistiky ukazují, že ženy jsou nejčastěji napadány později večer. Za druhé, studie ukázaly, že ranní cvičení vám pravděpodobně vydrží déle, protože je to to první, co děláte. Za třetí, ušetříte si kolečko oblékání, svlékání a sprchování v poledne nebo později. Za čtvrté, dává vám pocit, že jste něco dokázali, což je velký duševní začátek.

60

SINGLE


28

Dětem nechutná mateřské mléko, které má po cvičení vysoký obsah kyseliny mléčné, má totiž kyselou chuť. Jedna studie zjistila, že matky, které strávily 35 minut na běžeckém pásu, se musely vypořádat s odmítavými grimasami a neochotou svých dětí, pokud k nim přišli po cvičení příliš brzy. Vědci doporučují, abyste před sportovním výkonem sbírali mléko pro pozdější krmení

29

Ženy se potí méně než muži. Nicméně, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, ženy odvádí teplo stejně dobře jako muži. Důvodem je, že ženy jsou menší a mají vyšší poměr tělesa k povrchu, což znamená, že ačkoli jejich odpařovací chlazení je méně účinné, potřebují méně, aby dosáhly stejného výsledku. Nicméně, ujistěte se, že pijete dostatek vody, abyste vyrovnali účinky pocení a předešli dehydrataci.

25

Zkoumání vlastní konkurenceschopnosti a svých limitů může přinést výhody i mimo běh. Závod vám může pomoci k dosažení cílové, asertivní a sebe-disciplinované stránky vaší osobnosti. Tyto atributy mohou správně sloužit k posílení vašeho úspěchu i v jiných částech vašeho života, například na pracovišti.

26

Premenstruační syndrom, který trvá několik dní až

SINGLE 61

týden před nástupem menstruace, není čas, kdy ženy mají nejhorší období. Nejtěžší období, po kterou ženy mohou běhat rychle, je asi týden před začátkem menstruace (týden po ovulaci). To je, když hladiny klíčového hormonu progesteronu jsou na vrcholu, a způsobuje mnohem vyšší zadýchání během cvičení. Přebytečné větrání může způsobovat běh obtížnějším.

27

Jen proto, že jste vdané a máte malé děti a práci, neznamená, že nemáte čas běhat. Běh je nejefektivnější a nej-

30

Zatímco nikdo neprokázal starou teorii, že ženy jsou lepšími maratonisty než muži, protože mají více tělesného tuku ke spálení, nikdy neuslyšíte, že někdo tvrdí opak. Muži mají tendenci využívat svou sílu k tomu, aby vynikali v krátkých závodech, ale to se jim může na maratonu vymstít. Ženy o sobě prohlašují, že jsou vytrvalé i se tak prezentují. To z nich činí ideální běžce pro maratón - maximální vzdálenost, která vás udrží v pohodě. Tak proč nebýt odvážné a zaměřit se na maraton?

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

lepší lék na trhu proti stresu. Potřebujete ten čas. Vyhraňte si čas pro sebe, (například necháte manžela hlídat děti) bude to přínosem pro celou rodinu..


◆ TESTUJEME A DOPORUČUJEME

Garmin Forerunner 735XT Na začátku jsem si říkal, že tyhle hodiny nejsou nic moc ... jsou to jen převlečené FR235, plasťáky, škoda je brát na ruku. Ale od doby co jsem je dostal k testu jsem si říkal - něco mě na nich docela přitahuje ... Postupem času mohu říci, že to je design, co mě přitahoval. Hodinky jsou o dost menší, než Fenix3 co používám a na které docela jsem si na něj zvykl. Ale FR735XT, to je zkrátka něco jiného - malé tak akorát, lehké (na ruce nejdou skoro cítit), oblékání oblečení (i sportovního) je s nimi o dost jednodušší, než s Fenix 3 :-) Co mě trochu trápilo byla absence barometru, nicméně pokud jej nemáte, zjistíte, že jej vlastně ani nepotřebujete. Na závodech, kde jsem FR735XT použil, jsem na výškový profil neměl ani náladu koukat. Možná to přichází se zkušeností. Nevím. Obvykle si neměřím ani tep (nemám rád na závodech tepák), ale FR735XT

díky optickému tepáku beru jako bonus a tak vítám data srdečního tepu jako zpestření závodních informací. Co mi bohužel ale vyloženě chybělo a zjistil jsem to až po dlouhodobém použití, byl magnetický kompas. O tom ale dále.

Garmin Fenix3 (vlevo) a Forerunner 735XT (vpravo)

BALENÍ Michael Bronson N‘ovak www.gone4.run

K testu jsem dostal základní balení Forerunner 735XT v krásné kompaktní krabičce. V této variantě máte k dispozici „jen“ optický měřič tepu v hodinkách. K dostání jsou ale i bundly ve verzích

RUN anebo TRI. Ve verzi RUN je, jak název napovídá, běžecký tepák HRM-RUN, se kterým se sledované parametry při běhu rozrostou o analýzu dynamiky běhu 1.i 2.generace.

Verze TRI je pak s triatlonovám pásem HRM-TRI a navíc k tomu máte pás HRM-SWIM, který je širší a má silikonové prvky po celém obvodu pásu, takže by měl lépe držet při trénincích ve vodě.

DESIGN Je diskutabilní, jak se nové FR735HR líbí. Po roce a půl nošení Garmin Fenix3 jsem si zvykl na masivní hodiny. Zprvu se mi tedy 735 trochu na ruce ztrácely, ale po čase se mi začaly více a více FR 735XT a FR 235 vedle sebe - identické pouzdro

zamlouvat. S pěkným vzhledem ciferníku na displeji se dají nosit nepřetržitě a ani o nich moc nevíte. Po čase se mi dokonce jejich vzhled začal zamlouvat více, než Fenix3. I když ... k Fenixům se zkrátka vracím rád a nedám na ně dopustit.

62

SINGLE


Pásek u hodinek je příjemný. Není to tvrdá guma, ale ani měkký silikon. Je to něco mezi. Je to takový tvrdší silikon, nějaká směs, který je měkká na omak, tvárná, ale stále pevná. To má jedinou nevýhodu. Při uchycení na řidítka na kole do držáku nedokáže pásek pevně stáhnout tento držák a hodinky se otáčejí. Nicméně kvůli optickému tepáku doporučuji hodiny nechávat na ruce i při jízdě na kole. Díky shodnému provedení s Forerunner 235 lze použít náhradní řemeny od FR235 - originál i neoriginál, kterých je plný eBay i „alibaba“ (Aliexpres). :-) Po cca 4 měsících používání se na plastovém lemu displeje (ještě tělo hodinek) začaly objevovat známky běžného nošení a škrá-

Hodinky se jinak dodávají ve dvou barevných provedeních.

banečky (opravdu malé, co nelze postřehnout na první pohled, ale vy víte, že tam jsou). Nikdo nečeká, že plast vydrží na věky, ale lem displeje by možná zasloužil tvrdší směs plastu. Paradoxně proti černé obrubě displeje, která má mini vrypy je displej absolutně netknutý a nejsou na něm škrábance žádné, a to i když na něm nenosím fólii.

Hmotnost hodinek je 44gramů. Jeden z nejlehčích sport testerů na trhu - opravdu jej nebudete cítit.

OPTICKÝ HR SENZOR Utažení hodinek občas hraje roli. Vlastně vždy. Toho jsem se bál, protože nemám rád na doraz dotažené hodinky. Senzor na mém zápěstí ale pracoval velmi dobře i s mírně povoleným řemenem – pod řemínek jsem mohl vložit jeden prst jak byl volný. Hmotnost hodinek není nijak výrazná, takže se při aktivitě hodinky neposouvaly na zápěstí. Tepák pak fungoval velmi dobře. Za mě ideál Výše jsou dva grafy záznamu tepovky. Je vidět, že tam jisté ústřelky optiky ve srovnání s HR pásem jsou, ale v průměru oboje hodinky (každé s použitím jiné technologie čtení tepové frekvence) dosahovaly hodnoty 154 tepů v průběhu hodinové aktivity. Čili pro dlouhé vytrvalostní běhy, případně závody bych se tento tepák opravdu nebál použít. Orientačně tepovka sedí vždy. Pro precizní řízení intervalových tréninků bych ale raději volil tepák klasický - pás. Reakce tepové frekvence je lepší a čitelnější s HRM pásem. S optikou na zápěstí je reakce tepu mírně opožděná (cca 10-20 sekund) a tak není nej-

SINGLE 63

optika v klidu

Optika v praxi :-) Sem tam se stane (například, když mi je zima), že hodinky musím dotáhnout, ale díky jejich měkkému pásku to není problém a rozhodně vás škrtit nebudou. svítil tepák, musíte zapnout např. profil běh, chůze, případně nadefinovat vlastní, ale nesmí to být plavání. Případně pak koupit HRM TRI nebo HRM Swim pás, který měří tep i ve vodě a pak dosype do hodinek po opuštění vody (bazén, otevřená voda).

optika „v práci“ vhodnější pro řízení intervalů dle tepu. Pro dychtivce měření tepovky při plavání, bohužel musím zklamat - optika je v aplikaci plavání vypnuta. Pokud chcete, aby

Důvod je jednoduchý - optický tepák je designován pro měření na suchu. Voda má jinou hustotu a tam se světelný signál chová trochu jinak a měření může být dost zkreslené. Leda byste hodiny dotáhli pevně, aby se mezi ně a ruku


◆ TESTUJEME A DOPORUČUJEME záznam stejného běhu Forerunner 735XT - optickým senzorem

záznam z Fenix3 s HRM RUN pásem

nedostala voda, ale na druhou stranu - dotažení hodin nemusí být perfektní a pak si lidé budou stěžovat, že jim tepovka v bazénu ukazuje nesmysly.

záznam stejného běhu F 735XT - optickým senzorem

Při aktivitě se ale optický měřič chová trochu zvláštně. Optika se nastartuje až po chvilce, kdy zapnete aktivitu - dokonce se objeví na displeji hláška, že je HR pás připraven. Člověk by čekal, že optika, která jede 24hod 7 dní v týdnu bude nastartovaná hned.

Po upgradu firmware se prodleva připravenosti optického HR snížila, nicméně je stále přítomna. Nemusím asi připomínat, že optický HR senzor nenahradí nikdy klasický hrudní pás a hlavně s optikou nelze změřit stress score, které souvisí přímo s variabilitou srdečního tepu. Na pokročilé metriky running dynamics 1.a 2.generace také musíte mít klasický pás. Hodinky samy o sobě určité metriky zvládnou, ale nezvládnou úplně vše.

KONTINUÁLNÍ MĚŘENÍ TEPU

průběžné měření tepu během dne, včetně indikace klidové tepové frekvence

Hodinky dokáží měřit tepovku v průběhu dne i bez spuštěné aktivity. Jejich výdrž se tím výrazně nezkracuje (pozorovatelně) a zobrazují průběh tepovky za poslední 4 hodiny. Celkem fajn je funkce, kdy hodinky na základě kolísání tepu, maxima, minima a dalších čar a kouzel v algoritmech (neznám další vstupy, které hodinky berou) určí vaši klidovou tepovou frekvenci. Tuto bych bral ale jen jako orientační, jelikož tato klidová TF (v hodinkách) kolísá každý den a je obvykle ovlivněna zátěží, kterou jste podstoupili, počasím, případně pak nemocí nebo počínající nemocí (virózou).

dinky totiž dokáží zobrazit i trend vývoje klidové TF za poslední týden. Pokud neznáte dobře své tělo, lze vývoj KTF (klidové TF) použít i pro to, abyste se rozhodli, jestli dnes ten „těžký trénink“ vyměníte za lehčí nebo přímo za den odpočinku. Indikace klidové TF je tedy obecně na Garmin hodinkách spíše indikací, jak jste na tom s regenerací a únavou, než abyste aplikovali tuto hodnotu napevno do vašeho tréninkového modelu na bázi zón tepových frekvencí. Klidová TF se totiž na FR735XT každý den mění a to jak dolů, tak nahoru, čímž se nenechte znepokojit - opravdu to spíše odráží vaši úroveň únavy.

Podle této klidové TF bych tedy neřídil striktně tréninky, ale můžete krásně sledovat vývoj vaší fyzické kondice a zdatnosti. Hopo rozkliknutí obrazovky s měřením tepu se objeví obrazovka s grafem klidové TF za poslední týden Z mé praxe ale mohu potvrdit, že vás sledování tepovky v průběhu dne dříve nebo později začne nudit a je dost dobře možné, že tuto funkci i vypnete. Je to pěkná hračka, pomocník při identifikaci tréninkových dávek na konkrétní den (dny), ale rozhodně to není modla, ke které vydržíte vzhlížet dlouhodobě a pravidelně.

64

SINGLE


FR735XT JAKO MĚŘIČ TEPU (VYSÍLAČ) Hodinky jako takové lze použít i pro vysílání (sdílení) tepové frekvence do jiného sporttesteru - tzn., že jimi lze snímat TF a použít je jako optický tepák pro jiné zařízení. Například do cyklopočítače. Vysílání

funguje jak v klidovém režimu, tak při spuštěné aktivitě. Bohužel vysílání funguje jen přes ANT+ a ne přes bluetooth. Po update firmwaru dokonce hodinky dokáží sdílet tepovou frekvenci přes ANT+ i při

spuštěné aktivitě, takže můžete vysílat TF do cyklopočítače, ale zároveň mít záznam v hodinkách - čili v systému Garmin (pokud nemáte Garmin cyklopočítač, docela se to hodí).

DISPLEJ

srovnání grafiky displeje - Fenix3, VivoActive HR a Forerunner 735XT

čeština v hodinkách lze nastavit po prvním zapnutí

I přes to, že je FR735XT menší, data na displeji jsou velmi dobře čitelná. Sporttester má barevný displej s jemným rozlišením 215x180 bodů. Rozlišení je dostatečné na to, abyste mohli umístit na displej klasický vzhled hodinek s tím, že nevypadají jako hry v ANSI grafice

Barvu podkladu údajů v aktivitě lze nastavit na bílou i černou - dle preferencí. Já jsem klasik a tak zůstávám i černého textu na bílém pozadí.

- zkrátka grafika na displeji je velmi jemná a neruší Kontrast textu na displeji je výborný a na přímém slunci se ještě zvyšuje. Na displeji lze pro aktivitu nastavit až 4 datová pole a přitom jsou stále dost dobře čitelná.

VÝDRŽ Hodinky jsou dost malé. Je až s podivem, co vše umí a jak dlouho vydrží sledovat aktivitu po celou dobu na max. časový limit dlouhého ironmana (16hodin). Kromě prvního nastavení (GPS, HR a navigace) jsem testoval všechna nastavení na standardním místě na balkoně. GPS se zapnutou navigací

(kontinuální čtení GPS) a optickým HR jsem testoval na Krakonošově 100. V záloze jsem měl ještě jeden sporttester, tak jsem FR735XT pustil energii žilou a jela GPS, navigace, optický HR, BT propojení s mobilem a vibrace při opuštění trasy.

s nižší kapacitou, ale i tak baterie dokáže dát hodinkám dost energie pro dokončení nejen triatlonového závodu, ale i ultra trailu v horách. Nabíjení při puštěné aktivitě je možné. Za super věc považuji možnost nabití akumulátoru na 50% během prvních 38 minut (z nuly).

Jak je vidět, nabíjení hodin je neskutečně rychlé. Možná to je baterií

Nastavení

Výdrž

Nabití

GPS normal (optický HR; navigace po trase)

12:00 hod

1:26 hod

GPS normal (kontinuální čtení GPS; bez optického tepáku)

15:31 hod

1:22 hod

GPS UltraTrac (čtení GPS po 1minutě; bez optického tepáku)

28:32 hod

1:24 hod

GPS + Glonass (kontinuální čtení satelitů s Glonass nelze nastavit UltraTrac; bez optického tepáku)

12:33 hod

1:28 hod

GPS Ultra Trac (navigace po trase, optický HR)

24:12 hod

1:20 hod

SINGLE 65


◆ TESTUJEME A DOPORUČUJEME PŘESNOST Přesnost bych rád uvedl pár praktickými poznatky. Obecně velmi vysokou přesnost skoro nikdo nepotřebuje. Jediné, kdy je třeba přesnosti, jsou intervalové tréninky na úsecích do 1km. Dále bych zde rád zopakoval, že zapnutí GLONASS je někdy dobré, ale někdy na škodu. Nevím proč, ale někdy je to s GLONASS obecně lepší (přesnější), ale někdy jsou ty ústřely s GLONASS celkem tragické. Stále platí, že jej mám raději vypnutý a krom testování výdrže byl vypnutý i při mých testech, trénincích a závodech.

jak je vidět, FR735XT a Fenix3 se neliší, nicméně díky rychlosti HW dokázaly FR735XT reagovat na změny podmínek svižněji

Je otázkou, do jaké míry hraje roli v přesnosti updatování rychlost procesoru a paměti, umístění anténu a další faktory. Ve výsledku je to celkem jedno - FR735XT jsou prostě v tomto rychlejší.

výřez mapy záznamu běhu s FR 735XT

výřez mapy záznamu běhu s Fenix 3

jedná se o identický běh - oboje hodinky na stejném zápěstí ve stejném okamžiku. Běh byl veden po stezce sem tam lesík - tahle zatáčka je zrovna odkryta s výhledem na oblohu - tam i zpět stejná cesta. Je vidět, že anténa FR735XT je nejspíše umístěna lépe v těle hodinek, než Fenix3. Určitě také hraje roli rychlost procesoru, paměti a velikost operační paměti.

FR735XT jsem testoval dohromady s Garmin Fenix3, Garmin VivoActive HR a Suunto Ambit3 Vertical. Co jsem vypozoroval bylo, že obecně byly Forerunner 735XT nejlepší, co se týká updatování tempa (tempo se upravovalo nejrychleji ze všech testovaných kousků - ať již při běhu, nebo rychlost při jízdě na kole), tak i na intervalové tréninky, kde se vzdálenosti intervalů na (skoro) přesně odměřených rovinách lišily max. do 5 metrů (+/0,5m na každou stranu), na rozdíl od konkurence, která mi úseky permanentně prodlužovala o 2030 metrů. Dokonce jsou rychlejší, než Ambit3 Vertical, kdy reakce změny rychlosti na kole byla pozorovatelná, nicméně pro reálný trénink/ provoz zanedbatelná. Jako u všech dnešních sporttesterů, tempo se mění po 0:05 sec krocích - čili 5:105:05-5:00-4:55 a žádné mezikroky. Rychlost načtení satelitů asi nebudu komentovat - jak je dnes zvykem - okamžité jako u drtivé většiny GPS přístrojů dneška.

NAVIGACE Navigace není pro triatlonový speciál opravdu nutná. Vlastně je skoro zbytečná. FR735XT míří do řad trénujících lidí, kteří jsou na rovině, ovále, možná asfaltu. Jediná výjimka je asi navigace na kole, kde jedete 100km a občas je

dobré soustředit se jen na trénink a nemyslet kudy kam - jen kouknete na navigaci.

Connect Mobile v telefonu připravené trasy na serveru, případně trasu dřívější aktivity.

Do hodinek lze importovat standardně přes Garmin Connect (Express v počítači) nebo Garmin

Navigovat lze jen po předem nahraných trasách, případně bodech, či bodech, které jste si sami

66

SINGLE


uložili. V hodinkách nelze spustit navigaci podle aktivity v historii (s výjimkou poslední aktivity), ani nelze použít funkci z Fenix3 point and go (azimut). V průběhu aktivity lze zvolit navigovat zpět na start, případně i uložit aktuální pozici přes menu pro pozdější navigaci.

ce po trase poslední aktivity, kterou jsem přiběhl. Zjevně to bere pouze poslední aktivitu.

je magnetický kompas a i když stojíte, orientace mapy, případně cíle navigace rotuje podle toho, jak jste natočeni. V praxi při tréninku to nepoznáte. Pokud ale chcete použít navigační funkce ve městě, které neznáte, kde chodíte pomaleji v malých uličkách, můžete se celkem slušně zamotat.

Při startu nové aktivity jsem se pokoušel najít v menu možnost navigace podle aktivity v historii. Hledal jsem marně. Nicméně se v menu objevilo „zpět na start“, po jehož zvolení se spustila naviga-

Navigace v průběhu závodu je při pohybu velmi dobrá a přesná. Podobně jako na Fenix3 sledujete trasu v podobě čáry na displeji. Záměrně jsem zvýraznil, že se jedná o navigaci při pohybu. Proč? Protože FR735XT nedisponuje magnetickým kompasem a upravuje orientaci mapy a cíle podle vektoru pohybu, který čte a vypočítává z dat z GPS. Přeloženo do češtiny to znamená, že pokud se zastavíte, nebo chodíte do kolečka u rozcestí a nevíte, zda ta čára na displeji vede rovně nebo mírně vlevo, máte smůlu. Pokud se totiž točíte na místě nebo malém prostoru, vektor pohybu se nedá použít a hodinky nemohou zobrazit správný směr, kterým máte jít. To je rozdíl od Fenix3, kde

Druhá obrazovka navigace s indikací směru a zbývající vzdálenosti (hodinky se nerozcházejí - jen nemají shodné cílové body). Důležité je u FR735XT opět to, že je dole zobrazena indikace orientace směru k cílovému bodu).

Ukázka spojnice vzdušnou čarou včetně natočení hodinek bez aktualizace směru šipky. Nicméně zde pomáhá u FR735XT šipka s indikací severu, takže víte, na kterou světovou stranu máte vyrazit.

Zajímavostí je situace, kdy jsem běžel trénink jedním směrem, pak jsem potřeboval hodinu a půl na „okounění po místní atrakci“ a pak běžet zpět. Hodinky neumožňují přerušení aktivit na delší dobu, tak jsem musel aktivitu ukončit a uložit.

K dobru bych přičetl možnost ukládání pozic přímo v přístroji bez nutnosti jejich uploadu z počítače nebo přes mobil. Jedna věc mi chybí - konfigurace zkratek jako u Fenix3. Tam si nastavím uložení aktuální polohy na jedno tlačítko a dlouhým stiskem si uložím pozici, kterou potřebuji - například i během aktivity v tréninku. Když už srovnávám s Fenix3, tak při navigaci s FR735XT směrem k uloženému bodu se propojí vaše pozice s cílem fialovou čárou, takže máte přehled aspoň o směru, byť se jedná o přímé propojení vzdušnou čarou. Na Fenix3 toto propojení není.

navigace po trase - zde by se hodilo mít hodinky na řídítkách, ale neměli byste informace z optického měřiče tepu na zápěstí.

DALČÍ POZNATKY Plavání

Přesnost při plavání a počítání bazénů je velmi dobrá. Pokud se nezastavíte uprostřed kvůli „zácpě“ nebo nádechu vody z vlny po plavci vedle vás, hodinky počítají bazény poctivě. Jediné, co je třeba, je nastavit správnou délku bazénu v profilu „plavání v bazénu“. V tomto profilu je standardně GPS vypnutá a hodinky pracují jen s daty akcelerometru. Z délky bazénu se pak vypočítávají další plavecké metriky jako je počet

SINGLE 67

temp na délku a SWOLF. Při zmínce o plavání bych rád uvedl i to, že hodinky podporují (podobně jako FR 920XT) i předprogramování plaveckých tréninkových jednotek střídání tempa, drilu, apod.

Běh

V běžeckém režimu budou asi u drtivé většiny uživatelů hodinky v permanenci. Zde hodinky v případě připojení HRM Run nebo HRM Tri pásu zaznamenávají i metriky running dynamics 1. a 2. generace,

včetně metrik, které se odvíjí od variability srdečního tepu. Pro běh je asi nejzajímavější možnost nastavení strukturované tréninkové jednotky - intervaly, cíle, zóny, atd. To lze nastavit: stažením tréninku z Garmin Connect (nejvíce možností, včetně nastavení cílových temp intervalů nebo cílové tepové frekvence) nastavením intervalového tréninku přímo v hodinkách (například před domem před začátkem tréninku) nastavením cíle (vzdálenost, čas,


◆ TESTUJEME A DOPORUČUJEME FR735XT jsem totiž na kole nepoužíval „jen“ na záznam jízd, což umí kde co, ale hlavně jako nástroj pro zabezpečení mého okolí (jako nováček na silničce na silnicích si dokážete představit jak jsem rozevlátej).

Trojkombinace FR735XT, Varia displej, Varia radar

Výškoměr

tempo) ... (zatím jsem nepoužil v reálu) závod proti aktivitě (je zajímavé, že toto je zde možné, ale navigovat dle aktivity v historii nelze) Obecně bych řekl, že v běhu se vyrovná a možná trochu předčí modely FR630 a FR920XT.

Cyklistika

S FR 735XT jsem souběžně rozšířil sbírku svého sportovního náčiní

o silničku. Takže mohu poreferovat. FR 735XT je ze sportovních hodinek ten nejvíce propojitelný přístroj z řad Garmin produktů. Na kole se dá propojit snad se vším, co existuje, ale hlavně zasahuje i do domény donedávna patřící pouze cyklopočítačům. Mluvím o řadě produktů Varia (wattmetry, radar, displej, světla), se kterými FR 735XT dokáže spolupracovat. O tom ale bude extra recenze.

Díky absenci barometru není možná navigace dle profilu, ale lze jej zobrazit v přehledu tras v menu navigace. Další funkcí, o kterou FR 735XT přišel spolu s barometrem je logicky i počítání nastoupených pater v režimu sledovaní aktivity během dne. Bez toho ale žít lze, řekl bych. :-) Hodinky díky „pouhému“ GPS výškoměru nemají kontinuální zobrazení nastoupaných a naklesaných metrů. V datovém poli sportovního profilu lze v průběhu aktivity zobrazit jen aktuální výšku podle GPS. Dobré je ale, že v porovnání s barometrem ve Fenix3 se toto moc neliší a opravdu to odpovídá skutečnosti. Nicméně - vše záleží na GPS signálu a tak je i zde pravděpodobnost chyby daleko vyšší než u barometru. Popravdě, v průběhu aktivity skoro nikdy nepotřebujete znát aktuální výšku, ve které jste, takže tato veličina je v datových polích spíše jen „aby byla“ a v reálu není žádné využití.

Strava

Nebudeme si povídat o jídle, ale o integraci se systémem Strava (www.strava.com), kde v reálném čase dokáže FR 735XT sledovat Strava suffer score a promítat jej na displej. Dokonce můžete, pokud máte nahrané segmenty ze Stravy, závodit nejen v aktivitě nebo proti virtuálnímu partnerovi, ale FR 735XT podporuje přímo i závodění v segmentech.

Režim multisport

Co odlišuje multisportovní hodinky od ostatních modelů je režim multisport. Obecně se o tom moc nepíše, protože to je přeci „všem jasný“, ale ... není. Na trhu je jen pár kousků hodinek,

68

SINGLE


které dokáží zpracovat více sportů v jedné aktivitě. Jde o to, že se všemi hodinkami lze sledovat běh, kolo, brusle, s některými plavání, ale jen jako separátní aktivity. S multisportovními hodinkami obecně ale můžete zapnout režim triatlon, duatlon, případně cokoliv si nadefinujete předem a pak jen začít závod s tím, že oddělíte jednotlivé aktivity (lze nastavit i možnosti mezičasů v depu) tlačítkem LAP. Jediná nevýhoda je, že nemůžete oddělovat mezičasy LAPem manuálně - přeneslo by vás to totiž do dalšího sportu nebo depa (bohužel jen v hodinkách - v reálu moc ne). Druhou možností, kterou Garmin hodinky obecně nabízí je nastartovat normální aktivitu a pak při změně sportu (z plavání na kolo) podržet levé dolní tlačítko (šipku dolů) a v menu, které se objeví vybrat další aktivitu. Jak jsem zmiňoval dříve, pro multisport jsou dnes FR 735XT asi nejkompaktnější a nejlehčí hodinky s dostatečnou výdrží. Bohužel pro triatlonisty se silničními speciály s nástavci na řídítka, není zatím

quick release kit, takže na kole neuvidí na hodinky dokonale - tam bych doporučoval jeden z malých cyklopočítačů jen jako monitor toho, co dávají senzory za data. V kombinaci s displejem Garmin Varia je sice možné shlédnout, co dávají hodinky za data (po připevnění displeje na brýle), ale myslím, že při triatlonu nejspíš Varia displej moc nepoužijete - k tomu se dostanu v další recenzi. Jde o to, že displej na brýlích je ideální pro tréninky z pohledu bezpečnosti (v kombinaci s Varia radar ) a pohodlnosti (sledování dat aktivity). Spolupráce s mobilem FR 735XT se dají dost dobře použít i jako celodenní hodinky k běžnému nošení. OK, s přimhouřeným okem. Ale pokud máte trénink víceméně každý den, nemá smysl nosit hodinky dvoje. A tak Garmin, jako u všech ostatních hodin posledních let, dal do vínku téhle triatlonové vlajkové lodi konektivitu s mobilními telefony a tablety pomocí bluetooth. Ve spolupráci s iPhone dokáží ovládat média (jak přehrávání, tak hlasitost), kameru Garmin Virb

NEJDŮLEŽITĚJŠÍ POZNATKY • aktivitu nelze přerušit a dát „obnovit později“ - vždy je nutné ji uložit nebo udržovat v pauze, jelikož by se sama po určitém čase ukončila a uložila • ačkoliv je HR monitor (optický) zapnutý a vestavěný v hodinkách, po spuštění aktivity nemusí vždy naskočit údaje o TF okamžitě, ale se zpožděním až 30sekund (bohužel nevím proč...) • FR 735XT zatím jako jediný sporttester-hodinky podporuje displej a světla Varia • FR 735XT podporuje Vector snímače výkonu od Garminu • FR 735XT zatím nemá quick release kit, což může být rozhodující faktor pro některé triatlonisty

SINGLE 69

• co jsem nikde nezmínil FR735XT má bluetooth (komunikace s mobilním zařízením - mobil, tablet), ANT+ (komunikace se senzory), USB konektor, ale nemá WiFi • zvukové projevy hodin se nastavují v možnostech systému a bohužel (na rozdíl od Fenix3) se vztahují na kompletní nastavení zvuků hodin (zvuky lze zapnout nebo vypnout - a to jak upozornění na SMS, hovor, tak pro start, pauzu, autolap, automatické segmenty tréninku - což je škoda. Upozornění v režimu hodin bych uvítal jen pomocí vibrací, ale zvuky v aktivitě bych rád zachoval. Toto nastavení ve Fenix3 je, v FR735XT ne anebo jsem to nenašel)

(všechny verze) a mnoho dalších funkcí, které známe z Garmin Fenix3, FR 630 a dalších. Zapomněl jsem totiž jednu podstatnou věc. I Forerunner 735XT jsou totiž hodinky, které podporují Garmin ConnectIQ platformu, takže lze do hodinek dodat jakýkoliv vzhled ciferníku, nová datová pole, nové widgety a nové aplikace. A to vše jednoduše přes počítač nebo mobilní zařízení s Garmin Connect Mobile aplikací.

Shrnutí

S FR735XT jsem se docela sžil za dobu testování. Popravdě dnes nejsem schopen říct, zda bych si v dnešní době raději koupil FR735XT nebo Fenix3. Fenix3 jsou klasika, kde hraje prim univerzální design, ale z pohledu funkčnosti, rychlosti, kompaktnosti a hmotnosti bych bral spíše FR735XT i za cenu ztráty kompasu a barometru. 735XT je defacto konkurent, který odsouvá do stínu model FR630. U modelu hodinek FR 920XT bych byl na vážkách, ale nedivil bych se, kdyby byl právě model 735XT novým trendem a první vlaštovkou řady 7xx, která by měla právě řadu 9xx nahradit kompletně. Ačkoliv jsem měl k FR 735XT několik výhrad, pořád to jsou hodinky, které bych doporučil univerzálním sportovcům, případně těm, kteří prostě nechtějí příštích pár let řešit nové hodinky. FR 735XT má vše, co dnes člověk snad ani nepotřebuje, ale bude potřebovat třeba za 2-3 roky.


◆ TESTUJEME A DOPORUČUJEME 215g

Clifton 4W

Hoka One One

Váha

70

SINGLE


5

Drop představuje výšku rozdílu v mm mezi patou a špičkou boty.

Jak možno očekávat od oceněné linie bot Clifton, CLIFTON 4 jsou lehké, úchvatné a velmi, velmi rychlé. Ja osobně ji považuji za jednu z mála voleb běžeckých bot pro lidi s nadváhou. Dokonale měkká a tlumivá bota při správné technice běhu dokáže ochránit vaše kolena a kyčle, Clifton 4 je čtvrtý model oblíbené řady Clifton od Hoka One One. Původní Clifton byla bota, která naplno splnila funkci měkkého odpružení při zachování ultralehké váhy a byla to láska na první pohled. Clifton 2 přišel s předělaným svrškem boty a zapracovalo se na odolnosti boty - svršek a podešev - ale pro mnohé běžce se širší nohou byla pohromou užší bota v místě příčné klenby. Podobně jako Clifton 3 i Clifton 4 je šitý na trojkovém kopytě, takže je bota pohodlná a vychází vstříc i běžcům se širšími chodidly.

Druh boty

silniční

Pronace

Neutrální

Povrch

silnice, zpevněný

Tlumení

vysoké

Pod špičkou

24 mm

Pod patou

29 mm

3.690 Kč SINGLE 7 1

Bezešvá konstrukce svršku pro větší komfort, prodyšnost a lehký pocit. Širší základna dodá botě větší vnitřní stabilitu. Mezipodešev je to, co dělá tuto botu výjimečnou a známá geometrie podešvi s novou FULL EVA pěnou zajišťuje konzistentní odpružení během celé životnosti boty. Překvapivý nový vzhled CLIFTON 4 vás nutí obrátit se za ní. A to jste ještě nevyzkoušeli, jak výborně sedí na noze. Přivítali jsme nový přírůstek k oceněné rodině Clifton s vážností a věříme, že CLIFTON 4 je ten nejlepší z nich. Pokud chcete botu, ve které můžete běhat úplně všechno přes závody, tempo až po dlouhý běh a která v sobě spojuje maximální odpružení a ultralehkost, těžko najdete lepší a pokud ano, dejte vědět.


◆ DOKTOR BOLÍ TO

Bolavá bedra běžce... Osteopat Gavin Burt osvětluje, proč bolest zad patří k běžeckým zraněním, která potřebují léčbu. „Prosím, pomozte mi! Bolí mě bedra. Nejsem si jistý, co to způsobilo, ale nemůžu kvůli tomu běhat!“ Jedna z nejběžnějších vět, jakou osteopaté a fyzioterapeuté slýchávají od svých pacientů, běžců. V té větě nahoře je však jeden zásadní problém. Uhádnete jaký? Zatímco bolest chodidel, nohou, kolena, boků považujeme za běžeckou bolest, bolest zad je pro nás jen náhodně vzniklá obtíž, která nám brání v běhání.

M

ůžete se zeptat, „A co jako?“, proč na tom záleží? Záleží na tom, protože když začneme považovat bolest zad za běžeckou bolest, můžete upravit frekvenci, délku, intenzitu a styl běhu tak, aby se bolest zas rychleji utišila.

Podráždění meziobratlového kloubu Páteř je tvořena obratli. Obratle jsou k sobě napojeny vpředu ploténkami (ty občas vyhřeznou) a vzadu meziobratlovými klouby. Máteli v bedrech hodně prohnutou páteř (jako tanečnice nebo gymnastka) nebo máte oslabené břišní svalstvo, meziobratlové klouby se snadno podráždí a zanítí, což pak při běhu způsobuje bolest.

Oslabené svaly mají tendenci reagovat na zátěž dvěma způsoby. Buď se kompletně stáhnou v křeči, nebo se křeč vytvoří v dílčích částech svalu – z toho vzniknout velmi tvrdé „uzlíky“ ve svalu a ty jsou nazývány spoušťové body Co je běžecký bederní syndrom (Runners’ Low Back Syndrome - RLBS). RLBS není medicínský termín. Je to termín, který používám, abych sdružil čtyři hlavní příčiny bolesti bederní části zad, způsobené během. Přestože tyto příčiny jsou zcela odlišné, sdružuji je dohromady jednoduše proto, že se často objevují současně a samoléčba, kterou doporučuji, řeší všechny čtyři příčiny najednou a někdy může dokonce účinně pomoct od bolesti, ať už je zastoupena kterákoli z příčin. Možné příčiny jsou:

Dysfunkce křížového skloubení Křížová skloubení jsou dva klouby, umístěné na obou stranách dolních zad, přímo nad hýžděmi. Je snadné je nahmatat, jsou hned vedle dvou kostnatých výběžků ve spodních zádech. Jsou přímo pod dolíčky v kůži, překrývající tyto klouby. Také se jim říká Venušiny dolíčky (vygooglujte si to, jestli mi nevěříte). Když při běhu dopadáme na jednu nohu prudčeji než na druhou, na křížové skloubení je vyvíjen nadměrný tlak (jen velmi zřídka na obě skloubení zároveň), může vzniknout podráždění

skloubení, dojde k zánětu a je to bolestivé. Slabá záda Slabá záda jsou slabá záda. No, ve skutečnosti to možná není přesné. Přesněji řečeno – oslabení svalů v bederní oblasti vede k tomu, že během běhu ztrácíme kontrolu, je to ale zároveň vlivem oslabení břišních svalů. Tyto dvě oslabené svalové skupiny způsobují celkovou zranitelnost v bedrech – když se při běhu unavíme, svaly už nemohou kontrolovat pohyb, což vede k přetížení páteře a bolesti jako následku. Spoušťový bod Oslabené svaly mají tendenci reagovat na zátěž dvěma způsoby. Buď se kompletně stáhnou v křeči, nebo se křeč vytvoří v dílčích částech svalu – z toho vzniknout velmi tvrdé „uzlíky“ ve svalu a ty jsou nazývány spoušťové body (trigger points). Obě tyto svalové reakce se také často objeví před koncem opravdu důležitých závodů (dle McCartheyho zákona, který tvrdí, že Sodův zákon je příliš optimistický!). Výsledek je ten, že cítíme střední až silnou bolest, která nevypadá na to, že bychom se jí protažením zbavili.

72

SINGLE


NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

SINGLE 73


◆ DOKTOR BOLÍ TO Běžecký bederní syndrom (RLBS) Domníváte-li se, že byste mohli trpět RLBS, zkuste si odpovědět na následující otázky. Cestoval jsem v poslední době, spal v cizích a ne zrovna nejlepších postelích? Spaní v cizích postelích může zavinit náchylnost k bolestem v bederní části páteře a to kvůli přetížení, které může být vyvinuto na bedra. To platí hlavně pro běžce, kteří opravdu potřebují

dobrou podporu zad, aby se přes noc zregenerovali po tréninku (další dobrý důvod, proč vynechat návštěvy tchánovců o vánocích).

Zvýšil jsem znatelně intenzitu, délku nebo dobu běhu, nebo mi zbývá zhruba 6 týdnů do prvního maratonu? Většina lidí začne pociťovat RLBS zhruba 6 týdnů před závodem, kdy začínáme navyšovat objemy běhů. Každý běh způsobí malé podráždění kloubů, které si tělo vyléčí a posílí se proti nim. Ale zvětšení teréninkové dávky, na kterou vaše tělo není zvyklé, vede k tomu, že tělo jednoduše nemá dostatek času k hojení před dalším během. Když k tomuto dojde několikrát za sebou, nevyhnutelně vás začnou bedra bolet. Poskytují moje boty nohám dostatečnou podporu a tlumení? Jsou pro mě správné? Nebo už jsou obnošené? Toto zmiňuji bez ohledu na typ běžeckého zranění, protože boty jsou to nejdůležitější a je třeba je vyměnit dřív, než jsou obnošené. Tlumení nových běžeckých bot pomáhá redukovat šok nárazu nohy, který se pak odrazí v bedrech. Samozřejmě, při tréninku je lepší běhat na trávě a měkčích

površích, než vždy dusat po asfaltu. Dbal jsem dostatečně na zpevnění trupu? Svaly okolo trupu poskytují bezpečný pás nebo korzet, který zvyšuje stabilitu bederní části zad při nárazech při běhu a redukuje zranitelnost páteře. Cvičení, která rozvíjí sílu trupu, můžete okoukat na lekcích nebo videích Pilates, jógy, od osobních trenérů nebo prostě cvičte planks (přední i boční prosím!). Měl jsem v posledním roce zranění chodidel, kolen nebo boků, která by se mohla promítnout do bolestí bederní páteře? Kosti spodní části nohy jsou spojené s kostí stehenní, ta zase se spodní částí zad… V těchto případech může včasná návštěva osteopata nebo fyzioterapeuta pomoci redukovat nebo odstranit nepříznivé důsledky zranění. Běhal jsem hodně do kopce? Spousta lidí si zatěžuje bedra tím, že neumí při běhu z kopce

JAK PŘEDCHÁZET RLBS? Věnujte čas protahování boků a hýždí. Zní to možná divně, nejste-li znalcem jógy, ale zkuste si cviky vygooglovat – pozice Poloviční Pán ryb, Holub, Kráva, Gekon. Zkuste pozici Dítě – skvělé protažení svalů bederní páteře, odvádí tlak z obratlů

fungovat jako druhá sada svalů a umožní těm vašim obnovit sílu a pevnost Posilujte hamstringy a hýždě, jejich podporu při běhu potřebujete a tyto svaly mají běžci často oslabené

Pravidelně protahujte hamstringy, lýtka a ohybače kyčlí.

Zkuste nosit zahřívací náplasti/ polštářky (lze je zakoupit v lékárně), udrží teplo celý den a ulehčí bolesti

Zkuste nějakou dobu běhat s bedra podporujícím pásem, bude

Posilujte jemnými veslařskými pohyby vrchní záda, protože

zpevněný vršek může ulevit tlaku kladenému na spodní část zad Zkuste běh ve vodě – kolem pasu budete mít vztlakovou podporu a při běhu se nedotýkáte dna bazénu. Je to skvělý způsob tréninku bez dopadů nohama a to vás skutečně donutí používat a posílit svaly trupu Pravidelně si dopřávejte sportovní masáže. Dobrý sportovní masér je schopný rozmasírovat vaše trigger points a vaše záda procvičit

Lehněte si na zem s tenisovým míčkem pod zády v místě největšího napětí. Ležte takto 30 sekund, poté míček přesuňte na další citlivé místo Zvažte investici do inverzního stolu – to je stůl, který vás vleže překlápí vzad, až jste hlavou dolů a protože jste uchyceni za kotníky, páteř se příjemně protáhne, v podstatě se tam zbavíte stlačení způsobeného na vaší páteři gravitací. Sám stůl používám denně a je to skvělé!

74

SINGLE


Je možné, že běhám asymetricky kvůli tomu, že mám svaly na jedné straně silnější? Jak jsem říkal dříve, je toto největší strašák všech běžců a také ten, kterým nudím své pacienty dnes a denně. Opakuji tu, co jsem napsal už dřív mnohokrát, proto, že je to nesmírně důležité. Každý člověk má svaly na jedné straně silnější v porovnání s druhou. Proč to tak je, když při strečingu věnujeme stejný čas oběma například lýtkovým svalům? Opravdu to pouze udržuje už existující rozdíl ve flexibilitě? A opravdu to znamená, že nutně musíme běhat asymetricky a tvořit si tak potenciál pro všechna možná běžecká zranění? Vyváženost a symetrie jsou tak důležité pro zdravé a bezbolestné běhání, proto vám při strečingu doporučuji následující: Vezměme si za příklad lýtka. Otestujte si tak,

SINGLE 75

že jednoduše protáhnete sval na každé straně, které lýtko máte pevnější/nepnutější. Tu napjatěší stranu protáhněte o 50% delší dobu, než tu druhou. Toto proveďte i s ostatními svaly vašeho těla. Navštívil jsem někdy pohybového specialistu? Je naprosto nutné zajít k osteopatovi nebo fyzioterapeutovi. Vyšetří vaši svalovou rovnováhu “geometrii“ páteře a pánve a biomechanickou účinnost boků, kolen, kotníků a chodidel. Síly, které při dopadu působí na chodila se hned přenáší do kolen, boků a nakonec do bederní části zad, jako poslední stanice. Je-li v bedrech jakákoli malá disbalance nebo omezení pohybu, síly zde budou distribuovány nerovnoměrně a vyústí v napětí a bolest. Řekl bych, že vyšetření u lékaře za to stojí.

1 Bolest v bedrech, která se objeví zhruba po 10-15 minutách běhu 2 Bolest může postupovat do hýždí, ale ne pod kolena, a nezpůsobuje brnění nebo necitlivost v nohou. 3 Bolest a přecitlivělost v oblasti dvou kostních výběžků ve spodní části zad (ve Venušiných dolíčcích). 4 Při záklonu či úklonu dochází ke zhoršení bolesti, ačkoli myofasciální spoušťové body zase působí bolest při obouvání bod v sedě na zemi. 5 Cítíte ztuhlost a zranitelnost zad, hlavně, ale ne výlučně, při běhu. 6 Bolest se objeví bez zjevné příčiny, bez jakéhokoli patrného zranění.

ROZPOZNÁNÍ BĚŽECKÉHO BEDERNÍHO SYNDROMU

udržet pevný trup. Tím, že budete při běhu z kopce držet zpevěné břicho /vtažený žaludek, velmi bedrům ulehčíte.

Cítíte-li tyto symptomy, je možné, že máte RLBS


◆ DOKTOR BOLÍ TO

Vliv železa na vytrvalostní schopnosti běžkyně Hladina železa v organismu je téma mezi vytrvalostními sportovci často diskutované a to z dobrého důvodu. Mnozí by přísahali, že železo má významný vliv na sportovní výkon – a taky, že ano! Jak tedy můžeme bezpečně a efektivně zlepšit svou kondici a výkon tímto těžkým kovem? Jaké potraviny ho obsahují nejvíce?

C

o vlastně železo dělá? Nejprve musíme pochopit, jakou úlohu železo v lidském těle má. Železo (Fe) je základní součástí hemoglobinu, který umožňuje červeným krvinkám transportovat kyslík do celého

organizmu. Železo je limitující faktor pro tvorbu hemoglobinu. Typický indikátor, nízká hladina hemoglobinu často poukazuje na nedostatek železa, který může vyústit v chudokrevnost (anémii). Anémie způsobuje velkou únavu a pocit, že nám nestačí dech. Ženy před menopauzou, zejména ty, které pravidelně sportují, čelí vysokému riziku nedostatku železa, nebo dokonce anémie.

Železo přijaté v potravě je absorbováno tenkým střevem. Je vědecky prokázáno, že tělo využije pouhých 10% z celkového množství železa, které v potravě přijme. To není mnoho a o to je důležitější vyhledávat různé potraviny, které jsou zdroji železa.

Sportovci muži jsou však riziku nízké hladiny železa také vystaveni. Při nízké hladině železa se cítíme fyzicky unavení a slabí, oslabeny jsou i mentální funkce a dokonce i imunitní systém. Absorpce železa a jeho ztráty V lidském těle funguje velmi precizní systém kumulace a regulace železa, které v něm koluje. Železo je zásadní látkou, kterou si ale naše tělo nedokáže samo vyrobit a musí být do něj vpraveno potravou nebo koncentrovanými doplňky. Železo přijaté v potravě je absorbováno tenkým střevem. Je vědecky prokázáno, že tělo využije pouhých 10% z celkového množství železa, které v potravě přijme. To není mnoho a o to je důležitější vyhledávat různé potraviny, které jsou zdroji železa. Železo totiž ztrácíme více způsoby – krvácením, menstruací, pocením během náročných vytrvalostních tréninků, i když ho (limitovaně) vstřebáváme z různých složek potravy. Transportní mechanismus Když už je železo absorbováno, je v těle přenášeno dvěma způsoby. Naváže se buď do feritinu nebo do transferinu, oba jsou transportními proteiny.

76

SINGLE


NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

SINGLE 7 7


◆ DOKTOR BOLÍ TO Feritin váže a uvolňuje železo dle potřeb těla. Volné železo, procházející krevním řečištěm se váže na transferin – tato akce je víceméně ochranným mechanismem, kdy se tělo chrání před větším množstvím volného železa, jež by jako volný radikál způsobilo poškození. Železo navázané na transferin se podílí na tvorbě červených krvinek. Je to nekonečný proces, protože červené krvinky žijí pouze 90120 dnů, neustále se tedy musí tvořit nové. Pro tvrdě trénující sportovce je tento proces velice důležitý.

železa. Vím, je to dost vědecké, ale je to důležité. Jíst maso jako zdroj železa je optimální, když vám to ale z nějakého důvodu nevyhovuje, snažte se kombinovat co nejvíc rostlinných zdrojů železa, konzumujte i dostatek vitamínu C, který může vstřebávání železa podpořit. Další variantou je přijímat železo v doplňcích nebo léčivech. Doporučujeme jíst „železnaté“ sloučeniny spíš než „železité“. Železnaté jsou pokládány za účinnější, bez nežádoucích vedlejších účinků. Případně

užívejte chelatovanou formu železa, snadněji se vstřebává. Jak zvýšit a udržet zdravou hladinu železa Je obecně známo, že listová zelenina a maso jsou dobrými dostupnými zdroji železa, ale pokročme kousek dál. Jak přimět tělo, aby s železem lépe nakládalo? Důležité je načasování a kombinace. Přiměřená dávka vitamínu C spolu s obědem obsahujícím železo je optimální – 1 pomeranč nebo 2 mandarinky se dvěma šálky špenátu nebo kapusty a krůtí sendvič jsou trefa! Jinou možností je denní dávka 15002000mg doplňku obsahujícího železo v pozdějším odpoledni, například během večeře. Snažte se jednou denně konzumovat listovou zeleninu,

Pozor, který zdroj železa je lepší? Typicky západní způsob stravování poskytuje tělu železo v masité i rostlinné stravě. Tělo ho umí vstřebávat z obou typů, na zlepšení nebo naopak zbrzdění vstřebávání má ale typ potraviny zásadní vliv. Železo z masa je důležité, neboť tělo ho umí vstřebat poměrně snadno, na rozdíl od železa z rostlinných zdrojů. Železa se vstřebá asi jen 10%, přesto ale díky své účinnosti tvoří železo z masa třetinu veškerého tělem vstřebaného

78

SINGLE


a jestli trpíte silným nedostatkem železa, měli byste jíst 2-4x týdně červené maso. Pokud delší dobu pociťujete nedostatek energie, doporučil bych nejprve omezit příjem kofeinu. Nejdřív přejděte na bezkofeinovou kávu (jestli kávu nepijete, jste o krok napřed) a postupně i tu nahrazujte zeleným čajem. Pak můžete začít brát železo v tabletách nebo kapkách, spolu s 1500+mg vitamínu C, ideálně v dopoledních hodinách, odpoledne pak další, už menší dávku. Tělu pomůžete vrátit se zpět do kondice a zvládat tréninkové objemy (může to trvat týdny, ale i několik měsíců). Vytvořte si udržovací plán, postupně zaznamenáte kvalitnější spánek i lepší schopnost soustředění. Udělejte si pauzu Při běhu se červené krvinky doslova drtí a zabíjí, říká se tomu skutečně hemolýza vyvolaná sportovní zátěží. Ve většině případů tělo vyloučí zbytky železa močí (což také přispívá ke vzniku anémie). Vrcholovou formu si lze udržet rok – všimněte si, jak je tělo chytré. Udělá nakonec, co musí, aby samo sebe neohrozilo. Vytvořte si plán stravování Změníte-li intenzitu výdeje energie, měli byste změnit i příjem potravy. Pracuji s aktivními sportovci a právě nesoulad v této oblasti vnímám jako klíčový faktor omezující jejich sportovní výkon. Proto se cíleně orientuji na střídání živin a vyladění kalorických potřeb v závislosti na ročním období, intenzitě tréninků a plánovaných cílech. Nechte si udělat krevní test To je možná úplně nejdůležitější; jestliže jste byli na testu před půl rokem a stále necítíte žádnou změnu k lepšímu, je ten pravý čas nechat si krev nabrat znovu. Podmínky prostředí, tréninku a stravovací návyky společně ovlivňují metabolické funkce organismu – buď je zlepšují, nebo naopak potlačují. S mými klienty jsme zaznamenali výrazné úspěchy díky krevním testům, kde jsme se zaměřili na konkrétní markery. Máme-li takto detailní informaci, můžeme snáz dešifrovat problém a určit, jak účinně zlepšit celkovou kondici, podpořit imunitu i výkonnost. Abychom byli zdraví, je důležité mít dostatečně vysokou hladinu železa v krvi. Pro aktivní sportovce to platí dvojnásob. Prostřednictvím správné stravy ve správnou dobu můžete udržet hladinu železa ve správné míře a lépe tak zvládnout každodenní tréninkovou zátěž.

SINGLE 79

Obsah železa v potravinách v mg.kg-1 hřiby sušené

690

ořechy vlašské

25

droždí sušené

175

čokoláda hořká

24

játra vepřová

153

maso husí

24

sója játra telecí

90 - 150

arašídy

23 - 46

100

čokoláda mléčná

23

pažitka

86

mouka pšeničná

22

játra hovězí

84

vejce slepičí

21

švestky

20 19

mák

80 - 115

kakao

80

maso jehněčí

pórek

75

maso kuřecí

čočka

70 - 110

18 - 32

chléb celozrnný

17

vaječný žloutek

70

maso vepřové

16

pistácie

68

maso králičí

16

játra kuřecí

67

brokolice

13

slunečn. semínko

67

česnek

13

cizrna

60

rybíz černý

13

ústřice

60

maso krůtí

12

fazole ořechy kešu

50 - 100

hlávkový salát

50 - 67

brambory zimní

11 - 15 11

maso hovězí kýta

49

mrkev

maso telecí

48

rybíz červený

10

hrách

45

ryby mořské

10

maso hovězí svíčk.

41

brambory rané

8

proso

39

rýže

8

droždí lisované

38

banány

7

ovesné vločky

38

meruňky

7

pohanka

38

ryby sladkovodní

maso hovězí plec

37

celer

6

35 - 45

cibule

5

maso hovězí hrudí

34

jablka

5

olivy

33

med

5

špenát

33

rajčata

5

maso hovězí roštěn.

32

sýry

ořechy piniové

30

tvaroh

maso skopové

27

vaječný bílek

fíky

26

jogurt

0,5

rozinky

26

mléko polotučné

0,5

ořechy lískové

10 - 20

6 - 11

3,5 - 6,5 3,5 2


◆ DOKTOR BOLÍ TO

Umíte relaxovat?

Ondřej Matthew Pešek fyzioterapeur

Stále více se setkávám s tím, že jsou lidé celkově přetížení a neumějí se uvolnit. A to dokonce ani v teple a klidu domova. Dnešní doba je zaměřená na výkon a velmi uspěchaná. Člověk nastoupil do rychlíku, který stále nabírá rychlost a není cesty zpět. Zajisté to sami znáte: práce, domácnost, děti, popřípadě druhá práce. Pak přichází víkend a člověk dělá to, co za celý pracovní týden nestihl. Na sport a jiné koníčky také nezbývá mnoho času. A tak to s námi jde pořád dokola. Měsíc po dovolené už se těšíme na tu, co nás čeká příští rok. Ale jak z toho bludného kruhu ven? jinak nebo zvolnit. Tělo je však chytré a dokáže si poradit i bez nás. Pokud jeho varovné signály budeme dále ignorovat, můžeme si přivodit například výhřez meziobratlové ploténky. A věřte mi, poté si musí člověk opravdu pořádně odpočinout. Proč je relaxace důležitá?

Tipy • Otevřete si okno, aby se do místnosti dostal čerstvý vzduch. • Najděte si klidné místo, kde nebudete nikým rušeni. • Můžete si pustit relaxační hudbu. Neměla by být moc hlasitá. • Lehněte si pohodlně na záda. Nejlépe na tvrdou zem, na kterou si dáte karimatku nebo deku. • Nezaklánějte hlavu, pokud se vám to nedaří, můžete si ji podložit tlustší knihou nebo malým polštářem. • Ruce položte dlaněmi ke stropu, uvolní se vám lépe ramena. • Pokud nemáte bederní páteř položenou na zemi, pokrčte si kolena.

D

nešní doba přináší ještě jedno úskalí a tím je kultura těla. Musíme přeci vypadat k světu, pracovat na sobě a udržovat si kondici. A tak člověk do úmoru zvedá železo, v lepším případě si jde několikrát v týdnu zaplavat nebo zaběhat. A takto svá těla neustále přetěžujeme. A že nás něco bolí? Na to máme přeci analgetika! Člověk si nepřipouští, že bolest je vlastně blikající varovná kontrolka, která nás upozorňuje na to, že bychom měli začít něco dělat

Po práci nebo běžeckém tréningu si tělo a mysl potřebuje odpočinout. Při relaxaci dochází k regeneraci svalů a šlach, ve kterých aktivitou vznikají mikrotraumata. Budují se také svaly nové a tělo zpracovává tukové zásoby. Nervová soustava, která je nabuzená prací a tréninkem, odpočívá. Tělo se opět dostává do acidobazické rovnováhy. Naopak při neustálém přetěžování organismu můžeme pocítit celkový pocit neklidu, pokles výkonnosti a zvyšuje se riziko zranění. Ale hlavně, relaxace nám napomáhá soustředit se na přítomný okamžik. Kolik hodin týdně strávíte relaxací? Nemyslím tím spánek. Spánek je povinná nutnost. Udělejte si nyní seznam, jak dlouho jste relaxovali například minulý týden. Druhy relaxace Relaxace se dá rozdělit na dva základní druhy. Relaxace

80

SINGLE


aktivní, kdy vypínáme mysl sportem či jinou činností. Ta je sice prospěšná, ale vede k dalšímu přetěžování lidského těla. Při pasivní relaxaci si odpočine tělo i mysl. Příkladem může být meditace, relaxační cvičení nebo třeba i sauna, vířivka či horká vana. Tělu nejprospěšnější je kombinovat oba druhy relaxace, například v poměru 2:1. To znamená, že na každou hodinu strávenou v během připadá půl hodiny cílené pasivní relaxace, při které máme čas být tady a teď a můžeme tak plně vnímat naše myšlenky, prožitky a emoce. Kdy relaxovat? Obecně se dá říci, že relaxovat bychom měli během celého dne. Je lepší rozložit si čas na relaxaci do „desetiminutovek“, které uplatníme například ráno po snídani, několikrát v průběhu pracovní doby, dále když přijdeme domů vyčerpaní z práce, po běžeckém tréninku a v posteli těsně před tím, než usneme. Tento režim je ovšem poněkud náročnější na organizaci. Další variantou může být cílená relaxace po práci a po sportovním tréninku. V tomto případě bychom měli relaxovat alespoň 30 minut. Je dobré udělat si z relaxace rituál, který budeme provozovat pravidelně. Nejlépe na stejném místě a se stejnou pravidelností. Tělo se tak naučí relaxovat mnohem rychleji a postupem času můžeme čas strávený relaxací zkracovat. Jak správně relaxovat?

Položte se pohodlně na záda s rukama volně položenýma podél těla. Můžete se také přikrýt dekou, předejdete tím pocitu chladu, který přichází s uvolněním svalů a vegetativního systému. Zavřete oči a soustřeďte se chvíli na svůj dech. Dýchejte nosem a mírně pootevřenými ústy. Několik minut sledujte cestu, kterou proudí vzduch, vnímejte, jak se naplňují vaše plíce od shora až dolů do břicha. Po několika minutách zjistíte, že se váš dech prohloubil a jeho rytmus je

Jak správně relaxovat?

pravidelnější. Nyní budeme postupně napínat jednotlivé svalové skupiny celého těla. V napětí bychom měli vydržet něco kolem pěti sekund, uvolnění je delší - v rozmezí deseti až patnácti sekund. (viz rámeček) Soustřeďte se znovu na svůj dech, dýchejte klidně a zhluboka. Vnímejte příjemný pocit uvolnění v celém těle a chvíli si ho užívejte. Nechte myšlenky volně plynout. Když se přistihnete, že nad něčím přemýšlíte, soustřeďte se opět na svůj dech. Po relaxaci se zhluboka nadýchneme, otevřeme oči, protáhneme celé tělo a až se nám bude chtít, můžeme se pomalu posadit.

Sevřete prsty na nohou jako do pěsti a povolte. Přitáhněte špičky k sobě nahoru a povolte. Propněte špičky dolů a povolte. Zatlačte kolena do podlahy a povolte. Vytahujte nohy za patami a povolte. Stáhněte hýždě a povolte. Napněte břišní svaly, jako kdybyste zvedali nohy od podlahy a povolte. Vypněte hruď a povolte. Napněte zádové svaly, vystrčte břicho a povolte. Tlačte ramena dolů k nohám a dozadu a povolte. Sevřete ruce v pěst a zapneme bicepsy a povolte. Zatněte lokty do podlahy a povolte. Propněte lokty a povolte. Sevřete ruce v pěsti a povolte. Tlačte hlavou dolů do podlahy a povolte. Vytahujte se hlavou nahoru a povolte. Skousněte pevně stoličky, sevřete rty a silou zavřete oči a stáhněte obočí a povolte. Napněte obočí, otevřete co nejvíce oči a ústa a povolte. Zívněte si.

SINGLE 81


◆ DOKTOR BOLÍ TO

Duševní stránky běhání \Ne všichni, kdo běhají, si uvědomují, že trénink má kromě své fyzické podoby ještě jednu další, nezřídka opomíjenou složku mentální. Přitom právě to, co se při tréninku a mimo něj odehrává v naší mysli, má na naši výkonnost mnohdy větší vliv, než kolik kilometrů naběháme nebo kolik kilogramů nazvedáme. Po přečtení tohoto článku si možná řeknete, že jste se nedozvěděli nic nového, ale zkuste se na chvíli zamyslet, jestli vědět ve vašem případě skutečně znamená taky se tím, co víte, řídit.

M

ít plán Před každým tréninkem byste měli přesně vědět, co budete trénovat a čeho chcete dosáhnout. Zabráníte tak situacím, kdy byste během tréninku museli improvizovat a vystavovali se riziku, že to přeženete. Bez plánu je,

než o kontrolu. Máte ji vy nad během nebo běh nad vámi? Naučte se dát si vědomé svolení vzít si neplánované volno a odpočívat. Nikdy to neudělejte a po chvíli vás běhání přestane těšit. Potom začne stagnovat vaše forma, posléze nastoupí únava, které se nebudete schopni zbavit, a úplně nakonec se dostaví zranění společně s mořem volného času, kdy budete moci přemýšlet o tom, jak hloupé od vás bylo neodpočinout si,

Na druhé straně, některá zranění jsou těžká a je pár takových, kvůli kterým opravdu hrozí konec běžecké kariéry. Avšak, přestože je to někdy neuvěřitelně těžké, i v těch nejtěžších dobách platí, že klíčovým je zachovat si pozitivní pohled na věc. zvlášť když se člověk cítí dobře, snadnější podlehnout pokušení běžet dál nebo rychleji, než je v dané chvíli žádoucí, a to může naprosto zbytečně vyústit v nadměrnou únavu či dokonce zranění.

Pavel Baběrád trenér

Nebýt otrokem Řada z nás se stane během natolik posedlými, že vynechat jeden trénink je pro nás bez ohledu na okolnosti takřka otázkou bytí a nebytí. A přitom nejde o nic jiného

když to ještě bylo to jediné, co stačilo udělat. Naslouchat svému tělu Ignorovat otravný puchýř je v pořádku, ale bohužel ne všechny bolestivé signály, jež naše tělo vysílá, jsou stejně neškodné. Důsledně si do deníku zapisujte, jak se při a po běhání cítíte, a naučíte se rozlišovat mezi nevyhnutelnou bolestivostí vyplývající z namáhavého tréninku a akutním stavem poukazujícím na to, že něco není v pořádku.

Zachovat klid Když už se jednou zraníte a na nějakou dobu budete muset vysadit, nepanikařte a snažte se zaujmout realistický a hlavně pozitivní postoj. Může to chvíli trvat, než se k běhání znovu vrátíte, a v takovém případě se zaměřte na dlouhodobější cíle - na jiný závod místo toho, který jste kvůli zranění propásli, nebo třeba na posílení doposud zanedbávaných částí těla. Zkuste jógu, jestli můžete. Budete při ní protahovat svaly a zklidníte svoje obavami naplněné myšlenky. Díky pozitivnímu přístupu se nejenom budete cítit lépe, ale snáze se budete rovněž soustředit na činnosti nezbytné pro vaše rychlé uzdravení (strečink, masáže, správná životospráva, regenerační sporty apod.). Pokračovat v tréninku Buďte vždy aktivními účastníky svého rehabilitačního procesu a udržujte si alespoň minimální formu tréninkového režimu. Pokud vám to váš stav dovolí, místo běhání strečujte a k tomu například posilujte nepostižené části těla, na které za normálních okolností nemáte čas ani energii

82

SINGLE


nejsou. Bez ohledu na to, jak moc máme svůj sport rádi, my všichni jsme daleko víc než jenom běžci a běžkyně a pozitivní na nedobrovolných výpadcích z tréninku je, že nám připomínají, co všechno kromě běhání nás definuje a čím vším jsme, protože skrze všechno to běhání na to někdy zapomínáme, a často pak nejsme jediní, kdo tím trpí.

(ovšem se zřetelem na to, že biceps stejně široký jako vaše stehno vám na rychlosti ani vytrvalosti, až na ně zase přijde řada, rozhodně nepřidá). Spolupracujte se svým ošetřujícím lékařem, fyzioterapeutem a kýmkoliv dalším, kdo vám může pomoci, a nebuďte pouze pasivním příjemcem jejich pokynů a doporučení. Zajímejte se o to, co se vám stalo, a sami hledejte další možnosti a způsoby uzdravení. Nedržet to v sobě Každý den si dejte pět minut, kdy si (asi nejlépe o samotě) zanadáváte, vykřičíte se, popláčete si nebo uděláte něco jiného, co vám umožní zbavit se na chvíli stresu

SINGLE 83

nahromaděného ze zranění, nemoci nebo čehokoliv, co vás dočasně vyřadilo z tréninku a kvůli čemu si děláte starosti, protože ty jsou na cestě k úplnému uzdravení nemalou překážkou. Občasné „otevření ventilu“ brání hromadění frustrace a negativní energie, jejíž účinek má za následek jen prodloužení doby naší rekonvalescence. Nezapomínat na to, že jsem víc Vědomí, že před sebou máme možná týdny, kdy nebudeme běhat, může naším světem pořádně otřást. Pro mnohé z nás běhání totiž není tím, co děláme, ale tím, čím jsme, a natržený sval nebo zanícená šlacha se nám potom mohou jevit jako konec světa. Ale ony

Dívat se na to z té lepší stránky Na druhé straně, některá zranění jsou těžká a je pár takových, kvůli kterým opravdu hrozí konec běžecké kariéry. Avšak, přestože je to někdy neuvěřitelně těžké, i v těch nejtěžších dobách platí, že klíčovým je zachovat si pozitivní pohled na věc. Zkuste si svoje zranění postavit vedle něčeho, co může mít na váš život ještě více devastující dopad (např. ztráta blízkého člověka nebo zaměstnání), a třeba tak získáte tolik potřebný odstup. Nikdo, kdo chce běžecky něčeho dosáhnout, se zranění v životě nevyhne a pohled z ptačí perspektivy nám nejenom usnadní přijmout, že zranění k běhání patří stejně jako vítězství, ale pomůže nám se s ním vyrovnat a co víc, překonat ho.


Chceš poznat nové lidi? Načerpat nové zkušenosti? Postavit se novým výzvám? Přidej se k nám a zaregistruj se v naší seznamce Běžec s obsahem. Protože být SINGLE již není in. Již nemusíš být bez parťáka na běh, být na všechno sama, běhat se svým psem...

bezec.eu

84

SINGLE


Y

PRO TEČNÍK Á ZAČ

A M R ZDA

BĚŽECKÁ SEZNAMKA S OBSAHEM - BEZEC.eu

16 T NÍ PLÁN ÝDNŮ

JAK DŮSTOJNĚ UBĚHNOUT 21K ZÁKLADNÍ TRÉNINKOVÝ PLÁN PRO TY, KTERÝM JIŽ NESTAČÍ BĚHAT 10K

SINGLE 85

OSOB


◆ TRÉNINKOVÝ PLÁN

Příprava na Váš první půlmaraton Společně s Pavlem Baběrádem jsme pro vás připravili osobní tréninkový plán na důstojné překonání vašeho prvního půlmaratonu. Tento tréninkový plán je určen pro začínající běžce, kteří úspěšně překonali vzdálenost 10k souvislým během a chtějí se posunout dál. Je založen na vašich osobních tepových a rychlostních zónách. Ti z vás, kteří je neznají, mohou použít přiložené tabulky a dosadit si do struktury TP své jedinečné hodnoty. Tím se tento plán liší od všech dostupných, neboť je založen na vaší aktuální výkonosti.

C

o to vlastně je ten půlmaraton, kromě toho, že je poloviční distancí maratonu?

No, je to vzdálenost 21 097,5m, tedy pro vaši lepší představu to je 52 kol na běžeckém čtyřistametrovém oválu + 297,5m, a nebo, to je taková vzdálenost, kterou by jste museli uběhnout na trati závodu z Běchovic do Prahy, v cíli na Pražačce se otočit a hurá zpět do Běchovic k legendárnímu patníku, ovšem plus ještě cca 1km, pak teprve jste na půlmaratonské vzdálenosti.

Štěpán Horák šéfredaktor

Pavel. Baběrád trenér

Pro někoho může být půlmaraton „konečnou“ stanicí, co se týče jeho běžecké přípravy a úsilí. Důvody mohou být různé - zdraví, časová náročnost, atd. A pro někoho to může být jen „přestupní“ stanice k maratonské metě, či delším výzvám a vzdálenostem. Ať je to jak chce, pokud tuto distanci chcete zvládnout s dobrým pocitem, důstojně a hrdostí na svůj výkon (zde

mám na mysli bez ohledu na výsledný čas celou tuto distanci zvládnout souvislým během, bez přerušení a zastávek, i bez chodeckých vložek, vyjma zastávek na občerstvovacích stanicích), tak je třeba se na ni řádně a adekvátně připravit. V žádném případě byste tuto vzdálenost neměli nepodceňovat, a dívat se na ni, jakože to je přece „jen“ polovina maratonu, a žádný maraton. Zároveň však také nepodceňujte svůj půlmaratonský výkon a přípravu na něj ve smyslu, že budete „jen“ půlmaratonec, a ne maratonec. V mých očích („pokřivených“ víc jak 35letým běháním), je půlmaratonec, který celou danou vzdálenost zvládne souvislým během, bez jakýchkoliv přerušení, zastávek a chodeckých vložek, víc než ten, který sice „zvládne“ maraton, ale právě s těmi přestávkami, a pauzami nebo i chodeckými vložkami. Není to totiž o vzdálenosti jako takové, ale o tom, jak se s ní kdo vypořádá, či spíše o přípravě - tréninku na daný závod. Ať si každý říká, co chce, tak podle mne byl, je a bude maraton, půlmaraton a jiné

běžecké distance o běhu, a ne o chodeckých cvičeních. Do rukou se vám dostává běžecký plán, právě takový, který by vás mohl a měl dovést do úspěšného cíle vašeho snažení. e to v podstatě taková závěrečná šestnáctitýdenní příprava na půlmaraton pro běžecké, půlmaratonské začátečníky, kteří by v den zahájení tréninku měli mít už nějakou tu běžeckou zkušenost (třeba jen minimální), případně již nějaký ten běžecký závod na kratší distanci za sebou. Takže vzhůru do tréninku :-) Ještě jedna technická poznámka: držte se plánu, nesnažte se v rámci vlastní iniciativy, si přidávat, ale ani ubírat. Je sice pravdou, že žádný tréninkový plán není dogma, ale „živý“ organismus, který je možno v průběhu měnit a přizpůsobovat aktuálnímu stavu běžce a podmínkám, ale toto je podmíněno zkušenostmi a odbornými znalostmi. Až je v rámci svého běhání získáte, tak potom je případně budete moci ve svém tréninkovém úsilí využít a akčně s nimi operovat v rámci svého tréninku.

86

SINGLE


ZÁKLADNÍ OSOBNÍ MĚŘENÍ První, co byste měli udělat, než zahájíte trénink podle osobního tréninkového plánu, je mimo dosazení osobních zón do tréninkové struktury, provést i startovací měření a vážení vašeho těla. Tímto krokem se snažíme již od samého počátku podchytit dva samostatné cíle, který mají nezpochybnitelný vliv na váš budoucí úspěch či neúspěch. 1) Predikce případného zranění 2) Vliv cvičení na vaše tělo.

OBVOD

start

4 týden

8 týden

12 týden

konec

T1

obvod krku

cm

cm

cm

cm

cm

T2

obvod ramen

cm

cm

cm

cm

cm

T3

obvod přes prsa

cm

cm

cm

cm

cm

T4

obvod pasu

cm

cm

cm

cm

cm

T5

obvod boků

cm

cm

cm

cm

cm

LR1

obvod paže levá ruka

cm

cm

cm

cm

cm

PR1

obvod paže pravá ruka

cm

cm

cm

cm

cm

LR2

obvod předloktí levá ruka

cm

cm

cm

cm

cm

PR2

obvod předloktí pravá ruka

cm

cm

cm

cm

cm

LN1

obvod stehna levá noha

cm

cm

cm

cm

cm

PN1

obvod stehna pravá

cm

cm

cm

cm

cm

LN2

obvod lýtka levá noha

cm

cm

cm

cm

cm

PN2

obvod lýtka pravá noha

cm

cm

cm

cm

cm

LN3

obvod kotníku levá noha

cm

cm

cm

cm

cm

PN3

obvod kotníku pravá noha

cm

cm

cm

cm

cm

4 týden

8 týden

12 týden

Metrika

start

konec

Celková hmotnost v kg

kg

kg

kg

kg

kg

% množství vody

%

%

%

%

%

% množství tuku

%

%

%

%

%

% množství svaly

%

%

%

%

%

SINGLE 87

Predikce případného zranění Je velice pravděpodobné, že po provedeném měření zjistíte, že se vaše obvody na jednotlivých končetinách liší. Velice častý je rozdíl mezi obvodem levého a pravého lýtka. Málokdo si toho je vědom a tyto informace vám dávají jedinečnou možnost objevit na vašem těle disbalance a řešit je pomocí posilovacích cviků a tím předcházet zbytečným únavovým zraněním. Jejich předcházení především u úplných začátečníků je náš hlavní cíl. Vliv cvičení na vaše tělo Celá koncepce našich tréninkových plánů je založena na vybudování a rozvinutí základní vytrvalosti běžce, zpevnění, posílení především středu těla, zad a redukce váhy na její optimální hodnoty. Pokud budete dodržovat naše doporučení, jsme přesvědčení, že budete velice mile překvapeni výsledkem vašeho snažení. Nejenže důstojně uběhnete vámi zvolenou vzdálenost, ale zároveň budete přímými účastníky proměny vašeho těla. Protože velice důležitou roli hraje vaše mysl, zaznamenávání naměřených hodnot a jejich vzájemné porovnávání ve 4 týdenním cyklu slouží jako velká motivace a dodá vám leckdy potřebné síly ve vašem snažení. Sledujte si vždy ráno po probuzení vaší klidovou tepovou frekvenci. Je to jedinečný nástroj, který vám predikuje stupeň přetrénování nebo vás upozorňuje na blížící se nemoc. Proto přijměte jednu radu na závěr. Zapomeňte na denní, nebo týdenní vážení a přeměřování se. Zamkněte metr a váhu na měsíc do skříně a nestresujte se a užívejte si trénink. Vaše odměna přijde vždy poslední neděli v tréninkovém cyklu...


◆ TRÉNINKOVÝ PLÁN

OSOBNÍ ZÓNY TEPOVÉ FREKVENCE Náš tréninkový plán je založen na běhání podle tepových zón. Věříme tomu, že srdce je ten nejlepší trenér, který dokonale zná vaše možnosti. Jen se ho musíte naučit poslouchat. Dát ego stranou, pokud se vám bude zdát váš běh pomalý a sledovat, jak na stejné tepy a úsilí postupně běháte rychleji a tím pádem i dál. A právě v tom je skryto kouzlo učení se pomalému běhu, abyste mohli zrychlit. Ke svému tréninku budete potřebovat sporttester s hrudním pásem. Bohužel optický snímač, ač si myslíte cokoli, zdaleka nedosahuje přesnosti hrudního pásu. To je dáno způsobem měření, které je naprosto odlišné od snímače na hrudním pásu a díky tomu vykazuje množství odchylek způsobených velkým časovým posunem, který optický snímač potřebuje, aby zareagoval na změnu tepu. Této problematice se budeme věnovat v následujícím čísle časopisu Single. Pokud neznáte svoji maximální tepovou frekvenci, použijte tuto tabulku. Výpočet provedete podle vzorce v předchozím článku, který se této tématice věnuje (str. 30-31).

TF Max

220 219 218 217 216 215 214 213 212 211 210 209 208 207 206 205 204 203 202 201 200 199 198 197 196 195 194 193 192 191 190 189 188 187 186 185 184 183 182 181 180 179 178 177 176 175 174 173 172 171 170 169 168 167 166 165 164 163 162 161 160 159 158 157 156 155 154 153 152 151 150

Zotavení 60% TF 01 65%

KTF -131 KTF -131 KTF -131 KTF -130 KTF -130 KTF -129 KTF -128 KTF -128 KTF -127 KTF -127 KTF -126 KTF -125 KTF -125 KTF -124 KTF -124 KTF -123 KTF -122 KTF -122 KTF -121 KTF - 121 KTF - 120 KTF - 119 KTF - 119 KTF - 118 KTF - 118 KTF - 117 KTF - 116 KTF - 116 KTF - 115 KTF - 115 KTF - 114 KTF - 113 KTF - 113 KTF - 112 KTF - 112 KTF - 111 KTF - 110 KTF - 110 KTF - 109 KTF - 109 KTF - 108 KTF - 107 KTF - 107 KTF - 106 KTF - 106 KTF - 105 KTF - 104 KTF - 104 KTF - 103 KTF - 103 KTF - 102 KTF - 101 KTF - 101 KTF - 100 KTF - 100 KTF - 099 KTF - 098 KTF - 098 KTF - 097 KTF - 097 KTF - 096 KTF - 095 KTF - 095 KTF - 094 KTF - 094 KTF - 093 KTF - 092 KTF - 092 KTF - 091 KTF - 091 KTF - 090

132 - 142 132 - 142 132 - 142 131 - 141 131 - 140 130 - 140 129 - 139 129 - 138 128 - 138 128 - 137 127 - 137 126 - 136 126 - 135 125 - 135 125 - 134 124 - 133 122 - 133 123 - 132 122 - 131 122 - 131 121 - 130 120 - 129 120 - 129 119 - 128 119 - 127 118 - 127 117 - 126 117 - 125 116 - 125 116 - 124 115 - 124 114 - 123 114 - 122 113 - 122 113 - 121 112 - 120 111 - 120 111 - 119 110 - 118 110 - 118 109 - 117 108 - 116 108 - 116 179 - 115 107 - 114 106 - 114 105 - 113 105 - 112 104 - 112 104 - 111 102 - 111 102 - 110 102 - 109 101 - 109 101 - 108 100 - 107 099 - 107 099 - 106 164 - 105 098 - 105 097 - 104 096 - 103 096 - 103 095 - 102 095 - 101 094 - 101 093 - 100 093 - 099 092 - 099 092 - 098 091 - 098

TF 02 75%

TF 03 80%

TF 04 85%

TF 05 95%

TF 06 100%

143- 164 143 - 164 143 - 164 142 - 163 141 - 162 141 - 161 140 - 161 139 - 160 139 - 159 138 - 158 138 - 158 137 - 157 136 - 156 136 - 155 135 - 155 134 - 154 134 - 153 133 - 152 132 - 152 132 - 151 131 - 150 130 - 149 130 - 149 129 - 148 128 - 147 128 - 146 127 - 146 126 - 145 126 - 144 125 - 143 125 - 143 124 - 142 123 - 141 123 - 140 122 - 140 121 - 139 121 - 138 120 - 137 119 - 137 119 - 136 118 - 135 117 - 134 117 - 134 116 - 133 115 - 132 115 - 131 114 - 131 113 - 130 113 - 129 112 - 128 112 - 128 111 - 127 110 - 126 110 - 125 109 - 125 108 - 124 108 - 123 107 - 122 106 - 122 106 - 121 105 - 120 104 - 119 104 - 119 103 - 118 102 - 117 102 - 116 101 - 116 100 - 115 100 - 114 099 - 113 099 - 113

165 - 179 165 - 175 165 - 174 164 - 174 163 - 173 162 - 172 162 - 171 161 - 170 160 - 170 159 - 169 159 - 168 158 - 167 157 - 166 156 - 166 156 - 165 155 - 164 154 - 163 153 - 162 153 - 162 152 - 161 151 - 160 150 - 159 150 - 158 149 - 158 148 - 157 147 - 156 147 - 155 146 - 154 145 - 154 144 - 153 144 - 152 143 - 151 142 - 150 141 - 150 141 - 149 140 - 148 139 - 147 138 - 146 138 - 146 137 - 145 136 - 144 135 - 143 135 - 142 134 - 142 133 - 141 132 - 140 132 - 139 131 - 138 130 - 138 129 - 137 129 - 136 128 - 135 127 - 134 126 - 134 126 - 133 125 - 132 124 - 131 123 - 130 123 - 130 122 - 129 121 - 128 120 - 127 120 - 126 119 - 126 118 - 125 117 - 124 117 - 123 116 - 122 115 - 122 114 - 121 114 - 120

180 - 194 176 - 186 166 - 185 175 - 184 174 - 184 173 - 183 172 - 182 171 - 181 171 - 180 170 - 179 169 - 179 168 - 178 167! - 177 167 - 176 166 - 175 165 - 174 164 - 173 163 - 173 163 - 172 162 - 171 161 - 170 160 - 169 159 - 168 159 - 167 158 - 167 157 - 166 156 - 165 155 - 164 155 - 163 154 - 162 153 - 162 152 - 161 151 - 160 151 - 159 150 - 158 149 - 157 148 - 156 147 - 156 147 - 155 146 - 154 145 - 153 144 - 152 143 - 151 143 - 150 142 - 150 141 - 149 140 - 148 139 - 147 139 - 146 138 - 145 137 - 145 136 - 144 135 - 143 135 - 142 134 - 141 133 - 140 132 - 139 131 - 139 131 - 138 130 - 137 129 - 136 128 - 135 127 - 134 127 - 133 126 - 133 125 - 132 124 - 131 123 - 130 123 - 129 122 - 128 121 - 128

195 - 205 187 - 208 186 - 207 185 - 206 185 - 205 184 - 204 183 - 203 182 - 202 181 - 201 180 - 200 180 - 200 179 - 199 178 - 198 177 - 197 176 -196 175 - 195 174 - 194 174 - 193 173 - 192 172 - 191 171 - 190 170 - 189 169 - 188 168 - 187 168 - 186 167 -185 166 - 184 165 - 183 164 - 182 163 - 181 163 - 181 162 - 180 161 - 179 160 - 178 159 - 177 158 - 176 157 - 175 157 - 174 156 - 173 155 - 172 154 - 171 153 - 170 152 - 169 151 - 168 151 - 167 150 - 166 149 - 165 148 - 164 147 - 163 146 - 162 146 - 162 145 - 161 144 - 160 143 - 159 142 - 158 141 - 157 140 - 156 140 - 155 132 - 154 138 - 153 137 - 152 136 - 151 135 - 150 134 - 149 134 - 148 133 - 147 132 - 146 131 - 145 130 - 144 129 - 143 129 - 143

206 - 220 209 - 219 208 - 218 207 - 217 206 - 216 205 - 215 204 - 214 203 - 213 202 - 212 201 - 211 201 - 210 200 - 209 199 - 208 198 - 207 197 - 206 196 - 205 195 - 204 194 - 203 193 - 202 192 - 201 191 - 200 190 - 199 189 - 198 188 - 197 187 - 196 186 - 195 185 - 194 184 - 193 183 - 192 182 - 191 182 - 190 181 - 189 180 - 188 179 - 187 178 - 186 177 - 185 176 - 184 175 - 183 174 - 182 173 - 181 172 - 180 171 - 179 170 - 178 169 - 177 168 - 176 167 - 175 166 - 174 165 - 173 164 - 172 163 - 171 163 - 170 162 - 169 161 - 168 160 - 167 159 - 166 158 - 165 157 - 164 156 - 163 133 - 162 154 - 161 153 - 160 152 - 159 151 - 158 150 - 157 149 - 156 148 - 155 147 - 154 146 - 153 145 - 152 144 - 151 144 - 150

88

SINGLE


čas

Tempo

Tempo 4

Tempo 5

Tempo 6

Tempo 7

Tempo 8

1:08:00 1:07:00 1:06:00 1:05:00 1:04:00 1:03:00 1:02:00 1:01:00 1:00:00 0:59:00 0:58:00 0:57:00 0:56:00 0:55:00 0:54:00 0:53:00 0:52:00 0:51:00 0:50:00 0:49:00 0:48:00 0:47:00 0:46:00 0:45:00 0:44:00 0:43:00 0:42:00 0:41:00 0:40:00 0:39:00 0:38:00 0:37:00 0:36:00 0:35:00

06:48 06:42 06:36 06:30 06:24 06:18 06:12 06:06 06:00 05:54 05:48 05:42 05:36 05:30 05:24 05:16 05:12 05:06 05:00 04:54 04:48 04:42 04:36 04:30 04:24 04:18 04:12 04:06 04:00 03:54 03:48 03:42 03:36 03:30

07:13 07:23 07:02 07:02 06:51 06:51 06:41 06:31 06:31 06:22 06:13 06:13 06:05 05:56 05:49 05:49 05:41 05:34 05:27 05:21 05:14 05:08 05:02 04:56 04:46 04:41 04:36 04:32 04:22 04:14 04:10 04:03 03:55 03:49

06:51 06:51 06:41 06:41 06:31 06:31 06:22 06:12 06:12 06:03 05:54 05:54 05:47 05:39 05:32 05:32 05:25 05:19 05:11 05:05 04:59 04:53 04:47 04:42 04:32 04:27 04:23 04:20 04:12 04:04 04:00 03:54 03:47 03:41

06:38 06:38 06:28 06:28 06:18 06:18 06:09 05:59 05:59 05:50 05:42 05:42 05:35 05:27 05:21 05:21 05:14 05:08 05:01 04:55 04:48 04:43 04:37 04:32 04:23 04:18 04:14 04:12 04:40 03:56 03:53 03:46 03:40 03:35

06:18 06:18 06:08 06:08 05:58 05:58 05:48 05:38 05:38 05:31 05:23 05:23 05:16 05:08 05:01 05:01 04:53 04:48 04:43 04:38 04:33 04:28 04:23 04:15 04:08 04:03 03:59 03:55 03:50 03:42 03:38 03:32 03:27 03:22

06:12 06:12 06:01 06:01 05:51 05:51 05:41 05:31 05:31 05:24 05:16 05:16 05:09 05:02 04:56 04:55 04:47 04:42 04:37 04:32 04:27 04:22 04:17 04:10 04:02 03:57 03:54 03:51 03:45 03:37 03:34 03:28 03:23 03:18

Tempo 9 Tempo 10 06:00 06:00 05:50 05:50 05:40 05:40 05:30 05:20 05:20 05:13 05:04 05:04 04:56 04:48 04:41 04:41 04:35 04:30 04:25 04:20 04:15 04:10 04:05 04:00 03:50 03:46 03:42 03:38 03:33 03:26 03:23 03:17 03:10 03:05

max max max max max max max max max max max max max max max max max max max max max max max max max max max max max max max max max max

5-k

10-k

21-k

42-k

5-k

10-k

21-k

42-k

5-k

10-k

21-k

42-k

0:15:10 0:15:20 0:15:30 0:15:40 0:15:50 0:16:00 0:16:10 0:16:20 0:16:30 0:16:40 0:16:50 0:17:00 0:17:10 0:17:20 0:17:30 0:17:40 0:17:50 0:18:00 0:18:10 0:18:20 0:18:30 0:18:40 0:18:50 0:19:00 0:19:10 0:19:20 0:19:30 0:19:40 0:19:50 0:20:00

0:31:44 0:32:05 0:32:26 0:32:47 0:33:08 0:33:29 0:33:49 0:34:10 0:34:31 0:34:52 0:35:13 0:35:34 0:35:55 0:36:16 0:36:37 0:36:58 0:37:19 0:37:40 0:38:01 0:38:21 0:38:42 0:39:03 0:39:24 0:39:45 0:40:06 0:40:27 0:40:48 0:41:09 0:41:30 0:41:51

1:10:18 1:11:04 1:11:51 1:12:37 1:13:23 1:14:10 1:14:56 1:15:42 1:16:29 1:17:15 1:18:01 1:18:48 1:19:34 1:20:20 1:21:07 1:21:53 1:22:40 1:23:26 1:24:12 1:24:59 1:25:45 1:26:31 1:27:18 1:28:04 1:28:50 1:19:37 1:30:23 1:31:09 1:31:56 1:32:42

2:27:35 2:29:13 2:30:50 2:32:27 2:34:05 2:35:42 2:37:19 2:38:57 2:40:34 2:42:11 2:43:48 2:45:26 2:47:03 2:48:40 2:50:18 2:51:55 2:53:32 2:55:10 2:56:47 2:58:24 3:00:02 3:01:39 3:03:16 3:04:54 3:06:31 3:08:08 3:09:45 3:11:23 3:13:00 3:14:37

0:20:10 0:20:20 0:20:30 0:20:40 0:20:50 0:21:00 0:21:10 0:21:20 0:21:30 0:21:40 0:21:50 0:22:00 0:22:10 0:22:20 0:22:30 0:22:40 0:22:50 0:23:00 0:23:10 0:23:20 0:23:30 0:23:40 0:23:50 0:24:00 0:24:10 0:24:20 0:24:30 0:24:40 0:24:50 0:25:00

0:42:12 0:42:32 0:42:53 0:43:14 0:43:35 0:43:56 0:44:17 0:44:38 0:44:59 0:45:20 0:45:41 0:46:02 0:46:22 0:46:45 0:47:04 0:47:25 0:47:46 0:48:07 0:48:28 0:48:49 0:49:10 0:49:31 0:49:52 0:50:13 0:50:34 0:50:55 0:51:16 0:51:36 0:51:57 0:52:18

1:33:28 1:34:15 1:35:01 1:35:47 1:36:34 1:37:20 1:38:07 1:38:53 1:39:39 1:40:26 1:41:12 1:41:58 1:42:45 1:43:32 1:44:17 1:45:04 1:45:50 1:46:36 1:47:23 1:48:09 1:48:55 1:49:42 1:50:28 1:51:14 1:52:01 1:52:47 1:53:34 1:54:20 1:55:06 1:55:53

3:16:15 3:17:52 3:19:29 3:21:07 3:22:44 3:24:21 3:25:59 3:27:36 3:29:13 3:30:51 3:32:28 3:34:05 3:35:42 3:37:18 3:38:57 3:40:34 3:42:12 3:43:49 3:45:26 3:47:04 3:48:41 3:50:18 3:51:56 3:53:33 3:55:10 3:56:48 3:58:25 4:00:02 4:01:39 4:03:17

0:25:10 0:25:20 0:25:30 0:25:40 0:25:50 0:26:00 0:26:10 0:26:20 0:26:30 0:26:40 0:26:50 0:27:00 0:27:10 0:27:20 0:27:30 0:27:40 0:27:50 0:28:00 0:28:10 0:28:20 0:28:30 0:28:40 0:28:50 0:29:00 0:29:10 0:29:20 0:29:30 0:29:40 0:29:50 0:30:00

0:52:39 0:53:00 0:53:21 0:53:42 0:54:03 0:54:24 0:54:45 0:55:06 0:55:27 0:55:48 0:56:08 0:56:29 0:56:50 0:57:11 0:57:32 0:57:53 0:58:14 0:58:35 0:58:56 0:59:17 0:59:38 0:59:59 1:00:20 1:00:40 1:01:01 1:01:22 1:01:43 1:02:04 1:02:25 1:02:46

1:56:39 1:57:25 1:58:12 1:58:58 1:59:44 2:00:31 2:01:17 2:02:03 2:02:50 2:03:36 2:04:22 2:05:09 2:05:55 2:06:42 2:07:28 2:08:14 2:09:01 2:09:47 2:10:33 2:11:20 2:12:06 2:12:52 2:13:39 2:14:25 2:15:11 2:15:58 2:16:44 2:17:30 2:18:17 2:19:03

4:04:54 4:06:31 4:08:09 4:09:46 4:11:23 4:13:01 4:14:38 4:16:15 4:17:53 4:19:30 4:21:07 4:22:44 4:24:22 4:25:59 4:27:36 4:29:14 4:30:51 4:32:28 4:34:06 4:35:43 4:37:20 4:38:58 4:40:35 4:42:12 4:43:50 4:45:27 4:47:04 4:48:41 4:50:19 4:51:56

SINGLE 89

VAŠE OSOBNÍ TEMPOVÉ ZÓNY Přestože je tento tréninkový plán zaměřen především pro rozvoj vaší obecné vytrvalosti, jsou od 5. týdne zařazeny TEMPOVÉ BĚHY (zóna 6) a ROVINKY (Zóna 10). Vaše potřebná tempa zjistíte z tabulky a jsou vypočítána podle vašeho aktuálního času na 10k. Takže pokud chcete opravdu získat maximum z tohoto plánu, zapomeňte na své osobní rekordy na tuto vzdálenost a použijte poslední měřený čas na tuto vzdálenost. Nebo si ji jako nastavovací běh ostře zaběhněte. Není důvod podvádět sám sebe a něco si dokazovat.

PREDIKCE VÝSLEDKU NA ZÁKLADĚ ČASU NA 10K Pomocí této tabulky můžete zjistit vaše předpokládané orientační časy na uvedené distance. Mějte na paměti, že se jedná o předpokládaný výsledek, který v reálném běhu může být ovlivněn mnoha dalšími faktory a především vaší hlavou. Údaje jsou vypočítány z vašeho aktuálního výkonu na 10k s tím, že předpokládáme, že jste tuto vzdálenost schopni uběhnout na hranici 1 hodiny a 2 minut…


◆ TRÉNINKOVÝ PLÁN Jak uběhnout 21k - I. týden

Jak uběhnout 21k - II. týden

Běh 1 hod. a 12 min. v 5:1 12x (05 min. v TF 03 / 01 min. chůze)

KTF

Běh 10 min. v TF 02

KTF

KTF

RELAX LEHKÝ BĚH SÍLA

VÝKLUS: Běh 05 min. v TF 01

KTF

Tepový fartlek 30 min. od v TF 01 do TF 02

Běh 10 min. v TF 02, Běh 15 min. v TF 03 VÝKLUS: Běh 10 min. v TF 02

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

KTF

Běh 05 min. v TF 01

KTF

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

Běh 05 min. v TF 01

Běh 10 min. v TF 02 Běh 1 hod. a 18 min. v 5:1 13x (05 min. v TF 03 / 01 min. chůze)

KTF

VÝKLUS: Běh 10 min. v TF 02

KTF

Běh 10 min. v TF 02, Běh 15 min. v TF 03

KTF

Běh 05 min. v TF 01

TEPOVÝ FARTLEK

KTF

Běh 05 min. v TF 01

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

TEMPOVÝ TEPOVÝ BĚH

TEPOVÝ FARTLEK TEMPOVÝ TEPOVÝ BĚH

SÍLA DLOUHÝ BĚH 5:1

Tepový fartlek 30 min. od v TF 01 do TF 02

Lehký běh 40 min. v TF 02

SÍLA

SÍLA

ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE

Běh 05 min. v TF 01

KLIDOVÝ DEN

DLOUHÝ BĚH 5:1

LEHKÝ BĚH

STŘEDA

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

KTF

RELAX

ÚTERÝ

Lehký běh 40 min. v TF 02

KTF

PONDĚLÍ

KLIDOVÝ DEN

KTF

Začátečník

Začátečník

90

SINGLE


Běh 1 hod. a 24 min. v 5:1 14x (05 min. v TF 03 / 01 min. chůze)

SINGLE 91

KTF KTF KTF

ODPOČINEK LEHKÝ BĚH SÍLA

VÝKLUS: Běh 05 min. v TF 01

KTF

Tepový fartlek 30 min. od v TF 01 do TF 02

Běh 10 min. v TF 02, Běh 15 min. v TF 03 VÝKLUS: Běh 10 min. v TF 02

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

Běh 05 min. v TF 01

KTF

Běh 05 min. v TF 01

KTF

TEPOVÝ FARTLEK

KTF

Běh 10 min. v TF 02

Běh 05 min. v TF 01

Běh 10K na maximum (nastavení tempových zón) VÝKLUS: Běh 05 min. v TF 02 převážení a přeměření

KTF

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

TEMPOVÝ TEPOVÝ BĚH

VÝKLUS: Běh 10 min. v TF 02

KTF

Běh 10 min. v TF 02, Běh 15 min. v TF 03

KTF

Běh 05 min. v TF 01

Lehký běh 40 min. v TF 02

SÍLA

VÝKLUS: Běh 05 min. v TF 01

KLIDOVÝ DEN

KONTROLNÍ BĚH

Tepový fartlek 30 min. od v TF 01 do TF 02

KTF

Běh 05 min. v TF 01

KTF

TEMPOVÝ TEPOVÝ BĚH SÍLA

KTF

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

Začátečník

KTF

ODPOČINEK LEHKÝ BĚH

Lehký běh 40 min. v TF 02

TEPOVÝ FARTLEK

KLIDOVÝ DEN

SÍLA

Začátečník

DLOUHÝ BĚH 5:1

PONDĚLÍ ÚTERÝ STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK SOBOTA NEDĚLE

Jak uběhnout 21k - IV. týden

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

Jak uběhnout 21k - III. týden


◆ TRÉNINKOVÝ PLÁN Jak uběhnout 21k - V. týden

Jak uběhnout 21k - VI. týden

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

KTF Běh 10 min. v TF 02 , Běh 10 min. v TF 03 Běh 10 min v TEMPO 06 Běh 10 min. v TF 03 Běh 10 min. v TF 02

KTF Běh 05 min. v TF 01 Běh 20 min. v TF 03 Běh 15 min. v TF 02

46

Běh 4x 30 sec. v TEMPO 10 meziklus 1 min. v TF 02

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

Běh 15 min. v TF 02 Běh 1 hod. 36 min. v TF 03 16x (05 min. v TF 03 / 01 min. chůze) KTF

KTF

Běh 1 hod. 30 min. v 5:1 15x (05 min. v TF 03 / 01 min. chůze)

DLOUHÝ BĚH 5:1

Běh 15 min. v TF 02

50

Běh 10 min. v TF 02

KTF

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

Tepový fartlek 35 min. od v TF 01 do TF 02

KTF

TEPOVÝ FARTLEK

KTF Běh 4x 30 sec. v TEMPO 10 meziklus 1min v TF 02

46 KTF

Běh 05 min. v TF 01 Běh 20 min. v TF 03 Běh 15 min. v TF 02

ZAKLADNÍ BĚH + ROVINKY

50

Běh 10 min. v TF 02

SÍLA

SÍLA

Tepový fartlek 35 min. od v TF 01 do TF 02

Běh 05 min. v TF 01

KTF

SOBOTA NEDĚLE

DLOUHÝ BĚH 5:1

Běh 05 min. v TF 01

KTF

KTF

50

KTF

KTF

ODPOČINEK

50

Běh 15 min. v TF 02

TEMPOVÝ BĚH

SÍLA

ČTVRTEK

2x 5 min v TEMPO 06, meziklus 5 min v TF 02

KLIDOVÝ DEN

SÍLA

STŘEDA

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

TEPOVÝ FARTLEK

KTF

ÚTERÝ

INTERVALY

Běh 15 min. v TF 02

PÁTEK

PONDĚLÍ

Začátečník

KLIDOVÝ DEN

ZAKLADNÍ BĚH + ROVINKY

ODPOČINEK

Začátečník

92

SINGLE


Běh 18 min. v TF 02

SINGLE 93

KTF

Běh 1 hod. 02 min. v TF 03 17x (05 min. v TF 03 / 01 min. chůze)

KTF KTF KTF Tepový fartlek 35 min. od v TF 01 do TF 02

50 KTF

Běh 10 min. v TF 02

Běh 05 min. v TF 01 Běh 20 min. v TF 03 Běh 15 min. v TF 02 Běh 4x 30 sec v TEMPO 1 meziklus 1 min v TF 02

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

Běh 05 min. v TF 01

46

KTF

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

TEPOVÝ FARTLEK

KTF Běh 4x 30 sec. v TEMPO 10 meziklus 1 min v TF 02

46 KTF

Běh 05 min. v TF 01 Běh 20 min. v TF 03 Běh 15 min. v TF 02

ZAKLADNÍ BĚH + ROVINKY

50

Běh 10 min. v TF 02

SÍLA

Tepový fartlek 35 min. od v TF 01 do TF 02

Běh 05 min. v TF 01

KONTROLNÍ BĚH

SÍLA DLOUHÝ BĚH 5:1

Běh 05 min. v TF 01

KTF

SOBOTA NEDĚLE

KTF

KTF

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

50

KTF

TEPOVÝ FARTLEK ZAKLADNÍ BĚH + ROVINKY

Běh 10 min. v TF 02 , Běh 10 min. v TF 03 Běh 10 min v TEMPO 06 Běh 10 min. v TF 03 Běh 10 min. v TF 02

Běh 10K na maximum (nastavení tempových zón) VÝKLUS: Běh 05 min. v TF 02 převážení a přeměření

KTF

INTERVALY SÍLA

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

50

Běh 15 min. v TF 02

ODPOČINEK

ÚTERÝ

2x 5 min v TEMPO 06, meziklus 5 min v TF 02

STŘEDA

Běh 15 min. v TF 02

KLIDOVÝ DEN

TEMPOVÝ BĚH

KTF

KLIDOVÝ DEN

SÍLA

Začátečník

ČTVRTEK

ODPOČINEK

Začátečník

PÁTEK

PONDĚLÍ

Jak uběhnout 21k - VIII. týden

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

Jak uběhnout 21k - VII. týden


◆ TRÉNINKOVÝ PLÁN Jak uběhnout 21k - IX. týden

Jak uběhnout 21k - X. týden

SÍLA

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

Běh 05 min. v TF 01 60 KTF

Běh 05 min. v TF 02

Běh 05 min. v TF 01 Běh 20 min. v TF 03 Běh 20 min. v TF 02

51

Běh 4x30 sec. v TEMPO 10 meziklus 1min v TF 02

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda KTF

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

Tepový fartlek 50 min. od v TF 01 do TF 03

Běh 66 min. v TF 03 11x (05 min. v TF 03 / 01 min. chůze) Běh 36 min. v TF 02

KTF

DLOUHÝ BĚH

KTF

DLOUHÝ BĚH

Běh 18 min. v TF 02

Běh 84 min. v TF 03 14x (05 min. v TF 03 / 01 min. chůze) Běh 18 min. v TF 02

KTF

51

ZAKLADNÍ BĚH + ROVINKY

Běh 4x30 sec. v TEMPO 10 meziklus 1min v TF 02

SÍLA

Běh 05 min. v TF 01 Běh 20 min. v TF 03 Běh 20 min. v TF 02

KTF

Běh 05 min. v TF 02

60

KTF

KTF

60

KTF

SÍLA

Tepový fartlek 50 min. od v TF 01 do TF 03

Běh 18 min. v TF 02 NEDĚLE

KTF

ODPOČINEK TEMPOVÝ BĚH

Běh 10 min. v TF 02 Běh 15 min. v TF 03 Běh 15 min. v TEMPO 06 Běh 10 min. v TF 03 Běh 10 min. v TF 02

TEPOVÝ FARTLEK

KTF

KLIDOVÝ DEN

KTF

SÍLA

Běh 05 min. v TF 01

KTF

PONDĚLÍ STŘEDA ČTVRTEK

TEPOVÝ FARTLEK

Běh 15 min. v TF 02

60 KTF

3x 5 min. v TEMPO 06 meziklus 5 min v TF 02

PÁTEK

ÚTERÝ

Běh 15 min. v TF 02

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

SOBOTA

Začátečník

KLIDOVÝ DEN

ZAKLADNÍ BĚH + ROVINKY

INTERVALY

ODPOČINEK

Začátečník

94

SINGLE


Běh 10 min. v TF 02 Běh 15 min. v TF 03 Běh 15 min. v TEMPO 06 Běh 10 min. v TF 03 Běh 10 min. v TF 02

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

Běh 05 min. v TF 01

Běh 54 min. v TF 02

SINGLE 95

KTF

DLOUHÝ BĚH

Běh 48 min. v TF 03 8x (05 min. v TF 03 / 01 min. chůze

KTF KTF

Běh 4x30 sec. v TEMPO 10 meziklus 1min v TF 02

Běh 05 min. v TF 01

KTF 51

KTF

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

60

KTF

Běh 05 min. v TF 01 Běh 20 min. v TF 03 Běh 20 min. v TF 02

KTF

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

60

Běh 10K na maximum Běh 05 min. v TF 02 převážení a přeměření

KTF

KTF 51

Běh 05 min. v TF 02

SÍLA

Běh 4x30 sec. v TEMPO 10 meziklus 1min v TF 02

Tepový fartlek 50 min. od v TF 01 do TF 03

KONTROLNÍ BĚH

Běh 05 min. v TF 01 Běh 20 min. v TF 03 Běh 20 min. v TF 02

KTF

Běh 05 min. v TF 02

60

ZAKLADNÍ BĚH + ROVINKY

KTF

KTF

ODPOČINEK

ZAKLADNÍ BĚH + ROVINKY SÍLA

Tepový fartlek 50 min. od v TF 01 do TF 03

Běh 18 min. v TF 02 NEDĚLE

TEMPOVÝ BĚH

SÍLA TEPOVÝ FARTLEK

Běh 05 min. v TF 01

Běh 15 min. v TF 02

60 KTF

INTERVALY

STŘEDA

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

ÚTERÝ

3x 5 min. v TEMPO 06 meziklus 5 min v TF 02

ČTVRTEK

Běh 15 min. v TF 02

KLIDOVÝ DEN

SÍLA

KTF

KLIDOVÝ DEN

TEPOVÝ FARTLEK

Začátečník

PÁTEK

ODPOČINEK

Začátečník

SOBOTA

PONDĚLÍ

Jak uběhnout 21k - XII. týden

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

Jak uběhnout 21k - XI. týden


◆ TRÉNINKOVÝ PLÁN Jak uběhnout 21k - XIII. týden

Jak uběhnout 21k - XIV týden

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

Běh 05 min. v TF 01 70 KTF

Běh 05 min. v TF 02

Běh 05 min. v TF 01 Běh 25 min. v TF 03 Běh 25 min. v TF 02

61

Běh 4x30 sec. v TEMPO 10 meziklus 1min v TF 02

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

KTF

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

Tepový fartlek 60 min. od v TF 01 do TF 04

KTF

61

KTF

KTF

70

KTF

Běh 4x30 sec. v TEMPO 10 meziklus 1min v TF 02

ZAKLADNÍ BĚH + ROVINKY

Běh 05 min. v TF 01 Běh 25 min. v TF 03 Běh 25 min. v TF 02

SÍLA

Běh 05 min. v TF 02

70 KTF

Tepový fartlek 60 min. od v TF 01 do TF 04

Běh 72 min. v TF 02

Běh 12 min. v TF 03 2x (05 min. v TF 03 / 01 min. chůze Běh 90 min. v TF 02

KTF

DLOUHÝ BĚH

Běh 18 min. v TF 02

Běh 30 min. v TF 03 5x (05 min. v TF 03 / 01 min. chůze KTF

DLOUHÝ BĚH

Běh 18 min. v TF 02 NEDĚLE

KTF

ODPOČINEK TEMPOVÝ BĚH SÍLA

PÁTEK

Běh 10 min. v TF 02 Běh 15 min. v TF 03 Běh 20 min. v TEMPO 06 Běh 15 min. v TF 03 Běh 10 min. v TF 02

TEPOVÝ FARTLEK

SÍLA

ČTVRTEK

TEPOVÝ FARTLEK

Běh 05 min. v TF 01

KLIDOVÝ DEN

KTF

STŘEDA

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

ZAKLADNÍ BĚH + ROVINKY

Běh 15 min. v TF 02

70 KTF

4x5 min. v TEMPO 06 meziklus 5 min v TF 02

KTF

PONDĚLÍ

KTF Běh 15 min. v TF 02

SÍLA

ÚTERÝ

Začátečník

KLIDOVÝ DEN

SOBOTA

INTERVALY

ODPOČINEK

Začátečník

96

SINGLE


Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

Běh 05 min. v TF 01

SINGLE 97

KTF KTF

61

Běh 30 min. v TF 02

Běh 10 min. v TF 01 BĚH ZÁVOD NA 21K Běh 05 min. v TF 02

Běh 4x30 sec. v TEMPO 10 meziklus 1 min. v TF 02

převážení a přeměření

KTF

ZAKLADNI BĚH

Lehký běh 60 min. v TF 02

70

KTF

Běh 120 min v TF 02 KTF

DLOUHÝ BĚH

KTF

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

Běh 05 min. v TF 02

ZB +ROVINKY

61

Běh 4x 30 sec. v TEMPO 10 meziklus 1min v TF 02

Tepový fartlek 50 min. od v TF 01 do TF 02

1/2 maraton

Běh 05 min. v TF 01 Běh 25 min. v TF 03 Běh 25 min. v TF 02

KTF

Běh 05 min. v TF 02

70 KTF

Tepový fartlek 60 min. od v TF 01 do TF 04

KTF

KTF

KTF

ODPOČINEK

KTF

ZAKLADNI BĚH

TEPOVÝ FARTLEK ZAKLADNÍ BĚH + ROVINKY SÍLA

Lehký běh 60 min. v TF 02

KTF

STŘEDA ČTVRTEK PÁTEK NEDĚLE

Běh 05 min. v TF 01

SOBOTA

Běh 15 min. v TF 02

70

SÍLA

Posilování střed těla, dolní končetiny, záda

Běh 15 min. v TF 02

KLIDOVÝ DEN

TEPOVÝ FARTLEK

INTERVALY

4x 5 min. v TEMPO 06 meziklus 5 min v TF 02

KTF

ODPOČINEK

KLIDOVÝ DEN

SÍLA

Začátečník

PONDĚLÍ

Začátečník

ÚTERÝ

Jak uběhnout 21k - XVI. týden

NÁKUPEM ČASOPISU PODPOŘÍTE NADACI KONTO BARIÉRY - PROJEKT BIONICKÉ PROTÉZY .

Jak uběhnout 21k - XV. týden


◆ POHLED MUŽE VS ŽENY

Prsa pohledem muže vs ženy vs běh... Štěpán Horák šéfredaktor

VS

Tento článek je jedinečný kousek a je napsán jak z mužského pohledu, tak z pohledu majitelky tohoto krásného přitažlivého sekundárního sexuálního symbolu ženy. Již tato věta, kterou píše muž, přesvědčivě ukazuje, jak jsou prsa muži vnímána.

Mirka Ernestová redaktorka

98

SINGLE


Prsa z pohledu muže Prsa máme velká, malá, kulatá a zralá. Já osobně jsem fanoušek toho, čemu se říká akorát do ruky, jsou menší, pevná a pro mě krásná. Znám mraky kamarádů, co milují naopak plný výstřih, prsa velká, která v nich vzbuzují různé představy. Jakmile muž začne o těchto božských kopečcích mluvit, je zle. Zvláště v dnešní době si muži musí dát sakra pozor, pokud chtějí něco tak krásného na ženě hodnotit. Doba nepřeje romantickému svádění, lehkému flirtování, ani skrytým náznakům. Jsme vnímáni jako sexisti a v lepším případě chlípníci. Ale je tomu tak? Myslíte si, že existuje nějaký důvod, něco, co omluví nás horňáky před naší zálibou v přímém pohledu na ženu jen o výrazných pár cm níž, než by si leckterá přála. Nebo mi milý kolegové se stejným zájmem chcete říct, že věty typu “Do očí se mi koukej, do očí, ne na má prsa”, jsem slyšel jenom já? Dal jsem si tolik práce, abych nás z toho vysvobodil a našel nějaký evoluční důvod, který by naše pohledy ospravedlnil. Zachránil nás americký neurolog a psychiatr Larry Younga, který potvrdil, že za mužským pohledem na hezká prsa je touha přežít. Ano dámy, my nejsme chlípníci, ale vaše prsa z nás dělají děti, které touží se do vašich pokladů zabořit. Může za to evoluce a biologie člověka. Je mi to fakt hrozně líto… Ten, kdo nás navrhoval se pojistil, že jeho práce nesmí přijít nadarmo. Rozhodl se, že je velice nutné, abychom stvořili další potomky, a proto vybavila sexuální touhu u mužů speciálním radarem na ženské poprsí. Výzkum doktora Younga prokázal, že pokud je muž v kontaktu s ženskými ňadry, stimulují se v jeho mozku, mimo jiných částí

SINGLE 99


◆ POHLED MUŽE VS ŽENY jeho těla, ty samé mozkové obvody jako malým dětem při kojení. A to je ono. Sice si nepamatuji, jaké pocity jsem jako malý krásný a roztomilý mimčo měl, když mě maminka kojila, ale jistě byly úžasné. Zachovali v nás jednoduchou rovnici: muž + ženská prsa = vzrušení, tedy muž je chce, touží po nich a chce se k nim přitisknout, jakoby se myslí vrátil do dob, kdy musel nosit plenky. Je pravda, že pár šťastlivcům se jejich sen naplnil a pokud je muž připuštěn, oddá se své touze a laská a stimuluje partnerčiny prsa a bradavky, chce pro změnu zase většinou ona jeho, protože ten nahoře věděl co dělá. V okolí bradavek a prsních dvorců umístil silné erotogenní zóny. Víc již nechám na fantazii vás, čtenářů... Super a na případné kroky k tomu, aby bylo zaděláno na potomstvo jsou nástroje hotovy. Takhle asi vypadala myšlenková mapa našeho architekta. A vy, půvabné ženy, to víte. Víte, že jedna z vašich zbraní je v horní části hrudníku a víte, jak snadno nás odzbrojit. Spousta žen chce víc, než má, touží po změně, nebo po porodu či razantním snížení váhy potřebuje plastiku poprsí. Pokud je muž soudný, svou partnerku miluje a chce, aby se cítila spokojeně sama se sebou, tuto touhu pochopí a podpoří ji. Neboť chlapi sobě, jak říká jedna reklama. Kosmetická operace prsou vaší partnerky vyjde asi jako 3 kvalitní mobilní telefony nebo jedna lepší dovolená u moře pro celou rodinu. Zamyslete se. Telefony se rozbíjí, u moře bude zima, ale na ty prsa se budete dívat (pokud vám žena neodejde) mnoho a mnoho let… Tak, milé ženy, víte, která se nám líbí nejvíc? Které si nechat udělat, aby uspěli na pomyslném trhu? Je jasné, že v dnešní době si ženy plastiky řídí především podle svých tužeb, přání a snů, jak by se ráno chtěly vidět v zrcadle. Takže se vraťme ke slavným statistikám. Podle nich dávají muži přednost středním až mírně větším prsům, ale rozhodující je pro ně jejich tuhost a řekněme i tvar. I když, jak dokázal americký neurolog, při pohledu na ženská prsa se stá-

100

SINGLE


váme dětmi, a i dítě ví, že co je velké a těžké, padá k zemi dřív a rychleji, než to co je malé, střední a lehké. Nejchytřejší taktiku volí ti muži, kteří si vyberou ženu s malýma až středníma prsama, protože ví, že když budou trpěliví, tak ty prsa porostou s jejich vztahem, z malých se stanou střední a ze středních budou větší, ale nikdy ne podpásovky… Je hnusný to takhle říct, ale bohužel, jedná se o ověřený fakt. Musíme si uvědomit, pánové, jednu dost podstatnou věc. Žena, co má prsa velikosti D, tak z našeho pohledu má něco neuvěřitelného, ale ona ve skutečnosti trpí. Vždyť každou vteřinu svého života posiluje jednostranně jako se zátěžovou vestou. Zkuste pomyslet na to, že takové kopečky, tedy už skoro Beskydy, váží od 7 do 10 kg a běhejte s nima… Můj mužský pohled zakončím tím, a myslím, že mohu mluvit za všechny muže, že jsme rádi, že prsa máte, protože se rádi stáváme dětmi a rádi plníme své úkoly, co nám evoluce předurčila. Zároveň bych chtěl sdělit

SINGLE 101

těm mužům, co mají to štěstí a mohou se stávat dětmi častěji, ať svoji evoluční roli dělají poctivě a postupují při tom vývojovou linii rodu Homo až k vrcholu a uvědomí si, že prsa vaší partnerky potřebují možná stejnou péči jako vaše skvělé závodní kolo nebo luxusní auto. Proto dopřejte své partnerce relaxační masáže, kosmetiku a po té, co vám umožnila řadu let hrát si jako dítě s bábovičkama, dala vám potomka a tím jste naplnil svou roli evoluční, naplňte i tu morální. Dopřejte a přispějte nebo zaplaťte, pokud o to vaše partnerka bude stát, rekonstrukci toho, co jste svým častým používáním tak trochu opotřebovali. Nejen evoluce vám bude vděčná.


◆ POHLED MUŽE VS ŽENY Prsa z pohledu ženy Všechny je řešíme, ať máme prsa malá nebo velká. Nedej bože, že nás dostihne nemoc a musí nám je vzít… To hned sháníme prostředky na plastiku. Ve všech případech máme psychický problém. Závidíme si je navzájem. Sáhněte si do svědomí, která z vás je s velikostí svých prsou spokojená? Já mám prsa malá. Přišla jsem o celé číslo díky běhu. Musela jsem vyházet nebo přenechat

dámské nejmenší jsou často tak vycpané, že bych si připadala, jako když tam mám navíc zimní teplé fusekle. No ale poptávka po nich je evidentně větší, než po klasických nevycpaných. Protože máme ty komplexy. Ale řekněte upřímně, jak se cítíte, když se s někým seznámíte, po nějaké době dojde na sex, on má nějakou představu, protože mu celou dobu vystavujete jedničky vycpané na dvojky a pak se svlečete… Mně by bylo teda trapně.

A že se chlapům líbí pohled do výstřihu? Tak ať se podívají jinde. Já mám zase jiné přednosti, třeba pěkný zadek. Není důvod ztrácet hlavu, že jsem single s malýma, každému vyhovuje něco jiného :-) vyvinutější sestře trika s výstřihem, většinu šatů a podprsenky jsem si kupovala snad co půl rok menší a menší. Splaskla jsem až do jedniček a začala jsem narážet na problém, že malé hezké nevycpané podprsenky jsou nedostatkovým zbožím. Jsem maličká, občas si něco koupím v dětské velikosti, ale podprsenky tam vhodné rozhodně nenajdu, nechci je mít potištěné dětskými motivy. A

Nevýhody už jsem zmínila. Oblečení. Když jsem sháněla šaty na ples, smutně jsem koukala na střihy, které se mi líbí, dřív jsem je nosila, ale dnes už do nich nemám co dát. Když jsem si v létě kupovala plavky, šla jsem do obchodu snad s 50 regály. Žasla jsem a cítila, že odsud bez plavek neodejdu. Pak přišlo zklamání, když jsem oznámila velikost 80A a prodavačka mě navedla k jedi-

102

SINGLE


nému regálu, z čehož mi seděl jen jeden kus. Nakonec jsem se s ním smířila. Jsou křiklavě oranžové, tak aspoň nemám, co všichni. Tím líp. Přítel mě sice v plavecké nazýval popelářkou, ale co… Výhodou je, že můžu běhat, skákat, hopsat a nemusím se bát mj. o své zuby :-) Můžu přitom mít tenkou nevyztuženou podprsenku bez kostic, ať už z bavlny na běžné nošení nebo sportovní z funkčního materiálu. Žádný pohyb pro mě není problém ani na veřejnosti. A že se chlapům líbí pohled do výstřihu? Tak ať se podívají jinde. Já mám zase jiné přednosti, třeba pěkný zadek. Není důvod ztrácet hlavu, že jsem single s malýma, každému vyhovuje něco jiného :-) Nevýhod, které mají ženy s velkýma prsama je podstatně víc. Často máte problémy se zády. Páteř zkroucená jako paragraf se snaží vyrovnat ten nepoměr váhy na úkor celkového zdraví. Pokud vám prsa působí zdravotní problémy, bylo by vhodné si je nechat zmenšit. Co na tom, že je partner proti, je to pro vaše dobro. Kamkoliv vyrazíte, jste středem

SINGLE 103

pozornosti, nikdo se vám nedívá do očí, ani váš šéf se často neudrží. Může vám začít nadržovat, možná i nadbíhat a to je škoda, pokud se vám v práci líbí, tohle všechny dobré vztahy, rozhodně ty pracovní, přeruší. Partneři se při sexu vašim prsům věnují nejvíc, jako by měli pocit, že čím větší prsa máte, tím víc potřebují pozornosti. Není tomu tak. A ani chlap nemá jen jednu erotogenní zónu. S oblečením máte problém asi největší. Nemůžete nosit šaty bez ramínek, dlouhé náhrdelníky, ani tašky s dlouhým uchem křížem mezi prsy. Obléct si košili, šaty, sako, jakékoliv formální oblečení, je velký problém. Knoflíky nevydrží zapnuté a ve všem, často i neformálním, vypadáte hrozně vyzývavě. O plavkách a podprsence ani nemluvím. Vybrat vhodné, aby to nikde nelezlo a neškrtilo zároveň, je nadlidský úkol. Při jejich výběru musíte mít ohromnou trpělivost. Ještě těžší je ukecat někoho na nákupy sebou. Nikomu se nechce, když ví, co je čeká. Zvládnou to jen silnější povahy.


na prsa nebo dokonce vložky do podprsenek, které vysají přebytečnou vlhkost a vy tak můžete v klidu přežít i vysoké letní teploty. Pokud trpíte na opruzeniny nebo vyrážky, doporučujeme použít Panthenol, Bepanthen, Imazol nebo zinkovou mast SUDOCREM. Všechny masti jsou pro tyto účely vhodné, určitě vám z nich nějaká sedne. Záleží jen, jak moc a na co máte pokožku citlivou.

Je téměř nemožné najít podprsenku na běžné nošení, aby se vám líbila, seděla a neměla ramínka o šířce 2 cm. U sportovních podprsenek řešíte problémů ještě více, a k tomu se brzy dostaneme…

PANACHE SPORT 7341

I když třeba jen sedíte v kanceláři, prsa se vám potí a vytváří nevzhledné obrazce na vašem oblečení. Je to stejně nepříjemné jako koláče v podpaží. Naštěstí existují deodoranty přímo

Prsa při cvičení a běhu Chodíte na jógu nebo raději cvičíte doma samy? Jak se cítíte v pozici psa s hlavou dolů? Nebo když vám řeknou, abyste udělali stojku? Máte na takové psí kusy vhodnou podprsenku? A co teprve cviky v leže na břiše… Při cvičení velká prsa opravdu překáží a při běhu působí nemalé komplikace a velké poprsí z něj dokáže udělat docela slušný kontaktní sport Prsa jsou defakto tuková tkáň bbez kostí. Při běhání hopsají, kmitají. Malá prsá do 7 cme,

Jedinečná sportovní podprsenka bez kostice Panache Sport snižuje pohyb prsou při sportu až o 83%. Podprsenka je jemně vyztužená a je vhodná na každý typ sportu.

háčku na ramínkách pro ještě lepší zpevnění poprsí. Švy a zakončení podprsenky jsou ploché a díky tomu není podprsenka viditelná pod oblečením.

Podprsenka má široká podložená ramínka, pro snížení tlaku na ramena a pocit dokonalého komfortu. Podprsenka prsa nestlačuje, ale dokonalá opora je zaručena oddělením a zpevněním každého prsa zvlášť. Speciální vyplněný hladký vnitřní košíček snižuje tření.

Informace o velikosti, materiálu a způsobu praní jsou natištěny na vnitřní straně zapínání, podprsenka nemá klasickou cedulku, která by mohla při sportu dráždit pokožku.

Podprsenka je vyrobena ze speciálního materiálu z mikrovláken, který odvádí pot od těla. Prodyšná síťovina na středovém panelu ochlazuje pokožku. Ramínka podprsenky lze nosit klasicky nebo nebo je spojit křížem na zádech díky malému

Podprsenku bez kostice na sport doporučujeme spíše pro menší velikosti a menší obvody, tak do 70F. Pro větší velikosti je pevnější podprsenka s kosticí. Pokud však nemáte podprsenku určenou primárně na hodně skákací sporty, tak je pevná a zároveň velice pohodlná pro všechny velikosti.

104

SINGLE


POHLED MUŽE VS ŽENY středně velká do 14 a ty opravdu veliká mohou mít rozkmit až několik desítek cm. Zároveň jak již bylo řečeno prsa o velikosti D váží mezi skoro 7 až 11 kg. Tato šílená váha vás nutí abyste podvědomě běhala skoro v předklonu, čímž se narušuje technika vašeho běhu. Díky tomu vám vzniká disbalance a je nutné abyste se zaměřili na posilování zad a tím předešly budoucím problémům se zády. Jediné co drží vaše prsa nahoře je kůže. Pokud jste mladé máte ještě prsa pevná, nemusíte mít zásadní problém. S přibývajícím věkem přestávají být hezká na pohled protože zde působí nechvalně známá gravitace a jejich permanentní kmitání tomu také nepomahá.. Noste proto na běhání vhodnou podprsenku, která vám poskytne správnou oporu, udrží vaše prsa na místě. Když zvolíte správně, tak vás díky tomu vaše prsa nebudou bolet a ani omezovat v pohybu. Používejte podprsenky určené na sport z funkčních materiálů, které sají přebytečnou vlhkost,

SINGLE 105

udrží vás v suchu a teple, ale hlavně zabraňují prsům v pohybu. Pocením se ochlazujeme a není možné tomu zabránit. Je to obrana těla proti přehřátí. Čím více cvičíte, tím více se potíte. Nejen ženy s velkými prsy s nevhodnou podprsenkou se mohou setkávat s velmi nepříjemným problémem v podobě odřených až krvácejících bradavek, trpí tím i muži. Také oni často mají prsa, která hopsají a bolí, ale krvácet bradavky mohou úplně všem, bez ohledu na velikost prsou. Oblečení váš pot nasaje a hopsáním při běhu si bradavky odíráte, až si je sedřete do krve. Pot obsahuje vodu, cukr, sůl a draslík. A právě sůl zůstávající na oblečení je příčinou odírání bradavek. Problém můžete vyřešit jejich přelepením náplastí, ta ne vždy drží, když se zpotíte více, nebo běžíte v dešti. V tomto případě pomůže lékařská vazelína, jakýkoliv krém nebo olejíček. Natřete si bradavky i jiná místa, např. stehna a podpaží, která se o sebe otírají, a užijte si běh naplno. Jak už jsem zmínila, i muži mají prsa, někdy větší než my, což není moc potěšující zpráva pro nikoho. Konečně se ale také pro muže začali vyrábět podprsenky, aby mohli vyřešit stejný problém s hopsáním jako ženy.


â—†

106

SINGLE


RANDÍME I FLIRTUJEME

VÍCE NEŽ PŘÁTELÉ MÉNĚ NEŽ VZTAH JSEM

Běžec s benefity Začíná to celkem nevinně. Nesmělé úsměvy, pohledy, pár drinků v baru a objetí, které trvá jen o něco málo déle, než by mělo… Ne, tohle není rande, je to váš kamarád. Všichni míváme tyhle zábavné koketní první pocity, ty motýly v žaludku, husí kůži…

C

o ale s tím, když tohle cítíte s kamarádem, kterého znáte velmi dobře? Je to váš starý přítel ze střední nebo soused. Pravidelně spolu flirtujete a často je těžké to chápat stále jako kamarádství, ale je to pouze tak. Takový vztah může být zábavný, bláznivý, ale také se velmi rychle můžete dostat do ošemetné situace, když si připustíte, že by se to celé mohlo zvrtnout v partnerský vztah a nevíte, jestli to oba skutečně chcete. Zároveň nechcete přijít o tak úžasného kamaráda. Nepovedené vztahy často přeruší i dlouholetá přátelství. Je to jako chodit po tenkém ledě.

SINGLE 107

Takže, co je vlastně flirtování? Je to druh zábavy. Jste přátelé bez tvrzení, že jste ve vztahu. Často se jedná o romantický vztah, zkrátka přátelství s flirtováním. Jak poznáte, že v takovém vztahu jste? Kamarád se vás často ptá, zda spolu někam nezajdete a přitom na vás mrká a nadějeplně přitom zvedá obočí. Tyto vztahy se zpravidla vyvíjejí jedním ze dvou způsobů: vzrostou do romantického vztahu nebo se vrátí zpět k přátelství. Nebo, a to je ten nejhorší scénář, se mohou úplně rozpadnout, což znemožňuje myšlenku na možný vztah i přátelství, které už je příliš narušené, aby se mohlo vrátit zpět. Existují tedy nějaké výhody těchto vztahů? Mohou být emocionálně velmi

Mirka Ernestová redaktorka


◆ RANDÍME I FLIRTUJEME Říká se, že přátelství mezi mužem a ženou neexistuje. Buď jeden chce víc než přátelství nebo nevrací stejnou mincí zpět. Přišla jsem na to sama, když jsem začala rozvíjet vztah s jiným mužem. Můžete spolu vycházet jakkoliv dobře, a dlouho, ale když začne žárlit, všechno je ztracené.

Nezavazujete se k tomu, že musíte vynaložit úsilí a peníze na další a další rande, přijmout pozvání na rodinnou večeři, abyste svého přítele potěšili. Můžete klidně víkendové noci trávit v klubech s kamarádkami a utrácet za nové hadříky. komplikované, ale někdy jsou snadnou alternativou ke vztahu.

nebo dokud si jeden z vás nenajde někoho na vztah.

Z vlastní zkušenosti mohu říct, že takový flirt s dlouholetým přítelem znamená mít někoho, na koho se můžete spolehnout. Je tu pro mě, když si potřebuji popovídat nebo s něčím pomoci. Je to jako mít přítele, jste tu pro sebe vždycky, bez obav z toho, že vás bude za něco soudit. K ničemu se spolu nezavazujete. Můžete trávit čas s kým chcete, aniž by vás někdo podezříval z podvádění. Flirtování, podobně jako přátalé s bonusem, znamená mít všechny výhody vztahu bez závazků.

Všechna pravidla se pak mění, už spolu netrávíte tolik času, není to zkrátka jako dřív a to může druhému ublížit. Buďte k sobě naprosto upřímní a říkejte, když se chystáte s někým na rande. Dejte kamarádovi najevo, že někoho hledáte na vztah a zároveň si uvědomte, že on může udělat to samé. Pokud je vám toto zjištění nepříjemné, vypadá to, že byste mohli na své budoucí partnery žárlit, a že vaše přátelství kvůli novým vztahům skončí.

Co může zničit toto přátelství? Stejně jako jiný hazard, i flirtováním se vystavujete riziku zničení přátelství. Spadnete do toho opravdu velmi snadno, je to zábavné a nekomplikované dokud jedna osoba nemá více pocitů než druhá,

Kamarádka se na koleji sblížila se svým spolubydlícím Pavlem: “Nebyli jsme přátelé s bonusy. On měl několik let přítelkyni a byl jí opravdu věrný, s výjimkou flirtování, které mezi námi začalo. Několikrát jsme se políbili, dokonce spali spolu v jedné posteli, a i přesto, že jsme se láskyplně objímali, k ničemu jinému nedošlo. Bylo v tom velké napětí a potlačování sexuálních pudů, ale oba jsme měli na paměti, že má přítelkyni, která žije stovky kilometrů daleko a vrátí se k ní. Bylo to o vzájemném porozumění, jako běžné přátelství. Samozřejmě, kdyby o tom přítelkyně věděla, zničilo by ji to. Když Pavla jeho

Nejčastější způsob, jak flirtování může zničit přátelství je, když přitom najednou získáte falešný pocit, že jste ve vztahu a možná v něm s tím kamarádem opravdu chcete být. Probudíte se s myšlenkou na něj a pocitem, že byste měli udělat další krok vpřed. Pokud to kamarád necítí stejně, riskujete, že ho ztratíte.

108

SINGLE


jsem si, jakou chybu jsme udělali. Oba jsme od vztahu měli velká očekávání, která nepřicházela. Nemluvili jsme spolu pak několik měsíců. Tak pozor! Flirtování je zábavné, ale pokud si někoho opravdu vážíte, nepouštějte se s ním do toho. Stojí tedy flirtování za to? Navzdory tomu, jak komplikovaný vztah to může být, je to zdravé a můžete tak najít i opravdového přítele a mít nejlepší vztah, o jakém jste kdy snili. Některé z nejlepších vztahů začínají právě takto. Každý, kdo hledá lásku, hledá někoho, kdo je chytrý, zábavný, s velkým smyslem pro humor. Je to první fáze toho, co k sobě lidi přitahuje. Bez ohledu na důvody, které stojí za flirtováním, existují hranice, které byste nikdy neměli překročit, abyste se nezačali citově vázat.

přítelkyně navštívila, bylo to nepříjemné. Vždycky jsme se objímali a najednou jsem se musela hlídat, abych mu nezpůsobila nepříjemnosti. Jsme přátelé dodnes, ale raději se takovým vztahům vyhněte, je to opravdu nebezpečné území.” Nejhorší je, když se celé flirtování rozpadne. Ztratíte tím možnost udržet si člověka i jako obyčejného kamaráda. Další kamarádka se zase ocitla v situaci, kdy měla několik “flirtovacích vztahů” a pak se do něj náhodou dostala i se svým nejlepším kamarádem. “Uvažovali jsme o vztahu, ale rozhodli se, že to nebudeme pokoušet, že by nám to mohlo zničit přátelství. Přesto jsme se sblížili a flirtovali jsme asi měsíc. Když jsem jednou přišla večer domů, uvědomila

SINGLE 109

Také nikdy neflirtujte s nikým, kdo je ve vztahu. Tím zabráníte ublížení na obou stranách. Můžete flirtovat, být single a zároveň otevření vážnému vztahu. Jste přitom stále svobodní a můžete začít i ukončit flirt s kýmkoliv chcete. Jen mějte na paměti všechna rizika a hlavně, neubližujte si.

Seznamka Běžce - časopis Single

SDĚL NÁM SVŮJ NÁZOR I TY... Připoj se k naši FB skupině a sděl nám svůj názor na náš článek. Buď k nám tvrdý, otevřený, upřímný, ale vždy slušný a respektuj názor ostatních. Pokud takový jsi, tak vítej mezi námi. Těšíme se na všechny vaše slušné komentáře, které nám pomohou tvořit obsah ...

NAŠE OTEVŘENÁ FACEBOOK SKUPINA


Vztah je běh na dlouhou trať Dnešní doba je velmi hektická a nároky na nás čím dál větší. Tyto negativní vlastnosti se promítají do všech sfér našeho života, včetně partnerských vztahů. Máme tendenci spěchat úplně všude, jsme netrpěliví, když něco není hned, a nespokojení, když to nejde podle našich představ. S někým se seznámíme, píšeme si do noci a po pár dnech a probdělých nocích máme pocit, že se známe už celou věčnost. Neuvědomujeme si ale, že psaný projev chápeme dle našeho aktuálního vnitřního rozpoložení a jen málokdy tak, jak je skutečně myšlený.

O

sobní kontakt nic nenahradí a neverbální komunikace často prozradí i víc než mluvené slovo. Přesto si dál více píšeme, než se scházíme…

Mirka Ernestová redaktorka

Po několika schůzkách už si malujeme dalekou budoucnost a ptáme se, zda-li to s tímto člověkem má vůbec cenu? Tak si ho vyzkoušíme… Zkusíme vztah posunout do další fáze.

Jsme hrozně zvědaví, někdy až posedlí, máme o vztazích představy, jak by se měly vyvíjet, proto stále narážíme na problémy. Než se vrhnete do nějakého vztahu, nebo pokud už v něm jste a snažíte se zatlačit na pilu a ono se pořád nic neděje, uvědomte si následující: Co je to vztah? Vztah je organický. To znamená, že stejně jako každá rostli-

na vyrůstá jinak, každý oblek vypadá jinak v závislosti na tom, kdo ho nosí, a každé dítě má svou vlastní jedinečnou osobnost. Zdravé vztahy nejsou jednorázové! Jen proto, že se vaše nejlepší kamarádka vdala po pouhých 6 měsících od seznámení, neznamená to, že máte ve vašem vztahu problémy, a rozhodně by jste neměla začít šílet z toho, že vás přítel ani po 3 letech ještě

110

SINGLE


RANDÍME I FLIRTUJEME

Měli byste ho opustit. Když to zvládnete, uleví se vám. Není normální, že se s někým stále jen trápíte. Vztah má být povznášející. o ruku nepožádal. Každý zdravý vztah se vyvíjí jiným tempem. Proč je komunikace klíčem ke zdravému vztahu? Jak jsem již zmínila v úvodu, psaní nic nevyřeší. Mluvte spolu! Můžeme vám pomoci vztah pochopit a dát typy, jak ho posunout vpřed, ale nakonec stejně musíte sami partnerovi o svých potřebách a přáních nahlas říct, jen tak se vyhnete zbytečným dohadům a problémům. Nebojte se reakce. Pokud začne partner bláznit, je to zřejmě proto, že se ho na to stejné ptáte každý týden, nebo proto, že se tématu vyhýbá z nějakého důvodu. Pro zdravý vztah je důležité být k sobě upřímní. Ne každý vztah se vyvíjí Neexistuje jasná definice vztahů a ne všechny povedou k manželství. Ať už jste s někým, kdo vás zjevně upřímně nemiluje nebo s vámi špatně zachází, je nutné pochopit, že je lepší takový vztah ukončit, než se dál marně snažit prosadit svou. Když jste v tom až po uši, máte tendenci být tvrdohlaví. Je potřeba si uvědomit, že váš vztah je toxický.

SINGLE 111

Proč je trpělivost ctností ve zdravých vztazích? Kamarádka Petra vypráví: Jsem s manželem 8 let. Žijeme spolu 5 let a brali jsme se po téměř 4 z nich. Co vám to říká? Že někdy to nejlepší přijde k těm, kteří na to čekají a pracují na tom. Ne vždy vše probíhalo hladce, na chvíli jsme šli od sebe, oba jsme vyrůstali jako jedináčci, ale nakonec jsme se k sobě vrátili. Nesmíme se bát dát druhému prostor proto, aby zhodnotil svůj život, poznal sám sebe a zjistil, co

doopravdy chce. Nesmíme být na vztahu závislí. Zkrátka, všechno má svůj čas. Možná vás ostatní litují, pokud jste single, ale máte alespoň čas pro sebe, abyste si zodpověděli své otázky a připravili se na budování nového pevnějšího vztahu, než byl ten předchozí. Pokud už jste nový vztah začali a hned potřebujete znát všechny možné plány do budoucna, zvolněte. Užívejte si společné chvíle a nechte všemu prostor, ať se odhalí. Respektujte se To by mělo být vždy prioritou. Pokud už jste ve vztahu nějaký čas a stále se nemáte k tomu, abyste partnera představili přátelům nebo rodině, je na čase si promluvit. Pokud partner nechce nebo to přímo odmítá, může to být spouštěč rozchodu. Žijte dál svůj život a pokud mu dojde, že udělal chybu, vrátí se. V opačném případě se neobtěžujte, nebyl to ten pravý. Důležitá věc je, nepřestat žít svůj život, když začnete nový vztah. Mějte rádi sebe, budou vás mít rádi ostatní. Respektujte se. Chovejte se k sobě tak, jak chcete, aby se ostatní chovali k vám. Co jste, to přitahujete. Jednou z největších chyb, kterou můžeme udělat je, když se snažíme vztahu obětovat všechno včetně sebe, svých koníčků a přátel. Nemůžeme vytvořit vztah ani jinou osobu větší než jsme my sami. Naše potřeby a touhy jsou stejně důležité jako jejich. Zatímco nemusíme vždy souhlasit s tím, jak rychle se náš vztah vyvíjí, řešení těchto věcí je zcela klíčové.

Jsme hrozně zvědaví, někdy až posedlí, máme o vztazích představy, jak by se měly vyvíjet, proto stále narážíme na problémy. Než se vrhnete do nějakého vztahu, nebo pokud už v něm jste a snažíte se zatlačit na pilu a ono se pořád nic neděje, uvědomte si následující:


Je čas prozkoumat vztah vytrvalostního tréninku a chuti na sex – a ty, kteří se stydí o tomto tématu mluvit, musím předem varovat, že tento článek připouští existenci sexu u sportovců. Začněme s dobrými zprávami. Všichni, kteří změnili svůj životní styl ze sedavého na aktivní, zjišťují, že pociťují rozdíly v chuti na sex, sexuální aktivitě a sexuálním uspokojení. Studie ukazují, že ženy jsou více sexuálně při chuti po 20ti minutovém intenzivním běhu. Stejně tak i u mužů vyšší hladina testosteronu v jejich těle – která vzbuzuje vyšší zájem o sex - je spojena s krátkým, intenzivním cvičením.

Výkonnostní trénink a chuť na sex...

Mirka Ernestová redaktorka

112

SINGLE


RANDÍME I FLIRTUJEME ší „anabolické“ hormony do krve, vytrvalostní trénink vede k zvýšení hladiny cortisolu a „katabolických“ hormonů. Anabolické hormony jsou typicky spojené s vyšší chutí na sex. Slouží k ukládání bílkovin a podporují růst svalů. Těmito hormony jsou pro příklad insulin, testosteron a estrogen. Katabolické hormony naopak rozkládají bílkoviny a snižují zanícení. Patří mezi ně cortisol, glucagon, progesteron a adrenalin. Aby tělo zůstalo v  homeostázi, vyžaduje podobná množství obou hormonů, ale vytrvalci produkují mnohem více katabolických hormonů (cortisol) než anabolických. U mužů dojde k  potlačení tvorby testosteronu, ženy vyčerpávají estrogen. Kolik vytrvalostního tréninku způsobí pokles chuti na sex? Na tuto otázku může být frustrující odpověď, nicméně záleží to na několika faktorech. Pokud jste ostřílený sportovec, který optimalizuje svoji regeneraci, dodržuje životosprávu, jí dostatek zeleniny a

N

icméně studie též ukazují, že příliš mnoho fyzické námahy způsobuje pokles testosteronu a dalších mužských hormonů a to může vést k poklesu sexuální touhy. U žen přílišná námaha způsobuje úbytek estrogenu a progesteronu, dvou hormonů důležitých pro zájem o sex a sexuální uspokojení. Na rozdíl od silových a rychlostních tréninků, při kterých se uvolňují růstové a dal-

SINGLE 113


◆ RANDÍME I FLIRTUJEME zdravých tuků a zároveň nenabíhá zbytečné (neefektivní) kilometry navíc, pak příliš nepoškozujete svůj sexuální život. Tito sportovci nevyčerpají výrazně zásobu anabolických hormonů, nebo nezvýší tolik hladinu katabolických, že by to mělo nějaký negativní vliv. Na druhé straně jsou sportovci, kteří podceňují regeneraci, jí velké množství složených cukrů a sacharidů, a zároveň provozují velké množství pomalých, aerobních aktivit. Ti pak mívají mnohem menší chuť na sex, než by mohli mít. Co změnit, když jste vytrvalec s malou chutí na sex? Trénujte více intenzity, méně objemu. Dejte prioritu intervalovým tréninkům ve vyšších intenzitách a tréninku síly před tréninky objemu (ne navíc!). Bohatě vám stačí jeden vytrvalostní trénink vaší disciplíny v týdnu (např. jednou vytrvalostní plavání, běh, či kolo). Zaveďte dietu s vysokým obsahem tuků. Tuky podporují tvorbu hormonů. Přírodní zdroje cholesterolu a nasycených tuků (avokádo, olivy, kokosové mléko, rybí olej, ryby a tučné hovězí) slouží k nastartování tvorby sex. hormonů.

Jedno z nejlepších řešení je samozřejmě mít více sexu. Častější sex může sám o sobě vést k zvýšení sexuální touhy.

114

SINGLE


Jezte maso. Hovězí maso trávou krmeného dobytka je skvělé k nastartování tvorby testosteronu. Vyhněte se jednoduchým cukrům, jídlu z fastfoodů a alkoholu. Tyto 3 složky pomáhají vyčerpat přírodní hormony a zavádějí do těla syntetické hormony, které tvoří hormonální nerovnováhu. Vyhněte se stresu. Nic neovlivňuje negativně hladinu hormonů a vaší náladu víc než hektický den bez možnosti chvilku si oddechnout, protáhnout se, zrelaxovat. Obzvláště v práci byste si měli několikrát denně najít chvilku, zpomalit a dělat něco relaxačního – ať už je to chvilka u čaje, krátká procházka, pár cviků z jógy, nebo alespoň pár minut hlubokého dýchání. Výživa je nezbytná. Neberte doplňky jako poslední možnou záchranu, ale užívejte je, abyste problémům předešli. Pokud je vaše chuť na sex nízká, pokuste se zahájit terapii znovuobnovení hormonů. Muži mohou zkusit zahrnout do jídelníčku kopřivy, d-acpartic kyselinu, tribulis a hořčík. Ženám funguje arginin, yohimba a zázvor. Jedno z  nejlepších řešení je samozřejmě mít více sexu.

SINGLE 115

Častější sex může sám o sobě vést k zvýšení sexuální touhy. A přínos pro váš vytrvalostní trénink? Postelové dovádění zlepšuje vaši srdeční činnost, hybnost kyčlí, činnost kardiovaskulárního systému a samozřejmě zvyšuje produkci hormonů. Berte proto sex jako aerobní složku vašeho tréninku.


◆ DLABEME I HUBNEME

Mýtus o středomořské stravě Pojednání o nejméně pochopeném stravovacím stylu na světe a důvodech, proč vede jeho moderní verze k nadváze. Většina lidí už o středomořské stravě slyšela a medicínská literatura obsahuje tisíce článků, které o ni pojednávají. Středomořská dieta byla doporučována jako lék na metabolický syndrom, nadváhu a obezitu a jako prevence vůči většině chronických onemocnění. Mezi epidemií nadváhy a moderní verzí mediteránské diety, která se docela liší od té původní, existuje spojení. Zdravé složky původní středomořské stravy zahrnují vyšší spotřebu olivového oleje, zeleniny, ovoce, luštěnin a ořechů, ale i občasnou konzumaci vína. Tento styl stravování je spojený s redukcí kardiovaskulárních rizik o zhruba 30 procent. Zároveň bylo potvrzeno, že snižuje intoleranci vůči karbohydrátům. Ale během desetiletí vědeckého

výzkumu se událo něco špatného — a tento očividný problém byl neustále opomíjen nejenom v médiích ale i v mnoha vědeckých diskuzích — strava začala obsahovat průmyslově zpracované a nezdravé potraviny. A spojovat zdravotní benefity s dnešní zpopularizovanou a nepřirozenou středomořskou stravou je mýtus. Technicky se dá definovat poměrně jednoduše, jako jídelníček pozůstávající z tradičních pokrmů, které se konzumovali v oblastech kolem Středozemního moře. Tento způsob stravování byl novodobými výživovými specialisty popisován jako “kulturní dědictví celého lidstva”. Jedná se o tu samou oblast, kde začala vzkvétat západní civilizace, budovat umění, obchod a kulturu.

Základem společnosti bylo zemědělství a předpokládá se, že na pěstování, výrobě a prodeji těchto zdravých přírodních jídel se podílelo 80 procent populace. Naneštěstí, média lidi zaváděli ohledně takzvané “diety”. Někteří výzkumníci na ní dokonce postavili potravinovou pyramidu. Jak se dalo čekat, bylo o ní v mnoha jazycích napsáno stovky knížek o výživě a kuchařek. V první řadě je chyba, že se “středomořská dieta” vůbec označovala jako “dieta”. Protože o dietu se v žádném případě nejedná. Nemá žádná pravidla, definované velikosti porcí a speciální recepty, které musí člověk dodržovat. “Je to způsob stravování založený na lokálních, přirozených jídlech, specifický pro určité klima a kulturu”, říká Walter Willet, předseda Oddělení výživy na Harvardské vysoké škole veřejného zdraví. “Když se

116

SINGLE


Další mýtus je, že lidé v oblasti Středozemního moře se vyhýbali konzumaci živočišných potravin. Maso konzumovali — od drůbeže a jehněčího až po zvěřinu. Rovněž se nevyhýbali ani hovězímu, jenom nebylo součástí jejich denního jídelníčku, protože dobytek se nechoval ve velkých množstvích. Nicméně, chovali jiná zvířata, která poskytovala víc než jenom maso, včetně slepic (které poskytovali i vejce), jehňátek (která poskytovala vlnu) a ovcí (které poskytovali mléko). Navíc celozrnné obiloviny ve středomořské oblasti byli skutečně celozrnné. Cereálie, z řeckého slova sitos, se vztahují na všechny typy obilovin. Po tisíciletí tvořil zhruba 90 procent obilovin vypěstovaných a zkonzumovaných v středomoří celozrnný nezpracovaný ječmen. Většina dnešních lidí, zejména v západním světě, nikdy neviděla, natož ochutnala celozrnné obiloviny, navzdory tomu, co tvrdí etikety na většině balených potravin, jako jsou chléb a cereálie. Komerční fráze “celozrnný” je obvykle jenom trik jak obelhat lidi, aby si mysleli, že jedí něco zdravého a zatím se obvykle jedná o silně průmyslově zpracovaný produkt. V důsledku rozdílů v klimatu, životním stylu a prostředí v středomořské oblasti se strava v Řecku lišila od potravin řekněme ve Španělsku a Itálii a ta se zase lišila od jídel konzumovaných v Libanonu. I tak ale lidé ve všech těchto oblastech konzumovali “středomořskou dietu”. Slovo “dieta” vlastně pochází z řeckého “diaita”, co znamená „žít svůj život”.

spíše než na konkrétní recepty zaměříte na zdravé ingredience, každý si může plán přizpůsobit svým vlastním chutím.” Výsledkem je, že tělo lépe spaluje tuky, dlouhověkost, zlepšené zdraví a snížení chronických onemocnění.

SINGLE 117

Klima v oblasti kolem Středozemního moře je velice různorodé a proto se mohou výrazně lišit i potraviny a dokonce i mořské plody. To poskytuje spíše širokou paletu zdravých, přírodních jídel, než jeden jediný styl stravování.

Popularizace “diety” Na západě se začali popisy mediteránské diety objevovat v padesátých letech minulého století, co vědci zkoumali stravovací zvyky lidí žijících na řeckém ostrově Kréta. Tito lidé se dožívali vyššího věku a velice zřídka trpěli ischemickými nemocemi a rakovinou, a to i navzdory tomu, že konzumovali vysoké množství tuků. V této konkrétní části středozemí lidé denně konzumovali zeleninu a ovoce, luštěniny, sýr, ořechy, jogurt a celozrnný ječmen. Každý týden konzumovali vejce, drůbež a ryby. Olivový olej se používal každodenně a velice liberálně. Pravidelně, i když střídmě se konzumovalo víno. Navíc, obyvatelé Kréty vedli velice aktivní životní styl. Studie po-


◆ DLABEME I HUBNEME tvrdili, že nejenom že se dožívali podstatně vyššího věku než ti co se špatně stravovali a byly méně aktivní, ale kvalita jejich života byla lepší až do vysokého věku. V roce 2003 Antonia Trichopoulou a kolegové, z Lékařské fakulty Univerzity v Aténách, publikovali studii, která popisovala podstatu řecké středomořské stravy. Ta zahrnovala zeleninu (kromě brambor), luštěniny, ovoce, ořechy, semínka, celozrnné obiloviny, ryby a mírnou konzumaci alkoholu. Jiná studie, publikovaná v tom samém roce v časopisu The New England Journal of Medicine ukázala, že stravování v souladu s touto tradiční středomořskou dietou

a západ, včetně Řecka, Itálie, Francie a Španělska; v Asii a na Blízkém Východě směrem na východ, včetně Turecka, Izraele, Libanonu a Sýrie; a v Africe směrem na jih, včetně Egypta, Tuniska a Libye. Až do poloviny dvacátého století byly jediná dostupná jídla lokální. Nejenom že lidé neměli rádio a televizi, které by jim řekli které potraviny mají nakupovat, v podstatě ani neměli na výběr nezdravé potraviny. Osob s nadváhou bylo minimum, obvykle někdo, kdo trpěl poruchou metabolismu. Bohužel, to všechno se změnilo.

“Všude najdete obchody s potravinami, kde se dají koupit různé druhy zdravých jídel — zelenina, luštěniny, čerstvé ryby a maso, vejce a samozřejmě, olivový olej. je spojeno s významným poklesem úmrtnosti. Problémem ale je, že mediteránská dieta vlastně nikdy neexistovala. Existují jenom středomořské stravovací styly — potraviny konzumované těmi, kdo žijí nedaleko Středozemního moře ve více než 15 zemích které ho obklopují. Dnes tyto krajiny zahrnují ty co se nacházejí v Evropě směrem na sever

Nová mediteránská strava V padesátých letech minulého století začala být strava středomořských národů nahrazována velkým množstvím rafinované bílé mouky, cukru a nezdravých tuků. Rozšíření restaurací s rychlým občerstvením, balených potravin a polotovarů se dnes stalo normou pro stravovací zvyklosti většiny lidí. Nová středomořská strava se změnila na nezdravou stravu. Mezitím

se zdravotní benefity spojené s tradiční dietou začali vytrácet. Nová nezdravá středomořská dieta výrazně přispěla k epidemii nadváhy — a to jak u dospělých, tak i u dětí a vzrostl i počet kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a rakoviny. Angelos Vetsis, počítačový inženýr, který žije se svojí manželkou a dvěma dětmi v Aténách, odebírá můj newsletter. V emailu mi řekl, že on a jeho rodina jedí dle tradičních, zdravých zásad. Ale problémem je, že pod tlakem médií si většina Řeků osvojila takzvaný “západní životní styl”, který mimo jiného znamená konzumaci nezdravých a průmyslově zpracovaných potravin. Dnes má Řecko, společně s USA, jeden s nejvyšších podílů dětí ve věku od 13 do 15 s nadváhou, přičemž ostatní dětské věkové kategorie trend následují. Dlouhé sezení před obrazovkami taky přispělo k výraznému snížení fyzické aktivity. Navzdory tomu, že bylo v roce 2004 hostitelskou zemí olympijských her, se Řecko stalo seda-

118

SINGLE


STŘEDOMOŘSKÁ STRAVA (označována také výrazem středomořská dieta, španělsky dieta mediterránea) představuje způsob stravování a životní styl, který je společný pro většinu národů žijících na pobřeží Středozemního moře. Přes značnou různorodost a lokální odlišnosti spojovala a částečně dodnes spojuje národy žijící ve Středomoří. vou společností. Ironické je, že mnohé ze stadiónů a arén postavených kvůli hrám se nepoužívají a postupně se rozpadají. Řecku zrovna nepomáhá ani fakt, že podíl kuřáků v populaci je jeden z nejvyšších v Evropě. Televizní reklamy ignorují tradiční dietu a dávají přednost junk foodu — restauracím s rychlým občerstvením, baleným sladkostem a jinému silně průmyslově zpracovanému a přeslazenému občerstvení. Zdání vysoké ceny I když se občas argumentuje, že zdravá strava je příliš drahá, studie ukazují, že podpora zdravé středozemní dietní skladby nemusí nutně znamenat zvýšené náklady na stravu. V časopisu Public Health and Nutrition, vyšel v září 2009 článek, který napsali Adam Drewnowski (z Centra pro výzkum obezity na Washingtonské univerzitě) a Petra Eichelsdoerfer (z Výzkumného institutu na Bastyrově univerzitě) pod názvem “Mediteránská dieta: Musí nutně stát více?”. Zjistili, že “klíč k zamezení nárůstu celkových

SINGLE 119

nákladů na stravu vězí v poučení spotřebitelů o levnějších potravinách které mohou kombinovat s menším množstvím pečlivě vybraných dražších jídel.” Ti, co jsou ochotní udělat jednoduchý krok aby se zbavili zlozvyku — a to tak, že se budou vyhýbat těmto nezdravým jídlům — zjistí, že tradiční, zdravá středomořská dieta na ně stále čeká. Jak mi napsal z Atén Vetsis, “Všude najdete obchody s potravinami kde se dají koupit různé druhy zdravých jídel — zelenina, luštěniny, čerstvé ryby a maso, vejce a samozřejmě, olivový olej. Každý může přijmout zdravější stravovací návyky — přesně tak, jako naši předci ze středomoří. Neznamená to nutně, že musíte jít do restaurace Olivová zahrada s falešnou výzdobou v italském stylu a nacpat se předkrmem a těstovinami. Místo toho, nakupte nějakou čerstvou zeleninu a udělejte si řecký salát, přidejte malé kousky masa a příjemné červené víno a za čtvrt hodiny máte lahodné jídlo.

Nejde tedy pouze o způsob stravování, ale ucelený životní styl, jehož základem jsou využívání lokálních zemědělských produktů, místních receptů a způsobů přípravy jídla; stravování ve společnosti blízkých lidí, dodržování tradic, oslavy svátků a přiměřená každodenní fyzická aktivita. Strava Středomořských národů je složena zejména z čerstvého ovoce a zeleniny, obilovin, luštěniny, olivového oleje jako hlavního zdroje tuků, ryb a omezeného množství masa, mléčných výrobků a vína. Jedním ze základních rysů této kultury stravování je, že se jedná o stravu vyrovnanou a chudou. Vyrovnanou, neboť zde nedominuje jeden jediný typ potraviny (opačným příkladem může být přemíra konzumace masa v dnešní stravovací kultuře), a chudou nejen proto, že byla stravou rolníků a rybářů, tedy nejširších vrstev obyvatelstva, ale především proto, že její nejpoužívanější suroviny nejsou nijak zvlášť drahé, obměňují se podle ročních období, jejich příprava je jednoduchá a jsou pro každodenní vaření snadno dostupné. Ve svých národních a krajových odlišnostech představovala tato kultura stravování vždy dokonalou rovnováhu mezi dostupnými potravinami a nutričními potřebami člověka. V průběhu tisícileté historie doznala určitých změn a neustále se obohacuje.


◆ DLABEME I HUBNEME

Avokádový salát s misem Díky avokádu, dokonalému super jídlu, je tento recept perfektní pro lehký a na přípravu nenáročný oběd.

Suroviny

Postup

Krok 1: Důkladně zamícháme miso,

syrový sezamový olej a ocet z rýžového vína.

Krok 2: Směsí polijeme avokádo

nakrájené na plátky a posypeme surovými sezamovými semínky.

Surovina

Jednotka

Porce: 2

Doba přípravy: 10 minut Délka tepelného zpracování: 0 minut • • • • •

kcal

2 polévkové lžíce pasty miso 1 avokádo nakrájené na plátky 1 polévková lžíce sezamového oleje 2 polévkové lžíce octu z rýžového vína 2 polévkové lžíce sezamových semínek

Bílkoviny

Sacharidy

Tuky

Pasta Miso

100g

198 kcal

11.7 g

26.5 g

6.0 g

Avokádo

100g

243 kcal

1.9 g

5.9 g

23.5 g

Sezamový olej

50ml

448 kcal

0.05 g

0.05 g

49.7 g

Ocet z rýžového vína

10ml

25 kcal

0.02 g

5.9 g

0.03 g

Sezamové semínko

100g

664 kcal

21.9 g

12.4 g

58.5 g

120

SINGLE


Kari z krevet Kari je kombinace koření s obsahem široké škály vitamínů, minerálů a dalších živin. V kombinaci s bílkovinami v krevetách získáte velice chutné a zdravé jídlo.

Krok 1: Nechte krevety rozmrazit a odkapat. Doba přípravy: 15 minut Délka tepelného zpracování: 10 minut • • • • •

500g tygří krevet 1 polévková lžíce kokosového oleje 2 šálky nasekané brokolice 2 stroužky česneku, nasekané nadrobno 1/4 šálku opečeného kokosu

Tuky

Sacharidy

Bílkoviny

kcal

Krok 2: Zahřejte pánev a dejte na ní kre-

vety, pak přidejte kokosový olej. Krevety povařte do růžova a vemte z pánve. Na pánev dejte nasekanou brokolici, přikryjte a poduste do měkka. Smíchejte s krevetami, posypte opečeným kokosem. Část krevet si odložte na zítřejší oběd.

Jednotka

1.8 g

2.7 g

20.5 g

111 kcal

100g

Surovina tygří krevety

9.86 g

0.003 g

0.023 g

88 kcal

10g

Kokosový olej

0.2 g

5.7 g

3.3 g

37 kcal

100g

0.02 g

2,5 g

0.62 g

13 kcal

10g

64.37g

23.92 g

6.29 g

700 kcal

100g

SINGLE 121

Brokolice Česnek Kokos mletý

Postup

Suroviny

Promíchejte krevety s kari kořením, nasekaným česnekem, solí a cayennským pepřem. Nasekejte brokolici.

Porce: 2


◆ DLABEME I HUBNEME

Baklažán s parmazánem Zdravá vegetariánská nádivka, základ italské kuchyně, známá především svojí bohatou chutí umami. Porce: 6

Krok 1: Potřete baklažán nakrájený na

Suroviny

Postup

plátky roztopeným extra panenským olivovým olejem. Osmažte na pánvi. Do hrnce na sebe položte baklažán s rajčatovou nebo masovou omáčkou, lžíci ricotty a posypte mozzarellou a parmazánem. Naskládejte na sebe 2-3 vrstvy.

Krok 2: Zapečte při teplotě 180°C, až do doby než se objeví bubliny.

Krok 3: Chcete-li dosáhnout co

nejlepšího výsledku, podávejte se salátem

Surovina

Jednotka

Doba přípravy: 15 - 20 minut Délka tepelného zpracování: 45 minut

• • • • • •

kcal

1 středně velký baklažán 2 šálky vařeného mletého masa (volitelné) 2 šálky sýra ricotta 2 šálky mozzarelly 1 šálek parmazánu 1/2 šálku extra panenského olivového oleje nebo roztopeného ghí (přepuštěného másla)

Bílkoviny

Sacharidy

Tuky

Baklažán

100g

26 kcal

1g

5g

0g

Hovězí mleté maso

100g

170 kcal

21.20 g

0g

9.50 g

Sýr Ricotta

50ml

174 kcal

11.26 g

3.04 g

12.98 g

Sýr mozzarella

10ml

248 kcal

17.50 g

1.50 g

19 g

Sýr parmazán

100g

389 kcal

34.87 g

3.24 g

26.33 g

Panenský olivový olej

5 ml

41 kcal

0g

0g

4.55 g

122

SINGLE


Plněná cuketa Cukiny miluji, protože jsou chutné, lehko se připravují, mají mnoho vitamínů. Když jsou plněné masem a sýrem, je z nich výživný oběd. Porce: 4

Krok 1: Cukiny podélně nakrájejte a pomocí

• • • • • • • •

1 velká cukina, rozpůlená a zbavená semen 1/2 kg bio karbanátků 2 polévkové lžíce másla 1 střední cibule, nasekaná na kousky 4-6 stroužků česneku, pomletých 1 polévková lžíce kurkumy 1 polévková lžíce oregana 1 polévková lžíce mořské sol

Tuky

Sacharidy

Bílkoviny

kcal

lžíce vyjměte vnitřek a odložte bokem. Půlky poduste v hrnci pod pokrývkou. Zvlášť orestujte čerstvé mleté maso v ghí nebo na nasekaný vnitřek cukiny, cibuli a česnek, a posypte solí, kurkumou a oreganem.

Krok 2: Udušenou cukinu naplňte masem a zeleninou. Ještě za horka ji posypte strouhaným sýrem, Sýr můžete předtím na chvíli osmahnout v troubě při teplotě 400° C

Jednotka

Surovina

0.31 g

2,9 g

1,47 g

20 kcal

100g

Cuketa

9.50 g

0g

21.2 g

170 kcal

10Og

Hovězí mleté maso

8.20 g

0.08 g

0.08 g

73 kcal

10g

Máslo

0.25 g

8.91 g

1.41 g

43 kcal

100g

Cibule

0.27 g

25.04 g

6.21 g

127 kcal

100g

Česnek

SINGLE 123

Postup

Suroviny

Doba přípravy: 15 minut Délka tepelného zpracování: 20 minut


. E 14.4 DO STRAC I REG

MA R A ZD

K OMU NI TA BĚ Ž E C / Ú NOR 2018 / K OUP Í ČAS OP I S U P O D P O Ř Í T E P R O J E K T K O N T O B A R I É RY - B I O N I C K É P R OT É Z Y.. .

DUBEN 2018

SUPR

PRVNÍ BĚŽECKÁ SEZNAMKA - BEZEC.EU

SINGLE

120 ČTENÍ STRA N

ČASOPIS JE URČEN PRO PODPORU PROJEKTU BIONICKÉ PROTÉZY

CENA 99 KČ

K O M U N I TA B Ě Z E C ◆ B Ě H Á M E I T R É N U J E M E ◆ R A N D Í M E I F L I R T U J E M E ◆ D L A B E M E I H U B N E M E DOKTOR BOLÍ TO ◆ JE TO IN, TESTUJEME ◆ POKECALI JSME S...

FENOMÉN SINGLE

PROČ ŽIJÍ LIDÉ SAMI? JE TĚŽKÉ MÍT SPOKOJENÝ VZTAH. SPĚJEME K MATRIARCHÁTU?...

EVOLUCE BĚHU?

PROČ ZAČAL ČLOVĚK BĚHAT A JAKÝ VLIV MAJÍ ENDORFINY? JSOU OPRAVDU HORMONY ŠTĚSTÍ?

7 CVIKŮ PRO SILNÉ NOHY

CHCEŠ-LI BÝT RYCHLÝ BĚŽEC ČI BĚHAT V HORÁCH, PROSTĚ MUSÍŠ MÍT SILNÉ NOHY.

HYGIENOU K NEMOCEM? JSOU MIKROBY NEPŘÁTELÉ? JE PŘÍLIŠNÁ HYGIENA ZDRAVÁ? PROČ JSME STÁLE NEMOCNÍ?

TRÉNI

DAL ŠÍ ČÍ S LO 15. DU BNA 2 018

42K NKOV

15. DUBNA 2018 SPOUSTA DALŠÍCH ČLÁNKŮ... 124

SINGLE

Ý PLÁ

N

JUST RUN 01/2018  

Když mi chybí ruka a chci si hrát - Úvodní slovo - Během proti démonům - Pravda o běžecké seznamce Běžec.eu - Jak správně běhat v zimě -...

JUST RUN 01/2018  

Když mi chybí ruka a chci si hrát - Úvodní slovo - Během proti démonům - Pravda o běžecké seznamce Běžec.eu - Jak správně běhat v zimě -...