Liekneti be streso

Prof. AL AIN G O L AY

Diabetologas profesorius ALAIN GOLAY (Alenas Golė) dirba Ženevos universitetinėje ligoninėje, daugiausia su antsvorio varginamais pacientais, jo tyrimai žinomi visame pasaulyje. Jis paskelbė daugiau kaip 450 straipsnių ir mokslinių darbų, išleido septynias knygas, tapusias bestseleriais, jos išverstos į aštuonias kalbas.

Lietuvių kalba išleista jo knyga „Lieknėti pagal asmenybės tipą“ („Tyto alba“, 2012).

Prof.

A L A IN G O L AY

Jūs jaučiate stresą? Kodėl? Ir kodėl dėl streso priaugama svorio?

Tai, kaip maitinatės, priklauso nuo jūsų požiūrio į save – todėl, norint numesti svorio, svarbiausia neprarasti pasitikėjimo savimi. Perskaitę šią knygą, liausitės ieškoti paguodos lėkštėje, geriau pažinsite save kaip asmenybę ir suprasite, kodėl stresinėje situacijoje elgiatės vienaip ar kitaip.

Šioje knygoje rasite daug naudingų patarimų, kaip lieknėti be streso, o svarbiausia – kaip išsaugoti pageidaujamą svorį nekintamą. Jos esmė labai aiški: išmokyti jus kuo ramiau reaguoti į stresines situacijas, pagerinti gyvenimo kokybę, lieknėti be streso ir daugiau niekada nebepriaugti papildomo svorio.

ISBN 978 9986 16 998 7

9 789986 169 987

be streso

Sudarydamas svorio metimo programas, paremtas asmenybės psichologija, A. Golay įtraukia ir streso valdymą. Suvaldę stresą, tikrai ne tik lengviau atsikratysite nereikalingų kilogramų, bet ir patys jausitės daug geriau.

LIEKNETI

Teigiama, kad dėl streso svoris didėja, o nusiraminimas padeda sulieknėti. Norint išsaugoti pageidaujamą svorį ilgai, tenka keisti mitybos įpročius ir nustoti užkandžiauti susinervinus. Tačiau visų pirma būtina suprasti, kodėl patiriant stresą griebiamasi užkandžių ir kaip šio įpročio atsikratyti.

LIEKNETI be streso

Prof.ALAI AL AIN AYAY Prof.

N GOL GOL

LIEKNETI

be streso LIEKNETI

be streso Iš prancūzų kalbos vertė Asta Dumšienė

V ILNIU S

2014

Alain Golay MAIGRIR SANS STRESS Editions Payot & Rivages, 2011

UDK 613.2 Go-131

Dėkoju Mūzai Rubackytei-Golay, savo žmonai, su kuria atradau laimę ir harmoniją Teresei Rubackienei, mano antrajai mamytei Lietuvoje Profesoriui Alvydui Laiškoniui, savo draugui lietuviui, kuris nuveikė didelį darbą skaitydamas ir koreguodamas lietuviškąjį mano knygos leidimą, be jo pagalbos knyga nebūtų išleista

ISBN 978-9986-16-998-7

© 2008, 2011, Editions Payot & Rivages © Asta Dumšienė, vertimas į lietuvių kalbą, 2014 © Asta Puikienė, viršelio dizainas, 2014 © „Tyto alba“, 2014

Pratarmė lietuviškajam vertimui

Ši žinomo Šveicarijos diabetologo profesoriaus Alaino Golay knyga yra tarsi 2012 m. išleistos knygos „Lieknėti pagal asmenybės tipą“ tęsinys. Skaitytojas, kuris perskaitė pirmąją knygą, čia ras atsakymus į kitus su antsvoriu susijusius klausimus. Profesorius A. Golay kalba apie streso sukeliamą nerimą, įtampą ir jų įtaką svorio augimui, mat maistas mažina stresą. Autorius analizuoja stresines situacijas, jų kilmę ir streso padarinius, pabrėždamas, kad kiekvienas žmogus stresą išgyvena savaip. A. Golay vėl primena asmenybės tipus ir parodo, kaip kiekvienas reaguojame į gyvenime patiriamą stresą ir kaip jis veikia mūsų mitybą.

Medicinoje antsvoris laikomas liga, galinčia sukelti daug komplikacijų: diabetą, hipertenziją, hipercholesterinemiją, kurios vytosi lėtai ir be skausmo.

Autorius moko, kaip suvaldyti stresą, kaip jo atsikratyti darbe, šeimoje, įvairiose situacijose. Labai įdomiai kalba apie antsvorio priežastį – nepasitikėjimą savimi – ir pataria, kaip atgauti savivertę. Jis aiškina, kas galėtų pakeisti mitybos įpročius, kas padėtų kontroliuoti persivalgymą ir kaip nustoti nevaldomai valgyti. Anot A. Golay, nereikia nieko atsisakyti, tik sumažinti maisto kiekį ir porcijas, laikytis valgymo kultūros ir savo sveikata rūpintis kasdien.

Knygos pabaigoje profesorius A. Golay sako, kad svarbiausia – „mylėti gyvenimą ir įžvelgti jo paprastą grožį“. Dvasinė gyvenimo prasmė ir sveikata turėtų kiekvienam iš mūsų labiausiai rūpėti, nes tai galingiausias impulsas kiekvienam žmogui įgyvendinti svarbiausią tikslą – prasmingai nugyventi gyvenimą.

Lietuvos nusipelnęs gydytojas, Prancūzijos Lilio universiteto garbės daktaras, profesorius habilituotas daktaras Alvydas Laiškonis

Turinys

Įžanga...................................................................................................................................................... 15 I dalis

Pat i r i a n t st r e s ą s vo r i s au g a 1 skyrius Patiriant stresą svoris auga Kas jums sukelia stresą........................................................................................................................ 19 Kodėl patirdami stresą užkandžiaujame......................................................................................... 22 Maistas padeda atsikratyti nerimo................................................................................................... 22 Stresas kiekvieną veikia vis kitaip..................................................................................................... 22 Kaip elgiatės stresinėje situacijoje.................................................................................................... 23 Skaudūs streso padariniai................................................................................................................... 25 Medicininiai streso padariniai........................................................................................................... 26 Turite žalingų įpročių!......................................................................................................................... 27 2 skyrius Stresą kiekvienas išgyvena savaip Esate jautrūs stresui ir linkę jį išgyventi........................................................................................... 29 Esate jautrūs stresui, bet jį patiriate retai......................................................................................... 29 Nepasiduodate stresui, nors jo patiriate daug................................................................................ 30 Nepasiduodate stresui ir jo patiriate nedaug.................................................................................. 31 3 skyrius Ar patiriate stresą Įvertinkite savo streso lygį!................................................................................................................. 33 Kas sukelia stresą.................................................................................................................................. 34 Atlikite testą streso lygiui įvertinti.................................................................................................... 39 Ar turite daug stresorių....................................................................................................................... 39 Pirmieji sveiko gyvenimo patarimai: poilsis – valgis – bendravimas....................................... 39

4 skyrius Ar jūs jautrūs stresui Kaip stresas veikia žmogaus organizmą.......................................................................................... 40 Ar kenčiate nuo priklausomybės...................................................................................................... 42 Atlikite jautrumo stresui testą........................................................................................................... 43 Kaip elgtis, jei per daug stipriai išgyvenate stresą ir esate jam jautrūs..................................... 43 5 skyrius Sužinokite savo asmenybės tipą, kad mažiau patirtumėte streso, ir sulieknėsite Atsakykite į asmenybę nustatančio testo klausimus.................................................................... 47 Asmeniniai poreikiai............................................................................................................................ 50 Analizuojančių ir dominuojančių asmenų stipriosios ir silpnosios savybės (10 pav.)........ 53 Prisitaikančių ir kontroliuojančių asmenų stipriosios ir silpnosios savybės.......................... 54 Gebėjimas apsispręsti (11 pav.)........................................................................................................ 55 6 skyrius Mano asmenybė mane storina Dominuojanti asmenybė.................................................................................................................... 58 Prisitaikanti asmenybė........................................................................................................................ 60 Kontroliuojanti asmenybė................................................................................................................. 61 Analizuojanti asmenybė..................................................................................................................... 62 Trumpai prisiminkime, kas esate ir kaip maitinatės..................................................................... 63 7 skyrius Rinkitės dietą pagal savo asmenybės tipą Dieta ne receptas, ji sudaroma atsižvelgiant į jūsų asmenybės tipą.......................................... 66 Kiekvienam asmenybės tipui sudaroma vis kitokia dieta (15 pav.)......................................... 66 Dominuojančiųjų dietos..................................................................................................................... 67 Prisitaikančiųjų dietos......................................................................................................................... 70 Kontroliuojančiųjų dietos.................................................................................................................. 71 Analizuojančiųjų dietos...................................................................................................................... 73 8 skyrius Kaip valdyti stresą Drauge panagrinėkime stresinę situaciją........................................................................................ 75

9 skyrius Streso valdymo strategijos Kaip numatyti stresinę situaciją ir iš anksto jai pasirengti.......................................................... 79 Kaip jūsų artimieji gali jums padėti.................................................................................................. 81 Pagerinkite gyvenimo sąlygas ir stresas sumažės.......................................................................... 82 Kas yra sveika mityba.......................................................................................................................... 83 Vykite šalin neigiamas mintis............................................................................................................ 86 Atsirinkite, kas svarbu......................................................................................................................... 88 10 s k y r i u s Atsikratykite streso darbe ir rūpinkitės savimi Kas yra psichologinis teroras............................................................................................................. 89 Priekabiavimo įtaka jūsų svoriui....................................................................................................... 93 Priekabiavimo žala jūsų sveikatai..................................................................................................... 94 11 s k y r i u s Kaip geriau planuoti laiką Atsirinkite, kas jums gyvenime svarbu ir neatidėliotina............................................................. 97 Asmenybės ir laiko planavimas (21 pav.).....................................................................................100 Dienotvarkės planavimas.................................................................................................................101 VTM–VSM metodas ........................................................................................................................102 Laiko samprata filosofijoje...............................................................................................................103 II DALIS

A n ts v o r i o p r i e ž a st i s – n e pa s i t i k ė j i m a s s av i m i 12 s k y r i u s Nepasitikėjimas savimi verčia užkandžiauti Nepasitikėjimas savimi įsuka užburtą prastos mitybos ratą.....................................................110 Nepasitikėjimas savimi verčia nuolat galvoti apie savo kūną...................................................110 Kaip gydyti mitybos sutrikimus.....................................................................................................111 Kas yra savivertė.................................................................................................................................111 Savimeilė ir emocinis stabilumas (25 pav.)..................................................................................113 Savimeilė pagal jūsų asmenybės tipą.............................................................................................114 Pasitikėjimas savimi ir veiksmas (26 pav.)...................................................................................115 Savęs matymas ir tikslai (27 pav.)...................................................................................................116

13 s k y r i u s Savivertė ir užkandžiavimas Savivertė ir asmenybės tipai (28 pav.)...........................................................................................117 Pasitikėjimo savimi lygmuo ir tvarumas.......................................................................................118 Nepasitikėjimas savimi ir asmenybės............................................................................................119 Dėl jūsų antsvorio kaltas nepasitikėjimas savimi........................................................................119 Nepasitikėjimo savimi privalumai..................................................................................................121 Svyruojantis nepasitikėjimas savimi ir užkandžiavimas (30 pav.)..........................................121 Kodėl kartais pasitikite, o kartais nepasitikite savimi................................................................122 Nuolatinis nepasitikėjimas savimi ir antsvorio problemos......................................................122 Manęs netenkina mano svoris.........................................................................................................123 Asmenybės tipai ir depresija............................................................................................................124 Svyruojantis pasitikėjimas savimi ir užkandžiavimas................................................................125 Nuolatinis pasitikėjimas savimi......................................................................................................126 Pernelyg didelis pasitikėjimas savimi gali virsti visa ko neigimu.............................................127 14 s k y r i u s Stiprinkite pasitikėjimą savimi ir lieknėsite lengviau Venkite pasyvumo, agresijos, bet tvirtai žinokite, ko norite (32 pav.)...................................130 Ko iš tikrųjų norite (33 pav.)...........................................................................................................130 Kaip jaučiatės? Reikškite emocijas (34 pav.)...............................................................................132 Ką apie mane mano kiti?..................................................................................................................132 Pagirkite – paprašykite – sukritikuokite (35 pav.)......................................................................133 Priimkite komplimentą – sutikite padėti – reaguokite į kritiką (35 pav.).............................134 15 s k y r i u s Niekada neatsisakykite kvietimo Noriu sėkmingai numesti svorio, todėl prašau pagalbos...........................................................137 Kaip atsisakyti, kad nesupyktų........................................................................................................138 Žinokite savo ribas.............................................................................................................................139 Prašau pagalbos, kad būtų lengviau laikytis dietos.....................................................................140 16 s k y r i u s Ramiai priimkite kritiką Kaip išklausyti kritiką........................................................................................................................142 Kaip elgtis, jei kritika nepagrįsta.....................................................................................................143 Aš taip pat norėčiau kritikuoti.........................................................................................................145

17 s k y r i u s Išmokite derėtis pagal savo asmenybės tipą Derybų būdai......................................................................................................................................146 Vieni dalykai derybose kelia stresą, kiti ramina (38–39 pav.).................................................148 Kokios jūsų stipriosios savybės derybose (40 pav.)...................................................................150 Kokios jūsų silpnosios savybės derybose (41 pav.) ..................................................................151 Atidžiai stebėkite savo reakcijas (42 pav.)....................................................................................151 Kaip elgtis derybose..........................................................................................................................153 18 s k y r i u s Venkite konfliktų ir užkandžiausite mažiau Netapkite auka!...................................................................................................................................157 Ginkitės nuo savo budelio................................................................................................................157 Atsakykite aukai..................................................................................................................................158 Atsakykite išgelbėtojui......................................................................................................................158 19 s k y r i u s Valdykite konfliktą ir nevaldomas valgymas liausis Tik pratrūkite ir sustorėsite..............................................................................................................160 Nelikite abejingi..................................................................................................................................161 Kas sukelia konfliktą..........................................................................................................................163 Vartokite „aš, tu, mes“ (48 pav.)......................................................................................................164 III DALIS

K a i p ats i k r at y t i a n ts vo r i o 20 s k y r i u s Pasirenkite keisti mitybos įpročius Ar tikrai norite pakeisti mitybos įpročius?...................................................................................169 Gerai apmąstykite savo sprendimą................................................................................................170 Mitybos įpročius keičiantys privalumai (49 pav.)......................................................................171 Didelė nauda jūsų sveikatai (50 pav.)............................................................................................171 Trūkumai, kliudantys keisti mitybos įpročius (51 pav.)...........................................................174 Ar jums svarbu pakeisti mitybos įpročius.....................................................................................176 Ar pasitikite savo ryžtu ir jėgomis keisti mitybos įpročius (53 pav.).....................................177 Ar jūs pasirengę pradėti (54 pav.)...................................................................................................178

21 s k y r i u s Kaip pradėti be didesnių pastangų Kelkite SMART tikslus.....................................................................................................................179 Ar būgštaujate.....................................................................................................................................182 Pradėkite keisti mitybos įpročius (55 pav.)...................................................................... 182 22 s k y r i u s Kas jus paskatintų keisti mitybos įpročius Kaip randasi vidinė motyvacija.......................................................................................................184 Didysis klausimas: „kam gydytis?“.................................................................................................184 Ar turite planų.....................................................................................................................................185 Kodėl reikia savimi rūpintis ............................................................................................................185 Išlikite savarankiški............................................................................................................................186 Ar jums patinka iššūkiai?..................................................................................................................186 Ar pasitikite savimi?...........................................................................................................................187 Kokie esminiai jūsų poreikiai?........................................................................................................187 Kokie išoriniai veiksniai turi įtakos jūsų motyvacijai (57 pav.)...............................................188 Kreipkitės pagalbos į specialistą......................................................................................................189 Stenkitės išorinę motyvaciją paversti vidine................................................................................190 Prašykite pagalbos (58 pav.)............................................................................................................190 23 s k y r i u s Sutelkite visas jėgas ir jums pavyks Pastatykite savo Casitą (59 pav.)....................................................................................................193 Jūsų ryšiai, pagalba iš šalies...............................................................................................................194 Jūsų planai ir mažieji planai..............................................................................................................196 Jūsų gyvenimo prasmė......................................................................................................................196 Ką sugebate?........................................................................................................................................198 Kokie jūsų pomėgiai?........................................................................................................................199 Kokios jūsų stipriosios savybės?.....................................................................................................199 Mylėkite save.......................................................................................................................................200 24 s k y r i u s Kaip kontroliuoti persivalgymą ir nevaldomą valgymą Analizuokite nevaldomo valgymo priežastis, ieškokite jas sukeliančių dirgiklių (A)...........................................................................................203 Liaukitės neigiamai mąstyti, nustokite galvoti, kad esate niekas, antraip taip ir nutiks! (B)..................................................................................208

Liaukitės iškreipti tikrovę (65 pav.)...............................................................................................209 Iš musės darote dramblį....................................................................................................................212 Jaučiatės kalti dėl visų savo bėdų....................................................................................................213 Laikykitės nusistatyto požiūrio.......................................................................................................214 25 s k y r i u s Reikškite emocijas ir sulieknėsite Reikškite emocijas.............................................................................................................................216 Kalbėkite apie jums svarbius dalykus............................................................................................217 Pasilepinkite.........................................................................................................................................217 26 s k y r i u s Pasirinkite keletą naudingų strategijų Maisto produktų nelaikykite matomose vietose.........................................................................219 Kaip valdytis per šventes..................................................................................................................220 Mandagiai atsisakykite antros porcijos.........................................................................................221 Planuokite valgymus ir užkandžius................................................................................................223 Kaip reikia valgyti...............................................................................................................................224 Kaip protingai apsipirkti...................................................................................................................225 27 s k y r i u s Sumažinkite mitybos problemas remdamiesi geruoju ratu Siaubingi padariniai. Nevaldomas valgymas................................................................................227 Vienas nevaldomo valgymo proveržis gali viską sugadinti.......................................................228 Užburtą ratą pakeiskite geruoju (63 pav., 203 p.)............................................................. 229 Pasirinkite tinkamiausią strategiją..................................................................................................229 Treniruokitės remdamiesi kito žmogaus pavyzdžiu...................................................................230 Probleminė situacija..........................................................................................................................230 28 s k y r i u s Kas trukdo numesti svorio Jūsų aplinka, šeima.............................................................................................................................235 Bijote atrodyti seni.............................................................................................................................236 Bijote susirgti.......................................................................................................................................236 Bijote nusilpti......................................................................................................................................237 Leidžiatės įžeidinėjami......................................................................................................................237 Bijote atrodyti prasčiau.....................................................................................................................238

Bijote, kad tapsite pernelyg patrauklūs..........................................................................................238 Jūsų vyras bijo jūsų netekti...............................................................................................................239 Patyrėte smurtą...................................................................................................................................239 Jus mušė, su jumis blogai elgėsi.......................................................................................................240 Netikite, kad nutukimas yra liga.....................................................................................................241 Keturios būtinos sąlygos, kad dieta būtų veiksminga................................................................241 29 s k y r i u s Išlaikykite svorį nekintamą pagal 80 proc.–20 proc. taisyklę 30 s k y r i u s Malonumas gyventi Nesivaikykite utopinių svajonių.....................................................................................................247 Kas jums tikrai naudinga..................................................................................................................248 Išmokite džiaugtis paprastais dalykais...........................................................................................248 Nesiekite to, kas neįmanoma...........................................................................................................249 Būkite sau geranoriški ......................................................................................................................249 Bibliografija..........................................................................................................................................251

Tur i nys

15

Įžanga

Ar jūs jaučiate stresą? Kodėl? Ir kodėl dėl streso priaugama svorio?

Teigiama, kad dėl streso svoris didėja, o nusiraminus sulieknėti lengviau. Siekiant išsaugoti pageidaujamą svorį ilgai, būtina keisti mitybos įpročius. Taisyklingos mitybos pradžia – noras suprasti, kodėl užkandžiaujate, ypač patirdami stresą, ir kaip viso to atsikratyti. Šioje knygoje apstu gudrybių, padėsiančių aptikti ir valdyti stresorius, jų išvengti.

Jūsų mitybos įpročiams lemiamą įtaką daro požiūris į save, todėl ypač svarbu neprarasti pasitikėjimo savimi norint sėkmingai numesti svorio. Išmoksite pasakyti „ne“ ir neieškosite paguodos maisto lėkštėje, išmoksite priimti kritiką negalvodami, ko čia užkrimtus. Ši knyga taip pat padės geriau pažinti save kaip asmenybę ir elgesį stresinėje situacijoje.

Kuo geriau save pažinsite, tuo lengviau įveiksite įvairiausius sunkumus.

Sudarydami svorio metimo programas, paremtas asmenybės psichologija, įtraukėme ir pasitikėjimo savimi aspektą, ir streso valdymą.

Supratome, kaip svarbu ir naudinga mokytis deramai save vertinti, nes tai tikrai padeda sėkmingai atsikratyti nereikalingų kilogramų. O ir patys pacientai jaučiasi kur kas geriau. Šioje knygoje rasite daug naudingų patarimų, kaip lieknėti be streso, o svarbiausia – kaip išsaugoti pageidaujamą svorį nekintamą. Daugelyje knygų teigiama, kad streso valdymas ir laikas yra sėkmingo lieknėji-

16

Į žang .  a

mo pagrindas, užtikrinantis ilgalaikį rezultatą. Mano knygos esmė labai aiški: išmokyti jus kuo ramiau reaguoti stresinėse situacijose, pagerinti gyvenimo kokybę, lieknėti be streso ir daugiau niekada nebepriaugti papildomo svorio. Lieknėkite be streso... ir jam nepasiduodami tikrai sulieknėsite!

1 pav.

Pasitikėjimas savimi

Savivertė

Streso valdymas

Mitybos įpročių gerinimas

Svorio metimas

.

Tur i nys

I dalis

Patiriant stresÄ… svoris auga

17

Pati r i a nt s tres ą s vo r i s aug a

19

1 skyrius

Patiriant stresą svoris auga

Jei stipriai vargina stresas, galite susirgti. Ko gero, tikrai esate apie tai girdėję, matę tai nutinkant kitiems arba netgi yra tekę tai patirti savo kailiu. Po keleto dienų įtempto darbo dažnai pradeda skaudėti nugarą, galvą arba pajuntate tarsi gripo požymių. Reikalai dar labiau pablogėja, jei stresiniai periodai užsitęsia, sunkesnė liga gali sukelti net infarktą. Žinoma, pasitaiko, kad įtampai atslūgus iškart susergama.

Patirdamas stresą organizmas gamina hormonų, kurie jį patį apsaugo ir mums suteikia daugiau jėgų. Tikriausiai esate iš tų, kurie juda į priekį tik spaudžiami kitų ir nesuserga tol, kol patiria stresą. Deja, stresas jūsų amžinai neapsaugos. Jo hormonų atsargos išseks, jūsų jėgos – taip pat. Posakis „ko per daug – to per daug“ ypač tinka stresui apibūdinti. Aš jus supažindinsiu su trimis streso fazėmis, skiriamomis pagal jo trukmę ir žmogaus reakciją į stresorius. Šiek tiek įtampos dar niekam nepakenkė, tačiau ilgalaikis stresas pavojingas sveikatai ir gali sukelti, sakykim, antsvorio problemų.

Kas jums sukelia stresą Streso lygį sunku įvertinti, nes jis gali būti užslėptas arba jo paprasčiausiai nepaisoma. Vienas įtemptas renginys nėra toks pavojingas kaip kasdienės stresinės situacijos, galinčios išmušti žmogų iš pusiausvyros ir turėti įtakos nuolat augančiam antsvoriui.

20

I d ali s. Pati r i a n t s t r e s ą s v o r i s au g a

Akivaizdu, žodis „stresas“ nuvalkiotas ir vartojamas reikia nereikia.

Tačiau, mano nuomone, gyvenime patiriame daug streso dėl nuolat didėjančių visuomenės protinių, fizinių ir emocinių poreikių. Nepaneigsi, kad pastaruoju metu plečiasi bedarbių gretos, daugėja skyrybų, vienišų žmonių.

Holmes’o streso skalė apibrėžia streso šaltinį. Ja remdamiesi galime įvertinti streso lygį konkrečioje situacijoje.

Streso lygis priklauso nuo kultūros ir asmeninės vertybių skalės.

Artimo žmogaus netekimas neabejotinai bus pačiame sąrašo viršuje.

Daugiausia streso sukelia gyvenimo sąlygų neužtikrintumas ir negalėjimas išspręsti kai kurių gyvenimiškų situacijų. Liga, neįgalumas – labai didelis įtampos šaltinis. Vėliau pamatysime, kaip pernelyg stiprus stresas gali įvaryti liguistą nerimą.

Darbo aplinkoje patiriate nemenką stresą, kai esate priversti žaibiškai priimti sprendimus, pateikti informaciją, konkuruoti su kolegomis, o kartais net atlaikyti psichologinį priekabiavimą. Emociškai daugiausia streso sukelia įvairūs ginčai, arši kritika, konfliktai šeimose, sutuoktinių vaidai.

Beje, tikrai nustebsite, kad tokie teigiami dalykai kaip daugybė komplimentų, vedybos, vaiko gimimas taip pat yra streso šaltinis.

21

Pati r i a nt s tres ą s vo r i s aug a

Holmes’o ir Rahe’s streso skalė Sutuoktinio mirtis Skyrybos Turto dalybos po skyrybų Įkalinimas Artimo šeimos nario mirtis Trauma arba liga Vedybos Atleidimas iš darbo Sutuoktinių susitaikymas Išėjimas į pensiją Šeimos nario sveikatos sutrikimai Nėštumas Seksualinio gyvenimo problemos Naujo nario atėjimas į šeimą Bet kokie pokyčiai darbe Finansinės situacijos pokyčiai Artimo draugo mirtis Pareigų pasikeitimas darbe Konfliktų šeimoje padaugėjimas arba sumažėjimas Didesnė nei 30 000 eurų skola Turto įkeitimas arba paskola Atsakomybės padidėjimas arba sumažėjimas darbe Vaikas palieka tėvų namus Nesutarimai su uošviais Nepaprasta sėkmė Moteris pradeda arba nustoja dirbti Studijų pradžia arba pabaiga Gyvenimo sąlygų pasikeitimai Įpročių pasikeitimai Nesutarimai su darbdaviu Darbotvarkės arba darbo sąlygų pasikeitimai Gyvenamosios vietos pakeitimas Studijų vietos pakeitimas Laisvalaikio pokyčiai Religinių pažiūrų pakeitimas Pokyčiai mokykloje Turto įkeitimas arba paskola iki 10 000 eurų Miego įpročių pasikeitimas Šeimos susitikimų dažnėjimas arba retėjimas Mitybos įpročių pasikeitimas Atostogos Kalėdų rūpesčiai Administraciniai pažeidimai

100 73 65 63 63 53 50 47 45 45 44 40 39 39 39 38 37 36 35 31 30 29 29 29 28 26 26 25 24 23 20 20 20 19 19 18 17 16 15 15 13 12 11

22

I d ali s. Pati r i a n t s t r e s ą s v o r i s au g a

Kodėl patirdami stresą užkandžiaujame Pirmiausia paklausiu, ar jums yra tekę tai patirti? Ar pastebėjote, kad padidėjus darbo krūviui kramsnojate kas papuola po ranka, paskubomis, bet kuriuo dienos metu, net nejausdami alkio?

Kaip jau minėjau šio skyriaus pradžioje, stresas gali jus trumpam apsaugoti nemalonioje situacijoje. Tačiau per didelė įtampa gali ilgam pakenkti jūsų sveikatai. Dėl streso maistas tampa paguoda. Kai kuriuos maistas ir alkoholis veikia kaip raminamieji! Ar atkreipėte dėmesį, kad apėmus įsiūčiui ar nusivylimui maistas padeda nusiraminti? Jei esate vienas arba nuobodžiaujate, gabalėlis šokolado tikrai pradžiugins. Įsivaizduojate, kaip palengvėtų po konflikto surijus pyragą? O jei taip kokį gardėsį po alinančios darbo dienos! Ar bent numanote, kaip nuramintų gaivus gurkšnis viskio po svarbių darbų? Visi aperityvai, sausainiai ir bulvių traškučiai yra tikras malonumas po sunkios darbo dienos, palepinantis ne tik pilvą, bet ir paguodžiantis vienatvės valandomis...

Maistas padeda atsikratyti nerimo Jau supratote, kad maistas ir alkoholis puikiai mažina nerimą ir be jų apsieiti sunku. Supažindinsiu jus su keletu metodų, kuriuos yra išbandę mūsų pacientai (trečia dalis, 24–28 skyriai).

Kol neperprasite „streso ir maisto paguodos“ mechanizmo, svorio metimas bus laikinas ir tikrai turės grįžtamąjį pobūdį. Numesti kilogramai „ataugs“ kaip ir daugeliui žmonių, kurie nesistengia atpažinti stresorių, neieško būdų, kaip juos mažinti, ir nemėgina suvokti viso to esmės.

Stresas kiekvieną veikia vis kitaip Dauguma antsvorio kamuojamų žmonių yra itin jautrūs, jie sunkiai ištveria patiriamą stresą. Šioje knygoje atpažinsite jums būdingus

23

Pati r i a nt s tres ą s vo r i s aug a

stresorius, išmoksite kiek įmanoma jų vengti ar bent jau pakeisti požiūrį į juos.

Streso gydymo metodika, kurią plačiai taikome, tikrai labai prisidėjo prie puikių rezultatų. Daugiau nei 65 proc. pacientų nekintamą svorį išmoksta išlaikyti po penkerių metų. Šis rodiklis gerėja dėl psichologijos, ir aš esu įsitikinęs, kad šioje knygoje rasite svorio didėjimo ir užkandžiavimo problemų sprendimą.

Kaip elgiatės stresinėje situacijoje Pirmiausia patirsite šoką, tapsite itin budrūs. Tokia pirminė reakcija vadinama aliarmo faze (žr. 2 pav.). Streso hormonai (adrenalinas, katecholaminai) suaktyvina visą organizmą, parengia jus instinktyviai išlikti. Tokia būsena gali išgelbėti gyvybę (gyvūnai instinktyviai jaučia, kur yra grobuonis, ir sugeba nuo jo pasprukti). Jūsų raumenys įsitempia, širdis pradeda smarkiau plakti, išmuša prakaitas, pajautrėja visos juslės. Esate aliarmo būsenos, budrūs ir akyli. Suvokiate, kad ši būsena gali būti naudinga, todėl dauguma žmonių stengiasi sąmoningai patirti stresą, kad galėtų daugiau nuveikti, atremti iššūkius ir nuversti kalnus.

2 pav. Streso hormonai ir trys jų fazės

Kiekybė Streso hormonai

Aliarmas

Priešinimasis

Išsekimas

Minutės

Dienos, savaitės

Mėnesiai

24

I d ali s. Pati r i a n t s t r e s ą s v o r i s au g a

Vis dėlto šoko ir aliarmo fazė gali sukelti nerimą, susirūpinimą, o nerimas – persivalgymo priepuolius, vos tik pajusite, kad valgymas jus ramina. Ši pirminė fazė gali trukti nuo kelių sekundžių iki keleto valandų, o tada pereisite į kitą fazę – priešinimąsi.

Priešinimosi fazė Atėjus šiai fazei prisitaikymas užtrunka ilgiau, jūsų kūnas įsitempęs, kad pajėgtų atlaikyti patiriamą šoką. Pakaušio ir nugaros raumenys būna dažnai įsitempę – keletą dienų, o ištvermingesniems net keletą savaičių. Be adrenalino, jūsų kūnas dar išskiria ir kitų streso hormonų – kortikosteroidų ir kortizono. Organizmas šiuos hormonus gamina, kad galėtumėte ilgai suvaldyti stresą.

Kortikosteroidai veikia kaip stiprus priešuždegiminis vaistas, apsaugantis jus nuo skausmo ir daugybės ligų. Jums nebaisi jokia sloga, sinusitas, artritas ar pan. Būsite ne tik budrūs ir kupini jėgų dėl adrenalino, bet ir patikimai kortikosteroidų apsaugoti nuo įvairiausių uždegimų. Esant priešinimosi fazei nemažai žmonių daug valgo, kad atlaikytų stresą. Jis trukdo jums miegoti, todėl nuovargį kompensuojate maistu.

Per daug kalorijų kartu su streso hormonais tikrai užaugins ne vieną papildomą kilogramą.

Dėmesio! Visi geri dalykai kada nors baigiasi, todėl nederėtų jais piktnaudžiauti. Tiesą sakant, priešinimosi būsena pereis į nuovargį ir taip pasieksite trečiąją fazę – išsekimą.

Išsekimo fazė Mūsų atsparumas stresui skiriasi ir kiekvienas jį išgyvename savaip. Jūs kitaip reaguojate į naujienas, kivirčus, darbo krūvį, todėl išsekimas gali pasireikšti net ir po kelių dienų. Kad ir kokį stiprų stresą patyrėte, išse-

25

Pati r i a nt s tres ą s vo r i s aug a

kimą pajusite tik po kelių savaičių, o gal net po ne vieno mėnesio. Esu įsitikinęs, kad apkūnūs žmonės yra jautresni nei antsvorio neturintys, todėl išsekimą pajunta greičiau ir stresą mažina valgydami ar nuolat užkandžiaudami. Kitame skyriuje atidžiau panagrinėsime jūsų jautrumą stresui.

Esant aliarmo fazei alkio nejuntate, o štai atėjus priešinimosi ir ypač išsekimo fazėms papuotaujate gana dažnai. Kai esate išsekę, valgymas itin svarbus, mat „padeda atsilaikyti“. Kartą toks apvalių formų vairuotojas man pasakojo turėdavęs be paliovos užkandžiauti, kad išliktų budrus prie vairo ir kiek įmanoma vytų šalin mieguistumą. Ne kartą mačiau tai darant savo kolegas medikus ir medicinos seseles per naktinę pamainą. Tiesą pasakius, naktinėse pamainose tikrai pavargstama, o nuovargis sukelia didžiulį stresą.

Skaudūs streso padariniai Atėjus išsekimo fazei organizmas nebepagamina pakankamai kortikosteroidų, dėl to pajuntate skausmą. Dažniausiai pradeda skaudėti galvą, atsiranda migrena. Strėnų gėla gali pereiti į šlaunis, o taip išsekus visa tai gali baigtis išvarža. Sudirgęs žarnynas sukelia storosios žarnos spazmus (dirgliosios žarnos sindromas), skrandžio susitraukimus. Dėl nuolatinių pilvo skausmų žmogus tampa bejėgis.

Skaudūs streso padariniai • Galvos skausmai, migrena • Įtampa pakaušyje • Dirglumas

• Skrandžio susitraukimai • Dirgliosios žarnos sindromas • Skrandžio opa

• Epikondilitas • Bursitas • Artritas

Nuolat patiriant stresą gali išsivystyti skrandžio opa, dvylikapirštės žarnos uždegimas, be to, gali atsirasti divertikulų, dėl kurių viduriai užkietėja arba žmogus pradeda viduriuoti. Didžiuosius kelio, peties,

26

I d ali s. Pati r i a n t s t r e s ą s v o r i s au g a

klubo sąnarius apėmęs epikondilitas, bursitas ar artritas taip pat labai būdingas išsekimo skausmams.

Visi šie skausmai yra pavojaus signalas, įspėjantis apie organizmo išsekimą. Ne netinkamas judesys yra kaltas dėl strėnų skausmo, kamuojančio jus tris savaites, tikroji priežastis – išvargusi nugara dėl nepakenčiamo gyvenimo ritmo ir didžiulės darbų apimties.

Medicininiai streso padariniai Diabetui ar vėžiui išsivystyti vien blogos naujienos ar patirto šoko neužtenka. Tai tėra paskutinis lašas, perpildęs taurę po keleto metų nesirūpinimo savimi: per mažai miego, stiprus stresas, persivalgymas, alkoholio vartojimas, fizinės veiklos trūkumas ir t. t. Užtenka 15–20 metų gyvenimo su antsvoriu ir turėsite diabetą.

Pateiksiu keletą skaičių, kurie jus įspės ir motyvuos. Daugiau nei 50 proc. nutukusių žmonių diabetu suserga po dvidešimties antsvorio metų. Turint galvoje, kad apkūnių žmonių vis daugėja, diabetikų skaičius per pastaruosius dvidešimt metų patrigubėjo ir dar patrigubės iki 2025-ųjų. Šiandien pamatysite ne vieną dvidešimtmetį jaunuolį, varginamą antsvorio ir diabeto. Dėl streso atsiradęs išsekimas dažnai sukelia arterinę hipertenziją, širdies infarktą, kraujavimą į smegenis, paralyžių. Norėčiau įspėti, kad kai kuriems žmonėms stresas reiškia išsekimą, sukeliantį depresiją ir miego sutrikimų.

Medicininiai streso padariniai • Diabetas

• Kraujavimas į smegenis

• Depresija

• Hipertenzija

• Miego sutrikimai

• Augliai

• Infarktas

• Nerimas

• Vėžys

Kinų medicina teigia, kad atėjus išsekimo fazei streso išderintas organizmas gali stipriai susirgti, išsivystyti koks nors auglys arba vėžys.

Pati r i a nt s tres ą s vo r i s aug a

27

Tikrai nenoriu toliau vardyti visų ilgalaikio streso sukeliamų ligų, nes sąrašas labai ilgas, o mano tikslas nėra įvaryti jums streso anksčiau laiko!

Turite žalingų įpročių!

Jau pirma kalbėjome, kad siekdami atlaikyti stresą žmonės labai daug prisivalgo ir dieną naktį užkandžiauja.

Kai kurie, norėdami išlikti žvalūs ir kupini energijos, kavos geria keliskart per dieną. Kiti griebiasi net amfetamino, o ką jau kalbėti apie tuos, kurie svaiginasi kokainu siekdami išlikti ypač darbingi ir veiklūs.

Visos šios priemonės mažina stresą ir atitolina išsekimo fazę. Deja, viskas baigiasi tuo, kad žmogus tampa priklausomas ir nebegali be jų apsieiti nė vienos dienos, ryja migdomųjų, kad užmigtų, paskui išgeria kelis litrus kavos norėdamas kaip nors atsibusti ir atsikratyti persekiojančio nuovargio.

Yra ir tokių, kurie tik alkoholiu sumažina stresą ir atsikrato nerimo.

Bėda ta, kad nuolat vartojamas alkoholis sukelia depresiją, verčiančią įsipilti dar, ir taip be paliovos sukasi užburtas ratas. Jei turite „toksiškų“ įpročių, valgote norėdami sumažinti stresą ir sukaupti jėgų, būkite atsargūs, nes esate vos per vieną laiptelį nuo išsekimo, nervinės depresijos, „perdegimo“ ir nutukimo.

Apibendrindamas norėčiau pasakyti, kad esant aliarmo fazei stresas gali trumpam nuvyti alkio pojūtį. Tačiau visa kita veiks priešingai, nes atėjus priešinimosi ir išsekimo fazėms jūs užkandžiausite norėdami sukaupti jėgų, o tai bus puikus atspirties taškas svoriui augti.

Išvada: stresas naudingas esant aliarmo ir priešinimosi fazėms, tam kartui mus apsaugo, tačiau lengvai gali susargdinti atėjus išsekimo fazei.

Prof. AL AIN G O L AY

Diabetologas profesorius ALAIN GOLAY (Alenas Golė) dirba Ženevos universitetinėje ligoninėje, daugiausia su antsvorio varginamais pacientais, jo tyrimai žinomi visame pasaulyje. Jis paskelbė daugiau kaip 450 straipsnių ir mokslinių darbų, išleido septynias knygas, tapusias bestseleriais, jos išverstos į aštuonias kalbas.

Lietuvių kalba išleista jo knyga „Lieknėti pagal asmenybės tipą“ („Tyto alba“, 2012).

Prof.

A L A IN G O L AY

Jūs jaučiate stresą? Kodėl? Ir kodėl dėl streso priaugama svorio?

Tai, kaip maitinatės, priklauso nuo jūsų požiūrio į save – todėl, norint numesti svorio, svarbiausia neprarasti pasitikėjimo savimi. Perskaitę šią knygą, liausitės ieškoti paguodos lėkštėje, geriau pažinsite save kaip asmenybę ir suprasite, kodėl stresinėje situacijoje elgiatės vienaip ar kitaip.

Šioje knygoje rasite daug naudingų patarimų, kaip lieknėti be streso, o svarbiausia – kaip išsaugoti pageidaujamą svorį nekintamą. Jos esmė labai aiški: išmokyti jus kuo ramiau reaguoti į stresines situacijas, pagerinti gyvenimo kokybę, lieknėti be streso ir daugiau niekada nebepriaugti papildomo svorio.

ISBN 978 9986 16 998 7

9 789986 169 987

be streso

Sudarydamas svorio metimo programas, paremtas asmenybės psichologija, A. Golay įtraukia ir streso valdymą. Suvaldę stresą, tikrai ne tik lengviau atsikratysite nereikalingų kilogramų, bet ir patys jausitės daug geriau.

LIEKNETI

Teigiama, kad dėl streso svoris didėja, o nusiraminimas padeda sulieknėti. Norint išsaugoti pageidaujamą svorį ilgai, tenka keisti mitybos įpročius ir nustoti užkandžiauti susinervinus. Tačiau visų pirma būtina suprasti, kodėl patiriant stresą griebiamasi užkandžių ir kaip šio įpročio atsikratyti.

LIEKNETI be streso