Versta iš: Evelyn Tribole and Elyse Resch
INTUITIVE EATING. A Revolutionary Anti-Diet Approach, 4th edition
St. Martin’s Essentials, New York, 2020
Rašydamos šią knygą, pakeitėme visų savo klientų vardus ir profesijas, kad neatskleistume jų tikrosios tapatybės ir išsaugotume anonimiškumą. Be to, pasakodamos apie savo darbą su pavieniais klientais rašome „mes“, užuot kaskart nurodžiusios, kuri iš mūsų dirbo su tuo klientu. Vis dėlto reikia akcentuoti, kad mūsų klientai atskiri, kartu mudvi nekonsultuojame. Aprašydamos asmeninio gyvenimo įvykius skliaustuose nurodome savo inicialus, kad būtų aišku, su kuria iš mūsų tai vyko: (ET) – Evelyn Tribole, o (ER) – Elyse Resch.
Bibliografinė informacija pateikiama
Lietuvos integralios bibliotekų informacinės sistemos (LIBIS) portale ibiblioteka.lt.
Šį kūrinį draudžiama atgaminti bet kokia forma ar būdu, viešai skelbti, taip pat padaryti viešai prieinamą kompiuterių tinklais (internete), išleisti ir versti, platinti jo originalą ar kopijas: parduoti, nuomoti, teikti panaudai ar kitaip perduoti nuosavybėn.
Draudžiama šį kūrinį, esantį bibliotekose, mokymo ir mokslo įstaigų bibliotekose, muziejuose arba archyvuose, mokslinių tyrimų ar asmeninių studijų tikslais atgaminti, viešai skelbti ar padaryti viešai prieinamą kompiuterių tinklais tam skirtuose terminaluose tų įstaigų patalpose.
ISBN 978-609-487-505-2
Intuitive Eating
Copyright © 1995, 2003, 2012, 2020 by Evelyn Tribole, MS, RDN, CEDRD-S, and Elyse Resch, MS, RDN, CEDRD-S, FAND
Published by arrangement with St. Martin’s Publishing Group. All rights reserved.
© Vita Daugėlienė, vertimas į lietuvių kalbą, 2025
© Vaiva Jalo, viršelio dizainas, 2025
© www.rawpixel.com ir www.freepik.com, viršelio iliustracijos
© BALTO leidybos namai, 2025
Šią knygą skiriame savo buvusiems ir esamiems klientams bei būsimiems intuityviesiems valgytojams ir šį darbą dirbantiems sveikatos priežiūros specialistams.
Būkite orūs, sveiki ir laimingi, kad ir kokie būtumėte stambūs, kad ir kokia būtų jūsų figūra.
Niekada neabejokite savo vidine išmintimi ar patirtimi.
1 skyrius. Ką mokslas sako apie intuityvųjį valgymą
2 skyrius. Pasiekus dietų dugną
3 skyrius. Koks valgytojas esate
4 skyrius. Intuityviojo valgymo principai: apžvalga
5 skyrius. Intuityviojo valgytojo pabudinimas: etapai
6 skyrius. 1 principas: atsikratyk
7 skyrius. 2 principas: paisyk alkio
8 skyrius. 3 principas: susitaikyk su maistu
9 skyrius. 4 principas: priešinkis Maisto policijai
10 skyrius. 5 principas: atrask valgymo malonumą
skyrius. 8 principas: gerbk savo kūną
skyrius. 9 principas: judėjimas – pajusk skirtumą
15 skyrius. 10 principas: puoselėk sveikatą nemuštruodamas savęs maistu ................................................
16 skyrius. Kaip užauginti intuityvųjį valgytoją: kas tinka vaikams ir paaugliams ...............................................
17 skyrius. Tikrasis kelias nuo valgymo sutrikimų link sveikimo
A priedas. Intuityvusis valgymas: dažniausiai užduodami klausimai ir atsakymai
B priedas. Gairės: žingsnis po žingsnio
Pratarmė
Ši integracinė [smegenų] funkcija nušviečia, kad samprotavimas, kadaise laikytas „grynai loginiu“ mąstymo būdu, iš tikrųjų priklauso nuo neracionalių kūne vykstančių procesų.
– MD Daniel Siegel, Mindsight, 2010
Pirmą kartą „Intuityvusis valgymas“ buvo išleistas 1995 m. Per prabėgusius metus knygą perskaitė šimtai tūkstančių žmonių. Skaitė ir jauste jautė, kas norima pasakyti. Sulaukėme daugybės popierinių ir elektroninių laiškų su žodžiais: „Jūs rašote apie mane“, „Iš kur žinote, kad taip jaučiuosi?“ arba „Pagaliau kažkas suprato...“ Vieni suvokė, o kiti klausinėjo, ką tas intuityvusis valgymas reiškia. Ar kad mus paprasčiausiai valdo instinktai, tiesiog „žinome“, ką, kiek ir kada valgyti?
Pristatydamos šį, ketvirtą, leidimą, norime pasinaudoti proga ir kuo aiškiau atsakyti į klausimą, kas iš tikrųjų yra intuityvusis valgymas.
Šiokios tokios žinios apie žmogaus smegenis padės suprasti, kodėl gimdami atsinešame visą intuityviajam valgymui reikiamą išmintį. Padės suprasti ir tai, kaip įmanoma išlikti intuityviuoju valgytoju net ir tarp kalnų kasdien prieinamo natūralaus ir rafinuoto maisto bei puolamam nenutrūkstamos dietų demagogijos.
Žmonėms duota patirti dinamišką instinktų, emocijų ir minčių sąveiką – visa tai kartu ir reguliuoja gyvenimą, o viskam tarpininkauja smegenys. Psichiatras ir dėmesingo įsisąmoninimo (angl. mindfulness) ekspertas, medicinos daktaras Danielis Siegelis šį procesą vadina
vidiniu proto žvilgsniu (angl. mindsight)*. Už šį galingą integracinį procesą atsako trys smegenų sritys.
Pirmoji sritis vadinama reptilinėmis smegenimis, nes Žemėje anksčiausiai atsiradę ropliai elgėsi ir reagavo išskirtinai instinktyviai.
Nesvarstydami, nejausdami – tiesiog ėjo ir darė, ką jiems reikėjo. Gyvybei evoliucionuojant smegenys pasipildė aukštesnio lygio funkcijas atliekančiomis limbinėmis smegenimis, kurias turi ir žinduoliai. Jos atsakingos už emocijas ir socialinį elgesį. Limbinėse smegenyse virš reptilinių smegenų instinktų jau atsiranda jausmai – reptilinių smegenų generuojami instinktyvūs signalai siunčiami į limbines smegenis, padedančias išplėsti sąmoningumą (Levine, 1997). Galiausiai išsivystė trečioji smegenų sritis, vadinama racionaliosiomis smegenimis arba naująja žieve. Racionaliosios smegenys integruoja kitų dviejų smegenų sričių reguliuojamus instinktus ir jausmus. Instinktų jos nevaldo, bet suvokia instinktyviąsias ir jausmingąsias mūsų esybės dalis ir jas apmąsto. Racionaliosios smegenys atsakingos už mintis ir kalbą.**
Intuityviai valgant dalyvauja visos trys žmogaus smegenų sritys.
Kūdikystėje ir vaikystėje dažniausiai valgoma instinktyviai; augdami žmonės neretai jau ima galvoti, ką ir kiek valgyti, bei vadovautis jausmais – savo klientams dažnai sakome, kad mūsų kūnas susideda ne tik iš burnos ir skrandžio, bet ir iš proto. Dažnai tenka išgirsti klientus sakant: „Aš supratau, kad intuityviai valgant galima valgyti viską, ko nori – tai dabar ir valgau, ką ir kiek noriu bei kada tik užsimanau!“
Na, ne visai... Taip, susitaikykite su maistu ir valgykite tai, kas jums
* Terminas Mindsight dr. Danielio Siegelio tinklalapyje https://drdansiegel.com paaiškinamas taip: „Mindsight yra dr. Danielio Siegelio sukurtas terminas siekiant nusakyti žmogaus gebėjimą perprasti savo paties ir kitų žmonių protus. [...]. Mindsight yra tam tikras sutelktas dėmesys, leidžiantis mums suvokti vidinį savo pačių proto darbą. Jis padeda išguiti autopiloto režimu veikiančius giliai įsišaknijusius elgesio modelius ir įprastines reakcijas, leidžia įvardinti ir pažaboti užplūdusias emocijas, užuot visiškai joms pasidavus.“ (Čia ir toliau – vertėjos pastabos, jeigu nenurodyta kitaip.)
** Čia kalbama apie XX a. septintajame dešimtmetyje amerikiečio neurobiologo Paulo D. MacLeano pristatytą Trijų lygių smegenų teoriją (angl. Triune Brain). Ši teorija neurobiologų bendruomenėje vertinama kritiškai ir nevienareikšmiškai, tačiau dėl savo paprastumo Trijų lygių smegenų modelis labai išpopuliarėjo tarp psichologų.
skanu; taip, besąlygiškai leiskite sau valgyti ir valgykite tiek, kiek reikia organizmui pasotinti; tačiau valgyti kada tik užsimanius, neatsižvelgiant į alkį ir sotumą, ne itin malonu, o ir savijauta po to gali būti nekokia. Šiame procese labai svarbu išmokti klausytis ir paisyti organizmo siunčiamų sotumo signalų.
Tapęs intuityviuoju valgytoju pradėsite deramai gerbti savo smegenis, nes jos yra kūno dalis. Mokydamiesi intuityviojo valgymo principų, informaciją kaupsite jose sukurtuose atminties „failuose“. Išalkus ir sprendžiant, ką čia suvalgius, teks vieną kitą jų ištraukti – įvertinti, kiek esi alkanas, o tada pagalvoti, ką dabar suvalgytum su malonumu. Galima pamėginti įsivaizduoti įvairaus maisto skonį, konsistenciją ir temperatūrą ar net atidaryti failą ir apmąstyti, kaip tai suvalgęs jauteisi anksčiau. Galite paklausti savęs, kaip ten buvo, tą patį suvalgius praeitą kartą: ar pakankamai ilgai jautėtės sotus ir energingas? O gal stipriai pašoko gliukozės kiekis kraujyje arba sutriko virškinimas? Ar viskas buvo tiesiog puiku, todėl būtų neblogai pakartoti? Norą pavalgyti gali sukelti ir emocijos. Gal jums liūdna ir pikta, todėl norite pavalgyti, kad nusiramintumėte? Arba nuobodu – gal valgymu norite prasiblaškyti? Apie tai pagalvojęs galėsite geriau nuspręsti, ką valgyti ir net ar valgyti apskritai.
Pradėjus savo kelionę intuityviojo valgymo link iš pradžių tikriausiai teks labai sąmoningai stebėti alkį, sotumą, pasitenkinimą, mintis ir emocijas – smegenims teks labai derintis prie burnos ir skrandžio. Geriau įgudęs atpažinti savo vidinius signalus galite pastebėti, kad valgydami vis labiau vadovaujatės instinktais ir intuityvia organizmo išmintimi. Intuityviai valgant svarbu šventai tikėti, kad tau bus prieinama visa reikalinga informacija visais smegenų lygmenimis – „reptiliški“ instinktai, limbinis ryšys su emocijomis ir racionalios mintys.
Grįžtant prie šios knygos ištakų, mums sunku patikėti, kad nuo pirmosios „Intuityviojo valgymo“ publikacijos jau praėjo 25 metai. Nors laikas prabėgo greitai, per tuos metus sukaupėme daug patirties. Sulaukėme daugybės telefono skambučių, elektroninių laiškų,
socialinių tinklų žinučių ir laiškų iš įvairiausių mūsų šalies ir viso pasaulio kampelių, atskleidusių žmonių, kurių niekada nebūtume pažinusios, jei ne ši knyga, gyvenimą. Prisiklausėme pasakojimų, kaip intuityvusis valgymas pakeitė žmogaus gyvenimą ir padėjo suformuoti sveiką santykį su maistu ir savo kūnu. Kalbėjomės su pradedančiaisiais, kurie prašė padirbėti su jais individualiai ir intensyviau – akis į akį, telefonu ar virtualiai. Sulaukėme ir padėkų iš žmonių, kurie pasinaudojo šia knyga kaip atspirties tašku ir išsigydė patys. Mūsų vis prašo parekomenduoti žmogaus gyvenamoje vietoje dirbantį ir su intuityviuoju valgymu susipažinusį mitybos terapeutą ar kitokį sveikatos priežiūros specialistą. Tam visame pasaulyje išmokėme per 1 000 profesionalų – jie tapo sertifikuotais intuityviojo valgymo konsultantais ir mentoriais. Mums yra tekę kalbėti ir specialistų suvažiavimuose, ir studentams, ir eiliniams žmonėms; televizijos, radijo laidose ir tinklalaidėse. Mus cituoja laikraščių, žurnalų ir internete skelbiamuose straipsniuose. Be to, kolegos specialistai paprašė leidimo naudoti „Intuityvųjį valgymą“ savo koledžuose skaitomų paskaitų, pratybų ir seminarų pagrindu.
Mums visa tai buvo labai reikšminga, nes leido išplėsti savo iki tol tik kabinetuose, telefonu arba internetu individualiai – akis į akį su klientu – dirbtą darbą; savąja intuityviojo valgymo filosofija pasiekėme net ir tuos, kurių niekada nebūtume galėjusios pasiekti, jei ne ši knyga. Iki ašarų smagu girdėti, kaip „Intuityvusis valgymas“ pakeitė daugybės žmonių gyvenimą. Bene dažniausiai žmonės mums pasakodavo, kad daugybę metų nesėkmingai laikęsi dietų jau buvo nuleidę rankas, tačiau atradus ir perskaičius „Intuityvųjį valgymą“ jiems sužibo nauja viltis. Kiti pasakojo, kad savo protus išsikuopė nuo visokių nepaliaujamai besisukančių smerkiančių minčių ir saviplakos dėl to, ką ir kaip valgo, bei dėl savo figūros; o apsivalę pradėjo pozityviai mąstyti ir ryžosi rimtai pakeisti savo gyvenimą. Įsitraukę į mokymosi procesą, kuriame reikia labai paisyti vidinio organizmo balso, žmonės sakėsi pajutę savo galias ir atgavę sutryptą savigarbą. Knyga „Intuityvusis
valgymas“ juos išmokė pasitikėti vidine išmintimi, kurią visada turėjo, bet buvo užslopinę, nes daugybę metų savimi nepasitikėjo; o suabejoję savo prigimtiniais valgymo signalais nebuvo tikri ir dėl daugybės kitų gyvenimiškų įsitikinimų.
Girdėjome pasakojimų, kaip žmonės, liovęsi kovoti su maistu ir savo kūnu, nutraukė smurtinius santykius, susitaikė su artimaisiais, su kuriais buvo apsipykę, ir reikšmingai pakeitė darbus; dar kiti užmezgė ir naujus romantinius santykius – iki tol jiems tai niekaip nepavykdavo, nes pernelyg kompleksuodavo dėl savo figūros ar būdavo visa galva pasinėrę į kokią nors nelaimingą „naujausią“ dietą. „Intuityvusis valgymas“ visus tuos žmones tiesiog sugrąžino į gyvenimą, padėdamas atsikratyti abejonių ir nevilties, atsiradusių dėl skausmingo santykio su maistu. (Vis dėlto reikia turėti galvoje, kad stambuoliai, net ir tapę intuityviaisiais valgytojais, veikiausiai ir toliau patirs diskriminaciją.)
„Intuityvusis valgymas“ pakeitė ir daugybės mūsų kolegų gyvenimą. Kiekvienoje konferencijoje, kurioje dalyvaujame, koks nors mitybos terapeutas ir psichoterapeutas vis dėkoja mums už šią knygą, kad galėjo ją duoti savo pacientams; pasakoja, kaip „Intuityvusis valgymas“ palengvino jo gyvenimą – ta knyga naudojasi kaip vadovu savo privačioje praktikoje, vedamose paskaitose ir seminaruose. Savo profesiniame gyvenime irgi atkreipėme dėmesį, kaip paranku savo parašytą knygą duoti pacientams parsinešti namo ir naudotis. Kai kurie klientai net sakė, kad turėdami knygą jaučiasi taip, lyg šalia jų visada būtų dalelė mūsų ir prireikus juos palaikytų!
Ketvirtą leidimą papildėme nauja medžiaga – tikimės, kad taip knyga pasieks platesnį skaitytojų ratą ir visiems pasiūlys naujų priemonių. Pirmiausia skyrių apie tai, kaip išauginti intuityvųjį valgytoją, papildėme skyreliu apie kūdikių vadovaujamą primaitinimą kietu maistu (BLW metodu). Juo siekiame padėti tėvams apsaugoti vaikų vidinę prigimtinę valgymo išmintį ir patarti, kaip tinkamai reaguoti ir elgtis dėl to, ką ir kiek vaikas valgo. Kaip būtų nuostabu, jei visi vaikai visą savo gyvenimą galėtų išlikti intuityvūs valgytojai, kokie ir gimė!
Antra, išplėtėme skyrių apie tyrimus, patvirtinančius intuityviojo valgymo naudą. Tik pradėjusios vystyti intuityviojo valgymo idėją, peržvelgėme šimtų tyrimų rezultatus – vadovaudamosi jais ir savo klinikine patirtimi suformavome savuosius 10 intuityviojo valgymo principų. Nors mūsų originali koncepcija buvo pagrįsta (arba, tiksliau sakant, įkvėpta) tyrimų rezultatais, nebuvo galima teigti: „Tyrimai rodo, kad intuityvusis valgymas pasiteisina.“ Dabar jau galima.
Rašydamos pirmą knygos „Intuityvusis valgymas“ leidimą net neįsivaizdavome, kad mūsų koncepcija duos pradžią daugybei tyrimų –tai mus labai džiugina! Iki šiol atlikta daugiau kaip 125 intuityviojo valgymo tyrimai, keli kaip tik vykdomi. Šiame atnaujintame leidime aptariame įdomius interoceptinio sąmoningumo tyrimus, kurie sudaro intuityviojo valgymo pagrindą. Interoceptinis sąmoningumas iš esmės yra mūsų sugebėjimas suvokti fizinius organizmo pojūčius, tokius kaip pilna šlapimo pūslė arba širdies plakimas ir sotumo bei alkio signalai. Kiekvieną emociją kūne atliepia koks nors pojūtis – unikalus it piršto atspaudas. Įsiklausydami į organizmą per interoceptinį suvokimą gauname marias informacijos savo fiziologiniams ir psichologiniams poreikiams patenkinti! Kitaip tariant, mūsų norus, poreikius ir emocijas kūnas kaipmat „čia ir dabar“ atliepia pojūčiais. Intuityviojo valgymo principai arba didina interoceptinį sąmoningumą, arba šalina šiai „supergaliai“ reikštis trukdančias kliūtis. Pastarųjų dažniausiai pridaro mūsų protas, „pritukęs“ visokių taisyklių, įsitikinimų ir minčių. Ir toliau labai svarbia intuityviojo valgymo proceso varomąja jėga laikome pasitenkinimą ir daug kalbame apie tai, kad reikia valgyti su malonumu. Suprasite, kad tuo paremti visi kiti knygoje dėstomi principai ir kaip jie savo ruožtu padeda valgyti su malonumu. Knygos tekstą labai daug kur atnaujinome. Bėgant metams ne kartą savo kailiu patyrėme, kad skaitytojams tik nurodyk kokį nors skaičių – nesvarbu, ar tai būtų svoris, ūgis ar rekomenduojamas porcijos dydis, – jie kaipmat ima lyginti ir nukabinti nosį; todėl kur tik įmanoma skaičius išbraukėme. Lygiai taip pat atsisakėme ir daugumos
teiginių apie svorį, nes manome, kad bet koks dėmesys svoriui tik palaiko toksišką mūsų kultūrai tokią būdingą gėdą būti storam. Ši problema tokia paplitusi, jog pridėjome skyrelius apie dietų kultūrą ir antsvorio stigmatizavimą, kad suprastumėte, kaip tai jus veikia, net jei sąmoningai dietų ir nesilaikote!
Būtinai peržiūrėkite naują intuityviojo valgymo išteklių skyrių, kuriame pateikiama informacija apie išteklius (įskaitant mūsų intuityviojo valgymo internetinę bendruomenę, intuityviojo valgymo pratybų knygą The Intuitive Eating Workbook ir intuityviojo valgymo pratybų knygą paaugliams Intuitive Eating Workbook for Teens) – jame rasite priemonių ir informacijos, padėsiančių toliau žengti intuityviojo valgymo keliu.
Šiame leidime mums buvo svarbu išsaugoti priedą pavadinimu „Gairės: žingsnis po žingsnio“. Ta santrauka labai pravers ir seniems, ir naujiems skaitytojams, nusprendusiems mokytis valgyti intuityviai. Jei knygą skaitote pirmą kartą, galite ją perskaityti iki galo, o tada pagal gaires prisiminti visą procesą; o tie, kam intuityviojo valgymo procesas ne naujiena, gali pasinaudoti priedu: greitai peržvelgti visą koncepciją ir (ar) ką nors pasitikrinti. Dar galima skaityti po vieną principą ir atitinkama gaire įtvirtinti savo žinias. (Trumpai dėl principų eiliškumo: gal kam nors vienas ar kitas principas pasirodys patrauklus ir norėsis pirmiausia pasiskaityti apie jį. Intuityviajam valgymui įsisavinti „teisingo būdo“ nėra – skaitykite ir sekite savo nuojauta.) Kad ir ką darysite, tikimės, jog mūsiškės gairės jums pravers. Galiausiai norime padėkoti daugybei žmonių, su kuriais per visus tuos metus turėjome garbės susipažinti ir padirbėti. Jūs buvote mūsų mokytojai, nors ir konsultavome jus besigydančius. Jūs įkvėpėte mus tęsti šį darbą ir išleisti šį, ketvirtą, „Intuityviojo valgymo“ leidimą. Ačiū!
