Penkiasdešimt tvirtų santykių taisyklių by knygos.lt

Kaip spręsti konfliktus, stiprinti tarpusavio ryšius ir puoselėti meilę

Dr. RICK HANSON penkiasdešimt

TVIRTŲ SANTYKIŲ taisyklių

Kaip spręsti konfliktus, stiprinti tarpusavio ryšius ir puoselėti meilę

Iš anglų kalbos vertė

Teresa Aidukienė

Rick HANSON

MAKING GREAT RELATIONSHIPS

Simple Practices for Solving Conflicts, Building Connection, and Fostering Love Harmony Books, New York, 2023

Bibliografinė informacija pateikiama Lietuvos integralios bibliotekų informacinės sistemos (LIBIS) portale ibiblioteka.lt.

Šį leidinį draudžiama atgaminti bet kokia forma ar būdu, viešai skelbti, taip pat padaryti viešai prieinamą kompiuterių tinklais (internete), išleisti ir versti, platinti jo originalą ar kopijas: parduoti, nuomoti, teikti panaudai ar kitaip perduoti nuosavybėn.

Draudžiama šį kūrinį, esantį bibliotekose, mokymo įstaigose, muziejuose arba archyvuose, mokslinių tyrimų ar asmeninių studijų tikslais atgaminti, viešai skelbti ar padaryti visiems prieinamą kompiuterių tinklais tam skirtuose terminaluose tų įstaigų patalpose.

All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition was published by arrangement with Harmony Books, an imprint of Random House, a division of Penguin Random House LLC.

ISBN 978-609-466-818-0

TURINYS

Trečia dalis. GYVENKITE DARNIAI ..................................... 123

20. Nereaguokite taip asmeniškai ............................. 125

21. Baikite karus savo galvoje .................................... 132

22. Priimkite kitus tokius, kokie jie yra ................... 138

23. Atsipalaiduokite, jus vis tiek kritikuos ............... 143

24. Rūpinkitės ta gatvės puse, kuria vaikštote ....... 147

Ketvirta dalis. GINKITE SAVO POREIKIUS ........................ 153

25. Atsikratykite nereikalingų baimių ...................... 155

26. Pajuskite tvirtą pagrindą po kojomis ................ 160

27. Neleiskite pykčiui perimti vairo ......................... 166

28. Sakykite tiesą ir elkitės sąžiningai ...................... 173

29. Netoleruokite patyčių ...........................................

Penkta dalis. KALBĖKITE IŠMINTINGAI ............................

30. Rinkitės žodžius ...................................................... 187

31. Pasakykite, kas yra tiesa ....................................... 190

32. Kalbėkite iš širdies ................................................. 195

33. Pateikite klausimų ................................................. 198

34. Nepamirškite dėkoti .............................................. 205

35. Išmėginkite švelnesnį toną .................................. 209

36. Negadinkite medaus šaukštu deguto ................ 213

37. Duokite kitiems tai, ko jie trokšta ....................... 217

38. Supraskite, ar galite ką nors pakeisti ................. 221

39. Pripažinkite klaidą ir judėkite pirmyn ...............

40. Užkaskite visas nuoskaudas ................................. 229

41. Išlikite tvirti net tada, kai esate skriaudžiami ........ 232

42. Pasikalbėkite apie bendravimą ...........................

43. Pasakykite, ko jūs norite .......................................

44. Susitarkite ................................................................

45. Perkraukite santykius ............................................

46. Atleiskite .................................................................

dalis.

47. Priimkite tikrovę .....................................................

48. Nenuleiskite rankų .................................................

49. Balsuokite ................................................................

50. Branginkite Žemę ...................................................

ĮŽANGA

Dauguma mūsų džiaugsmų ir liūdesio kyla iš santykių su kitais žmonėmis. Kiekvienas norime puoselėti sveikus, visaverčius santykius. Bet kaip iš tikrųjų tokius santykius kurti namie ir darbe, su draugais ir giminaičiais, su žmonėmis, kurie patinka arba nepatinka? Kaip spręsti konfliktus, užglaistyti nesusipratimus, pasiekti didesnio aplinkinių palankumo, pagilinti romantinę partnerystę, taikiai sutarti su aplinkiniais ir išreikšti širdyje užgimusią meilę?

Daugelis mūsų jaučiasi įstrigę, gal netgi įspeisti į santykių spąstus. Gal į šiuos spąstus įvarė gudrus bendradarbis ar erzinantis kambario kaimynas, tėvų pareigomis turintis dalytis, bet jų neatliekantis partneris, keistas giminaitis, pernelyg kritiškas vadovas ar kasdien vis labiau nuo jūsų tolstantis sutuoktinis. Visa tai gali atrodyti beviltiška.

Bet yra ir gerų naujienų: tūkstančiai mokslo tyrimų atskleidžia, kad santykiai nėra nekintanti duotybė; jie kuriami. Tai suteikia mums galios padaryti juos geresnius –kartą išgirdau pamokančią istoriją, kurioje štai kas pasakojama.

Kitados senolės buvo paklausta, kur slypi jos laimės ir išminties paslaptis, ką tokio ji nuveikė, kad yra šitaip gerbiama ir mylima. Ji atsakė: „Tiesiog aš žinau, kad mano širdyje gyvena du vilkai – vienas meilės, kitas neapykantos. Ir aš žinau, kad viskas priklauso nuo to, kurį kasdien maitinu.“

Greičiausiai jau esate girdėję kurią nors šios istorijos versiją. Ji suteikia tiek daug vilties! Kasdien mintimis ir žodžiais galite savo viduje pamažu ugdyti savivertę, užuojautą ir pasitikėjimą ir tuo pat metu tapti ramesni, kantresni ir naudingesni kitiems.

Kaip psichologas, vyras ir tėvas – ir kaip žmogus, kuris vaikystėje buvo drovus bei nepatogus, o suaugęs sunkiai mezgė santykius, – aš sužinojau, kas gadina santykius ir kaip galima juos pagerinti. Šioje knygoje pateikiama penkiasdešimt paprastų, tačiau galingų būdų, kaip efektyviai bendrauti įvairiose situacijose: kaip pakovoti už save, išreikšti gilius jausmus, nesivelti į beprasmius ginčus, kuriuose nebūna laimėtojų, sakyti (ir gauti) tai, ką norite, koreguoti santykius pagal poreikį, atleisti sau ir kitiems, priimti dalykus ne taip asmeniškai, jaustis iš tikrųjų mylimam – ir tai dar ne viskas. Į šią knygą sudėta daugiametė patirtis, tai lyg koncentratas, kuriame yra visko, ką norėčiau duoti norintiesiems sužinoti, kaip kurti ir brandinti gerus, netgi puikius santykius. Įprastai prireikia nemažai laiko, kad pakeistume mus supantį pasaulį. Vidiniai pokyčiai įvyksta kur kas greičiau. Galite imtis nuo jūsų priklausančių veiksmų, kad išsigydytumėte senas žaizdas, atrastumėte paramos ir laimės, kurdami dabartinius santykius, ir netgi juos page-

rintumėte. Tai bet kokių santykių kertiniai akmenys, juos galima panaudoti bet kokiomis aplinkybėmis. Trumpuose, bet daug temų aprėpiančiuose knygos skyriuose išryškinau pačią esmę, kartais kalbu stačiokiškai ir tiesmukai, bet siūlau realių pamokų, kurių pats gavau iš ilgametės psichoterapeuto darbo patirties, sukauptos per šeimų ir porų konsultacijas. Rašau remdamasis savo –baltaodžio, profesionalaus vyresnio amžiaus vyriškio –patirtimi, todėl neišvengiamai praleisiu kai kurias kitokiems žmonėms svarbias temas ar reikšmingus dalykus. Todėl tai, ką pasakoju, prašau prisitaikyti prie savo konkrečių poreikių ir situacijų.

Pirmose dviejose knygos dalyse mokysimės gyvybiškai svarbaus dalyko – kaip susidraugauti su savimi ir kaip sušildyti širdį kitiems. Trečioje ir ketvirtoje dėsime pagrindą ir nagrinėsime, kaip iš esmės spręsti konfliktus ir su žmonėmis kylančius kivirčus. Penktoje dalyje išsamiai aptarsime, kaip veiksmingai bendrauti ir ką daryti, jei reikalai tampa įtempti. Šeštoje dalyje į santykius pažvelgsime plačiau – kaip į bendruomenių, visų mūsų gyvenimo ir nuostabaus pasaulio ryšį.

Kiekvienas skyrius yra atskiras ir baigtas kaip praktinė dalis. Nors skyriai remiasi vienas kitu, galima pereiti prie to, kuris šiuo metu atrodo naudingas ir aktualiausias. Retkarčiais paminėsiu mokslinius tyrimus, o išsamesnės informacijos ir nuorodų nesunkiai rasite mano knygose „Hardwiring Happiness“ ir „Neurodharma“ bei internete. Jei rasite tokių minčių, kurias jau girdėjote mane kur nors sakant, galėsite arba dar pasigilinti į šį aspektą, arba tiesiog šią vietą praleisti ir tęsti skaitymą. Dėl

šios knygos formato neturėjau galimybės įtraukti tokių svarbių temų kaip finansai, lytinis gyvenimas, vaikų auklėjimas, internetinės patyčios, priekabiavimas darbe ar panagrinėti, kaip mūsų santykius gali apsunkinti seksizmas, rasizmas ir kitokio pobūdžio stereotipai.

Kiekviena diena mums suteikia galimybių mokytis, tobulėti ir augti. Ir mes nuolat mėginame tą daryti. Į kai kuriuos skyrius, pavyzdžiui, „Pasakykite, ko jūs norite“ (43) arba „Rūpinkitės ta gatvės puse, kuria vaikštote“ (24), galima žvelgti kaip į siekiamybę. Svarbiausia, kad judėtumėte tinkama kryptimi ir nemanytumėte, jog privalote būti tobuli.

Skaitydami atrasite daug specifinių dalykų, kuriuos galėsite atlikti savo mintyse arba tiesiogiai su kitais žmonėmis. Tam, kad būtų paprasčiau, praktines užduotis pateikiu kaip instrukcijas – jums spręsti, kurias įvertinsite kaip jums netinkamas ir tiesiog praleisite. Vienos užduotys pasirodys lengvos ir aiškios, o kitoms atlikti prireiks daugiau pastangų, nuolatinės praktikos ir tobulinimosi. Atraskite tai, kas jums tinka, ir nesikrimskite, jei kitų nepanaudosite.

Šią knygą galite skaityti vienas ar drauge su kitu asmeniu, su kuriuo norėtumėte patobulinti santykius. Ši knyga nėra psichoterapija ar profesionalaus fizinės ar psichinės sveikatos gydymo pakaitalas. Stengiausi ją parašyti taip, lyg kalbėčiau su draugu apie santykius, mėginčiau spręsti esmines problemas ir siūlyčiau idėjų bei priemonių, kurios iš karto būtų naudingos. Tikiuosi, kad skaitydami šią knygą pasisemsite daug gerų dalykų, o nauda, kurios įgysite, pasklis po pasaulį ir praturtins kitus žmones.

PIRMA DALIS

Susidraugaukite

su savimi

NEPAMIRŠKITE

SAVĘS

Prieš kelerius metus dviese su draugu Normanu kopėme į Fervju granitinį kupolą, esantį Josemičio nacionaliniame parke. Aš įveikiau atkarpą, įtvirtinau kablį stačiame nedideliame iškyšulyje ir laukiau, kol į mano lygį pakils Normanas. Bet staiga jis paleido virvę, plačiai išskėtė rankas ir krito žemyn, jo veidas atrodė sumišęs. Normano svoris ir mane tempė žemyn, bet įsikirtę kabliai atlaikė, taigi aš sulaikiau jo kritimą. Jis pažvelgė aukštyn, nutaisęs nepakartojamą grimasą, ištiesė rankas link iškyšulio ir ėmė toliau kopti.

Jis buvo įsitikinęs, kad aš jį sulaikysiu ir neleisiu nukristi, o kitą dieną nusiristi žemyn jis neleis man. Mes rūpinomės vienas kitu, nors paprastai šio rūpesčio išraiškos būdavo ne tokios dramatiškos. Būdavome atsargūs, jei įžvelgdavome grėsmę, įdėmiai vienas kito klausėmės, džiaugėmės vienas kito pergalėmis ir užjautėme dėl pralaimėjimų. Jis rūpinosi manimi, o aš – juo.

Dauguma mūsų rūpinamės kitais žmonėmis. Bet ar rūpinamės patys savimi? Kaip dažnai save padrąsiname, palaikome ir gerbiame taip pat kaip ir kitus?

Žinau iš savo patirties, kad daugybei žmonių, norinčių parodyti didesnį rūpinimąsi savimi, kyla sunkumų, bent jau tam tikrose srityse. Apsiginti darbe gal dar pavyksta, bet štai perėjus į asmeninių santykių plotmę kažkodėl ima atrodyti, kad neturime teisės stoti į savo pačių pusę. Kaip psichoterapijos specialistas, esu matęs daugybę nelaimingų žmonių, kurie taip jautėsi dėl visai suprantamų priežasčių, paaiškėjusių išklausius jų gyvenimo istorijas bei pasakojimus apie dabartinius santykius. Bet jie viską nuleisdavo juokais arba vengdavo prisipažinti, kaip iš tikrųjų tuomet jautėsi, tarsi atvirai pasipasakoti būtų nepatogu arba taip įvyko dėl jų kaltės. Jie tiesiog stengdavosi atsiriboti nuo savo pačių skausmo. Nors galėjo man pasakyti, ką, jų įsivaizdavimu, reikėtų daryti, bet nesiryždavo nė piršto pajudinti ir patys sau padėti. Jeigu norime judėti pirmyn, turime atmesti inerciją, baimes ir tvirtai bei patikimai siekti savo pačių gerovės.

Jausti palaikymą sau reiškia tą patį, ką ir palaikyti, paremti kitą žmogų. Žvelgti į jį ir matyti gėrį. Esate sąjungininkas – ir atjaučiantis, ir teikiantis pagalbą. Toks požiūris į save yra kiekvieno gero poelgio, kurį galite padaryti savo pačių labui, pamatas. Tai kaip signalinė lemputė. Jeigu ji nedega ir nemirksi, kad ir ko imsitės ryšiui su savimi pagerinti, – esmės tai nepakeis. Bet kai ji užsidega – viskas įmanoma. Jei save palaikote ir esate savo pusėje, jūsų vienintelis ir nepakartojamas gyvenimas, kaip sakė poetė Mary Oliver, jums pačiam rūpi ir yra svarbus.

Labiau rūpintis savimi nereiškia būti savanaudžiam.

Suvokę, kas iš tikrųjų jums geriausia, suprantate, kad norėdami gauti privalote duoti, o kitus žmones turite nuolat

laikyti širdyje ir savo, ir tų žmonių labui. Išmintingas rūpinimasis savimi padeda plačiau atsimerkti, nestovėti lyg aklam. Norėdami sau padėti, turite suprasti, ką kitą kartą galėtumėte atlikti geriau. (Galbūt čia tiktų Suzuki Roshi komentaras savo dzenbudizmo grupės studentams: „Kiekvienas iš jūsų esate tobuli tokie, kokie esate. Bet galite dar truputį patobulėti.“) Išmintingas rūpinimasis savimi leidžia pamatyti platų horizontą, žvelgti į jį iš tolo ir išvengti beprasmių ginčų, į kuriuos įsivėlus nugalėtojų nebūna.

Gera žinoti, kad kažkas jumis rūpinasi, bet tokį pat jausmą galima patirti, jei parodote rūpinimąsi savimi. Įsivaizduokite, kaip pasikeistų jūsų ryšys su savimi į gera, jeigu leistumėte sau skirti dėmesio jus iš tikrųjų dominantiems esminiams dalykams, palaikytumėte save konfliktinėse situacijose ir kasdien stipriai jaustumėte savo gyvenimo vertę.

KAIP

Geras būdas pradėti – prisiminti, koks jausmas apima, kai rūpinatės tuo žmogumi, kuris jums iš tiesų brangus. Kokia tai patirtis? Galbūt pajutote nuoširdžią paramą tam žmogui, tvirtą ir atkaklų norą jam padėti, bet tuo pat metu suvokiate vidinę jo būseną, pažeidžiamumą, perdėtą atsargumą. Tiesiog prisiminkite, ką reiškia jausti rūpestį.

O dabar perkelkite šią patirtį į save. Įsivaizduokite žmogų, kurį ką tik prisiminėte, ir judu, sėdinčius vienas priešais kitą; sakykite tam žmogui, o tada sau: Man ne vis vien, kas tau nutiks... Ketinu dėl tavęs padaryti viską... Galvo-

ju, kas iš tikrųjų būtų geriausia tau... Man tikrai rūpi tavo gyvenimas...

Kaip jaučiatės, tardami šiuos žodžius? Argi nėra taip, kad kitam žmogui juos pasakyti lengva, bet sau pačiam –tikrai sunku?

Tada pamėginkite ištarti garsiai ir įsiklausyti į savo vidų: Aš nesu nusiteikęs prieš kitus, aš tiesiog už save... Mano poreikiai ir norai – svarbūs... Apsisprendžiau daryti tai, kas man geriausia, nors šiek tiek baugoka... Galite šiuos bendrojo pobūdžio teiginius pritaikyti specifinėms situacijoms, pavyzdžiui: Darbe pirmiausia žiūrėsiu savo interesų... Šioje šeimoje mano poreikiai ir norai reikšmingi... Ketinu šį argumentą aptarti su draugu, nors ir baisoka... Išgirskite, ką sako jūsų intuicija, – kas gali įaudrinti emocijas ir ką svarbu pasakyti sau pačiam.

Padirbėkite su minčių blokais

Atlikdami šį pratimą patyrinėsite savo minčių gelmes. Atkreipkite dėmesį į tai, ką ten aptiksite, ypač į dvejones, bent menkiausią jausmą, kad neturite teisės savęs palaikyti, nesate verti tokios pagalbos.

Ypač dažni rūpinimosi savimi psichologiniai blokai:

• Įsitikinimai, kad tai kertasi su priimtomis taisyklėmis, rūpintis savimi savanaudiška, negarbinga ar tiesiog klaidinga.

• Gėda, jausmas, kad jūs tiesiog nenusipelnėte gerumo ir paramos, savos taip pat.

• Apsikvailinimo, beviltiškumo ir bejėgiškumo jausmas, kurį galima taip apibūdinti: Kodėl turėčiau kvaršinti galvą, jei vis tiek nieko iš to neišeis?

• Aplaidumas, abejingumas, netgi žiaurumas tam tikrai savo asmenybės daliai.

Tolesniuose skyriuose nagrinėsime daugybę panašių minčių blokų ir aiškinsimės, kaip juos sudaužyti. Bet vien žinoti apie juos – jau naudinga. Galite tiesiog domėtis, net ir nepripažindami, kad jų turite. Arba pamėginti išsiaiškinti, kas šiuos blokus suformavo, pavyzdžiui, tai gali būti vaikystės patirtys arba aplinkinių žmonių požiūris į jus. Mes esame tokios stipriai socialinės būtybės, kad natūraliai perimame aplinkinių elgseną ir patys elgiamės su savimi taip pat, kaip kiti su mumis elgiasi, ypač vaikystėje.

Galite mesti iššūkį šioms įsitvirtinusioms nuostatoms, kuriomis ir pagrįsti minčių blokai, ir kelti tokius klausimus: Ar tai iš tikrųjų tiesa? Kaip dažnai taip nutinka? Man atrodo priimtina paisyti kitų interesų, o kitiems – manųjų, bet kodėl labiau pasirūpinti savimi turėtų būti kažkas neleistino? Pasakykite sau tiesą, pavyzdžiui: Aš negalėjau sustabdyti skriaudiko mokykloje, bet šiandien nesu bejėgis, galiu duoti atkirtį ir pakovoti už save... Mano dėdės poelgiai daro gėdą jam, o ne man; aš nesu sugniuždytas, suteptas ar nevertas meilės.

Galbūt pavyks perskelti psichologinius minčių blokus, suvokti, kad nesutinkate su juos grindžiančiomis

nuostatomis ir jų nestiprinate, leidžiate jiems išnykti, liepiate pasitraukti. Mintyse šie blokai gali likti kažkur toli nugrūsti, kol jūs, kaip asmenybė, atsiribosite nuo jų. Pasistenkite sau pasakyti, kad jie nebeturi jums jokios galios; pamėginkite su jais atsisveikinti.

Dažniau prisiminkite pagarbą sau

Prisiminkite tą akimirką, kai parodėte stiprybę dėl savęs, – gal tai buvo tas vienintelis kartas, kai teko smarkiai paprakaituoti, mėginant išsikapstyti iš itin prastos padėties ar ypač keblių santykių. Pasistenkite pajusti, o kaipgi pasireiškė ta stiprybė, ir pamėginkite ją sustiprinti savo viduje. Koks tuomet buvo jūsų akių žvilgsnis, veido išraiška? Pasigėrėkite jau išgyventais rūpinimosi savimi būdais ir pripažinkite, kaip jie padėjo, pavyzdžiui, tada, kai reikėjo vienam iš gimdytojų pasakyti kai ką ypač svarbaus. Ir dabar jūs galite išgyventi tokį pat jausmą. Pasiaiškinkite, o kaip jį patiriate, kaip reaguoja jūsų kūnas. Atkreipkite dėmesį į prasmingus ir svarbius dalykus, kuriuos patiriate tada, kai jaučiate rūpinimąsi savimi. Mėgaukitės jais! Atsiverkite šiam jausmui ir leiskite jam įsigerti – iki paskutinio lašo.

Galite sudaryti slaptą susitarimą su savimi, kad neleisite sau nusivilti. Ir tikėsite savimi. Neiškelsite savęs aukščiau už kitus ir nenusmukdysite žemiau. Juk galite save gerbti, būti šalia savęs, dėl savęs ir kartu su savimi ir šitaip jaustis visada, žengdami ilgu gyvenimo keliu.

BŪKITE, VEIKITE, ĮSILEISKITE

Patirti stresą yra normalu. Susierzinti, įsižeisti, sunerimti – taip pat. Vaikystės išgyvenimai meta ilgą šešėlį, todėl suprantama, kad praeities netektys ir randai veikia mus ir šiandien. Gyvenimas – duobėtas kelias, todėl pasaulis kartais atrodo gąsdinantis. Žmonės gali mus nuvilti, būti abejingi ar tulžingi, o kartais – ir dar blogesni.

Į visus šiuos dalykus, be abejo, mes reaguojame. O mūsų reakcijas sukelia ir stiprina smegenų gebėjimas atpažinti, rūšiuoti ir kaupti blogąsias patirtis. Juk bloga patirtis prikimba stipriai, lyg kas ją būtų priklijavęs stiprios fiksacijos lipniąja juosta, o geroji užsilieka panašiai tiek, kiek ant žąsies vanduo. Ką gi mums daryti?

Vienas pasirinkimas – nedaryti nieko, tiesiog susierzinti, išlieti pyktį ar stovėti it mietą prarijus. Esu tai patyręs daugybę kartų. Kartais ant ko nors taip įniršdavau, kad pyktis išsiliedavo siaubingu žodžių srautu, arba pasijusdavau toks užgautas, jog vargiai galėdavau pajudėti iš vietos. Lyg tokių emocingų ir audringų akimirkų būtų maža, praleidžiame daugybę laiko nerimaudami, mintyse narstydami senus ginčus, paskalas ar nuoskaudas. Todėl

nuotaika apskritai gali tapti chroniškai prasta, nemaloni aplinkiniams. Lyg nuolat tūnotumėte, giliai įstrigę savo mintyse.

Kitas pasirinkimas – dirbti su savo mintimis, jausmais, troškimais ir poelgiais. Tai reiškia – atsitraukti nuo jų per žingsnį, o ne leistis jų užvaldomam, ir pamažu sukti palankesne kryptimi. Aš užaugau mylinčiuose ir padoriuose namuose, bet vis tiek jaučiausi esąs labai nelaimingas ir, pradėjęs lankyti koledžą, tarsi susiriečiau į kamuoliuką savo paties viduje. Taigi, man reikėjo gerokai padirbėti su pačiu savimi.

Ilgainiui man padėjo klinikinė psichologija, kontempliacijos praktikos ir smegenis tiriantis mokslas. Viskas, ką sužinojau apie darbą su mintimis, galėtų būti suskirstyta į tris kategorijas: būti su tuo, ką patiriame, mažinti žeidžiančių ir skaudinančių dalykų ir didinti tai, kas padeda bei džiugina. Įsivaizduokite, kad jūsų mintys yra tarsi sodas; galite jį tiesiog stebėti, bet galite rauti lauk piktžoles ir sodinti gėles. Taigi: būkite, veikite, įsileiskite.

Be praktinių įgūdžių esame bejėgiai prieš mūsų viduje siaučiančias emocines audras. Praktikuodamiesi įgysite įgūdžių ir tuomet turėsite pasirinkimą bei kelią į sveikimą ir laimę. Pažiūrėkime, kaipgi šito galėtume pasiekti.

Būkite

Visų pirma, galite tiesiog atsiverti tokiai savo patirčiai, kokia ji iš tikrųjų yra, ją stebėti, priimti ir geranoriškai vertinti viską, ką joje rasite. Tai panašu į savo minčių filmo peržiūrą, sėdint dvidešimtoje eilėje, o ne prilipus prie ekrano. Atlikus šį pratimą jūsų patirtis galbūt pasikeis, pavyzdžiui, išsisklaidys slogulys, nors specialiai nesistengėte jo nuginti.

Tarkime, kažkas jus gyvenime pakritikavo. Galite pradėti nuo prisiminimų, kaip į tai reagavote, ir įvairias savo reakcijas tiesiog fiksuoti kaip asmeninius pastebėjimus: Nustebęs... Vargina... Kaip jie galėjo taip pasakyti – juk tai neteisinga!.. Skaudu... Norisi kirsti jiems atgal. Mokslo tyrimai rodo, kad vien iš sąmonės srauto išmesdami ten plūduriuojantį balastą pritildysime pavojaus signalą, esantį mūsų smegenų dalyje, vadinamoje migdoliniu kūnu. Galite suprasti, kaip skirtingai pasireiškia įvairūs patirties aspektai, tarkime, pajusti skrandžio spazmus arba minčių, kodėl jūs buvote teisūs, o kažkas kitas ne, pliūpsnį.

Po paviršinėmis reakcijomis, tokiomis kaip pyktis, gali slypėti švelnesni jausmai, pavyzdžiui, liūdesys, galbūt atkeliavęs iš gilesnių jūsų vidinio pasaulio klodų, kuriuose nugulusios jaunystėje patirtos nuoskaudos. Tikriausiai suprantate, kaip jus veikia praeities, netgi trauminiai, ar dabarties įvykiai, pavyzdžiui, patiriami finansiniai sunkumai arba išankstinis nusistatymas ir tendencingumas.

Gebėjimas išlaikyti akistatą su savo patirtimi – visų praktikų, visų psichoterapijų pagrindas. Ir kartais tai yra viskas, ką įmanoma padaryti: galbūt esate patyrę didžiulį šoką, gal kaskart prisiminus mylimo žmogaus netektį jus užvaldo gilus sielvartas ir gedulas. Sveikdami ir augdami, įgydami vis daugiau įvairių gyvenimo patirčių, jūs vis labiau gebėsite ilsėtis ir patirti pamatinį atsipalaidavimo ir ramybės jausmą. Tačiau būti su savomis mintimis nėra vienintelė galima psichoterapija. Kartais prireikia su jomis ir padirbėti. Skaudžios ar žeidžiančios mintys, jausmai, įpročiai ir troškimai glūdi neuronų struktūrose ir procesuose, kurie paprastai, neįdėjus pastangų jiems paveikti, nepasikeičia. Kad ir ko norėtumėte – patobulinti asmeninio bendravimo įgūdžius, sustiprinti savivertę ar pajausti ramybės ir laimės būseną, – visa tai pagerės, tik įdėjus sąmoningų pastangų ir pasiekus specifinių pokyčių smegenyse. Kaip paukščiui reikia dviejų sparnų, taip ir mūsų mintims pertvarkyti reikia ir būti, ir dirbti, kad galėtume skristi.

Veikite

Tarkime, susidūrėte su savo patirtimi tiek, kiek užtrunka dukart įkvėpti ir iškvėpti, o gal kelias minutes ar netgi dienas, ir jaučiate, kad atėjo laikas veikti. Gal užliejo senas skausmas, iš kurio bent šią akimirką trokštate išsivaduoti. Aš ištuštinau savo ašarų kibirą, semdamas iš jo po šaukštą. O galbūt suaktyvinote pernelyg gerai pažįstamą reakciją, ties kuria net neverta giliau kapstytis.

Taigi, pereinate į veikimo stadiją. Nesipriešinate savo mintims ir jausmams, tiesiog juos švelniai paleidžiate. Prisimindami, ką patyrėte, kai buvote kritikuojami, jūs:

• Visiškai atpalaiduokite pilvo raumenis, ramiai kvėpuokite.

• Meskite iššūkį kai kurioms mintims, galbūt paklauskite savęs tokių dalykų: Kuri kritikos dalis visiškai neteisinga, kad man nereikėtų nerimauti dėl to jos punkto?.. Ar toje kritikos lavinoje yra bent lašas tiesos, kuris man būtų naudingas?.. Mintims „aš esu kvailas, nevykėlis ar tas, kurio neįmanoma mylėti“, sakau: „Jūs klystate. Visais įmanomais būdais aš tikrai esu sumanus, lydimas sėkmės ir mylimas!“

• Pajuskite, kaip jūsų jausmai išplaukia į tolį ir išnyksta. Pasistenkite tinkamai išsilieti (siekdami atsipalaiduoti, o ne dar labiau įsitempti), parašykite laišką, kurio kažkada neišsiuntėte, arba tiesiog kurį laiką paverkite. Įsivaizduokite, kaip konkrečios emocijos, pavyzdžiui, nuoskauda ir pyktis, išteka iš jūsų sulig kiekvienu iškvėpimu.

• Atpažinkite bet kokius ketinimus ar sumanymus, kurie greičiausiai nenaudingi nei jums, nei kitiems, pavyzdžiui, taip karštakošiškai ir perdėtai reaguojate, kad vėliau dėl to tenka apgailestauti. Įvardykite sau priežastis, kodėl tai netikęs sumanymas.

• Atsitraukite nuo praeities ir susitelkite į dabartį. Įsivaizduokite, kad jūsų reakcijos – tai akmenys, kuriuos laikote rankose. Staigiai atgniaužkite delnus ir paleiskite juos.

RICK HANSON (Rikas Hensonas, g. 1952) – psichologijos mokslų daktaras, New York Times bestselerių autorius, šiuo metu su šeima gyvenantis Kalifornijoje. Jis dėstė Oksfordo, Harvardo, Stanfordo universitetuose, buvo pakviestas skaityti paskaitų į NASA ir „Google“, 35 metus gilinasi į individualią ir porų psichoterapiją, veda meditacijos užsiėmimus. Iš viso parašė septynias knygas, jos išverstos į 33 kalbas. Naujausioje knygoje „Penkiasdešimt tvirtų santykių taisyklių“ R. Hansonas supažindina su nesudėtingomis, mokslu grįstomis praktikomis, kurias įtraukę į kasdienę rutiną pagerinsite santykius su aplinkiniais ir pačiu savimi.

Pokalbiai su vidiniu „aš“, romantinės ir platoniškos draugystės, ryšiai su šeimos nariais, bendradarbiais, klientais – knygoje R. Hansonas aptaria įvairiausias santykių formas, be kurių sunkiai įsivaizduojamas mūsų gyvenimas. Skaitydami sužinosite, kaip atpažinti ir gerbti tikruosius savo poreikius; kaip atgauti pusiausvyrą po to, kai jūsų pusėn smigo kritikos strėlės, kažkas pamynė jūsų principus ar apskritai nutraukė su jumis ryšius; kaip išreikšti naujus jausmus arba atgaivinti išblėsusią romantinę meilę; kaip nusistatyti ribas bendraujant su sudėtingomis asmenybėmis ir ką daryti, jei kito nubrėžtos ribos jus skaudina.

Aptardamas šiuos ir kitus santykių aspektus, R. Hansonas dalijasi praktiniais patarimais, kurie padės lavinti komunikacijos įgūdžius. Knygoje rasite informacijos, kaip atidžiau rinktis žodžius ir įsiklausyti į tai, ką jums sako kitas, kad vis rečiau baigtumėte pokalbį nujausdami, jog šis pakrypo netikusia linkme.

„Penkiasdešimt tvirtų santykių taisyklių“ – knyga, reikalinga visiems, pasirengusiems kurti sąmoningesnį ryšį su šalia esančiais žmonėmis.