0037437

INGO FROBÖSE

posilování bez náˇradí Přes 100 velice účinných cviků bez nářadí

–1–

001_160 Posilovani bez naradi.indd 1

4.8.15 19:49

Slovo na úvod Milé čtenářky, milí čtenáři

4 5

D˚uLEŽITÉ INFORMACE O SVALECH Svaly – čím jsou tak významné Svaly a jejich vlákna

8 12

INFORMACE O TRÉNINKU SVAL˚u Čtyři způsoby svalového tréninku

20

– 2–

001_160 Posilovani bez naradi.indd 2

4.8.15 19:49

CVIˇcENÍ Sami sobě osobním trenérem Předloktí a nadloktí Ramena a šíje Hruď a horní část zad Břicho a dolní část zad Core training Hýždě a nohy Stabilizace těla

30 34 42 50 60 79 95 115

Tréninkové programy

132

SVALY POTˇrEBUJÍ ŽIVINY Nejdůležitější stavební látky Nejdůležitější vitální látky

148 153

Knihy a adresy Věcný rejstřík Seznam cviků

156 157 158

–3–

001_160 Posilovani bez naradi.indd 3

4.8.15 19:49

001_160 Posilovani bez naradi.indd 6

4.8.15 19:49

D˚uLEŽITÉ INFORMACE O SVALECH

656

svalů má každý člověk. Všechny nejsou stejné. Odlišují se z mnoha hledisek – stavbou, tvarem, velikostí i úkoly.

Právě tato rozmanitost nám poskytuje velkou pohybli-

vost a dává nám sílu, rychlost a vytrvalost. Když porozumíte, jak vaše svaly fungují, můžete je cíleněji, a tím také úspěšněji trénovat.

001_160 Posilovani bez naradi.indd 7

4.8.15 19:49

MU SK E LN – WA S S IE S O W E R T V O L L M AC H T

SVALY – cˇ ÍM JSOU TAK VÝZNAMNÉ Latinský výraz musculus znamená v překladu „myška“. Je to roztomilé slůvko pro tyto svazky síly, bez nichž bychom nebyli schopni nejmenšího pohybu. Běžní sportovci mají kolem 40 procent svalové hmoty, což podle tělesné hmotnosti odpovídá přibližně 20 až 30 kilogramům. U dobře trénovaných svalů může celá muskulatura dosáhnout až 65 procent celkové tělesné hmotnosti. Tyto doslova „balíky svalů“ nejsou pěkné jenom vzhledově, v našem organismu mají mnoho důležitých funkcí a rolí, které daleko překračují samotný pohyb a které většinou nepozorovaně, zato nanejvýš účinně

× ovlivňují látkovou výměnu, × spalují živiny a produkují energii pro veškeré pohyby, zahřívají, produkují signální látky, regulují funkci mozku, podporují obranyschopnost organismu, chrání vnitřní orgány.

Každé lidské tělo obsahuje víc než 640 kosterních svalů. Ty se liší velikostí svalových vláken a jejich tvarem a architekturou. Některé svaly jsou obzvlášť dlouhé, například stehenní sval krejčovský (musculus sartorius), který může dosáhnout délky až 40 centimetrů.

× × × × ×

– 8–

001_160 Posilovani bez naradi.indd 8

4.8.15 19:49

SVA LY – C˘ ÍM J S O U TAK V ÝZ N AM N É

Obzvlášť široký je naproti tomu musculus latisimus (široký sval zádový), zatímco musculus gluteus maximus, velký sval hýžďový, je objemný a silný. Náš nejmenší sval měří méně než jeden milimetr a nachází se ve vnitřním uchu – musculus stapedius (sval třmínkový).

KOMPLEXNÍ SOUHRA Tyto svaly umožňují pohyb přibližně 220 kloubních spojení lidské kostry. Kosterní svaly se skládají z dlouhých vláken, svalových buněk, které se mohou smršťovat, a tím umožňovat pohyb a vyvíjet sílu. Tyto svalové stahy (kontrakce) jsou vyvolávány impulzy nervového systému – probíhají motorickými nervy z míchy až do svalů.

Nesmíme si nikdy představovat svaly samotné nebo bez návaznosti. Sval vždy pracuje v týmu s dalšími. Tlak a tah na spojené struktury, tedy na kosti a klouby, vyvíjejí svaly přes pojivovou tkáň, přes takzvané fascie (povázky). Svaly vynucují pohyby tahem na šlachy, které ho přenášejí dál na kosti.

Na harmonickém provedení pohybu se většinou podílí hodně svalů, jejichž „chování“, tedy napínání nebo uvolňování, musí být navzájem přesně sladěné.

Dráhy systému svalů a fascií se vinou celým tělem jako silnice na mapě a umožňují pohyby celého těla, absorbování nebo předávání sil a také snadnou komunikaci různých částí těla. Svaly tedy nejsou pouhou „hybnou silou“, ale spolu se svými „spojenci“ také garantem našich výkonů a rovněž pocitu pohody. Bez svalů a pojivové tkáně by nebylo pohybů, aktivity ani spalování tuků, neboť svaly jsou náš největší orgán látkové výměny.

Na látkovou výměnu (metabolismus) se také krátce zaměříme, poněvadž určitě patříte ke čtenářům, kteří chtějí nejen procvičovat svoje

svaly, ale také se správně stravovat, někteří zase hubnout. Pohyb a stravování spolu úzce souvisejí, jak se hned dozvíte.

SVALY – NAŠE METABOLICKÉ TURBO Vašich průměrně 30 kilogramů svaloviny spálí denně a v klidu 1 500 kilokalorií, a i když nic neděláte. Přepočteno na rok spálí vaše svalstvo asi 550 000 kilokalorií. Odpovídá to spotřebě kolem 80 kilogramů čistého tuku, a to jen v klidu! Jestliže vyvíjíte sportovní aktivitu, spotřeba energie se dvojnásobně zvýší. Svaly jsou tedy největší spalovací motor našeho těla, a proto také největším orgánem látkové výměny.

To také znamená, že bez svalů a jejich tréninku byste nemohli snižovat tělesnou hmotnost. Svaly představují v hubnutí

Info NEJLEPŠÍM TRÉNINKOVÝM STROJEM JSTE VY SAMI × Trénovat pomocí vlastního těla dokáže každý, ať už začátečník, nebo pokročilý, anebo mistr. × Posilování funguje rychle kdykoliv a kdekoliv. × Každá tréninková jednotka s vlastní hmotností a mimo tělocvičnu je vysoce efektivní a naprosto bez nákladů. Do tréninku se totiž zapojují nejen jednotlivé svaly, ale celé svalové skupiny. × Funkční trénink je zárukou vaší optimální fyzické kondice.

–9–

001_160 Posilovani bez naradi.indd 9

4.8.15 19:49

R U B R IK

– 18 –

001_160 Posilovani bez naradi.indd 18

4.8.15 19:49

INFORMACE O TRÉNINKU SVAL˚u

P

ružné svaly, houževnaté svaly, elegantně vyhlížející svaly, mohutné svaly – vaše svaly mohou mít zcela rozdílné vlastnosti. Jaké budou, o tom rozhodnete sami. Sami určujete, jestli mají vaše svaly jen zesílit,

nebo také zvětšit objem. Dostat ze svaloviny optimální sílu automaticky neznamená vypadat jako kulturista. Objevte rozmanité možnosti, jakými můžete své svaly ovlivňovat, a poznávejte, jak důležitá je správná intenzita.

V kombinaci s našimi zásadami tréninku ohledně počtu opakování, přestávek a sérií dokážete vlastnosti svých svalů zlepšovat tak, že se přizpůsobí, jak budete potřebovat a jak si budete přát.

001_160 Posilovani bez naradi.indd 19

4.8.15 19:49

MU SK ELN R U ND – WA U MSSSMIEU S OK LWEETRRTAIN V OIN L LG M AC H T

cˇ TYˇrI ZP˚uSOBY SVALOVÉHO TRÉNINKU Svaly jsou skuteční umělci přeměn. Podle toho, jak je při tréninku zatěžujeme, mění svůj vzhled i schopnost výkonu. Mohou se zvětšit, vyvinout jako štíhlé a definované nebo vytrvalé a koordinované, nebo prostě jen úžasně silné. A pokud je nevyužíváme, pak se mohou dokonce úplně ztratit – to je určitě ta nejhorší varianta. Účelově můžeme získat čtyři různé adaptační reakce svalů na trénink. Jejich přehled najdete na vnitřní straně přeložené zadní obálky. Podle toho, jaký cíl máte, použijte tu nebo onu metodu. Sval se přizpůsobí tak, jak vy budete chtít.

1 ZLEPŠENÍ SVALOVÉ KOORDINACE Pro zlepšení svalové koordinace musí fungovat optimální sladění souhry svalů – třeba jako u tanečníka. Proto je těžiště tréninku ve zlepšení vzájemné spolupráce svalů, neboť jedině když jsou svaly při používání síly a časové posloupnosti optimálně sladěné, můžete zvednout činku, uchopit rukou šálek nebo vajíčko či seskočit z posledního schodu a měkce dopadnout. Při těchto a všech dalších aktivitách musejí svaly svou práci a výkon sladit vzájemně tak, aby síly každého jednotlivého svalu společně znamenaly plynulý a harmonický pohyb –

– 20 –

001_160 Posilovani bez naradi.indd 20

4.8.15 19:49

Cˇ TY Rˇ I Z P U˚ SO B Y S VAL O V É H O T RÉ N IN K U

stejný, jaký obdivujeme u tanečníků. Bez vynaložení velké síly je pak možné provádět velké skoky a dosahovat perfektních výkonů.

Dobrá souhra svalů umožňuje šetřit energii, neboť pouze to, co je skutečně potřeba, také vyžaduje energii a je zahrnuto v pohybu.

Koordinované pohyby a práce svalů nejen dobře vypadají, ale také zlepšují výkon.

Zlepšení spolupráce svalů můžete dosáhnout všemi drženými stabilizačními cvičeními nebo cviky pro celé tělo (viz Core training – str. 79 a další).

síly důležitým předpokladem pro látkovou výměnu a spotřebu energie.

Lokální vytrvalost svalu trénujete cviky pro jeden nebo více kloubů, jako například pro paže nebo nohy. Jde tu o dávkování zátěže, respektive o co možná nejvíc opakování.

2 ZLEPŠENÍ LOKÁLNÍ SVALOVÉ VYTRVALOSTI Udržet těžký předmět déle než jiní, vyjet rychleji kopec na kole těžším převodem, nebo prostě dokázat déle stát vzpřímeně – to vše předpokládá, že vaše svaly jsou vytrvalé. Čím lepší je prokrvení svalů a čím rychleji a účinněji v nich probíhají procesy látkové výměny, tím jsou výkonnější a vytrvalejší.

Toho nedosáhnete joggingem ani jiným typem vytrvalostního sportu. Energetický potenciál svých svalů dokážete zlepšit pouze cíleným tréninkem svalové vytrvalosti – jedině tak budete schopni aktivovat každou jednotlivou svalovou buňku a především ve svalech vytvářet nové krevní cévy.

OPTIMALIZACE LÁTKOVÉ VÝMĚNY Velkým počtem opakování se metabolismus v namáhaných svalech celulárně optimalizuje a tím silně narůstá spotřeba energie. Je to prospěšné nejen pro dobrou kondici a výkonnost svalu, ale je to také důležitý předpoklad redukce hmotnosti. Jedině když buňkám a mitochondriím („spalovnám“) v nich obsaženým dodáme energii, mohou se po sacharidech (cukry a škroby) začít spalovat také tuky. Proto je dobrá vytrvalost svalové

Info TURBO – SVAL Svaly činí asi 40 procent tělesné hmotnosti a podávají výkon přibližně 180 wattů na jeden kilogram. Tak je člověk se všemi svými svaly schopen podat výkon přes 5 000 wattů (tedy přes sedm koňských sil). Sice jen na krátkou dobu, ale přesto! Největší sílu vyvine člověk, když sval chce zabránit protažení do délky a proti takovému protažení se maximálně vzepře. Říkáme tomu excentrická kontrakce. Dochází k ní např. tehdy, když při shybu půjdete po pokrčení paží velice pomalu do visu.

Taková forma kontrakce vyžaduje maximální potenciál svalu.

– 21 –

001_160 Posilovani bez naradi.indd 21

4.8.15 19:49

R U B R IK

– 28 –

001_160 Posilovani bez naradi.indd 28

4.8.15 19:49

R U B R IK

CVIˇcENÍ

Cˇ

tením sice zmoudříte, ale kondici nezískáte. Proto nyní přikročíme k praktickému provádění teoretických výkladů. Už víte, jak svaly fungují a jak je můžete ovlivňovat. Také jste si mezitím určitě stanovili cíl pro

vývoj své muskulatury a v mysli jste tak dali základ svému snažení. Nezbývá než se začít těšit na rozmanité cviky, které si můžete sestavovat podle vlastní volby, podle toho, jaký jste si stanovili cíl. Nebo začněte s mým tréninkovým programem (viz str. 132 a další). Jak budete chtít. Důležité je, abyste byli aktivní a začali nejlépe hned teď.

– 29 –

001_160 Posilovani bez naradi.indd 29

4.8.15 19:49

D IE Ü B U N GE N

SAMI SOBˇe OSOBNÍM TRENÉREM A můžete začít! Prohlédněte si mé cviky a vyberte si takové, které chcete dělat.

Některé cviky už zřejmě znáte, protože patří ke „klasice“, jiné pro vás budou určitě nové.

Troufněte si i na ně. Vyzkoušejte i neznámé cviky, které budou pro vaše tělo znamenat všestranné nároky a příjemnou změnu., Cviky jsem popisoval tak, abyste mohli snadno provádět celý postup pohybů od počáteční pozice po konečnou. Sami si určíte, kolik opakování a sérií chcete dělat, a budete se řídit svým specifickým tréninkovým cílem. Všímejte si také mých doporučení pro čtyři různé projevy akomodace. Volbou metody tréninku sami

rozhodnete, jestli vaše svaly budou silné, výrazné, anebo dlouhé, atletické. Proto jsem také sestavil několik tréninkových programů k různým účelům (viz str. 132), například pro zlepšení kondice nebo pro hubnutí. Zde jsou všechny cviky v souhrnném vyobrazení.

Trénink s vlastním tělem není vůbec drahý, zároveň je ovšem nanejvýš efektivní.

Nebudete potřebovat žádné speciální nářadí nebo přístroje, protože nejlepší pomůckou je vaše vlastní tělo. Když trénujete ve fitness studiu klasicky na strojích, a ne „free stylem“ (viz str. 4), pak většinou izolujete jednotlivé svaly a navíc ještě omezujete dráhu pohybu.

Možná tak zvládnete lokálně a s omezením

– 30 –

001_160 Posilovani bez naradi.indd 30

4.8.15 19:49

SA MI SO B Eˇ O S O B N Í M T RE N É R E M

cíleně posilovat na strojích, ale to neodpovídá přirozené svalové zátěži. Tělo a zejména svaly totiž normálně pracují „nezávisle“, a to nedokáže simulovat žádný přístroj.

Trénink pomocí hmotnosti vlastního těla je něco zcela jiného. Žádné svaly nepracují izolovaně, ale většinou jde o aktivaci různých svalů současně. Vždy je základním předpokladem, že pohyby vedete ze „stabilního“ středu těla a svaly posilujete tak, jak to má v přírodě smysl. Svaly pracují vždy „v návaznosti“, tedy nikdy jednotlivě, a proto s mými cviky garantujete svému tělu optimální kondici.

OBMˇeNAMI PROTI NAR˚uSTAJÍCÍ NUDˇe Moje cviky vám nabízejí tolik obměn a možností zátěže, že můžete cíleně a efektivně aktivovat každý sval a jeho „spoluhráče“. Dokonce tolik obměn, že sami můžete nějaký cvik provést snazším i obtížnějším způsobem. Hlavní aspekty, které můžete sami kdykoliv modifikovat:

× rozsah pohybu buď zmenšit, nebo zvětšit; × zvětšovat nebo zmenšovat působení páky × × × × × ×

jednotlivých částí těla; měnit počet opakování nebo sérií jednoho cvičení; zpomalovat nebo zrychlovat tempo cvičení; cviky provádět po předchozím unavení jinými pohyby nebo začínat odpočatí; zkracovat nebo prodlužovat přestávky nebo je vkládat přímo do série cviků; cvičení provádět na nestabilním povrchu (např. na nafukovací matraci); vybrané cviky provádět pouze jednou nohou nebo paží.

Nikdy však neopomínejte provádět cviky přesně a kontrolovaně. Prudké, úsečné nebo příliš rychlé pohyby často nepřinášejí požadovaný úspěch, nebo dokonce „přitahují“ poranění. Pro tvorbu svaloviny jsou nejlepší metodou pomalé, uvědomělé pohyby. Po nějaké době zjistíte, že vám cvik připadne snazší, protože jste se celkově zlepšili. Pak cvičení udělejte těžší, to znamená zařaďte víc sérií nebo zkuste obtížnější variantu.

JAK SPRÁVNĚ OBMĚŇOVAT Klasický podpor ležmo (viz str. 56) je standardní cvik na posilování ramenou, prsou, tricepsů, spodní partie zad a podle provedení také (šikmých) břišních svalů. Na tomto příkladu vám ukážu, jak je snadné pozměňovat obtížnost cvičení malými obměnami a jak zabezpečit jeho rozmanitost. × Nejjednodušší varianta je „pozitivní podpor“ (viz str. 57), kdy stojíte u stěny, opíráte se o ni rukama a provádíte podpor jako „standardní“. × Těžší to je, když tělo ještě víc přiblížíte zemi.

Pokuste se o klik na hraně stolu či židle nebo na okraji schodu. Čím bude tělo blíž vodorovné pozici, tím bude cvik obtížnější. × „Běžná“ varianta, kterou jistě znáte – ležíte na zemi a cvik začínáte odtud. × Tuto normální variantu můžete ztížit tak, že opřete ruce o zem v širší nebo kratší vzdálenosti, čímž do hry zapojíte i další svaly. × Rovněž nohy se mohou o zem opírat v širším nebo užším roznožení, což má zase vliv na zlepšení, nebo naopak na ztížení stability. × Zkuste opřít nohy výš – o schod, stoličku, stůl – a provádějte kliky „obráceně“. Uvidíte, jak může být normální podpor ležmo obtížný. × Opřete ruce například o měkké polštářky, nafukovací matraci, nebo dokonce o malé míče. Zjistíte, že udržet pod kontrolou nestabilní oporu není snadné.

– 31 –

001_160 Posilovani bez naradi.indd 31

4.8.15 19:49

C V IˇC E N Í

× Nakonec zkuste podpor ležmo s oporou na špičkách prstů, nebo dokonce na jedné paži.

Myslím, že jste pochopili, co jsem měl na mysli.

Nejen podpor ležmo, ale také mnoho dalších cviků s využitím hmotnosti těla má nekonečně dalších variant. Když se zamyslíte a rozhlédnete se kolem sebe, napadnou vás určitě další a další. Nezapomínejte však na vlastní bezpečnost. Pak už úspěchu nebude stát v cestě vůbec nic.

Tip

JAK cˇ ASTO BYSTE MˇeLI TRÉNOVAT? Věnujte se cvičení asi třikrát až pětkrát týdně.

Tréninková jednotka nemusí být delší než 20 až 30 minut. Vaše svaly nejsou náročné a na odpovídající stimulaci posilováním budou reagovat rychle. Pokud byste chtěli trénovat častěji nebo ucítíte, že jsou vaše svaly ještě vyčerpané z předchozího dne, dopřejte jim oddech a zvolte jiné cvičení, které bude stimulovat jiné svalové partie. Jak už je uvedeno na straně 25 a dalších, svaly také potřebují odpočinek, aby byly ještě dokonalejší. Proto nic nepřehánějte!

A teď s chutí do toho. Sestavte si svůj program a užijte si přitom hodně zábavy!

DÝCHÁNÍ JAKO PODPORA Při cvičení vždy myslete na to, jak dýcháte.

Dýchání sice funguje automaticky, ale vy nedopusťte zadržování dechu, a když už, pak jen nakrátko. Jinak vyletí váš krevní tlak do netušených a nechtěných hodnot.

Když se svaly napínají a zkracují, měli byste vydechovat (během podporu tedy při zdvihu; jdete-li dolů, pak se nadechujete). Proto si zapamatujte: Když je to obtížné, pak se vydechuje. Nedá se to dodržet vždy, neboť některé cviky vyžadují jinou techniku dýchání. Nejlepší je, když dýchání jde vlastní rytmickou cestou. K zadržování dechu nebo ke krizovému dýchání (maximální zvyšování objemu dechu) přistupte jen ve výjimečných případech.

– 32 –

001_160 Posilovani bez naradi.indd 32

4.8.15 19:49

SA MI SO B Eˇ O S O B N Í M T RE N É R E M

D˚uLEŽITÉ JE PROHˇrÁTÍ Většina sportovců zahřívání nemiluje.

Zejména ti, kdo posilují své svaly hmotností vlastního těla, zahřátí vynechávají. Ale aby svaly, šlachy a vazy nebyly při takzvaném studeném startu přetěžovány a nedocházelo k jejich poškození, jak je popisováno na straně 27, je potřeba zahřát organismus alespoň trochu. Zlepší to prokrvení tkání, poněvadž se rozšíří krevní cévy, zlepší se přenos nervových impulzů do svalů a vazy, šlachy a fascie budou elastičtější. To vše vám umožní mnohem kvalitnější a efektivnější trénink vašich svalů. Než se tedy pustíte do cviků na posilování svalů, zahřejte se pomocí našeho malého programu:

3. Předkloňte se co nejníž, nohy jsou přitom natažené, v mírném rozkročení. Pokuste se dotknout prsty země. Protažení zopakujte desetkrát.

1. Uvolněte a rozhýbejte ramenní klouby – provádějte po dobu 30 sekund kroužení pažemi v ramenou.

4. Klusejte 1 minutu na místě, přitom zvedejte kolena do výše.

2. Rozhýbejte páteř – provádějte úklony do obou stran. Pokuste se přitom dosahovat rukama co nejníž po noze, aniž byste přitom vytáčeli trup. Protažení opakujte desetkrát.

Teď jste připraveni a zahřátí k vlastnímu tréninku. Takže do toho!

– 33 –

001_160 Posilovani bez naradi.indd 33

4.8.15 19:49

C V IˇC E N Í

PˇrEDLOKTÍ A NADLOKTÍ PODPOR V MOSTU

HIGHER DIPS

Posilování svalstva paží a ramenou

Posilování svalstva paží a ramenou, především tricepsu

× Posaďte se zpříma na podložku, chodidla mějte opřená o zem, nohy ohnuté v kolenou v úhlu 90 stupňů. × Paže podepřete rukama za zády v šířce ramenou. × Zakloňte trup tak, aby větší část hmotnosti těla spočívala na pěstech. × Pozvedněte hýždě nad podložku. Pokrčujte a napínejte paže a přitom držte trup ve stabilní poloze.

× Podepřete se rukama v šíři ramenou za zády o sedací plochu židle.

× Posuňte nohy tak daleko od židle, až budou vaše kolenní a kyčelní klouby v úhlu minimálně 90 stupňů (nebo víc). Většina hmotnosti těla přitom spočívá na rukách. × Pokrčujte a napínejte paže, trup udržujte ve stabilní poloze.

– 34 –

001_160 Posilovani bez naradi.indd 34

4.8.15 19:49

P Rˇ E DL O K T Í A N AD L O K T Í

DIAMANTOVÝ podpor

Tip

Posilování svalstva paží a prsou, především tricepsu

obmˇeny × Zaujměte pozici v podporu ležmo. Tělo je

× Ruce podepřete o předmět ve výši

v jedné přímce. Vědomě vtáhněte pupek a pokuste se držet záda v rovině a neprohýbat v bederní části. × Ruce podepřete o podložku co nejblíž k sobě. Lokty zůstávají při pokrčování i napínání paží vždy těsně podél těla. × Dbejte na to, aby paže při napínání zůstaly v loktech mírně pokrčené. × Čím blíž k pasu podepřete ruce o podložku, tím bude cvik náročnější.

boků (třeba o hranu stolu).

× Ruce podepřete ve výši kolenou (třeba o židli). × Ruce podepřete o nejnižší stupeň schodiště.

– 35 –

001_160 Posilovani bez naradi.indd 35

4.8.15 19:49

C V IˇC E N Í

Tip PRO BˇeŽNÝ DEN K tomuto cviku využijte například zábradlí schodiště (vodorovné) nebo branku v plotu (abyste ji mohli pohodlně obejmout rukama) nebo nízkou tyč ke cvičení na hřišti.

Chodidla jsou přímo pod zábradlím.

Celou dobu dbejte na dobrou oporu chodidel.

RAILING PULLING Posilování svalstva paží, zejména bicepsu

× Oběma rukama pevně uchopte stabilní zábradlí výšky boků.

× Odtáhněte trup vzad natolik, aby paže byly téměř napnuté. Bérce a stehna svírají v kolenou úhel 90 stupňů, stehna jsou rovnoběžná s podložkou, záda jsou vzpřímená. × Přitáhněte horní část trupu co nejblíž k zábradlí, stahujte přitom lopatky k sobě.

Pak paže opět natáhněte. Úhel mezi bérci a stehny zůstává stále stejný.

– 36 –

001_160 Posilovani bez naradi.indd 36

4.8.15 19:49