Páteř a ploténky by knihykazda

150 mm

166 mm

11 mm

150 mm

2. Pokud s programem teprve začínáte, vyberte si cvičení a techniky, které jsou pro vás snadné a rychle vám uleví od bolesti. 3. Cvičte pravidelně šest dní v týdnu. 4. Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete denně používat všechny tři techniky. Doporučujeme vám ráno cvičit a večer provádět osteopresuru a fasciální masáž.

200 mm

5. Začleňte všechny tři techniky do svého každodenního života: do ranní rutiny spojené se vstáváním a hygienou a do večerní rutiny – můžete je například spojit se sledováním televize ve společnosti partnera. Budete-li to dodržovat po dobu 14 dnů, stane se pro vás cvičení také rutinou a bude pro vás stále snazší.

• Najdete trvalou úlevu od bolesti zad a navždy se jí zbavíte.

V I Č ENÍ M

• To vám dodá novou chuť do života a zvýší jeho kvalitu. D

• Obnovíte sílu a pružnost svých zad. • Opět najdete ztracenou radost z pohybu. • Budete žít bez bolesti zad až do vysokého věku.

www.knihykazda.cz

• Naučíte se znovu zacházet s vlastním tělem s důvěrou.

• jak si můžete uchovat pohyblivost a žít bez bolesti až do vysokého věku.

• Rozpoznáte skutečnou příčinu bolesti zad.

OTEVŘÍT

• jak můžete najít okamžitou úlevu při akutní bolesti zad.

SE C

L I EB S C

10. Jakmile budete pružnější, vyzkoušejte náročnější varianty – a radujte se ze svých pokroků.

• jak si můžete sami vyléčit bolesti zad pomocí speciálně vyvinutého programu, který se skládá z lehké osteopresury, protahovacích a posilovacích cviků a fasciální masáže.

SI MŮŽETE SAMI VYLÉČIT BOLAVÁ ZÁDA

• Získáte znovu svoji rychlost a pohyblivost.

O DY

9. Experimentujte s různými obměnami vašeho denního režimu (cvičte například o přestávce na oběd nebo změňte místo cvičení apod.).

• proč máte díky metodě Liebscher & Bracht reálnou šanci konečně se zbavit bolesti.

Kulatá záda | Lumbální spinální stenóza Spondylolistéza | Facetová artróza | Lumbago

8. Jestliže nemáte dostatek času na celý program, rozdělte si cvičení na dvě nebo tři části a každé z nich se postupně věnujte vybrané dny v týdnu.

• jak skutečně vzniká bolest zad a proč vám klasická medicína většinou dlouhodobě nedokáže pomoci.

POMOCÍ METODY LIEBSCHER & BRACHT

• Konečně se osvobodíte od pocitů bezmoci.

7. Omezte svůj ranní program na 15 nebo nanejvýš na 20 minut. Je to stále příliš dlouhá doba? Začněte s 5 minutami! Krátké pravidelné cvičení je lepší, než kdybyste cvičili dlouho, ale jen občas.

V této knize se dozvíte:

JAK SE ZBAVIT BOLESTI ZAD

6. Začněte s poměrně krátkým programem, který dokážete dodržovat. Nedaří-li se vám cvičit pravidelně, program zkraťte.

Roland Liebscher-Bracht a Petra Brachtová se už více než 30 let věnují výzkumu pohybového aparátu a terapeutické praxi a během této doby se jim podařilo vyvinout jedinečnou a vysoce účinnou metodu léčby bolesti zad.

R . LIEBSCHER-BRACHT & P. BRACHTOVÁ

1. Vyzkoušejte postupně všechny léčebné techniky z této knihy. U každé z nich si poznamenejte, jak se během jejího praktikování i po skončení cítíte.

PÁTEŘ & PLOTÉNKY

KONEČNĚ BEZ BOLESTI

K OPTIMÁLNÍMU CVIČEBNÍMU PROGRAMU

10 KROKŮ

PÁTEŘ & PLOTÉNKY – JAK SE ZBAVIT BOLESTI ZAD

R O L A N D L I E B S C H E R - B R A C H T | D R . M E D . P E T R A B R A C H T O VÁ

OTEVŘÍT

TEORIE Neztrácejte naději!

Jak skutečně vzniká bolest zad

KONEČNĚ Z A SE BE Z BOLESTI!

Tlak a protitlak

Bolest jako alarm

Bolest „nepotřebuje“ poškození

Nejčastější onemocnění zad

Jak se zbavit bolesti

Tradiční pohled

Údajné příčiny bolesti zad

Běžné léčebné metody

Záda jako systém

Páteř

Zádové svalstvo a plantární fascie

Liebscher & Bracht

Náš příběh

Jak naše terapie funguje

Zdravou stravou proti bolesti

Jak jídlo souvisí s našimi zády

doplňky stravy?

Jak nám každodenní život formuje záda

Léčba bolesti metodou

Proč doporučujeme naše 43

Správný spánek – prevence bolesti zad

Zada_plotynky.indb 2

15.02.2024 18:45:32

IN H A LT

PRA XE UZDR AV TE SI Z ÁDA SAMI

Tipy na cvičení

Naše cviky jsou bezpečné

Jak si sestavit cvičební program

Vytvořte si vlastní rutinu

Proč doporučujeme právě naše pomůcky?

Lehká osteopresura

Rychlá pomoc při potížích

Jak aplikovat lehkou osteopresuru 60 Návody

Cviky na protažení a speciální posilování

Cvičení vám pomůže

Co je na našem cvičení zvláštního? 75 Jak cvičit?

Proč jsme vyvinuli speciální masážní pomůcky?

109

Návody

112

Je nutné cvičit na obě strany? Jak dlouho?

Návody

Vize společnosti

Fasciální masáž

104

Rádi vás podpoříme

122

Dvojí účinek

104

Zdroje

123

Poznámky

124

Rejstřík

125

Poděkování

126

Čím je masáž fascií pomocí válce výjimečná?

106

Jak provádět fasciální masáž?

107

Liebscher & Bracht

120

Zada_plotynky.indb 3

15.02.2024 18:45:32

Přejeme si, aby měl každý člověk možnost prožít dlouhý život bez bolesti, v co nejlepším zdraví a v plné pohyblivosti. V tom vidíme smysl své práce i našich životů. Naším hlavním cílem je poskytnout lidem znalosti o tom, jak si mohou pomoci sami. Roland Liebscher-Bracht

Petra Brachtová

vot trénoval a vyučoval asijská bojová

a naturopatie. Již více než 30 let pracuje

umění a tělesnou výchovu. Díky tomu

jako nutriční terapeutka a specialistka

mohl společně se svou ženou vyvinout

na ortomolekulární medicínu (pozn. red.:

zcela novou, vysoce účinnou metodu

obor zabývající se léčbou pomocí říze

léčby bolesti. Od roku 2007 školí lékaře,

ných změn látek, které se běžně vysky

fyzioterapeuty a alternativní terapeuty.

tují v lidském těle). Vede soukromé Cen

V současné době využívá metodu

trum zdraví Liebscher & Bracht v Bad

Liebscher & Bracht k léčbě bolesti více

Homburgu. Hlavním cílem jejího přístu

než 3500 terapeutů v Německu, Rakous

pu je aktivovat v těle samoléčebné me

ku a Švýcarsku.

chanismy, které jsou vlastní každému

vystudoval strojní inženýrství. Celý ži

je doktorkou všeobecného lékařství

člověku. Díky optimálnímu vyladění stravovacích a pohybových návyků do sahují její klienti vynikajících výsledků. 4

Zada_plotynky.indb 4

15.02.2024 18:45:33

NEZTRÁCEJTE NADĚJI! Bolesti zad dnes trápí velmi mnoho lidí a často přetrvávají i po operaci. Bolavá záda nejen výrazně omezují kvalitu života a způsobují muka, ale mohou také – zejména u starších lidí – působit život ohrožující problémy, protože nedostatek pohybu zpomaluje metabolismus. To jsou jistě dostatečné důvody k tomu, abyste se bolesti zad zbavili co nejdříve. Dobrou zprávou je, že řešení máte na dosah ruky. Bolesti zad totiž vznikají úplně jinak, než se běžně předpokládá. Budete-li znát jejich skutečnou příčinu – podvědomě udržované stažení a napětí svalů a fascií – dokážete se bolesti natrvalo zbavit. Základem léčby bolesti je aktivní kompenzace každodenních nevhodných poloh a pohybů, jako je dlouhé sezení, spaní s pokrčenými koleny, případně přetěžování svalů či jejich zkrácení. To však dělá jen málokdo, proto jsou bolesti zad velmi rozšířeným problémem. Až si přečtete tuto knihu, budete vědět nejen to, jak bolesti zad vznikají, ale také co můžete udělat pro to, aby vás už záda nebolela – ať už máte poškozené meziobratlové ploténky, nebo ne. Získáte mnoho informací o samoléčbě pomocí lehké osteopresury, speciálních terapeutických cvicích a masáži plantárních fascií. Vyvinuli jsme speciální pomůcky, abychom vám péči o vaše záda co nejvíce usnadnili. Přejeme vám mnoho úspěchů a radosti z osvobození se od bolesti a z nově získané pohyblivosti!

Zada_plotynky.indb 5

15.02.2024 18:45:33

JAK SKUTEČNĚ VZNIK Á BOLEST ZAD Pokud jsou ohýbače kyčlí a břišní sva

TLAK A PROTITLAK

ly zkrácené v důsledku častého sezení,

Čím více je trup tažen dopředu, tím

chůze a stání (viz strana 21), svalová

větší síla musí působit opačným smě

vlákna bývají obecně kratší. Spolu s nimi

rem, aby se páteř udržela ve vzpřímené

se zkracuje i povázka, jež se pak velmi

poloze a vy jste se nezačali hrbit. Tuto

neochotně přizpůsobuje nezvyklým po

protisílu vytvářejí extenzory zad. Tím

hybům. Kvůli tomu potom trvale působí

vzniká tlak, který zatěžuje páteř a me

tah dopředu. To se projeví i na zádech,

ziobratlové ploténky. Čím větší je zkrá

protože tím doslova fixujeme extenzory

cení vpředu, tím větší je zátěž na páteř.

zad do trvalého napětí a křeče. 24

Zada_plotynky.indb 24

15.02.2024 18:45:38

JA K S KU TEČ N Ě V ZN IK Á B O LE S T Z A D

Vliv na bederní páteř

dopředu (hyperkyfóza), což se – stejně

Aby zůstal trup vzpřímený, musí proti

jako lordóza – neustále zhoršuje. A pro

zkrácení flexorů (natahovačů) kyčlí pů

tože dnes většinou držíme ruce před

sobit kromě extenzorů (ohýbačů) zad

tělem, například při psaní na klávesnici,

také extenzory kyčlí. Největším z nich

zkracuje se i hrudní svalstvo a ramena

je sval hýžďový. Ten musí vytvářet velký

jsou také vytahována stále více dopře

protitah, což v dlouhodobém horizontu

du. Protože se obě zkrácení vzájemně

stlačuje křížokyčelní kloub, sedací nerv,

podporují, nejenže se držení těla stále

cévy a lymfu do té míry, že vzniká bolest,

zhoršuje, ale navíc se dostavuje mučivý

artróza nebo blokády. Vzhledem k tomu,

pocit pálení mezi lopatkami. Nakonec

že kyčelní klouby jsou spojeny s bederní

už zádové svalstvo přetížení nevydrží

páteří, zkrácení flexorů kyčlí podporuje

a začne stávkovat.

prohýbání zad a vznik lordózy. Někteří

„Narovnej se,“ říkáme dětem nebo se

lidé mají tak výraznou lordózu, že hýž

sami lekneme, když se náhodou zahléd

ďové a zádové svaly se musí značně na

neme z boku v zrcadle. Pak ale začnou

máhat, aby kompenzovaly tah dopředu.

muka. Pro děti je to stejné utrpení jako

Záludné je, že právě toto zvýšené napětí

pro nás. Pouhá touha stát nebo sedět

určitých částí vzpřimovačů zad zhoršuje

rovně totiž nestačí. Protože svaly vždyc

lordózu ještě více.

ky prohrají proti fasciím. Fascie na před

Část ohýbače kyčelního kloubu, jež se

ní straně těla jsou zkrácené a neustále

upíná k pánvi, naklání pánev dopředu,

ohýbají tělo dopředu. A ubohé zádové

a tím se také zhoršuje lordóza. I zde

svaly, které musí vzdorovat tahu pováz

musí zasáhnout velký hýžďový sval, aby

ky, jsou úplně přetížené. Kvůli fasciím

to kompenzoval. Tento sval je tedy stej

a zkráceným vazům je pak hrudní páteř

ně jako extenzory zad pod neustálým

ohnutá třeba i několik let. A jakmile

napětím. Není divu, že tolik lidí dnes trá

hrudník jednou „zamrzne“ v zakřivené

pí bolesti a opotřebení tkání v bederní

poloze, není snadné páteř narovnat.

oblasti.

Ten, kdo o tomto spojení neví, je zoufalý, protože přes veškerou snahu nedosáhne

Vliv na hrudní páteř – kulatá záda

žádného zlepšení a v určitém okamžiku

Zkrácené přímé břišní svaly táhnou

to vzdá – a časem tento chybný vývoj

hrudní kost dopředu a dolů. Roste i fasciální napětí a v určitém okamžiku

dojde tak daleko, že horní část hrudní páteře je téměř vodorovná.

extenzory zad povolí a záda se ohnou 25

Zada_plotynky.indb 25

15.02.2024 18:45:38

Dobrou zprávou je, že bolest horní části

vzpřímené poloze, působí na meziob

zad lze velmi rychle odstranit. Obnovení

ratlové ploténky velký tlak. Pokud je

správné polohy hrudní páteře je však

tlak natolik vysoký, že hrozí poškození

náročný úkol, který vyžaduje dlouhodo

plotének, mozek, jenž shromažďuje

bý a pravidelný trénink. Díky tomu, že

všechny údaje naměřené nesčetnými

jsme vyvinuli velmi účinné cviky a vyni

receptory v těle, zasáhne a promítne

kající pomůcky, máte velmi dobré šance

do ohrožené oblasti bolest, která má

na úspěch. Nechte se překvapit cviky

zabránit tomu, aby se něco pokazilo

v praktické části (viz strana 74 a dále).

(vyklenutí či výhřez ploténky, posunutí

Vliv na krční páteř

Možná to znáte: zůstali jste příliš dlouho

Pokud se stále více hrbíte (obvykle celé

v určité poloze (například v předklonu

roky), může to zajít tak daleko, že na jednou nebudete schopni hledět přímo před sebe. Aby se to kompenzovalo, hlava se automaticky vytahuje dopředu, aniž bychom si toho vědomě všimli. Je to o to znepokojivější, že s tímto ne správným držením těla jdou ruku v ruce kromě bolesti zad a šíje také závratě a další smyslové poruchy v oblasti hlavy. Přestože lze tento jev pozorovat přede vším u starších lidí, věk hraje roli pouze nepřímo. Nemusíme nutně ztuhnout a znehybnět. Čím jsme však starší, tím déle na svaly a fascie působí nadměrné napětí, což vede k jejich tuhnutí a špat nému držení těla.

BOLEST JAKO ALARM Jestliže se musí extenzory zad stále více namáhat, aby udržely trup rovný a ve

obratle).

při práci na zahradě), a jakmile jste se chtěli prudce narovnat, zabránila vám v tom bolest v zádech. Ale pokud do přejete tělu při narovnávání více času, přední svaly a fascie se stačí natáhnout a přizpůsobit. Zatížení páteře a me ziobratlových plotének se sníží. Mozek to okamžitě zaregistruje, zastaví bolest a vy se opět můžete narovnat – bez bolesti zad. Někdy se tak děje jen po malu a po několika centimetrech musíte počkat. Ale i tento malý okamžik stačí k tomu, aby přední konstrukce trochu povolila a zatížení páteře kleslo pod kritickou hranici. V tom případě bolest splnila svůj úkol a může na čas zmizet – a vy můžete pokračovat ve vzpřimování, dokud vás zkrácené fascie a bolest opět nezastaví. V Centru zdraví Liebscher & Bracht víme, že bolest není vůbec špatná věc. Větši nou nám tím chce tělo „pouze“ sdělit,

Zada_plotynky.indb 26

15.02.2024 18:45:38

JA K S KU TEČ N Ě V ZN IK Á B O LE S T Z A D

že něco není v pořádku. Že nás něco ohrožuje. Že bychom s ním měli zachá zet jinak a udělat nějaké změny, aby ne došlo k poškození – nebo aby se škodli vé procesy zastavily, pokud už začaly. Čím naléhavěji naše tělesná inteligence vnímá tyto procesy, tím je bolest větší a trýznivější. Proto tuto bolest ozna čujeme jako varovnou. Je to doslova poplašný systém našeho mozku a zasta vuje potenciálně nebezpečné pohyby,

v motoru málo oleje, ignoruje, motor se brzy porouchá. Proto vždy raději zastaví te na čerpací stanici a olej doplníte. Proč se ke svému autu chováme citlivěji než k vlastnímu tělu? Naslouchejte řeči svého těla. Bolest zad je pokynem ke snížení nadměrného na pětí svalů a fascií a k normalizaci jejich tonusu, aby se záda nepoškodila nebo se stávající poškození nezhoršilo.

škození, jako je vyklenutí plotének, po

Varovná bolest a bolest z přetížení

sunutí obratlů, zúžení páteřního kanálu,

V Centru zdraví Liebscher & Bracht rozli

jež by způsobily opotřebení nebo po

artróza facetových kloubů a s tím spo jené záněty v důsledku příliš vysokého napětí svalů a fascií. Bolesti zad jsou samozřejmě velmi nepříjemné a znač ně nás omezují v každodenním životě. Mnohem nebezpečnější by však bylo, kdyby k opotřebení a poškození chrupa vek a meziobratlových plotének do cházelo bezbolestně a my o tom vůbec nevěděli. Nikdy bychom proto neměli tuto alarmující bolest těla přehlížet ani se ji snažit zamaskovat léky proti bolesti či pomocí jiných opatření. Upozorňuje nás totiž na to, že nesmíme pokračo vat v zavedeném způsobu života. Je to jako kontrolka oleje v autě: nikoho by nenapadlo tento poplašný signál zakrýt páskou nebo rozbít kladivem palubní desku, aby nás přestal rušit a obtěžovat. Každý ví, že pokud tento signál, že je

šujeme mezi varovnou bolestí a bolestí z přetížení. Jak název napovídá, bolest z přetížení vzniká při přetížení svalů. To se projevuje pálivou bolestí, jako když stojíte dlouho v předklonu při mytí ná dobí. V určitém okamžiku se extenzory zad touto polohou přetíží a začnou pá lit – a vy cítíte naléhavou potřebu změ nit polohu. V podstatě je to totéž, jako když v natažených rukou držíte závaží. Chvíli pravděpodobně nic necítíte, ale nakonec vás začnou pálit ramena. Toto pálení připomíná zánět, ale je to „jen“ signál pro přetížení svalů. Proto bolest okamžitě ustane, jakmile ruku spustíte a odložíte závaží. Jestliže vás při stání nebo sezení pálí záda, je to stejné. Jakmile si lehnete, bolest také okamžitě přestane. Teprve když se opět postavíte, bolest se ohlásí 27

Zada_plotynky.indb 27

15.02.2024 18:45:38

znovu. To je důkazem, že teorie, podle níž je příčinou bolesti zánět facetových kloubů, musí být mylná. Vždyť jaký zánět lze zapnout nebo vypnout bě hem několika minut? Bolest zad, ať už akutní, nebo údajně chronická, je často kombinací poplašné bolesti a bolesti z přetížení. Je tedy důležité vědět, že ani jedna z nich není způsobena poško zením struktury nebo nemocí v pravém smyslu slova. Příčinou bolesti je váš kaž dodenní způsob života, který je k zádům natolik nepřátelský (jedná se například o jednostrannou zátěž), že máte zádové

svalstvo trvale v silném napětí. Vašim svalům a kloubům chybí kompenzační pohyb: především záklony trupu a pro tažení kyčelních kloubů dozadu, ohýbání do stran, rotace trupu a různé kombina ce těchto pohybů. Právě tyto pohyby vyrovnávají každo denní dlouhé sezení nebo jednostran né pohybové vzorce. Zajišťují, aby byly svaly a fascie pružné, a pomáhají také extenzorům zad. Jinými slovy, předsta vují svalovou relaxaci. Na druhou stranu každým dnem, kdy se zkrácením nic neděláte, je nadměrná a jednostranná

EXTRÉMNÍ PŘÍPAD – LUMBAGO ( ÚSTŘEL )

Pokud dlouho pracujeme v předklonu a pak se

maticky stáhne přední část těla. Člověk trpící

prudce narovnáme, dochází doslova k roztržení

lumbagem, doslova cítí, jak je stahován dolů.

ohybačů kyčlí a přímých břišních svalů. Mozek

Aby vydržel silnou bolest, musí se znovu před-

pak nemá čas vyslat poplašný signál bolesti. To

klonit. Při lumbagu se svalová vlákna nemohou

je pro tělo šok – zejména pro zapojená svalová

postupně milimetr po milimetru natáhnout,

vlákna, která jsou již tak pod neustálým tlakem

jako když se narovnáme „normálně“, ale zůstá-

kvůli zkráceným a napjatým svalům a fasciím.

vají neústupně stažená. Při každém pokusu

V důsledku nečekaně rychlého pohybu spustí

o narovnání se zátěž projeví přímo na páteři

alarm receptory na svalech (svalová vřeténka),

a tělo spustí co největší poplašnou bolest, která

jež monitorují nejen tahové napětí, ale také

znemožní jakýkoli pohyb, aby páteř a zejména

rychlost, s jakou jsou svalová vlákna od sebe

meziobratlové ploténky jako nejslabší článek

odtržena. Aby se zabránilo zranění, tělo auto-

neutrpěly vážné poškození.

Zada_plotynky.indb 28

15.02.2024 18:45:38

TIPY NA CVIČENÍ Poté, co jsme vás v teoretické části se známili s příčinami bolesti zad, bychom vám nyní rádi ukázali, jak se můžete bo lesti zbavit. Začněme několika obecnými informacemi o tom, jak postupovat: u všech druhů bolesti zad můžete začít protahovacími a posilovacími cviky, fas ciální masáží nebo lehkou osteopresu

rou, a to bez ohledu na svou předchozí anamnézu. V konečném důsledku se bo lesti zad zbavíte pouze tehdy, budete-li provádět alespoň jedno z uvedených svépomocných opatření – nebo ideálně všechna tři dohromady. Proto si nejprve vyberte cviky, jež vám nejvíce vyhovují. Možná pochybujete o tom, že si můžete

Zada_plotynky.indb 46

15.02.2024 18:45:43

TIPY N A C V I Č EN Í

pomoci sami, protože již dlouho trpíte

intenzita cvičení, a proto je důležité za

chronickou bolestí zad nebo vám byla

měřit se na maximální bezpečnost.

diagnostikována vyhřezlá ploténka.

U všech tří technik se předpokládá, že

Nebo jste dokonce podstoupili operaci.

svému tělu budete věnovat pozornost

V tom případě vám doporučujeme na

a pečlivě sledovat jeho reakce. Při cviče

vštívit nejprve některého z našich vyško

ní je kromě přesnosti provedení potřeba

lených lékařů či terapeutů (pozn. red.:

sledovat také bolestivé projevy.

v České republice zatím žádný terapeut metodu autorů nenabízí). Nabídne vám

Stupnice intenzity

osteopresuru – profesionální verzi lehké

Cvičení vyvolává bolest. Ať už provádíte

osteopresury, o níž se píše v této knize. Již po jednom ošetření budete s jistotou vědět, zda chcete pokračovat pod vede ním odborníka, nebo zda se cviky a další techniky naučíte sami. Cviky, které vám v této knize ukážeme, jsou nejúčinnější a nejzákladnější auto terapií. Jsou totiž přímou náhradou za polohy kloubů, které v každodenním ži votě málo využíváme, což je příčinou bolesti zad a dalších potíží. Proto je dů ležité, abyste si z nabízených cviků vy brali ty, které vám nejlépe vyhovují. Ke cvičení budete potřebovat některé speciální pomůcky, ale můžete je nahra dit i jinými předměty. Podrobnější infor mace najdete na stranách 54 až 56.

protahování, masáž nebo osteopresuru, intenzita bolesti nesmí překročit určitou hranici. Jako nejzazší hodnotu jsme urči li desítku, ale rozsah stupnice je od nuly do dvanácti, případně ještě více. Ɂ Stupnice začíná na 0, kdy je cvičení naprosto bezbolestné, a pokračuje přes 1, 2, 3 a 4 od velmi mírného pocitu tlaku či tahu až po silný tlak nebo tah. Ɂ Při hodnotě 5 přechází pocit tlaku či tahu do mírné bolesti. Ɂ Bolest v hodnotě 8 člověk vnímá už jako výraznou, avšak ochotně ji vydrží, protože ví, že slouží dobrému účelu: osvobození od mučivé bolesti zad. Ɂ Bolest nad 8 až do 9,5 lze ještě docela dobře vydržet. To znamená, že se do

NAŠE CVIKY JSOU BEZPEČNÉ Techniky, které jsme sami vyvinuli, jsou obvykle velmi účinné. Pro dosažení dob rých výsledků je však nutná vysoká

kážeme uvolnit a normálně dýchat, přestože daný pohyb bolí. V tomto rozsahu se tělo dokáže přizpůsobit a změnit tak, jak potřebujeme. Ɂ Od 10 se schopnost snášet bolest pře klápí. Začínáme se podvědomě 47

Zada_plotynky.indb 47

15.02.2024 18:45:43

bránit – v duchu si říkáme „musím to vydržet“, zatínáme zuby, pěsti a podobně. Ɂ Bolest se může dále stupňovat, ale nad hodnotu 12 už je to čirá agónie, kterou člověk nemůže vydržet. Ovšem

a meziobratlových plotének, přetržení svalových vláken a podobně. Jestliže budete všechny pohyby provádět vědo mě, pomalu a přesně podle pokynů, žádné zranění vám nehrozí.

již od hodnoty 10 je bolest kontra

Cvičení na podlaze

produktivní, protože mozek reaguje

Zpočátku se vám může zdát obtížné si

dalším napětím – jenže právě to se při terapii snažíme zmírnit nebo úplně odstranit. Z toho vyplývá, že během cvičení a lehké osteopresury se musíme namáhat do té míry, abychom pociťovali bolest větší

při cvičení lehnout na podlahu. Přesto to prosím zkuste. Pokud to opravdu vůbec nezvládnete, provádějte cvičení raději na posteli. Nejdůležitější je, abyste to zkoušeli dál a nenechali si od nikoho

než 8 a menší než 10. U fasciální masáže válcem je situace tro chu jiná. Intenzita bolesti by se měla v ideálním případě rovněž pohybovat v rozmezí 8 až 10. Ne vždy je však možné přesáhnout hodnotu 8, navíc to ani není nutné, protože i méně intenzivní masáž je účinná.

Cvičte soustředěně a pomalu Další zárukou bezpečnosti je provádět cviky a masáž soustředěně a co nejpo maleji. I rychlé pohyby a náhlé vypětí mohou tělo přetěžovat, pokud nás po plašný systém těla (varovná bolest) ne stihne zastavit. Například při pádu, uklouzn utí nebo jiném prudkém pohybu může i bez vnějších příčin docházet ke zlomeninám kostí, natržení šlach, pora nění kloubního pouzdra

POZOR : EXISTUJE I JINÁ STUPNICE BOLESTI!

Při konvenční léčbě bolesti se používá stupnice bolesti od 1 do 10, nejčastěji takzvaná stupnice VAS. Pacient si pomocí posuvníku nastaví hodnotu mezi  a .  znamená nejhorší bolest, jakou si lze představit. Terapeut otočí posuvníkem a odečte hodnotu mezi 0 =  a 10 = . Tato desítka je však mnohem horší bolest než ta, která je v naší škále označena číslem 10.

Zada_plotynky.indb 48

15.02.2024 18:45:43

STYDKÁ KOST Toto místo, na něž si laik bude muset nejprve zvyknout, je skutečně „kouzelným bodem“ proti bolestem dolní části zad a je také velmi snadné je najít.

Ɂ Čím masírovat? Máte-li sadu našich masážních pomůcek, použijte kulovou rukojeť s plochým nebo kulatým ná stavcem. Pokud jste si již jistější, může te použít i kužel, abyste ušetřili sílu a mohli tlačit oběma rukama. Ɂ Jak najít správné místo? Nahmatejte si stydkou kost v oblasti podbřišku ze předu shora, blízko pod povrchem. Po kud žádnou kost nenahmatáte, zkuste to směrem více k rozkroku. Čím více tuku máte, tím hlouběji v tkání se

stydká kost nachází. Pod křížovou kost si vložte náš chránič zad, který je pro tento účel ideální, protože si ho může te nastavit do správné výšky. Jestliže si hýždě dostatečně podložíte, vystrčíte tím stydkou kost dopředu a lépe na ni dosáhnete. Ɂ Kde přesně zatlačit? Levý a pravý hr bolek stydké kosti obvykle vystupuje mírně nad její okraj. Právě tyto body je potřeba stisknout, protože jsou nejcit livější a mají velký vliv na bolest zad.

Levý a pravý hrbolek stydké kosti obvykle vystupuje mírně nad její okraj. Tlačte na hrbolky shora zepředu pod úhlem 45° k tělu. 62

Zada_plotynky.indb 62

15.02.2024 18:45:45

LEH K Á OS TEO PRE S U R A

Pozor: netlačte na stydkou sponu, chrupavčité spojení stydkých kostí, jež se nachází přímo uprostřed, asi jeden centimetr od hrbolků. Ɂ Jak masírovat? Vleže (1) nebo vsedě (2) vezměte do jedné ruky masážní po můcku a druhou rukou nahmatejte stydkou kost, abyste našli správné mís

to, které budete masírovat. Jakmile je najdete, zatlačte špičkou kulatého ná stavce nebo prsty zepředu shora na příslušný bod. Při pohledu z boku je směr tlaku v úhlu asi 45° vůči tělu.

Zada_plotynky.indb 63

15.02.2024 18:45:45

HÝŽDĚ Protažení hýždí je jedním z nejdůležitějších cviků, protože se při něm procvičují největší svaly našeho těla – velké hýžďové svaly. Ty bývají extrémně napjaté, aby vyrovnávaly tah ohýbačů kyčelních kloubů.

ZÁKLADNÍ CVIK Výhodou tohoto základního cviku je, že působí současně na několik oblastí: na jedné straně těla se protahují hýždě, na druhé jejich protějšek – flexory ky čelního kloubu. Proto je nutné provádět všechny varianty tohoto cviku vždy na obě strany. Ɂ Pozice: Klekněte si na kolena a opřete se o ruce (pozice vzpor klečmo). Levou nohu položte před sebe – stehno a lýt ko svírají pravý úhel. Pravou nohu na táhněte dozadu. Obě kyčle udržujte ve stejné rovině (zavřete pánev) a opřete se o ruce natažené v loktech, aby byl trup co nejvíce vzpřímený. Jestliže ucí

a v hýždích přední nohy, zaujali jste správnou polohu. (1) Ɂ Pasivní protažení: Zadní nohu, která by měla být opřená o nárt, natahujte do zadu. Pravou kyčel tlačte dopředu ja koby směrem k levé patě. Trup udržuj te zpříma, abyste zesílili tah v tříslech zadní nohy a v hýžďovém svalu přední nohy. Ɂ Protitlak: Co největší silou přitlačte zadní koleno k podlaze a lýtko a chodi dlo přední nohy tlačte také k podlaze. Ɂ Aktivní protažení: Lehněte si na záda, zvedněte levou nohu a přitahujte levé chodidlo k levému rameni a levé kole no k hlavě. (2)

títe mírný tah v tříslech zadní nohy

Zada_plotynky.indb 96

15.02.2024 18:46:00

C V IK Y N A PROTA ŽEN Í A S PEC I Á LN Í P OS ILOVÁ N Í

VARIANTA A

Ɂ Pozice: Pokud ještě nezvládnete za ujmout takovou polohu, aby stehno a lýtko přední nohy svíraly pravý úhel, pokrčte nohu v úhlu 45° nebo tak, jak to dokážete. Jinak je poloha stejná jako u základního cviku. (3) Ɂ Pasivní protažení, protitlak a aktivní protažení: jako u základního cviku.

Ɂ Protitlak: Tlačte zadní koleno co nej větší silou proti podlaze. Ɂ Aktivní protažení: stejné jako u základ ního cviku.

VARIANTA B Ɂ Pozice: Stejná jako u základního cviku, ale v této variantě pro pokročilé navíc zvedněte levou nohu z podlahy. Ɂ Pasivní protažení: Využijte sílu gravita ce a „zavěste se“ do protažení. Díky tomu bude protažení intenzivnější. Dbejte však na to, aby pánev zůstala vždy zavřená, tj. ve vodorovné poloze a nenakláněla se do stran. (4)

JE TO OTÁZKA CVIKU

Jestliže nemáte sílu v pažích a ramenou, provádějte pouze základní cvik na podlaze. Časem zesílíte, a nakonec budete schopni plynule měnit polohy a přecházet z jedné strany na druhou. 97

Zada_plotynky.indb 97

15.02.2024 18:46:01

150 mm

166 mm

11 mm

150 mm

200 mm

• Najdete trvalou úlevu od bolesti zad a navždy se jí zbavíte.

V I Č ENÍ M

• To vám dodá novou chuť do života a zvýší jeho kvalitu. D

• Obnovíte sílu a pružnost svých zad. • Opět najdete ztracenou radost z pohybu. • Budete žít bez bolesti zad až do vysokého věku.

www.knihykazda.cz

• Naučíte se znovu zacházet s vlastním tělem s důvěrou.

• jak si můžete uchovat pohyblivost a žít bez bolesti až do vysokého věku.

• Rozpoznáte skutečnou příčinu bolesti zad.

OTEVŘÍT

• jak můžete najít okamžitou úlevu při akutní bolesti zad.

SE C

L I EB S C

10. Jakmile budete pružnější, vyzkoušejte náročnější varianty – a radujte se ze svých pokroků.

• jak si můžete sami vyléčit bolesti zad pomocí speciálně vyvinutého programu, který se skládá z lehké osteopresury, protahovacích a posilovacích cviků a fasciální masáže.

SI MŮŽETE SAMI VYLÉČIT BOLAVÁ ZÁDA

• Získáte znovu svoji rychlost a pohyblivost.

O DY

9. Experimentujte s různými obměnami vašeho denního režimu (cvičte například o přestávce na oběd nebo změňte místo cvičení apod.).

• proč máte díky metodě Liebscher & Bracht reálnou šanci konečně se zbavit bolesti.

Kulatá záda | Lumbální spinální stenóza Spondylolistéza | Facetová artróza | Lumbago

8. Jestliže nemáte dostatek času na celý program, rozdělte si cvičení na dvě nebo tři části a každé z nich se postupně věnujte vybrané dny v týdnu.

• jak skutečně vzniká bolest zad a proč vám klasická medicína většinou dlouhodobě nedokáže pomoci.

POMOCÍ METODY LIEBSCHER & BRACHT

• Konečně se osvobodíte od pocitů bezmoci.

V této knize se dozvíte:

JAK SE ZBAVIT BOLESTI ZAD

6. Začněte s poměrně krátkým programem, který dokážete dodržovat. Nedaří-li se vám cvičit pravidelně, program zkraťte.

R . LIEBSCHER-BRACHT & P. BRACHTOVÁ

1. Vyzkoušejte postupně všechny léčebné techniky z této knihy. U každé z nich si poznamenejte, jak se během jejího praktikování i po skončení cítíte.

PÁTEŘ & PLOTÉNKY

KONEČNĚ BEZ BOLESTI

K OPTIMÁLNÍMU CVIČEBNÍMU PROGRAMU

10 KROKŮ

PÁTEŘ & PLOTÉNKY – JAK SE ZBAVIT BOLESTI ZAD

R O L A N D L I E B S C H E R - B R A C H T | D R . M E D . P E T R A B R A C H T O VÁ

OTEVŘÍT