Toitumisekspertide nipid, mille abil pühad hea enesetundega üle elada

Sageli söömisorgiateks kujunevate jõulusöömade maratoni valguses tuleks korra meelde tuletada, et ülesöömise tulemus on nigel enesetunne. Kui palju ja mida süüa, et ahnus ei saaks võitu mõistlikkusest?

TEKST: SIRJE MAASIKAMÄE, ÕHTULEHT FOTOD: ENVATO ELEMENTS

Tervise Arengu Instituudi toitumise ja liikumise valdkonna ekspert Tagli Pitsi pani koos kolleegidega kirja peamised soovitused, millega arvestada söömapühade ajal ja ka enne seda.

ALUSTAME MAGUSAST JA LIIKUMISEST

Jah, vahetevahel võib süüa magusat ka pisut enam, kuid seejuures peaks panema tähele, et keskmiselt ei ületaks päevased magusate-soolaste näkside portsjonite arv nelja. Üks portsjon on paraku üsna pisike – umbes 10 g ehk amps tahket magusat-soolast (kommi, piparkooki, šokolaadi, kooki vm) või 100 ml magusat jooki. Mida rohkem on kõhus magusat, seda vähem mahub sinna vajalikke aineid sisaldavat kraami ning liigselt saadud energia kipub pigem salvestuma kõhule-pepule.

Maitsvate piparkookide küpsetamine ja kaunistamine, jõulukinkide ostmine-pakkimine, sõpradele-sugulastele kaartide saatmine, erinevatel pidudel trallitamine ja muud jõuluettevalmistustega seotud tegevused võivad olla küll väsitavad, kuid ei paku kahjuks piisavalt kehalist aktiivsust.

Tuleta meelde, mitmel päeval möödunud seitsme päeva jooksul olid järjest 30 minutit füüsiliselt aktiivne nii, et peaaegu hingeldasid, soovitatavalt värskes õhus? Aga kas sul nädala jooksul kokku oli vähemalt 150 minutit sellist aktiivset kehalist tegevust, kus juba hingeldasid, aga said veel sõbraga rääkida, või 75 minutit sellist, et hingeldasid ja higistasid tugevasti või kombinatsiooni nendest mõlemast?

Su kehaline aktiivsus on piisav, kui esimesele vastasid „kõigil seitsmel päeval“ ja teisele „jah“.

VALIKUD ALGAVAD TOIDULAUALT

67% eestimaalasi ei söö iga päev vähemalt 300 g köögivilju, mis on soovituslik minimaalne kogus. Mida siis ette võtta? Kui roos- või lillkapsas tundub jõululaual imelik, siis hapukapsas ja sellest valmistatud hautatud kapsad on küll omal kohal.

Hapukapsas sisaldub rohkelt piimhappebaktereid – just neid, kes on headeks tegelasteks sinugi jämesooles. Kuigi pikemaajalisel hautamisel leiavad nad küll oma otsa, jääb sinna jätkuvalt alles kiudaineid ning kaaliumi.

Ära ainult võimalikult-heade-hapukapsaste valmistamise tuhinas võid kilodega lisa! Selle asemel võiksid lisada hoopis kuivatatud ploome – nii suurendad kiudainete ja kaaliumi, aga ka teiste toitainete sisaldust veelgi. Ja ega hapukapsas ole ainus sobilik köögivili jõululaual – peet, porgand, kõrvits ja teised viljad sobivad samamoodi.

Üldiselt võiksime liha ja iseäranis lihatooteid süüa pisut vähem, kui oleme harjunud. Kuid pime aeg, jõulud ja verivorstid lihtsalt kuuluvad kokku!

Ega vanad eestlased olnud rumalad: veretooted sisaldavad rohkelt hästi imenduvat rauda. Aga nagu alati, ära üle pinguta! Ega see olnud vanastigi igapäevatoit, ikka pidupäevaks.

Kui lihaga võiks jõululaual olla pigem tagasihoidlik, siis alternatiiviks sobib imehästi maitsvalt valmistatud kala. Rääkimata D-vitamiinist, mida leidub kalades ja mille saamine pimedal aja igast allikast on väga teretulnud.

Kui muude toitude soolasisaldustega oled suutnud tagasihoidlik olla, siis miks mitte pakkuda jõululaual näiteks heeringat? Või siis teha ahjukala. Valik on sinu ja internet retsepte täis, ole ainult tegus ja lase käia!

NÄKSIMISTE NÕIARING

Detsembrikuus müüakse Eestis tonnide kaupa mandariine. Need tsitrusviljad on head C-vitamiini allikad ning eriti just talvisel ajal kulub seda viimast meile kindlasti tavapärasest rohkem marjaks. Õnneks ei ole tegemist ka väga energiarikka puuviljaga. Kui sööd kilo (kaal koorega, aga koori ikka kindlasti enne söömist ära) mandariine, saad umbes 300 kcal ja isegi peaaegu kolmekordse päevase C-vitamiini koguse. Kuigi nii mõnegi jaoks ei ole probleem päevas pool kilo mandariine ära süüa, ei maksa hea asjaga liialdada, sest on ka teisi maitsvaid puuvilju-marju.

Jõulude ajal ilmuvad nagu võluväel lauale ka pähklikausikesed. See on hea, kuid ei tähenda seda, et aasta viimase kahe nädala jooksul peaksime kogu aasta normi korraga ära sööma. Ikka 1–2 supilusikatäit päeva kohta ja nii aasta ringi.

Pähklid on väga head ka ilma šokolaadiglasuurita või soolas veeretatuna. Šokolaadivõõbaga või soolapähkleid süües paigutuvad need hoopis magusate-soolaste näkside gruppi, millega võiks pigem piiri pidada.

Pähklitega sarnaselt kiputakse vahel jõuluperioodil rohkesti sööma ka kuivatatud puuvilju-marju. Nii tore on ju neid lauas istudes, pärast toekat praadi ja magusaid kooke igavusest ükshaaval kõhtu noppida.

Kuigi kuivatamisel toitained viljades kontsentreeruvad ning kuivatatud 100 grammist puuviljadest-marjadest saad oluliselt enam kiudaineid ja mineraalaineid, ei maksaks unustada, et ka energia on neis kontsentreerunud. Kui 100 g mandariine andis 30 kcal, siis näiteks 100 g kuivatatud rosinaid 280 kcal ning 100 g kuivatatud suhkrustatud jõhvikaid suisa 320 kcal. Seega oleks hea piirduda paari supilusikatäie kuivatatud puuviljade-marjadega nädalas.

ISTUDA VÕI LIIKUDA?

Kui palju pidulikke istumisi sul sel aasta plaanis on? Kodus, tööl, lapse lasteaias, ämma juures, sõbrannadega? Ja enamasti on põhitegevuseks neil üritustel just söömine.

Seltskondlike ürituste keskpunktiks ei peaks olema pakutav toit – kuigi see on hea, selge see. Võta veidi aega mõtlemaks, millega iga üritust annaks toredamaks muuta – kus mängida näiteks seltskondlikke mänge või millal teha istumisele-söömisele lisaks ka väiksem, kuid miks mitte ka suurem tiir looduses? Lisaks tervise toetamisele võib see pakkuda seltskonnale hulga avastamisrõõmu!

Pühade aeg võiks eelkõige olla tähistamiseks, pere või lähedastega koos aja veetmiseks ja rahulikuks aastale tagasi vaatamiseks või tulevase mõtestamiseks. Seega pole vaja liialt muretseda – ka kokkamise või söömise pärast. Ei pea sundima end köögis tunde viibima, et toidulaud oleks nii lookas, et jaguks nädalaks. Samuti ei pea sundima end sööma nii palju, et hiljem kõht valutab. Ei ole aga ka tarvis liialt muretseda iga võetud ampsu pärast. Nautige pühi!

SÕID KOGEMATA LIIGA PALJU?

UUS! Doppelherz aktiv artišokk + kurkum + oliiviõli kapslid sisaldavad looduslikke ekstrakte artišokist ja kurkumist ning väärtuslikku oliiviõli.

Paljudel inimestel on kalduvus süüa liiga palju, kiiresti ja rasvast toitu. Toitumisharjumusest tingitud probleemid on sageli seotud ka puuduliku rasva lõhustumise protsessiga organismis. Maks produtseerib sappi, mis omakorda lõhustab rasvu. Kui aga rasva sisaldus toidus on kõrge, võib sapieritus jääda ebapiisavaks ja toidurasvade lagundamine seiskub. Tulemuseks on, et rasvad koormavad magu, soolestikku ja südant. Tekivad seedehäired, ebameeldiv täiskõhutunne, iiveldus ja puhitised. Kolesterooli sisaldus veres tõuseb. Üleliigne rasv kinnitub veresoontele, mis omakorda soodustab veresoonte lupjumise tekkimist. Samuti kannatab iguur, rasv ladestub kõhu piirkonnas ja puusadel.

Artišokk on hinnatud delikatessköögivili ja ravimtaimena tuntud rohkem kui 2000 aastat. Õisikus on 15% süsivesikuid (sh kiudainet inuliini), B-rühma vitamiine, C-vitamiini, karotiini. Järjest enam avastatakse artišoki uusi tervisele kasulikke omadusi ja soovitatakse kasutada erinevate terviseprobleemide korral.

Artišoki (Cynarascolymus L.) soodsad mõjud

• aitab säilitada tervet maksafunktsiooni • toetab seedekulgla normaalset talitlust ja soolestiku tööd • aitab reguleerida normaalset vere lipiidide taset • aitab kaasa seedimisele ja seedemahlade eritusele • soodustab kehakaalu langetamist

Doppelherz aktiv artišokk + kurkum

+ oliiviõli kapslid sobivad ideaalselt rasvarikka toidu juurde. Artišokist võib abi olla rasvase või raskestiseeditava toidu söömise järel tekkivate seedehäirete, kõhupuhituse ja ebameeldiva täiskõhutunde puhul. Raskesti seeditav toit võib muutuda organismile kergemini omastatavaks ja seedetrakti kaebused väheneda. Eduka dieedi saladus seisneb ainevahetuse stimuleerimises ja rasvade lõhustumise soodustamises.

Artišokk toetab dieeti soodustades kehakaalu vähenemist. Juba üks kapsel päevas võib aidata hoida figuuri vormis. Peale artišoki leidub tootes veel 2 kasulikku komponenti – kurkum ja oliiviõli. Kurkum (Curcuma longa) aitab säilitada immuunsüsteemi efektiivsust ja on märkimisväärsete antioksüdantsete oma- dustega ning aitab samuti kaasa tervele maksa-funktsioonile. Oliiviõli on suurepäraseks oomega-9-rasvhappe allikaks. Monoküllastumata oomega-9-rasvhapped on organismile väärtuslikud ja vajalikud. Oomega-9-rasvhapped reguleerivad vere kolesterooli sisaldust.

Kasutamine: 1 kapsel päevas. Soovitatav on tarvitada kuurina. Oluline on toituda mitmekülgselt ja tasakaalustatult ning harrastada tervislikku elustiili!

SÖÖMINGUTE NAUTIMISEKS!