CAP 06
26/1/04
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Hierro. Es uno de los elementos esenciales para el mantenimiento de la vida. Juega un papel importante en la función respiratoria y es un constituyente de la hemoglobina. Se encuentra en carnes, pescados, aves, huevos, legumbres, patatas, etc. Es la principal carencia en los países desarrollados. La mujer, por la menstruación, tiene un aumento de pérdidas en edad fértil.
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Manual básico de técnicos de Aeróbic y Fitness
6.5. LA NECESIDAD DE VITAMINAS El término vitamina hace referencia a sustancias orgánicas que deben estar presentes en la dieta en pequeñas cantidades, en relación con los demás nutrientes. No producen energía ni calorías ni participan en la construcción celular. Las vitaminas son esenciales en el sentido de que los tejidos corporales no pueden sintetizarlas, o si las producen lo hacen en cantidades tan insignificantes que no es posible cubrir las necesidades corporales del individuo. Son reguladores metabólicos ya que el organismo las necesita en pequeñas cantidades para aprovechar otros nutrientes, intervenir en reacciones metabólicas, etc. Cada vitamina tiene un papel bien definido que no puede ser desempeñado más que por ella misma y por ninguna otra. Las podemos clasificar en: ●
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6.5.2. VITAMINAS ●
Hidrosolubles. Importantes en el plano deportivo. Deben aportarse de una forma diaria porque no se acumulan; es decir, su sobredosis no acarrea problemas, pues el exceso es eliminado por la orina. Liposolubles. Se almacenan en el organismo y no se absorben ni se eliminan tan rápidamente como las anteriores. Son bastante tóxicas.
6.5.1. VITAMINAS ●
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B6 (piridoxina). Desempeña importantes funciones en el metabolismo celular (sobre todo aminoácidos). Se encuentra en abundancia en las carnes, el pescado, las legumbres, frutos secos y levadura. B9 (ácido fólico). Participa en el metabolismo de los aminoácidos. Se encuentra en el hígado y en los vegetales de hojas. B12 (cianocobalamina). Resulta indispensable para la formación de glóbulos rojos, para el crecimiento corporal y para la regeneración de los tejidos. Las fuentes alimentarias de la vitamina B12 son los productos carnicol, los espárragos, la col, espinacas y guisantes. Vitamina C (ácido ascórbico). Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, en la resistencia a la fatiga y como agente protector antioxidante. La encontramos en la fresa y fresón, tomate crudo, perejil crudo, naranja, limón, pomelo, etc. La cocción de los alimentos puede destruir la mayor parte de estas vitaminas. La pérdida está relacionada directamente con la intensidad de la temperatura y el tiempo de cocción.
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HIDROSOLUBLES
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B1 (tiamina). Interviene en reacciones relacionadas con los hidratos de carbono, los aminoácidos y en la transmisión del impulso nervioso. Las fuentes alimentarias más importantes son: la carne, huevo, cereales integrales, levadura y legumbres. B2 (riboflavina). Forma parte del metabolismo energético (cadena respiratoria).
LIPOSOLUBLES
A (retinol). Es una sustancia esencial para la visión, protección de la piel y reproducción e integridad del sistema inmune. Se encuentra en el hígado, huevo, casi todas las verduras y frutas. D. Fundamental para la absorción del calcio y el fósforo. Su presencia en la dieta no es esencial ya que sus necesidades pueden cubrirse en los seres humanos si la piel se expone a una cantidad suficiente de luz solar o rayos UVA. E (tocoferol). Su función más importante es la de actuar como antioxidante. Se encuentra en los huevos, maíz, cacahuete, coco, lechuga y todos los aceites vegetales. K. Participa en el metabolismo óseo y es fundamental en los procesos de coagulación de la sangre. La encontramos en las espinacas, acelgas, en general en todos los vegetales de color verde.
6.6. DIETA EQUILIBRADA Podemos decir que una alimentación equilibrada debe alcanzar los requerimientos de cada 80