El plato del buen comer by José Salvador Alvarez Arévalo

El plato del buen comer Biología y Nutrición Humana

José Salvador Álvarez Arévalo Adiel René Lara Valenzuela

En esta edición.... ●¿Qué son los alimentos? ●¿Y los nutrientes, donde están? ●¿Cuál es la diferencia entre alimentar y nutrir? ●Los macronutrientes ●Los Carbohidratos ¿Qué realmente son? ●¡Umm! Las proteinas ●¿Lípidos o grasas? ●Clasificación de las grasas ●Micronutrientes ●Las vitaminas… ¡Qué ricas! ●Clasificación de las vitaminas ●10 consejos para ayudarle a comer saludable

Asesoría Técnica Licda. Teresa Jeannette Valencia Ayala

¿Qué son los alimentos? Del latín alimentum, significa sustancia que, ingerida por el organismo, sirve para nutrirlo y formar tejidos o suministrar calor

Toda sustancia natural, de origen animal, vegetal o mineral, que contenga en su composición aportes energéticos y nutritivos para el organismo, y con cualidades sensoriales (color, aroma, sabor, etc.) que exciten nuestros sentidos y que además de nutrir satisfaga el apetito, constituyendo un estímulo psico-físico, con significado emocional y que actúe como factor de integración social.

¿Y los nutrientes, donde están? Hay dos tipos de nutrientes: los simples o micronutrientes, y los complejos o macronutrientes. Son los componentes básicos de los alimentos. Se encuentran en mayor cantidad en los alimentos se denominan macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y los que se encuentran en menor cantidad se denominan micronutrientes (vitaminas y minerales). Nuestro organismo precisa 40 nutrientes diferentes para mantenerse sano, y obtiene cada uno de ellos de distintos alimentos, ya que no están distribuidos de manera homogénea en ellos. En cada alimento predomina uno u otro, de ahí la importancia de seguir una dieta variada. La desigual distribución de nutrientes ha llevado a clasificarlos en grupos, de acuerdo

a su afinidad nutritiva o a la principal función que desempeñan. Los hidratos de carbono, nuestra gasolina, junto con las grasas, liberan energía con la que nuestro cuerpo mantiene sus funciones vitales (bombeo de sangre, respiración, regulación de la temperatura corporal), y también permiten el desarrollo de la actividad física.

¿Cuál es la diferencia entre alimentar y nutrir? El primer error en relacion al mundo de la nutricion consiste en pensar que Alimentacion y Nutricion son sinonimos, cuando realmente no lo son. La nutrición, propiamente dicha, es el conjunto de procesos mediante los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias nutritivas que contienen los alimentos. La alimentación es un proceso voluntario a través del cual las personas se proporcionan sustancias aptas para el consumo, las modifica partiéndolas, cocinándolas, introduciéndolas en la boca, masticándolas y deglutiéndolas. Es a partir de este momento que acaba la alimentación y empieza la nutrición

"La salud entra por la boca" o "Somos lo que comemos", sin duda alguna hay una estrecha relación entre el alimento y la salud. Para comprender la importancia que tiene una buena nutrición, es necesario conocer las substancias nutritivas y su función dentro del organismo. Los nutrientes están en los alimentos que la naturaleza nos da, pero ninguno de ellos contiene todos los elementos que necesitamos para una buena nutrición. Una nutrición adecuada implica ingerir alimentos necesarios para tener un nivel óptimo de salud.

Por otro lado, la alimentación es el acto de proporcionar los alimentos indispensables al cuerpo para que pueda funcionar correctamente y ejecutar las tareas básicas o cotidianas. Una buena alimentación proporciona el combustible necesario para que el cuerpo pueda funcionar correctamente dependiendo de cuales sean las tareas a realizar. Por este motivo la alimentación se considera buena y saludable siempre y cuando se adapte a las necesidades y gasto energético de cada individuo. Existen muchas formas de alimentarse pero solo existe una forma para nutrirse. El numero de comidas que se pueden realizar con los alimentos es muy variada pero cuando éstos quedan reducidos en el aparato digestivo en unas cuantas sustancias nutritivas, la nutrición es unitaria y monótona. La alimentación es un acto voluntario y consciente por lo que es importante que cada persona reciba información y educación referente a este tema ya que

su salud y su calidad de vida dependen, entre otras cosas, de ello. El primer error en relacion al mundo de la nutricion consiste, en pensar que Alimentacion y Nutricion son sinonimos. Nada mas lejos de la realidad. Si bien es verdad que estos vocablos guardan relacion entre ellos, no son, ni muchos menos, quieren decir lo mismo. La nutricion es, por tanto, una consecuencia de la alimentacion y podemos sufrir una malnutricion por defecto (pobreza, anorexia...) o por exceso (obesidad, hiperlipidemias...). Los nutrientes que nuestro organismo precisa se encuentran, fundamentalmente, escondidos en los alimentos que tomamos, por este motivo, un cuerpo bien nutrido es consecuencia de una persona bien alimentada. No sucede lo mismo al contrario, lo que popularmente se ha dado en llamar estar bien alimentado no siempre implica estar bien nutrido. Los alimentos que ingerimos asi como la forma de ingerirlos y de revestirlos (cocinarlos) es determinante para poder afirmar si disponemos de un organismo bien o mal nutrido.

Los macronutrientes son nutrientes que aportan calorías (energía). Los macronutrientes son nutrientes que aportan calorías (energía). Los nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento, el metabolismo y otras funciones. Ya que “macro” significa grande, los macronutrientes son nutrientes que se necesitan en grandes cantidades. Hay tres categorías de macronutrientes: ● Carbohidratos ● Proteínas ● Grasas

Los macronutrientes Son requeridos en grandes cantidades En nutrición, los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo. Los principales son glúcidos, proteínas, y lípidos.1 Otros incluyen alcohol y ácidos orgánicos. Se diferencian de los micronutrientes las vitaminas y minerales en que estos son necesarios en pequeñas cantidades para mantener la salud pero no para producir energía. En nutrición los macronutrientes que suministran la mayor parte de la energía en los alimentos de las cuales depende la vida son los nutrientes. Estos proporcionan la energía y los materiales de construcción para las innumerables sustancias que son esenciales para el crecimiento y la supervivencia de las cosas vivas. Un nutriente es una sustancia usada para el metabolismo del organismo, y la cual debe ser tomada del medio ambiente. Los organismos no autótrofos (los heterótrofos)

adquieren nutrientes a través de los alimentos que ingieren. Los métodos para la ingesta de alimentos son variables, los animales tienen un sistema digestivo interno, mientras que las plantas digieren los nutrientes externamente y luego son ingeridos. Los efectos de los nutrientes son dosisdependiente. Los nutrientes orgánicos incluyen glúcidos, lípidos y proteínas, así como vitaminas. Los componentes químicos inorgánicos como minerales, agua y oxígeno pueden también ser considerados como nutrientes. Un nutriente es esencial para un organismo cuando este no puede sintetizarlo en cantidades suficientes y debe ser obtenido de una fuente externa. Los nutrientes requeridos en grandes cantidades son llamados macronutrientes y los que son requeridos en cantidades más pequeñas se les conoce como micronutrientes.

Mientras que cada uno de estos macronutrientes aporta calorías, la cantidad de calorías que cada uno provee varía. Un gramo de carbohidratos o proteínas aporta 4 calorías por gramo. Un gramo de grasa aporta 9 calorías por gramo. Si observa la etiqueta de información nutricional de un producto alimenticio que indica que el producto contiene 12 gramos de carbohidratos, 0 gramo de grasa y 0 gramo de proteínas por porción, esto indicará que este alimento contiene aproximadamente 48 calorías por porción (12 gramos de carbohidratos multiplicados por 4 calorías por cada gramo de carbohidrato = 48 calorías). La otra sustancia que aporta calorías es el alcohol, que aporta 7 calorías por gramo. El alcohol, sin embargo, no es un macronutriente porque no es necesario para la supervivencia. Los macronutrientes no constituyen lo único que necesitamos para nuestra salud. El cuerpo también necesita agua y micronutrientes. Según el informe de Ingestas Nutricionales de Referencia 2004, los hombres adultos necesitan aproximadamente 3,7 litros de agua por día y las mujeres adultas necesitan aproximadamente 2,7 litros de agua por día.

Los Carbohidratos ¿Qué realmente son? Llamados también Hidratos de Carbono ¿Qué función cumplen? Cumplen una función fundamentalmente energética. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 kcal. Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica de actividad física Ademas de cumplir una funcion en los musculos tambien lo cumplen en organos como puede ser por ejemplo el cerebro. Los distintos regímenes destinados a incrementar las reservas de glucógeno, deben tener en cuenta no sólo el contenido total en hidratos de carbono sino, también, el tipo utilizado en cada caso, dado que los efectos producidos por los distintos hidratos de carbono varían en relación con la velocidad con que son digeridos y absorbidos lo que, a su vez, influye sobre los niveles de glucemia y la respuesta hormonal inducida en cada caso.

Los hidratos de carbono, también llamados glúcidos o azúcares tienen como principal función aportar energía al organismo de manera inmediata. Son la primera fuente de energía de la dieta, siendo la base de la pirámide de la alimentación. Cuando comemos cualquier alimento rico en carbohidratos, los niveles de azúcar en sangre aumentan de forma casi inmediata, volviendo a sus niveles normales a medida que va pasando el tiempo, disponiendo en cualquier situación de esa reserva energética. Se recomienda un aporte de glúcidos en la dieta de entre un 55-60% de la energía total consumida. El elevado porcentaje de ingesta (más de la mitad) en la dieta de estos macronutrientes se debe principalmente a que proporcionan energía inmediata, evitando tirar de otras reservas como grasas o aminoácidos. En el caso de la ingesta de fibra (celulosa), es recomendable ingerir más de 25 gramos de fibra al día, debido a los efectos tan saludables que posee.

Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono: ● Simples o de absorción rápida.Monosacáridos y disacáridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa) ● Complejos o de absorción lenta. Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en las papas, etc. Ademas de cumplir una funcion en los musculos tambien lo cumplen en organos como puede ser por ejemplo el cerebro.

¡Umm! Las proteinas Las proteínas son el principal componente estructural de las células y los tejidos, y constituyen la mayor porción de sustancia de los músculos y órganos (aparte del agua)

Proporcionan al cuerpo aminoácidos, que utiliza para mantener y reparar los tejidos y músculos. A partir de ellas, el organismo elabora hormonas. Otras funciones de las proteínas (en inglés) es el transporte de mercancías de un órgano a otro (como la hemoglobina de la sangre que lleva oxígeno a todo el cuerpo).

que reúne los ocho) sólo contienen ciertos aminoácidos, por lo que es necesario combinarlos (legumbres con cereales o con frutos secos y semillas). Pueden ser:

● Proteínas de procedencia animal: carne de res, carne de ave, frutos Aminoácidos esenciales de mar, pescado, huevos o El cuerpo necesita 22 aminoácidos productos lácteos. para fabricar proteínas, de los cuales 8 aminoácidos son esenciales, es ● Proteínas de origen vegetal: decir, que deben obtenerse de la legumbres (lentejas, arvejas, dieta. La calidad de las proteínas de habas, frijoles), nueces, guisantes los alimentos depende de la cantidad secos o soja son alimentos que de aminoácidos que contienen. De proporcionan proteínas vegetales. esta manera, los alimentos de origen animal (productos lácteos, carne, Los nutricionistas recomiendan que pescado o huevos) aportan proteínas en una dieta normal, las proteínas de alta calidad nutricional, ya que cubran entre el 12 y el 15 % de la comprenden todos los aminoácidos energía al día. Un gramo de proteínas esenciales. Mientras que los aporta 4 calorías de energía. alimentos vegetales (excepto la soya

● para el crecimiento y el desarrollo corporal. ● para el mantenimiento y la reparación del cuerpo, y para el reemplazo de tejidos desgastados o dañados. ● para producir enzimas metabólicas y digestivas. ● como constituyente esencial de ciertas hormonas, por ejemplo, tiroxina e insulina.

Las grasas constituyen el alimento más energético de nuestra dieta y de ahí su gran poder engordante. La grasa se encuentra debajo de la piel, sirviendo como reserva de energía, produciendo más del doble de energía que la liberada por proteínas e hidratos de carbono. También actúa como aislamiento contra el frío y forma un tejido de soporte de muchos órganos, protegiéndolos a la vez de golpes, como ocurre con los riñones. La grasa ayuda a que la alimentación sea más agradable, ya que la presencia de ésta en las comidas es esencial para poder apreciar el aroma y el gusto de los distintos alimentos, ayudando también a la sensación de saciedad que tenemos cuando la comemos.

¿Lípidos o grasas? Los lípidos son un grupo muy diverso de compuestos orgánicos formados principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno, pudiendo contener en ocasiones azufre, nitrógeno o fósforo. Las grasas constituyen alrededor del 15 % del peso del cuerpo humano masculino y del 20 al 25 % del femenino, en personas que no sean obesas y que tampoco sean atletas de pesos ligeros o con gran desarrollo muscular, en cuyo caso el porcentaje suele disminuir por ambos sexos. Pero no todas las grasas son iguales ni su presencia en nuestra dieta debe ser la misma. Las grasas forman un conjunto de compuestos muy heterogéneo, si bien todas tienen en común que son insolubles en agua. Las de mayor importancia desde el punto de vista dietético y nutricional son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. Además de ser una fuente de combustible energético para nuestro organismo (9 calorías por

gramo), la grasa desempeña otras funciones importantes:

Es esencial para la salud, por ello siempre debe estar incluida en cualquier dieta en cantidades adecuadas.

● constituye una reserva muy importante de energía (tejido adiposo o graso). ● colabora en la regulación de la temperatura corporal (grasa subcutánea que funciona como aislante térmico).

Necesidad de lípidos en la dieta

● envuelve y protege órganos como corazón y riñones. ● es vehículo de transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y facilita su absorción, forma parte de determinadas hormonas.

En general, el término 'grasa' tiene connotaciones negativas para la salud. Sin embargo, los nutricionistas saben que la grasa es un nutriente esencial y necesario al igual que los glúcidos, proteínas o hidratos de carbono.

grasos nuestro

Aunque actualmente no se ha acordado unos requerimientos para la ingesta de lípidos, su consumo debe aportar aprioximadamente un 30-35% de la energía total de la dieta.

● interviene en la buena palatabilidad de los alimentos.

Es importante que tengamos en cuenta que este porcentaje está un 10% por debajo de lo que la población española consume habitualmente.

● suministra esenciales organismo.

ácidos para

● Impide que las proteínas sean empleadas como fuente de energía y cumple una función estructural, ya que forman parte de las membranas celulares.

Clasificación de las grasas Hasta hace poco se creía que el exceso de colesterol en la dieta era el máximo responsable de una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que lo que en realidad importa es el total de grasa de la dieta y su calidad. En definitiva, no hay que prescindir de las grasas, sino consumir cada una de ellas en la proporción adecuada. ● Forman parte de nuestro cuerpo (90% de la grasa corporal) y también de los alimentos. Las grasas son sólidas a temperatura ambiente y en ellas predominan los ácidos grasos saturados, mientras que los aceites son líquidos a temperatura ambiente y en ellos predominan los ácidos grasos insaturados. ● Tienden a elevar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre si se consumen en exceso. ● Carnes, vísceras y derivados (embutidos, patés, manteca, tocino, etc.), lácteos completos y grasas lácteas (nata y mantequilla), huevos y productos alimenticios que contengan los alimentos mencionados. También están presentes en el aceite de coco y palma, y en los productos con grasas hidrogenadas (grasas insaturadas que se saturan con hidrógeno para poder tener una

textura semisólida), como productos de repostería industrial, snacks, etc.

frutos secos grasos u oleaginosos (en especial, nueces y almendras) y aceite de hígado de bacalao.

● ● El ácido graso más representativo es el oleico. Protege nuestro sistema cardiovascular, ya que reduce los niveles de colesterol total en sangre a expensas del llamado colesterol malo (LDL-c) y aumenta el colesterol bueno (HDL-c).

El aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas. ● Reducen el colesterol total y los niveles de triglicéridos en sangre y disminuyen el riesgo de formación de trombos o coágulos. En este grupo se encuentran el ácido graso omega-6 (linoleico) y los omega-3, abundantes en la grasa del pescado azul. Dentro de los omega-3 destacan el EPA y el DHA, además del ácido graso linolénico, a partir del cual nuestro organismo produce los citados ácidos grasos EPA y DHA. El linoleico (omega-6) y el linolénico (omega-3) son ácidos grasos esenciales. Esto significa que nuestro organismo no los puede producir por sí sólo y que debe ingerirlos mediante los alimentos de la dieta.

Los aceites de semillas (girasol, maíz, soja), margarinas vegetales,

● Son grasas o lípidos que contienen ácido fosfórico, presentes en nuestro cuerpo y en algunos alimentos. Forman parte de las membranas celulares y de diversos tejidos, proporcionándoles estabilidad.

No son especialmente abundantes en la dieta. Se encuentran el hígado, sesos, corazón, yema de huevo y soja. Se emplean en cantidades significativas como aditivos emulsionantes (la lecitina, E-322, permite mezclar grasa y agua) para elaborar margarinas, quesos y otros alimentos. ● El colesterol es un componente estructural de las membranas celulares de nuestro cuerpo. Además, a partir de él se fabrican otras moléculas de gran importancia funcional: vitamina D, hormonas esteroideas y ácidos biliares de la bilis. Es decir, hay un colesterol que produce nuestro organismo de forma natural y otro que obtenemos de los alimentos. El colesterol se transporta en sangre unido a proteínas y a otras grasas, formando las denominadas lipoproteínas. Las más conocidas por la población general son HDL-c o colesterol bueno y LDL-c o colesterol malo. Las HDL se consideran buenas

porque conducen el colesterol desde las células periféricas al hígado, evitando que se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos. ● El colesterol de la dieta sólo se encuentra en alimentos de origen animal, entre los que destacan las vísceras, carnes y embutidos, nata y mantequilla, bollería y pastelería que llevan como ingredientes lácteos o grasas animales y huevo...

El 30% de las calorías totales de la dieta deben provenir de la grasa, aunque esa proporción puede aumentar a un 35% si se hace a expensas consumir más grasas monoinsaturadas (presente en el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas). Respecto a la calidad de la grasa, el reparto recomendable es el siguiente: : menos del 10% de las calorías de la dieta. ● : un 15-20% de las calorías. ● : menos del 7% de las calorías. ● En cuanto al , según las recomendaciones hay que limitar su ingesta a menos de 300 miligramos al día o, lo que es lo mismo, a menos de 100 miligramos de colesterol por cada 1.000 calorías. ●

Micronutrientes Se define como nutriente a toda aquella Aquellas sustancias que el organismo de los sustancia que bioquímicamente es esencial para seres vivos necesita en pequeñas dosis. Son el mantenimiento de los organismos vivos. indispensables para los diferentes procesos bioquímicos y metabólicos de los organismos La vida es sostenida por los alimentos, y las vivos y sin ellos morirían. Desempeñan sustancias contenidas en los alimentos de las importantes funciones catalizadoras en el cuales depende la vida son los nutrientes. Estos metabolismo, al formar parte de la estructura de proporcionan la energía y los materiales de numerosas enzimas. construcción para las innumerables sustancias que son esenciales para el crecimiento y la En los animales engloba las vitaminas y supervivencia de los organismos vivos. minerales y estos últimos se dividen en minerales y oligoelementos. Estos últimos se Un nutriente es una sustancia usada para el necesitan en una dosis aún menor. metabolismo del organismo, y la cual debe ser tomada del medio ambiente. Los organismos no Las plantas requieren de minerales. Se ha autotróficos adquieren los nutrientes a través de podido estudiar bien en ellas cuáles necesitan los alimentos que ingieren. Los métodos para la gracias a cultivos sin suelo que pudiesen alterar ingesta de alimentos son variables, los animales los resultados. Se ha descubierto que algunos tienen un sistema digestivo interno, mientras que elementos se necesitan en proporciones tan las plantas digieren los nutrientes externamente y bajas que un fertilizante que no los contenga en luego son ingeridos. Los efectos de los nutrientes su formulación puede aportarlos debido a las dependen de la dosis. impureza que contiene. Los nutrientes orgánicos incluyen carbohidratos, grasas y proteínas, así como vitaminas. Algunos componentes químicos inorgánicos como minerales, agua y oxígeno pueden también ser considerados como nutrientes. Un nutriente es esencial para un organismo cuando éste no puede sintetizarlo en cantidades suficientes y debe ser obtenido de una fuente externa. Hay dos tipos de nutrientes: los simples o micronutrientes, y los complejos o macronutrientes. Los nutrientes requeridos en grandes cantidades son llamados macronutrientes y los que son requeridos en cantidades más pequeñas se les conoce como micronutrientes.

Las vitaminas... ¡Qué ricas! No tomar suficiente cantidad de vitaminas puede perjudicar gravemente nuestra salud, provocando enfermedades conocidas como carenciales. (vida) + el Las vitaminas (del latín griego "producto libio, amoníaco", con el sufijo latino ina "sustancia") son compuestos heterogéneos imprescindibles para la vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento fisiológico.

ciertos Al contrario de lo que se cree no aportan energía, pero sin ellas el cuerpo humano no puede aprovechar los elementos En países en vía de desarrollo, según energéticos suministrados por la explica Irene Bretón, médico adjunto de alimentación. Las células son las más la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética beneficiadas por las vitaminas porque del Hospital Gregorio Marañón de éstas sirven para elaborar enzimas que Madrid y especialista en endocrinología regulan las reacciones químicas de las y nutrición, es en donde más se aprecia que viven las células. la deficiencia de algunas vitaminas, situación que a veces constituye un Aunque la mayoría de las vitaminas se verdadero problema sanitario. obtienen de una buena alimentación, ya que el organismo no puede sintetizarlas, En los países desarrollados, en cambio, hay excepciones: la vitamina D se puede tal circunstancia prácticamente no se formar en la piel con la exposición a la da. Sin embargo, hay casos muy luz solar, y las vitaminas K, B1, B12 y el concretos en los que es necesaria la ácido fólico, se forman en pequeñas ingesta de suplementos vitamínicos cantidades en la flora intestinal. para corregir deficiencias. incorporarlas alimentos.

través

La mayoría de las vitaminas esenciales no pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que éste no puede obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto con otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos (directa e Las vitaminas son uno de los mitos de la indirectamente). alimentación. Cuando uno se siente Las vitaminas son elementos débil suele recurrir a ellas. Y es que reguladores del organismo que si bien estas sustancias orgánicas que se no tienen ningún aporte calórico son encuentran en los alimentos son importantes en innumerables procesos imprescindibles en los procesos biológicos. Su ingesta es fundamental metabólicos que tienen lugar en la porque el sistema orgánico no las nutrición de los seres vivos. produce, por tanto hay que

Clasificación de las vitaminas

Las vitaminas se clasifican en Hidrosolubles (se disuelven en agua) y Liposolubles (se disuelven en grasas y aceites).

La vitamina A tiene dos fuentes naturales: el retinol, procedente del reino animal y el betacaroteno procedente del reino vegetal.

También denominada tiamina, forma parte del grupo B por lo que su acción se ve potenciada por el resto de las vitaminas del grupo.

La riboflavina es uno de los integrantes de una importante familia de compuestos denominados flavinas, esenciales en el proceso de liberación de energía en todas las células.

Necesaria para el desarrollo de los huesos, para mantener las células de las mucosas y de la piel y, en general, para el funcionamiento de todos los tejidos, previniendo infecciones respiratorias. El retinol ayuda a mejorar la visión nocturna, por su capacidad en convertirse en retinal (de ahí su nombre), suministrando moléculas para el proceso de la visión. Ayuda, por tanto, en muchos desórdenes de los ojos. El beta-caroteno (también llamado Pro-vitamina A), es uno de los principales antioxidantes que se encuentran en la naturaleza, un elemento esencial en la lucha contra los radicales libres y por lo tanto en la prevención de ciertas enfermedades, tales como el cáncer.

Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso y la actitud mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.

La vitamina B-2 (riboflavina) actúa como coenzima activando la ruptura y la utilización de carbohidratos, grasas y proteínas. Es esencial para la producción energética celular. Una deficiencia de esta vitamina puede causar una inflamación de los tejidos e hipersensibilidad a la luz.

Su deficiencia produce desgana, mal humor y poco rendimiento en general, pudiendo incluso conducir a dolores nerviosos y graves síntomas de parálisis. Al estar muy ligada al transporte de energía, su necesidad varía en función de la dieta, por lo que es recomendable una mayor cantidad para aquellos que ingieran muchos carbohidratos refinados, tales como el pan y arroz blanco, pasta y azúcar; para personas de avanzada edad y para aquellos con una dieta reducida. También para fumadores y personas que beben alcohol. Varios síntomas clínicos atribuidos al exceso de alcohol son deficiencias que provoca éste en la absorción de la vitamina. Lo mismo sucede en el caso de un uso inmoderado de té o café, debido principalmente a los taninos y los ácidos de estas sustancias.

Los valores medios aconsejados para los hombres adultos varían entre 1,2 y 2,2 mg/día, mientras que para las mujeres, adultas entre 1,2 y 1,3 mg/día. Durante el embarazo se aconseja un suplemento de 0,3 mg; en la lactancia de 0,5 mg en los primeros seis meses, y de 0,4 mg después. Para los recién nacidos se aconsejan 0,4 mg en los primeros seis meses, para pasar luego a 1,2 mg/día hasta los diez años.

Incrementa la probabilidad de sufrir dolencias en las articulaciones ya que dificulta la regeneración de los huesos; ceguera crepuscular (mal llamada ceguera nocturna); disminución de la agudeza visual cuando oscurece; sensibilidad a infecciones como el sarampión y sequedad de la conjuntiva ocular, entre otros.

La ingestión de esta vitamina ha de ir acompañada de una adecuada dieta proteínica, de otra forma se dificultaría su transporte en sangre y metabolismo. La vitamina A es destruida fácilmente por factores tales como la contaminación ambiental. Queda protegida de esta rápida destrucción cuando es ingerida junto a alimentos ricos en vitamina E. Las intoxicaciones derivada de la ingestión de una dosis alta de origen alimentario son excepcionales. Por un consumo inadecuado de suplementos vitamínicos: descamación de la piel, dolor abdominal y vómitos. Los síntomas desaparecen al dejar de tomarlas.

Retinol: hígado, pescado graso, yema de huevo, mantequilla y queso. Beta caroteno: albaricoque, melón, zanahoria, mango, melocotón, espinacas, coles de Bruselas, tomate.

Un suministro excesivo de vitamina B1 puede afectar la producción de tiroxina de la glándula tiroides y causar pérdidas en las otras vitaminas del grupo B, por lo que es recomendable que se tomen todas las vitaminas de este grupo de una forma natural, evitando cualquier exceso artificial.

Hueva de bacalao, germen de trigo, cacahuetes, avena, tocino, cerdo y pan.

Vital para el crecimiento, la reproducción y el buen estado de la piel, uñas, cabellos y membranas mucosas. También beneficia la visión y alivia la fatiga de los ojos.

Su deficiencia provoca la inflamación de la comisura de la boca y de la lengua, dermatitis seborreica, dolor de garganta y anemia.

Es destruida fácilmente por la luz, especialmente por la ultravioleta. La leche, con un alto contenido de esta vitamina, envasada en cartones opacos esta más protegida que en envases de vidrio.

Hígado, leche, queso, huevos, vegetales verdes, avena y legumbres.

Clasificación de las vitaminas (cont.) Las vitaminas se clasifican en Hidrosolubles (se disuelven en agua) y Liposolubles (se disuelven en grasas y aceites).

La niacina, también conocida como ácido nicotínico o niacinamida, puede ser fabricada por el propio organismo mientras no falten las otras vitaminas del grupo B.

Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto y entre otras cosas, a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.

La deficiencia de esta vitamina puede estar provocada por tratamientos prolongados de ciertos medicamentos. Su ausencia puede provocar dermatitis, trastornos gastrointestinales (dolores gástricos, pérdidas de apetito y diarrea), fatiga, depresión e incluso demencia. Produce pelagra, enfermedad tiempo atrás muy temida y conocida por el mal de las tres D (dermatitis, diarrea y demencia).

En dosis altas la niacina se utiliza para tratar enfermedades como hipercolesterolemia. Puede provocar rubor facial, prurito, alteraciones gastrointestinales o agravar el asma. Puede asimismo provocar una elevación del ácido úrico.

Carne magra, pescado, levadura de cerveza, salvado de trigo, cacahuetes, el germen y harina integral de trigo, orejones de melocotón y albaricoque, maíz, pimiento rojo, verduras de hoja, tomate, melón, mango, leche, queso y huevos.

Más conocida como ácido pantoténico, esta vitamina del grupo B está presente en casi todas las materias vivas. Se pueden encontrar pequeñas cantidades de ácido pantoténico en la mayoría de los alimentos, con altas cantidades en granos y huevos. El ácido pantoténico también puede encontrarse en muchos suplementos dietarios (como el pantotenato de calcio). Un estudio reciente también sugiere que las bacterias intestinales en humanos pueden generar ácido pantoténico

Ayuda a liberar energía de los alimentos, a la conversión de grasas y azucares en energía. Esencial en la síntesis del colesterol, de la grasa y de los glóbulos rojos. Ayuda a la síntesis de anticuerpos, a la formación de las células, al crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso. Por último contribuye a cicatrizar las heridas y previene la fatiga.

Es poco probable por ser tan común en los alimentos naturales pero, en el caso de que se dé, provoca desórdenes de la piel y de la sangre, hipoglucemia y úlceras duodenales.

Esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos, pero siempre y cuando estos no hayan sido procesados en exceso ni congelados.

En todas las carnes y vegetales, en especial en el hígado, las frutas frescas y los frutos secos.

La vitamina B6 o llamada también Piridoxina es una vitamina hidrosoluble, esto implica que se elimina a través de la orina, y se ha de reponer diariamente con la dieta. Se encuentra en el germen de trigo, carne, huevos, pescado y verduras, legumbres, nueces, alimentos ricos en granos integrales, al igual que en los panes y cereales enriquecidos.

Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas, carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos. Es básica para la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el ácido clorhídrico del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio. También ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.

Provoca nerviosismo, depresión, debilidad y desórdenes en la piel. Es recomendable aumentar su absorción al tomar la píldora anticonceptiva, al producirse con esta una ruptura en el equilibrio hormonal. Está también ligada íntimamente con la arteriosclerosis, en los casos de una dieta rica en grasas y pobre en piridoxina.

Su efecto se ve potenciado si es tomada junto a las vitaminas B1, B2, B5, C y el magnesio. La toxicidad por dosis altas solo se asocia con la ingestión inadecuada de preparados vitamínicos. Varios gramos al día durante un periodo prolongado se asocian a graves neuropatías periféricas: alteración en la marcha (ataxia) y torpeza en manos y pies.

Hígado, pollo, bacalao, salmón, queso, avena, huevos, aguacates y patatas

Clasificación de las vitaminas (cont.) Las vitaminas se clasifican en Hidrosolubles (se disuelven en agua) y Liposolubles (se disuelven en grasas y aceites).

Más conocida como biotina, forma parte del grupo B. Conocida también como vitamina H. La biotina (del griego bios, "vida), vitamina H, vitamina B7 y a veces también llamada vitamina B8, es una vitamina estable al calor, soluble en agua y alcohol, y susceptible a la oxidación que interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, aminoácidos y purinas. Es esencial para la síntesis y degradación de grasas y la degradación de ciertos aminoácidos.SHron

Esencial para el metabolismo de grasas y proteínas. Ayuda al tratamiento de la calvicie, así como a que el cabello no se vuelva blanco. Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis. También ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.

Su deficiencia provoca el deterioro de las funciones metabólicas descritas, eczema, gran fatiga, depresión, nausea y pérdida de apetito. No es habitual dada una dieta equilibrada, aunque se incrementa el riesgo de deficiencia en el caso de tratamientos de larga duración con antibióticos.

La clara de huevo cruda contiene una proteína que impide la absorción de esta vitamina en el intestino, así que mejor no abusar del ponche de huevo...

Hígado, nueces, mantequilla de cacahuete, judías, yema de huevo y coliflor.

Más conocida como ácido fólico, forma también parte del grupo B.

Junto con la B12 participa en la síntesis del ADN, la proteína que compone los cromosomas y que recoge el código genético que gobierna el metabolismo de las células, por lo tanto es vital durante el crecimiento. Previene la aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis. También retarda la aparición de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parásitos intestinales y la intoxicación de comidas en mal estado.

Su déficit provoca anemia megaloblástica, mala absorción de los nutrimentos debido a un desgaste del intestino. Está asociada, en el caso de dietas inadecuadas, con malformaciones en los fetos, dada la mayor necesidad durante la formación del feto de ácido fólico. Es recomendable también un especial cuidado para quien consuma grandes cantidades de alcohol y quien tome mucha vitamina c.

En el embarazo las células se multiplican rápidamente y se forma una gran cantidad de tejido. Esto requiere bastante ácido fólico, razón por la que es frecuente una deficiencia de este elemento entre mujeres embarazadas.

Vegetales verdes, champiñones, hígado, naranjas, nueces, legumbres, yema de huevo y cereales para el desayuno enriquecidos. Diariamente una fruta fresca o un buen zumo de frutas es un complemento perfecto.

Es una vitamina hidrosoluble (se disuelve en agua). Después de que el cuerpo utiliza estas vitaminas, las cantidades sobrantes salen del organismo a través de la orina. El cuerpo puede almacenar vitamina B12 por años en el hígado. Es fundamental en la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. El déficit da lugar a 'anemia perniciosa' (palidez, cansancio, etc.), pero a diferencia de otras vitaminas hidrosolubles se acumula en el hígado, por lo que hay que estar periodos muy largos sin la vitamina B12 para que se produzcan insuficiencias.

La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo, ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en una amplia variedad de alimentos de origen animal. Los alimentos vegetales no tienen vitamina B12 a menos que sean fortificados. Usted puede obtener las cantidades recomendadas de vitamina B12 por el consumo de una variedad de alimentos, como: ● Las vísceras (hígado de res) ● Los mariscos (almejas) ● La carne de res, carne de aves, huevos, leche y otros productos lácteos ● Algunos cereales y levaduras nutricionales para el desayuno Para saber si la vitamina B12 se le ha agregado a un producto alimenticio, revise el panel de la información nutricional en la etiqueta de los alimentos. El cuerpo absorbe las fuentes animales de vitamina B12 mucho mejor que las fuentes vegetales. Las fuentes de vitamina B12 que no provienen de animales varían en su cantidad y se piensa que no son fuentes confiables de esta vitamina.

Clasificación de las vitaminas (cont.) Las vitaminas se clasifican en Hidrosolubles (se disuelven en agua) y Liposolubles (se disuelven en grasas y aceites). ● Es cicatrizante de heridas, quemaduras, ya que la vitamina C es imprescindible en la formación de colágeno. La vitamina C interviene en el mantenimiento de huesos, dientes y vasos sanguíneos por ser buena para la formación y mantenimiento del colágeno. Protege de la oxidación a la vitamina A y vitamina E, como así también a algunos compuestos del complejo B (tiamina, riboflavina, acido fólico y acido pantoténico). Desarrolla acciones antiinfecciosas y antitóxicas y ayuda a la absorción del hierro no hémico en el organismo.

Mantequilla, Margarina, Queso, Nata, Leche enriquecida, Pescado, Huevos, Ostras, Cereales.

● Aumenta la producción de estrógenos durante la menopausia, en muchas ocasiones esta vitamina es utilizada para reducir o aliviar los síntomas de sofocos y demás. ● Mejora el estreñimiento por sus propiedades laxantes. ● Repara y mantiene cartílagos, huesos y dientes.

El ácido ascórbico no es sintetizable por el organismo, por lo que se debe ingerir desde los alimentos que lo proporcionan: Vegetales verdes, frutas cítricas y papas. Tal como en los humanos, los animales tampoco la pueden sintetizar, por tanto ningún alimento de origen animal cuenta con esta vitamina.

● Mejora la visión y ejerce función preventiva ante la aparición de cataratas o glaucoma.

La vitamina E es liposoluble. Su nombre más común es tocoferol. Ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K y participa en la formación de glóbulos rojos.

● Es antioxidante, por lo tanto neutraliza los radicales libres, evitando así el daño que los mismos generan en el organismo. ● Su capacidad antioxidante hace que esta vitamina elimine sustancias toxicas del organismo, como por ejemplo los nitritos y nitratos presentes en productos cárnicos preparados y embutidos. Los nitratos y nitritos aumentan la probabilidad de desarrollar cáncer. ● Su virtud como antioxidante nos protege ante el humo del cigarrillo, y como mejora el sistema inmune, es también utilizada en pacientes sometidos a radio y quimioterapia. ● Es antibacteriana, por lo que inhibe el crecimiento de ciertas bacterias dañinas para el organismo. ● Reduce las complicaciones derivadas de la diabetes tipo II. ● Disminuye los niveles de tensión arterial y previene la aparición de enfermedades vasculares. ● Tiene propiedades antihistamínicas, por lo que es utilizada en tratamientos antialérgicos, contra el asma y la sinusitis. ● Ayuda a prevenir o mejorar afecciones de la piel como eccemas o soriasis.

Más conocida como “la vitamina del sol”, porque nuestro organismo es capaz de elaborarla al exponerse a la radiación solar. Para poder sintetizar la cantidad suficiente basta con aproximadamente 10-15 minutos de exposición al sol, tres veces por semana.

Además, ayuda a la absorción del calcio en el organismo, manteniendo su nivel en dientes y huesos. Por ello, unos niveles adecuados de vitamina D en sangre previenen el desarrollo de enfermedades como la osteoporosis y protegen frente a las fracturas de huesos. La deficiencia de vitamina D provoca raquitismo en los niños, lo que conduce a deformaciones esqueléticas-, y osteomalacia en los adultos, que causa debilidad muscular y ósea. Los ancianos, las personas obesas, aquellas que tienen la piel oscura, y las que utilizan protección alta contra el sol, corren un riesgo importante de tener deficiencias de vitamina D. La vitamina D también se obtiene a través de la dieta, con la ingesta de ciertos alimentos.

es un antioxidante que protege el tejido corporal del daño causado por sustancias llamadas radicales libres. Estos radicales pueden dañar células, tejidos y órganos, y se cree que juegan un papel en ciertas afecciones relacionadas con el envejecimiento. Es importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K. También ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y a impedir que la sangre se coagule dentro de ellos. Las células usan la vitamina E para interactuar entre sí y llevar a cabo muchas funciones importantes. El cuerpo también necesita vitamina E para ayudar a mantener el sistema inmunitario fuerte frente a virus y bacterias.

Maíz, Nueces, Germen de trigo, Aceitunas, Hortalizas de hojas verdes; como espinacas, grelos, coles, lechuga.

Clasificación de las vitaminas (cont.) Las vitaminas se clasifican en Hidrosolubles (se disuelven en agua) y Liposolubles (se disuelven en grasas y aceites).

Mucho menos diva que sus primas A, B y C, la vitamina K trabaja calladamente en el organismo regulando aspectos como la coagulación de la sangre. Su carencia puede acarrear problemas serios, mientras que su presencia puede ayudar a la prevención y tratamiento de varios tipos de tumores. Si alguna vitamina es desconocida entre el gran público esa es, sin duda, la vitamina K, conocida también como menadiona. No en vano se trata de una de las que más tarde se descubrieron.

Existen tres tipos principales de vitamina K: la K1 es la más eficiente de las tres, y se encuentra en abundancia en hortalizas y verduras. La K2, por el contrario, es de origen animal, la sintetiza el propio organismo humano a partir de las bacterias del intestino. La K3, por último, es una variedad sintética de la vitamina K, desarrollada en laboratorio, y cuyo uso solo es recomendable bajo prescripción médica. La vitamina K pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles, lo cual quiere decir que se almacena en los tejidos, el hígado y la grasa. Concretamente, la vitamina K necesita la presencia de bilis en el duodeno para poder integrarse en el organismo. Por tanto, para su correcta absorción es necesaria la ingesta de alimentos grasos. Contrariamente a sus primas famosas, la vitamina K es muy resistente al calor, por lo que resiste muy bien la cocción, pero se oxida rápidamente al contacto con la luz.

La función más importante de la vitamina K es la que desempeña en el proceso de coagulación de la sangre, básico para el desarrollo de la vida. La vitamina K se convierte en este ámbito en estrella indiscutible, ya que es imprescindible para la formación de los coágulos que evitan las hemorragias. Pero eso no es todo. La vitamina K está estrechamente relacionada también con el proceso de formación y desarrollo de los huesos, y su presencia es imprescindible para la fijación del calcio y para la remineralización. Por último, estudios recientes han venido a comprobar que la vitamina K resulta muy beneficiosa en el tratamiento diversos tumores (seno, ovarios, estómago, riñones, pulmones y colon).

Lo cierto es que el organismo necesita cantidades muy pequeñas de vitamina K, por lo que resulta difícil detectar su carencia. La carencia de vitamina K puede ser señal de desórdenes orgánicos que impidan su síntesis correcta, como la falta de bilis u otros trastornos gastrointestinales. También el exceso de aceites minerales, anticoagulantes y aspirinas puede provocar su carencia. La consecuencia directa de una carencia prolongada de vitamina K es la muerte de la fauna bacteriana del intestino. Esto, a su vez, conlleva hemorragias intestinales, aparición de sangre en la orina, hematomas sin explicación aparente, rotura de vasos capilares, abortos espontáneos, hemorragias de nariz o encías y diarrea.

La carencia de vitamina K no es un mal frecuente, pero sí que se dan algunas situaciones de riesgo en las que es recomendable consultar a un médico sobre la necesidad de un aporte extra. En cualquier caso, conviene recordar que la vitamina K3, sintética, sólo debe ser administrada por orden facultativa.

Los expertos estadounidenses recomiendan una ingesta diaria de entre 70 y 140 miligramos de vitamina K. Sin embargo, aún no hay estudios fiables en España que determinen si es necesario algún suplemento, dado que la vitamina K está muy presente en la dieta habitual. En todo caso, a título orientativo, he aquí una tabla de contenido en vitamina K por cada 100 gr.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Col fermentada (chucrut): 1540 mgr. Aceite de girasol virgen: 500 mgr. Espinacas: 350 mgr. Coliflor: 300 mgr. Lechuga: 200 mgr. Harina de soja : 190 mgr. Alimentos animales Corazón de pollo: 720 mgr. Hígado de bacalao: 100 mgr. Queso: 50 mgr. Huevo: 45 mgr.

Se sabe desde hace tiempo que la función esencial de la vitamina K es intervenir en la coagulación de la sangre. Esto significa que si sufrimos una lesión, que causa el rompimiento de un vaso con el inminente sangrado, esta vitamina se encargará, junto con otras sustancias, de que la zona afectada cicatrice.

Sin embargo, no es la única función que cumple esta vitamina: hace varios años, se descubrió que juega un papel importante en la formación normal del hueso porque une las proteínas con el calcio. Los huesos están formados por una malla de proteína sobre la que se depositan cristales de calcio que forma una estructura que esta en constante cambio, es decir formando y erosionándose. La vitamina K ayuda a que el calcio se fije más firmemente sobre esa malla proteica. Así, los especialistas recomiendan su consumo en casos de fracturas y osteoporosis porque disminuye la cantidad de calcio eliminado por la orina. La vitamina K es liposoluble.

para ayudarle a comer saludable

10 consejos Serie de educación en nutrición

agregue más vegetales a sus comidas diarias 10 consejos para ayudarlo a comer más vegetales

¡Comer más vegetales es fácil! Comer vegetales es importante porque contienen vitaminas y minerales y no contienen muchas calorías. Para incluir más vegetales en sus comidas, siga estos sencillos consejos. Es más fácil de lo que piensa.

descubra maneras de cocinar rápido

Cocine vegetales frescos o congelados en el horno de microondas para añadir un plato rápido y fácil a cualquier comida. Coloque pimientos, zanahorias o brócoli en un tazón con poca agua para cocerlos al vapor en el horno de microondas y crear un acompañamiento rápido.

prepare ingredientes por adelantado

Pique porciones de pimientos, zanahorias o brócoli. Embólselos para usarlos cuando esté apurado. Puede disfrutarlos en ensaladas, con aderezos o en tortillas de harina enrolladas con vegetales.

elija vegetales de colores brillantes

Avive su plato con vegetales color rojo, anaranjado o verde oscuro. Están repletas de vitaminas y minerales. Pruebe calabacín, tomates cereza, camotes o berza. No sólo son ricos en sabor sino muy nutritivos también.

busque en el congelador

pruebe vegetales enlatados

Los vegetales congelados son rápidos y fáciles de usar, y son tan nutritivos como los frescos. Pruebe añadir maíz, guisantes, habichuelas tiernas, espinaca o guisantes dulces congelados a algunos de sus platos favoritos, o bien prepárelos como acompañamientos.

Los vegetales enlatados son un buen complemento a cualquier comida, así que tenga a la mano tomates, frijoles rojos, garbanzos, Tomatoes zetas y remolachas enlatadas. Elija latas marcadas “bajo en sodio,” “sodio reducido,” Low Sodium o “sin sal adicional” (“low in sodium,” “reduced sodium,” or “without added salt”).

Centro para Políticas y Promoción de la Nutrición

haga que sus ensaladas brillen de color

Avive sus ensaladas con vegetales de colores brillantes como frijoles negros, pimientos dulces rojos, rábano rayado, col roja picada o berro. Sus ensaladas no sólo se verán muy bien sinó que también serán deliciosas.

7 8 9

pruebe sopas de vegetales

Caliéntelas y cómalas. Pruebe sopas de tomate, calabacín o verduras. Busque sopas con contenido de sodio reducido o bajo.

si sale a comer

Si sale a cenar, no se preocupe. Al pedir su plato, pida vegetales o ensalada como acompañamiento en lugar de los fritos típicos.

disfrute del sabor de las vegetales de temporada

Para obtener el mejor sabor al más bajo costo, compre vegetales de temporada. Busque las ventas especiales de sus supermercados locales para encontrar las mejores compras de temporada. Visite también el mercado de su comunidad (farmers markets).

pruebe algo nuevo

Si no lo prueba, nunca sabrá si le gusta. Elija un vegetal que no haya probado antes, agréguela a una receta o busque en internet para ver cómo prepararla.

DG TipSheet No. 2 Septiembre 2011 Visite www.ChooseMyPlate.gov para obtener más información.

EL USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.

enfóquese en las frutas

consejos Serie de educación en nutrición

10 consejos para ayudarlo a comer más frutas El consumo de frutas brinda beneﬁcios de salud. Las personas que comen más frutas y vegetales como parte de una dieta saludable integral tienen menos riesgos de presentar algunas enfermedades crónicas. Las frutas proveen nutrientes importantes para la salud, como el potasio, la ﬁbra, la vitamina C y el ácido fólico. La mayoría de las frutas son naturalmente bajas en grasa, sodio y calorías. Ninguna de ellas contiene colesterol. Todas las frutas o los jugos de fruta 100% naturales forman parte del grupo de frutas. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secas, y pueden consumirse enteras, cortadas o en puré.

1 2 3

manténgalas a la vista

En el desayuno, agregue bananas, duraznos o fresas a su cereal; agregue arándanos a sus panqueques; tome jugo de naranja o toronja 100% natural. O bien, pruebe fruta mezclada con yogur descremado o bajo en grasa.

Tenga un tazón de frutas enteras sobre la mesa, el mostrador de la cocina o en el refrigerador.

piense en el sabor

Compre frutas frescas de temporada cuando sean menos costosas y estén maduras. Agregue frutas para endulzar una receta.

piense en la variedad

P EACH

Compre frutas secas, congeladas o enlatadas (en agua o 100% jugo), así como frutas frescas para tener siempre cantidades disponibles a mano.

Elija principalmente frutas enteras o cortadas en lugar de jugos, por los beneﬁcios que la ﬁbra le ofrece.

Dé buen ejemplo a los niños al consumir frutas todos los días con las comidas o como bocadillos.

Centro para Políticas y Promoción de la Nutrición

7 8 9 10

coma frutas con el almuerzo

Para el almuerzo, llévese una mandarina, banana o uvas, o elija frutas de un bar de ensaladas. Las frutas en contenedores individuales, como duraznos o puré de manzana, son fáciles y prácticas.

pruebe frutas en la cena también

En la cena, agregue trocitos de piña a la ensalada de repollo, o incluya pedazos de naranja, arándanos secos o uvas en una ensalada mixta.

coma frutas como bocadillos

no olvide la ﬁbra

dé el buen ejemplo

incluya frutas en el desayuno

Las frutas secas son excelentes bocadillos. Son fáciles de llevar y se conservan bien.

lave bien las frutas

Lave las frutas antes de prepararlas o comerlas. Frote las frutas bajo agua corriente limpia para quitarles la suciedad y los microorganismos de la superﬁcie. Después de enjuagarlas, séquelas con una toalla de cocina limpia.

Visite www.ChooseMyPlate.gov para obtener más información.

DG TipSheet No. 3 Septiembre 2011 EL USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.

10 consejos Serie de educación en nutrición

haga que la mitad de los granos que consume sean integrales 10 consejos para ayudarlo a consumir granos integrales

Los alimentos hechos con trigo, arroz, avena, maíz, cebada o cualquier otro grano de cereal son productos de granos. El pan, los ﬁdeos y tallarines, la avena, los cereales para el desayuno, las tortillas de harina y la sémola son ejemplos de estos productos. Los granos se dividen en 2 subgrupos: granos integrales y granos reﬁnados. Los granos integrales contienen el grano completo; es decir, la cáscara, el germen y el saco embrional. Las personas que consumen granos integrales como parte de una dieta saludable tienen menos riesgo de presentar algunas enfermedades crónicas.

haga cambios sencillos

Para que la mitad de los granos que consume sean integrales, sustituya un producto de granos reﬁnados con uno de granos integrales. Por ejemplo, coma pan o roscas de pan de 100% trigo en lugar de pan o roscas de pan blanco, o bien coma arroz integral en lugar de arroz blanco.

los granos integrales son bocadillos sanos

Las palomitas de maíz son hechas de granos integrales y por lo tanto son bocadillos sanos. Prepárelas sin o con poca sal o mantequilla. Pruebe también galletas 100% de trigo integral o centeno.

3 4

ahorre tiempo

Cocine cantidades adicionales de trigo burgol o cebada cuando tenga tiempo. Congele la mitad para calentar y servir más adelante como complemento rápido.

mézclelo con granos integrales

Use granos integrales en platos mixtos, como la cebada en sopas o guisados de vegetales y el trigo burgol en platos salteados o cazuelas. Pruebe ensaladas o plantos de quinua.

pruebe versiones de trigo integral

Para variar, pruebe el arroz integral o ﬁdeos y tallarines de trigo integral. Pruebe tomates o pimientos verdes horneados rellenos de arroz integral y macarrones de trigo integral en platos de macarrones con queso.

Centro para Políticas y Promoción de la Nutrición

hornee antojitos con granos integrales

Experimente y reemplace con trigo sarraceno, mijo o harina de avena hasta la mitad del contenido de harina de los panqueques, wafﬂes, molletes y otras recetas con contenido de harina. Tal vez necesite un poco más de levadura para que leuden.

7 8

de buen ejemplo a los niños

De buen ejemplo a los niños al servir y consumir granos integrales todos los días con las comidas o como bocadillos.

veriﬁque el contenido de ﬁbra

Use la etiqueta de datos de nutrición para verificar el contenido de fibra de los productos de granos integrales. Las buenas fuentes defibra contienen 10% a 19% del valor diario. Las fuentes excelentes contienen un 20% o más.

sepa qué buscar en las listas de ingredientes

Lea las listas de ingredientes y elija productos que incluyan granos integrales como el primer ingrediente de la lista. Busque “trigo integral,” “arroz integral,” “burgol,” “alforfón,” “avena,” “harina de maíz integral,” “avena de grano integral,” “centeno integral,” o “arroz silvestre” (busque “whole grain”).

sea un comprador instruido

El color de un alimento no indica que se trate de un alimento de granos integrales. Por lo general, los alimentos con etiquetas que dicen “multigrano”, “molido a piedra”, “100% trigo”, “trigo partido”, “siete granos” o “salvado” no son productos 100% de granos integrales, y es posible que no contengan ningún grano integral. DG TipSheet No. 4 Septiembre 2011

Visite www.ChooseMyPlate.gov para obtener más información.

EL USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.

10 consejos

¿ha consumido lácteos hoy?

Serie de educación en nutrición

10 consejos para ayudarle a comer y beber más productos lácteos descremados o bajos en grasa

El grupo de lácteos incluye leche, yogur, queso y leche de soja enriquecida. Estos suministran calcio, vitamina D, potasio, proteína y otros nutrientes necesarios para la buena salud durante toda la vida. Elija productos con bajo contenido de grasa o descremados para reducir las calorías y las grasas saturadas. ¿Cuánto se necesita? Los niños más grandes, adolescentes y adultos necesitan 3 tazas* al día, mientras que los niños de 4 a 8 años de edad necesitan 2½ tazas y los de 2 a 3 años de edad necesitan 2 tazas.

elimine la grasa

Beba leche descremada o baja en grasa (1%). Si bebe leche entera actualmente, cambie gradualmente a una versión con menos contenido de grasa. El cambio reduce las calorías pero no el contenido de calcio y otros nutrientes esenciales.

aumente el potasio y la vitamina D, pero reduzca el sodio

Elija leche o yogur descremados o con bajo contenido de grasa más frecuentemente que queso. La leche y el yogur tienen más potasio y menos sodio que la mayoría de los quesos. Además, casi todas las variedades de leche y muchos tipos de yogur vienen enriquecidos con vitamina D.

agréguelos a sus comidas

Use leche o yogur descremado o con contenido bajo de grasa con el cereal y la avena. Agregue yogur con bajo contenido de grasa a las ensaladas de fruta y papas horneadas en lugar de aderezos más grasosos como la crema agria.

Elija quesos con menos grasa

Muchos quesos tienen un alto contenido de grasas saturadas. Busque etiquetas que digan “grasa reducida” o “bajo en grasa” (“reduced fat” o “low fat”). Pruebe marcas o tipos distintos para encontrar los que más le gusten.

6 7

cambio de ingredientes

Use yogur sin sabor cuando una receta de aderezo pida crema agria. Use leche evaporada descremada en lugar de crema y pruebe queso ricotta en lugar de queso crema.

tenga cuidado al elegir productos lácteos dulces

Las leches con sabor, los yogures de frutas, yogures congelados y pudines pueden contener grandes cantidades adicionales de azúcar. Esos azúcares adicionales son calorías sin valor nutritivo. Usted necesita los nutrientes de los productos lácteos, no esas calorías.

8 9

¿bebe café?

De ser así, obtenga su calcio junto con su dosis de cafeína por la mañana. Prepare o pida el café con leche o el capuccino con leche descremada o baja en grasa.

¿no puede beber leche?

Si no tolera la lactosa, pruebe leche sin lactosa o beba la leche en cantidades pequeñas a la vez, o bien pruebe la leche de soja (bebida de soja). Consulte la etiqueta de datos de nutrición para asegurarse de que su leche de soja tenga aproximadamente 300 mg de calcio. El calcio presente en algunos vegetales verdes se absorbe bien pero no será suﬁciente comer varias tazas al día para satisfacer las necesidades de calcio.

cuídese y cuide a su familia

Los padres que beben leche y comen productos lácteos les ¿y qué del queso crema? muestran a sus hijos que eso es importante. Los productos lácteos son de importancia El queso crema regular, la crema y la mantequilla especial para los huesos en desarrollo de no son parte del grupo de productos lácteos. Son altos los niños y los adolescentes. Incluya en grasas saturadas y carecen o tienen muy poco calcio. regularmente alimentos lácteos descremados * ¿Qué se considera una taza en el grupo de lácteos? 1 taza de leche o o bajos en grasa en las comidas y los yogur, 1½ onzas de queso natural, 2 onzas de queso procesado. bocadillos para que todos se beneﬁcien. DG TipSheet No. 5 Septiembre 2011 Centro para Visite www.ChooseMyPlate.gov Políticas y Promoción EL USDA es un proveedor y empleador que ofrece de la Nutrición para obtener más información. igualdad de oportunidades para todos.

cómo preparar platos saludables

10 consejos Serie de educación en nutrición

10 consejos para platos saludables

Un plato saludable comienza con más vegetales, frutas y porciones más pequeñas de proteínas y granos. Piense en cómo ajustar las porciones en su plato para obtener más nutrientes sin incrementar las calorías. Tampoco olvide los productos lácteos; haga de ellos su bebida de acompañamiento o agregue a su plato productos lácteos descremados o con bajo contenido de grasa.

haga que la mitad de su plato consista en frutas y vegetales

Las vegetales y las frutas están repletas de nutrientes que le ayudarán a promover la buena salud. Elija vegetales de color rojo, anaranjado y verde oscuro como tomates, camotes (batatas) y brócoli.

agregue proteínas

Elija alimentos ricos en proteína, como carne magra de res, cerdo, pollo y pavo, frijoles o tofú. Haga que la proteína en su plato provenga de pescados y mariscos dos veces por semana.

incluya productos de granos integrales

Intente que por lo menos la mitad de los granos consumidos sean granos integrales. Busque las designaciones “100% granos integrales” o “100% trigo integral” (“whole grain, whole wheat”) en las etiquetas. Los granos integrales contienen más nutrientes, como ﬁbra, que los granos reﬁnados.

no olvide los productos lácteos

Acompañe sus comidas con una taza de leche descremada o baja en grasa. Esta contiene la misma cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que la leche entera, pero con menos grasa y calorías. ¿No bebe leche? Pruebe leche de soja (bebida de soja) como bebida, o bien incluya en su comida yogur descremado con bajo contenido de grasa.

6 7 8 9

coma con calma

Saboree la comida. Coma despacio, disfrute del sabor y las texturas, y preste atención a cómo se siente. Tenga en cuenta que comer demasiado rápido puede resultar en comer demasiado.

use un plato más pequeño

Use platos más pequeños a la hora de la comida para controlar las porciones. De esa manera puede “limpiar el plato” y sentirse satisfecho sin comer demasiado.

controle sus alimentos

Coma en casa con más frecuencia para que sepa exactamente lo que come. Si sale a comer, lea y compare la información de nutrición. Elija opciones más sanas como alimentos horneados en lugar de fritos.

pruebe alimentos nuevos

Mantenga el interés en elegir alimentos nuevos que tal vez nunca antes ha probado, como mangos, lentejas o lechuga japonesa. ¡Tal vez encuentre su nuevo alimento favorito! Intercambie recetas sabrosas y divertidas con sus amigos, o busque recetas nuevas en internet.

satisfaga el gusto dulce de manera sana

Permítase un postre naturalmente dulce: ¡frutas! Sirva ensalada de frutas frescas o un postre helado con yogur y fruta. Para un postre caliente, hornee manzanas y cúbralas con canela.

evite la grasa adicional

El uso de salsas o aderezos espesos agregará grasas y calorías a comidas que de otro modo serían sanas. Por ejemplo, el brócoli al vapor es excelente, pero evite cubrirlo con salsa de queso. Pruebe otras opciones, como queso parmesano rallado bajo en grasa o jugo de limón. United States Department of Agriculture Center for Nutrition Policy and Promotion

Visite www.ChooseMyPlate.gov para obtener más información.

DG TipSheet No. 7 Septiembre 2011 El USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.

10 consejos Serie de educación en nutrición

La alimentación sana para los vegetarianos 10 consejos para vegetarianos

Una dieta vegetariana puede ser una opción sana. La clave está en consumir alimentos variados y la cantidad correcta de alimentos para satisfacer sus necesidades de calorías y nutrientes.

piense en las proteínas

Las necesidades de proteínas pueden satisfacerse fácilmente al consumir varios alimentos de origen vegetal. Las fuentes de proteínas para los vegetarianos incluyen las legumbres, las nueces y los productos de soja (tofú, tempeh). Los lacto-ovo-vegetarianos que consumen productos lácteos y huevos también obtienen proteínas de los huevos y productos lácteos.

fortalézcase con fuentes de calcio

El calcio se utiliza en la formación de los huesos y los dientes. Algunos vegetarianos consumen productos lácteos, los cuales son excelentes fuentes de calcio. Otras fuentes de calcio para los vegetarianos incluyen la leche de soja enriquecida con calcio (bebida de soja), el tofu hecho con sulfato de calcio, los cereales para el desayuno y el jugo de naranja fortalecidos con calcio y algunos vegetales de hoja verde oscuro (berzas, nabo, hojas de mostaza y bok choy).

3 4 5

haga cambios sencillos

Muchos platos principales populares son o pueden prepararse vegetarianos, como pasta primavera con salsa marinara o pesto, pizza vegetariana, salteado de tofu y vegetales, y burritos rellenos de frijoles.

cocine al aire libre

En las barbacoas, pruebe las hamburguesas vegetarianas o de soja, salchichas de soja, tofu o tempeh marinados y brochetas de fruta. ¡Los vegetales a la parrilla también son sabrosos!

incluya frijoles y guisantes

Por su alto contenido nutricional, se recomienda el consumo de frijoles y guisantes a todas las personas, tanto vegetarianas como no vegetarianas. Disfrute de chili vegetariano, ensalada de mezcla de tres frijoles, o sopa de arvejas. Prepare un sándwich en pan pita relleno de puré de garbanzos (“hummus”). Centro para Políticas y Promoción de la Nutrición

pruebe distintos platos vegetarianos

Muchos productos vegetarianos imitan el mismo aspecto, y a veces el mismo sabor, que los productos no vegetarianos, por lo general tienen un contenido más bajo de grasas saturadas y no contienen colesterol. En el desayuno, pruebe salchichas y embutidos en forma de hamburguesa hechos a base de soja. Para la cena, en lugar de hamburguesas, pruebe embutido de frijoles o falafel (tortas de garbanzo).

haga algunos pequeños cambios en los restaurantes

La mayoría de los restaurantes pueden adaptar los platos del menú a versiones vegetarianas al sustituir salsas sin carne, tofu y frijoles en lugar de carne, y al agregar vegetales o ﬁdeos y tallarines en lugar de carne. Pregunte sobre las opciones vegetarianas disponibles.

8 9

las nueces son excelentes bocadillos

Elija nueces sin sal como bocadillo, y úselas en ensaladas o platos principales. Agregue almendras, nueces o pecanas a una ensalada verde en lugar de queso o carne.

obtenga su vitamina B12

En su estado natural, la vitamina B12 se encuentra únicamente en productos derivados de animales. Los vegetarianos deben elegir alimentos enriquecidos, como cereales o productos de soja, o tomar un suplemento de vitamina B12 si no consumen ningún producto de origen animal. Consulte la etiqueta de datos de nutrición para ver si los productos están enriquecidos con vitamina B12.

encuentre una dieta vegetariana que funcione para usted

Vaya a www.dietaryguidelines.gov y consulte los apéndices 8 y 9 de la edición de 2010 de las Guías Alimenticias para los Estadounidenses del USDA para ver adaptaciones vegetarianas de los patrones de alimentación para 12 niveles de calorías.

Visite www.ChooseMyPlate.gov para obtener más información.

DG TipSheet No. 8 Septiembre 2011 EL USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.

10 consejos Serie de educación en nutrición

la buena compra de vegetales y frutas

10 consejos para economizar en vegetales y frutas Es posible incluir vegetales y frutas en todo presupuesto. Tomar decisiones nutritivas no tiene que costar demasiado dinero. Comer estos alimentos en cantidades suﬁcientes promueve la buena salud y puede ayudarle a reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades. Hay muchas maneras económicas de satisfacer sus necesidades de consumo de frutas y vegetales.

celebre la temporada

Use frutas y vegetales frescos de temporada. Son fáciles de obtener, saben mejor y, por lo general, cuestan menos. Su mercado local es una fuente excelente de productos frescos de temporada.

no vale la pena pagar el precio completo

Busque en el periódico local, en internet y en las tiendas las ventas especiales, cupones de descuento y ofertas que pueden reducir el costo de los alimentos. A menudo, puede comprar más por menos en supermercados (o tiendas de descuento, si están disponibles).

mantenga una lista de compras

Planiﬁque sus comidas por adelantado y haga una lista de compras. Ahorrará dinero al comprar sólo lo que necesita. No vaya de compras cuando tenga hambre. Ir de compras después de comer hará que sea más fácil pasar por alto los bocadillos tentadores. Tendrá más dinero disponible en su presupuesto para comprar vegetales y frutas.

pruebe productos enlatados o congelados

Compare el precio y la cantidad de raciones de las variedades frescas, enlatadas y congeladas de los mismos vegetales o frutas. Los artículos enlatados y congelados pueden ser menos costosos que los frescos. En el caso de artículos enlatados, elija frutas envasadas en 100% jugo de fruta y vegetales con etiquetas que indican “bajo en sodio” o “sin sal adicional” (“low in sodium” o “without added salt”).

compre cantidades pequeñas frecuentemente

Algunos vegetales y frutas frescas no duran mucho. Compre cantidades pequeñas con mayor frecuencia para garantizar que pueda comerlos y no se echen a perder. Centro para Políticas y Promoción de la Nutrición

compre a granel cuando los artículos estén en venta especial

7 8

las marcas de las tiendas = ahorros para usted

En el caso de los vegetales y las frutas que usa con frecuencia, las bolsas más grandes son más económicas. Las frutas y vegetales enlatados y congelados duran más y se pueden comprar en cantidades grandes cuando están en venta especial.

Si es posible elija comprar las marcas de las tiendas. Obtendrá un producto idéntico o similar a un precio módico. Si su supermercado tiene una tarjeta de descuento para miembros, inscríbase para ahorrar aún más.

mantenga las cosas simples

Compre los vegetales y las frutas en sus formas más simples. Los alimentos pre cortados, pre lavados, listos para el consumo y procesados son convenientes pero a menudo cuestan mucho más que si se compran en sus formas frescas.

cultive sus propios vegetales y frutas

Cultive alimentos frescos, económicos y sabrosos, en el huerto, jardín, o en el balcón, para añadir a sus comidas. Para los principiantes, las hierbas, los pepinos, pimientos o tomates son buenas opciones. Busque en su biblioteca local o en línea para obtener más información sobre cómo sembrar un huerto.

planiﬁque y cocine de manera astuta

Prepare de antemano y congele sopas, guisos u otros platos con vegetales. Eso le ahorrará tiempo y dinero. Agregue restos de vegetales a cazuelas, o mézclelos para hacer sopa. Las frutas maduras son excelentes para hacer batidos o para hornear.

Visite www.ChooseMyPlate.gov para obtener más información.

DG TipSheet No. 9 Septiembre 2011 EL USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.

consejos Serie de educación en nutrición

Avive sus comidas con vegetales y frutas 10 consejos para mejorar sus comidas con vegetales y frutas

Descubra los muchos beneﬁcios de agregar vegetales y frutas a sus comidas. Son bajos en contenido de grasas y calorías, también son buenas fuentes de ﬁbra y otros nutrientes. A la mayoría de los estadounidenses les conviene comer más de 3 tazas y a algunos hasta 6 tazas de vegetales y frutas todos los días. Los vegetales y las frutas no sólo agregan valor nutritivo a las comidas; también les agregan color, sabor y textura. Explore las siguientes maneras de llevar alimentos sanos a la mesa.

Use la parrilla para cocer vegetales y frutas. Pruebe brochetas de setas o champiñones, zanahorias, pimientos o papas a la parrilla. Únteles aceite para que no se resequen. Las frutas a la parrilla, como melocotones, piña o mangos, agregan mucho sabor a las parrilladas.

amplíe el sabor de sus cazuelas

¿tiene planeada una comida italiana?

Mezcle vegetales como cebollas salteadas, guisantes, frijoles pintos o tomates en su plato favorito para agregarle sabor.

Agregue cantidades adicionales de vegetales a sus platos de ﬁdeos o tallarines. Agregue pimientos, espinaca, frijoles rojos, cebolla o tomates cereza a su salsa de tomate tradicional. Los vegetales agregan textura y cuerpo que satisfacen y son bajos en calorías.

4 5

sea creativo con sus ensaladas

Mezcle zanahorias ralladas, fresas, espinaca, berro, trozos de naranja o guisantes para crear una ensalada sabrosa y colorida.

La sección de alimentos preparados no sólo tiene ensaladas de vegetales

Al salir a cenar, pruebe comer frutas picadas como postre. Eso le ayudará a evitar los postres horneados con alto contenido de calorías.

Centro para Políticas y Promoción de la Nutrición

6 7

diviértase salteando los vegetales

encienda la parrilla

¡Pruebe algo nuevo! Saltee los vegetales, como brocoli, zanahorias, guisantes dulces, setas o champiñones, o habichuelas tiernas, para agregarlas fácilmente a cualquier comida.

agréguelas a sus sándwiches

Ya se trate de un sándwich o una tortilla de harina enrollada, los vegetales van muy bien con ambos. Pruebe rebanadas de tomate, lechuga romana o aguacate en su sándwich o tortilla de harina enrollada de todos los días para agregar sabor.

8 9

sea creativo con los productos horneados Para un gusto adicional, agregue manzanas, plátanos, bayas o peras a su receta de mollete o kekito favorito.

prepare un rico batido de frutas

Como postre, mezcle fresas, arándanos o frambuesas con plátano congelado y 100% jugo de fruta para preparar un delicioso batido de frutas.

avive las tortillas de huevo

Mejore el color y el sabor de la tortilla de huevo mañanera agregándole vegetales. Sencillamente córtelos, saltéelos y agréguelos a los huevos mientras los coce. Pruebe combinaciones distintas de vegetales, como setas o champiñones, espinaca, cebolla o pimientos dulces.

DG TipSheet No. 10 Septiembre 2011 Visite www.ChooseMyPlate.gov para obtener más información.

EL USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.

vegetales y frutas para niños

10 consejos Serie de educación en nutrición

10 consejos para que los alimentos sanos sean más divertidos para los niños Para animar a los niños a comer vegetales y frutas, hágalas divertidas. Provea ingredientes sanos y permita que los niños ayuden en su preparación según sus edades y destrezas. Los niños tal vez deseen probar comidas que en el pasado han rechazado si ayudaron a prepararlas.

creaciones de batidos

aderezos deliciosos

A los niños les gusta sumergir alimentos en aderezos. Prepare un aderezo rápido para los vegetales a base de yogur y condimentos como hierbas o ajo. Sírvalo con vegetales crudos como brócoli, zanahorias o coliﬂor. Los trozos de fruta combinan muy bien con un aderezo de yogur y canela o vainilla.

3 4

“orugas” comestibles

Prepare brochetas con trozos de melón, manzana, naranja y pera. Para la versión con vegetales, use productos como pepinos, calabacín, pimientos o tomates.

pizzas personalizadas

Los bocadillos congelados seguramente serán muy populares durante los meses cálidos del verano. Sencillamente coloque frutas frescas, como trozos de melón, en el congelador (enjuáguelos primero). Haga “paletas” congelando bananas sin cáscara con palillos.

7 8

“insectos sobre un tronco”

Use palillos de apio, pepino o zanahoria como troncos y únteles con mantequilla de cacahuate (maní). Ponga frutas secas como pasas, arándanos o cerezas sobre el tronco, dependiendo de qué insecto desee.

Mezcla de nueces y frutas secas hecha en casa

Prepárela usted mismo. Use las nueces y frutas secas que preﬁera, como cacahuate (maní) sin sal, castañas, nueces o semillas de girasol y mézclelas con trozos de manzana, piña, cerezas, albaricoques o pasas secas. Agregue cereal de granos integrales también.

9 10

“cara de papa”

Convierta su cocina en una pizzería. Use panecillos ingleses de trigo integral, roscas de pan o pan pita como base. Agregue salsa de tomate, queso bajo en grasa y vegetales o frutas en trozos. Permita que los niños elijan sus favoritos. Luego, ponga las pizzas en el horno para calentarlas.

frutas congeladas

Mezcle yogur o leche descremados o bajos en grasa con trozos de fruta y hielo triturado. Use frutas frescas, congeladas, enlatadas o maduras. Pruebe plátanos, arándanos, melocotones y piña. ¡Si congela las frutas de antemano, no es necesario añadir hielo!

“mariposas” de mantequilla de cacahuate (maní) con fruta

Decore media papa horneada. Coloque rebanadas de tomates cereza, guisantes y queso bajo en grasa sobre la papa para crear una cara cómica.

deje que los niños estén a cargo

Pídales a sus hijos que nombren las nuevas creaciones de vegetales o frutas. Permítales arreglar las vegetales o frutas crudas para crear formas o diseños divertidos.

Comience con palillos de zanahoria o apio para el cuerpo. Use mantequilla de maní para adherir alas, hechas de rebanadas ﬁnas de manzana y decórelas con uvas o frutas secas.

Centro para Políticas y Promoción de la Nutrición

Visite www.ChooseMyPlate.gov para obtener más información.

DG TipSheet No. 11 Septiembre 2011 EL USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.

10 consejos Serie de educación en nutrición

dé buen ejemplo de salud a los niños 10 consejos para dar buenos ejemplos

Usted es la inﬂuencia más importante para sus hijos. Puede hacer muchas cosas para ayudar a sus hijos a desarrollar hábitos de alimentación sana, para toda la vida. Ofrecer una variedad de comidas ayuda a los niños a obtener los nutrientes que necesitan de cada grupo de alimentos. También tendrán mayores probabilidades de querer probar alimentos nuevos y que estos les gusten. Cuando los niños desarrollan un gusto por muchos tipos distintos de alimentos, es más fácil planiﬁcar las comidas de la familia. ¡Cocinen juntos, coman juntos, hablen y hagan que las comidas sean tiempos dedicados a la familia!

1 2

vayan de compra juntos

Ir de compras de comestibles puede educar a sus hijos sobre los alimentos y la nutrición. Hablen sobre de dónde provienen los vegetales, las frutas, los granos, los productos lácteos y las proteínas. Permita que sus hijos tomen decisiones saludables.

sea creativo en la cocina

Use moldes para galletitas para cortar los alimentos en formas divertidas y fáciles. Nombre los alimentos que sus hijos ayuden a preparar. Sirva la “ensalada de Janie” o los “camotes de Jackie” a la cena. Anime a sus hijos a inventarse bocadillos nuevos. Prepare sus propias mezclas de nueces y frutas con granos integrales secos, cereales con bajo contenido de azúcar y frutas secas.

ofrézcales los mismos alimentos a todos

recompense con atención, no con comida

Deje de “cocinar a la carta” al preparar varios platos distintos para complacer a los niños. Es más fácil planear las comidas familiares cuando todos comen lo mismo.

Demuestre su amor con abrazos y besos. Consuele con abrazos y conversaciones. No ofrezca dulces como recompensas. Eso permite que sus hijos comiencen a pensar que los postres son mejores que otros alimentos. Si no se comen la comida, los niños no necesitan “otras cosas”, como dulces o galletitas, para reemplazarla. Centro para Políticas y Promoción de la Nutrición

en la mesa enfóquese en la familia

eduque con su ejemplo

Coma vegetales, frutas y granos integrales en las comidas o como bocadillos. Deje que su hijo vea que a usted le gusta comer vegetales frescos.

Hable sobre temas divertidos y felices a la hora de comer. Apague el televisor. No conteste el teléfono. Intente hacer que la hora de comida sea un período libre de estrés.

preste atención a sus hijos

8 9

limite el tiempo frente a una pantalla

Si sus hijos dicen que tienen hambre, ofrézcales bocadillos pequeños y sanos, aunque no sea hora de comer. Ofrezca opciones. Pregunte “¿Qué les gustaría en la cena: brócoli o coliﬂor?” en lugar de decir “¿Quieren brócoli con la cena?”

No permita más de 2 horas al día frente a la televisión o la computadora. Levántese y muévase durante los anuncios para hacer algo de actividad física.

anime la actividad física

Haga que la actividad física sea divertida para toda la familia. Involucre a sus hijos en la planiﬁcación. Camine, corra y juegue con sus hijos, en lugar de sólo observar. Dé el ejemplo al estar físicamente activo y usar equipo de seguridad, como cascos de bicicleta.

dé el buen ejemplo de alimentación

Pruebe alimentos nuevos también. Describa el sabor, la textura y el olor. Ofrezca un alimento nuevo a la vez. Sirva un alimento nuevo con algún otro que les guste a sus hijos. Ofrezca alimentos nuevos al empezar a comer, cuando sus hijos tienen mucha hambre. Evite las discusiones o el forzar a sus hijos a comer. DG TipSheet No. 12 Septiembre 2011

Visite www.ChooseMyPlate.gov para obtener más información.

EL USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.

10 consejos Serie de educación en nutrición

Reduzca el consumo de golosinas de sus hijos 10 consejos para reducir el azúcar adicional

Limite la cantidad de alimentos y bebidas endulzadas que sus hijos comen y beben. Si no los compra, sus hijos no los beberán muy a menudo. Las golosinas y las bebidas endulzadas tienen muchas calorías pero pocos nutrientes. La mayoría de los azúcares adicionales provienen de gaseosas, bebidas deportivas, bebidas de energía, bebidas a base de jugo, pasteles, galletas dulces, helados, dulces y otros postres.

sirva porciones pequeñas

No es necesario eliminar completamente los dulces y los postres, pero enseñe a sus hijos que las golosinas en cantidades pequeñas son suﬁcientes. Use tazones y platos más pequeños para servir esos alimentos. Permita que sus hijos compartan una barra de dulce o un bizcocho grande.

3 4

use la cajera que no tenga dulces

anime a sus hijos a inventarse bocadillos nuevos

Las gaseosas y otros refrescos dulces contienen mucho más azúcar y más calorías. Cuando sus hijos tengan sed ofrézcales agua, 100% jugo o leche descremada.

La mayoría de los supermercados tienen cajeras sin dulces para ayudar a las madres. La espera en la ﬁla para pagar anima a los niños a pedir los tentadores dulces que les rodean.

no ofrezca dulces como recompensas

Al ofrecer alimentos como recompensas del buen comportamiento, los niños aprenden a pensar que algunos alimentos son mejores que otros. Recompense a sus hijos con palabras cariñosas y abrazos de consuelo, u ofrézcales otros artículos no comestibles como calcomanías para que se sientan especiales.

Sirva manzanas o peras asadas, o ensalada de frutas. También sirva sabrosas barras de jugo congelado (100% jugo) en lugar de postres con alto contenido de calorías.

Centro para Políticas y Promoción de la Nutrición

Las golosinas para los niños se comercializan como “comidas divertidas.” Haga que las comidas nutritivas sean divertidas al prepararlas con ayuda de sus hijos y de manera creativa. Invente una cara sonriente con rebanadas de plátano y pasas. Use moldes para galletitas para cortar las frutas en formas divertidas y fáciles.

beba juiciosamente

haga que las frutas sean el postre de todos los días

haga las comidas divertidas

Prepare sus bocadillos con cereales secos de granos integrales, frutas secas y nueces o semillas sin sal. Provea los ingredientes y permita que los niños elijan lo que quieren preparar como bocadillo “nuevo.”

juegue al detective en el estante de cereales

haga que las golosinas sean “especiales” no comidas de todos los días

Enseñe a los niños cómo encontrar la cantidad total de azúcar en varios cereales. Anímelos a comparar los cereales que les gustan y a seleccionar el que tenga menos azúcar.

Las golosinas son fabulosas de vez en cuando. Pero no haga que sean comidas de todos los días. Limite las golosinasy dulces a ocasiones especiales.

si los niños no se comen sus comidas, no hay que darles dulces “extra”

Tenga en mente que los dulces o las galletitas no deben reemplazar los alimentos no consumidos a la hora de comer.

DG TipSheet No. 13 Septiembre 2011 Visite www.ChooseMyPlate.gov para obtener más información.

EL USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.

la sal y el sodio

10 consejos Serie de educación en nutrición

10 consejos para ayudarlo a reducirlos

Está claro que a los estadounidenses les gusta la sal, pero la sal inﬂuye en la presión arterial alta. Todos, incluso los niños, debemos reducir el consumo de sodio a menos de 2,300 miligramos al día. Los adultos de 51 años de edad y mayores, las personas de ascendencia afroamericana de cualquier edad y con presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica deben reducir el consumo de sodio a 1,500 mg al día.

piense en alimentos frescos

La mayor parte del sodio que consumen los estado unidenses proviene de alimentos procesados. Coma alimentos procesados con menos frecuencia y en porciones pequeñas, especialmente alimentos con queso como pizzas, carnes procesadas como tocino, chorizo, salchichas y embutidos, así como alimentos listos para comer como chili, ravioli y sopas enlatadas. Por lo general, los alimentos frescos tienen menos sodio.

2 3

disfrute alimentos preparados en casa

elija productos lácteos y proteínas con el contenido más bajo de sodio

Cocine en casa con más frecuencia, donde puede controlar los ingredientes de sus comidas. Preparar sus propios alimentos le permite limitar la cantidad de sal.

llénese de vegetales y frutas, son naturalmente bajas en sodio

Coma cantidades abundantes de vegetales y frutas, frescas o congeladas. Coma una fruta o vegetal con cada comida.

Elija leche o yogur descremados o con bajo contenido de grasa más frecuentemente que queso, que contiene más sodio. Elija carne de res, cerdo, aves, pescados y mariscos frescos, en lugar de los procesados con sal. Los embutidos, salchichas y productos enlatados, tienen un alto contenido de sodio. Elija nueces y semillas sin sal.

ajuste su paladar

Reduzca la sal que consume gradualmente, y preste atención al sabor natural de varios alimentos. Con el tiempo, su gusto por la sal se reducirá.

Centro para Políticas y Promoción de la Nutrición

no añada sal

lea las etiquetas

cuando coma en restaurantes, pida comidas con bajo contenido de sodio

preste atención a los condimentos

Deje de añadir sal al cocinar. No deje saleros en el mostrador de la cocina o en la mesa. Use especias, hierbas, ajo, vinagre o jugo de limón para sazonar los alimentos, o use condimentos libres de sal. Pruebe pimienta negra o roja, albahaca, curry, jengibre o romero.

Lea las etiquetas de datos de nutrición y la lista de ingredientes para encontrar alimentos envasados y enlatados con menos sodio. Busque alimentos con etiquetas que dicen “bajo en sodio”, “sodio reducido” o “sin sal adicional” (“low sodium,” “reduced sodium,” o “without added salt”).

Si lo solicita, algunos restaurantes prepararán comidas con menos sodio y servirán las salsas y los aderezos para ensalada por separado, para que usted pueda usar menos.

Alimentos como salsa de soja, salsa de tomate (“catsup”), pepinillos, aceitunas, aderezos para ensaladas y paquetes de sazonador, tienen alto contenido de sodio. Elija salsa de soja y tomate con bajo contenido de sodio. Coma palillos de zanahoria o apio en lugar de aceitunas o pepinillos. Use únicamente parte de los paquetes de sazonador en lugar del paquete completo.

aumente su consumo de potasio

Elija alimentos ricos en potasio que pueden ayudar a reducirle la presión arterial. El potasio se encuentra en vegetales y frutas como papas, hojas de nabo, jugo y salsa de tomate, camotes, frijoles (blancos, lima, rojos) y plátanos. Otras fuentes de potasio incluyen yogur, ostras, “halibut,” jugo de naranja y leche.

Visite www.ChooseMyPlate.gov para obtener más información.

DG TipSheet No. 14 Septiembre 2011 EL USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos.

UNICAES Bypass carretera a Metapรกn y carretera antigua a San Salvador Santa Ana, El Salvador, C.A. (503) 2484-0600 E-mail: catolica@catolica.edu.sv www.unicaes.edu.sv