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Tabla 3. La respiración controlada: guías para el cliente. La persona promedio respira de 12 a 16 veces por minuto cuando no está excitada o profundamente relajada. La técnica de la respiración controlada va encaminada a conseguir una respiración abdominal lenta, regular y no demasiado profunda. Dicha técnica puede ser utilizada para afrontar la ansiedad y, en general, para reducir la activación fisiológica. A continuación se detallan los pasos para aprender la técnica de la respiración controlada: 1. Elija un momento para practicar en el que no sea interrumpido. Seleccione un lugar sin luces o sonidos distractores. Para empezar a practicar, adopte una posición sentada. Si no consiguiera respirar correctamente, puede comenzar por una posición reclinada o tendida. 2. Afloje cualquier ropa o correa que pueda apretarle, especialmente en la zona de la cintura o abdomen. Adopte una posición cómoda y coloque una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen, con el dedo meñique justo encima del ombligo. 3. Inspire por la nariz. Espire por la nariz o por la boca. Si tiene algún problema que le impida inhalar bien por la nariz, hágalo por la boca, pero sin abrirla demasiado. 4. Inspire por la nariz durante 3 segundos utilizando el diafragma. El abdomen se elevará y usted podrá notarlo con la mano que tiene sobre él. No eleve sus hombros ni mueva prácticamente el pecho. 5. Espire lentamente por la nariz o por la boca durante 3 segundos. El abdomen volverá a su posición original. Haga una breve pausa antes de volver a inspirar. Inspirando y espirando durante 3 segundos y haciendo la pausa antes de volver a inspirar, usted respirará 8 veces por minuto. Si usted respira aún más despacio, no hay problema, pero si este ritmo es demasiado lento para usted, puede comenzar por uno más rápido de 12 respiraciones por minuto en el que la inspiración y la espiración duran 2 segundos cada una. Posteriormente, tendrá que aproximarse poco a poco al ritmo de 8 o menos respiraciones por minuto. 6. No respire demasiado profundamente, ya que esto podría producir hiperventilación. La respiración tampoco debe ser tan superficial que se encuentre incómodo. La profundidad debe ser tal que la respiración no le cueste casi esfuerzo después de un periodo de práctica. 7. Si lo desea, puede también llevar a cabo durante la práctica alguna de las cosas siguientes, las cuales se han mostrado útiles: - Repetirse mentalmente la palabra “calma”, “relax” o “tranquilo” cada vez que se espira. - Concentrarse en el aire que entra y sale con cada inspiración y espiración respectivamente. - Imaginar que la tensión se escapa con el aire espirado. - Contar mentalmente cada ciclo respiratorio hasta llegar a 8, momento en el que se vuelve a empezar otra vez. (Si sigue el ritmo de 12 respiraciones por minuto, debe contar hasta 12.) - Memorizar la voz grabada en la cinta. 8. Practique la respiración controlada dos veces al día, a razón de 10 minutos cada vez; los 5 primeros minutos con ayuda de la cinta y los segundos 5 minutos, sin dicha ayuda. 9. Si en alguna ocasión encuentra dificultades para conseguir una respiración lenta y regular, puede hacer lo siguiente: haga una inspiración lenta y algo más profunda durante unos 5 segundos, retenga el aire unos 5-7 segundos y luego espire lentamente durante unos 10 segundos. Repita esto una o dos veces más y vuelva al procedimiento de respiración controlada. Dentro de 1-2 semanas pasará a practicar la respiración controlada estando de pie. Posteriormente, practicará en situaciones de la vida diaria (p.ej., viendo la TV, esperando en colas, en el coche ante un semáforo) y también después de haber realizado algún ejercicio físico. Finalmente, deberá practicarla en aquellas situaciones en que experimente tensión física o emocional, con el fin de reducir esta. Esta práctica comenzará por aquellas situaciones que le alteran menos y, conforme vaya adquiriendo mayor destreza en aplicar la técnica, se irá extendiendo gradualmente a situaciones más estresantes. Naturalmente, no será necesario que usted utilice la respiración controlada a lo largo de todo el día; sin embargo, deberá practicarla frecuentemente y emplearla como estrategia para afrontar las situaciones de tensión. En estas situaciones puede que no logre de entrada una respiración lenta y regular; no se preocupe, simplemente deberá intentar conseguirla poco a poco. Nota. Tomado de Bados (2000, págs. 325-327). (*) Uso limitado.