Foto: Juris Bērziņš-Soms, Sports, Nikon
Ja treniņš ilgst vairāk nekā stundu. Ik pēc 15—20 minūtēm jāpadzeras ogļhidrātiem bagātināts dzēriens
dojas no divām aminoskābēm — lizīna un metionīna — un tā funkcija ir nogādāt no rezerves taukos esošajiem triglicerīdiem atšķeltās taukskābes muskuļu šūnu mitohondrijos, kur tās tiek oksidētas enerģijas ieguvei. Tauku labāka izmantošana pasargā glikogēna krājumus no pārāk straujas izsīkšanas, un sportists var ilgāk veikt kustību uzdevumu ar uzdoto intensitāti. Sportisti mēdz izmantot arī kofeīnu saturošus produktus tauku izmantošanas veicināšanai. Šajā gadījumā rezultātu nodrošina cits mehānisms — kofeīns aktivizē fermentu, kas no triglicerīdiem atšķeļ taukskābes, tādējādi ātrāk palielinās brīvo taukskābju līmenis asinīs, un taukskābes ir pieejamas enerģijas ražošanai. Spēka izturības sporta veidos, īpaši tajos, kuros starti ilgst līdz divām minūtēm, ir svarīgi aktivizēt kreatīnkināzes reakciju. To panāk ar kreatīnu saturošiem uztura bagātinātājiem. Kreatīns arī ir dabisks vielmaiņas produkts, kas cilvēka
organismā veidojas no arginīna, glicīna un metionīna. Nedaudz kreatīna cilvēks uzņem arī ar gaļu un zivīm. Tomēr neskaitāmi pētījumi apliecina, ka kreatīna monohidrāta lietošana noteiktās devās ir droša un rezultatīva, piemēram, airētāji atkārtotos kustību uzdevumos sasniedz un attīsta lielāku jaudu; strādājot uz airēšanas veloergometra līdz spēku izsīkumam; palielina airēšanas laiku ar noteiktu darba intensitāti; uzlabo laiku akadēmiskās airēšanas distancē. Kreatīna monohidrāts vienlaikus veicina sportista muskuļu šķiedru šķērsgriezuma laukuma, muskuļu masas un tā rezultātā — spēka rādītāju pieaugumu (1). Olbaltumu dabas ergogēnie līdzekļi spēka izturības sporta veidu pārstāvjiem nav nepieciešami, lai palielinātu uzņemto proteīnu daudzumu, bet tos ieteicams lietot darbspēju atjaunošanas laikā tūlīt pēc slodzes un īsi pirms slodzes. Abos gadījumos noder proteīni ar īsu uzsūkšanās laiku. Visvairāk iecienīts ir piena sū-
kalu proteīns. Tomēr der ievērot, ka arī dabiski produkti var nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu daudzumu, kas kalpo šim nolūkam, piemēram, pēc spēka treniņa ieteicami ir maztauku piena produkti kopā ar banānu, enerģijas batoniņu, sausiem cepumiem vai graudu pārslām. Graudaugi kopā ar zema tauku satura piena produktiem dod pat labāku atjaunošanās efektu nekā šim nolūkam paredzētie sporta dzērieni (6). Muskuļu aizsargāšanai no bojājumiem un noārdīšanās intensīvos un ilgstošos treniņos sportisti var izmantot zaroto virkņu aminoskābes (BCAA) — valīnu, leicīnu un izoleicīnu saturošus ergogēnos līdzekļus. Zaroto virkņu aminoskābes uzlabo arī sportista kognitīvās spējas un gatavību strādāt ar lielu piepūli. Ar proteīniem ieteicams papildināt pamatuzturu tajā periodā, kad sportists cenšas samazināt ķermeņa masu, lai iegūtu savu optimālo “kaujas svaru”, jo, samazinoties uzņemtajam kaloriju daudzumam, olbaltumvielu deva pieaug līdz 30% uzņemtās enerģijas. Visvairāk uzmanības spēka izturības sporta veidos jāpievērš buferspējām un izturībai pret paaugstinātu pienskābes koncentrāciju muskuļos un asinīs. Tā kā pienskābes koncentrācija var sasniegt ļoti augstus rādītājus, sportistiem ieteicams izmantot kādu ergogēno līdzekli, kas palielina organisma buferspējas. Dabisks buferis ir karnozīns, kas veidojas muskuļu šķiedrās, vairāk — 2.tipa jeb ātrajās, un veic iekššūnu buferēšanas funkciju. Par ergogēnu līdzekli plaši tiek izmantots beta-alanīns, kas kopā ar histidīnu ir karnozīna komponents (4). Joprojām tiek izmantots arī āršūnu buferis — nātrija hidrogenkarbonāts jeb dzeramā soda, uzņemta pirms slodzes. Līdzīgi šiem principiem tiek plānots sportista uzturs arī citos sporta veidos. Sportistiem visrūpīgāk vajadzētu veidot pamatuzturu, savukārt uztura bagātinātāju un ergogēno līdzekļu izmantošanu pamatīgi apsvērt, lai izvēlētie līdzekļi nebūtu nejauši, bet patiešām kalpotu izvirzītajam mērķim. ©
Informācijas avoti: 1. Antonio J., Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Soc. Sport Nutr., 2013, 10, 36. 2. Phillips S. M, Van Loon L. J. C. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J. Sport Sci., 2011, 29 (S), 29—38. 3. Stellingwerff T., Maugham R. J., Burke L. M. Nutrition for power sport. J.Sports Sci., 2011, 29 (S), 79—89. 4. Stellingwerff T., Anwarder H. The effect of ß— alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Med. Sci. Sport Exerc., 2010, 42 (S), 929. 5. Tipton K. D., Wolfe R. R. Protein and amino acids for athletes. J. Sport Sci., 2004, 22, 65—79. 6. Zhenping Ding, Kammer L., Bei Wang. Cereal and nonfat milk support muscle recovery following exercise. J. Int. Soc. Sport Nutr., 2009, 6, 11. Žurnāls Sports
31