Bs pu triathlon kevät 2016

IlmOITuSlIITE 23.3.2016

BS-PU TRIATHLON UINTI 2 x 375 m

PyöRäILy 4 x 5 km

Porvoon Emäsalossa

jUOkSU 4 x 1,25 km

lauanTaIna 9.7.2016 SEIkkaIluTrIaThlOn Merihenkinen - Sjönära

TulE mukaan ensi kesän monipuolisimpaan tapah-

Kilpailusarjat: Nuoret 15v. ja 19v., yleinen M/N sekä Kesän parhaat kohteet tumaan!

M/N 40+.

Lisäksi joukkuekisa jossa yksi ui toinen Helsingistä itään!

SeikkailuTriathlon kisataan jo kolmannen kerran pyöräilee ja kolmas juoksee.

Bästa vyerna Emäsalossa.

Tule mukaan yksin tai kerää oma joukkue. Osanottoösterom Kisamatka on ns. sprintti jossa uidaan 750m, pyöräilmaksuHelsingfors!

30e ja joukkueille 50e. lään 20km ja juostaan 5km.

Tapahtuma on lauantaina 9.7.

Ilmoittautuminen www.seikkailutri.fi Merihenkinen - Sjönära

Kesän parhaat kohteet Helsingistä itään!

Bästa vyerna österom Helsingfors!

Kesän parhaat kohteet Puh. 010 281 2180 • www.porvoonautokatsastus.fi

Helsingistä itään!

Bästa vyerna österom Helsingfors!

La Fiesta Tex-Mex & Nightlife

(019) 524 7767 • www.porvoonautopalvelu.fi

Rauhankatu 29 Porvoo & 0400 320 526 fiestaporvoo.fi info@fiestaporvoo.fi

varaosat 019 549 401 | huolto 050 527 0092 - Porvoolaista varaosakauppaa vuodesta 1966 -

Työpajatie 21, 06150 PORVOO

www.volanen.fi • merihenkinen.fi

Löydät meidät facebookista

BS-PU TRIATHLON • BS-PU TRIATHLON • BS-PU TRIATHLON

BS-PU TRIATHLON • BS-PU TRIATHLON • BS-PU TRIATHLON • BS-PU TR IlmOITuSlIITE

Oletko tulossa mukaan Emäsaloon?

TäSSä hIEman kättä pidempää triathlonkilpailuista.

Kilpailuja on eri matkoilla alkaen tunnin tapahtumasta aina koko päivän kestäviin koitoksiin. Kilpailut ovat aina järjestyksessä uinti-pyörä-juoksu. Säännöt ovat aina samat lukuunottamatta pyörälyä jossa toisissa kilpailuissa sallitaan ryhmässä polkeminen (kuten esim. Olympiakisoissa) ja toisissa tuulisuojan hakeminen edellä ajavan takana on kielletty (ns. peesikielto joka on 10m).

si. Jotkut pitävät vesivatia myös johon jalat voi huutoa (varmista että tämä on sallittu).

Sitten pukeutumaan. Sukat (jos käytät) ajokengät, kypärä päähän ja solki kiinni! (ennen sitä ei fillariin saa koskea!). Ajolasit päähän ja sitten taluttamaan fillaria (vaikka varovasti juosten). Ajohanskoja ei välttämättä tarvitse ja ajo/juoksuasu voi olla märkäpuvun alla valmiiksi. Vaihtoalueen päässä on paikka jossa saa nousta fillarin kyytiin. Reitti sinne kannattaa tunnistaa ennen starttia!

kOkOnaISuuS

Triathlon on laji jossa eteneminen muuttuu kolme kertaa ennen maalia. Tämä asettaa mm. vaatimuksia varusteiden osalta. Vaatetuksen osalta yksi ja sama asu koko kilpailun läpi säästää vaihtominuutteja. Todella lyhyillä matkoilla voi jopa harkita että pyöräily ja juoksun suorittaa samoilla jalkineilla.

Kilpailunumeron saa järjestäjältä ja se laitetaan lantion ympärille menevälle kuminauhalle tai vastaavalle. Kisanumeron voi laittaa jo märkäpuvun alle niin että numero on takana ellei järjestäjä kiellä tätä.

Kun siirrytään juoksuosuudelle numero käännetään eteen niin kuin säännöt vaativat. Muista myös käydä merkkaamassa kisanumerosi käsivarteen ja jalkaan ennen kisan alkua.

JuOkSu

Pyörä

uInTI Tutustu uintireittiin etukäteen ja varmista missä lähtö on ja mistä poistutaan vedestä pyörille ja vaihtoalueelle. Kävele tämä reitti läpi ennen kisaa ja tunnista missä oma pyöräsi on – kaikki pyörät ovat samannäköisiä kun kilpailussa kiirehdit vaihtoon.

Varaa mukaan mahdollinen märkäpuku, oma uimalakki, joka on tarpeen mikäli vesi on todella kylmää. Ota mukaan kahdet uimalasit (et halua että kuminauha katkeaa laseista juuri ennen starttia!).

Kylmässä vedessä kannattaa laittaa tulpat korviin joka estää kylmän veden menemästä korvaan ja tällä tavalla vaikuttaen tasapainoaistiin. Varmista ennen kisaa vedestä käsin miten reittimerkit näkyvät.

Kun lähtö tapahtuu, valitse sellainen reitti, että säästyt ruuhkalta. Valitse rintamassa sellainen paikka että on mahdollisuus uida omaa uintia. Jokunen ylimääräinen metri uidessa on huomattavasti pienempi haitta kuin se, että joutuu taistelemaan hengestään joukkohässäkässä vedessä. Aloita uinti rauhallisesti, että saat hengityksen käyntiin.

Kun tulet rantaan, aloita märkäpuvun riisuminen heti avaamalla vetoketju. Ylävartalo voidaan saattaa vapaaksi ennen kuin tulet pyörän luokse. Sitten vaan jaloin polkemaan pukua pois päältä. Jos järjestäjä sallii niin fillarin vieressä on hyvä olla pyyhe johon voit astua ja saada jalat nopeasti kuivaksi ja puhtaak-

Varmista että fillari on iskussa – jarrut ja vaihteet toimivat ja renkaissa on hyvät paineet. Tunnista ajoreitti ennen kisaa että tiedät minne olet menossa. Laita sopiva vaihde pyörään jotta pääset kevyesti liikkeelle. Yksi tai kaksi juomapulloa valmiiksi täytettynä pyörän telineissä.

Aloita rauhallisesti! Kylmästä johtuen voi tasapainoaisti olla hieman tolaltaan alussa ja myös kädet/ jalat kohmeessa. Juominen kannattaa aloittaa heti ja sitten varmistaa että juo esim. viidentoista minuutin välein. Tunnin fillarointi kuluttaa parhaimmillaan litran juotavaa ja seuraavat tunnit aina litran lisää (varsinkin jos on lämmin keli). Jos ajo kestää enemmän kuin tunnin voi olla viisasta nauttia muutakin kuin juomaa (banaani on hyvä vaihtoehto) ja järjestäjät tarjoavat usein myös esim. suolakurkkua ja leipää jne. juoman lisäksi. Voit myös etukäteen teipata syötävää fillarin runkoon. Juomatarjoilu reitin varrella on muuten sitten taitolaji – pullon saaminen vauhdissa on haasteellista, joten voi olla viisasta hieman keventää vauhtia. Muista myös että et ole yksin reitillä – siellä saattaa olla höyrypäitä, jotka ajavat hullun lailla, joten varovaisuutta!

Kun tulet juoksun vaihtoon niin voit ottaa kengät pois jaloista ja polkea viimeiset metrit jalat kengien päällä. Jos sulla on sukat jalassa niin luonnollisestikin nouset fillarin selästä ennen vaihtoaluetta ja etenet reippaasti vaihtopaikkaasi jalan. Tämä muuten kannattaa myös varmistaa ennen kisaa – miltä näyttää vaihtoalue kun tullaan pyöräreiltiltä ja missä on oma vaihtopaikka.

Otteita säännöistä…

kIlPaIlunumErO Uinti: Kilpailunumero merkitään vasempaan olkavarteen ja sääreen.

Järjestäjän antamassa uimalakissa on numero molemmilla sivuilla. Uimalakki on pidettävä päässä uinnin ajan ja se on jätettävä järjestäjän osoittamaan paikkaan.

Pyöräily: Kilpailunumeron on oltava kokonaan näkyvissä takaa katsottuna. Pyörään kannattaa laittaa omat tiedot jolloin tunnistaminen helpottuu.

Tunnista juoksureitti ennen kisaa että tiedät minne olet menossa ja millainen reitti on sekä missä juottoasemat ovat.

Fillari telineeseen ja nyt vasta kypärän solki auki ja kypärä päästä. Taas kannattaa miettiä istuuko alas vai vaihtaako seisten. Juomapullo vaihtoalueella ei välttämättä ole huono ajatus. Kypärä päästä ja mahdollinen lippis tai muu aurinkosuoja päähän ja menoksi. Ennen kisaa kannattaa myös varmistaa mistä juoksu lähtee.

Aloita juoksu rauhallisesti ja lisää vauhtia sitä mukaa kun olo mahdollistaa.

Jokainen triathlonisti joka tulee maaliin on voittaja! Riippumatta sijoituksesta.

Kun olet ylittänyt maaliviivan niin varmista nesteen saanti ja mahdollinen ravinto. Mitä nopeammin saat energiaa sitä nopeammin palautuminen käynnistyy. Juo paljon! Pukeudu kuviin lämpimiin vaatteisiin – olet voittaja!

PäIväT EnnEn kISaa

Kevennä harjoittelua ennen kisaa mutta älä jää liikkumattomaksi. Kehosi on tottunut liikkumaan kuten mielesi. Kevyt liikkuminen pitää aineenvaihdunnan käynnissä ja mielen rauhallisena. Ruokavalioon ei tarvitse tehdä suuria muutoksia. Voit lisätä hieman hiilaria esim. leivän, hedelmien tai pastan tai puuron muodossa. Juo runsaasti vettä – tankki täyteen ennen kisaa! Pidä aina mielessä, että olet tehnyt pitkän aikaa työtä kisan eteen, joten muutama päivä ennen kisaa ei enää muuta mitään – kaikki on valmista.

Uusien kamojen korkkaaminen kisassa on älytöntä tai ei suositeltavaa sanoo valmentaja. Kaikkien tuotteiden tulee olla sisään ajettuja ettei tule ylläreitä matkan varrella.

Muista kunnioittaa kanssakilpailijoita – heitä saa tietenkin voittaa reilulla pelillä, mutta muulla tavalla edun hakeminen kuten peesaamalla ei ole hyvän sporttikäytöksen mukaista.

Juoksu: Kilpailunumeron on oltava kokonaan näkyvissä edestä katsottuna. vaaTETuS Uinti: Vähintään uikkarit. Märkäpuku sallittu (maks. 5mm paksu). Kilpailunumero merkattuna käsivarteen ja jalkaan.

Pyörä & juoksu: Vähintään uikkarit ja paita. Kilpailunumero taakse pyöräilyssä ja eteen juoksussa.

Onnea matkaan!

BS-PU TRIATHLON • BS-PU TRIATHLON • BS-PU TRIATHLON • BS-PU TR

RIATHLON • BS-PU TRIATHLON • BS-PU TRIATHLON • BS-PU TRIATHLON

kymmenen tapaa hallita painoa ilman sen kummempaa hakeutumista dieetille tai lisäämällä liikuntaa Lähtökohtana on että ruokailun jälkeen ei enää ole nälkä - ruuan kanssa pihtaaminen ei siis kuulu tähän malliin lainkaan.

1

Pureskele kunnolla ja rauhoitu

Kiire ja ruokailu eivät kuulu yhteen.

Kiireessämme olemme ikään kuin alkaneet säästää pureskelussa, jotta saamme nopeammin lautasen tyhjäksi. Ruuansulatus alkaa suussa ja tutkimus tukee, että hyvin pureskeltu ruoka etenee vatsalaukussa nopeammin. Yli 30 pureskelua per suupala on varsin hyvä tavoite. Aterian koko voi siis olla hieman pienempi, jotta saa syödyksi samassa ajassa kuin ennen.

2

käytä pienempää lautasta

Vaikka ravintolat mielellään tarjoavat lähes tarjottimen kokoisia lautasia niin löydät tavallisesti myös pienemmän lautasen ruokalasta. Näitä lautasia ovat vaikka salaatti- tai jopa leipälautanen.

Pienemmälle lautaselle ei mahdu niin paljon ja näyttää täydeltä vähemmällä kuin iso lautanen. Rauhallinen pureskelu tukee pienemmän lautasen valintaa myös!

3

Syö enemmän proteiinia

Lihaa ja kalaa lautaselle säännöllisesti.

Proteiinin vaikutus on myönteinen mm. siksi että se tukee kylläisyyden tunnetta pidempään kuin hiilaripitoinen ravinto.

Kananmuna, pähkinät ja palkokasvit ovat myös hyviä proteiinilähteitä. Sokeroimattomat (jogurtti) ja vähäsuolaiset maitotuotteet (juusto) ovat myös protskulähteitä.

4

älä kanna kotiin arvotonta ravintoa - roskaruokaa

Jos sipsit ja keksit jäävät kauppaan niitä ei tule sitten syötyäkään. Ja jos niitä on kotona niin varmista ainakin etteivät kaiken aikaa ole näkyvillä. Vastakohtaisesti laadukasta ravintoa voi hyvinkin olla esillä.

5

Syö ravintoa jossa on paljon kuitua!

Kuitu ei saa sille kuuluvaa arvostusta ravintokeskustelussa. Kuidulla on suuri merkitys hyvinvoinnillemme eikä se yksinomaan johdu siitä että se tekee vatsan toiminnan säännölliseksi. Kuitu voidaan jakaa liukenevaan ja liukenemattomaan. Kuitu hidastaa ravinnon imeytymistä ja tämä ylläpitää mm. kylläisyyden tunnetta pidempään. Suoliston bakteerit tarvitsevat kuitua ja ilman näitä bakteereita ei myöskään ole kestävää hyvinvointia.

6

Juo vettä

Juomme liian vähän vettä. Vuorokaudessa tulisi nesteyttää itseään muutaman litran edestä. Osa nesteestä tulee ravinnon kautta (vihannekset, ja hedel-

mät, kahvi ja tee sisältävät paljon vettä), mutta tämän lisäksi pitää myös juoda vettä aivan varta vasten. Vettä kannattaa ennemmin juoda ennen ateriaa kuin aterian yhteydessä sillä aterian yhteydessä nautittu neste mahdollistaa hotkimisen samalla kun se laimentaa vatsan ruuansulatusnesteitä. Älä juo makeita juomia, sillä ne sisältävät tavallisesti (usein paljon) sokeria.

7

Syö häiriöittä ilman elektronisia välineitä

Varsinkin television ääressä syöminen voi helposti karata käsistä. Aivot ja mieli ovat toisaalla ja napostelun riski kasvaa. Älä myöskään heittäydy tehokkaaksi ja syö näppäimistön äärellä. Kaikenlainen häiriö ruokailun aikana vähentää ruokailun palauttavaa ja voimavaroja lisäävää vaikutusta.

8

nuku riittävästi ja pidä stressi hallinnassa

Unen ja stressin määrä vaikuttavat merkittävällä tavalla ravintokäyttäytymiseesi. Unen puute sekoittaa jo muutamassa vuorokaudessa hormonitoiminnan niin että sisäinen voimamme alkaa johtamaan meitä kohti sekä sokeria että rasvaa ja nämä kaiken lisäksi usein yhdessä. Tämä sisäinen voima on suurempi kuin järjen voima - vaikka tiedämme ettei pitäisi syödä roskaruokaa se tavalla tai toisella löytää tiensä suuhumme.

Pitkittynyt stressi vaikuttaa niin ikään hormonitoimintaan haitallisesti. Alituinen kehomme valmiustila (stressi) pitää koneistomme kierroksilla ja pitkittynyt taistele/puolustaudu-tila sekoittaa viisaan ravintokäyttäytymisemme.

Pitkittynyt laaduton uni ja stressi altistavat myös tehokkaasti ns. elintapasairauksille (aikuisdiabetes, verenpaine) eikä sitä edes tarvitse olla lihava että nämä vaivat astuvat kuvaan. Sanomattakin on selvää että jos lisäksi on lihava niin sairastumisen riski sen kuin kasvaa.

9

vähennä tai poista kokonaan makeat juomat

Nestemäiset sokeroidut juomat ovat

vaaraksi. Ne eivät synnytä kylläisyyden tunnetta vaikka energian määrä saattaa olla merkittävän suuri. Vältä myös light-juomia vaikkei niiden ravinnollista haitallisuutta vielä olekaan lääketieteellisesti todistettu. Yksi on ainakin varmaa; mitä enemmän juomassa on kemikaaleja sitä hankalampi kehon on ymmärtää mistä on kyse. Vieraat aineet saattavat pahimmillaan nostaa sisäisen tulehduksen aivan samalla tavalla kuin poistamaton tikku ihon alla.

10

lähemmäs luontoa

Mitä lähemmäs luontoa ravintosi saat sitä helpommin kehomme ymmärtää mistä on kyse ja osaa hyödyntää syömäämme rakentaen ja vahvistaen kehoamme. Parhaimpia luonnon tuotteita ovat kasvit, marjat, sienet, pähkinät, jyvät, yrtit, vihannekset, hedelmät, riista sekä kala. Ravinto menee luonnottomaksi kun sitä prosessoidaan - mitä enemmän sitä prosessoidaan sitä hankalammaksi se menee kehomme kannalta. Kuten sanottu, vieraat aineet nostavat kehomme varotilaa ja tämä voi johtaa krooniseen sisäiseen tulehdukseen. Lisäksi vieraat aineet joutavat helposti rasvakudoksen suojiin jossa siitä on vähiten haittaa.

Koska emme välty siitä että ravintoamme käsitellään enemmän tai vähemmän voit ottaa oman salaisen aseen käyttöön ravintovalinnoissa. Ota seuraavalla kerralla suurennuslasi mukaan kauppaan ja tavallista enemmän aikaa. Lue tuoteseloste ja tutki tuotteen sokerisisältöä.

Jos sitä on enemmän kuin 10% jätä se hyllyyn. Tämä kohentaa oloasi ja jos haluat saada painon hallintaan niin laita raja viiteen prosenttiin sokerin osalta.

Inspiraatio syntyi: Authority Nutrition 11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise By Hrefna Palsdottir, January 2016

IlmOITuSlIITE

KOhTELIAISUUS JA hUOMAAVAISUUS KUNNIAAN TYöPAIKALLA 1. sano ”kiitos” aina kun mahdollista Näytä että arvostat sitä mitä työntekijä tai kollega hyväksesi on tehnyt sanomalla kiitos. Tällä voi olla vahva vaikutus sekä työpaikan ihmissuhteisiin että ihmisen kokemaan onnellisuuteen. Osoita mikä sai sinut tuntemaan kiitollisuutta.

2. Jaa aitoa kohteliaisuutta päivittäin - Usein kohteliaisuudet ovat työyhteisössä harvassa. Kuitenkin työhön liittyvät kohteliaisuudet ovat erittäin tehokas tapa motivoida ja kannustaa ihmisiä. kun joku tekee työtä joka ansaitsee kohteliaan huomion, käytä aikaa tunnustamalla tämä henkilökohtaisesti. Näin saat todennäköisesti ihmisen päivän tuntumaan ilahduttavammalta ja tunnette kumpikin positiivista energiaa.

3. tunnusta menestys avoimesti ja luovasti Kun tuloksen teko on yhä haastavampaa on entistä tärkeämpää avoimesti jakaa tunnustusta pienestäkin menestyksestä. Aito arvostus on voimakas keino, mutta voi olla vieläkin tehokkaampaa kun tämä yhdistetään tukemalla henkilön henkilökohtaisia etuja. Jos tiedät että henkilö esim. pitää elokuvista anna lahjakortti elokuviin - tämä ei ainoastaan tue työn arvostusta vaan tukee myös työn ulkopuolella olevaa elämää.

Ihminen uhraa terveyten sä ansaitakseen rahaa, sit ten hän uhraa rahaa saadakse en terveytensä takaisin.

Hän on niin kiintynyt tul evaisuudestaan että hän ei nauti nykyhetkestä.

Tästä seuraa ettei hän elä nykyhetkessä eikä myöskää n tulevaisuudessa.

Hän elää kuin olisi kuole maton ja sitten hän kuolee eikä ole elänyt päivääkään.

Dalailama elämästä

BS-Pu TrIaThlOn Tekstit: Magnus Lönnqvist Taitto: Itäväylä/SA Painos: 49 000 kpl jakelu: Itäväylän liitteenä Painopaikka: Sanomapaino Oy, Vantaa 2016

IlmOITuSlIITE

RIATHLON • BS-PU TRIATHLON • BS-PU TRIATHLON • BS-PU TRIATHLON

BS-PU TRIATHLON

ylös ulos ja lenkille nyT OlEmmE siinä vuosipuoliskolla jol-

maksimisyke

loin enemmän valoa kuin pimeyttä – päivä on siis pitempi kuin yö. huhtikuu on varsin hyvä aika ottaa haltuun yksi uuden vuoden lupauksista – kesäksi kuntoon. Olit sitten fiilistelijä tai itsesi haastaja kohti uusia ennätyksiä pyrkivä niin tuon sinulle hieman ajatuksia siitä miten voit suunnitelmallisesti edetä niin että kehitys ruokkii yrittämistä yhä uudelleen.

kuluTTava

rakEnTava

TäSSä OvaT mEnESTykSEn vIrSTanPylvääT:

1. Säännöllisyys. Viikossa olisi hyvä päästä liikkeelle ainakin kaksi kertaa.

Silloin kehitys on kylläkin hidasta mutta vie varovasti eteenpäin. Kolmella kerralla kokee kehityksen jo muutaman viikon sisällä ja jos pääsee liikkeelle neljä kertaa viikossa niin se tarkoittaa jo liikettä joka toinen päivä. Tähän yhteyteen kannustan pitämään ainakin yhden tai kaksi päivää jotka ovat liikunnasta vapaat ns. lepopäiviä. Palautuminen on tärkeää.

2. Oikea kuormitus. Lähtökohta on että reipas kävelyä vastaava teho riittää jos tavoite on hyvinvoinnin kehittäminen. Jos välillä jopa hikoilee niin voi olla varma siitä että peruskuntokin kehittyy. Jos kannat sykemittaria niin voidaan nyrkkisääntönä sanoa että kaikki liike joka nostaa sykkeen yli 130 bpm on peruskuntoa kehittävää. haluan kuitenkin muistuttaa että tavoite tulisi olla sellainen että liikuntasession keskisyke on tuon 130 tuntumassa tai yli.

Salitreeni nostaa ajoittain sykkeen helpostikin yli 130 mutta kun katsoo koko saliharjoituksen kuormitusta niin se jää helposti alle.

Liikkuminen on kehittävää aina, mutta jos onnistuu olemaan liikkeellä yli 30min niin hyöty kasvaa. Tunnissa kehosi kaikki energiantuottojärjestelmät ovat käytössä ja rasvan osuus energiantuotosta kasvaa.

3. Erota peruskunto- ja lihaskuntoharjoittelu. helpoiten teet tämän juuri tunnistamalla keskisykkeen. Silloin kun keskisyke on yli 130, niin peruskunto kehittyy ja jos se jää alle niin on kehitetty muita ominaisuuksia. Tällainen voi olla juuri tuo mainittu salitreeni. Raudan kolistelu usein kuormituksen osalta jää alle 130, mutta ilman

PalauTTava

lEPO

leposyke

muuta se tekee hyvää lihaskunnolle, tasapainolle ja koordinaatiolle. Joskus liikkuminen alle 130 sykkeellä on perusteltua – silloin palautellaan – joka joskus voi olla huomattavasti viisaampaa kuin väkisin puurtaminen.

4. Palautuminen. Tässä onkin haastetta sillä laiskuus ja väsymys synnyttävät saanalaiseen haluttomuuden liikkumiselle. Jos epäilet kumpaa sinua vaivaa, niin turvallisinta on liikkua palauttavasti. Silloin syke saa suosiolla olla alle 130. Tavallisesti jos saa itsensä liikkeelle tässä epämääräisessä tilassa niin liikkumisen jälkeen kotiin palaa huomattavasti energisempi henkilö kuin lähtiessä. Yksi upeimmista tunteista on itsensä voittaminen joka tavallisesti tuottaa hyvää oloa. Tätä on sitten mukava jakaa toisillekin.

vIISaS harJOITTElu

Yksinkertaistetaan niin että harjoittelutasot jaetaan kolmeen tasoon. Neljäs taso on lepo. Palauttavaa harjoittelun voidaan sanoa olevan silloin kun keskisyke on alle 135. Rakentavaa harjoittelua suoritetaan sykkeellä 130-150 ja kuluttavaa se on kun syke menee yli 155. hyvin karkeasti siis aerobinen kynnys osuu rakentavalle alueelle ja anaerobinen kynnys osuu rakentavan ja kuluttavan rajamaille. kuormittava ja kuluttava harjoittelu tapahtuu silloin kun syke on yli 150 (tavallisesti). Tällaista harjoittelua tarvitaan vähiten harjoittelussa – ehkä kerran viikossa.

Rakentava harjoittelu suoritetaan sykkeellä 125-145. Tällä tasolla rakennetaan kestävyyttä ja suurin osa harjoittelusta to-

teutetaan tällä tasolla.

Palauttava harjoittelu suoritetaan sykkeellä 100-130. Liian usein unohtuu miten tärkeä tällainen harjoittelu on. Tällä teholla sekä levon yhteisvaikutuksella suorituskyky kehittyy.

Lepo. harjoittelun tärkein osa. Kaikki osaavat harjoitella – harvat levätä.

ErIlaISIa harJOITukSIa

Voimaharjoittelu Voi olla viisasta erottaa kestävyyskuntoa kehittävä harjoittelu lihaskuntoharjoittelusta. Lihaskuntoharjoittelu kehittää lihaskuntoa, tasapainoa sekä koordinaatiokykyä. Tavallisesti harjoitusteho (syke) on niin alhainen ettei se yllä kestävyyskunnon kehittämiseksi. Teho nousee esim. kuntopiiriomaisessa harjoittelussa jossa palautuminen on lyhyttä ja suoritusteho on korkea. Lihaskuntoa voi suosiolla kehittää kerran tai kaksi viikossa. kestävyyskuntoharjoittelu Suurin osa harjoittelusta suoritetaan mukavuusalueella eli sykkeellä joka ei ylitä 155. Ajallisesti tällaiset harjoitukset voivat olla 30 minuutista muutamaan tuntiin.

Kaikenlainen liikunta joka suoritetaan täillä syketasolla kehittää kestävyyttä. kuormittava harjoittelu Kerran viikossa voi olla paikallaan tuntea että elää. Yksi tapa tehdä tämä on harjoitella sellaisella teholla joka ylittää mukavuusrajan (syke yli 155). Riippuen fysiologiasta tämä raja ylittyy enemmän tai vielä enemmän riippuen siitä missä kipukynnys sijaitsee. Voidaan sanoa että kuluttava harjoittelu on se harjoittelu jossa psyyke yhtyy fyysiseen suorituskyyn.

IlmOITuS

Kätevä tapa suorittaa epämukavuusharjoittelua on tehdä intervalliharjoittelua.

Tämäntapainen harjoittelu on lyhyimmillään vain 30min pituinen. Näinkin lyhyellä harjoituksella voi olla vastaavanlainen harjoitusvaikutus kuin kahden tunnin matalatehoisella harjoituksella.

Intervalliharjoittelua voidaan suorittaa uima-altaassa, juoksuradalla tai luonnossa, (kunto)pyörällä, soutulaitteella tai kuntosalilla vaikka oman kehon painolla.

Tuntuu uskomattomalta että puolessa tunnissa voi saada aikaan samanlaisen harjoitusvaikutuksen kuin kolme kertaa pidemmällä harjoittelulla.

Tanskassa tutkittiin miten intervalliharjoittelu vaikuttaa suorituskykyyn ja kehoon. Seitsemän viikon ajan ryhmä harrastajia toteuttivat ohjelmaa, jossa 30sek ajan liikuttiin matalalla teholla. Tämän jälkeen tehoa lisättiin kohtalaiseksi 20sek ajan ja päätettiin kovaan tehoon 10sek ajan.

Näitä 1min harjoitteita suoritettiin viisi peräkkäin jonka jälkeen palauduttiin 2min. Näitä seitsemän minuutin settejä suoritettiin 3-4 kertaa. Kun tähän harjoitteluun lisättiin vielä alkulämmittely ja loppuverryttely niin koko harjoitukseen kului vähimmillään noin 30min. harjoittelun löydökset olivat ällistyttävät sillä kuntovaikutus oli vähintään samanlainen kuin ryhmällä joka harjoitteli kolme kertaa enemmän matalammalla intensiteetillä. Seitsemässä viikossa juoksuvauhti nopeutui yli minuutin viiden kilometrin juoksussa. Muita havaintoja olivat että mm. verenpaine ja kolesteroliarvot laskivat intervalliurheilijoilla.

Koska tässä harjoitteessa kuormitus nostetaan hyvin lähelle maksimia on tärkeää että on täysin terve jos haluaa toteuttaa tämänkaltaista harjoittelua.

En menisi myöskään kannustamaan harjoittelemaan pelkästään tällä menetelmällä, mutta jos aika on kortilla niin lyhyessäkin ajassa on mahdollista saada aikaan hyvä harjoitusvaikutus.

Intervalliharjoittelun tavoite on se, että tosiaan haastaa itseään ja omaa suorituskykyään. Jos tekee yhden intervalliharjoituksen viikossa huomaa jo kuukauden sisällä miten suorituskyky kehittyy. Tämäntapaisella harjoittelulla suorituskyky kehittyy joka mm. kehittää suoritustaloutta matalatehoisissa harjoitteissa.

•Tarrat, kilvet ja opasteet •Liikennemerkit ja tarvikkeet •Autoteippaukset ja -kalvotukset •Ikkunateippaukset

P-merkki Oy, Itätuulentie 5, 06150 PORVOO Puh. (019) 666 757, www.p-merkki.fi

Liikuntakeskus

Kuntoklubi www.kuntoklubi.net

Kaivokatu 37, Porvoo Puh. (019) 5244 066

ilmaiseksi - myös digilehtenä www.itavayla.fi/digilehti

BS-PU TRIATHLON • BS-PU TRIATHLON • BS-PU TRIATHLON • BS-PU TRIATHLON