SUNNY VAJE
RAME – IZMENI^NI DVIG ROK SPREDAJ Z RO^KAMI Dvig ročk (soročno ali enoročno, kot je prikazano v tem primeru) je vaja, s pomočjo katere boste ojačali predvsem prednji del ram. Vzemite sebi primerne uteži. Razkoračite se v širini bokov, vdihnite, aktivirajte mišice trupa in z izdihom dvignite ročko do horizontale, nato jo vrnite v prvotni položaj ter gib ponovite z drugo roko. Izmenično naredite 20 ponovitev (z vsako roko 10), 2 do 3 serije.
SORO^NO VESLANJE V PREDKLONU Z RO^KAMI RAME – ODMIK ROK Z RO^KAMI Zadnja vaja v sklopu vaj za povečanje moči ramenskih
ENORO^NO VESLANJE V PREDKLONU, V OPORI NA KLOPI, Z RO^KO
mišic (tu je poudarek predvsem na srednjem delu ram)
Z različnimi oblikami veslanja krepite predvsem hrbtne
je odmik rok na stran. Vzemite primerne uteži ter jih
mišice. S kolenom in dlanjo se naslonite na klop (na
primite tako, da je položaj dlani v nevtralni poziciji (dlan
fotografiji levo koleno, leva dlan), trup je vzravnan, glava
je v začetku obrnjena proti telesu, v končni poziciji gleda
v podaljšku hrbtenice, s prosto roko (desna roka) držite
proti tlom), roki sta ob telesu, rahlo pokrčeni. Vdihnite,
ročko v nevtralnem prijemu. Vdihnete ter ob izdihovanju
aktivirajte mišice trupa, nato z izdihom sočasno dvignite
vlečete ročko ob boku do položaja, ko je komolec za
uteži približno do horizontale ter ju vrnite v prvotni položaj.
telesom. Naredite 10 do 12 ponovitev z vsako roko, 2 do 3
Naredite 10 do 12 ponovitev, 2 do 3 serije.
serije. Veslanje izvajajte počasi in kontrolirano.
Postavite se v položaj za počep, hrbet je poravnan, glava v podaljšku hrbtenice. Vzemite primerne uteži in dlani postavite približno v višino kolen (ne pozabite na aktivacijo stabilizatojev trupa), vdihnite, nato z izdihom povlecite uteži po navidezni liniji ob stegnih, dokler komolci ne preidejo linije trupa, in jih vrnite v prvotni položaj. Naredite 10 do 12 ponovitev, 3 serije.
VESLANJE S POMO^JO REKVIZITA TRX Mišice hrbta lahko izredno hitro in učinkovito ojačate tudi s pomočjo rekvizita TRX (lahko ga vpnete na letvenik, na strop ali steno, kot je prikazano na spodnji fotografiji). TRX primite za ročaja z nadprijemom (dlan je obrnjena proti tlom) ter stopite približno 1,5 metra stran od mesta, kjer je TRX vpet v steno (če stopite bližje k steni, bo izvedba bistveno težja, če stopite dlje od stene, pa lažja). Telo poravnajte, tako da lahko čez gleženj, koleno, kolk, ramo in glavo povlečete navidezno ravno linijo. Vdihnite, aktivirajte trebušne mišice
UPOGIB KOMOLCA SEDE NA KLOPI Z RO^KAMI S sledečo vajo ojačate sprednje nadlahtne mišice. Usedete se na klop z dvignjenim naslonom, komolce primaknete
ter se z izdihom, s komolci v višini ramen, povlecite navzgor, ob vdihu pa vrnite v prvotni položaj. Naredite 10 do 12 ponovitev, 2 do 3 serije.
k telesu, s podprijemom (dlan obrnjena proti stropu) primete ročke primerne teže. Vdihnete, ob vleki ročk v loku k sebi in navzgor počasi izdihujete, nato ročki vrnete v začetni položaj. Vajo ponovite 10- do 12-krat, 3 serije, in jo izvajajte počasi ter kontrolirano.
Avtorica prispevka: Hana Verdev, trenerka v Sunny Studiu Ličenje in frizura: Simona Kremžar za M&S Hair, Sunny Studio
42
VI 44 Golf klub