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Guía para una alimentación infantil saludable y equilibrada Resolviendo dudas, rompiendo mitos y aclarando conceptos
según lo que el niño haya comido el resto del día. Por ejemplo, si ya se ha comido fruta en el desayuno y el almuerzo, durante la merienda se optará por la combinación de un farináceo más un lácteo. También dependiendo del lugar y la situación donde se meriende se tendrá que pensar en opciones más llevaderas y prácticas. Además, se deberá considerar la cantidad de comida a darles para merendar, puesto que si realizan alguna actividad extraescolar deportiva necesitarán un mayor aporte energético (ver capítulo La alimentación en la actividad física y el deporte). Algunos ejemplos de merienda son: • Batido de frutas y yogur. • Bocadillo de queso. • Una pieza de fruta con frutos secos. • Tostadas con embutido. • Un vaso de leche con tres galletas. • Tres galletas y una pieza de fruta.
Almuerzo y cena Los grupos a incluir en almuerzos y cenas son: • Farináceos: cereales y sus derivados (pan, pasta, arroz…), tubérculos (patata, boniato, yuca…) o legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, guisantes, soja…). Al igual que en el desayuno, se recomienda priorizar las versiones integrales. Otros cereales y pseudocereales que actualmente están en auge son: avena, cebada, mijo, espelta, y quínoa entre otros. • Verduras: son indispensables en comidas y cenas. Procurad variar entre cruda y cocida. • Alimentos proteicos: son la carne, el pescado, los huevos y las legumbres. Es importante, sobre todo en niños, potenciar el consumo de pescado al menos dos veces por semana. Por otro lado, las legumbres también son una buena fuente de proteína de origen vegetal, en este caso, combinadas con cereales. • Postre: prioritariamente se aconseja comer fruta fresca, pero dependiendo de si ya hemos comido suficiente a lo largo del día, otra opción sería tomar un postre lácteo. Pasteles, dulces y helados deberían ser de consumo ocasional. • Bebida: el agua es la mejor elección. Los refrescos deberían ser consumidos de forma esporádica. Recordad que el aceite de oliva, sobre todo en su variedad virgen o virgen extra, debe ser la grasa de preferencia tanto para aliñar como para cocinar.