Para a recuperação de glicogênio muscular, o consumidor médio que praticou atividade aeróbica por 30 minutos precisa, simplesmente, de água para hidratar-se e um shake Fórmula 1. No entanto, o seguinte regime é recomendado à atletas muito ativos em competições, que se exercitam pelo menos uma hora por dia: ! Dentro dos 15 minutos posteriores aos exercícios, coma 50-100 gramas de carboidratos, rapidamente absorvidos, com 10-20 gramas de proteína. Uma refeição excelente para a recuperação é o Fórmula 1 feito com Yogurt, leite ou leite de soja com a adição de uma colher de proteína (Performance Protein Powder – PPP) e uma fruta. ! Continue a comer 50 a 100 gramas de carboidrato mais 10 a 20 gramas de proteína a cada 2 horas até a próxima refeição completa. Portanto, você pode tomar outro shake, se necessário, até sua próxima refeição. ! Para o dia, coma de 400 a 800 gramas de carboidrato. A quantidade exata variará de acordo com a duração e a intensidade do treino. É válido escolher carboidratos ricos em nutrientes e adicionar outros alimentos às refeições e lanches de recuperação para fornecer uma boa fonte de proteína e outros nutrientes. Estes nutrientes podem ajudar em outros processos de recuperação e, no caso da proteína, podem promover uma reposição glicogênica adicional quando a ingestão de carboidratos não for ideal ou quando lanches freqüentes não forem possíveis. A síntese do glicogênio muscular é duas vezes mais rápida se o carboidrato for consumido imediatamente após os exercícios, ao contrário de se esperar várias horas, e uma rápida taxa de síntese pode ser mantida se o carboidrato for consumido em intervalos regulares. A síntese de glicogênio é realçada quando há a combinação de carboidrato e proteína, e esta combinação também estimula o transporte de aminoácidos, a síntese protéica e o reparo do tecido muscular. Pesquisas também sugerem que a performance aeróbica seguida do descanso está relacionada ao grau de reposição do glicogênio muscular. Quando o período entre os exercícios físicos for menor que oito horas, o atleta deve começar a ingestão de carboidratos logo após o primeiro treino para maximizar o tempo efetivo de recuperação entre as sessões. Pode haver algumas vantagens na ingestão de carboidratos, como uma série de lanchinhos durante o início da fase de recuperação, mas durante períodos mais longos (24 h) o atleta deve seguir um padrão e o tempo das refeições e lanches
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