Priručnik za rad na siguran način sa računalom by HD usluge d.o.o.

Nakladnik:

Autor: mr. Zvonko Kardum dipl. ing.

Priručnik

rad na siguran način s računalom

Naslovnu stranu izradio: Hrvoje & Dario Kardum

Tisak i naklada: 2000 komada+ Drugo izdanje

ZAGREB, 2014. 3

Značajno je za rad, da u prvom redu, ujedinjuje ljude, te mu je u tom društvena snaga: snaga koja gradi zajedništvo. U tom zajedništvu se napokon na neki način moraju ujediniti i radnici i oni koji raspolažu sredstvima proizvodnje ili ih posjeduju. U svjetlu te temeljne strukture svakog rada – u svjetlu činjenice da su , napokon, "rad" i "kapital" nužne sastavnice proizvodnje u svakom društvenom sistemu – ujedinjenje ljudi za osiguravanje prava koja im pripadaju, izraslo iz radnih potreba, ostaje konstruktivni čimbenik društvenog poretka i solidarnosti od kojeg se ne može apstrahirati." Papa Ivan Pavao II, Enciklika Laborem exercens (Radom čovjek) Enciklika o ljudskom radu 4

PREDGOVOR

mr.sig. Zvonko Kardum dipl.ing. sudski vještak za područja zaštite na radu

Po definiciji zaštita na radu je skup tehničkih, zdravstvenih, pravnih, psiholoških, pedagoških i drugih djelatnosti s pomoću kojih se otkrivaju i otklanjaju opasnosti što ugrožavaju život i zdravlje osoba na radu i utvrđuju mjere, postupke i pravila da bi se otklonile ili smanjile te opasnosti. Svrha zaštite na radu je stvarati sigurne radne uvijete kako bi se spriječile ozljede na radu i profesionalne bolesti. Ovaj Priručnik1 izrađen je prema općem i specijalističkom programu osposobljavanja za rad na siguran način. Sadržaj knjižice obuhvaća opasnosti kojima su izloženi radnici pri radu s računalom. Priručnik je namijenjen svim uposlenima i za neke je radnike jedini obrazovni materijal, ukoliko priroda poslova i radnih zadataka koje obavljaju ne predstavljaju značajnu opasnost ugrožavanja vlastitog života i zdravlja te života i zdravlja ostalih radnika. Građa je odabrana po vlastitom izboru i grupirana sukladno obvezi osposobljavanja za rad na siguran način koja proizlazi iz Zakona o zaštiti na radu. Navedeni su odgovori i obrazloženja koja će, nadam se, olakšati svakom polazniku u procesu osposobljavanje za rad na siguran način. Na posljetku treba naglasiti kako jednom provedeno osposobljavanje za rad na siguran način nije u potpunosti potpunoma dovoljno, zato je potrebno kontinuirano ga provoditi, pogotovu u djelu uporabe sredstava i opreme za rad koja se stalno usavršava. Zvonko Kardum, Zagreb 2010. godine. 1

Priručnik osposobljavanje za rad na siguran način sa računalom je autorski zaštićen. Zabranjeno je svako

neovlašteno umnožavanje ili korištenje bilo kojeg dijela bez dozvole autora.

UVOD Svrha zaštite na radu je da se svim radnicima na radu osiguraju uvjeti za rad bez opasnosti za život i zdravlje, odnosno da se izbjegnu ozljede (povrede), profesionalna i druga oboljenja, ili barem ublaže njihove posljedice. U pogledu osiguranja i provođenja sigurnih uvjeta rada, osposobljavanja radnika za rad na siguran način ima značajnu ulogu, jer svaki radnik mora steći znanje i vještine za postizanje takvih uvjeta gdje ne postoji opasnost od ugrožavanja vlastitog života te života i zdravlja ostalih radnika. U osnovi čovjek je najvažniji čimbenik u svim navedenim mjerama i radnjama u zaštiti na radu. Stoga je potrebno da usvoji znanja koja će se koristiti u određenoj situaciji pri radu na svom radnom mjestu. Stoga bez obzira na zakonsku obvezu osposobljavanja, potrebno vam je samo mali trud i dio slobodnog vremena da pomoću ovog nastavnog materijala naučite osnove zaštite na radu, kao i praktične radnje za rad na siguran način sa računalom, jer će se taj trud višestruko isplatiti ako uspijemo sačuvati svoje zdravlja.

Sadržaj: 1.0. RAD S RAČUNALOM ........................................................ 12 1.1. Osnove zaštite na radu ...................................................... 12 1.2. Obveze poslodavca ........................................................... 14 1.3. Radno mjesto s računalom ................................................ 16 1.4. Pravilan položaj tijela pri radu s računalom ......................... 18 2.0. OPREMA .......................................................................... 20 2.1. Zaslon .............................................................................. 20 2.2. Tipkovnica ........................................................................ 24 2.3. Miš ................................................................................... 25 2.4. Radni stol ili radna površina ............................................... 29 2.5. Radni stolac ...................................................................... 31 3.0. RADNI OKOLIŠ ............................................................... 32 3.1. Zahtjevi vezani za prostor .................................................. 32 3.2. Rasvjeta ........................................................................... 33 3.3. Bliještanje i odsjaji ............................................................ 34 3.4. Buka ................................................................................ 35 3.5. Mikroklimatski uvjeti .......................................................... 36 3.6. Zračenje ........................................................................... 37 3.7. Programska oprema .......................................................... 38 4.0. KORISNI SAVJETI ........................................................... 39 4.1. Kako izbjeći tegobe kod rada s računalom i za radnim stolom.............................................................................39 5.0. VJEŽNE ............................................................................ 41 5.1. Vježbe razgibavanja i istezanja .......................................... 41

SUDIONICI U UPRAVLJANJU SIGURNOŠĆU Sudionici u upravljanju sigurnošću (provedbi zaštite na radu) su:

         

POSLODAVAC OVLAŠTENIK ODGOVORNE OSOBE SLUŽBA ZAŠTITE NA RADU STRUČNJAK ZA ZAŠTITU NA RADU SPECIJALIST MEDICINE RADA ZAPOSLENIČKO VIJEĆE ODBOR ZA ZAŠTITU NA RADU POVJERENIK ZAPOSLENIKA ZA ZAŠTITU NA RADU ZAPOSLENICI

Ovisno o broju zaposlenika, procjeni opasnosti i drugim okolnostima na koje upućuje Zakon o zaštiti na radu poslodavac će utvrditi prava, obveze i dužnosti pojedinaca i ustrojiti ili ne ustrojiti pojedina tijela upravljanja sigurnošću. To se odnosi na ovlaštenika, službu zaštite na radu, odnosno stručnjake zaštite na radu, specijalista medicine rada, zaposleničko vijeće, odbor za zaštitu na radu i povjerenika za zaštitu na radu.

1.0. 1.1.

RAD S RAČUNALOM Osnove zaštite na radu Osnovna svrha zaštite je sprečavanje ozljeda na radu, profesionalnih bolesti, drugih bolesti u svezi s radom te zaštita radnog okoliša. U sustavu osiguranja i provođenja sigurnih uvjeta rada, osposobljavanja radnika za rad na siguran način ima značajnu ulogu, jer svaki radnik mora steći znanje i vještine za postizanje takvih uvjeta gdje ne postoji opasnost od ugrožavanja vlastitog života te života i zdravlja ostalih radnika.

Zakon utvrđuje subjekte, njihova prava, obveze i odgovornosti glede provedbe zaštite na radu, kao i sustav pravila zaštite na radu čijom se primjenom postiže u najvećoj mogućoj mjeri sprečavanje ozljeda na radu, profesionalnih bolesti, drugih bolesti u svezi s radom te zaštita radnog okoliša. Stoga je jako važno da naučite raditi sigurno i da svoje znanje stalno usavršavate. Neposredni rukovodioci dužni su vam u tome pomoći. U nekim situacijama nećete moći raditi sigurno jer će postojati opasnost od drugih osoba, neispravnosti sredstava rada i sl. U takvim slučajevima dužnost vam je da zatražite savjet od svog neposrednog rukovodioca. Ako bolujete od nekih bolesti koje vam predstavljaju teškoće u određenim postupcima rada, dužnost vam je takve bolesti prijaviti neposrednom rukovodiocu kako bi mogli biti raspoređeni na odgovarajuće radno mjesto. Nesigurnim načinom rada ili neprimjenom sigurnih metoda rada, ugrožavate sebe i druge. 12

U smislu Zakona o zaštiti na radu propisano je da poslodavci ili njihovi ovlaštenici moraju biti osposobljeni iz područja zaštite na radu, ako se radi o tehnologijama u kojima postoji opasnost od ozljeda na radu, profesionalnih bolesti i poremećaja u tehnološkom procesu koji bi mogli ugroziti sigurnost radnika. Gubitci uzrokovani ozljedom na radu ili profesionalne bolesti uvijek se iskazuje brojem izgubljenih radnih dana ili iznosom novca koji neposredno plaćamo kao naknadu plaća zbog privremene odsutnosti s posla. Potrebno je znati da svaka ozljeda kao i nezgoda na radu dovodi do troškova nad sredstvom rada ili materijalnoj imovini, gubitka radnog vremena ostalih radnika zbog pružanja prve pomoći ozlijeđenom radniku kao i zastoji u proizvodnji dok se šteta ne otkloni. U praksi se pokazalo da su takvi troškovi i do šest puta veći od direktnih troškova. Provođenjem zaštite nastojimo izbjeći ozljede na radu. Da bi smo to postigli, moramo poznavati neke zakonitosti koje dovode do ozljede na radu. Ozljedom na radu nazivamo neželjeni nepredviđeni događaj koji za posljedicu može imati ozljedu ili materijalni gubitak. Svaka ozljeda na radu nastaje zbog nečije pogreške. Pogreška najčešće nastaje ako radnik:

* ne zna sigurno raditi * ne može sigurno raditi, ili * ne želi sigurno raditi 13

1.2.

Obveze poslodavca

Poslodavac je obvezan izraditi procjenu opasnosti za sva radna mjesta s računalom, imajući u vidu moguće opasnosti od narušavanja zdravlja radnika, posebice zbog vidnog, statodinamičkog i psihičkog napora.

Poslodavac je dužan na temelju procjene opasnosti provesti mjere za otklanjanje utvrđenih nedostataka, pri čemu treba uzeti u obzir posebne i/ili kombinirane učinke utvrđenih opasnosti i štetnosti. Poslodavac mora osigurati da radnici budu upoznati sa svim okolnostima i zahtjevima glede sigurnosti i zaštite zdravlja pri radu s računalom. Poslodavac je dužan osposobiti radnika za rad na siguran način i dati mu informacije i upute vezane uz njegovo mjesto rada i poslove;     

prije početka rada, kod promjene u procesu rada, kod uvođenja nove radne opreme ili njezine promjene, kod uvođenja nove tehnologije, kod upućivanja radnika na novi posa.

Kako bi se smanjilo opterećenje pri radu sa zaslonom mora se planirati aktivnosti radnika na takav način da se rad sa zaslonom tijekom rada periodički izmjenjuje s drugim aktivnostima. Ukoliko ne postoji mogućnost promjene aktivnosti radnika, odnosno radnik nema spontanih prekida tijekom rada, ovisno o težini radnih zadataka i posljedičnog vidnog i statodinamičnog napora tijekom svakog sata rada mora osigurati odmore u trajanju od najmanje 5 minuta i organizirati vježbe rasterećenja. 14

Način provedbe odmora i vježbi mora biti primjeren stručnim doktrinama sukladno preporukama specijalista medicine rada. Poslodavac mora radnicima ili njihovim predstavnicima osigurati sve potrebne informacije o sigurnosti i zdravlju pri radu na radnom mjestu, uključujući i važnost promjene aktivnosti odnosno odmora, te njegovo odvijanje, s posebnim naglaskom na specifične opasnosti tog radnog mjesta. Osim informiranja radnika poslodavac se mora savjetovati s radnicima o svim važnim pitanjima u svezi sa sigurnosti i zdravljem na radnom mjestu, na način i u opsegu koji su utvrđenji Zakonom o zaštiti na radu. U okviru preventivnih pregleda poslodavac mora osigurati pregled vida radnika kod specijalista medicine rada;   

prije početka zapošljavanja na radnom mjestu s računalom, najmanje svake dvije godine za radnike koji koriste korekcijska pomagala, na zahtjev radnika, zbog tegoba koje bi mogle biti posljedica rada s računalom, tj. sa zaslonom. Radnici imaju pravo na pregled vida kod specijaliste oftalmologa ukoliko se pri pregledu utvrdi da je specijalistički pregled potreban. Potrebna financijska sredstva za provedbu specijalističkog pregleda ne smije ići na teret radnika.

1.3.

Radno mjesto s računalom

Radno mjesto s računalom ne smije biti izvor opasnosti od ozljeda i oštećenja zdravlja radnika.

Radno mjesto s računalom obuhvaća: 

računalo sa zaslonom, tipkovnicu i/ili napravu za unošenje i/ili programsku opremu, koja predstavlja vezu između uređaja i radnika,



vanjske jedinice koje imaju disketni ili drugi pogon, telefon, modem, pisač itd.,



držač za predloške,



radni stolac,



radni stol ili radnu površinu,



okruženje koje ima neposredni utjecaj na radno mjesto,



radne zadatke radnika,



dodatnu opremu,



koristi računalo sa zaslonom ukupno 4 ili više sati tijekom radnog dana.

Sve elemente radnog mjesta s računalom potrebno je tako razvrstati da udovoljavaju priznate zahtjeve ergonomskih načela. Pravilno razvrstan smještaj elemenata računalne opreme omogućuje da tjelo zauzma adekvatan položaj (poznat kaoneutralan položaj tjela), pri čemu dolazi do smanjenja u opterećenja mišićno-koštanog sustava. 16

Radno mjesto s računalom prije svega mora biti funkcionalno uređeno. Da bi se to postiglo svi elementi radnog mjesta trebaju biti pravilno postavljeni. Ako smo postavili makar i jedan krivi element u pravilu će nas dovesti do rada u nepravilnom položaju tjela, a što će imati za posljedicu povećanja tjelesne neudobnosti, što će na kraju prouzročiti određene zdrastvene tegobe s akutnim bolovima u pojedinim dijelovima tijela.

1.4.

Pravilan položaj tijela pri radu s računalom Dok radite za računalom važno je da znate i pravilno sjedeti kako svojim radom ne bi naškodili i svom zdravlju. Iako će mnogi samo odmahnuti rukom i reći „baš me briga kako sjedim“, ipak znajte da to ne bi trebali samo tako odbaciti jer čuvanjem zdravlja čuvate i svoj život

Tijekom sjedenja za računalom bitno je da se povremeno ustanemo i rastegnemo tijelo, kako bi se cirkulacija ravnomjerno odvijala. Na taj način rješavamo se neugodnog utrnjenja mišića. Kako se u stopalima nalaze čvorišta velikog broja živaca važno je da povremeno mijenjate položaj stopala, jer tako povećavate tjelesnu temperaturu koja vam pomaže da lakše savladate umor. Najvažnije je da sjedite uspravno, te da vam glava uvijek stoji ravno iznad ramena. Tijekom sjedenja morate biti direktno okrenuti prema radnom okruženju, tako da su vam sve radne potrepštine na dohvat ruke. Iako je ovakav način sjedenja u početku neobičan, kroz duži period takvog sjedenja tijelo će se prilagoditi ovom prirodnom položaju koji je prvenstveno koristan za vaše zdravlje. Tijekom rada nikako ne bi smjeli naslanjati svoje laktove na stol jer takav položaj nije u skladu sa pravilnim držanjem, a i težinu gornjeg dijela tijela prenosimo na laktove koji se nepotrebno opterećuju. Kada je u pitanju naša kralježnica najučinkovitiji način da ju očuvamo tijekom rada za računalom jest da pravilno sjedimo. Osnovno pravilo jest da trup držimo uspravno, a ne pognutim prema naprijed. Figura trupa mora biti prislonjena na čvrsti naslonjač stolice, tako da lena i ramena stoje uspravno i ravno. Stolica mora biti nagnuta prema naprijed tako da su koljena pod kutom minimalno od 20 i maksimalno do 45 stupnjeva niže od vaših kukova. 18

Mnoge stolice imaju mogućnost podešavanja nagiba stolice, no ako vaša stolica nema podršku za tako nešto nagib možete podesiti umetanjem uložaka ili jastuka ispod stražnjice. Pravilno sjedenje prikazano je na slijedećoj ilustraciji.

1. Stopala moraju biti položena ravno uz pod 2. Koljena u zglobu moraju biti savijena do 90 stupnjeva, odnosno postavljena od 20 do 45 stupnjeva niže od kukova 3. Laktovi moraju biti položeni paralelno sa stolom ili sa manjim odstupanjima 4. Ramena moraju biti ravna i uspravna, ali i opuštena 5. Ekran mora biti udaljen barem 50 cm od vaše glave, te mora biti u vašem vidnom polju bez pomicanja glave 6. Ručni zglobovi moraju biti ravni i neopterećeni 7. Tipke na tipkovnici morate pritiskati vrlo lagano bez korištenja veće sile.

2.0. 2.1.

OPREMA Zaslon

Udaljenost zaslona od očiju radnika ne smije biti manja od 500 mm, ali opet ne tolika da bi radniku stvarala teškoće pri čitanju podataka sa zaslona. Slika na zaslonu ne smije treperiti i frekvencija osvježavanja slike zaslona mora biti najmanje 75 Hz za CRT zaslone i 60 Hz za LCD zaslone. Slika prikazana na ekranu mora biti stabilna i bez treperenja svjetla; ne smiju se pojavljivati nikakve izobličene slike. Razmak između znakova i redova mora biti primjeren.

DOBRO

LOŠE

LOŠE 20

Zaslon mora biti tako postavljen da radnik bez naprezanja očiju vidi znakove. Smještanjem zaslona preblizu ili predaleko od očiju radnika, radnik će nesvjesno zauzeti nepravilan stav tjela kako bi smanjio naprezanje očiju.

Zaslon mora biti pomičan, tako da radnik njegov smjer i nagib može prilagoditi ergonomskim zahtjevima rada.

Znakovi na zaslonu moraju biti dovoljno veliki, oštri i tako oblikovani da ih se može razlikovati. Znakovi, razmaci između znakova i redova moraju biti dovoljno veliki, da ih je moguće razlikovati bez napora, ali ne preveliki kako bi tekst bio pregledan.

Osvijetljenost i kontrast na zaslonu moraju biti podesivi, tako da ih radnik bez teškoća može prilagođavati stanju u radnoj okolini. 21

Mora biti osigurana mogućnost prilagođavanja visine zaslona visini očiju radnika, tako da oči radnika budu u visini gornjeg ruba zaslona, pravac gledanja u istoj ravnini ili ukošen prema dolje do 20°.

Dugotrajan rad za računalom izaziva zamor i suhoću oka te zahtijeva neprekidno prilagođavanje oka i izoštravanje slike na mrežnici. Zamor, peckanje i osjećaj grebanja u očima, mogu izazvati i nekvalitetni zasloni koji titraju te loša rasvjeta na radnom mjestu. Navedeni simptomi, uz osjetljivost na jako osvjetljenje, mutan vid, usporeno fokusiranje objekata, glavobolje, poremećaj percepcije boja, čine tzv. ''Sindrom računarskog vida''. Najozbiljniji uzrok ovog problema je smanjena učestalost treptanja oka dok osoba radi na računalu. Trepćemo i do tri puta manje nego što je to uobičajeno i upravo zbog toga dolazi do sušenja oka i osjećaja peckanja. Treptanjem razmazujemo suze preko površine oka i stvaramo glatku i optički čistu površinu koja nam omogućava dobar i bistar vid. 22

Prema savjetima oftalmologa, svaka dva sata oči treba odmoriti od računala po 15 minuta, a svakih 20 minuta treba pogled sa zaslona usmjeriti u daljinu. Oštrinu vida treba kontrolirati barem jednom godišnje te nositi preporučene naočale za korigiranje vida koje imaju zaštitni filtar prilagođen dugotrajnom radu na računalu. Na zaslonu ne smije biti odsjaja, jer on smanjuje čitljivost znakova i uzrokuje zamor očiju. Zaslon mora biti čist, kako bi slika na zaslonu bila jasna, a tekst čitljiv.

Za zaštitu od bilještanja i refleksije, monitor mora biti postavljen na mjesto na kojem na njega neposredno ne pada dnevno svijetlo od prozora ili umjetno svjetlo od svjetiljke. Dakle, osim kvalitetnog računalnog zaslona, velika je važnost pravilnog osvjetljenja prostorije i radnog mjesta (najmanje 200 do 300 luksa). Radni stol mora biti odgovarajuće visine i takve izvedbe da površina ne bliješti i da nema refleksije.

2.2.

Tipkovnica

Izbor odgovarajuće tipkovnice i njezin smještaj na pravu poziciju jedan je od uvjeta za izbjegavanje nepravilnog položaja tijela pri radu s računalom. Na takav način smanjuju se eventualni zdrastveni rizici prepoznatljivi kao bolovi u šaci, ručnom zglobu, ramenima i leđima. Stoga je važno da srednja visina tipkovnice ne smije prelaziti 30 mm, kosina joj ne smije biti veća od 15°, a ako je njezin donji rub viši od 1,5 cm potreban je produžetak koji služi kao podloška za šaku. Tipkovnica mora biti slobodno pokretna po cijeloj radnoj površini, tako da omogućuje radniku prirodno držanje tijela i ruku. Mogućnost pomicanja i prilagođavanja tipkovnice ne smije biti ograničena sredstvima za priključivanje ili dužinom kabela. Na radnom stolu ili radnoj površini ispred tipaka mora biti najmanje 100 mm slobodne površine za smještaj ruku radnika. Tipkovnica ne smije imati sjajnu površinu. Razmještaj tipki na tipkovnici i karakteristike tipki moraju odgovarati ergonomskim zahtjevima. Tipke i simboli na tipkama moraju biti jasno označeni i moraju biti lako raspoznatljivi i čitljivi.

2.3.

Miš

Miš mora ugodno sjesti u opuštenu ruku. Mora biti manji od šake i relativno nizak. Preporuča se korištenje srednjaka umjesto kažiprsta za pokretanje tipki. Okvirno, dijagonala ekrana mora biti 1/3 do 2/3 podloška. Kao i kod tipkovnice kada se služimo mišem treba ruku micati iz lakta i ramena, a ne iz zapešća. Također se mogu koristiti podlošci za zapešće i posebni držači za podlakticu koji se montiraju na stol. Miš mora biti blizu tipkovnice. Miš mora imati odgovarajući prostor za pomicanje sa neskliskom podlogom te se ne smije prejako stezati. Miš bi trebao spriječiti boli u ručnom zglobu onima koji puno vremena provode u radu s računalom. Neutralnim položajem ruke, slično položaju pri držanju olovke, miš koji je ergonomski konstruiran mora smanji efekata koji uzrokuje “sindrom karpalnog tunela.” Sindrom karpalnog kanala jedna je od najraširenijih ozljeda na radu i čest uzrok radne nesposobnosti. Primjena osobnih računala, te dugotrajan i ergonomski nepovoljan rad na njima, dovode do prenaprezanja vratne kralježnice i gornjih ekstremiteta, a krajnja je posljedica sindroma „kompjutorska šaka“

Kompjuterska šaka ili sindrom karpalnog tunela zahvaća šaku, ručni zglob i podlakticu. To je stanje kada je poremećena funkcija nervusa medianusa. Razlog tome je konstantan pritisak na medijalni živac koji prolazi kroz ručni zglob i manifestira se ukočenošću, bockanjem, bolnošću, slabošću i nelagodom u ručnom zglobu, šaci i podlaktici Karpalni tunel, veličine jedva deset milimetara, nalazi se između malih kostiju ručnog zgloba i poprečnog karpalnog ligamenta (odmah ispod njega prolazi medijalni živac). Tunel potpuno ispunjava devet tetiva mišića koji pokreću prste šake te jedini spomenuti živac s arterijom koja ga hrani. Sve tetive obložene su vrlo osjetljivom sinovljalnom ovojnicom koja omogućava klizanje među tetivama. Svaka iritacija ili upala tetiva rezultira oticanjem i zadebljanjem sinovljalnih opni, što dovodi do povećanja pritiska u stiješnjenom karpalnom tunelu. Medijalni živac u kanalu je najmekše strukture pa ga povećani pritisak u karpalnom tunelu gura i gnječi na poprečni karpalni ligament, kao i arteriju koja hrani taj živac. U jednom trenutku pritisak na medijalni živac prelazi točku kad on može funkcionirati normalno. Simptomi se uočavaju postupno. Prvo se javlja ukočenost, pa nejasna bol u ručnom zglobu koja se zatim širi na šaku i podlakticu. Kako bolest napreduje, bolesnik počinje osjećati pečenje, grčenje i slabost šake. Ponekad se javljaju oštri bolovi u podlaktici. Kako bolest prelazi u kronični tijek, javlja se opća distrofija muskulature šake i podlaktice.

Prevencija sindroma karpalnog tunela („kompjutorska šaka“) pri radu s računalom; 1. 2. 3. 4. 5. 6.

koristiti ergonomsku tipkovnicu, zapešća ne naslanjati i/ili pritiskati o stol, koristiti podloške za zapešća, raditi kraće stanke svakih 15 minuta, raditi dužu stanku svakih sat vremena, nakon tipkanja odmoriti šake u krilu ili ih pustiti niz tijelo, 7. ograničiti vrijeme tipkanja, 8. na radnom mjestu redovito provoditi vježbe istezanja

Preventivno djelovanje od izuzetne je važnosti stoga je potrebno redovito vježbanje. Vježbanjem će mo spriječiti neugodne bolove koji su posljedica dugotrajnog rada na računalu. Redovito svaki dan potrebno je raditi vježbe istezanja i to na samom radnom mjestu. Vježbe treba raditi polako i bez naglih trzaja. U istegnutom položaju treba ostati desetak sekundi. Istezanje ne smije boljeti, već se poslije vježbi trebate osjećati ugodno i dobro. Bolovi nakon vježbanja znak su da se vježbe izvode pogrešno. U tom se slučaju valja javiti liječniku ili fizioterapeutu. 27

Prikaz preventivnih vježbi za sprečavanje neugodnih bolova kao posljedice dugotrajnog rada na računalu. Vježbe treba raditi polako i bez naglih trzaja. U istegnutom položaju treba ostati desetak sekundi.

2.4.

Radni stol ili radna površina

S obzirom na to da oprema ne smije biti izvor opasnosti od ozljede ili oštećenja zdravlja zaposlenika, svako radno mjesto mora biti uređeno i opremljeno optimalnom opremom. Radno mjesto mora biti tako oblikovano da radnik sjedi u pravilnom položaju te ima dovoljno prostora da može lako mjenjati svoj položaj i obavljati potrebne pokrete. Radna površina stola treba biti takve kvalitete da osigura optimalne uvjete za rad. Izbor boje, kakvoća radne plohe, treba spriječiti pojavu direktnog i indirektnog odraza okolnog svjetla. Raspoloživi prostor na radnoj plohi mora biti dovoljno velik da na njega stanu svi potrebni alati za obavljanje radnog zadatka. U nedostatku dodatnog prostora koriste se razna pomagala kao što su rotacioni podmetači za monitore, držači dokumenata, držači tipkovnice i miša, ladice za pohranjivanje tipkovnice kada se ona ne koristi i sl. Radni stol ili radna površina ne smiju blještati i moraju biti izrađeni od materijala koji na dodir nije hladan. Površina stola ili radna površina moraju biti dovoljno prostrani da bude moguć primjeren razmještaj zaslona, tipkovnice, pisanih podloga i ostale opreme, te da ima dovoljno prostora za rukovanje mišem. Ispod stola mora biti dovoljno slobodnog prostora za udobno sjedenje. 29

Radni stol ili radna površina moraju biti stabilni i, ako je to moguće, podesivi po visini. Držalo za predloške mora biti stabilno, podesivo i mora biti izvedeno i postavljeno tako, da ne opterećuje dodatno oči, vrat i/ili glavu.

Zakonska obveza visinske prilagodljivosti radnih površina stolova u pravilu je uvijek moguća osim kod rijetkih izuzetaka kao što su možda sale kontrole procesa, ugrađeni bankovni pultovi i sl. Podesivost stolova treba omogućiti prilagodbu antropometrijskim parametrima korisnika što znači da stol koji se koristi samo za odrasle osobe ima podesivost minimalno desetak centimetara. Zabluda da se prilagodba korisniku može izvršiti samo visinski podesivim stolcima ne drži vodu jer je neophodno da se za ispravno sjedenje visina sjedišta prilagodi tako da je natkoljenica u horizontalnom položaju jer u protivnom dolazi do oboljenja krvožilnog sustava i drugih štetnih posljedica. Nakon prilagodbe visine stolca potrebno je visinu radne plohe prilagoditi visini podlaktica. Ukoliko za istim stolom radi (u smjenama) više djelatnika, treba se često mijenjati visina radne plohe. Stoga su znatno praktičniji stolovi s teleskopskim nogama pokretanim sinkroniziranim motorima koji ujedno omogućuju i visinske promjene za 50 i više centimetara, a to omogućuje i rad u stojećem položaju.

2.5.

Radni stolac Kako bi korisnik mogao osigurati ispravan položaj tijela prilikom korištenja računala, potrebno je imati stabilan stolac s mogučnošću podešavanja visine sjedala, kao i nagiba i visine naslona. Ako se usljed podešavanja visine stolca dođe do pojave odignutih nogu od poda potrebno je taj nedostatak korigirati upotrebom pdmetača za noge. Prednji rub sjedne plohe mora biti zaobljen prema dolje, kako ne bi usporavao cirkulaciju u natkoljenicama. Tako oblikovana sjedala ploha relaksira i zglobove zdjelice, koji su opterećeni kod dugotrajnog prisilnog položaja pri sjedenju

1. Radni stolac mora biti stabilan te mora radniku omogućiti udoban položaj i neometano pomicanje. 2. Visina sjedala radnog stolca mora biti podesiva. 3. Naslon mora biti oslonac za cijela leđa, podesiv po nagibu i visini. 4. Oslonac za noge mora biti osiguran svakom radniku koji to želi. Oslonac za noge mora biti dovoljno visok i stabilan, mora omogućiti udoban položaj stopala i nagib nogu i ne smije imati sklisku površinu.

3.0. 3.1.

RADNI OKOLIŠ Zahtjevi vezani za prostor

Radno mjesto treba biti tako prostorno planirano da zaposleni imaju dovoljno prostora za obavljanje svih potrebnih radnji na svom radnom mjestu. Skučeni prostor može uzrokovati fizička oštečenja uslijed udaraca o bliske predmete, ali i nervozu uslijed potrebe za stalnom kontrolom u kretanju.

Slobodna površina poda (koja nije zuzeta namještajem ili uređajima) mora biti minimalno 2m² za svakog radnika. Slobodan prostor uz radni stol treba biti najmanje 1 m, plus 0,5 m za slobodno kretanje. Slobodni zračni prostor mora biti minimalno 10 m³ po radniku dok visina radnog prostora treba biti najmanje 2,5 m (u slučaju većeg broja radnika i više). 32

3.2.

Rasvjeta

Odgovarajuća rasvjeta radnih prostorija i prostora omogućuje točno i brzo opažanje te ispravno i sigurno obavljanje vidne zadaće uz što manji zamor očiju, a posredno štiti radnika i od ozljeda na radu. Neodgovarajuća rasvjeta povećava napor vida i uzrokuje subjektivne smetnje, kao što su umor oka, glavobolja i dr. Uz to može doći i do padova zbog nedostatne rasvjete. Najprikladnija je prirodna rasvjeta. Prirodno svjetlo mora biti dovoljne jakosti i ravnomjerno raspoređeno po radnom prostoru. Mora biti spriječeno bliještanje, toplinsko zračenje i izravno sunčevo svjetlo. Kako se poslovi obavljaju i u vrijeme nedovoljne prirodne rasvjete, koja uostalom nije uvijek dovoljne jakosti, postavlja se umjetna rasvjeta. Umjetna rasvjeta mora biti odgovarajuće jakosti s dobrom prostornom ravnomjernošću i bez bliještanja, zasjenjenih mjesta, titranja i treperenja u rasvjetnim tijelima. Prirodna ili umjetna rasvjeta mora osiguravati zadovoljavajuću osvijetljenost već prema vrsti rada od najmanje 300 luxa. Ometajuće bliještanje i odsjaje na zaslonu potrebno je sprijećiti odgovarajućim postavljanjem elemenata radnog mjesta u odnosu na razmještaj i tehničke karakteristike izvora svjetla. Redovi stropnih svjetiljaka moraju biti paralelni sa smjerom gledanja radnika na radnom mjestu. Zaslon mora biti namješten i nagnut tako da ne dolazi do zrcaljenja svjetiljke na zaslonu. Svjetiljke u radnoj prostoriji moraju imati takve svjetlosne tehničke karakteristike da ne uzrokuju zrcaljenja na zaslonu. 33

3.3.

Bliještanje i odsjaji

Radno mjesto mora biti tako oblikovano i postavljeno da izvori svjetlosti, prozori, drugi otvori ili svijetle površine ne uzrokuju neposredno bliještanje ili ometajuće zrcaljenje na zaslonu. Prozori moraju imati odgovarajuće zastore (kapke) za sprječavanje ulaza sunčeve svjetlosti na radno mjesto (ili u prostor tako, da ne ometaju rad). Zaslon ne smije biti okrenut prema izvoru ili od izvora svjetla, a u protivnom su potrebne posebne mjere protiv bliještanja i zrcaljenja. U praksi postoje tri vrste blještanja; direktno (potječe od samog izvora svjetla), indirektno (nastaje refleksijom svjetla od različitih površina u prostoriji i kontrastno (nastaje zbog prevelike razlike u sjajnosti dijelova vidnog polja). Sve tri vrste bliještanja javljaju se pri upotrebi računala. Korisnici se mogu i bez mjernih instrumenata orijentirati u tome kakvo je eventualno bliještanje na radnom mjestu. Ako je papirnati (ili kakav drugi) dokument zasjenjen i u tako zasjenjenom dokumentu se detalji razabiru bolje nego u slučaju kad nijezasjenjen, tada je najvjerovatnije riječ o pojavi efekta bliještenja. S efektom blještenja također se često susrečemo u računalnom okruženju, a obično se javlja prilikom krivog pozicioniranja monitora u odnosu na vanjsko svjetlo koje ulazi kroz prozor. Ako se zaslon nalazi usporedo (ravnina zaslona je paralelna s ravninom prozorskog okna) s prozorom i to tako da je pogled usmjeren u okno, oči su neprekidno dok radimo zabljesnute dnevnom rasvjetom i s velikim naporom čitaju tekst na zaslonu. Efekt bliješćenja javlja se i kad svijetlo direktno udara u zaslon monitora. No, bliještanje se ne javlja samo u tim, ekstremnim slučajevima, već i u slučajevima kad se i najmanja količina svjetla reflektira o zaslon računala. Bliještanje se može mjeriti istim instrumentom kojim se mjeri sjajnost. 34

3.4.

Buka Za razliku od drugih radnih mjesta, rad za računalom se smatra relativno tiho i ugodno okruženje za rad. Međutim i u takvom okruženju buka može biti značajan faktor koji utječe na motivaciju i produktivnost radnika, a konačno i na njegovo zdravlje.

Kontinuirano izlaganje buci uzrokuje širok spektar psihičkih reakcija i simptona. Osoba kod ovakvog slučaja može reagirati ljutnom ili može osjetiti simptome kao što su tjeskoba, iritiranost i općenito stres. U konačnosti, buka jačeg intenziteta uzrokuje glavobolju, mučninu i gubitak sluha. Unatrag dugog niza godina ustanovljeno ja da i izvori buke kod računalne opreme odnosno buka u radnoj okolini računala negativno utječe na radnika i radnu sredinu izloženoj buci. Stoga se buka već duže vremena priznaje i kao dio otežanih uvjeta rada. Ti se propisi i pravilu definiraju kao najduže dozvoljeno izlaganje zvuku određenog intenziteta. Konkretno, što se tiče rada za računalom buka opreme i drugih izvora u prostoriji ne smije ometati rad i ne smije biti veća id 60 dBA. Za ovakav propis sigurno postoji razlogjer, iako je najdrastičniji gubitak sluha sigurno nije jedina poslijedica izlaganja buci. U pravilu se, kada razmatramo izlaganje buci, koje su izraženije, dok se na fizičke poslijedice osvrćemo više kao nastavak na poslijedice psihičke naravi. Zaštita od buke općenito je vrlo težak problem koji se u domeni uredske buke i buke računale opreme pokušava riješiti inžinjerskim zahvatima i primjenom različitih materijala, odnosno pasivnim smanjivanjem buke s jedne strane i smanjivanjem buke kod samih izvora odnosno aktivnim smanjivanjem buke s druge strane.

3.5.

Mikroklimatski uvjeti

Mikroklima je jedan od važnijih čimbenika radnog okoliša. Da bi se radnik ugodno osječao na radnom mjestu, temperatura, vlažnost i brzina strujanja okolnog zraka trebaju biti optimalni. To je ponekat teško izvesti zbog svih električnih uređaja koji u okolni prostor isijavaju toplinu. Jedan od novih zahtjeva vezan uz štednju energije je da toplinsko isijavanje uređaja mora biti minimalno. Ako se toplinskom isijavanju uređaja doda isijavanje ljudi koji u tom prostoru borave, može doći do pregrijanosti prostora, osobito u prostorijama s puno radnih mjesta. Jedan od važnih činilaca za održavanje toplinske ravnoteže organizma jest i temperatura okoliša u kojoj čovjek obavlja rad. Optimalna ili što jednoličnija temperatura postiže se prirodnom ventilacijom, zatim mehaničkom (umjetnom) ventilacijom ili klimatizacijom. Pri tome moraju biti zadovoljeni osnovni uvjeti zaštite na radu. S obzirom na vrstu rada i položaj radnika, pri relativnoj vlažnosti zraka od 50%, rad bez fizičkog naprezanja 20 – 25°C, laki fizički rad 16 – 22 °C, teški fizički rad 10 – 19 °C. Za ugodno osjećanje čovjeka u radnom prostoru vrlo je važan i odnos brzine strujanja zraka i njegove temperature. Za brzinu kretanja zraka vrijedi u osnovi pravilo koje kaže: "što je veća brzina kretanja zraka, to mora biti veća temperatura zraka, a manji sadržaj vlage". Za normalno kretanje pri radu povoljna je brzina strujanja zraka 0,5 m/s, a pri radu u prostorijama gdje se obavljaju teži fizički radovi brzina strujanja zraka može biti 0,2 – 0,4 m/s. Na stanje zraka znatno utječe i broj izmjena zraka u prostoriji. Izmjenom zraka smatramo odvođenje ukupnog volumena zraka iz prostorije i dovođenje iste tolike količine zraka u prostoriju. Primjerice, u uredskim prostorijama i do osam izmjena na sat.

3.6.

Zračenje

Ionizacijska zračenja - kada su izvor zračenja određeni radioaktivni elementi i uređaji koji proizvode zračenja (rentgen). Ionizacijska zračenja susreću se u zdravstvu kod rentgenskih snimanja, terapije zračenjem, u nuklearnoj medicini te pri poslovima kontrole proizvoda (izotopi, rentgen). Visoke doze mogu djelovati trenutno izazivajući akutnu radijacijsku bolest dok trajnije izlaganje ionizacijskom zračenju može uzrokovati rak, leukemiju, oštećenje kože i sl, što se sve smatra profesionalnim bolestima. Opasnosti od ionizirajućeg zračenja pojavljuju su u posebnim radnim procesima. Neionizacijska zračenja koje proizvode određeni uređaji, npr. laserski uređaji, kao i materijali zagrijani na temperaturu višu od 2000 °C. Od neionizacijskih zračenja najštetnije djelovanje mogu imati ultraljubičasta zračenja koja najčešće oštećuju oči pri elektrozavarivanju. Ultraljubičastog zračenja ima i u prirodi od sunca, naročito zbog proboja ozonskog sloja čemu su izloženi radnici koji radove obavljaju pretežno na otvorenom prostoru što dugoročno može uzrokovati rak kože. Vrlo štetna mogu biti i laserska zračenja koja zbog velike količine energije usmjerene na malu površinu mogu uzrokovati na koži oštećenja od blagog crvenila do dubokih opeklina, a na oku (rožnici, leći i mrežnici) teška oštećenja.

3.7.

Programska oprema

Pri oblikovanju, izboru, naručivanju i mijenjanju programske opreme i oblikovanju radnih zadataka pri radu s računalom, poslodavac mora uzeti u obzir sljedeća načela: 1. Programska oprema mora biti takva da se radni zadatak može izvršiti. 2. Programska oprema mora biti jednostavna za uporabu i prilago?ena razini znanja i iskustvu radnika. 3. Sustav mora radniku davati povratne informacije o izvo?enju njegovih radnih zada?a. 4. Oblik i brzina davanja informacija sustava moraju biti prilagođeni radniku. 5. Programska oprema mora ispunjavati ergonomske zahtjeve, posebice pri obradi podataka. 6. Programska oprema mora osiguravati, ako je moguće, na zaslonu tamne znakove na svijetloj pozadini. Ukoliko se koristi zaslon u boji, moraju boje, a posebice pozadina, biti što manje izrazite, koliko god je to moguće s obzirom na zahtjeve rada. 38

4.0. 4.1.

KORISNI SAVJETI

Kako izbjeći tegobe kod rada s računalom i za radnim stolom

1. Osjećate li bol u leđima? Kada sjedite duže vrijeme, kralježnica se potiskuje prema dolje. Ako Vam je uz to i loš položaj sjedenja ili ne odgovarajuća stolica dodatno opterećujete kralježnicu, što može dovesti do bolova u leđima. 39

2. Jesu li vam mišići i zglobovi kruti? Nepokretan položaj može prouzrokovati bol u vratu i ramenima. Neaktivnost može prouzročiti krutost zglobova, otežati pokretanje koje može postati i bolno. 3. Je li vam je slaba cirkulacija? Kada sjedite vrlo mirno, krv se nakuplja u potkoljenicama i stopalima i teško cirkulira cijelim tijelom. 4. Osjećate li napetost i stres? Intenzivna koncentracija može izazvati tjelesnu napetost (krutost i bol) što može dovesti do mentalnog stresa. Napetost lica i donje vilice mogu prouzročiti glavobolju.

Većina se tih tegoba može riješiti ergonomijom - znanošću koja se bavi oblikom i smještajem uredske opreme, tako da odgovaraju prirodnim pokretima tijela.

5.0. 5.1.

VJEŽNE Vježbe razgibavanja i istezanja

Ovim će te vježbama istegnuti kralježnicu i vrat, rameni pojas i prsa, trup, noge i time poboljšati cirkulaciju, uiblažiti glavobolju i povečati koncentraciju. Vježbajte 10-minuta u bilo kojem trenutku radnog dana.

Vježba: PRVA Istezanje muskulature vrata Ovim ćete vježbama istegnuti kralježnicu i vrat, rameni pojas i prsa, trup, noge i time poboljšati cirkulaciju ublažiti glavobolju i povećati koncentraciju. Sjednite uspravno na prednji rub stolice, paralelnih stopala i aktivne muskulature u predjelu trbuha i donjeg dijela leđa, te zadržavajući ravan položaj tijela stavite obje ruke iza glave, dlan na dlan, pa glavu lagano povucite prema dolje. Obično je dovoljna samo težina ruku bez jakog povlačenja kako bi se dobro istegnuo zadnji dio vrata i dio leđa. Položaj zadržite kroz tri do pet udaha i izdaha. Vratite glavu u početni položaj i zatim zadržavajući ravan položaj tijela, stavite lijevu ruku iznad desnog uha, (drugu ruku vratite pored tijela), pa glavu lagano povucite u stranu, u smjeru ramena. Ponovite vježbu tri do četiri puta u obje strane i svaki puta zadržite kroz dva do tri udaha i izdaha.

Vježba: DRUGA

Razgibavanje ramenog pojasa Ovim ćete vježbama istegnuti kralježnicu i vrat, rameni pojas i prsa, trup, noge i time poboljšati cirkulaciju ublažiti glavobolju i povećati koncentraciju. Sjednite uspravno na prednji rub stolice, paralelnih stopala i aktivne muskulature u predjelu trbuha i donjeg dijela leđa, te zadržavajući ravan položaj tijela, opustite ruke uz tijelo, pa potisnite ramena prema naprijed, zatim kružnim pokretom prema gore, a na kraju prema natrag i dolje. Vratite ruke u početni položaj. Ova vježba uključuje prsa, ramena i leđa. Važno je zadržati tijelo mirno tijekom cijele vježbe. Pokret kruženja ramenima ponovite 10 puta u oba smjera.

Vježba: TREĆA Istezanje mišića nadlaktice i ramenog pojasa Ovim ćete vježbama istegnuti kralježnicu i vrat, rameni pojas i prsa, trup, noge i time poboljšati cirkulaciju ublažiti glavobolju i povećati koncentraciju. Desnu ruku podignite visoko iznad i zatim ju savijte iza glave, te sa njom pokušajte dohvatiti lijevu ruku koju ste također savili u laktu iza leđa. Ako ne možete uhvatiti ruke, svakim izdahom probat ćete ih malo približiti. Ostanite u tom položaju, pet puta udahnite i izdahnite i zamijenite strane.

Vježba: ČETVRTA

Istezanje mišića trupa Ovim ćete vježbama istegnuti kralježnicu i vrat, rameni pojas i prsa, trup, noge i time poboljšati cirkulaciju ublažiti glavobolju i povećati koncentraciju. Podignite jednu ruku visoko u zrak, drugom rukom se oslonite na naslonjač stolice. Pazite da s rukama ne podignete i ramena. “Izvucite” glavu iz ramena, ali ostanite čvrsti u području trbuha i donjeg dijela leđa. Duboko udahnite, pa se na izdah nagnite udesno. Probajte se ne naginjati naprijed ili unatrag i probajte ne pomicati kukove nego se savijte u struku. Ostanite u tom položaju i dva do tri puta udahnite i izdahnite. Kroz zadnji udah vratite tijelo u centar i ponovite isti pokret u drugu stranu.

S nekoliko osnovnih vježbi snage, održavat ćete kvalitetnu formu, oblikovati svoje mišiće i razbuditi tijelo. Sjednite uspravno na rub stolice, paralelnih stopala i aktivne muskulature u predjelu trbuha i donjeg dijela leđa, zadržavajući ravan položaj tijela. Rukama se čvrsto oslonite na rub stolice i odignite se od nje. Ruke ispružite, ali ih nemojte „zaključati“. Pregibanjem ruke u zglobu lakta i spuštanjem tijela prema dolje aktivirat ćete mišić nadlaktice (triceps brachii), ali ćete istovremeno morati vrlo jako angažirati i mišiće trbuha, radi održavanja kontrole položaja tijela. Kontroliranim pokretom, podignite se u početni položaj. Pokret ponovite 8 do 15 puta. Ukoliko vježbu izvodite na stolici s kotačićima, to će efekt biti veći zbog nestabilnosti oslonca, ali pri tome budite vrlo oprezni da ne izgubite ravnotežu i da vam stolice ne isklizne.

Vježba: PETA Istezanje stražnjeg dijela tijela (noge i leđa) i ramenog pojasa Ovim ćete vježbama istegnuti kralježnicu i vrat, rameni pojas i prsa, trup, noge i time poboljšati cirkulaciju ublažiti glavobolju i povećati koncentraciju. Stanite ispred stolice, paralelnih stopala postavljenih u širini kukova. Rukama se oslonite na gornji rub naslona stolice te dovedite tijelo u položaj pretklona, kontroliranim sagibanjem u struku. Noge ispružite, ali nemojte zaključavati zglob koljena. Zdjelicu i kukove gurajte lagano prema nazad, a ramena prema dole, ne dozvoljavajući da vam ista propadnu prenisko. Ostanite u tom položaju pet udaha i izdaha i zatim polako „zaokružite“ leđa, uvlačenjem trbušne muskulature unutra. Istovremeno bradu potisnite prema grudima. Ostanite u tom položaju pet udaha i izdaha. Cijeli ciklus ponovite dva puta.

Autor: www.ordinacija.hr/ vjezbaj-u-uredu/

Za one koji žele više:

VJEŽBE SNAGE ZA RUKE, RAMENA, STRUK I NOGE UZ UPOTREBU GUME ILI RUČNIKA Guma je jedan od najboljih rekvizita uz pomoć kojeg možete u kratkom vremenu izrazito kvalitetno napraviti učinkoviti trening. Osim toga, izuzetno je praktična jer ne zauzima puno mjesta, može se kupiti po vrlo prihvatljivoj cijeni (cca 40 kn) i uvijek vam može biti pri ruci, bilo da je se nalazi u vašoj torbici, u ladici uredskog stola i slično. Vrlo jednostavnim vježbama sa gumom ćete ojačati ruke, rameni pojas, mišiće prsa i struka… Vrlo je bitno da guma u početnom položaju nije opuštena već da je lagano zategnuta. Ukoliko nemate gumu, možete se poslužiti ručnikom, uz razliku što se tada radi o statičkoj kontrakciji (izometrička kontrakcija). 50

1. JAČANJE MIŠIĆA NADLAKTICE – BICEPS Sjednite uspravno na sredinu stolice, paralelnih stopala i aktivne muskulature u predjelu trbuha i donjeg dijela leđa te zadržavajući ravan položaj tijela, gumu provučenu ispod sjedalice vaše stolice primite pothvatom. Ruke ispružite gotovo do kraja prema dole, ali nemojte ju „zaključati“. Pregibanjem ruke u zglobu lakta prema gore aktivirat ćete prednji mišić nadlaktice (biceps brachii), dok će vam guma povećati početnu razinu opterećenja. Kontroliranim pokretom, vratite ruke u početni položaj. Pokret ponovite 10 do 15 puta. Opterećenje možete povećati ili smanjiti tako da u početnom položaju gumu jače ili slabije zategnete.

2. JAČANJE MIŠIĆA NADLAKTICE – TRICEPS Sjednite uspravno na sredinu stolice, paralelnih stopala i aktivne muskulature u predjelu trbuha i donjeg dijela leđa, te zadržavajući ravan položaj tijela, sjednite na gumu. Duži i slobodni kraj gume primite sa desnom rukom, savijte ruku i stavite iza glave u početni položaj. Zatežući gumu ispružite ruku prema gore, zadržavajući lakat što bliže glavi. Kontroliranim pokretom vratite ruku u početni položaj i ponovite pokret 10 do 15 puta. Zatim promijenite ruku i ponovite sve ispočetka.

3. JAČANJE MIŠIĆA TRUPA Sjednite uspravno na prednji rub stolice, spojenih nogu i paralelnih stopala, aktivne muskulature u predjelu trbuha i donjeg dijela leđa te zadržavajući ravan položaj tijela zategnite gumu preko leđa i ispružite ruke u predručenje. Kontrolirano i polako napravite rotaciju trupa u jednu stranu, zadržavajući čvrstoću u predjelu trbuha i donjeg dijela leđa, te zadržavajući ruke u predručenju. Rotacijom se vratite u sredinu i zatim u drugu stranu. Ponovite cijeli ciklus 10 do 15 puta.

4. JAČANJE GRUDNE MUSKULATURE Sjednite naslonjeni na vašu stolicu i gumu zategnite oko naslona, te ispružite obje ruke u predručenje nešto niže od visine ramena, tako da vam guma prolazi ispod nadlaktica i podlaktica. Polako pogrčenih latova vraćajte ruke prema nazad, zadržavajući zategnutost gume te zatim ponovno ispružite ruke naprijed i unutra jednu prema drugoj. Pokret ponovite 10 do 15 puta.

5. JAČANJE MIŠIĆA NOGU I STRAŽNJICE Stanite uspravno šire od širine vaših ramena, na korak udaljeni od iza stolice. Ruke položite na gornji rub naslona i stopala lagno otvorite prema van. Zadržavajući trup uspravan, polako se spustite u polučučanj, zdjelicom ravno prema dole. Obratite pažnju na gibanje koljena – ista Vam trebaju ostati koliko god je moguće u mjestu, bez pomicanja prema naprijed, maksimalno do okomite projekcije na vrh vaših stopala.

Autor: www.orlandofit.hr/.../vjezbe_office