Verdens beste smoothier by Gyldendal Norsk Forlag

IT NORDS

Har du lyst på velsmakende og ernæringsrike smoothier, er dette boken for deg . BERIT

BILDENE I BOKEN ER TATT AV ARNE BRU HAUG

N SKJELD A T E R

VERDENS BESTE SMOOTHIEr BE

BERIT NORDSTRAND

OG JEG GIR DEG TIPS OG RÅD TIL SUNN NYTELSE UNDERVEIS, OG JEG PASSER PÅ AT ALT HAR RIKTIGE OG VIKTIGE BYGGEKLOSSER

VERDENS BESTE

KJARTAN SKJELDE ER KOKK OG HAR VÆRT DOMMER I MASTERCHEF. HAN DRIVER TO AV DE BESTE RESTAURANTENE I STAVANGER, OG HAN ER EN TREBARNSFAR SOM GJERNE VIL AT DE RUNDT HAM SPISER SUNT OG GODT. BERIT NORDSTRAND ER SEKSBARNSMOR OG LEGE MED TRE SPESIALUTDANNELSER. FOR 25 ÅR SIDEN BESTEMTE HUN SEG FOR Å FOKUSERE PÅ KOBLINGEN MELLOM MAT OG HELSE. ALLE HENNES ERNÆRINGSRÅD ER DOKUMENTERT I MEDISINSK FORSKNING.

SMOOTHIEr

AV OG TIL KAN EN VELSMAKENDE SMOOTHIE VÆRE EN ERSTATNING FOR ET MÅLTID, EN DEILIG FROKOST, ELLER ET SUPERT MELLOMMÅLTID. SMARTE INGREDIENSKOMBINASJONER GIR KROPPEN DE VIKTIGSTE BYGGEKLOSSENE DEN TRENGER, DET HAR BERIT NORDSTRAND SØRGET FOR. SUPERKOKKEN KJARTAN SKJELDE LAGER SMOOTHIER, KREMER, SHOTS OG JUICER SOM ALLE SMAKER FORFRISKENDE OG GODT, OG SOM INNEHOLDER GRØNNSAKER I ALLE FARGER, FIBER OG RIKTIG FETT. SÅ TA FREM STAVMIKSER, JUICER OG HURTIGMIKSER OG SERVER FAMILIEN DIN OG DEG SELV EKSOTISKE, ENKLE, DEILIGE OG FARGEGLADE SMOOTHIER I GLASS OG SKÅLER.

RIT

BER

KJARTAN SKJELDE

KJARTAN

SKJELDE

NS E D R VE STE BE HIEr T SMOO R

A KJ

AN RT

THIER JEG LAGER SMOO E MED FANTASTISK ER FARGER OG SMAK

NORD

A R T S

hvordan blir smoothie sunt? BERIT NORDSTRAND

Da jeg var ferdig utdannet lege for 25 år siden, for-

ringvirkningene av en liberal antibiotikapolitikk i kombi-

tonet verden seg noe enklere enn i dag. Overvekt ble

nasjon med lettvinte matvalg som aldeles ikke tilfreds-

den gang forklart med at folk ganske enkelt spiste flere

stiller tarmbakterienes krav. Mange satser på å trene

kalorier enn de forbrukte. Avleiringer av altfor mye ko-

bort overflødige kilo, men husk at fysisk aktivitet alene

lesterol i blodåreveggen og mettet fett fra matfatet var

retter ikke opp en forstyrret tarmflora – den er med på

forklaringen på hjerte- og karsykdommer. Type-2-dia-

joggeturen! Berik tarmfloraen, ditt eget jordsmonn, med

betes, ADHD, psykisk sykdom og kreft kunne skyldes

mer plantebasert mat – så kan du høste som du sår.

arv eller ren uflaks. Overvekt ble møtt med sultefôring og trening. Høyt blodsukker, blodtrykk og koleste-

De senere årene har fokuset også blitt sterkere på mat-

rol med piller. Atferdsforstyrrelser og psykiske helse-

ens blodsukkerbelastning. Dette fordi lett oppsugbart

plager med samtaler og medisin. Autoimmune helse-

sukker og stivelse, raffinerte hvite kalorier som jeg kaller

plager som psoriasis og leddgikt gikk i arv, og kreft

dem, gir unaturlig høye blodsukkertopper. Vi mennes-

fortonet seg som ren uflaks, om du da ikke røykte eller

ker er utstyrt med en svært følsom blodsukkeralarm, for-

drakk. Mye dreide seg om medisiner og kirurgi, lite om

di kroppen ikke kan tåle at blodet forvandles til sukker-

forebygging og medikamentfri behandling av sykdom.

lake. At proteiner underveis i blodbanen forsukres og

Nå vet vi bedre, i alle fall i teorien.

blir klissete avanserte glykosylerte endeprodukt (AGE). At forsukrede proteiner så avleirer seg i blodårevegger

Vi vet i dag at en forstyrret tarmflora og svekket

og gir stivere blodårer og stigende blodtrykk. Når blod-

tarmslimhinne er koplet til sykdom, og at tarmbakter-

sukkeret passerer en trygg terskelverdi, utløses derfor

iene kan programmere både immunforsvaret og krop-

en blodsukkeralarm, stresshormoner jages rundt i krop-

pen. En rik tarmflora kan derfor bety et sterkt og mål-

pen og bukspyttkjertelen piskes til en enorm insulinpro-

rettet immunforsvar, en mer robust fysisk og psykisk

duksjon for å redde situasjonen. Insulinet åpner cellenes

helse og bedre konsentrasjonsevne og hukommelse.

blodsukkerdører, slik at blodsukkeret tas inn i cellefab-

En svekket tarmflora kan bety det motsatte. Nå forskes

rikkene og mengden av sukker i blodbanen igjen kan

det over hele verden på kartlegging av menneskenes

nå trygge nivåer. Det leie er at det samme hormonet,

tarmflora, det humane mikrobiom, og koplinger til ulike

insulin altså, vekker bukfettcellene til live og får dem til

helseplager. Man kan se en assosiasjon mellom forsty-

å lagre sukker og stivelse som fett til senere bruk. Prob-

rret tarmflora og overvekt, irritabel tarm (IBS), kroniske

lemet er at det sjelden blir slik senere bruk. Når krop-

inflammatoriske tarmsykdommer (Mb. Crohn, ulcerøs

pen stadig utløser blodsukkeralarmen, øker fettlageret

colitt), reumatoid artritt, cøliaki, type-2-diabetes, hjerte-

og dermed midjemålet. Nå har det seg slik at bukfett-

og karsykdom og kreft, men også atferdsforstyrrelser,

celler ikke er lik andre fettceller. Bukfettcellene er som

ADHD, migrene, autisme, psykiske helseplager, MS og

små kjemifabrikker som sender ut betennelsesstoffer

Alzheimer. Nå tester man ut transplantasjon av avføring

til blodbanen. Disse betennelsesstoffene forårsaker

fra friske personer for å lindre syke. Vi begynner å forstå

en kronisk inflammasjon i moderne, litt lubne kropper.

4 PORSJONER

APPELSIN-SMOOTHIE 3 dl vann

Appelsinjuice kan være bra ferskpresset eller rå, men kommer ikke i

1 ts korianderfrø

nærheten av hva hele appelsiner kan bidra med ernæringsmessig. En mid-

1 hel kanel

dels stor appelsin gir deg 63,5 mg vitamin C – en kraftig antioksidant som

1 ts svarte pepperkorn

slukker gnister fra forbrenningen og demper oksidativt stress. Vitamin C

2 stjerneanis

styrker immunforsvaret, demper betennelser og kan bidra til å reversere

2 ss honning

aldringsprosessen.

4–5 frosne appelsiner uten skall

En appelsin kan ha hele 170 kreftforebyggende plantestoffer og 60 ulike

og kjerner

flavonoider, en komplett godsak for både gane og kropp. Flavonoidene ser

1 dl appelsinsaft

ut til å være både antivirale, antibakterielle, antifungale (mot sopp) og kreft-

1 håndfull isbiter

hemmende.

1 frossen banan Her får du i deg hele appelsinen, ikke bare juicen. Du har kanskje ikke tenkt TOPPING

på at fiber fra hel appelsin binder plantenæringsstoffer (polyfenoler) som

revet skall av ½ økologisk appelsin

du taper når appelsinen nytes som juice? Hjelpsomme bakterier i tarmen spalter polyfenolene, så de kan virke lokalt i tarmen og tas opp i kroppen. Får de fiber nok, lager de også en rekke nye plantestoffer kroppen din kan dra nytte av. Smoothien toppes av spennende kryddersmaker fra betennelsesdempende koriander og sort pepper som ikke er dårligere når det kommer til å slukke gnister fra forbrenningen. Lag deg en frisk antioksidantbombe proppfull av nyttige plantestoffer – en appelsin-smoothie à la Nordstrand og Skjelde. SLIK GJØR DU

Kok opp vann med korianderfrø, kanel, pepper og stjerneanis til en lake. Trekk kjelen til side og rør inn honning. Sil laken og avkjøl den. Hell laken i en blender og kjør den sammen med appelsiner, appelsinsaft, isbiter og banan til konsistensen er jevn og smidig.

Mye av plantenæringsstoffene sitter i skallet. Kjøp derfor økologisk sitrusfrukt og bruk et zesterjern til å få med deg fine strimler av revet sitrusskall. Passer det ikke å bruke det i drikken, så kan du tilsette det i bakervarer, bruke det i vinaigretter osv.

4 PORSJONER

PÆRE- OG GRØNN TE-SMOOTHIE

4 pærer uten kjerne,

Gå for pærer – en middels stor pære bidrar med imponerende 5 g fiber

i grove biter

og lite sukker tross en sødme som kan tilfredsstille selv den søteste tunge.

4 dl vann

La polyfenolrik grønn te, avokado og ruccolablader øke forbrenningen av

2 ss honning

helsefarlig bukfett, dempe betennelser og slukke gnister fra forbrenningen.

2 ss poser grønn te

Etter den søte kløe kommer ikke alltid den sure svie …

1 frossen banan

SLIK GJØR DU

1 frossen avokado uten

Kok pærene møre i vann, 10–15 minutter. Trekk kjelen til side og tilsett hon-

skall og stein, i grove biter

ning og grønn te. La trekke i noen minutter. Ta ut teposene og avkjøl. Ha

1 håndfull isbiter

blandingen i en blender og tilsett banan, avokado, isbiter, ruccolablader

1 håndfull ruccolablader

og sitronsaft. Kjør til en smidig konsistens.

saft av 1 sitron TOPPING

1 håndfull ruccolablader

TIPS! Noen ønsker å koke pærene for å toppe smak og konsistens. Vil du ha enda flere godt bevarte plantestoffer fra pærene, kjører du overmodne frosne pærer i blenderen uten å koke dem først.

4 PORSJONER

RIPSSMOOTHIE

4 dl matyoghurt

Jeg fikk sur rips servert med sukker og vaniljesaus som liten. Ikke akkurat

1 stor håndfull friske mynteblader

noen helseeliksir. La derfor ripsen modnes på busken til den utvikler sin

1 ½ frossen avokado, uten skall

egen milde sødme, og bruk den heller i smoothier enn i ripsgelé og saft. Slik

og stein

ivaretar du både næringsverdi og smak så ripsen kan styrke kroppen med

200 g frossen rips

både helsebringende fiber, plantestoffer og overraskende mye vitamin C.

3–4 ss honning 3 håndfuller isbiter

SLIK GJØR DU

saft av 1 sitron

Ha alle ingrediensene i en blender. Kjør til en smidig konsistens.

TOPPING

4 ss rips 1 liten håndfull finsnittet mynte

4 PORSJONER

KAFFE-SMOOTHIE

2 dl espressokaffe

Jeg elsker både smaken og effekten av en god kopp kaffe eller tre. Jeg

2 dl fløte

fryder meg over vissheten om at moderate mengder kaffe (3–5 kopper) i

3 ss honning

studier ser ut til å forebygge Type-2-diabetes, redusere dødeligheten av

300 g bitter sjokolade (80 %)

hjerte- og karsykdom, forebygge slag og kanskje også flere typer kreft4.

1 håndfull isbiter

Skal du oppnå helseeffekt av kaffen, bør den imidlertid nytes svart. Prøv

3 dl melk

uansett denne kaffesmoothien med nydelig smak av mørk sjokolade.

TOPPING

SLIK GJØR DU

3 ss kakaonips

Kok opp kaffe og fløte. Brekk i sjokoladen og rør inn honningen. Frys blandingen når sjokoladen er smeltet. Ha isbiter og melk i en blender. Tilsett den frosne kaffeblandingen og kjør til en smidig konsistens.

TIPS! Kokosblomstsukker er lavglykemisk, det stabiliserer blod-

sukkeret og bidrar med fiber som kan styrke hjelpsomme bakterier i tarmen. Sødmen har også med seg vitaminer, mineraler og sporstoffer den selv forbruker når den forbrennes til energi. Hvitt sukker er raffinert fritt for fiber og næring, og forstyrrer tarmfloraen, gir skyhøye blodsukkertopper og forbruker sårt tiltrengte vitaminer og mineraler når det forbrennes til energi.

140

141

166

CA. 5 DL

EPLEOG INGEFÆRTE

5 dl eplejuice

Ingefærrot bør du alltid ha i huset. Ikke bare til asiatiske matretter, men

30 g nyrevet ingefær

nyrevet i både vinaigretter, teer og smoothier. Ingenting demper bitter-

1 ss honning

smaken i grønne planter bedre enn litt revet ingefær og sitron. Jeg anbefaler

saft av 1 sitron

totalt en halv tommel nyrevet ingefær hver dag. Etter å ha lest studier har jeg blitt oppmerksom på dens imponerende antioksidantkraft og betennelsesdempende effekt. De to desidert største truslene mot det moderne menneskets helse, er nettopp oksidativt stress grunnet manglende gnistslukking og kroniske betennelser. Disse to faktorene er fellesnevnere for alt av livsstilsrelaterte helseplager. La gingeroler fra nyrevet ingefær pirre smaksløkene og skru din biologiske klokke bakover. SLIK GJØR DU

Trekk ingefær i eplejuicen til rett under kokepunktet. Avkjøl til drikkeklar og rør i honning og sitronsaft. Server med det samme.

TIPS!

Har du leddbetennelser eller andre kroniske betennelser i kroppen, så spis ingefær regelmessig. Det kan dempe betennelser og lindre symptomer og smerteplager. Gjør det til rutine å starte dagen med en drikk tilsatt nyrevet ingefær.

167

CA. 2 ½ DL

BLÅ JUICE 100 G BLÅBÆR 150 G BJØRNEBÆR 100 G SOLBÆR Den blåsorte fargen kommer med helse i hver dråpe. Nyt blåbær, bjørnebær og solbær både friske, frosne og frysetørrede, og kjenn fargestoffene (anthocyaniner, kanelsyrer, benzosyrer, flavonoler, resveratrol m.fl.) strømme gjennom kroppen. Kok dem ikke – spis dem, rør dem til syltetøy og juice noe. Det er de ville blåbærene, de du blir blå på tennene av, som kan skilte med helsekraft. Og sanker du dem selv, kan du toppe effekten med beroligende naturopplevelser, frisk luft og mangt et styrkende skritt. SLIK GJØR DU

Kjør bærene gjennom en juicer.

178

179

214

4 PORSJONER

LEMSIP

10 g nyrevet ingefær

Ingefær er tradisjonelt brukt mot forkjølelse, smerteplager, svangerskaps-

½ dl vann

kvalme og reisesyke. Og med rette – nå er det forsket på ingefærens

1 ss honning

kraftige antioksidanter og dens betennelsesdempende og smertelindren-

revet skall av 1 økologisk sitron

de egenskaper. Start dagen med en Lemsip – naturens betennelsesdem-

revet skall av 1 økologisk appelsin

pende C-vitamin-bombe med prebiotisk sitrusskall for en styrket tarmflora.

revet skall av 1 økologisk lime saft av 1 sitron

Ifølge flere dobbeltblinde, randomiserte studier av migrenepasienter, kan

saft av 1 appelsin

ingefær dempe migreneplagene like godt som avansert medisin. Hele

saft av 1 lime

70 prosent av pasientene i en studie opplevde betydelig reduksjon i sine hodepineplager 2 timer etter inntak av ingefær. Migrenemedisinen sumatriptan oppnådde samme resultat, men til en høy pris og med langt flere bivirkninger18. SLIK GJØR DU

Trekk ingefær i vann til rett under kokepunktet. Rør i honning og revet sitrusskall. Tilsett sitrussaft og server straks.

215

IT NORDS

Har du lyst på velsmakende og ernæringsrike smoothier, er dette boken for deg . BERIT

BILDENE I BOKEN ER TATT AV ARNE BRU HAUG

N SKJELD A T E R

VERDENS BESTE SMOOTHIEr BE

BERIT NORDSTRAND

OG JEG GIR DEG TIPS OG RÅD TIL SUNN NYTELSE UNDERVEIS, OG JEG PASSER PÅ AT ALT HAR RIKTIGE OG VIKTIGE BYGGEKLOSSER

VERDENS BESTE

SMOOTHIEr

RIT

BER

KJARTAN SKJELDE

KJARTAN

SKJELDE

NS E D R VE STE BE HIEr T SMOO R

A KJ

AN RT

THIER JEG LAGER SMOO E MED FANTASTISK ER FARGER OG SMAK

NORD

A R T S