Sunnere livsstil

Sunnere livsstil TRE STEG TIL EN

FOR DEG SOM VIL LEVE SUNT, MEN OGSÅ ELSKER KANELBOLLER

Emilie Nereng

Emilie Nereng TRE STEG TIL EN

Sunnere livsstil FOR DEG SOM VIL LEVE SUNT, MEN OGSÅ ELSKER KANELBOLLER

Fotograf: Sara Johannessen Meek

Steg 1:

Vær bevisst

Ofte flyr dagene av gårde uten at vi klarer å legge merke til hva som skjer, og hva vi gjør. ­Faktisk er de aller fleste valgene vi tar, basert på vaner. Nettopp derfor kan det være utfordrende å ­endre livsstil – store deler av livet går rett og slett på automatikk. For å klare å oppnå varig ­endring er det første steget derfor å bli bevisst på de små og store valgene vi tar i hverdagen: hva vi gjør som er bra for oss, hva vi skulle ønske vi gjorde mer eller mindre av, og hva som hindrer oss i å gjøre endringer.

Start med å bli bevisst på eget spisemønster. For nyter du egentlig maten ­du spiser?

Derfor er nytelse viktig 1. Du fordøyer maten bedre Da jeg var med i TV-programmet Kompani Lauritzen fikk jeg virkelig kjenne hvordan stress og mangel på nytelse påvirket magen. Der fikk vi, i tråd med det militære regimet, maks fem ­minutter til å hive i oss frokost før inspeksjon, og vi skulle alltid haste av gårde på et stressende oppdrag rett etter at vi hadde spist. Etter noen dager måtte jeg stille de andre et mer privat spørsmål formulert på den eneste måten som føltes naturlig i den settingen: «Har dere gått på do-do ennå?». Det viste seg at både jeg og majoriteten av de andre kompanirekruttene gikk hele ti dager uten å bæsje. Det er nemlig slik at dersom du spiser raskt, når du er på farten, eller du føler deg skyldig eller skamfull mens du spiser, utløser du kroppens stressrespons. Dette hemmer delvis fordøyelsen og kan føre til tarmproblemer som oppblåsthet, forstoppelse eller diaré. Setter du av tid og nyter maten, forteller du hjernen at du slapper av, og at den kan sette i gang det parasympatiske nervesystemet. Dette får fart på utskillelsen av safter som fordøyer maten, og du hjelper magen med å holde seg i balanse.

STEG 1

15

Bevisstgjøringsskjema Du skal nå fylle ut et skjema for å oppnå en større bevissthet rundt din egen livsstil. Skriv ned ting du allerede gjør som er bra, hva du vil ha mer eller mindre av – og hva som hindrer deg i å gjøre dette. Se eksempler i mitt eget skjema under.

Spørsmål

Eksempler på svar Jeg går tur med hunden.

Hva gjør du i dag som

Jeg logger av mobilen på kveldene.

Jeg drikker mye vann.

er bra for deg, og som du

Jeg er glad i frukt.

vil fortsette med?

Jeg står opp tidlig.

Jeg kutter ofte opp gulrot som snacks.

Jeg henger med venner på fritiden.

Jeg vil bevege meg mer.

Jeg vil være mer til stede når jeg spiser.

Hva vil du ha mer av i livsstilen din?

Skriv ned noen konkrete ønsker.

Jeg vil spise mer grønnsaker.

Jeg vil spise mer frukt til dessert.

Jeg vil unngå å spise så mye smågodt.

Jeg vil ha bedre måltidsrytme.

Jeg vil planlegge ukens måltider.

Jeg vil tenke bedre om meg selv og om mat.

Jeg vil ha mer tid til venner og familie.

Jeg har en tendens til å starte hver mandag, men mister fort all motivasjon.

Jeg har en utpreget alt-eller-ingenting-mentalitet.

SUNNERE LIVSSTIL

Hva hindrer deg?

20

Jeg har lite kunnskap om mat og ernæring.

Jeg har lite overskudd i hverdagen.

Jeg har ofte dårlige tanker om meg selv.

Jeg har lite tid og vet ikke hva jeg skal prioritere.

Økt bevissthet rundt egen livsstil gjør det langt enklere å skape positive endringer for seg selv.

Derfor oppfordrer jeg deg til å benytte denne anledningen til å fylle ut skjemaet under før du går videre.

Spørsmål

Svar

Hva gjør du i dag som er bra for deg, og som du vil fortsette med?

Hva vil du ha mer av i livsstilen din?

Skriv ned noen konkrete ønsker.

Hva hindrer deg?

STEG 1

21

Rådene som funker!

Jeg ønsker at denne boken kan inspirere deg til å gjøre gode ting for deg selv og implementere vaner som gir deg overskudd og energi i hverdagen.

Det handler ikke bare om hva man spiser – for både hvor lenge vi lever og hvordan vi har det i hverdagen, påvirkes av mange faktorer. Derfor er jeg en stor tilhenger av å tenke helhetlig. Over de neste sidene oppsummerer jeg noe av det viktigste du kan gjøre for helsen din med konkrete tips og forskningsbaserte råd. Se på det som en godtepose av helsesmarte god­ biter, og velg det du føler kan passe inn i din hverdag!

Tips

1 Gjør smarte bytter 2 Grønnsaksposen 3 Fem om dagen 4 Strukturer kjøleskapet 5 Planlegg uken din 6 Min middagsmetode 7 Spis med oppmerksomhet 8 Prioriter bevegelse 10 Prioriter relasjoner

RÅDENE SOM FUNKER!

9 Prioriter søvnen din

51

7

Spis med oppmerksomhet Sommeren 2021 reiste jeg alene på ferie til Dubrovnik. Jeg skulle spise på restaurant hver dag, med kun meg selv som selskap, og jeg bestemte meg for å unngå å bruke telefon eller bok som distraksjon. Første middag føltes ubehagelig og klein – men allerede på dag to kunne jeg kjenne forskjellen. Maten smakte mer og bedre, jeg følte jeg ble mer tilfredsstilt av maten, og jeg kjente metthetsfølelsen i kroppen på en ny måte. Det er dette «mindful eating» dreier seg om.

Mindfulness handler i store trekk om å lære seg å være til stede i øyeblikket og å sette pris på det man har i livet. Dette gjelder også mat, og jeg mener vi mer enn noensinne har nytte av å trene på «mindful eating». En studie fra Harvard viser at vi gjerne spiser mer når vi er distra­ herte, og det er vi ofte under dagens måltider. Vi fikler med telefonen, ser på serie eller film, tar jobbtelefoner, svarer på e-post og retter oppmerksomheten mot noe helt annet enn maten.

Å rette oppmerksomheten mot spiseopplevelsen har en rekke fordeler: fordøyelse * bedre forståelse av kroppens sult- og metthetssignaler * bedre overspising * mindre forhold til mat * bedre matopplevelse * bedre * mindre stress rundt måltidet * økt følelse av takknemlighet, som gir positive følelser i kroppen

25

Det er egentlig ganske enkelt å øve på oppmerksom spising: distraksjoner som mobil, TV og PC. * Fjern på en takknemlighet for maten foran deg. * Kjenn dype pust og trekk inn den gode lukten av maten. * TaTyggnoen godt og legg merke til hva du smaker – kanskje utvikler smaken seg mens du tygger? * Pust underveis og kjenn etter hvor mett du er. Dersom du ønsker en sterkere * metthetsfølelse,i måltidet spiser du mer; dersom du egentlig er fornøyd, kan du putte restene i

Dette er en form for mental trening ettersom du aktivt må rette oppmerksomheten din mot tankene og sansene. Det tar ikke mange minuttene ekstra å spise på denne måten, og fordelene er mange. Test det ut til et av dagens måltider. Det er som med all trening; øvelse gjør mester!

RÅDENE SOM FUNKER!

kjøleskapet til senere.

69

Frokoster to go

FROKOST

*

Frokoster to go

Hverdagen kan være hektisk, og for de av oss som liker å starte dagen med frokost, er det kjekt å ha noe å raske med oss fra kjøleskapet.

Disse tre variantene er mine favoritter når jeg ønsker noe næringsrikt, kjapt og godt.

106

Emilies ­proteinskål Tid: 2 MINUTTER

*

1 PORSJON

*

VEGETARISK

*

GLUTENFRI

Dette var min go-to-frokost gjennom sommerferien, og den var spesielt fin å ty til da jeg først opplevde et samlivsbrudd og deretter måtte gjennom en hektisk flytteprosess.

Da hadde ­kroppen min ekstra behov for næring og protein, og det måtte gå lynraskt å lage mat. Denne frokosten tar to minutter å lage, og kombinasjonen av søtt, salt og syrlig er virkelig helt uslåelig. Én skål inneholder hele 41 g protein og metter godt og lenge.

250–300 g cottage cheese 1 raus ss jordbærsyltetøy ½ ss peanøttsmør (helst med 99 % peanøtter)

1 Ha cottage cheese i en skål.

2 Topp med jordbærsyltetøy, peanøttsmør, banan i skiver, bær og en skvett melk.

½ banan, i skiver noen friske bær (jordbær eller blåbær er favoritten) en skvett valgfri melk

En god start på dagen

* FROKOST

99

Når du har dårlig tid Målet med disse oppskriftene er at de skal ta kortere tid enn det tar deg å sette på ovnen og steke en frossenpizza. I tillegg er disse oppskriftene proppfulle av næring og masse deilig smak, og jo oftere man lager dem, jo raskere går det! Disse er perfekte i en hektisk hverdag.

Digg bønneburrito Tid: 15–20 MINUTTER MED FERDIGLAGET HUMMUS, 20–30 DERSOM DU LAGER HUMMUSEN SELV

*

2 PERSONER

* VEGETARISK

Denne er enkel, smakfull og hits ALL THE SPOTS! Kremet hummus, krydret fyll, spicy dressing og masse grønnsaker. Dersom du allerede har hummus i kjøleskapet, er dette virkelig en lynrask middag. En klassiker jeg alltid kommer tilbake til.

1 boks kidneybønner ½ pk. tacokrydder 1 ½ dl vann salat eller kinakål ⅓ agurk 4 ss rømme 2–3 ts srirachasaus (smak til) 2 tortillalefser, fullkorn 6 ss hummus (se oppskrift på side 122)

1 Lag hummus etter oppskriften på side 122.

2 Skyll bønnene og stek dem i vann og tacokrydder.

Mos dem litt med en sleiv og stek videre i 5–7 minutter.

Juster med vann dersom blandingen blir veldig tørr.

3 Strimle kinakål eller salat og kutt agurken i mindre biter.

4 Bland sammen rømme og sriracha i en skål.

5 Varm tortillalefsene litt i ovnen eller i mikrobølgeovnen.

6 Topp en lefse med 3 ss hummus, bønnefyll, masse

­grønnsaker og rømmedippen. Brett sammen og nyt!

Når du har dårlig tid

* MIDDAG

139

Jalapeño-style quesadilla 2 PERSONER

Man skal da kose seg i hverdagen også! Her bruker jeg ferdigstekt og skivet kylling for å gjøre livet lettere, men retten blir billigere om du steker hel kyllingfilet, før du river den fra hverandre med gaffel.

200 g kylling, ferdig stekt og skivet 1 ss syltet jalapeño, finhakket 1 ss jalapeño-lake fra boksen 2 ss kremost naturell 2 ss gresk yoghurt 1 ts hvitløkspulver 1 ts paprikapulver ½ ts chilipulver salt og pepper 2 tortillalefser, fullkorn

1 Ha kylling i en bolle.

2 Finhakk jalapeño og ha i bollen sammen med resten av ingrediensene til fyllet. Bland godt sammen. Smak til med salt og pepper.

3 Smør halvparten av fyllet utover halvparten av en

t­ ortillalefse. Topp med en neve revet ost, og brett den i to.

4 Varm opp en stekepanne med en skvett olje og stek

­ uesadillaen gyllenbrun på begge sider, 3–4 minutter q per side.

5 Gjenta med resten av fyllet på den andre tortillalefsen.

6 Server med tacosaus, rømme, spinat og jalapeño.

to never revet ost 2 ts rapsolje

tacosaus rømme spinat

jalapeño i skiver

Når du har en halvtime

Til servering

* MIDDAG

177

Aubergine rollatini Tid: 45 MINUTTER

*

2 PERSONER

* VEGETARISK

Denne er lett å bli forelsket i! Aubergine rollatini er en rett som minner om lasagne, men som består av tynne skiver aubergine rullet sammen med et enkelt og smakfullt fyll.

Toppet med tomatsaus og mozzarella for å gi deg alle de italienske smakene du elsker!

2 store auberginer 3–4 ss olivenolje salt og pepper 100 g kremost naturell 80 g pesto

1 Sett ovnen på 200 °C. 2 Del auberginene på langs i 1 cm tynne skiver og fordel

dem utover et bakepapir. Pensle skivene med olivenolje og dryss over salt og pepper. Stek i ovnen i ca. 25 minutter, til skivene er gylne.

3 Bland sammen kremost og pesto i en bolle.

1 fedd hvitløk

4 Finhakk hvitløk og bland sammen med passata-tomater,

400 g passata-tomater (eller vanlige tomater eller cherrytomater)

5 Hent frem en stor ildfast form og fordel halvparten av

1 ss pizzakrydder 1 ts sukker 1 ball mozzarella 50 g revet parmesan

babyleafmiks aioli

eventuelt brød eller focaccia

tomatsausen i bunnen av formen.

6 Fordel ½ ss pestkremost på en skive aubergine og rull

sammen. Legg rullene på tomatsausen i formen og gjenta til du ikke har mer fyll igjen.

7 Topp rullene med resten av tomatsausen, mozzarella i skiver og revet parmesan. Sett inn igjen i ovnen til osten er smeltet.

8 Server med salat, aioli og brød.

Andre digge middager

Til servering

pizzakrydder og sukker i en skål.

* MIDDAG

203

En god ­avslutning på dagen Jeg har troen på at ethvert måltid er en anledning for nytelse.

Det betyr ikke at det trenger å være så ekstravagant og fancy, men at man bruker både matlagingen og spisestunden til å kose seg med det man har laget. For meg innebærer en god avslutning på dagen gjerne å ha noe varmt i koppen, eller at jeg lager meg noe digg snacks. Oppskriftene i dette ­kapittelet gir påfyll av både kos og nyttige næringsstoffer, det beste av to verdener.

Mocca frappé Tid: 10 MINUTTER

*

1 PORSJON

* VEGANSK * GLUTENFRI

En iskald og nydelig kaffedrikk med smak av sjokolade. Første gang jeg lagde frappuccino, var da jeg nettopp hadde startet blogg i 2009 – og den gangen besto den av mengder med vaniljeis og sjokoladesaus. Det var sånn jeg begynte å like kaffe! Denne kan fint lages koffeinfri med koffein­fritt kaffepulver, så den passer perfekt uansett tid på døgnet.

1 ¼ dl melk eller plantemelk 10 isbiter 1 ts kaffepulver 1 ts kakaopulver 2 ss søtning (f.eks. sukker eller SukrinSirup Gold)

Hjemmelaget sjokoladesaus

EN GOD AVSLUTNING PÅ DAGEN

*

Sunnere søtt

1 ts kokosolje

220

4 ts kakaopulver

1 Sjokoladesaus: Smelt kokosolje og rør inn kakaopulver til du får en jevn saus.

2 Ha alle ingrediensene til frappen i en blender og blend til isbitene er godt knust.

3 Server i et glass og topp med sjokoladesaus.

Tips Tilsett gjerne litt vanilje- eller sjokoladeproteinpulver i denne dersom du har det tilgjengelig, for en enda fyldigere konsistens og en liten boost av protein!

STEG-FOR-STEG-GUIDE TIL EN BALANSERT LIVSSTIL, OG 80 DIGGE OPPSKRIFTER! Skal du klare å opprettholde en sunn livsstil, kan du ikke være for streng mot deg selv, mener mat-influenser ­Emilie Voe Nereng. Det viktigste er å få et godt forhold til deg selv og et bevisst forhold til maten du spiser, og å forstå hvordan andre faktorer som søvn, relasjoner og ­aktivitet også påvirker hvordan du har det.

I denne steg-for-steg-guiden skal du ikke begrense deg eller telle kalorier, men bli inspirert til å ta vare på kroppen din med god og næringsrik mat, samtidig som du også spiser den maten som gir næring til sjela. Denne inspirerende boken gir deg smarte verktøy med på veien og 80 digge oppskrifter som gjør det lettere å skape et sunt og balansert liv.

Emilie Voe Nereng er utdannet ernæringsrådgiver og er en av Norges største influensere innen mat på Instagram med kontoen @emilienutrition. Hun brenner for å spre matglede og for å inspirere andre til å oppnå en balansert livsstil. Hun har tidligere utgitt den bestselgende boken Sunt og digg.