Page 1


Innhold Rågodt – historien bak ......................................................................................................................... Hverdagskos(t) ........................................................................................................................................... Rawfood – rå mat .......................................................................................................................................

10 12 14

Rawfood – teknikker, ingredienser og tips ............................................................................ 16 Rawfood – tilbake til røttene .............................................................................................................. 16 Rawfood – rå mat ...................................................................................................................................... 16 I sesong ........................................................................................................................................................... 17 Utstyr og teknikker ................................................................................................................................. 18 Hverdagstriks og teknikker ............................................................................................................... 20 Nøkkelingredienser ................................................................................................................................ 26 Oppskrifter Nyt deg våken – Søte grunner til å stå opp .............................................................................. 40 Nyt nå – Råkjapp snacks ...................................................................................................................... 94 Vill nytelse – Nyt deg gjennom naturens skafferi ................................................................ 138 Nyt sammen – Forfør dine nære og kjære med rågode fristelser ............................... 184 Nyt et pusterom – Ro ned med nærende retter som gir deg hvilepuls ................... 246 Takk .................................................................................................................................................................. 290 Register .......................................................................................................................................................... 292


Fersken- og aprikospai

NYT DEG VÅKEN

66

Å fylle frokostkaken med alt det beste av frukt, er noe som gjør kaken til en sunn nytelse. Når jeg vandrer rundt i butikken, leter jeg etter den mest fargerike frukten. Målet er å lage bugnende kaker med det jeg finner av duftende godsaker. En varm sommerdag fant jeg noen fyldige aprikoser somoste av sødme. Ved siden av lå noen villferskener som også lurte seg med i handlekurven. Dette ville overraske på frokostbrettet, tenkte jeg.


Lorem ipsum lorem ipsum

PAIBUNN 2 ss knuste linfrø 3 dl mandler 2 dl havregryn ½ ts salt ½ ts vaniljepulver 8 tørkede aprikoser 12 små, friske dadler uten steiner 2 ss agavesirup eller lys fibersirup

APRIKOSFYLL 12 friske aprikoser ½ ts malt gurkemeie 2 ss rismaltsirup eller lønnesirup 1 dl kokosolje

VANILJEKREM 2 dl bløtlagte cashewnøtter 3 dl kokoskrem 3 dråper vaniljestevia 1 ss lønnesirup ½ ts vaniljepulver ½ dl kokosolje

FERSKENFYLL 7 villferskener 1 dl bløtlagte cashewnøtter 2 ss lys fibersirup eller agavesirup 1 dl kokosolje

Lag først paibunnen. Ha alle ingrediensene, unntatt fibersirup, i en foodprosessor, og kjør til en knasende sprø deig med pulsknappen. Helt mot slutten tilsetter du fibersirupen, slik at deigen blir litt mer klissete. Legg bakepapir i bunnen av en rund kakeform og klem ut deigen i formen. Fukt fingrene lett med vann, så blir det enklere å klemme ut den klissete deigen. Ha alle ingrediensene til aprikosfyllet i en blender, og kjør til en jevn og fin krem. Fordel fyllet i kakebunnen, og sett den i fryseren i 10–15 minutter. Ha alle ingrediensene til vaniljekremen i blenderen, og kjør til konsistensen er fløyelsmyk. Fordel kremen på det stivnede aprikosfyllet. Sett kaken tilbake i fryseren før du legger på neste lag. Ha alle ingrediensene til ferskenkremen i foodprosessoren, og kjør til en jevn og fin krem. Fordel kremen på vaniljekremen. Sett kaken tilbake i fryseren, og la den stå i minst 2 timer. TIPS Spis gjerne kaken med friske aprikoser, fersken eller annen frukt. Er ikke fersken eller aprikos i sesong, kan du bytte dem ut med eple, plommer, persimon, mango, melon eller pære. Prøv deg frem, og bland gjerne flere av fruktene.

NYT DEG VÅKEN

Noen måneder senere, med skjerfet tullet godt rundt halsen, gjenoppsto den friske sommerkaken på kjøkkenbenken, for den kan spises hele året hvis frukten kan oppdrives. Jeg spiser denne paien sammen med en kaffekopp en kjølig høstdag, ikke bare for nytelsens skyld, men også for å sørge for en god start på dagen. Aprikos er nemlig full av jern, kalsium, magnesium, kalium og fiber. Istedenfor å ta vitaminpiller lener jeg meg tilbake i sofaen og nyter et rått og deilig kakestykke fylt med C-vitaminer fra fersken og E-vitaminer fra aprikos. Kanskje får jeg også litt brunfarge fra aprikosens betakaroteninnhold?

67


74


Skogsbærpudding

CHIAPUDDING 4 ss chiafrø 1 ½ dl mandelmelk ¼ ts vaniljepulver 1 ts lønnesirup 2 dl friske eller tinte blåbær

SKOGSBÆRKREM 3 dl skogsbær 1 dl mandelmelk 2 små dadler uten steiner

Begynn med chiapuddingen. Ha chiafrø og mandelmelk i en bolle, og rør sammen. La det stå i 10 minutter under jevnlig omrøring. Mos blåbærene med en gaffel, og legg dem forsiktig på toppen av puddingen. Ha alle ingrediensene til skogsbærkremen i en blender, kjør til en jevn og fin krem og fordel den over blåbærmosen. Pynt gjerne med friske bær på toppen.  

NYT DEG VÅKEN

Denne puddingen med knasende chiafrø og moste skogsbær gomler jeg i meg når jeg vil ha en frisk start på dagen. Full av fiber setter denne puddingen effektivt i gang fordøyelsen, både gjennom aktiverte chiafrø og rå skogsbær. Jeg liker å spise bærene rå, for da holdes alle fibrene intakt og gjør en bedre jobb i tarmen. Bærene og mandelmelken inneholder mye vann, og siden fiber suger til seg væske, er puddingen ekstra smart. En lur frokost, forkledd som en dessert!

75


NYT DEG VÃ…KEN

116


Spicy tomatsuppe

2 porsjoner 20 cherrytomater ½ squash 1 rød paprika, renset og uten frø ½ moden avokado, uten skall og stein 1 dl soltørkede tomater 2 ss olivenolje 1 dl vann ¼ frisk rød chili ½ hvitløkfedd

1 ts tørket oregano 1 ts tørket basilikum 1 ss sitronsaft ½ ts kajennepepper ½ ts salt ½ ts pepper 1 dl hakkede cherrytomater, til servering

Ha alle ingrediensene til suppen i en blender, og kjør til en jevn og kremet konsistens. Spe med mer vann hvis du vil ha suppen tynnere, eller tilsett mer avokado og squash hvis du vil ha den tykkere. Varm opp suppen forsiktig ved å kjøre den i blenderen til den blir lun. Du kan også helle suppen i en kjele, og varme forsiktig opp til 42 °C. Mål temperaturen med et kjøkkentermometer. Øs opp suppen i suppeboller, dryss over hakkede tomater og server. TIPS Du kan også servere suppen med hakkede pekannøtter, nykvernet pepper, finhakket chili, agurkterninger eller friske urter som rosmarin, timian og basilikum.

NYT NÅ

Dette er en spicy gazpacho med masse næring som er klar i en fykende fei. Rå supper er noe av det beste jeg vet når jeg er på farten. De tar bare noen få minutter å lage, er lettfordøyelige og mettende. Jeg liker å lage fyldige supper, og da er avokado og squash supre ingredienser. De smaker ikke for mye, men gjør suppen rikere og løfter frem de andre smakene. I denne suppen er det tomater som er i fokus. Tomaten er full av smak og inneholder store mengder antioksidanter. Mye av næringen finnes i skallet, så da velger jeg gjerne små cherrytomater med mye skall. For å få ekstra næring tilsetter jeg rikelig med olivenolje, siden fettet i oljen gjør at kroppen lettere tar opp næring fra tomaten. Drypp litt ekstra olivenolje på toppen av suppen før servering.

117


NYT DEG VÃ…KEN

188


Mango- og pasjonsfruktkake

16 porsjoner KAKEBUNN 3 dl havregryn 2 dl tørket mango, grovhakket 2 dl mandler 15 små, friske dadler uten steiner ½ ts salt ½ ts vaniljepulver

NYT SAMMEN

Denne kaken oser av sol og sødme med en fyldig mangokrem og syrlig pasjonsfrukt. Mango er en av verdens mest spiste frukter og en super frukt til rå kaker, siden den er naturlig søt og gir en kremet konsistens. I det fyldige gule fruktkjøttet er det også masse betakaroten og C-vitamin. Jeg liker tanken på at sommeren smyger seg inn med litt brunfarge hele året. Betakaroten bidrar nemlig til å øke dannelsen av fargepigmenter i huden. Et kakestykke om dagen gir både glød til huden og nytelse. Denne kaken er også fin å ta med i selskap, for den glir ned hos de fleste, spesielt barn! Mango er en av verdens mest spiste frukter og lyser opp ethvert måltid, enten det er til frokost eller middag.

189

1 ss mandelsmør 1 ss fibersirup 1 dl bokhvete MANGOKREM 7 dl frisk eller fryst mango 4 pasjonsfrukt

3 dl bløtlagte cashewnøtter ½ ts malt gurkemeie ½ dl smeltet kokosolje 2 ss sitronsaft 2 ss agavesirup ½ ts vaniljepulver ¼ ts salt

Ha alle ingrediensene til kakebunnen i en foodprosessor, unntatt fibersirup og bokhvete, og kjør til alt er grovhakket og godt blandet. Tilsett sirupen, slik at deigen blir litt mer klissete. Dekk en rund form med bakepapir, og klem ut deigen i formen sammen med bokhvete. Klem deigen godt opp langs kanten i formen. Lag mangokremen. Skrell mangoen, som du bruker frisk. Hvis du bruker fryst mango, lar du den først tine i romtemperatur. Ha alle ingrediensene i en blender eller foodprosessor, og kjør til en jevn og luftig krem. Fordel kremen over kakebunnen, og sett kaken i fryseren. TIPS Jeg lager gjerne dobbel porsjon av denne kaken, siden jeg liker at den blir ekstra høy. Jeg lager samme bunn som over, men dobler fyllet. Jeg heller litt og litt fyll over kaken, mens jeg fryser den ned mellom hvert lag. Da kan du bygge i høyden uten å ha en høy form. Pynt gjerne med frisk pasjonsfrukt før servering.


Rå sushi- og makiruller

NYT DEG VÅKEN

278

Smaken av sushi sender meg rett i hyggemodus. Jeg ville prøve ut en rå variant, og fant opp denne. Her har jeg byttet ut risen med pastinakk, fisken med grønnsaker og rognen med chiafrø og kull. Det kan høres litt funky ut, men det smaker himmelsk. Velg din egen favorittsaus til sushien. Her får du oppskriften på tre varianter med smak av soya, wasabi og peanøtt.


2 porsjoner FYLL 5 noriark 1 ½ agurk, skåret i strimler 2 gulrøtter, skåret i strimler 1 avokado, skrelt og uten stein, skåret i strimler to håndfuller spirer, f.eks. solsikkespirer, erteskudd eller alfalfaspirer 2 ss sesamfrø

CHIAROGN 2 ss chiafrø 1 dl vann 1 ts kull en klype salt WASABISAUS saften av 1 lime 1 ss rå honning eller agavesirup 1 ts wasabipasta 1 ss revet frisk ingefær ½ hvitløkfedd 2 dl kremost, se side 239

TAMARISAUS 1 ss revet frisk ingefær 1 dl tamari 1 ss agavesirup eller lønnesirup 2 ss riseddik PEANØTTSAUS 2 ss peanøttsmør 2 ss mandelsmør 2 ss limesaft 2 ss tamari 3 ss vann

Lag først pastinakkrisen. Grovhakk pastinakk og ingefær i en foodprosessor. Tilsett resten av ingrediensene, og bruk pulsknappen til alt samler seg. Legg et noriark på en skjærefjøl, og sett en skål med vann ved siden av til å dyppe fingertuppene i. Legg pastinakkrisen på den ene langsiden av noriarket, og la den blanke siden ligge nedover. Legg strimler av grønnsaker ved siden av risen. Rull noriarket stramt over grønnsakene. Dypp fingrene i litt vann, og smør det langs kanten på noriarket slik at det limer seg sammen i skjøten. Til agurkrullene lager du lange skiver av agurken med en mandolin eller en ostehøvel. Del grønnsaksstrimlene på to og legg i på agurken før du ruller den sammen. Stram godt til og plasser på et fat tett sammen så de står støtt. Chiarognen lager du ved å røre sammen alt i en skål, chiafrøene er godt blandet inn med kullet og vannet. De tre sausene lages på samme måte. Ha alle ingrediensene i en foodprosessor, og kjør til en jevn og fin saus. Hell hver saus i en skål. TIPS Jeg bruker probiotisk hampkull til rognen for å oppnå den svarte fargen. Kull til matlaging finner du i helsekostbutikker og på nettet.

Prøv syltet ingefær til servering!  

NYT ET PUSTEROM

PASTINAKKRIS 4 pastinakk, skrelt 1 ts frisk ingefær 1 ss tahini 1 ss tamari 1 ss ristet sesamolje 1 ss eplesidereddik eller risvineddik ½ ts salt ½ ts pepper

279


Rågodt  

Går det an å spise kake til frokost? Forfatter Tiril Refsum mener det! «Rågodt» gir deg næringsrike oppskrifter for frokost, fest og hverdag...

Rågodt  

Går det an å spise kake til frokost? Forfatter Tiril Refsum mener det! «Rågodt» gir deg næringsrike oppskrifter for frokost, fest og hverdag...