En skikkelig digg kokebok

Med digital handleliste!

EN SKIKKELIG DIGG

KOKEBOK KJØTTFRI FAVORITTMAT

O STET G

T N E J K D GOAV 50 FAMI LIE R

TE

EN SKIKKELIG DIGG KOKEBOK KJØTTFRI FAVORITTMAT

Maten er enkel å lage, og ingrediensene finner du i de fleste dagligvarebutikker. Best av alt: Alle 80 oppskrifter er uten kjøtt, og smaker skikkelig digg.

Over 50 testfamilier tar ikke feil, disse rettene går rett inn på listen over middagsfavoritter.

HANNE-LENE DAHLGREN

HANNE-LENE DAHLGREN

Hvis det er én kokebok du må ha for å innføre flere kjøttfrie middager, så er det denne! La deg friste av saftige burgere, deilig pizza, lasagne som smelter på tungen, og den beste fredagstacoen med masse farge og smak.

«Endelig fikk jeg til å lage noe skikkelig digg som samtidig gir meg god samvittighet!» Caroline Albjerk

To ting før vi begynner DIGITAL HANDLELISTE Jeg vil at du skal ha med deg denne boken overalt! Men siden de fleste har mer enn nok å bære på fra før, har jeg klippet ut ingredienslisten for deg slik at du kan ha den lett tilgjengelig når du skal handle. Supert å lagre på telefonen! www.hannelene.no/handleliste

ESELØRER Når du nå skal bla i denne boken for første gang, lov meg en ting: Brett eselører ved alt som ser digg ut, da kan du enkelt finne tilbake til retter du vil lage neste gang du vil ha noe kjøttfritt.

Kokebøker uten eselører, litt oljesprut eller ­tomatflekker, er jo ikke ekte kokebøker, de er bare til pynt. Jeg vil at du skal ha en skikkelig flekket variant av denne boken om en måned, ok?

PS: Hvis du fremdeles er i bokhandelen og blar i boken, så må du ikke brette eselører. Da må du finne kassen, og så kan du brette så mange eselører du bare vil etter at du har vært der.

PS2: Om du ikke vet hva eselører er, så er jeg sikker på at du vil like maten likevel. Noen kaller det kanskje å brette ned et lite hjørne på toppen av siden, men jeg nekter å endre på barnelærdommen – det heter eselører!

Min kjøttfrie historie For fire år siden spiste jeg ingen middager uten kjøtt eller fisk. På restaurant bestilte jeg ofte carpaccio, biff tartar eller and, og jeg var storforbruker av sprøstekt chorizo.

På den tiden kjente jeg kun ett menneske som ikke spiste kjøtt, Anne. Jeg har alltid respektert folk som tar andre valg enn meg, så det syntes jeg var topp – men topp for henne! Det var ikke noe for meg. Jeg kunne ikke bli vegetarianer, til det var jeg «altfor glad i god mat», som jeg pleide å si. Likevel var jeg nysgjerrig, for hun laget jo veldig digg mat, og jeg visste ingenting om matlaging når ikke kjøtt eller fisk var hovedingrediensen. En dag hun skulle komme på besøk til oss, fikk jeg nesten litt panikk.

Hva skulle jeg servere? Idé! Jeg sier at jeg kan kjøpe inn, men ber henne tilberede, så kan jeg lære hva som gjør at det blir godt selv uten kjøtt.

Svaret Anne ga meg var ikke spesielt inspirerende: «Klart det, men har du ikke noen grønnsaker hjemme? Og noen bønner i skapet? Da ordner vi noe!»

Der gikk den planen i vasken! Ikke var jeg s­pesielt glad i bønner, ikke hadde jeg noen spennende grønnsaker, så da ble det vel et skikkelig kjipt måltid, da. Du skjønner sikkert hvordan historien går videre: Anne tryllet (les: delte opp) grønnsakene mine i masse forskjellige størrelser og tykkelser, slengte sammen en rask hummus og serverte bønner med krydder og masse smak. Jeg hadde aldri, aldri trodd at det som i mine øyne bare var tilbehør, kunne smake så utrolig godt. Ja, det var faktisk skikkelig digg!

Denne smaksopplevelsen er ett av mange eureka-­ øyeblikk jeg har hatt de siste årene. For en som er så glad i god mat, er det helt fantastisk å oppleve at kjøttfri mat kan gi like mye – og faktisk ofte mer – matglede. Og som en bonus føler jeg meg utrolig mye lettere i kroppen etter hvert måltid.

Etter fire år med læring om hvordan man kan lage mat uten kjøtt og fisk som både er god, mettende og full av næringsstoffer, har jeg nå samlet alle mine favoritter i denne boken. For meg spiller det ingen rolle om du vil spise kjøttfritt en dag i uken, hver ukedag eller bli vegetarianer. Det jeg kan bidra med, er noen skikkelig digge kjøttfrie retter, faktisk så har jeg over 80 retter til deg i denne boken.

Og du? Jeg er også «bare» en hjemmekokk, så dette er enkle oppskrifter som alle kan få til. Flere steder i boken har jeg inkludert noen triks som jeg har lært meg underveis. Det viktigste tipset skal du få nå: Smak! Smak mens du lager, smak før servering – og bruk sunn fornuft underveis. Hvis du skal lage en rett der det foreslås 2–4 hvitløksfedd, og du ikke er så glad i hvitløk, da tar du bare ett fedd.

Eller dropper det helt.

Alle rettene du finner oppskrift på i denne boken, er blitt laget og godkjent av et smakspanel på over 50 helt vanlige familier. Dette fordi det var veldig viktig for meg at dette skulle bli en bok med skikkelig digg mat der man ikke føler at noe mangler, og ifølge testfamiliene har vi klart det. Jeg sier som en av testerne så fint sa det:

«Det overrasker meg gang på gang at noe som bare er laget av grønnsaker, kan smake så utrolig digg.»

– Mari Strøm Andersen

Jeg håper av hele mitt smakshjerte at du også vil finne noen nye favoritter i denne boken!

HANNE-LENE #vegetarentusiast

På Facebook, Instagram og YouTube finner du meg under «Hanne-Lenes vegetar». Del veldig gjerne bilder av maten du har laget, merket med #enskikkeligdiggkokebok. Jeg gleder meg til å se, og tar veldig gjerne imot spørsmål eller tilbakemeldinger. Mer informasjon om mitt arbeid for et mer kjøttfritt Norge, finner du på hannelene.no

7

A N TA L L P O R S J O N E R : 4

•

T I D : 20 minutter

Sprø pitadrøm «Den gikk rett inn på middagslista vår! Digget den, og ville spise mer selv om vi var mette.» Hanne og Eirik En ordentlig god og enkel rett, som er ferdig på kort tid! Jeg tror dette er den retten som er blitt laget flest ganger av alle i denne boken. Mange av dem som har prøvd den, lager den om og om igjen som en rask, sunn og velsmakende hverdagsmiddag.

Mosen er en blanding av hvite bønner og avokado, noe som gjør at den både er kremet, inneholder mye næring og metter godt, samtidig som den selvsagt er skikkelig digg!

Disse kikertene er blitt veldig populære blant testerne. De blir sprø og gode, og kan brukes til mange andre retter. Hvis du ikke har garam masala, kan du for eksempel heller bruke spisskummen eller bare sløyfe det helt.

SPRØ KIKERTER

VA L G F R I T O P P I N G

2 små bokser kikerter, totalt 350 g, skylt 2 ss olje 1–2 ts chilikrydder 1–2 ts garam masala (krydderblanding) ½ ts salt nykvernet pepper

150 g cherrytomater, delt i to naturell yoghurt / rømme chiliflak syltet rødløk (side 37) frisk koriander F R E M G A N G S M ÅT E

GRØNN MOS

•

1 stor boks hvite bønner, 230 g, skylt 2 avokadoer en stor neve spinat en liten neve koriander (valgfritt) ½–1 lime, kun saften ½ ts hvitløkskrydder (eller 2 hvitløksfedd, revet) 2 ss olivenolje 1 ts salt nykvernet pepper

•

BUNN*

Sett ovnen på 250 °C varmluft.

Bland alle ingredienser til «sprø kikerter» i en bakebolle, og fordel blandingen utover et stekebrett. Stek i 10–15 minutter, til kikertene er sprø. Ofte hører man en poppe-lyd når de er ferdige.

• I mellomtiden: Ha alle ingrediensene til mosen i en foodprosessor eller blender, og kjør glatt. Dytt ned massen underveis så alt blir godt blandet.

• Varm pitabrød eller nanbrød i en brødrister eller ovn. Hvis du er i det ekstra digge hjørnet, kan du gjerne ha litt smør på brødet før du har det i ovnen. (Dette er supertester Christines favoritt!)

• Når brødet er ferdig varmet, fordeler du dippen på brødene og topper med kikerter, tomater og ev. litt yoghurt og syltet rødløk. Har du frisk koriander, så er det fint som dekorasjon.

4–8 pitabrød eller 2–4 nanbrød (valgfritt)

* Bunn: Mosen til denne retten er ganske mektig. Litt avhengig av hvor tykt du smører på, spiser de fleste 1–2 pitabrød eller 1 nanbrød hver.

22

23

34

Kaldt tacotilbehør side 32

Varmt tacotilbehør side 33

35

A N TA L L P O R S J O N E R : 4

•

T I D : 30 minutter

Quesadillas med sopp og spinat «Dette ble fredagskosen, knasende sprøtt og godt med smeltet ost!»

Nina og Geir

Rask og deilig rett som egner seg som en varm helgelunsj, en middag med litt tilbehør, eller til og med som tilbehør til suppe! Linsene fungerer utmerket i quesadillas, og vil antagelig heller ikke merkes av små eller store ­skeptiske gjester. Maispureen og limedressingen er veldig god til. Anbefales!

SOPPFYLL

F R E M G A N G S M ÅT E

2 ss smør eller olje 2 hvitløksfedd, finhakket 500 g valgfri sopp, i skiver 1 ts salt 1–2 ss tacokrydder, hjemmelaget (side 36) eller kjøpt 1 liten boks grønne linser, 175 g, skylt 200 g frisk spinat

•

200–250 g revet valgfri ost, gjerne cheddar 8–10 tortillalefser, gjerne fullkorn eller mais stekeolje, f.eks. rapsolje A N B E F A LT T I L B E H Ø R

Maispuré (side 33) Limedressing (side 32)

48

Bruk en stekepanne med høye kanter eller en vid kjele. Smelt smøret eller varm oljen på medium sterk varme, og stek hvitløken i et par minutter til den er blank.

• Tilsett sopp, og stek til den er brun og har sluttet å avgi fuktighet.

• Ha så i salt, tacokrydder, linser og spinat, og rør til alt er varmt og spinaten har falt sammen.

• Smak til med tacokrydder og eventuelt annet krydder. (Smaken er veldig avhengig av hvor sterkt tacokrydderet ditt er, så prøv deg frem.)

• Legg så litt ost på den ene halvdelen av en tortilla, ca. 3 ss soppfyll, og deretter litt ost igjen.

• Brett tortillaen sammen så du får en halvmåne, og stek den i litt olje på begge sider til osten er smeltet og tortillaen er gyllen.

• Del i 2–3 trekanter og server med ønsket tilbehør.

49

A N TA L L P O R S J O N E R : 2–3

•

T I D : 20 minutter

Skikkelig digg one-pot-pasta, hverdagsfavoritt «Hvorfor har ingen lært meg dette før? Kraften og grønnsakene gjorde spagetti til en helt ny opplevelse!» Mari Du vil ikke tro hvor velsmakende og enkel denne retten er. Oppskriften finner du veldig mange varianter av på internett, og det ryktes at det var selveste Martha Stewart som fant på fremgangsmåten. Om det er hun selv som står bak de ryktene, vet jeg ikke, men en skikkelig digg pastarett, det er det.

Du trenger en kniv, et skjærebrett, en kjele, noen få ingredienser og 20 minutter. Det blir nesten ingen oppvask, og godfølelse fra første til siste bit.

Vær så god, du vil takke meg for denne!

P A S TA

F R E M G A N G S M ÅT E

200 g spagetti, gjerne fullkorn 200 g søte cherrytomater, delt i to (eller tilsett 1 ts sukker om de ikke er søte) 1 rødløk i halvsirkler 3 hvitløksfedd, finhakket 100 g spinat, grovhakket (valgfritt) ½–1 ts chiliflak / ½ chili, finhakket 1 ss balsamicoeddik 1 toppet ss buljongpulver 6 dl vann 2 ss olivenolje salt og pepper

•

Bruk en vid kjele. Brekk gjerne spagettien i to og ha alle ingredi­ ensene, utenom toppingen, i kjelen.

• Kok under jevnlig omrøring i 8–10 minutter til spagettien er al ­dente og vannet er kokt inn.

• Smak til med salt og pepper, og topp med ost og basilikum.

TOPPING

et par never revet valgfri ost frisk basilikum cashewkrem (side 140) (valgfritt)

tips:

62

Hvis du vil øke proteininnholdet i retten, kan du selvsagt tilsette noen linser, hvite bønner eller kikerter mot slutten av koketiden, eller for eksempel grønne edamamebønner som du finner i frysedisken.

63

A N TA L L P O R S J O N E R : 3–4

•

T I D : 25 minutter

Thaisuppe med rød curry «Denne var sinnssykt god og rask, og enda bedre enn min favoritt-thaisuppe fra butikken!» Caroline Suksess på under 30 minutter! Denne klarer alle å lage, og den blir kjempegod uansett hvilke grønn­ saker du velger å ha i, men velg dem du liker best og som har litt tyggemotstand.

Vi liker denne suppen slik den er, men også med ulike typer protein tilsatt. Prøv med stekte kikerter, sprøstekt tofu eller Oumph!- eller Quorn-biter fra frysedisken. stekeolje 3 sjalottløk, i skiver delt i to 2 hvitløksfedd, finhakket 1 rød paprika, i ca. 5 cm lange strimler 1 gulrot, i ca. 5 cm lange staver 1–2 ts frisk ingefær, revet 2–3 ts curry paste 4 dl kokosmelk 1 grønnsakbuljongterning, knust 2 ½ dl vann 1 ½ ts sukker 1 ss soyasaus eller tamari 10–12 sukkererter, i strimler TOPPING

en liten neve korianderblad chiliflak limebåter VA L G F R I T T T I L B E H Ø R , VELG ET AV DEM

ris, f.eks. jasmin quinoa godt brød EKSTRA PROTEIN?

Stekte kikerter (side 22) Sprøstekt tofu (side 155) Oumph!-biter Quorn-biter

102

F R E M G A N G S M ÅT E •

Gjør klar alle grønnsakene.

Varm oljen i en dyp panne eller en vid kjele. Stek løk, ingefær, ­gulrot og paprika i oljen til løken begynner å bli blank. Ha i hvitløk, og stek i 2 minutter til.

• Tilsett curry paste (husk at her varierer styrken mye) i grønnsakene, og la frese i om lag et minutt under omrøring.

• Ha så i kokosmelk, buljongpulver og vann, og gi det hele et oppkok.

(Buljongterningen må knuses for at den skal rekke å bli løst opp i suppen.)

• Tilsett soyasaus / tamari, litt sukker (smak til) og la småkoke i 5 minutter. Pass på at grønnsakene ikke blir for mye kokt, det skal være litt knas.

• Rør inn sukkererter til slutt, og topp med frisk koriander.

• Server som den er, eller med valgfritt tilbehør, se forslag.

•

103

160

161

Knasende sommerruller med futt side 158

166

Pad thai – thai-favoritten alle liker side 164

167

Med digital handleliste!

EN SKIKKELIG DIGG

KOKEBOK KJØTTFRI FAVORITTMAT

O STET G

T N E J K D GOAV 50 FAMI LIE R

TE

EN SKIKKELIG DIGG KOKEBOK KJØTTFRI FAVORITTMAT

Maten er enkel å lage, og ingrediensene finner du i de fleste dagligvarebutikker. Best av alt: Alle 80 oppskrifter er uten kjøtt, og smaker skikkelig digg.

Over 50 testfamilier tar ikke feil, disse rettene går rett inn på listen over middagsfavoritter.

HANNE-LENE DAHLGREN

HANNE-LENE DAHLGREN

Hvis det er én kokebok du må ha for å innføre flere kjøttfrie middager, så er det denne! La deg friste av saftige burgere, deilig pizza, lasagne som smelter på tungen, og den beste fredagstacoen med masse farge og smak.