Den grønne maten

Aicha Bouhlou

«For meg er mat kjærlighet, samhørighet og glede.

Jeg er verken vegetarianer eller veganer. Jeg spiser ikke grønnsaker fordi jeg må, MEN jeg elsker grønnsaker. Mange tror at grønnsaker ikke metter og at vegetarretter er kjedelige. De vet ikke hva de snakker om. Se på maten i denne boken, prøv den, og jeg tror du blir som meg: en grønnsakselsker!»

Dette er Aicha Bouhlous andre kokebok, fylt til randen av lekre grønnsaksretter for alle som bryr seg om god smak, helse og miljø. Du kan også følge forfatterens blogg: aichasmat.no

Den grønne maten Mat for alle som bryr seg om god smak, egen helse og miljøet

Følg Aicha på Instagram @aichabouhlou

Inspirerende VEGETARoppskrifter for alle

Mat er som kjærlighet.

Det gjelder å finne en balanse mellom fornuft og følelser.

Aicha Bouhlou

Aicha Bouhlou

Den grønne maten Mat for alle som bryr seg om god smak, egen helse og miljøet

Innhold Forord

12

Om boken og maten

16

79

Kapittel 3: Egg på mange slags vis

Kapittel 1: Alt går på brødskiven

Pan Con Tomate

Ostebord med labneh

Potetomelett med chèvre og za’atar

82

Polkaegg

84

Avokado- og hummussmørbrød med rødkålsalat 24

Kuku sabzi frittata med valnøtter

87

Paprikasalat à la Maroc

26

Heltemat

88

Avokadotoast

29

Kantareller på eggerøre

91

24

Avokado- og ertepuré

30

Gjengangeren

92

Spinat- og tomattoast

33

En salat for hele dagen

96

Sort oliventapenade

35

Egg posjert på tomat

99

Rødbetdipp

35

Gulrotpuré

35

Baba ganoush

38

Minestrone

Pesto genovese

38

Chana dal

105

Chunky guacamole

39

Gresskar- og tomatsuppe

106

Søte crostini

40

Asparges- og purreløksuppe med tahini

108

Kapittel 4: Suppe

Brokkoli- og kikertsuppe

Kapittel 2: Småretter, forretter og snacks

102

111

Gulrot- og rød linsesuppe

112

Muhammara

44

Spinatsuppe

115

Edamame

46

Gresskarsuppe med kokosmelk

116

Potetblinis

49

Tomatsuppe med sopp og kikerter

119

Pico de galo (tomatsalsa)

50

Grønne olivener i harissa

50

Kapittel 5: Salat

Stekt sopp med cashewkrem

53

Rødbetsalat med hasselnøtter

124

Krydrede kikerter i stekepanne

54

Vannmelon- og agurksalat med mynte

126

Marinert oliven og fetaost

54

Brune bønner- og paprikasalat

129

Nøtter med honning

57

Appelsin- og kålsalat

130

Bissara

58

Spinat-, karamellisert løk- og granateplesalat

133

Honninggulrøtter

61

Marokkansk salat med kikerter og aubergine

134

Ovnsstekt blomkål med tahinidressing

62

Bete- og rødløksalat

137

En smak av sommer

65

Kikert- og avokadosalat

139

Asparges med rugbrødkrutonger

66

Couscoussalat med tomater og oliven

140

Ovnsstekte auberginer med yoghurt- og tahinidipp

69

Linser, gresskar og grønnkål

143

Vårruller med sopp og løk

70

Regnbuesalat

144

Zaalouk

73

Rødbeter og yoghurt

147

Labneh

75

Bønne- og ertesalat

148

Labneh med tapenade

76

Hokkaidosalat

150

Tomatsalat med fetaost og oliven

153

Pastagrateng med brokkoli

222

Grønn salat med valnøtter

154

Spagetti og kantareller

225

Kapittel 6: Tallerkenen full

Pesto og penne

227

Makaroni med saus av grillet paprika

228

Ovnsstekte grønnsaker i woksaus

158

Spagetti og kikerter

231

Ovnsstekt flaskegresskar og currycouscous

160

Spagetti aglio e olio

233

Karnabeet be tahini

163

Sobanudler i ertesaus

235

Marokkansk gresskargryte med kikerter

164

Stir fry med sobanudler

237

Auberginer og mozzarella

167

Grønn curry

238

Appelsin- og kanelstekte gulrøtter med tahinisaus 168

Arabisk flatbrødpizza i tre varianter

241

Chili

170

Sommerpizza

242

Ovnsstekte grønnsaker med byggryn

173

Hokkaido-curry

174

Rødbetgalette med kikertbunn og timian

176

Grillet paprika i tacolefse

246

Auberginecurry med tomater

179

Curryblomkål og mangosalsa

248

Gul pilaff med rosenkål og stekte mandler

180

Tortillas med sopp og bønner

251

Currygresskar

183

Socca og tahini-karrisaus med mangochutney

252

Ovnsstekt rødkål med asiatisk dressing

184

Falafel meze

254

Ovnsstekte hoisinrødbeter og perlecouscous

186

Grønnsakcurry med søtpoteter

189

Mujadara – ris, linser og karamellisert løk

190

Hummus grunnoppskrift

260

Grønne linsekaker

192

Hummus tehina

260

Couscous med syv grønnsaker

195

Hummus med agurk- og tomatsalat

263

Hummus med spinat, egg og fetaost

263

Kapittel 7: Poteter

Kapittel 9: Tacolefser og pitafyll

Kapittel 10: Hummus hele uken

Hummus med marokkansk løk- og rosintopping

264

198

Avokadohummus med lime

266

Bakt potet med rødlinsestuing og agurksalat

201

Rødbethummus

269

Thai-inspirerte poteter

202

Gresskarhummus med fetaost og dill

270

Linsegryte med potet

205

Søtpotethummus med karri

273

Pecorinopoteter

206

Regnbuetallerken med hummus

274

Potet- og spinatpakker

208

Hummus med kantareller og ovnsstekte tomater 277

Appelsinpoteter

210

Fransk potetsalat

213

Aiolipotetmos og soppragu

214

Ovnsstekte spisskummenpoteter

Kapittel 8: Pasta, nudler og pizza

Vårlig linguini

218

Spagetti med ovnsstekte tomater og artisjokker

221

Register

278

6 personer

10

Kapittel_undertekst

6 personer

11

Kapittel_undertekst

28

Alt går på brødskiven

4 porsjoner

Avokadotoast

1.

En ristet brødskive med litt most avokado er nydelig, og den er

avokado

allerede blitt en klassiker. Jeg kunne ha spist avokado hver

kokte røde linser

dag, det samme gjelder hummus. Enkelt, næringsrikt og godt.

extra virgin olivenolje sitron

Det finnes en lang rekke kombinasjonsmuligheter som kan

spisskummen

toppe denne herligheten. Jeg kunne ha brukt asparges, stekt

havsalt

sopp, karamellisert løk, ovnsstekt blomkål, grillede aubergin-

granateplekjerner

er og paprika sammen med pinjekjerner, reddiker osv. for å lage fine veganske smørbrød.

2.

avokado

På disse avokadosmørbrødene har jeg ganske enkelt brukt

kiwi

ingredienser som jeg hadde på kjøkkenet mitt.

29

granateplekjerner

3.

avokado agurk chiliflak litt olivenolje havsalt pepper

4.

avokado tomat hvitløk løk persille olivenolje havsalt og pepper

Alt går på brødskiven

4 porsjoner

Asparges med rugbrødkrutonger

KRUTONGER

Skjær brødskivene i små terninger. Bland alle ingrediensene

3 rugbrødskiver eller andre

– unntatt olivener – i en bolle eller plastpose, pass på at ternin-

grove brødskiver

gene blir dekket av olje.

flaksalt 2 hvitløkfedd, knust

Stek terningene i en panne på middels varme. Sørg for å for-

litt timian

dele dem jevnt utover pannen, og snu litt på dem mens de

litt hakket bladpersille

steker. Legg de ferdigstekte krutongene over på kjøkkenpapir

6 ss extra virgin olivenolje

og avkjøl.

1 dl grønne olivener, skåret i skiver

66

Visp sammen alle ingrediensene til dressingen.

1 bunt asparges

Brekk eller kutt av den nederste delen av aspargesen. Kok opp

salt

rikelig med godt saltet vann i en stor, vid kjele. Slipp aspargesen ned i vannet og la koke i 2–4 minutter, avhengig av tykkel-

DRESSING

sen. Gi aspargesen et raskt opphold i iskaldt vann for å stoppe

1 ss flytende honning

kokeprosessen. Anrett aspargesen på et fat og hell over dres-

½ økologisk sitron, saften av

singen. Dryss over brødterninger, olivener og litt frisk persille.

½ dl extra virgin olivenolje salt

Server med gresk yoghurt, burrata eller mozzarella.

nykvernet pepper

Småretter, forretter og snacks

4 porsjoner

67

SmĂĽretter, forretter og snacks

2-4 porsjoner

Gjengangeren

1 liten rød paprika, i skiver

Jeg velger ofte egg i kombinasjon med tomater, løk og andre

1 liten gul eller grønn paprika,

grønnsaker når jeg skal lage noe lett, kjapt og godt. Denne

i skiver ½ rød chili, hakket

oppskriften er til 2 eller 4 porsjoner avhengig av om det er frokost, lunsj eller middag.

400 g cherrytomater i forskjellige farger extra virgin olivenolje

Fjern frøene og skjær paprikaen og chilien i terninger.

Del tomatene, noen kan beholdes hele om du vil.

1 løk, skåret i tynne skiver

92

2 hvitløkfedd, hakket

Varm olivenolje i en stekepanne. Ha i løk og stek i et par mi-

1 ts spisskummen

nutter, tilsett paprika, hvitløk og chili og stek sammen med

pepper

løken under omrøring 3 minutter til. Ha i spisskummen og to-

salt

mater og stek litt til. Tilsett persille og smak til med salt og

4 egg

pepper. Knekk i eggene og la dem stå uten omrøring til de er

1 avokado

ferdig stekt. Serveres med skivet avokado og godt brød.

persille

Egg på mange slags vis

4 porsjoner

93

Egg pĂĽ mange slags vis

4 porsjoner

Gresskarsuppe med kokosmelk

1 liten løk, hakket

Fres løken i litt olje til den begynner å bli myk. Tilsett ingefær,

1 ss frisk ingefær, revet

chili og hvitløk og stek i et par minutter til. Ha i gresskar og

½ rød chili, hakket

søtpotet og hell i kraft eller buljong. Kok opp og la det hele

2 hvitløkfedd, hakket

småkoke i 20–30 minutter til grønnsakene er helt møre.

1 kg gresskar, renset og skåret i terninger

Kjør suppen glatt og jevn med stavmikser eller i en blender.

1 stor søtpotet, skrelt, i terninger

Tilsett kokosmelk og smak til med limesaft, salt og pepper.

ca. 1 liter grønnsakbuljong eller

Server med friske spirer og gresskarfrø eller bare litt hakket

kraft

koriander.

2 dl kokosmelk 1 lime, saften av salt og kvernet pepper 116

extra virgin olivenolje til steking

TIL SERVERING

friske spirer gresskarfrø hakket koriander

Supper

4 porsjoner

117

Supper

2–3 porsjoner

Ovnsstekte grønnsaker i woksaus

ca. 300 g grønnsaker, f.eks.

Varm ovnen til 200 °C.

blomkål, romanesco eller

Skrell og del grønnsakene i jevne biter eller staver. Legg dem

brokkoli

utover en stekeplate eller i en stor ildfast form. Tilsett oliven-

2 gulrøtter eller babygulrøtter

olje, chili, litt salt og pepper. Stek grønnsakene i ca. 25 minut-

litt extra virgin olivenolje

ter til de er nesten møre. Vend rundt på grønnsakene et par

½ ts chili eller tørkede chiliflak

ganger underveis i stekingen.

(kan sløyfes) 1 løk, hakket

Fres løken i en stor stekepanne eller wok.

1 stor neve bønnespirer salt og pepper

Visp sammen alle ingrediensene til sausen (bland gjerne i et glass med skrulokk og rist). Hell sausen over i stekepannen

158

SAUS

med løk. La koke i 1–2 minutter til sausen har tyknet litt. Tilsett

1 dl soyasaus

ovnsstekte grønnsaker og bland inn bønnespirer. Smak til med

1–2 dl buljong

salt, pepper og litt lime, og tilsett mer chili om ønskelig. Dryss

1 ts maisenna

over persille eller koriander og server med ris eller nudler.

1 ts sesamolje 1 ts riseddik 1 ts revet ingefær 1 hvitløkfedd, finhakket eller knust persille eller koriander, hakket 1 lime, saften av

Tallerkenen full

4 porsjoner

159

Tallerkenen full

4 porsjoner

Thai-inspirerte poteter

800 g poteter

Forvarm ovnen til 200 °C.

3 ss vegetabilsk olje

Del potetene i to eller fire, litt avhengig av størrelse. Vend

7 ss riseddik

potetene i oljen og dryss over litt salt. Legg potetene i en lang-

2 ts brunt sukker

panne og stek dem i ovnen til de er gyllenbrune og sprø.

1 hvitløkfedd, hakket 1–2 røde chili, hakket

Ha eddik, sukker, hvitløk, chili og ingefær i en kjele. Varm opp

1 ts revet ingefær

og la det småkoke i ca. 1 minutt til sukkeret er oppløst. Bland

4 vårløk, hakket

poteter, eddikblandingen, vårløk og urter. Smak til med salt og

frisk koriander, hakket

pepper og topp med hakkede peanøtter.

persille, hakket usaltede peanøtter, hakket salt og pepper 202

Poteter

4 porsjoner

203

Poteter

4 porsjoner

276

Hummus hele uken

2 porsjoner

Hummus med kantareller og ovnsstekte tomater

hummus etter grunnoppskriften

Forvarm ovnen til 150 °C.

1 beger røde cherrytomater

Drypp litt olje i en ildfast form. Legg tomater og hvitløkfedd

2 hvitløkfedd

i formen. Dryss over havsalt og legg på oreganokvister. Stek

¼ ts havsalt

tomatene i ovnen i 30–40 minutter.

2 kvister frisk oregano 1 liten løk

Lag hummus etter grunnoppskriften.

200 g kantareller eller annen sopp, renset og skåret i biter

Varm olje og litt smør i en stekepanne og stek løk og sopp.

200 g spinat

Smak til med salt og pepper og legg soppen over på et fat. Ha

extra virgin olivenolje og smør

litt mer olje i stekepannen og tilsett spinatbladene. Snu på spi-

til steking flaksalt og pepper

naten med stekespaden til bladene har falt sammen. Smak til med salt og pepper.

extra virgin olivenolje

Fordel hummus utover en tallerken. Legg på spinat og kantareller og de ovnsstekte tomatene. Drypp over litt olivenolje og server med godt brød.

Hummus hele uken

277

Aicha Bouhlou

«For meg er mat kjærlighet, samhørighet og glede.

Jeg er verken vegetarianer eller veganer. Jeg spiser ikke grønnsaker fordi jeg må, MEN jeg elsker grønnsaker. Mange tror at grønnsaker ikke metter og at vegetarretter er kjedelige. De vet ikke hva de snakker om. Se på maten i denne boken, prøv den, og jeg tror du blir som meg: en grønnsakselsker!»

Dette er Aicha Bouhlous andre kokebok, fylt til randen av lekre grønnsaksretter for alle som bryr seg om god smak, helse og miljø. Du kan også følge forfatterens blogg: aichasmat.no

Den grønne maten Mat for alle som bryr seg om god smak, egen helse og miljøet

Følg Aicha på Instagram @aichabouhlou

Inspirerende VEGETARoppskrifter for alle