MARIA ABRAHAMSEN
C A T M O O B PSYK P R E N O F 8U
L RO, STYRKE OG TILFREDS I T R HE KE
T
Innhold Forord 11
En helhetlig tilnærming
12
Raw Mind-tankegang
13
8 uker for velvære og motstandsdyktighet
Uke 1: Forberedelse 20
Resiliens – din motstandsdyktighet
20
Hvorfor er endring så vanskelig?
21
Hva skal til?
22
Endringsprosessen
23
Endringshjulet
26
Verktøy å ha med seg inn i de neste ukene
26
1. En god start
26
2. Visualisering
26
3. Om du vil kvitte deg med en vane – tenk på hva du skal gjøre i stedet!
27
4. Vær i en oppbyggelig dialog med deg selv
27
5. Gransk din egen livsførsel med selvmedfølelse
28
6. Gi rom for tilbakefall
Uke 2: Tanker og følelser 32
Følelsenes funksjon
32
Følelsenes utvikling
34
Følelsesbevissthet
35
Tanker og oppmerksomhet
38
Tankesett
40
Kom i gang
40
Øvelse
41
Forholdet mellom tankene og handlingene dine
41
Tren deg opp til et growth mindset
42
Selvmedfølelse
44
Kjenn etter
44
La oss ikke dømme følelsen
Uke 3: Sjelsliv og mening med tilværelsen 50
Min eksistensielle krise
50
Din virkelighetsforståelse
51
Du, ditt forsvar og det ubevisste du bærer
51
Psykologiske forsvarsmekanismer
58
Takknemlighet
58
Godhet
59
Flytsone og indre motivasjon
60
Mindfulness
62
Naturterapi
63
Musikkterapi
66
Kom i gang
66
Mangfoldige følelsesuttrykk
66
Skriveterapi
67
Takknemlighetsøvelser
68
Gjør noe godt for noen andre!
68
Finn flytsonen
69
Å praktisere mindfulness
69
Hva skjer så?
70
Mindfulnessøvelse
Uke 4: Bevegelse 76
Vår urgamle kropp og hjerne
76
Stresshormoner og bevegelse
77
Hva kan du gjøre om du kjenner på vedvarende stress
78
Velværehormoner og bevegelse
eller utmattelse? 79
Umotivert?
82
Kom i gang
82
Sett deg små mål
82
Husk tre ting
83
Styrketrening for psyken
84
Øvelser
84
Styrke for nybegynnere
84
Styrke for viderekomne del 1
84
Styrke for viderekomne del 2
86
Yoga
86
Fem enkle yogaøvelser
89
Sex og onani
90
Walk and talk therapy
Uke 5: Ernæring 94
Mat og helse
94
Jakten på belønning
95
Hva foregår i tarmen?
96
Hva er ultraprosessert mat?
97
Næringsstoffer og psyken
97
Glukosehopp og energidropp
98
Hvordan og hvorfor vi spiser
98
Et emosjonelt eller anstrengt forhold til mat
102
Kom i gang
102
Bli kjent med ditt forhold til mat
102
Stabiliser blodsukkeret
103
Spis mer plantebasert!
106
Spis digg mat!
114
Prøv mindful spising
115
Spis sammen!
Uke 6: Søvn, ro og hvile 120
Sover du nok?
121
Søvn og døgnrytme
123
Søvn – vår emosjonelle natterapi
124
Kom i gang
124
Finn ro og hvile med pusteøvelser
125
Få bedre søvn
125
Bygg opp søvnbehovet ditt
125
Bevar god døgnrytme
126
Reduser aktivering på kvelden og natta
Uke 7: Tilhørighet 130
Flokkdyret
131
Tilknytningsstil
133
Visste du at?
133
Relasjonelle utfordringer
133
Her er noen røde og grønne flagg i en relasjon
134
Harde fakta
134
Den risikable ensomheten
135
Sosiale medier
136
Ulemper med sosiale medier
140
Kom i gang
140
Hva trenger du?
140
Bygg relasjon
142
Lyttetips
142
Mennesker det kan være lurt å ha i livet ditt
142
Skap rom for vekst i relasjonene dine
144
Øv på å sette grenser
145
Praktiser åpenhet
156
Ta en oppvask i sosiale medier
Uke 8: Vekst og vedlikehold 150
Fra kunnskap til handling til vedlikehold
150
Voksesmerter
151
Hvorfor endring er vanskelig
152
Å lage nye nervebaner er som å lage en ny motorvei
152
Vekst skjer etappevis, ikke lineært
153
Fleksibilitet er en dyd – perfeksjon er ikke et mål
153
Hva er et tilfredsstillende nok liv?
154
Tre ting som kan hindre deg i å bli lykkelig
158
Kom i gang
158
Tilbakefallet
158
Skriv et brev til deg selv som du kan lese på dager med tilbakefall
160
Kontroller det du kan kontrollere og gi slipp på resten
160
Vær uambisiøs!
160
Hvilket frø i deg trenger å vannes?
165
Avsluttende ord
168
Kilder
10
Forord En helhetlig tilnærming God psykisk helse kommer ikke bare av åpenhet, og en god fysisk helse kommer ikke bare av å trene og spise sunt. Alt du gjør for å holde deg i fysisk form, bidrar faktisk også til å beskytte din psykiske helse. Samtidig som alt du gjør for å stresse ned eller ta vare på relasjonene dine, er med på å beskytte kroppen din mot fysisk sykdom. Nøyaktig hva vi trenger å gjøre mer eller mindre av, hva som må justeres og hva som må introduseres eller kuttes ut, varierer fra menneske til menneske. Det kan dreie seg om å bevege seg mer, være mer sammen med venner, jobbe mindre, finne en ny interesse, sove mer eller legge om kostholdet. Men balanse, fleksibilitet og tålmodighet er essensielt, uavhengig av hvilket område av livet man trenger å ta mer vare på. For helse
Min tilnærming til et friskt og godt liv handler om at kroppen og psyken må sees på som en helhet i samspill med omgivelsene.
tar tid. Men det kan være vanskelig å navigere i jungelen av helseråd. Det dukker stadig opp nye trender og forskning som forteller oss at det ene er bedre enn det andre. Jeg har selv prøvd mange rare mirakelkurer som nærmest har lovet meg lykke og et nytt liv, men som jeg fort ble flau over at jeg hadde trodd så sterkt på. Og flere enn meg har nok testet en illeluktende grønn smoothie, kjøpt et dyrt og upraktisk treningsapparat eller prøvd å manifestere oss til evig lykke. Etter hvert som jeg har blitt eldre, har lengselen etter et sunt og balansert liv vokst seg stadig sterkere. Jeg har undersøkt og lest og lett etter forskningsbaserte råd som kan hjelpe meg til en balansert og helsefremmende måte å leve på, som varer. Og jeg har innsett at min tilnærming til et friskt og godt liv handler om at kroppen og psyken må sees på som en helhet i samspill med omgivelsene.
11
Uke 1
Forberedelse
«For noen kan det være frykten for forandring som er det største hinderet.»
«One does not discover new lands without consenting to lose sight of the shore for a very long time.» ANDRÉ GIDE
UKE 3: SJELSLIV OG MENING MED TILVÆRELSEN
56
«Godhet er vanedannende. Og smittsomt! Andre får mer lyst til å være gode når de er vitne til godhet.»
57
Uke 4
Bevegelse
«Hjernen er innstilt på at fysisk aktivitet er nødvendig for overlevelse, og belønner oss med gode følelser når vi har vært fysisk aktive.»
Uke 5: Ernæring Kanskje kan man si at «du føler som du spiser». For hva du spiser har mye å si for psyken din. Ny kunnskap har gitt oss mennesker mulighet til å ta aktive kostholdsvalg i hverdagen, som tar vare på både psyken og fysikken. ALT HENGER JO SAMMEN! Mat og helse Hva vi mennesker putter i munnen har endret seg enormt på kort tid, når vi ser vår art i en historisk sammenheng. Å kunne masseprodusere industrimat med lang holdbarhet har gjort mat billigere og mer tilgjengelig for flere. Likevel har den billige og raske maten en pris – som helsa vår betaler. Den industrielt produserte maten er ofte bearbeidet så hardt at den ikke lenger har med seg det næringsnyttige fra matens opprinnelige struktur. Et lite næringsrikt kosthold er blant de største risikofaktorene for sykdom og for tidlig død både i Norge og i resten av verden. At et usunt kosthold bidrar til sykelighet og for tidlig død som følge av sykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type 2 og flere former for kreft, er godt kjent. Det som er mindre kjent, er at kostholdet også påvirker vår mentale helse og at et dårlig kosthold, med næringsfattig, kaloririk og hardt bearbeidet mat, kan henge sammen med psykiske lidelser. Det er egentlig ganske logisk, når vi tenker på at psyken vår og kroppen vår er tett forbundet: Hjernen er et biologisk organ som trenger næringsstoffer på samme måte som hjertet gjør. Følelsene våre erfares fysisk i kroppen vår. Og tarmen produserer serotonin (velværehormon) og sender signaler til hjernen og bevisstheten din. Ja, da er det jo ganske logisk at hva vi spiser også påvirker hva vi føler og hvordan vi har det mentalt. Jakten på belønning Hjernen vår er primitiv, og designet først og fremst for to formål: å jakte
94
på mat og sex. Dette er jo tross alt to essensielle ting for vår arts overlevelse. Hjernen sørger for at vi kjenner en følelse av velvære når vi får oppfylt våre grunnleggende behov, som det å spise, drikke, ha sex eller å være sosial. Den gode følelsen blir som en belønning, som er grunnen til at vi kaller dette systemet
«Hjernen vår er primitiv, og designet først og fremst for to formål: å jakte på mat og sex. Dette er jo tross alt to essensielle ting for vår arts overlevelse.»
i hjernen for belønningssenteret. Belønningssenteret kan aktiveres både av naturlige og kunstige belønninger. Kunstig belønning kommer fra rusmidler, som alkohol og narkotika. Naturlig belønning omfatter mat og sex, men også det å holde på med aktiviteter og hobbyer som man liker. Som å drive idrett, spille ulike spill, shoppe, jakte og å være sammen med venner. Belønningssystemet er også knyttet til hjernebarken, som er den delen av hjernen hvor vi tenker og tar beslutninger. Det gjør at selv om vi har lyst til å gjøre noe, så kan vi også vurdere om det vi gjør er bra for oss eller ikke. For det er jo ikke alltid vi bør følge alle våre lyster. Belønningen er hjernens strategi for å holde oss i live. Det får oss til å utføre visse handlinger som er viktig for vår overlevelse. Og når noe føles godt, så øker sjansen for at vi gjentar handlingen. Når vi spiser sukker og raske karbohydrater (som lyst brød, pasta, ris og potetgull), så vil velværehormonet dopamin bli frigitt i hjernen. Spiser du mye raske karbohydrater – som sukker – over tid, vil dette gjøre at du stadig trenger mer for å oppnå den samme følelsen av velvære. Vi trenger en viss mengde dopamin for å føle oss lykkelige. Hva foregår i tarmen? I tarmen vår bor det milliarder av mikroorganismer. Dette fellesskapet er kjent som tarmens «mikrobiota», men omtales også som «vår andre
95
UKE 5: ERNÆRING
110
Supersalat (2 porsjoner) Min favorittsalat til lunsj er Emilie Nerengs supersalat! Gjennom dette ene måltidet får jeg i meg hele fem matvarer fra planteriket.
Salat
Dressing
• 200 g grønnkål
• 2 ss olje (raps eller oliven)
• 1 syrlig rødt eple
• 1 ss eplesidereddik
• 1 søtpotet
• 1 ts sennep
• to never pekannøtter
• 1 ts honning
• 1 granateple
• salt og pepper • en skvis sitron
Slik gjør du 1. Del søtpoteten på langs i 3–4 skiver, smør dem inn med litt olje, legg dem på et bakepapir og stek i ovnen på 225 °C i ca. 30 minutter. 2. Bland alle ingrediensene til dressingen i et glass med lokk, og rist sammen. Smak til. Den skal være ganske syrlig. 3. Rens granateplet for kjerner – du bruker ca. halvparten. Kutt av topp og bunn, og lag et kutt på langs av granateplet. Ha hele eplet i en stor bolle med kaldt vann og del det fra hverandre. Rens eplet for kjerner i bollen, da unngår du søl. 4. Ha grønnkålen i en bolle, hell over dressingen, og masser den inn med hendene dine. Kna godt. 5. Kutt et eple i biter. 6. Når søtpoteten er ferdig stekt, deler du den i 2–3 cm store biter. 7. Ha eplebiter og søtpotet sammen med grønnkålen, bland, og dryss over granateplekjerner og pekannøtter!
111
«Det er ikke lykkelige mennesker som er takknemlige. Det er takknemlige mennesker som er lykkelige.»
Bli med på psykolog Maria Abrahamsens åtte ukers bootcamp og styrk din egen mentale helse! Kroppen og psyken henger tett sammen og påvirkes av ulike faktorer. Alt du gjør for å holde deg i fysisk form, er med på å beskytte din psykiske helse. Og når du stresser ned eller tar vare på relasjonene dine, beskytter du kroppen din mot fysisk sykdom. Derfor er det viktig å se på hele mennesket når vi ikke har det bra. Hvilke verktøy kan du benytte for å beskytte deg selv mot fysisk og psykisk sykdom, og hvordan kan du kvitte deg med uheldige vaner og tankemønstre? Hvordan kan du vokse som menneske, bygge en tryggere grunnmur og finne motivasjon til å tørre å endre kurs? Gjennom åtte uker går Maria gjennom de store temaene i livet, som følelsenes funksjoner, sjelslivet, tilhørighet, bevegelse og ernæring. Ved hjelp av det Maria kaller Raw Mind-tankegang – å gå tilbake til utgangspunktet og skrelle bort alt overflødig – får du hjelp til å analysere tilværelsen og undersøke hvilke livsområder som har godt av justeringer – og tips til hvordan du kan gjøre disse forandringene. Boken er konkret lagt opp med psykologiske treningsøvelser, styrketrening for sjelen og praktiske verktøy og tips. Maria Abrahamsen (f. 1992) er psykolog og forfatter, og står bak kontoen @psyktdeg på sosiale medier.