Bootcamp for psyken

MARIA ABRAHAMSEN

C A T M O O B PSYK P R E N O F 8U

L RO, STYRKE OG TILFREDS I T R HE KE

T

Innhold Forord 11

En helhetlig tilnærming

12

Raw Mind-tankegang

13

8 uker for velvære og motstandsdyktighet

Uke 1: Forberedelse 20

Resiliens – din motstandsdyktighet

20

Hvorfor er endring så vanskelig?

21

Hva skal til?

22

Endringsprosessen

23

Endringshjulet

26

Verktøy å ha med seg inn i de neste ukene

26

1. En god start

26

2. Visualisering

26

3. Om du vil kvitte deg med en vane – tenk på hva du skal gjøre i stedet!

27

4. Vær i en oppbyggelig dialog med deg selv

27

5. Gransk din egen livsførsel med selvmedfølelse

28

6. Gi rom for tilbakefall

Uke 2: Tanker og følelser 32

Følelsenes funksjon

32

Følelsenes utvikling

34

Følelsesbevissthet

35

Tanker og oppmerksomhet

38

Tankesett

40

Kom i gang

40

Øvelse

41

Forholdet mellom tankene og handlingene dine

41

Tren deg opp til et growth mindset

42

Selvmedfølelse

44

Kjenn etter

44

La oss ikke dømme følelsen

Uke 3: Sjelsliv og mening med tilværelsen 50

Min eksistensielle krise

50

Din virkelighetsforståelse

51

Du, ditt forsvar og det ubevisste du bærer

51

Psykologiske forsvarsmekanismer

58

Takknemlighet

58

Godhet

59

Flytsone og indre motivasjon

60

Mindfulness

62

Naturterapi

63

Musikkterapi

66

Kom i gang

66

Mangfoldige følelsesuttrykk

66

Skriveterapi

67

Takknemlighetsøvelser

68

Gjør noe godt for noen andre!

68

Finn flytsonen

69

Å praktisere mindfulness

69

Hva skjer så?

70

Mindfulnessøvelse

Uke 4: Bevegelse 76

Vår urgamle kropp og hjerne

76

Stresshormoner og bevegelse

77

Hva kan du gjøre om du kjenner på vedvarende stress

78

Velværehormoner og bevegelse

eller utmattelse?

79

Umotivert?

82

Kom i gang

82

Sett deg små mål

82

Husk tre ting

83

Styrketrening for psyken

84

Øvelser

84

Styrke for nybegynnere

84

Styrke for viderekomne del 1

84

Styrke for viderekomne del 2

86

Yoga

86

Fem enkle yogaøvelser

89

Sex og onani

90

Walk and talk therapy

Uke 5: Ernæring 94

Mat og helse

94

Jakten på belønning

95

Hva foregår i tarmen?

96

Hva er ultraprosessert mat?

97

Næringsstoffer og psyken

97

Glukosehopp og energidropp

98

Hvordan og hvorfor vi spiser

98

Et emosjonelt eller anstrengt forhold til mat

102

Kom i gang

102

Bli kjent med ditt forhold til mat

102

Stabiliser blodsukkeret

103

Spis mer plantebasert!

106

Spis digg mat!

114

Prøv mindful spising

115

Spis sammen!

Uke 6: Søvn, ro og hvile 120

Sover du nok?

121

Søvn og døgnrytme

123

Søvn – vår emosjonelle natterapi

124

Kom i gang

124

Finn ro og hvile med pusteøvelser

125

Få bedre søvn

125

Bygg opp søvnbehovet ditt

125

Bevar god døgnrytme

126

Reduser aktivering på kvelden og natta

Uke 7: Tilhørighet 130

Flokkdyret

131

Tilknytningsstil

133

Visste du at?

133

Relasjonelle utfordringer

133

Her er noen røde og grønne flagg i en relasjon

134

Harde fakta

134

Den risikable ensomheten

135

Sosiale medier

136

Ulemper med sosiale medier

140

Kom i gang

140

Hva trenger du?

140

Bygg relasjon

142

Lyttetips

142

Mennesker det kan være lurt å ha i livet ditt

142

Skap rom for vekst i relasjonene dine

144

Øv på å sette grenser

145

Praktiser åpenhet

156

Ta en oppvask i sosiale medier

Uke 8: Vekst og vedlikehold 150

Fra kunnskap til handling til vedlikehold

150

Voksesmerter

151

Hvorfor endring er vanskelig

152

Å lage nye nervebaner er som å lage en ny motorvei

152

Vekst skjer etappevis, ikke lineært

153

Fleksibilitet er en dyd – perfeksjon er ikke et mål

153

Hva er et tilfredsstillende nok liv?

154

Tre ting som kan hindre deg i å bli lykkelig

158

Kom i gang

158

Tilbakefallet

158

Skriv et brev til deg selv som du kan lese på dager med tilbakefall

160

Kontroller det du kan kontrollere og gi slipp på resten

160

Vær uambisiøs!

160

Hvilket frø i deg trenger å vannes?

165

Avsluttende ord

168

Kilder

10

Forord En helhetlig tilnærming God psykisk helse kommer ikke bare av åpenhet, og en god fysisk helse kommer ikke bare av å trene og spise sunt. Alt du gjør for å holde deg i fysisk form, bidrar faktisk også til å beskytte din psykiske helse. Samtidig som alt du gjør for å stresse ned eller ta vare på relasjonene dine, er med på å beskytte kroppen din mot fysisk sykdom.

Nøyaktig hva vi trenger å gjøre mer eller mindre av, hva som må justeres og hva som må introduseres eller kuttes ut, varierer fra menneske til menneske. Det kan dreie seg om å bevege seg mer, være mer sammen med venner, jobbe mindre, finne en ny interesse, sove mer eller legge om kostholdet. Men balanse, fleksibilitet og tålmodighet er essensielt, uavhengig av hvilket område av livet man trenger å ta mer vare på. For helse

Min tilnærming til et friskt og godt liv handler om at kroppen og psyken må sees på som en helhet i samspill med omgivelsene.

tar tid.

Men det kan være vanskelig å navigere i jungelen av helseråd. Det dukker stadig opp nye trender og forskning som forteller oss at det ene er bedre enn det andre. Jeg har selv prøvd mange rare mirakelkurer som nærmest har lovet meg lykke og et nytt liv, men som jeg fort ble flau over at jeg hadde trodd så sterkt på. Og flere enn meg har nok testet en illeluktende grønn smoothie, kjøpt et dyrt og upraktisk treningsapparat eller prøvd å manifestere oss til evig lykke. Etter hvert som jeg har blitt eldre, har lengselen etter et sunt og balansert liv vokst seg stadig sterkere. Jeg har undersøkt og lest og lett etter forskningsbaserte råd som kan hjelpe meg til en balansert og helsefremmende måte å leve på, som varer. Og jeg har innsett at min tilnærming til et friskt og godt liv handler om at kroppen og psyken må sees på som en helhet i samspill med omgivelsene.

11

Uke 1

Forberedelse

«For noen kan det være frykten for forandring som er det største hinderet.»

«One does not discover new lands without consenting to lose sight of the shore for a very long time.»

ANDRÉ GIDE

UKE 3: SJELSLIV OG MENING MED TILVÆRELSEN

56

«Godhet er vanedannende.

Og smittsomt!

Andre får mer lyst til å være gode når de er vitne til godhet.»

57

Uke 4

Bevegelse

«Hjernen er innstilt på at fysisk aktivitet er nødvendig for overlevelse, og belønner oss med gode følelser når vi har vært fysisk aktive.»

Uke 5: Ernæring Kanskje kan man si at «du føler som du spiser». For hva du spiser har mye å si for psyken din. Ny kunnskap har gitt oss mennesker mulighet til å ta aktive kostholdsvalg i hverdagen, som tar vare på både psyken og fysikken.

ALT HENGER JO SAMMEN! Mat og helse Hva vi mennesker putter i munnen har endret seg enormt på kort tid, når vi ser vår art i en historisk sammenheng. Å kunne masseprodusere industrimat med lang holdbarhet har gjort mat billigere og mer tilgjengelig for flere. Likevel har den billige og raske maten en pris – som helsa vår betaler. Den industrielt produserte maten er ofte bearbeidet så hardt at den ikke lenger har med seg det næringsnyttige fra matens opprinnelige struktur. Et lite næringsrikt kosthold er blant de største risikofaktorene for sykdom og for tidlig død både i Norge og i resten av verden. At et usunt kosthold bidrar til sykelighet og for tidlig død som følge av sykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag, diabetes type 2 og flere former for kreft, er godt kjent. Det som er mindre kjent, er at kostholdet også påvirker vår mentale helse og at et dårlig kosthold, med næringsfattig, kaloririk og hardt bearbeidet mat, kan henge sammen med psykiske lidelser. Det er egentlig ganske logisk, når vi tenker på at psyken vår og kroppen vår er tett forbundet: Hjernen er et biologisk organ som trenger næringsstoffer på samme måte som hjertet gjør. Følelsene våre erfares fysisk i kroppen vår.

Og tarmen produserer serotonin (velværehormon) og sender signaler til hjernen og bevisstheten din. Ja, da er det jo ganske logisk at hva vi spiser også påvirker hva vi føler og hvordan vi har det mentalt.

Jakten på belønning Hjernen vår er primitiv, og designet først og fremst for to formål: å jakte

94

på mat og sex. Dette er jo tross alt to essensielle ting for vår arts overlevelse. Hjernen sørger for at vi kjenner en følelse av velvære når vi får oppfylt våre grunnleggende behov, som det å spise, drikke, ha sex eller å være sosial. Den gode følelsen blir som en belønning, som er grunnen til at vi kaller dette systemet

«Hjernen vår er primitiv, og designet først og fremst for to formål: å jakte på mat og sex. Dette er jo tross alt to essensielle ting for vår arts overlevelse.»

i hjernen for belønningssenteret.

Belønningssenteret kan aktiveres både av naturlige og kunstige belønninger. Kunstig belønning kommer fra rusmidler, som alkohol og narkotika. Naturlig belønning omfatter mat og sex, men også det å holde på med aktiviteter og hobbyer som man liker. Som å drive idrett, spille ulike spill, shoppe, jakte og å være sammen med venner.

Belønningssystemet er også knyttet til hjernebarken, som er den delen av hjernen hvor vi tenker og tar beslutninger. Det gjør at selv om vi har lyst til å gjøre noe, så kan vi også vurdere om det vi gjør er bra for oss eller ikke. For det er jo ikke alltid vi bør følge alle våre lyster.

Belønningen er hjernens strategi for å holde oss i live. Det får oss til å utføre visse handlinger som er viktig for vår overlevelse. Og når noe føles godt, så øker sjansen for at vi gjentar handlingen.

Når vi spiser sukker og raske karbohydrater (som lyst brød, pasta, ris og potetgull), så vil velværehormonet dopamin bli frigitt i hjernen. Spiser du mye raske karbohydrater – som sukker – over tid, vil dette gjøre at du stadig trenger mer for å oppnå den samme følelsen av velvære. Vi trenger en viss mengde dopamin for å føle oss lykkelige.

Hva foregår i tarmen?

I tarmen vår bor det milliarder av mikroorganismer. Dette fellesskapet er kjent som tarmens «mikrobiota», men omtales også som «vår andre

95

UKE 5: ERNÆRING

110

Supersalat (2 porsjoner) Min favorittsalat til lunsj er Emilie Nerengs supersalat! Gjennom dette ene måltidet får jeg i meg hele fem matvarer fra planteriket.

Salat

Dressing

• 200 g grønnkål

• 2 ss olje (raps eller oliven)

• 1 syrlig rødt eple

• 1 ss eplesidereddik

• 1 søtpotet

• 1 ts sennep

• to never pekannøtter

• 1 ts honning

• 1 granateple

• salt og pepper • en skvis sitron

Slik gjør du 1. Del søtpoteten på langs i 3–4 skiver, smør dem inn med litt olje, legg dem på et bakepapir og stek i ovnen på 225 °C i ca. 30 minutter.

2. Bland alle ingrediensene til dressingen i et glass med lokk, og rist sammen. Smak til. Den skal være ganske syrlig.

3. Rens granateplet for kjerner – du bruker ca. halvparten. Kutt av topp og bunn, og lag et kutt på langs av granateplet. Ha hele eplet i en stor bolle med kaldt vann og del det fra hverandre. Rens eplet for kjerner i bollen, da unngår du søl.

4. Ha grønnkålen i en bolle, hell over dressingen, og masser den inn med hendene dine. Kna godt.

5. Kutt et eple i biter.

6. Når søtpoteten er ferdig stekt, deler du den i 2–3 cm store biter.

7. Ha eplebiter og søtpotet sammen med grønnkålen, bland, og dryss over granateplekjerner og pekannøtter!

111

«Det er ikke lykkelige mennesker som er takknemlige. Det er takknemlige mennesker som er lykkelige.»

Bli med på psykolog Maria Abrahamsens åtte ukers bootcamp og styrk din egen mentale helse!

Kroppen og psyken henger tett sammen og påvirkes av ulike faktorer. Alt du gjør for å holde deg i fysisk form, er med på å beskytte din psykiske helse. Og når du stresser ned eller tar vare på relasjonene dine, beskytter du kroppen din mot fysisk sykdom.

Derfor er det viktig å se på hele mennesket når vi ikke har det bra. Hvilke verktøy kan du benytte for å beskytte deg selv mot fysisk og psykisk sykdom, og hvordan kan du kvitte deg med uheldige vaner og tankemønstre? Hvordan kan du vokse som menneske, bygge en tryggere grunnmur og finne motivasjon til å tørre å endre kurs?

Gjennom åtte uker går Maria gjennom de store temaene i livet, som følelsenes funksjoner, sjelslivet, tilhørighet, bevegelse og ernæring. Ved hjelp av det Maria kaller Raw Mind-tankegang – å gå tilbake til utgangspunktet og skrelle bort alt overflødig – får du hjelp til å analysere tilværelsen og undersøke hvilke livsområder som har godt av justeringer – og tips til hvordan du kan gjøre disse forandringene. Boken er konkret lagt opp med psykologiske treningsøvelser, styrketrening for sjelen og praktiske verktøy og tips.

Maria Abrahamsen (f. 1992) er psykolog og forfatter, og står bak kontoen @psyktdeg på sosiale medier.