Educación Física 3 ESO (muestra)

La fuerza 1

Qué vas a aprender:

Introducción

1. Consideraciones previas

2. La fuerza

3. La Educación Física en tu vida

4. Aquí jugamos todos

5. En el aula

6. En resumen

Para mejorar nuestro rendimiento físico debemos realizar entrenamientos que desarrollen las diferentes capacidades físicas. Cada una de ellas juega un papel importante en el rendimiento de un deportista, sin embargo, la más determinante para muchos es la fuerza.

La fuerza es la capacidad básica fundamental para la realización del movimiento humano. Durante muchos años, el desarrollo de esta cualidad estuvo envuelta en mitos que predominaron durante algún tiempo. Entre estas afirmaciones, destacamos:

• que el entrenamiento de fuerza reducía la longevidad del atleta.

• que su desarrollo impedía el crecimiento en jóvenes. Todas estas creencias han circulado en los medios deportivos (periódicos digitales y televisión), procedentes de:

• la falta de conocimiento sobre la metodología (formas de entrenar) del desarrollo de la fuerza.

• por la asociación del entrenamiento de la fuerza y las imágenes de los culturistas.

En la actualidad, se ha extendido la opinión de que el desarrollo de la fuerza, en todas sus expresiones, forma un elemento determinante en el éxito deportivo.

Los adolescentes que participan regularmente en programas seguros, efectivos y agradables podrán desarrollar una adecuada aptitud muscular, que les permitirá ser más aptos para las actividades físicas o deportivas en su vida futura.

Hoy día fitness se ha convertido en el término más común asociado al entrenamiento de fuerza en sala (clases dirigidas), siendo un elemento atractivo y motivador para la mejora de la condición física.

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CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

1. Consideraciones previas

Esta cualidad, la fuerza, es una más de los distintos componentes de la condición física y, antes de explicarla, vamos a recordar qué entendemos por capacidad o cualidad física básica:

Las cualidades físicas básicas se definen como «las predisposiciones fisiológicas innatas en las personas, pudiendo ser medidas y mejoradas, permitiendo el movimiento y el tono postural». Podemos decir, pues, que son capacidades que permiten cualquier tipo de actividad física.

VELOCIDAD

SALUD

DEBEMOS PERSEGUIR

HÁBITOS DE VIDA SALUDABLES

ALIMENTACIÓN

HIGIENE

EJERCICIO FÍSICO

EVITAR

GRASAS TABACO ALCOHOL DROGAS

En sentido general, tenemos que comentar que la mayoría de los autores consideran la fuerza una cualidad física básica a tener en cuenta en el rendimiento deportivo. Durante la etapa en la que nos encontramos (adolescencia), se da un incremento considerable de la fuerza debido al:

Crecimiento en anchura, produciéndose una importante ganancia de peso.

Incremento de la testosterona, generando ganancia de fuerza por el desarrollo de la hipertrofia (aumento de masa muscular).

FLEXIBILIDAD

RESISTENCIA

FUERZA

1.1. El calentamiento

Lo definimos como el conjunto de ejercicios de carácter general y específico que se realizan antes de cualquier actividad física, con el fin de preparar las funciones orgánicas, musculares, nerviosas y psicológicas del deportista para obtener un rendimiento máximo.

Un calentamiento activo que incluya ejercicios intensos produce un beneficio visible, especialmente sobre aquellas destrezas del tipo fuerza explosiva.

Ejemplo: los saltadores de baloncesto con un buen calentamiento mejoran de 1 a 4,5 cm, y las saltadoras de atletismo, hasta 10 cm.

Entre sus beneficios podemos destacar:

Aumento de la frecuencia cardíaca (pulsaciones): Con este aumento llevamos mayor cantidad de sangre con nutrientes y oxígeno a los músculos fundamentales para producir la energía necesaria para el movimiento.

Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración: Nos permite incorporar mayor cantidad de oxígeno en nuestro cuerpo para que llegue a los músculos y eliminamos el dióxido de carbono de la respiración.

Incremento de la temperatura muscular: Este aumento de la temperatura muscular hace que el trabajo de nuestros músculos sea más eficiente y previene lesiones.

Mejora la capacidad de atención

CURIOSAMENTE

El cuerpo humano tiene más de 650 músculos y cada fibra muscular es más delgada que un cabello. Cada una de ellas es capaz de soportar mil veces su peso.

¡Imagínate todo lo que tu cuerpo puede lograr si entrenamos de la manera adecuada!

Hay que hacer un trabajo intenso para mejorar nuestra masa muscular, por ello los ejercicios como la sentadilla, el peso muerto y las flexiones, que trabajan varios músculos al mismo tiempo, son ideales para alcanzar esta meta.

2. La fuerza

No es sencillo concretar el significado de fuerza en el ámbito deportivo, puesto que intervienen factores físicos y psicológicos que afectan al rendimiento, pero podemos definirla como:

La capacidad de un músculo para superar resistencias, mover obstáculos externos o internos, mediante su contracción.

a) Los tipos de fuerza se manifiestan de tres formas:

FUERZA MÁXIMA:

Es la máxima fuerza ejercida en una contracción determinada.

• La carga o masa que vamos a desplazar será máxima (90-100%).

• La velocidad a la que se desplaza la carga será baja (puesto que la carga es alta).

• Las repeticiones serán pocas (una a tres).

• Descanso: se necesitará una recuperación completa (3-7min) para que pueda recuperarse del esfuerzo

• Ejemplo: halterofilia.

FUERZA EXPLOSIVA:

Es la máxima fuerza que aplicamos en el menor tiempo posible.

• La carga a vencer no es muy grande, incluso ligera (entre el 30-60 %).

• La velocidad a la que se desplaza la carga será máxima.

• Las repeticiones serán entre ocho y doce.

• Descanso: alrededor de 3 min, ya que tenemos que recuperarnos del esfuerzo realizado.

• Ejemplo: lanzamientos, saltos.

FUERZA RESISTENCIA:

Contracciones repetidas el máximo tiempo posible retrasando la aparición de la fatiga.

• La carga a vencer será media-baja (por debajo del 50 %).

• La velocidad a la que se desplaza la carga será media.

• Las repeticiones serán hasta el agotamiento.

• Descanso: de 30 s a 1 min, ya que se está trabajando la resistencia, y si se diera más tiempo el músculo se recuperaría.

• Ejemplo: remo, piragüismo, ciclismo.

VOCABULARIO1

ƒ Condición física: Aptitud física, conjunto de atributos físicos y evaluables de una persona.

ƒ Capacidad física básica (CFB): Son capacidades que permiten cualquier tipo de actividad física (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad).

ƒ Rendimiento deportivo: Resultado que se alcanza de la actuación de un deportista, entrenador y/o equipo en un determinado deporte durante cierto período de tiempo.

ƒ Fuerza: Capacidad para vencer resistencias o contrarrestarlas por medio de la acción muscular.

ƒ F. máxima: Fuerza máxima que podemos desarrollar.

ƒ F. explosiva: Fuerza desarrollada en el menor tiempo posible.

ƒ F. resistencia: Mantener la fuerza aplicada el máximo tiempo posible.

ƒ Hipertrofia: Aumento o desarrollo de la masa muscular.

ƒ Contracción muscular: Proceso desarrollado por los músculos que, según la tensión, se estiran o acortan.

ƒ Tono postural: Es el control corporal necesario para realizar movimientos correctamente ejecutados.

b) Tipos de contracción muscular:

CONTRACCIÓN ESTÁTICA ISOMÉTRICA

Cuando no existe desplazamiento externo. El músculo se contrae.

CONTRACCIÓN DINÁMICA CONCÉNTRICA

Cuando sí existe desplazamiento externo. El músculo se contrae y se acorta.

CONTRACCIÓN DINÁMICA EXCÉNTRICA

Cuando existe desplazamiento externo. Se produce un estiramiento externo del músculo.

c) Beneficios de la fuerza:

¿Sabías que, además de mejorar el rendimiento, la fuerza tiene otros efectos positivos? Entre ellos podemos destacar los siguientes:

• Hipertrofia muscular: los músculos aumentan en tamaño, por lo que también aumenta el peso corporal.

• Fortalecimiento de todas las estructuras auxiliares como tendones y ligamentos.

• Facilita el mantenimiento del tono postural.

• Favorece que la sangre circule con mayor fluidez por el cuerpo.

1

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3. La Educación Física en tu vida

Todos los contenidos que hemos visto a lo largo de este capítulo nos van a ayudar y a permitir desarrollar ciertas competencias claves como:

Aumentar tu vocabulario específico que hemos aprendido en este capítulo.

Mejorar tu conocimiento e interacción con el mundo que te rodea, por el conocimiento de tu entorno y de tu propio cuerpo además de conocer nuevos espacios donde desarrollar la actividad física (salas fitness).

Trabajar tu capacidad de aprender a aprender, a través del descubrimiento de las formas de trabajar los distintos tipos de fuerza para poder crear nuestros entrenamientos.

Desarrollar tu autonomía personal, mediante la capacidad de desarrollarnos activamente fuera del entorno escolar, mejorando la capacidad física y nuestro espíritu emprendedor.

CURIOSAMENTE

¿Sabías que los músculos se desarrollan durante el descanso y no mientras te ejercitas? ¿O que entrenar una hora diaria previene el envejecimiento de las células y nos ayuda a la formación de nuevas neuronas?

Por ello, es importante controlar las horas de sueño, ya que las personas que duermen seis horas o menos presentan menor condición física que quienes duermen siete u ocho horas. Por contra, se ha encontrado que dormir en exceso es tan negativo como dormir poco.

CURIOSAMENTE

Otra de las preguntas que normalmente nos hacemos y que es importante resolver es la siguiente: ¿en qué momento debemos beber agua? ¿Antes, durante o después del entrenamiento?

Muy fácil, siempre. Antes, para tener reservas de líquido previo al ejercicio; durante, para evitar la deshidratación del esfuerzo de la tarea; y después, para afrontar la pérdida de sales minerales y los efectos colaterales posentreno.

4. Aquí jugamos todos

En este apartado vamos a conocer las diferentes utilidades que tiene la fuerza para el alumnado y cuánto nos puede ayudar a la hora de desenvolvernos en diferentes situaciones, tales como una lesión temporal en alguna de nuestras extremidades (como un esguince de tobillo o una rotura de fibras) o aquellos con problemas en la columna vertebral (escoliosis).

Para aquellos con lesiones en algún miembro, las actividades serán más de tipo estático que dinámico, pudiendo realizar los ejercicios de fuerza en función de sus posibilidades.

Si tienen patologías en la espalda, pueden realizar multitud de ejercicios de fuerza, preferiblemente de carácter isométrico, que nos permitan mejorar nuestro tono postural, ya que pasamos gran parte de nuestro tiempo sentados en clase o estudiando. También mejoraremos nuestra respiración con el trabajo de la musculatura abdominal.

Un ejercicio muy común para trabajar los músculos estabilizadores de nuestro cuerpo es la plancha, cuya función principal es fortalecer el core (formado por glúteos, abdomen y lumbares).

Básicamente hay que levantar todo el cuerpo del suelo con la ayuda de piernas y brazos.

5. En el aula

ACTIVIDADES

Actividad nº 1. Recuerda los mitos en la introducción del capítulo:

a.) ¿Cuántos mitos conoces sobre la fuerza? Escribe al menos dos falsos.

b.) Justifica y contrasta la realidad con los medios digitales y con tus compañeros.

c.) ¿Qué piensas del entrenamiento de fuerza en mujeres? ¿Qué beneficios tiene?

Actividad nº 2. Responde a las siguientes preguntas sobre el calentamiento:

a.) ¿Qué es el calentamiento? ¿Para qué sirve?

b.) Enumera los efectos del calentamiento.

c.) Realiza un calentamiento general como haríamos en clase, explicando en qué consisten sus partes y elige entre dos y cuatro ejercicios a realizar en cada uno de ellos.

Nota: las partes del calentamiento general son activación vegetativa, movilidad articular y estiramientos.

Actividad nº 3.

a.) ¿Qué es la fuerza? Explica los beneficios del trabajo de fuerza.

b.) ¿Cuántos tipos de contracciones hay? Expón un ejemplo de cada una.

c.) ¿Qué es la fuerza máxima? Explica sus características.

d.) Pon un ejemplo de cada tipo de fuerza.

Actividad nº 4. ¡Es la hora del reto! Como bien sabes, la plancha es un ejercicio muy usado en la actualidad por el gran beneficio que aporta a nuestro core. Además, no necesitas de ningún tipo de material. Es de carácter isométrico, nos ayuda a tener el abdomen fuerte y evita dolores y lesiones futuras en la zona lumbar.

Consejos para la técnica de la plancha:

• Coloca tu cuerpo formando una línea sin arquear la zona lumbar.

• Tus codos tienen que estar alineados con los hombros, justo debajo de ellos.

• Mantén la mirada hacia el suelo para mantener alineada la zona cervical.

• Durante este ejercicio debes sentir la activación de tus músculos y respirar.

• Dependiendo de tu estado físico, realiza una serie de 30, 60 o 90 segundos.

RETO: Aguanta la posición el tiempo que puedas en un intento y comparte con tus compañeros el resultado.

INVESTIGA

1. LA VENTANA DE LA OPORTUNIDAD, ¡APROVÉCHALA!

Una vez finalizado el entrenamiento de fuerza, nuestro organismo se encontrará en un estado metabólico receptivo para introducir nutrientes esenciales. Es la ventana metabólica.

Para la siguiente investigación tendremos que resolver las siguientes cuestiones:

Encontrar la definición de «ventana metabólica».

¿Cuándo se presenta y cuánto tiempo dura nuestra ventana?

Encuentra el suplemento deportivo más usado para el aporte de nutrientes y explica por qué es el más utilizado.

Busca en internet cuáles son los suplementos deportivos que realmente funcionan y cuáles no.

2. BURPEE TEST

El burpee es un ejercicio muy común en crossfit, donde mezclamos la fuerza y la resistencia. Ahora te toca a ti investigar más sobre este recurso deportivo tan utilizado en la actualidad y responder a las siguientes preguntas:

¿Cuál es el origen y el nombre del burpee?

De los tipos de fuerzas que conoces, ¿con cuál lo relacionarías?

Describe la técnica del test de burpee paso a paso.

Realiza el test y mide tu resultado con el siguiente baremo.

BAREMO (para chicos y chicas)

Menos de 30 repeticiones sería una marca muy negativa.

Entre 30 y 40 es una medida normal y aceptable.

Entre 40 y 50 es un muy buen dato.

Entre 50 y 60 es una marca excelente que solo consiguen los deportistas muy preparados.

Más de 60 indica una marca deportiva de élite.

? Preguntas del vídeo

1. ¿Qué capacidad física básica es la preponderante en este vídeo?

Fuerza - Resistencia - Velocidad - Flexibilidad

2. ¿Qué músculos son los más implicados en esos movimientos que ves en el video?

1. Los bíceps

2. Los tríceps

3. Los cuádriceps

4. Los dorsales

5. Los pectorales

3. ¿Cómo se llama al crecimiento en volumen de los músculos al entrenar fuerza?

4. ¿Las mujeres pueden desarrollar músculo de igual forma que los hombres? ¿Por qué?

5. ¿Qué pasa con los músculos cuando se deja de entrenar con pesas?

Respuestas:

4) Generalmente no, suelen hipertrofiar menos debido a los menores índices de testosterona. 5) Se atrofian, hasta eventualmente volver a niveles «normales».

1) Fuerza. 2) Pectorales. 3) Hipertrofia.

6. En resumen

f Las capacidades físicas básicas (CFB) se pueden definir como aquellas aptitudes que permiten cualquier tipo de actividad física y forman parte del individuo, pudiendo ser medidas y mejoradas. Son la fuerza, resistencia, velocidad y la flexibilidad.

f Antes de cualquier actividad, es importante la realización de un buen calentamiento, cuya función es la puesta en marcha de nuestro organismo, preparándolo para una actividad intensa mayor y evitar lesiones posteriores.

f La fuerza es la capacidad de un músculo de superar resistencias, mover obstáculos externos o internos, mediante su contracción. Recordemos que esta cualidad tiene tres formas de manifestarse: F. Máxima, F. Resistencia y F. Explosiva.

Velocidad mínima

Velocidad máxima

Velocidad larga

f Los tipos de contracciones que hemos estudiado son estática (c. isométrica) y dinámica (c. excéntrica y c. concéntrica).

Duración pequeña

Duración mínima

f Entre los beneficios más comunes de la fuerza, encontramos:

Duración larga

ƒ Hipertrofia muscular.

ƒ Fortalecimiento de tendones y ligamentos.

ƒ Mejora del tono postural.

ƒ Mejora de la circulación.

f El entrenamiento de la fuerza no solo nos va a permitir mejorar nuestra capacidad física y nuestro rendimiento, también nos va a permitir mejorar nuestra calidad de vida y nuestro día a día. Entre otros factores, favorece el sueño, regulando nuestro descanso, que es imprescindible para el desarrollo de los músculos.

f No olvides hidratar tu cuerpo y tu organismo, antes, durante y después del ejercicio, con el fin de mantener tu actividad y tu esfuerzo de la manera más óptima posible reduciendo así los efectos negativos posejercicio.

f Otro de los beneficios que hemos observado es la capacidad rehabilitadora y curativa para aquellas personas que tengan alguna lesión en algunos de sus miembros o la posibilidad de tratar problemas de la columna vertebral.

f ¡No olvides realizar tus retos deportivos como la plancha y el burpee test! Pero siempre dentro de tus posibilidades. Es muy importante ser conscientes de qué y cómo lo hacemos. ¡Muévete y moverás el mundo!

La resistencia 2

Qué vas a aprender:

Introducción

1. Consideraciones previas

2. La resistencia

3. La Educación Física en tu vida

4. Aquí jugamos todos

5. En el aula

6. En resumen

Introducción

Maratón era una ciudad situada a unos 40 km de Atenas, el último bastión. Si se perdía la batalla, el ejército persa la conquistaría, e incluso los mismos atenienses la daban por perdida y estaban preparados a quemar su ciudad al completo (una extraña manera de terminar con la guerra que había en aquellos tiempos). Sin embargo, lo realmente cierto es que consiguieron ganar la batalla de Maratón y es aquí donde entra en juego el primer corredor de esta distancia de la historia. Filípides era el mensajero al que se le ordenó correr desde Maratón hasta Atenas para evitar el desastre que se cernía sobre dicha ciudad.

¡Y corrió! Por supuesto que lo hizo. De hecho, se dice que dejó su vida en ello. Corrió los 40 km, dio la noticia de la victoria con un grito y se desplomó a las puertas de la ciudad.

En realidad, la distancia exacta de la prueba de maratón en los Juegos Olímpicos es algo más de 40 km, concretamente 42 195 m, una distancia algo caprichosa por decisión de la reina de Inglaterra en los JJ. OO. de 1908, que tuvieron que alargar la distancia para que Su Majestad pudiera ver la salida.

Aunque los primeros JJ. OO. fueron en 1896, no se permitió correr a las mujeres hasta 1928 y exclusivamente en carreras de 800 m. En este mismo año, la alemana Lina Radke estableció un nuevo récord en la prueba, pero otras no corrieron tanta suerte, ya que no iban bien preparadas, provocando desmayos en la pista. Como consecuencia, se les impidió correr a las mujeres distancias superiores a los 200 m hasta los juegos de Moscú.

Desde el origen del maratón, ha habido maratones populares. Hoy en día, los más conocidos y populares del planeta son los de Boston, Nueva York, San Francisco, Tokio y Berlín. De hecho, la más antigua es la de Boston, cumpliendo actualmente 124 años, ya que no ha dejado de celebrarse desde 1897, excepto en 2020 por la pandemia del coronavirus.

1. Consideraciones previas

La primera consideración clave es que el hombre es 99 % aeróbico, es decir, la mayoría de las actividades necesitan de la presencia de oxígeno. De tal manera, tenemos que comentar que la resistencia cardiovascular es uno de los componentes de la condición física que más implicación tiene en la salud, siendo una de las partes más importantes en los programas de entrenamiento de la mayoría de los deportes.

Un deportista normalmente puede realizar sesiones de varias horas y un partido de tenis puede durar cuatro horas o más, es decir, la respuesta fisiológica es muy diferente entre un ejercicio continuo y otro intermitente. Por ello hay que decir que el término resistencia no solo es aplicable al corredor de «fondo», también debe tenerla el saltador cuya prueba pueda prolongarse varias horas o el jugador de voleibol cuyo partido se alargue ampliamente.

El principal factor que limita y al mismo tiempo afecta a nuestro rendimiento es la fatiga. Se puede definir como la sensación de pérdida de la capacidad física que te impide continuar con la actividad, causada a su vez por diversos factores; entre ellos, ácido láctico, falta de glucógeno (reservas de glucosa) o simplemente falta de hidratación.

Otros dos factores que condicionan la resistencia son el consumo máximo de oxígeno (VO2 max) y la frecuencia cardíaca (FC). El VO2 max se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede utilizar durante el ejercicio intenso o máximo. La FC (pulsaciones) se corresponde con la velocidad de contracción del corazón; es el número de pulsaciones o contracciones por minuto (ppm) que realiza el corazón.

Ahora bien, ¿cómo podríamos medir el VO2 max y la FC?, para ello, conocemos varios tipos de test, el de Cooper, el Course-Navette o el de Bruce, este último más especializado en deportistas de cierto nivel.

Vamos a tomar como ejemplo el test de Cooper:

La prueba consiste en intentar recorrer el máximo número de metros en 12 minutos.

El objetivo principal es medir la capacidad máxima aeróbica de media duración.

Hombres (12 min)

Mujeres (12 min)

*Baremo de comprobación de marcas en hombres y mujeres según distancia recorrida y edad del deportista.

2. La resistencia

A.) Definición

La capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible retrasando la aparición de la fatiga. Permitiendo así:

1. Realizar una actividad de larga duración.

2. Soportar cansancio tanto físico como psicológico.

3. Tener una rápida recuperación tras el ejercicio.

CURIOSAMENTE

• ¿Sabías que el atleta Emil Zatopek (nacido en la República Checa) consiguió ganar el oro en la olimpiada de Helsinki de 1952 en tres pruebas distintas? En 5000 m, 10.000 m y en la maratón; y todo gracias a ser el primer atleta en utilizar el método fraccionado de entrenamiento de resistencia interval training , hazaña que no ha conseguido igualar ningún atleta hasta la actualidad. Lo apodaban «La locomotora humana».

CURIOSAMENTE

• ¿Sabías del uso de las nuevas tecnologías para el control del esfuerzo?

El pulsómetro sin duda alguna es una de las herramientas que, en la actualidad, nos ayuda a conocer la intensidad del ejercicio que estamos realizando. Nos proporciona a tiempo real la frecuencia cardíaca y el VO2 Máximo, primordial para saber qué está sucediendo en nuestro cuerpo.

• ¿Por qué lo debemos usar?

¡Muy sencillo!

• Para controlar la intensidad del entrenamiento.

• Para mostrar las calorías quemadas.

• Para aportarnos una motivación extra.

• Para individualizar nuestro entrenamiento.

Además, también cuentan con control del sueño, permitiendo que nuestro descanso sea lo suficientemente bueno para que en el día a día tengamos nuestras pilas recargadas.

El ser humano tiene varias vías metabólicas para abastecerse de energía, según las características de la acción motriz que se lleve a cabo. Cuando realizamos una actividad física, activamos únicamente las vías estrictamente necesarias, guardando así un criterio de preservación de «reservas» energéticas.

¿Y de qué depende el hecho de que entre en funcionamiento una u otra vía? Pues de:

Intensidad

Duración

Grupos musculares involucrados

Nivel de compromiso de otros sistemas funcionales

B.) Tipos de resistencia

Encontramos dos tipos:

LA RESISTENCIA AERÓBICA:

Es la capacidad de soportar un esfuerzo de baja intensidad y de larga duración; las pulsaciones durante este tipo de ejercicios oscilan entre los 140 y 160 pmm. Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia aeróbica es andar rápido, correr sin parar a un ritmo lento durante unos 20 o 30 minutos.

LA RESISTENCIA ANAERÓBICA:

Es la capacidad de mantener un esfuerzo de mayor intensidad y, como consecuencia de ello, de menor duración. Las pulsaciones durante este tipo de ejercicios oscilan por encima de las 160 ppm. Un ejemplo claro de ejercicio de resistencia anaeróbica es una carrera de 800 metros en atletismo.

A continuación, veamos esta tabla resumen para comprender mejor las diferentes manifestaciones de la resistencia:

Resistencia aeróbica

Resistencia anaeróbica

INTENSIDAD BAJA ALTA

DURACIÓN LARGA a partir de 3-4 min

CORTA hasta 3-4 min

PPM Entre 140/160 A partir de 160

OXÍGENO Presencia de O2 Ausencia de O2

C.) Efectos y beneficios del trabajo de resistencia sobre el organismo y la salud

La adaptación más importante que se produce en nuestro organismo con el entrenamiento de esta cualidad es la mejora del sistema cardio-respiratorio

Aumenta el tamaño del corazón y lo fortalece. De esta forma, cuanto mayor y más fuerte sea el corazón, más cantidad de sangre podrá bombear en cada pulsación y más oxígeno. En resumidas cuentas, el entrenamiento de resistencia disminuye la frecuencia cardíaco en reposo y durante el ejercicio.

Además del anterior, nos mejora en otros aspectos como:

Un mejor flujo sanguíneo de las arterias, evitando que se obstruyan.

Una disminución de la cantidad de grasa y lípidos en la sangre (colesterol), lo cual evita la acumulación de estas sustancia en las arterias y, por tanto, la obstrucción de estas.

Se produce una mejor eficiencia del aparato respiratorio, abriéndose así nuevos alvéolos, permitiendo el intercambio de gases y aumento de la capacidad pulmonar.

VOCABULARIO

ƒ Resistencia: la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

ƒ Aeróbico: indica que hay presencia de oxígeno (O2).

ƒ Consumo máximo oxígeno (VO2 max): la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede utilizar durante el ejercicio.

ƒ Frecuencia cardíaca (FC): es el número de contracciones o pulsaciones por minuto (ppm) que realiza el corazón.

ƒ R. anaeróbica: es la capacidad de soportar un esfuerzo de alta intensidad y baja duración sin presencia de O2.

ƒ R. aeróbica: es la capacidad de soportar un esfuerzo de baja intensidad y larga duración en presencia de O2.

ƒ Fatiga: la sensación de pérdida de la capacidad física que te impide continuar con la actividad.

ƒ Método continuo: esfuerzos realizados de forma ininterrumpida y de mucha duración.

ƒ Método fraccionado: esfuerzos realizados donde no existe la continuidad por la presencia de pausas.

ƒ Fartlek: método continuo de entrenamiento donde existen variaciones de intensidad.

D.) Sistemas de entrenamiento de la resistencia

Para trabajar la resistencia podemos hablar de dos métodos: continuos y fraccionados.

Métodos continuos: Son aquellos cuya realización se basa en esfuerzos de forma ininterrumpida y de mucha duración, debido a que prevalece el volumen. Las intensidades serán submáximas (baja o moderada).

Dentro de estos métodos tenemos a su vez una división en constantes y variables. Los primeros se caracterizan por mantener la intensidad constante durante el estímulo, mientras los segundos van modificándola.

Por ejemplo, los métodos más usados son la carrera continua y el fartlek.

Métodos fraccionados: Se diferencian de los anteriores en que pierden la característica de continuidad, apareciendo pausas o descansos. Esto nos va a permitir usarlos como recuperaciones totales o parciales, para así trabajar con intensidades más altas, disminuyendo el volumen de trabajo.

Por ejemplo, podemos encontrar métodos como el interval trainning y el entrenamiento en circuito.

3. La Educación Física en tu vida

Todos los contenidos que hemos visto a lo largo de este capítulo nos van a permitir y ayudar a desarrollar ciertas competencias básicas como:

Competencias Básicas

Lingüística

Conocimiento e interacción con el mundo físico

Digital

Aprender a aprender

Autonomía e iniciativa personal

Cómo contribuye a LA RESISTENCIA (condición física)

Por el gran vocabulario específico que hemos aprendido sobre la resistencia.

Por el conocimiento de tu entorno y de tu propio cuerpo además de conocer nuevos espacios y deportes donde practicar la resistencia aeróbica y anaeróbica.

Por el uso de tecnologías tales como el pulsómetro, que nos permite controlar el esfuerzo en todo momento optimizando nuestro rendimiento y salud.

A través del descubrimiento de los métodos de entrenamiento que nos permitirán desarrollar la resistencia en todas sus variantes.

Mediante la capacidad de desarrollarnos activamente fuera del entorno escolar, mejorando la capacidad física y nuestro espíritu emprendedor.

CURIOSAMENTE

Como última curiosidad, ¿alguna vez escuchaste que hacer deporte con ropa te ayuda a sudar y con esto a adelgazar? La mayoría de las personas piensan que sudar es sinónimo de bajar de peso, pero nada más lejos de la realidad.

El sudor está compuesto por agua, sales y toxinas que el cuerpo necesita expulsar, así pues, la grasa no forma parte de estos compuestos, es decir, ¡no existe relación entre sudoración y pérdida de lípidos!

Lo único que podemos conseguir son dos cosas, deshidratarnos o provocar un aumento de la temperatura corporal (hipertermia).

¡Ponte en manos de profesionales!

*Recuerda que los expertos y profesionales de la actividad física y el deporte recomiendan una dieta equilibrada y realizar actividad física para conseguir el objetivo que nos hayamos propuesto, pudiendo ser perfectamente, entre otros, la pérdida de grasa corporal.

4. Aquí jugamos todos

Hemos aprendido en este tema que la resistencia nos aporta grandes beneficios no solo en el ámbito deportivo, sino también en la salud, concretamente a nivel cardio-respiratorio, mejorando nuestro riego sanguíneo y aumentando la cantidad de oxígeno en los pulmones. Incluso hemos aprendido sobre la incorporación de las nuevas tecnologías en el deporte que, gracias a los nuevos equipamientos, nos permite llevar a cabo un seguimiento individual facilitándonos el control del esfuerzo.

Equipos como relojes inteligentes, pulsómetros y aplicaciones deportivas para dispositivos móviles, además de llevar el control durante la actividad, nos guiarán en otros parámetros importantes que intervienen en nuestro día a día tales como:

Control del sueño: mejorando nuestro descanso y recuperación para estar activos en la próxima sesión.

Coordenadas GPS: para orientarnos y tener constancia de la distancia recorrida durante el ejercicio.

Gasto calórico: conociendo así el gasto energético en cada tarea, avisándonos de las ingestas de agua y alimentos necesarios para evitar la deshidratación y los duros esfuerzos del entreno.

Para aquellas personas que tengan problemas temporales, deberán pedir ayuda y recomendación a los profesionales de la actividad física. Es importante individualizar los ejercicios y, sobre todo, ordenarlos progresivamente para que tengan una coherencia evolutiva, sin sufrir recaídas en lesiones previas u otras futuras por descompensación muscular.

En el caso de encontrarnos con patologías severas o crónicas, además de realizar un trabajo individualizado, la persona necesitará un informe médico y una evaluación funcional para saber el punto de partida en el que se encuentra. Si la lesión es en algunos de los miembros, el profesional del deporte será capaz de adaptar la tarea en otro entorno o en otro medio.

¡No desesperes si en algún momento crees que no puedes! Date tiempo, rodéate de profesionales y ten paciencia, con perseverancia y voluntad conseguirás todo lo que te propongas. No renuncies a la actividad física, pues es salud y bienestar físico y mental.

5. En el aula

ACTIVIDADES

Actividad nº 1. Responde a las siguientes preguntas:

a.) ¿Qué es la resistencia?

b.) ¿Qué factores limitan la resistencia?

c.) ¿Qué es la resistencia aeróbica?

d.) ¿Qué es la resistencia anaeróbica?

e.) Si una persona está haciendo un ejercicio físico por encima de las 160 pulsaciones por minuto, ¿qué tipo de resistencia está trabajando?

f.) Señala las respuestas verdaderas.

• el trabajo de resistencia empeora el sistema cardíaco.

• el trabajo de resistencia mejora el sistema respiratorio.

• el trabajo de resistencia aumenta el tamaño del corazón.

• el trabajo de resistencia produce una disminución de las grasas.

• el trabajo de resistencia produce una disminución de la cantidad de sangre puesto que se gastan mayor cantidad de glóbulos rojos.

g.) ¿Cuáles son los sistemas de entrenamiento de la resistencia?

h.) Señala las diferencias entre el fartlek y el interval training.

Actividad nº 2. Como hemos visto en la historia y origen del maratón, la participación de la mujer ha estado siempre cuestionada, además hay una parte de la historia que la convierte en leyenda y se cuestiona su veracidad.

• Encuentra la historia de Filípides en internet y explica los motivos por los cuales se piensa que la historia no es del todo cierta.

• ¿Cuándo participa la mujer en dicha prueba?

• ¿Quién fue la primera ganadora en la historia de la prueba?

• Busca en internet al menos dos atletas famosos que fueron rechazados para competir en unos Juegos Olímpicos y explica los motivos.

Actividad nº3. Ya sabemos de la importancia de las tecnologías y su aplicación al deporte, ahora bien, vamos a usar nuestro reloj inteligente o pulsómetro para realizar el test de Cooper.

• Vamos a tomarnos la FC en Reposo y la FC posejercicio para comparar y saber que resistencia hemos trabajado finalmente.

• La prueba consiste en intentar recorrer el máximo número de metros en 12 minutos. ¿Cuánta distancia marca tu reloj?

• ¿Hemos medido capacidad aeróbica o anaeróbica?

¡Comparte tus resultados con tus compañeros y mejora cada día!

INVESTIGA

Como hemos aprendido, el método de entrenamiento fartlek se basa en la combinación de ritmos de carrera de forma ininterrumpida; es decir, se mezclan esfuerzos de alta intensidad con otros de menos.

Investiga el origen del fartlek. ¿De dónde procede? ¿Quién lo extendió? ¿Qué significa?

¿Quién fue Gunder Hagg y qué consiguió con este método?

¿Cuántas variantes existen del fartlek?

Encuentra y enumera las diferencias que hay entre los diferentes tipos. Pon en práctica con un compañero el que más te guste durante 15 min.

? Preguntas del vídeo

1. ¿Qué capacidad física básica es la preponderante en este vídeo?

Fuerza - Resistencia - Velocidad - Flexibilidad

2. ¿Qué músculos son los más implicados en esos movimientos que ves en el video?

3. ¿Qué animal es el que aparece abajo a la derecha?

4. ¿De qué material está hecho el kayak? ¿y los originales? ¿Quiénes lo inventaron?

5. ¿En qué estación del año está filmado?

Respuestas:

invierno (hemisferio norte)

1) Resistencia. 2) Dorsales. 3) Un pato. 4) Fibra, kevlar o similar. De madera. Se les atribuye a los esquimales. 5) En

1. Los bíceps

2. Los tríceps

3. Los cuádriceps

4. Los dorsales

5. Los pectorales

6. En resumen

f La resistencia es una cualidad física básica (CFB), forma parte de la condición física y su entrenamiento nos va a permitir:

f Soportar una cierta intensidad de carga el mayor tiempo posible.

f Trabajar con las intensidades más altas posibles o mantenerlas.

f Una recuperación rápida durante la actividad física.

* Se define como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible retrasando la aparición de la fatiga.

f Los factores que condicionan la resistencia son: la fatiga (sensación de pérdida de la capacidad física que te impide continuar con la actividad), el VO2 max (cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede utilizar durante el ejercicio) y FC (el número de pulsaciones por minuto que realiza el corazón).

f Entre sus beneficios encontramos:

7. Mejora del sistema cardio-respiratorio

8. Fortalecimiento y aumento del corazón

9. Mayor flujo sanguíneo arterial

10. Disminución de grasas y lípidos

f Los tipos de resistencia que conocemos son:

RESISTENCIA AERÓBICA

RESISTENCIA ANAERÓBICA

INTENSIDAD BAJA ALTA

DURACIÓN

LARGA a partir de 3-4 min

CORTA hasta 3-4 min

PMM Entre 140/160 A partir de 160

OXÍGENO Presencia de O2 Ausencia de O2

f Usa tu reloj inteligente o pulsómetro para controlar tu actividad. Cuanta más información obtengas de tus resultados más óptimo será tu rendimiento. ¡No olvides hablar con un profesional de la actividad física o bien para rehabilitarte de tu lesión o para individualizar tu entrenamiento! Con ello conseguirás evolucionar progresivamente

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