UNIDAD DIDÁCTICA
L a fuer za 1
Introducción
Iniciamos el curso con una unidad introductoria a la condición física, capacidades físicas básicas, hábitos saludables y aspectos generales de la organización del ejercicio físico como es el calentamiento. al igual que en el libro del alumno, progresaremos de lo general a lo específico.
Partiremos de sesiones en las que trabajaremos la condición física general, los hábitos de vida saludables y las nociones elementales de cómo realizar un buen calentamiento y sus beneficios, para finalizar con sesiones más centradas en el saber básico o contenido específico de fuerza, sus beneficios y cómo evaluarla.
Trataremos de hacer consciente al alumnado de sus posibilidades, que acepten de buen grado sus limitaciones, pero sobre todo inculcaremos la idea de que con un trabajo bien estructurado y adaptado a cada uno de nosotros se puede progresar y desarrollar las capacidades físicas básicas (c F B ) de forma segura y saludable como ya hemos citado uno de los objetivos o competencias específicas que persigue esta unidad es hacer consciente al alumnado de la importancia de desarrollar su condición física y sus c.F.B. desde una perspectiva saludable, la competencia personal y social y de aprender a aprender. recordando la importancia de la progresión de las cargas, tal como hacía Milon de crotona, y la necesidad de realizar un calentamiento adecuado y adaptado a la actividad principal para la que nos preparamos, resaltando los múltiples beneficios que se obtienen de ello. si bien es cierto que la carga horaria de la E F en el ámbito escolar no es precisamente abundante, nuestra misión debe ser facilitar los recursos necesarios para que nuestro alumnado conozca, practique y tenga una actitud positiva hacia la actividad física y los hábitos de vida saludables. Para lograrlo podremos valernos de tecnologías como smart band, app ` s móviles de salud y propuesta de retos saludables…
Un elemento que sin duda va a contribuir a lograr los objetivos que citamos en el párrafo anterior es, que nue stro alumnado, tenga un mejor conocimiento del entorno próximo que le rodea y de las posibilidades que este ofrece para la práctica de actividad física y el “entrenamiento” de la fuerza. Te invitamos a que muestres las distintas instalaciones cercanas al centro escolar: Parques con zonas de entrenamiento de calistenia, gimnasios públicos o privados, Box de crossFit La sesión 5 es ideal para que planifiques una salida a uno de estos espacios exteriores e invites al alumnado a explotar las posibilidades de su entorno.
Saberes básicos / Contenidos
Los contenidos o saberes básicos que se desarrollan en esta unidad pertenecen principalmente a dos bloques:
• actividad física y hábitos saludables: integra los contenidos necesarios para desarrollar un proyecto de vida saludable: alimentación, descanso, hidratación, actividad física…
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y por supuesto cómo integrarlos en el día a día hasta adquirir una amplia adherencia a esos hábitos saludables
– Las capacidades físicas básicas: la fuerza. Y los sistemas orgánicos implicados.
– Identificación de las c.F.B. en las actividades físicas.
– alimentación e hidratación en relación con el ejercicio físico.
– calentamiento general y específico para prevenir lesiones
• acondicionamiento físico y motor: reúne los contenidos que capacitan al alumnado para desarrollar su condición física y motriz. Desde el análisis de su condición inicial hasta la adquisición de las estrategias necesarias para mejorarla.
– Práctica global de métodos, actividades, juegos y ejercicios para la mejora de las c F B : La Fuerza
– Diferencia entre ejercicio físico y prueba o test de valoración.
– Ejercicios y actividades par a iniciar, desarrollar y finalizar adecuadamente la actividad física.
• además de contenidos relativos a estos dos bloques se trabajarán algunos pertenecientes al bloque de “Elementos comunes”, como por ejemplo uso de tecnologías (smart band, app ` s móviles…), adquisición de vocabulario específico, …
Objetivos
Esta unidad didáctica inicial pretende lograr los siguientes objetivos:
• conocer y diferenciar de forma práctica las c F B y los aparatos y sistemas implicados
• conocer los efectos positivos de la actividad física y los hábitos de vida saludables.
• Practicar pruebas específicas de valoración de la Fuerza, bajo supervisión del profesor.
• Desarrollar las c.F.B., especialmente la fuerza, de acuerdo con las posibilidades personales, dentro de unos márgenes saludables, mostrando un nivel aceptable de autoexigencia en su esfuerzo.
• realizar actividades secuenciadas de calentamiento como primera medida preventiva de lesiones.
• seleccionar información relevante, en cualquier formato, y presentarla mediante el uso de soportes informáticos para compartir e intercambiar nuevos conocimientos
Metodología
El planteamiento metodológico de esta primera unidad parte de lo general a lo específico y de lo más sencillo a lo más complejo a lo largo de las seis sesiones evolucionaremos desde un control magistral de la clase a la implicación activa del alumnado en las situaciones de aprendizaje. creemos que es la mejor manera de lograr un entorno seguro y saludable en el que asumamos unas normas y rutinas saludables en las clases de E.F., que con el tiempo y la adquisición de contenidos, el alumnado sea capaz de aplicar en su vida diaria y en su tiempo libre. Les dotaremos de recursos para la ocupación activa de su tiempo y de la capacidad de relacionar condición física y hábitos de vida saludables con una vida activa y completa.
Un aspecto al que más adelante prestaremos atención, incluyendolo en un apartado propio es la atención a la diversidad. sin embargo es importante recalcar que a nivel metodológico la máxima de esta y otras unidades con contenido similar será la integración de todos y cada uno de los niveles de habilidad y condición física, empleando estilo y métodos de enseñanza integradores, en los que todos los alumnos sientan que se les brinda la opción de dar lo mejor de sí mismos.
La competitividad y las comparaciones inter-alumno no serán en absoluto una prioridad ni para nosotros como docentes ni para el alumnado. Esta unidad busca lograr la suficiente
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implicación y motivación individual de cada alumno para lograr una progresión personal, tanto en sus logros dentro de la clase de E.F. como una mejora de sus hábitos de vida. como ya hemos mencionado, los contenidos de la unidad se desarrollan en 6 sesiones que evolucionan desde cómo realizar correctamente un calentamiento a trabajos específicos de fuerza adaptados al nivel de madurez física y psíquica del alumnado, pasando por el estudio y práctica de componentes de la condición física general y su relación con los hábitos de vida saludables.
Evaluación
La evaluación de esta unidad didáctica la realizaremos combinando tres ámbitos: el conceptual, el procedimental y el actitudinal.
Para evaluar el primero proponemos tomar como base las tareas descritas en el libro del alumno y las propuestas de calentamiento que se realizarán en micro grupos.
La evaluación del aspecto procedimental puede llevarse a cabo a través de la observación sistemática del alumnado en clase y de los resultados de los test específicos que realizaremos, pero incidiendo más en la preparación y la correcta ejecución que en los resultados cuantitativos como tal.
La actitud del alumnado se puede valorar con registros sistematizados: atención, respeto por el profesor y los compañeros… Pero podemos hacer partícipe a nuestro alumnos con rúbricas de autoevaluación o co-evaluación entre iguales.
a continuación se muestran las respuestas correctas de las actividades del libro del alumno correspondientes a la Unidad 1: acondicionamiento Físico: La Fuerza
soluCiones aCtividades “en Clase”:
• act. nº1:
–sostener un techo que se derrumbó, nadie era capaz de doblar su brazo y sus dedos cuando los estiraba, …
–Principio de progresión de la carga. Principio del estímulo eficaz. Principio de variabilidad. Principio de repetición y de continuidad. Principio de individualización. Principio de relación óptima entre carga y recuperación. Principio de especificidad. Principio de periodización
• act. nº3:
–El calentamiento es la puesta en acción suave y progresiva del organismo en su conjunto, para posteriormente realizar esfuerzos de mayor intensidad evitando lesiones y obteniendo el máximo rendimiento.
–Más fuerte la persona de 60kg, porque es capaz de levantar 1,5 veces su peso corporal.
–son 8 estaciones de trabajo:
1) Flexión apertura forzada: pectoral. 2) Burpee: cuadriceps, pectoral, core (full body). 3) Plancha abdominal: abdominales, core. 4) Lumbar isométrico: lumbares 5) Flexión: Pectoral y tríceps 6) Lunges o Zancadas: cuádriceps y glúteo 7) Tijeras: abdominales, core. 8) Lumbares alternos: Lumbares.
soluCiones aCtividades “investiga”:
• La marca comercial “detrás” del crossFit es reebok
• Vocabulario crossFit:
– Box: Espacio, gimnasio o centro donde se entrena crossFit
– CrossFitter: Persona que hace crossFit.
– Chipper: Entrenamiento con muchas repeticiones y muchos movimientos.
– Set: cantidad de veces que se realiza un determinado número de repeticiones.
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– WOD:- Workout of the day: Entrenamiento del día.
– Back Squat: sentadilla trasera con peso detrás de la nuca.
– Bench Press: Press de banca
– Clean: cargada. consiste en llevar una carga desde el suelo hasta los hombros
– Deadlift: Peso muerto. Levanta un peso del suelo hasta la extensión completa de cadera.
– Front Squat: sentadilla Frontal con el peso por delante.
• El lugar de celebración de la última edición de los crossFit games, vencedor masculino y vencedora femenina debe actualizarse anualmente. se recomienda utilizar la búsqueda “crossfit games + año actual”.
Elige una prueba de los crossFit Games y descríbela al resto de compañeros cada edición y cada ronda de los crossFit Games cambian Pero a modo de ejemplo dejamos un par de ellas:
– 2007 reloaded: evento aparentemente sencillo en el que se combinan el trabajo de cardio con el remo, con el trabajo de fuerza, con los muscle-ups en barra y los shoulder-to-overhead. El peso del último ejercicio fue de 65 kilos para las mujeres y de 106,5 kilos para los hombres.
– Corn sack sprint: una carrera rápida fue la segunda prueba de los Games. En esta prueba los participantes tuvieron que echarse a la espalda un enorme saco de maíz y correr colina arriba
Valores
La autonomía e iniciativa personal, tanto como valor en sí mismo, como competencia clave es una de las facetas más importantes que pretendemos desarrollar y afianzar en esta unidad. nuestro alumnado logrará obtener herramientas para organizar, gestionar y practicar actividad física en su tiempo libre y avanzar hacia un modelo de vida más responsable y activo.
Esa responsabilidad individual y grupal también se fomentará, haciendo partícipe al alumnado de su propia evaluación y planificar actividades como el calentamiento general en algunas sesiones
El compañerismo, la empatía y la cooperación serán un continuo en nuestras sesiones de E. F., dotando las clases de un ambiente lúdico e integrador en el que nadie se sienta marginado y todos puedan desarrollar al máximo sus potencialidades.
Atención a la diversidad
El alumnado habrá aprendido la importancia de realizar un trabajo de acondicionamiento físico adaptado a las características individuales y del principio de progresión de la carga En condiciones “normales”, al igual que Milón crotona todos nuestros alumnos pueden trabajar la fuerza con unas precauciones básicas: antes de empezar se debe realizar un buen calentamiento, mantener una correcta postura corporal y aumentar poco a poco la dificultad de las tareas (peso, nº repeticiones, tiempo...).
si nos encontramos en la situación de que algún alumno tiene una lesión o impedimento temporal que no le permite realizar las tareas “normales”... Debemos analizar la causa y si es posible adaptar la tarea a sus posibilidades, o de lo contrario proponer tareas distintas pero con el mismo objetivo En caso de duda sobre las capacidades y posibilidades es mejor pecar de prudentes y plantear trabajos aislados, sin intervención de la zona lesionada si existen Discapacidades permanentes o patologías crónicas la importancia de los profesionales de la salud cobra una importancia crucial. seguiremos a rajatabla las indicaciones de los posibles informes médicos, trabajaremos e n coordinación los fisios y realizaremos las adaptaciones curriculares precisas, adaptando las actividades de Educación Física a las posibilidades y prescripciones del facultativo...siempre será posible realizar algún tipo de trabajo físico y tratar de mejorar la condición física y la fuerza.
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12 AÑOS Unidad 1
La fuerza
Contenido Principal: Iniciación a la condición física. Desarrollo del calentamiento general para prevenir lesiones. Ejercicios y actividades para iniciar, desarrollar y finalizar adecuadamente la actividad física
Instalaciones: necesitaremos un espacio cubierto. Preferentemente gimnasio.
Material: ninguno
Actividades:
1.- Explicación inicial de los contenidos de la unidad y de la sesión. Mención al libro del alumno: introducción y consideraciones previas de la unidad 1. Principalmente al calentamiento.
2.- Debate sobre la condición física, las c.F.B., los hábitos de vida saludable y el calentamiento. Proponer ejemplos de actividades en las que predomine una u otra c.F.B. charla y demostración de la utilidad de las tecnologías presentes: smartbands y smartwatches…
3.- Explicación previa sobre el calentamiento: utilidad, fases, beneficios. consultar libro del alumno Unidad 1 consideraciones previas: el calentamiento
4.- calentamiento dirigido por el profesor: Incidiendo en las fases, y los elementos que se calientan o preparan para la actividad. repasamos el nombre de músculos, articulaciones, órganos, etc. anticipamos el objetivo de que cada uno logre realizar un calentamiento general bien estructurado.
Fase Inicial o de puesta en acción:
Desplazamiento libre por el espacio: cuando nos cruzamos con un compañero saltamos y chocamos las manos en alto Después de saltar y chocar cambiar de dirección y aumentar el ritmo 5”.
Gusano zig-zag: Toda la clase en fila separados 1m del compañero que nos precede. El último corre en zig-zag entre los compañeros hasta ocupar el primer puesto, así sucesivamente hasta completar una, dos rondas completas
Gusano saltarín: Idem que el anterior pero el alumnado se sitúa en cuadrupedia y el último compañero avanza saltando por encima
Gusano “comando”: Idem pero el alumnado se sitúa con la piernas abiertas y el último compañero avanza arrastrándose en modo “comando”
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sEsIÓn 1/6
Fase de movilidad articular: Toda la clase situada en círculo para poder ver al profesor y al resto de compañeros Proponemos el orden de abajo arriba (de tobillos a cuello) Movilizar cada articulación durante unos 30” con rotaciones en cada sentido.
Fase específica: realizaremos actividades preparatoria para trabajo de fuerza:
Guardián de la frontera: Un alumno debe atrapar al resto se desplaza por una “frontera” de la que no puede salir (por ejemplo línea que atraviesa el ancho de pista) Los compañeros cruzan de un país a otro (de una zona a otra de la línea). Desplazamientos con saltos a pies juntos con saltos a la pata coja, en cuclillas…
Batalla de ranas: Por parejas, en cuclillas uno frente al otro empujando los hombros del compañero tratamos de hacer que pierda el equilibrio.
Carrera de carretillas: por parejas, uno le sujeta los pies al compañero que avanza usando las manos. si hay alumnos que no se pueden desplazar les pedimos que resistan sobre las manos 10”, 30”... Luego se cambian los roles
Gato panza arriba: Por parejas, uno tumbado boca abajo en el suelo, el compañero trata de darle la vuelta mientras “el gato” se resiste cambio de roles cada 30” o cada vez que se logre el objetivo.
5.- Vuelta a la calma:
• El profesor dirige una ronda de estiramientos individuales. Principales grupos musculares. orden ascendente. sin rebotes.
• Por parejas uno tumbado y relajado, sin tensión corporal El compañero le moviliza las articulaciones con movimientos ondulantes y ligeras sacudidas. cambio de roles.
Obser vaciones y variaciones:
20 UNIDAD DIDÁCTICA 1 La fuerza
12 AÑOS Unidad 1
La fuerza
p del calentamiento general para prevenir lesiones. Práctica global para la mejora de las c.F.B.: La Fuerza. Presentación de los test de valoración.
Instalaciones: necesitaremos un espacio cubierto. Preferentemente gimnasio.
Material: cinta métrica, colchonetas, obstáculos de distinta altura (20-60 cm), balones medicinales, espalderas o barra para hacer suspensión. si no se dispone de algún material se puede sustituir.
Actividades:
1.- Explicación inicial de los contenidos de la sesión. Mención al libro del alumno: consideraciones previas de la unidad 1 calentamiento y de la unidad 2: Evaluación de las c F B
2.- repaso sobre el calentamiento: utilidad, fases, beneficios. consultar libro del alumno. Unidad 1 consideraciones previas: el calentamiento. Para esta y las siguientes sesiones de E.F se dividirá a la clase en 4 grupos (por sorteo aleatorio y sin que ningún alumno sepa a que grupo pertenece o qué día les tocará dirigir el calentamiento). cada grupo dirigirá el calentamiento de la sesión un día El calentamiento debe ser dirigido principalmente a actividades de fuerza.
3.- calentamiento dirigido por el gr upo 1: se deja unos minutos para que los integrantes repasen y preparen las distintas actividades. El profesor puede ayudar a repasar las fases o dar pistas sobre actividades ideales a cada fase.
aBDoMInaLEs
30”
FLEXIonEs 1”
T sUsPEnsIÓn Barra
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sEsIÓn 2 /6
saLTo HorIZonTaL saLTo VErTIcaL
BaLÓn MEDIcInaL
4.- Presentación de algunos test de valoración de la fuerza. consultar las consideraciones previas de la unidad 2 del libro del alumno (evaluación de las c.F.B.). Test de fuerza que vamos a realizar: nº de abdominales en 30”, flexiones en 1`, tiempo de suspensión en barra, salto horizontal, salto vertical, lanzamiento de balón medicinal (3kg). Todas son fácilmente realizables y requieren poco material
• se explica cada test, técnica correcta y objetivo.
• se divide la clase en 6 grupos. cada grupo se dirige a una estación.
• En cada estación habrá una hoja con las instrucciones y otra de registro con el nombre de todos los alumnos de la clase.
• Ver anexos:
Anexo 1) INSTRUCCIONES PRUEBAS-TEST SESIÓN 2 Y 6.
Anexo 2) HOJA DE REGISTRO PARA SESIONES 2 Y 6.
• En cada estación se realizarán 3 intentos: uno de prueba y dos de evaluación inicial, anotando el mejor valor de los dos.
• Los alumnos rotaran de estación en estación cada cierto tiempo o una vez que todos los grupos hayan practicado y anotado resultados.
• si no se dispone de algún material es posible adaptarlo: Barra de dominadas sustituida por espalderas, balón medicinal sustituido por mochila o bolsa carga con arena…
5.- Vuelta a la calma:
• El grupo que ha dirigido el calentamiento también dirige una ronda de estiramientos individuales. Principales grupos musculares. orden ascendente. sin rebotes.
• Por parejas uno tumbado y relajado, sin tensión corporal. El compañero le moviliza las articulaciones con movimientos ondulantes y ligeras sacudidas. cambio de roles.
• El grupo que ha dirigido el calentamiento también dirige una ronda de estiramientos individuales Principales grupos musculares orden ascendente sin rebotes
• recogida de material y hojas de instrucciones y registro.
Obser vaciones y variaciones:
22 UNIDAD DIDÁCTICA 1 La fuerza
12 AÑOS Unidad 1
La fuerza
Contenido Principal: condición Física Desarrollo del calentamiento general para prevenir lesiones. Práctica global para la mejora de las c.F.B.: La Fuerza. La fuerza y los sistemas orgánicos implicados.
Instalaciones: Pista polideportiva o gimnasio Preferentemente suelo liso y uniforme
Material: colchonetas, bancos, balones medicinales de distintos pesos, temporizador (app móvil). si no se dispone de algún material se puede sustituir.
Actividades:
1.- Explicación inicial de los contenidos de la sesión. Mención al libro del alumno: consideraciones previas de la unidad 1. calentamiento y beneficios del trabajo de fuerza.
2.- repaso sobre el calentamiento: consultar libro del alumno Unidad 1 consideraciones previas: el calentamiento. recordamos que la clase está dividida en 4 grupos. cada grupo dirigirá el calentamiento de la sesión un día. El calentamiento debe ser dirigido principalmente a actividades de fuerza.
3.- calentamiento dirigido por el grupo 2: se deja unos minutos para que los integrantes repasen y preparen las distintas actividades El profesor puede ayudar a repasar las fases o dar pistas sobre actividades ideales a cada fase.
4.- Juegos de fuerza: realizaremos una serie de juegos en los que la principal capacidad es la fuerza.
Hulk contra Hulk: Por parejas, cada pareja sobre una colchoneta. Las parejas deben ser equilibradas en cuanto a peso o fuerza percibida. Uno de la pareja debe sacar fuera de la colchoneta al compañero que se resiste. cuando se logre el objetivo cambio de roles. IMPorTanTE Un InTEGranTE DEsaLoJa Y EL oTro soLo sE rEsIsTE.
•Usando todo el cuerpo, espalda con espalda, el que se resiste de espalda y el compañero le empuja.
Otras variantes del Hulk contra Hulk:
• solo se permite hacer movimientos de “tracción”. Permitir, solamente, movimientos de “empuje”.
• ambos tratan de desalojar al compañero empujando: espalda con espalda, frontalmente, ídem en cuclillas Traccionando (sin impedir el agarre) usando ambos brazos, brazo dominante, brazo “débil”...
5.- Vuelta a la calma:
• El grupo que ha dirigido el calentamiento también dirige los estiramientos de los principales grupos musculares. orden ascendente. sin rebotes.
23 12 AÑOS
sEsIÓn 3/6
• Por parejas uno tumbado y relajado, sin tensión corporal. El compañero le moviliza las articulaciones con movimientos ondulantes y ligeras sacudidas. cambio de roles.
• recogida de material
Los 4 fantásticos: cada grupo de 4 usando una colchoneta. Uno tumbado sobre la colchoneta. Los compañeros deben mover la colchoneta con su “pasajero” recorrido de ida y vuelta, adaptado a la fuerza de cada grupo: nivel 1: 5m. nivel 2:10m. nivel 3 15m. El “pasajero” cambia cada ida y vuelta.
•Traccionar la colchoneta arrastrandola por el suelo.
•Levantarla del suelo y moverla como si fuese una camilla.
Muelles: Mismos grupos, cada grupo con un banco sueco. Por turnos, saltar el banco de distintas maneras: Transversalmente: a pies juntos, pata coja, “segundos de triple” Longitudinalmente: lado a otro sin tocarlo, ídem apoyando una pierna encima...
Gusanos forzudos: clase dividida en dos grupos. cada grupo situado en fila sentados en el suelo. Brazos por encima de la cabeza Elevar y desplazar a modo de cadena de transporte un banco sueco. cuando se entrega el banco se camina al inicio de la fila.
Obser vaciones y variaciones:
24 UNIDAD DIDÁCTICA 1 La fuerza
12 AÑOS Unidad 1
La fuerza
Contenido Principal: condición Física. Desarrollo del calentamiento general para prevenir lesiones. Práctica global para la mejora de las c.F.B.: La Fuerza. La fuerza y los sistemas orgánicos implicados.
Instalaciones: Pista polideportiva o gimnasio. Preferentemente suelo liso y uniforme.
Material: colchonetas o esterillas (prescindibles),bancos, temporizador (app móvil). si no se dispone de algún material se puede sustituir.
Actividades:
1.- Explicación inicial de los contenidos de la sesión. Mención al libro del alumno: consideraciones previas de la unidad 1. calentamiento y beneficios del trabajo de fuerza.
2.- repaso sobre el calentamiento: consultar libro del alumno. Unidad 1 consideraciones previas: el calentamiento. recordamos que la clase está dividida en 4 grupos. cada grupo dirigirá el calentamiento de la sesión un día El calentamiento debe ser dirigido principalmente a actividades de fuerza.
3.- calentamiento dirigido por el grupo 3: se deja unos minutos para que los integrantes repasen y preparen las distintas actividades. El profesor puede ayudar a repasar las fases o dar pistas sobre actividades ideales a cada fase.
4. “Circuit Training”: La sesión de hoy estará destinada a presentar uno de los sistemas de entrenamiento más sencillo y eficaz para mejorar la fuerza. El entrenamiento en circuito o “circuit training”. Es un circuito “total body” o cuerpo completo, porque desarrolla la fuerza de los principales grupos musculares. se divide la clase en 8 grupos. cada grupo ocupará una estación del circuito realizaremos una presentación de cada estación, en ellas habrá una lámina explicativa del ejercicio a realizar y las variantes. 3 vueltas. tiempo de trabajo 30”. Tiempo de descanso 30” Entre vuelta y vuelta 2’.
Abdominales tijeras
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sEsIÓn 4/6
Flexión apertura forzada Burpee
Lumbares alternos
Plancha abdominal
lumbar isométrico
Zancada lunges Flexión normal
Estaciones del circuito:
• Flexión con apertura forzada (más que la anchura de los hombros).
– suavizado: apoyando las rodillas.
– Endurecido: tocar el hombro con la mano contraria
• Burpee: o salto militar.
– suavizado: sin bajar en la posición de flexión.
– Endurecido: incluir apertura y cierre de piernas tras flexión.
• Plancha abdominal: mantener la espalda recta y tensar abdomen y glúteos.
– suavizado: apoyando antebrazos en plano elevado
– Endurecido:apoyar pies en plano elevado.
• Lumbar isométrico: elevar tanto hombros como pies. Manos en la nuca.
– suavizado: manos en la zona lumbar.
– Endurecido: brazos extendidos por delante de la cabeza.
• Flexión normal: brazos separados a la anchura de los hombros
– suavizado: apoyando las rodillas.
– Endurecido: tocar el hombro con la mano contraria.
• Zancadas o “Lunges”: Dar paso adelante y bajar hasta lograr un ángulo de 90º.
– suavizado: no bajar hasta 90º, ángulo menos profundo.
– Endurecido: hacer cambio de pierna con salto
• abdominal con tijeras: separar mínimamente piernas del suelo y cruzarlas de derecha a izquierda.
– suavizado: piernas flexionadas por la rodilla y manos apoyadas en el suelo.
– Endurecido: elevar hombros y manos extendidas hacia los pies.
• Lumbar alterno: elevar pierna y brazo contrario Piernas y brazos se extienden lo más posible.
– suavizado: partir de la posición de gateo.
– Endurecido: fase de elevación lo más explosiva posible.
5.- Vuelta a la calma:
• El grupo que ha dirigido el calentamiento también dirige los estiramientos de los principales grupos musculares. orden ascendente. sin rebotes.
• Por parejas uno tumbado y relajado, sin tensión corporal. El compañero le moviliza las articulaciones con movimientos ondulantes y ligeras sacudidas. cambio de roles.
• recogida de material.
Obser vaciones y variaciones:
26 UNIDAD DIDÁCTICA 1 La fuerza
