Eric Franklin
per uomini e donne
Pelvic POWER Esercizi fisici e mentali per migliorare la forza, la flessibilità, la postura e l’equilibrio Edizione italiana a cura di ANNIE CÉCILE PINELLO
GREMESE
Biblioteca delle Arti Sezione Danza diretta da Flavia Pappacena
Nota: Con l’aiuto di questo volume potete diventare più sciolti e flessibili, acquisire le informazioni necessarie a una buona salute fisica e mentale, e in questo modo sapervi aiutare da soli. Esso, però, non sostituisce la figura del medico, che va consultato per qualunque dubbio, soprattutto nel caso in cui soffriate di malattie o dolori acuti. Molte donne in stato di gravidanza hanno trovato giovamento negli esercizi di preparazione al parto. Comunque, è sempre meglio rivolgersi prima a un esperto del settore. L’Autore e l’Editore declinano ogni responsabilità per i danni direttamente o indirettamente derivanti dall’uso delle informazioni contenute nel volume. Prima pubblicazione in lingua tedesca con il titolo: Beckenboden Power: Das dynamische Training fur sie und ihn ©2002 fur die deutsche Ausgabe by Kösel-Verlag GmbH & Co., München Titolo dell’edizione in lingua inglese: Pelvic Power – mind/body exercises for strength, flexibility, posture and balance for men and women Elysian Editions (Princeton Book Company, Publishers) Copyright © 2002 e 2003 di Eric Franklin. Tutti i diritti riservati. Illustrazioni: Sonja Burger, Katharina Hartmann ed Eric Franklin Design: Lisa Denham Fotocomposizione: Graphic Art 6 s.r.l. – Roma Stampa: Arti Grafiche del Liri – Isola del Liri (FR) Copyright dell’edizione italiana: GREMESE 2012 © New Books s.r.l. – Roma www.gremese.com Tutti i diritti riservati. Nessuna parte di questo libro può essere riprodotta, registrata o trasmessa, in qualsiasi modo o con qualsiasi mezzo, senza il preventivo consenso formale dell’Editore. ISBN 978-88-8440-700-9
Ringraziamenti
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ono molto grato alle mie traduttrici dal tedesco all’inglese, Frances Barnett e Arja Laubacher, per il favoloso lavoro svolto per quest’opera. Un ringraziamento va a Sarah Maurer, per le sue eccellenti lezioni di canto, che innumerevoli volte mi hanno ispirato immagini nuove, riuscendo a sciogliere, oltre alla mia voce, anche la mia postura e il mio modo di camminare. Ringrazio l’autrice delle illustrazioni, Sonja Burger, per la sua abile e accurata trasposizione dei miei schizzi; così come i versatili modelli di questo libro, Joelle Riedi, Erich Walker e Gabriela Steinmann, per il loro splendido contributo. Grazie ai miei allievi per gli spunti che mi hanno fornito durante le lezioni e per il costante interesse mostrato per la visualizzazione. Sono grato infine a Charles Woodford della Princeton Book Company, che ha sostenuto questo progetto. Ringrazio la mia famiglia, per avermi concesso di eclissarmi di frequente nel mio studio, e i miei bambini, per avermi incantato così spesso con la loro abilità nel movimento.
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uesto libro è dedicato alla memoria del nostro gatto, Gingi, morto per disgrazia sulla strada. Mi piace pensare che stia spiccando balzi da una nuvola all’altra, con la sua abituale ed esemplare elasticità .
Sommario Ringraziamenti Prefazione Risolvere l’enigma del pavimento pelvico Introduzione Cosa può fare il pavimento pelvico Evoluzione del pavimento pelvico Allenamento del pavimento pelvico e visualizzazione Forza flessibile, ch’i (qi) fluido
1 In cosa consiste l’allenamento ponderato del pavimento pelvico? Alla ricerca di informazioni Il caffè si raffredda La vocazione dei muscoli è quella di muovere articolazioni Cosa significa sviluppare potenza Il corpo reagisce sempre in modo globale Allenarsi in modo attivo e dinamico L’atterraggio alla cieca
2 Le ossa del pavimento pelvico 3 Le articolazioni del bacino Portare movimento al bacino Il bacino è flessibile In posizione strategica: l’osso sacro Evoluzione e parto Le frecce indicano la via La danza dei due emibacini Le ruote pelviche Tutto sta nella rotazione Il bacino si inclina e la parte bassa della schiena si inarca Il coccige: sede di concentrata potenza Tali i piedi, tale il pavimento pelvico Le tuberosità ischiatiche in posizione seduta
4 I muscoli del pavimento pelvico I muscoli del ventaglio Proteine scorrevoli La parte interna del ventaglio Il grande triangolo Ancora triangoli
III VII VIII IX X XI 1 1 2 3 3 4 5 6 8 12 12 14 17 17 19 19 23 24 25 28 31 32 37 37 40 42 43 47
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Come raffigurarsi i muscoli con l’aiuto delle Thera-Band® Allenarsi in posizione sdraiata Lo strato più superficiale del pavimento pelvico I muscoli otturatori Le correnti dei muscoli del pavimento pelvico Direzioni delle correnti Le correnti del triangolo
5 Muscoli addominali e muscoli respiratori Il contenitore muscolare Comprendere il diaframma mediante un viaggio nel tempo Il muscolo trasverso dell’addome L’ileopsoas: un muscolo dai molti talenti Ogni cosa respira, ogni cosa si muove Esercizi vocali per il pavimento pelvico
6 Piani sovrapposti Il piede e il pavimento pelvico Il piede e il pavimento pelvico durante la camminata Le prime costole: il tetto del torace
7 Gli organi, il pavimento pelvico e il ch’i Organi e acqua Il fegato: un mare in tempesta I reni, la vescica e il pavimento pelvico Il ch’i del rene La vescica e la colonna di organi La vescica e l’intestino L’ernia inguinale La prostata e l’incontinenza urinaria maschile La prostata come una palla di spugna Il flusso della prostata
50 50 57 58 59 60 61 63 64 65 68 71 74 76 80 81 81 82 85 86 86 91 94 97 101 103 106 108 109
8 I legamenti e il tessuto connettivo collaborano con il pavimento pelvico 109 9 La vita quotidiana del pavimento pelvico: sedersi, alzarsi, tornare a sedersi
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Riferimenti bibliografici Indice analitico Fonti relative al metodo Franklin
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Prefazione Risolvere l’enigma del pavimento pelvico
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n giorno, a Zurigo, durante uno dei miei seminari: siamo nel bel mezzo di un corso sul pavimento pelvico, e stiamo alternando la posizione eretta a quella seduta, un esercizio che fa parte dell’allenamento. Chiedo: «Quando ci alziamo, i muscoli del pavimento pelvico si contraggono o si allungano?». I partecipanti, con un’espressione incerta, avanzano varie ipotesi. «Si allungano», «si contraggono», «entrambe le cose». Molti non rispondono. Non è la prima volta che pongo tale domanda, ma come sempre noto che la maggior parte delle persone, perfino coloro che insegnano esercizi di questo tipo, sembra confrontarsi con un enigma. Sarebbe tutto più semplice se acquisissimo una consapevolezza fisica del nostro pavimento pelvico. La funzione dei suoi muscoli e delle sue articolazioni diverrebbe chiara. Ma senza una reale percezione, non resta che credere nell’efficacia degli esercizi, quasi come un atto di fede. Il pavimento pelvico è un’area del corpo ammantata di mistero e per molti è fonte di imbarazzo. In alcuni è privo di tono, mentre in altri è troppo teso; raramente si trova in uno stato di equilibrio. Eppure, sembra creato su misura per sostenere la nostra postura eretta. Fino ad alcuni decenni fa, difficilmente gli veniva attribuita importanza, persino nei testi medici. Attualmente, per fortuna, è al centro dell’attenzione. Tuttora però, appartiene soprattutto alla sfera femminile: i “veri” uomini non lo esercitano. Eppure, in questo libro è proprio un uomo (l’autore) ad azzardarsi a parlarne, pur ammettendo di non avere mai provato l’esperienza del parto, se non per interposta persona. Ma lo fa con empatia e munito di consapevolezza del proprio pavimento pelvico.
Introduzione Cosa può fare il pavimento pelvico
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l pavimento pelvico ha due funzioni principali: da una parte, funge da sostegno per gli organi interni; dall’altra, è la sede delle aperture necessarie per l’uretra, gli organi sessuali, il retto, così come per la fuoriuscita del bambino durante il parto. Deve quindi essere robusto e solido, ma al contempo consentire un passaggio libero e agevole. Queste contrapposte esigenze vengono soddisfatte dalla particolare elasticità e adattabilità del tessuto di cui è composto. Ma anche la mancanza di versatilità mentale provoca difficoltà a livello corporeo, dato che i pensieri non sono altro che continue istruzioni date al corpo. Ecco il motivo per cui accompagniamo gli esercizi con molte visualizzazioni, atte a fornire il necessario equilibrio mentale. Il pavimento pelvico ha anche altri compiti. È l’“antagonista” di importanti muscoli respiratori, contribuendo alla coordinazione respiratoria. In realtà, esso svolge un ruolo fondamentale nell’avvio organico della quasi totalità dei movimenti, così come è essenziale per l’equilibrio e per una buona postura corporea. Molti disturbi alla schiena, alle ginocchia e ai piedi trovano la loro soluzione in un allenamento ponderato del pavimento pelvico. Chi di noi non ha mai avuto qualche problema alla schiena? Conoscere le funzioni del pavimento pelvico può giovare a gran parte di questi disturbi o addirittura guarirli completamente. Il pavimento pelvico è importante anche per ottenere una buona coscienza corporea, una costante sensazione di sostegno nei movimenti, un dialogo efficace con la forza di gravità e una corretta percezione del suolo. Un pavimento pelvico elastico e forte svolge, inoltre, un ruolo im-
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portante nella salute degli organi sessuali. A sua volta, il libero fluire dell’energia di questi ultimi ha un effetto essenziale sul nostro benessere e sulla nostra vitalità, oltre che sul modo in cui affrontiamo la vita quotidiana. La differenza principale fra il bacino maschile e quello femminile è costituita dagli orifizi. Gli uomini ne hanno due, le donne tre: oltre all’uretra e all’ano, hanno anche la vagina. Dal punto di vista evoluzionistico, il pavimento pelvico maschile è più primitivo di quello femminile. Ma di fatto, è anche più forte. Per la sua predisposizione al parto, il pavimento pelvico femminile risulta più flessibile. D’altra parte, quello maschile tende a perdere flessibilità per l’uso eccessivo della posizione seduta e la mancanza di esercizio. Perciò, l’allenamento avrà obiettivi diversi: per gli uomini, quello di aumentare la flessibilità di quest’area del corpo, per le donne, quello di rafforzarla.
evoluzione del pavimento pelvico Sotto il profilo dell’evoluzione, il pavimento pelvico è una struttura recente. È stata la postura eretta a renderlo necessario: per i quadrupedi, il pavimento del corpo è rappresentato dalla parete addominale e dalla parte frontale del torace. Per capire come si è sviluppato il pavimento pelvico, dobbiamo immaginare il processo che ha portato l’uomo alla posizione verticale. Gli esseri umani e gli altri primati sono in origine dei quadrupedi, le cui gambe si sono stese orizzontalmente all’indietro, per poi ruotare di novanta gradi.
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Improvvisamente, il peso degli organi interni non insisteva più sulla parete addominale, ma sul bacino. Per evitare la caduta dei visceri al suolo, la coda, che prima si allungava verso l’esterno e all’indietro, è rientrata e si è accorciata, così da chiudere il pavimento di nuova costituzione. Inoltre, i muscoli adibiti al suo movimento si sono rafforzati, mentre il tessuto connettivo si ispessiva. Più avanti, discuteremo approfonditamente del coccige, ma prima dobbiamo analizzare l’importanza del movimento e della visualizzazione nell’allenamento del pavimento pelvico.
allenamento del pavimento pelvico e visualizzazione In questo libro troverete esercizi che coinvolgono il movimento, la visualizzazione e il tatto. Tutti insieme, questi formano un corpo militare d’élite che vi permetterà di sbaragliare molti problemi fisici e di raggiungere una qualità di movimento salutare. In ogni caso, non occorre ragionare in termini battaglieri; al contrario, bisognerà ricorrere all’introspezione e alla consapevolezza corporea. La maggior parte degli esercizi è fondata sul Franklin Method®, che ho svi-
luppato nel corso degli anni, prendendo spunto dalla ideochinesi, un metodo di terapia del corpo che permette un miglioramento della forza, della flessibilità e della coordinazione, con l’aiuto di immagini interiori. Altri esercizi sono tratti dal Metodo di Yoga Integrale di Sri Aurobindo e dal Body Mind Centering ® , fondato dalla terapista del corpo Bonnie Bainbridge Cohen; altri ancora sono ricavati da varie forme di danza.
l’esercizio del pallone Tenete il braccio destro teso davanti a voi, in orizzontale. Visualizzatelo come un pallone sospeso in aria, oppure immaginate che la mano, l’avambraccio e l’omero siano tre distinti palloni, delicatamente connessi fra loro. Ora muovete lentamente il braccio su e giù, mantenendo l’immagine mentale del pallone o dei palloni galleggianti in aria. Se non vi piace, potete anche provare a figurarvi che il braccio sia una nuvola sospesa, o una piuma sospinta da una leggera brezza. Provate a concentravi a fondo sul braccio, usando l’immagine di vostra scelta. L’esercizio va effettuato per almeno due minuti di seguito, fino a provare
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un accenno di stanchezza muscolare; un po’ di allenamento muscolare è necessario e lo si può ottenere solo grazie a un pizzico di perseveranza. Quindi, lasciate cadere il braccio e paragonate la sensazione nelle due braccia. Oltre a una certa fatica muscolare, dalla parte esercitata dovreste sentire la spalla più bassa e sciolta. Se alzate entrambe le braccia per metterle a confronto, la spalla della parte esercitata vi sembrerà più elastica e flessibile.
forza flessibile, ch’i (qi) fluido Perché è così efficace l’esercizio dei palloni? Usando l’immagine corretta, potrete sentire che vi sciogliete e che al tempo stesso vi rafforzate, ed è proprio ciò di cui ha bisogno il pavimento pelvico: una forza flessibile. Un pavimento pelvico teso conduce alla costipazione e a un’eccessiva rigidità nella colonna vertebrale e nelle gambe; di contro, uno flaccido è causa di incontinenza, cioè di perdita involontaria di urina. È forza flessibile anche quella necessaria alle donne durante il parto. Il pavimento pelvico dovrà quindi essere al contempo solido ed elastico. Questo esercizio è efficace perché accresce la percezione e la propriocezione, le quali a loro volta migliorano la flessibilità e la circolazione sanguigna. Si potrebbe pensare che i risultati derivino unicamente dal movimento, ma così non è, come dimostra l’esperimento seguente. Stendete un braccio verso l’esterno e immaginate che sia un ghiacciolo. Fin qui, non accadrà nulla e non potrete constatare alcun miglioramento nella flessibilità delle spalle. Ciò invece avverrà immediatamente, non appena immaginerete che il ghiacciolo si stia sciogliendo. Ma vi è di più, esistono studi che dimostrano come il ricorso alla sola visualizzazione possa provocare di per sé un potenziamento muscolare. Anche le tecniche salutistiche provenienti dall’estremo oriente ci forniscono una spiegazione dell’efficacia dell’esercizio dei palloni. La visualizzazione genera consapevolezza e dirige l’energia o ch’i (qi). Il ch’i è una forma di energia vitale che pervade ogni cosa e che tiene in moto l’intero processo vivente. Quando manca, le funzioni corporee si indeboliscono. L’agopuntura e altre tecniche di pressione di punti vitali, adottate da secoli nella medicina orientale, influenzano il flusso del ch’i. Ma l’agopuntura si basa su metodi di visualizzazione originali. In Cina, ho avuto occasione di constatare che i maestri del ch’i-kung (o qi gong) riconoscono i metodi “occidentali” di visualizzazione, come quelli che propongo in questo libro. Lo chiamano allenamento del ch’i. Nello yoga, l’energia vitale viene definita prana e scorre lungo canali denominati nadi. Il flusso del prana è influenzato dalle posture e dagli esercizi respiratori dello yoga. Esattamente come avviene per il cibo, la qualità dell’energia che assorbiamo non è sempre la stessa. Per nutrire il muladhara del pavimento pelvico (vedi pag. XIII e 9) occorre un ch’i di alta qualità energetica. È importante la puli-
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zia del corpo, ma altrettanto lo è, per la nostra salute, la purificazione del ch’i e la sua liberazione da ostruzioni. Così, come il prana fluisce all’interno dei nadi, il ch’i scorre lungo canali che vengono chiamati meridiani. Alcuni di essi sono collegati al pavimento pelvico, altri hanno origine negli organi interni e si diramano lungo l’intero corpo. Quanto ai nadi, gli stessi hanno origine nella parte bassa dell’addome e nel pavimento pelvico.
Meridiani del chʼi e nadi del prana: loro relazione con il pavimento pelvico.
È nel pavimento pelvico che si trova il “chakra della radice” (il muladhara, o centro energetico, di tradizione orientale). Questo chakra è il più basso dei sette (o più) centri energetici, disposti in sequenza verso l’alto lungo il nostro corpo, che rappresentano il nostro potenziale spirituale. L’energia del chakra della radice influenza sia il pavimento pelvico che le gambe e i piedi, come insegna peraltro anche la biomeccanica. Lo scopo che si prefiggono le tecniche orientali, come lo yoga e il tantra, è quello di trasformare l’energia pelvica, incentrata puramente sulla fisicità, nelle fondamenta di una sintesi spirituale. Ricorrendo alla metafora del famoso psicologo C.G. Jung (Seminario sul Kundalini-Yoga, 1932), possiamo dire che il muladhara è «… la nostra base, il suolo sul quale ci ergiamo».
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la liberazione del ch’i Immaginate che il vostro corpo sia pervaso da onde o addirittura da fiumi di energia. Questi flussi portano sensazioni gradevoli e forniscono nutrimento a ogni cellula, a ogni tessuto, all’interno del nostro corpo. Pensate che quest’energia possa scorrere senza incontrare alcun ostacolo, e che ogni barriera si dissolva. Osservate mentalmente come, tramite la respirazione, l’energia si vada alleggerendo e liberando da ogni fuliggine o polvere. Diviene chiara e pura. Fate circolare il respiro nel vostro corpo, lasciate che si armonizzi il flusso della vostra energia, si equilibri e si purifichi.
aumentare il prana Questo esercizio è tratto dal mio libro Relax your Neck, Liberate your Shoulders. Ma ora lo applicheremo al pavimento pelvico. Strofinatevi le mani palmo contro palmo fino a sviluppare un certo calore. Tenete adesso i palmi rivolti l’uno verso l’altro, alla distanza di circa dodici centimetri. Concentratevi sullo spazio esistente fra loro. Allontanate un po’ le mani e poi riavvicinatele. Sentirete probabilmente la presenza di qualcosa tra esse: un’energia, un formicolio, una sensazione magnetica oppure una pressione, o ancora un’attrazione… Visualizzate le tuberosità ischiatiche del vostro bacino. Fra queste due sporgenze ossee, sulle quali sediamo comodamente, si trovano molti dei muscoli del pavimento pelvico. Immaginate che questa energia, questa sensazione magnetica, scorra anche qui. Notate quanto la nuova percezione influenzi la vostra postura e il vostro modo di camminare.