759 Dijabetes naslovnica_CRO.qxp
20/7/09
16:09
Page 1
Pobijedite
dijabetes U SVAKOM DIJELU ÆIVOTA Dijabetes je ozbiljna bolest, ali najbolji naËin da se protiv nje borite su male promjene koje Êete jedva primijetiti ∑ ali primijetit Êete rezultate tih promjena. U ovoj knjizi pronaÊi Êete viπe od 700 pametnih prijedloga i savjeta kojima se moæete koristiti u svakome trenutku. U trgovini namirnica Upotrijebite raËun iz trgovine kako biste popravili prehranu 17. stranica• U kuhinji DoruËak nakon kojeg Êete biti manje gladni u vrijeme ruËka 46. stranica
Æivjeti s DIJABETESOM
Najjednostavniji naËin da snizite razinu πeÊera u krvi!
Æivjeti s
U dnevnoj sobi Sagorijevajte kalorije dok gledate televiziju 66. stranica U spavaÊoj sobi Imajte to u spavaÊoj sobi kako biste zaπtitili stopala 88. stranica U restoranu Napravite to na parkiraliπtu kako biste odoljeli kruhu i Ëipsu 169. stranica Na poslu Bræe, jednostavnije inzulinske injekcije 204. stranica Na putu Kako dobiti najzdravije sjedalo u zrakoplovu 213. stranica U obitelji Recite sve πto je potrebno 226. stranica U vaπoj svijesti Recite “ne” skeptiku u sebi 236. stranica I joπ mnogo toga!
UKLJU»UJE • • • • •
jednostavne recepte za svaki dan vrlo jednostavne vjeæbe savjete za mrπavljenje biljke i dodatke prehrani priruËne dnevnike, tablice i prehrambene planove
www.mozaik-knjiga.hr ISBN 978-953-14-0464-8
Jednostavni savjeti za svakodnevni æivot koji Êe vam pomoÊi vratiti zdravlje
001014SSBDUS_CRO.qxp
14/7/09
16:27
Page 2
001014SSBDUS_CRO.qxp
14/7/09
16:27
Page 1
Æivjeti s DIJABETESOM
001014SSBDUS_CRO.qxp
14/7/09
16:27
Page 2
001014SSBDUS_CRO.qxp
14/7/09
16:27
Page 3
Æivjeti s DIJABETESOM Jednostavni savjeti za svakodnevni æivot koji Êe vam pomoÊi vratiti zdravlje
Reader's Digest
001014SSBDUS_CRO.qxp
14/7/09
16:27
Page 4
Copyright ∂2007 by The Reader’s Digest Association, Inc. Copyright ∂2007 by The Reader’s Digest Association (Canada) ULC Copyright ∂2007 by The Reader’s Digest Association Far East Ltd. Philippine Copyright ∂2007 by The Reader’s Digest Association Far East Ltd. ∂ za hrvatsko izdanje Mozaik knjiga, d.o.o., Zagreb, 2009.
Napomena Ëitateljima Informacije u ovoj knjizi ne zamjenjuju lijeËniËku terapiju. U vezi sa svim zdravstvenim problemima posavjetujte se s lijeËnikom. Spominjanje proizvoda, tvrtki ili internetskih stranica u ovoj knjizi ne znaËi da ih autori ove knjige ili tvrtka Reader's Digest podræavaju ili reklamiraju. Napomena: u receptima se koristi kao mjera πalica, koja iznosi 0,25l.
Za nakladnika: Alen Bodor Urednica: Aleksandra Stella ©kec Preveli s engleskoga: Mislav BartuloviÊ (1.∑136. str.) Mirta JambroviÊ (137.∑287. str.) Lektura: Iva AndrijaniÊ Korektura: Gordana Licitar Priprema za tisak GrafiËki studio Miπ Tisak Leo Paper Products LTD.,Kina, 2009. ISBN 978-953-14-0464-8 CIP zapis dostupan u raËunalnom katalogu Nacionalne i sveuËiliπne knjiænice u Zagrebu pod brojem 708044 SURADNICI NA KNJIZI Urednici Marianne Wait, Daryna Tobey Dizajn naslovnice Michele Laseau Dizajn prijeloma Rich Kershner Tekst Jeff Bredenberg, Marianne McGinnis, Marie Suszynski Savjetnica za recepte Robyn Webb, MS Ilustracije vjeæbi ∂Shawn Banner, naslovnica, knjiæni blok ∂Lyse-Anne Roy Urednica Marcia Mangum Cronin Kazalo Cohen Carruth Indexes READER'S DIGEST PriruËnici za obitelj i dom Direktorica Alyce Alston Glavni urednik Neil Wertheimer Dizajnerica Michele Laseau Izvrπna urednica Donna Ruvituso Direktor proizvodnje John L. Cassidy Direktorica marketinga Dawn Nelson
Autori fotografija: 31. stranica ∂ David Bishop, 24. stranica ljubaznoπÊu Franklin Becker. Ostale fotografije ljubaznoπÊu Amana Images, Blend Images, BrandX, Comstock, Corbis, Creatas, Digital Vision, Fancy Photography, Foodcollection, Fstop, Getty Images, GoodShoot, The Image Bank, Image Source, Imagenavi, Johner Images, Jupiter Images, PhotoAlto, PhotoDisc, Photographer's Choice, Riser, StockByte, Vee Sva prava zadræana. Ova je knjiga zaπtiÊena autorskim pravima i ne smije se ni u cjelini ni djelomiËno reproducirati, pohraniti u sustavu za reproduciranje ili prenositi u bilo kojem obliku, ni na koji naËin bez pisanog doputenja autora i izdavaËa.
001014SSBDUS_CRO.qxp
14/7/09
16:27
Page 5
Sadræaj RijeË urednika Uvod Prvo poglavlje Drugo poglavlje TreÊe poglavlje »etvrto poglavlje Peto poglavlje
Pobijedite dijabetes na svim poljima æivota
6
Zdraviji nego ikad prije
7
U trgovini namirnica
15
U kuhinji
37
U dnevnoj sobi
63
U spavaÊoj sobi
77
U dvoriπtu
95
U susjedstvu
107
Na igraliπtu
121
U lijeËniËkoj ordinaciji
137
Deveto poglavlje
U ljekarni
153
Deseto poglavlje
U restoranu
167
Jedanaesto poglavlje
Na poslu
191
Dvanaesto poglavlje
Na putu
205
U obitelji
221
»etrnaesto poglavlje
U vaπoj svijesti
233
Petnaesto poglavlje
U vaπem æivotu
247
©esnaesto poglavlje
Alati
259
©esto poglavlje Sedmo poglavlje Osmo poglavlje
Trinaesto poglavlje
Kazalo
273
001014SSBDUS_CRO.qxp
14/7/09
16:27
Page 6
6
Pobijedite dijabetes na svim poljima æivota Vaπ dan ispunjen je stotinama, Ëak i tisuÊama aktivnosti, od ispijanja jutarnje kave preko ukljuËivanja raËunala do pjevuπenja omiljene melodije. O mnogima od njih i ne razmiπljate ∑ obavljate ih gotovo automatski. Biste li mogli promijeniti neke od njih, a da to ne utjeËe na svakodnevicu? Naravno. I πto ako biste takvim promjenama poboljπali svoje zdravlje? Joπ bolje. S tim ciljem sastavili smo najiscrpniji popis malih promjena koje olakπavaju æivot s dijabetesom. Svaki savjet na iduÊim stranicama ima zadatak donijeti vam osjeÊaj zadovoljstva tijekom cijelog dana, omoguÊiti kontrolu nad razinom πeÊera u krvi i zaπtititi organizam od πtete koju moæe nanijeti nekontrolirani dijabetes. Dijabetes nije bolest koje se moæete rijeπiti odlaskom k lijeËniku; ona vas prati kamo god krenete. Ipak, gdje god se nalazili, moæete se boriti protiv nje i poboljπati svoje cjelokupno zdravlje. Stvorili smo ovu knjigu kako bismo vam pomogli u borbi protiv dijabetesa na svim poljima æivota ∑ u kuhinji, dnevnom boravku, dvoriπtu, susjedstvu itd. Jer upravo sitnice tijekom dana odluËuju hoÊete li vi pobijediti bolest ili ona vas. Knjiga je prije svega namijenjena osobama s dijabetesom tipa 2. Sama Ëinjenica da je dræite u ruci potvruje vaπu æelju da poboljπate svoje zdravlje. Prijedlozi su vrlo jednostavni ∑ za izvrπavanje nekih nije vam potrebno viπe od nekoliko minuta ∑ vjerojatno Êe vam se svidjeti i osvjeæenje svakodnevne rutine, kao πto vam se svia i novi par cipela ili lijepa olovka. Dræite li se samo polovice ovih mudrih savjeta, ostvarit Êete znaËajan napredak. Postupno prihvaÊajte i ostale savjete, a nakon nekog vremena uæivajte u rezultatima: smanjenju tjelesne teæine, reguliranoj razini πeÊera u krvi, energiji i dobrom opÊem stanju organizma. Treba naglasiti sljedeÊe: kako se vi razlikujete od ostalih osoba, tako se razlikuje i vaπ dijabetes. Savjeti u ovoj knjizi namijenjeni su gotovo svima, ali razgovarajte sa svojim lijeËnikom i nutricionistom kako biste ih uspjeπno uklopili u svoju terapiju i plan prehrane. Krenimo zajedno na put k ozdravljenju! Marianne Wait Zamjenica glavnog urednika Reader’s Digest Books
001014SSBDUS_CRO.qxp
14/7/09
16:27
Page 7
Uvod
Zdraviji nego ikad prije Dobro doπli u prvi dan novog poËetka! Iako je niste æeljeli, dijagnoza πeÊerne bolesti moæe posluæiti kao korak prema zdravijem, sretnijem i dinamiËnijem æivotu.
001014SSBDUS_CRO.qxp
8
14/7/09
16:27
Page 8
ZDRAVIJI NEGO IKAD PRIJE
Prikrivene blagodati
Neki ljudi kaæu kako im je bolest pomogla da "razvrstaju prioritete".
VeÊina osoba jasno se prisjeÊa dana kad im je dijagnosticiran dijabetes. Bio je to kljuËan trenutak ispunjen razliËitim osjeÊajima, ukljuËujuÊi i strah. Strah je prirodna reakcija na spoznaju da bolujete od kroniËne bolesti. NaËin na koji Êete se nositi s tim strahom odluËuje o daljnjem tijeku bolesti. Moæete joj se prepustiti ili iskoristiti priliku za borbu kako biste vratili zdravlje. Ova knjiga namijenjena je svakodnevnoj borbi u malim i laganim koracima, a posljedice Êe biti pozitivnije nego πto moæete zamisliti. Promatrajte svoju dijagnozu kao alarm ∑ upozorenje tijela da povedete viπe brige o svojem zdravlju. To ne znaËi da ste za dijabetes sami krivi; vaænu ulogu igraju geni. No, to znaËi da Êete odsad morati jesti razumniju koliËinu hranjivijih namirnica, kontrolirati razinu stresa u svakodnevici i dovoljno spavati. Dijabetes je drukËiji od loma ruke; problem se ne moæe izolirati i zacijeliti dok se vi i dalje manje-viπe nesmetano bavite svojim svakodnevnim aktivnostima. Kontrola dijabetesa podrazumijeva korake koji utjeËu na cijelo tijelo. Poduzmete li ih, profitirat Êe i tijelo, i um, i duh. Mnogi koji su uspjeli obuzdati dijabetes reÊi Êe kako se sada osjeÊaju bolje nego prije postavljanja dijagnoze; kako im je bolest pomogla da “razvrstaju prioritete”. Stekli su bolje navike i vode sretnije æivote, bolje su raspoloæeni, imaju viπe energije i snaæniji osjeÊaj kontrole nad sobom. I vi moæete ostvariti isti uspjeh, uz mnogo manje truda nego πto mislite. Jeste li primijetili kako sitan i iskren kompliment ponekad moæe izgladiti sukob s braËnim drugom; kako odlaganje novih raËuna na jedno mjesto jamËi da niπta neÊete zaboraviti platiti; kako zaliha Ëestitki u ladici moæe sprijeËiti paniku kad se u posljednjem trenutku sjetite neËijeg roendana? Takvim jednostavnim koracima moæete steÊi kontrolu nad dijabetesom, a ova knjiga pokazat Êe vam kako to moæete postiÊi. Provest Êemo vas kroz sva mjesta koja obilazite u svojoj svakodnevici, ukljuËujuÊi i figurativna “mjesta” poput vaπeg uma ili braka, i upoznati vas s koracima koji ispunjavaju isti zadatak kao i kompliment, odlaganje raËuna na jedno mjesto i ladica s Ëestitkama iz gornjih primjera ∑ da mudrim sitnicama smanjite stres i podignete kvalitetu æivota. Prije svega treba razjasniti jedno: rijeË je o vaπem æivotu i odgovornost za stjecanje novih navika iskljuËivo je na vama. LijeËnik vas moæe pregledati, naruËiti pretrage, napisati recept ili vas u kratkom razgovoru upitati za opÊe stanje, ali ne moæe umjesto vas obavljati vaπe za-
001014SSBDUS_CRO.qxp
14/7/09
16:27
Page 9
ZDRAVIJI NEGO IKAD PRIJE
datke. U danaπnje vrijeme zdravstveni djelatnici nemaju moguÊnosti neprestano nadgledati kako kontrolirate svoj dijabetes. Uostalom, moæete li zamisliti svojeg lijeËnika kako zajedno s vama priprema ruËak ili odlazi u kupovinu namirnica? Promatrajte svojeg lijeËnika kao savjetnika koji vam moæe pomoÊi sastaviti plan, ali taj plan morate provesti samostalno ∑ od trenutka kad ujutro ustanete, skuhate kavu i popijete malu Ëaπu soka od naranËe do ponovnog odlaska na poËinak. To ne znaËi da na svojem putu morate biti usamljeni. Podrπku Êe vam pruæati mnogi, od vaπeg lijeËnika, preko nutricionista, do ovlaπtenog savjetnika za dijabetes ili grupe za samopomoÊ. O ovim izvorima pomoÊi bit Êe rijeËi kasnije u knjizi. Ipak, u srediπtu pozornosti samo je jedna osoba ∑ vi. Ne oklijevajte potraæiti pomoÊ u obliku struËnih savjeta, ali budite spremni za preuzimanje stvari u svoje ruke. ©to prije, to bolje. »injenica je da veÊina ljudi oboli od dijabetesa i po nekoliko godina prije postavljanja dijagnoze. Dijabetes je progresivna bolest, πto znaËi da se stanje pacijenta s vremenom pogorπava. No, uz pomoÊ ove knjige s viπe od 700 jednostavnih i uËinkovitih savjeta moæete postiÊi sjajne rezultate ∑ i zavoljeti æivot na potpuno nov naËin.
Dijabetes: iznimna bolest Kod veÊine bolesti nije teπko definirati problem i odrediti terapiju. Tumor se moæe ukloniti operacijom ili napasti zraËenjem. Kod zaËepljenih arterija iz jelovnika se izbacuju odresci i vrhnje. No, dijabetes je drukËiji. U osnovi, rijeË je o nesposobnosti organizma da proizvede i/ili koristi potrebnu koliËinu inzulina, hormona odgovornog za razgradnju glukoze, krvnog πeÊera kojim se opskrbljuju stanice. Problem nije jednostavno doËarati, πto bolest moæe uËiniti manje “stvarnom”, a takvo zapostavljanje moæe imati vrlo ozbiljne posljedice. Visoka razina πeÊera u krvi postupno oπteÊuje i druge tjelesne sustave. Dijabetes Êe vas pratiti do kraja æivota. U poËetku nema mnogo simptoma ili komplikacija i osoba se osjeÊa relativno zdravo. S vremenom, u sluËaju da se bolest ne lijeËi, nastaju vrlo ozbiljne komplikacije: sljepoÊa, oπteÊenje bubrega, amputacije, oπteÊenja æivËanog sustava, seksualna disfunkcija, srËane bolesti itd. 65% populacije koja boluje od dijabetesa umire
9
001014SSBDUS_CRO.qxp
10
14/7/09
16:27
Page 10
ZDRAVIJI NEGO IKAD PRIJE
od srËanih bolesti ili infarkta; 44% svih bubreænih bolesti uzrokovano je dijabetesom, a 60-70% oboljelih ima odreena oπteÊenja æivËanog sustava; erektilna disfunkcija dvaput je ËeπÊa kod muπkaraca s dijabetesom. Statistika je zastraπujuÊa, ali ne treba vas obeshrabriti ∑ mnogi se simptomi mogu usporiti ili zaustaviti, a ponekad je moguÊ i oporavak. Za to nije potrebno Ëudo nego samo malo odluËnosti i upornosti.
Stjecanje dobrih navika Uz dijagnozu πeÊerne bolesti Ëesto su vezane zastraπujuÊe koliËine lijekova, brojne pretrage, strogo kontrolirana prehrana itd. Frustriranost, koja se javlja kao posljedica novonastale stresne situacije, izaziva veliku zabrinutost u medicinskoj zajednici. Neki pacijenti toliko su optereÊeni novim reæimom da ubrzo odustaju od terapije i vrate se starim navikama.
Moæe li se dijabetes "pobijediti"? Mi tvrdimo da moæe. Iako za dijabetes
Trud uloæen u kontrolu dijabetesa
trenutaËno nema lijeka, kontroliranom
viπestruko Êe se vratiti. Znanstvenici tvrde
prehranom i redovitom vjeæbom moæe se
da smanjenje razine glukoze u krvi koja se
utjecati na osnovne probleme ∑ otpornost
utvruje testom HbA1C (test za mjerenje
na inzulin i nedovoljno izluËivanje inzulina.
prosjeËne razine glukoze u krvi u razdoblju
Ako ozbiljno pristupite unoπenju promjena
od tri mjeseca) za samo jednu jedinicu
u svoju svakodnevicu, dugoroËno je moguÊe
vrijednosti smanjuje vjerojatnost oπteÊenja
smanjiti potrebu za lijekovima ili inzulinom.
vida, bubrega ili æivËanog sustava za 40%.
Rezultati Êe se pojaviti Ëim zapoËnete
Kontrola krvnog tlaka kod dijabetiËara
slijediti savjete iz knjige. Pozitivne uËinke
smanjuje rizik od srËanih bolesti do 50%,
nekih savjeta moæete primijetiti veÊ nakon
a rizik od oπteÊenja vida za 33%. Programi
nekoliko dana ili Ëak i sati. Uklapanjem
za njegu nogu kod dijabetiËara smanjuju broj
preporuËenih strategija u svakodnevicu
amputacija za 45-85%. Ovi sjajni rezultati
moæe sprijeËiti mnoge teπke posljedice
leæe iskljuËivo u vaπoj moÊi i stoga nema
dijabetesa, npr. spasiti vid.
razloga za neaktivnost.
001014SSBDUS_CRO.qxp
14/7/09
16:27
Page 11
ZDRAVIJI NEGO IKAD PRIJE
Na odreeni naËin ova knjiga æeli pridonijeti rastereÊenju pacijenata. Savjeti su korisni, lagani pa Ëak i zabavni, a za mnoge dosad niste ni Ëuli. Ne morate se pridræavati svega, za poËetak ih odaberite nekoliko ∑ uz veËeru posluæite viπe povrÊa, a nakon obroka otiite u laganu πetnju. Kad osjetite da ste spremni, vratite se knjizi i odaberite nove savjete kojima Êete osvjeæiti svakodnevicu. Rezultate Êete osjetiti mnogo bræe nego πto mislite. Mnoge “tajne” koje vam otkrivamo u ovoj knjizi izravno utjeËu na smjer razvoja bolesti. Naprimjer, mnoge studije potvruju da smanjenje tjelesne teæine za samo 5 ∑ 7% (oko 4,5 kg u sluËaju da teæite 73 kg) smanjuje i otpornost organizma na inzulin, poveÊava izluËivanje inzulina, smanjuje razinu πeÊera u krvi i na taj naËin izaziva obrat u razvoju bolesti. U nastavku navodimo najvaænije ciljeve i istodobno nudimo svoju pomoÊ kako biste ih ostvarili. Naravno, pritom je kljuËno da redovito i na vrijeme uzimate lijekove koje vam je lijeËnik propisao.
Pratite razinu πeÊera u krvi Uspjeh je mjerljiv. Ciljeve Êete mnogo lakπe ostvariti ako redovito dobivate povratnu informaciju o rezultatima vaπih napora. DijabetiËari, ovisno o individualnoj situaciji, moraju mjeriti razinu glukoze u krvi i po nekoliko puta na dan. Mjerenja pokazuju kako vaπe tijelo reagira na hranu koju ste pojeli, lijekove koje ste uzeli, vjeæbe koje ste izveli, pa Ëak i stres kojemu ste izloæeni. Medicinska industrija trudi se testiranja uËiniti πto jednostavnijima i bezbolnijima, pa se preporuËuje praÊenje inovacija na træiπtu.
Kontrolirajte kalorije ©eÊer i ugljikohidrati neizbjeæno su povezani s dijabetesom, no glavni cilj za veÊinu osoba je smanjiti unos kalorija na razinu koja Êe dovesti do postupnog smanjenja tjelesne teæine. NajuËinkovitiji naËin za postizanje ovog cilja je obogaÊivanje jelovnika voÊem, povrÊem i integralnim æitaricama uz smanjenje potroπnje crvenog mesa, sladoleda, keksa i nezdrave brze hrane. Osim toga, vrlo je vaæno odrediti veliËinu porcija. Suviπna tjelesna masnoÊa osnovni je faktor u razvoju dijabetesa tipa 2, πto smanjenje tjelesne teæine Ëini prioritetom u kontroli bolesti.
11
001014SSBDUS_CRO.qxp
12
14/7/09
16:28
Page 12
ZDRAVIJI NEGO IKAD PRIJE
Mudro s ugljikohidratima Namirnice bogate ugljikohidratima odgovorne su za porast razine πeÊera u krvi, zbog Ëega je vrlo vaæno kontrolirati njihov unos u organizam. Savjete o odreivanju i konzumiranju optimalne koliËine ugljikohidrata pronaÊi Êete u ovoj knjizi. No, nemaju sve namirnice koje sadræavaju ugljikohidrate isti utjecaj na organizam; neke potiËu porast razine πeÊera u krvi bræe od drugih. KljuËan korak u odræavanju tjelesne teæine i razine πeÊera u krvi pod kontrolom je konzumiranje namirnica niskog glikemijskog indeksa, o kojemu Êe biti rijeËi kasnije. Treba konzumirati integralne namirnice (integralni kruh, zobena kaπa, jeËam), a smanjiti unos namirnica od bijelog braπna (kruh i razliËita peciva) i drugog obraenog zrnja, npr. bijela riæa ili pπeniËni kruhovi koji po izgledu i teksturi podsjeÊaju na bijeli kruh, a u kojima je zrnje obraeno gotovo do stupnja probavljenosti. Osim toga, trebalo bi smanjiti i unos hrane bogate πkrobom (riæa i krumpir) te gaziranih sokova i ostalih zaslaenih piÊa.
Pokrenite se »ini se da je “bolest sjedenja” poprimila razmjere epidemije. Sjedimo u automobilu, u uredu i naveËer pred televizorom. Sjedenje znatno pridonosi poveÊanju tjelesne teæine, a struËnjaci smatraju pretilost jednim od glavnih Ëimbenika odgovornih za eksplozivan rast broja oboljelih od dijabetesa. Vjeæbanje je jedna od najvaænijih stvari kojima moæete utjecati na svoje tijelo, um i dijabetes. Kretanjem sagorijevate kalorije, razvijate miπiÊe i poboljπavate metabolizam. Tjelesnu teæinu moæete smanjiti Ëak i ako samo dræite dijetu, ali kombinirate li smanjenje broja kalorija s fiziËkom aktivnosti, rezultati Êe biti mnogo uËinkovitiji. U idealnim okolnostima, razliËite aerobne aktivnosti (hodanje, plivanje, biciklizam i ostale vjeæbe kojima poboljπavate protok krvi kroz srce) upotpunite vjeæbama snage (dizanje utega, trbuπnjaci, sklekovi, ËuËnjevi i sl.). Vjeæbanje ne pomaæe samo pri gubitku suviπnih kilograma. Smanjenje masnoÊe i razvoj miπiÊa Ëine stanice osjetljivijima na inzulin, zbog Ëega apsorbiraju viπe glukoze i na taj naËin odræavaju niæu razinu πeÊera u krvi. Zdrava prehrana i pojaËana tjelesna aktivnost kljuËni su elementi za spreËavanje tj. kontrolu dijabetesa tipa 2.
001014SSBDUS_CRO.qxp
14/7/09
16:28
Page 13
ZDRAVIJI NEGO IKAD PRIJE
13
Odræavajte πeÊer u krvi i krvni tlak u granicama Kontrola dijabetesa uglavnom se svodi na odræavanje razine πeÊera u krvi na vrijednostima πto bliæim normalnom podruËju. Potvreno je da se na taj naËin mogu izbjeÊi mnoge uobiËajene komplikacije koje dijabetes ponekad izaziva: oπteÊenje vida, bubrega ili æivËanog sustava. Poviπena razina πeÊera Ëesto je popraÊena daljnjim zdravstvenim problemima, npr. poviπenim krvnim tlakom, poviπenim kolesterolom i poviπenim trigliceridima koji mogu dovesti do bolesti srca. Poviπen krvni tlak opasniji je za srce od poviπenog πeÊera. SreÊom, veÊina metoda koje pridonose regulaciji πeÊera (umjerena tjelesna aktivnost, zdrava prehrana i smanjenje tjelesne teæine) vrlo pozitivno utjeËe i na krvni tlak.
Pronaite podrπku Ako ste u proπlosti oklijevali prije odlaska k lijeËniku, vrijeme je da to promijenite. Za uspjeπnu kontrolu nad dijabetesom potreban je stalan kontakt sa struËnjacima koji Êe pratiti vaπe zdravstveno stanje, odgovarati na vaπa pitanja i propisivati vam potrebne lijekove. Najvaænije osobe su dijabetolog, struËni savjetnik za dijabetes i nutricionist koji Êe razviti plan prehrane usklaen s vaπim potrebama i ukusom, a potrebne su vam i usluge okuliste, specijalista za bolesti stopala i stomatologa. Informacije o lijekovima koje morate uzimati potraæite od ljekarnika u kojeg imate povjerenja. StruËna psiholoπka pomoÊ moæe posluæiti kao uËinkovito rjeπenje za emocionalne probleme koje suoËavanje s bolesti moæe izazvati kod oboljelih.
Budite informirani »ak i u sluËaju da se odluËite za lijeËenje u specijaliziranoj ustanovi, teπko Êete na raspolaganju imati tim lijeËnika i sestara koji Êe se baviti iskljuËivo vaπim sluËajem i svakodnevno precizno pratiti vaπe zdravstveno stanje. Vjerojatnije je da se veÊina osoba koje su zaduæene za vaπe lijeËenje neÊe ni meusobno poznavati te Êe razmjenjivati samo najosnovnije informacije o vama. Stoga je vaæno da sami preuzmete ulogu karike koja Êe sve osobe ukljuËene u brigu o vaπem zdravlju obavjeπtavati o najnovijim pojedinostima vezanima za vaπe zdravlje. »uvajte svu dokumentaciju, nosite je sa sobom na preglede i ne oklijevajte u razgovoru.
Vi ste kljuËna karika u kontroli bolesti.
001014SSBDUS_CRO.qxp
14
14/7/09
16:28
Page 14
ZDRAVIJI NEGO IKAD PRIJE
Jeste li spremni? Ako vas ulovi prehlada, moæete biti sigurni da Êe se za tjedan ili dva povuÊi i vi Êete ponovno biti zdravi. Dijabetes je drukËiji; on se nikad neÊe povuÊi, a budete li ga ignorirali, stanje Êe se pogorπati. S druge strane, prihvatite li Ëinjenicu da je dijabetes postao dijelom vaπeg æivota, stjecanjem nekih novih æivotnih navika moÊi Êete znatno smanjiti rizik od teπkih zdravstvenih posljedica koje dijabetes moæe izazvati. Pozitivni pomaci poticat Êe vas na daljnje promjene i uvoenje sve viπe zdravih navika u svakodnevicu. Ubrzo Êete zavoljeti integralne namirnice i rado odlaziti u opuπtajuÊe polusatne πetnje. OsjeÊat Êete se snaænije, odjeÊa Êe vam bolje pristajati, a ujutro Êete ustajati dobro raspoloæeni. Iskoristite dijabetes kao prekretnicu prema zdravijem i ugodnijem æivotu! U ovoj knjizi nudimo vam 700 savjeta kako da to uËinite. Izaberite jedan i krenite veÊ danas.
015036SSBDUS_CRO.qxp
18/6/09
14:56
Page 15
Prvo poglavlje
U trgovini namirnica Uite u trgovinu s planom. Odabir namirnica izravno utjeËe na kvalitetu prehrane i uspjeh pri kontroli dijabetesa.
015036SSBDUS_CRO.qxp
16
18/6/09
14:56
Page 16
U TRGOVINI NAMIRNICA
Uite u trgovinu s planom Uspjeπna kupnja zapoËinje joπ prije izlaska iz kuÊe. Odlukom o odabiru namirnica pri kupnji ujedno odluËujete πto Êete kasnije jesti. Stoga je vaæno na poËetku posvetiti malo vremena planiranju. Naπi savjeti pomoÊi Êe vam da mudrijim pristupom kupnji bolje kontrolirate kakvu hranu unosite u svoje kuÊanstvo. Nosite detaljan popis u ruci i oznaËite artikle koje ste stavili u kolica. U sljedeÊem poglavlju oËekuju vas informacije o vaænosti planiranja obroka i provoenju takvog plana. Popis za kupnju sastavite u skladu s planiranim jelovnikom i nemojte kupiti niπta πto se ne nalazi na popisu, osim ostalih potrepπtina poput praπka za pranje rublja ili toaletnog papira. S popisom u ruci nestat Êe izgovori za kupnju nezdrave hrane. Osim toga, studije pokazuju da osobe koje planiraju obroke i sastavljaju popise namirnica jedu viπe povrÊa od ostalih. Kad artikle stavite u kolica, prekriæite ih s popisa; tako Êete biti sigurni da na kraju kupnje niste niπta zaboravili. Prije sastavljanja popisa zamislite kako obilazite trgovinu. Ako svaki
tjedan odlazite u istu trgovinu namirnicama, raspored polica vjerojatno znate napamet. Sastavite popis prema redoslijedu u kojem se kreÊete izmeu polica. Na taj naËin izbjeÊi Êete lutanje po odjelima i impulzivni odabir suviπnih ili nezdravih namirnica, a plan kretanja moæete sastaviti i tako da u potpunosti zaobiete police koje bi vas mogle dovesti u napast. Koncentrirajte se na zdrave i integralne namirnice. VeÊi dio popisa
posvetite voÊu i povrÊu, jogurtu, piletini i ribi. Ne zaboravite maslino-
zlatno pravilo! Kupujte namirnice koje bi i vaπa baka prepoznala Dok je vaπa baka odlazila u kupovinu, teπko
hrenovki i svjeæi πpinat umjesto gotovog koji
se mogla susresti sa πarenim grickalicama,
je Ëesto vrlo mastan i presoljen. Ovakvim
müsli-ploËicama punjenima Ëokoladom ili
odabirom namirnica poveÊat Êete unos
smrznutim palaËinkama. No, nikako ne bi
vitamina i minerala te smanjiti unos natrija,
mogla zaobiÊi svjeæe voÊe i povrÊe, meso i ribu
πeÊera, obraenih masnoÊa i kemijskih
te ostale namirnice u njihovu prirodnom stanju.
dodataka koji se nalaze u obraenim
Stoga umjesto pudinga od banane uzmite
namirnicama.
svjeæe banane, svinjski odrezak umjesto
015036SSBDUS_CRO.qxp
18/6/09
14:56
Page 17
U TRGOVINI NAMIRNICA
17
vo ulje, konzerviranu rajËicu i grah te æitarice. Neka svjeæina bude osnovni kriterij pri odabiru namirnica. Informirajte se o hranjivim vrijednostima. Trgovina namirnicama nije
knjiænica ∑ ne gubite vrijeme na iπËitavanje etiketa. Ako imate pristup internetu, brzo i jednostavno moæete saznati sve potrebne informacije prije nego πto se zaputite u trgovinu. Stranica www.nutritiondata.com sadræava podatke o kalorijama, masnoÊi, kolesterolu i ugljikohidratima u brojnim namirnicama ∑ od Ëokolade i æitarica do jabuka i graha. Ove informacije pogotovo su korisne ako u sklopu kontrole razine πeÊera u krvi morate zbrajati ugljikohidrate. (Osnovne informacije o zbrajanju ugljikohidrata pronaÊi Êete u 2. poglavlju.) Prije odlaska u kupnju pojedite zdrav meuobrok. Ako vam tijekom
obilaska trgovine kruli u æelucu, vjerojatno Êete kuÊi ponijeti upravo ono πto ne biste smjeli jesti, npr. gotovu hranu za podgrijavanje u mikrovalnoj peÊnici koja je Ëesto preslana, preslatka ili premasna. No, pojedete li soËnu breskvu, to Êe vas nagnati da kuÊi donesete joπ viπe svjeæeg voÊa. Ne πtedite na svjeæim namirnicama. Znajte da vaπ kuÊni budæet neÊe biti preoptereÊen jer Êete uπtedjeti zahvaljujuÊi nezdravim artiklima koje niste kupili. Kilogram Ëipsa koπta mnogo viπe nego kilogram jabuka ili banana. Pakiranje jeËma nije skupo, a moæe vam potrajati tjednima, πto se ne moæe reÊi za precijenjenu, a hranjivim tvarima gotovo bezvrijednu smrznutu veËeru koja Êe nestati u danu. Na kraju, imajte jedno na umu: kvalitetnijom prehranom bolje Êete kontrolirati πeÊer u krvi, a tako moæda i smanjiti potroπnju lijekova protiv dijabetesa, Ëime Êete ostvariti daljnju uπtedu. Procijenite uspjeh kad se vratite kuÊi. Uzmite raËun i oznaËite sve zdra-
ve namirnice koje ste kupili: svjeæe i smrznuto voÊe i povrÊe, integralne æitarice, nemasne mlijeËne proizvode, konzervirani grah i graπak s niskim udjelom natrija, meso bez masnoÊe, ribu, orahe i maslinovo ulje. VeÊi dio raËuna trebao bi biti oznaËen. Ako se meu neoznaËenim artiklima nalaze poneke grickalice ili gotovi obroci, πteta nije velika, ali to iskoristite kako biste iduÊi tjedan sastavili joπ zdraviji i hranjiviji popis za kupnju.
Kvalitetnijom prehranom bolje Êete kontrolirati πeÊer u krvi, a tako moæda i smanjiti potroπnju lijekova protiv dijabetesa, Ëime Êete ostvariti daljnju uπtedu.
015036SSBDUS_CRO.qxp
18
18/6/09
14:56
Page 18
U TRGOVINI NAMIRNICA
Zadræite se na odjelu s voÊem i povrÊem Ukraπavanje tanjura perπinom, rajËicom i maπtovito izrezanom rotkvicom u restoranima nije sluËajno. Intenzivne boje donose æivost, ali mnogo je vaænija hranjiva vrijednost posluæenih namirnica; povrÊe je bogato vlaknima, vitaminima i antioksidansima koji jaËaju otpornost organizma, a istodobno ne sadræava previπe kalorija i ugljikohidrata, πto odjel s voÊem i povrÊem Ëini idealnim mjestom za impulzivnu kupnju. Odredite namirnicu tjedna. Dosadile su vam rajËice i kukuruz koje uvi-
jek kupujete? Nema problema! Vrijeme je da isprobate neπto novo, pogotovo ako Êe vas raznolikost motivirati da jedete viπe povrÊa. Kupite neko povrÊe koje nikad niste probali ili neko koje veÊ dugo niste jeli. ZahvaljujuÊi znatiæelji uvrstit Êete u jelovnik dodatnu porciju povrÊa ∑ to moæe biti obiËna brokula ili bob, ali i neko egzotiËno azijsko povrÊe, ovisno o ponudi vaπe trgovine. Kupite toliko da do kraja tjedna potroπite sve namirnice. Uzimajte letke s receptima. Mnoge trgovine nude besplatne recepte
kako bi motivirale kupce na poveÊanje potroπnje voÊa i povrÊa. Recepti su uglavnom prilagoeni sezoni, a ponekad sadræavaju i neke egzotiËne vrste. Uzmite i probajte! Birajte tamnije zeleno. Iako ukusna, salata kristalka ima mnoge zdravi-
je zamjene. ©pinat, rukola, potoËarka i mnoge zelene salate ne donose samo raznolikost okusa nego i mnogo vitamina. Naprimjer, zdjelica kristalke sadræava oko 7% potrebne dnevne koliËine vitamina A, a zdjelica sirovih listova πpinata oko 50%, uz joπ 14% potrebne dnevne koliËine vitamina C.
zlatno pravilo! Polovicu kolica ispunite πarenim voÊem i povrÊem Boje upuÊuju na prisutnost razliËitih
uz dijabetes ili srËanih tegoba. Birajte proizvode
fitokemikalija i antioksidansa koji sudjeluju
πto intenzivnijih i tamnijih tonova: crveno ∑
u neutralizaciji slobodnih radikala, πtetnih
rajËica i paprika; naranËasto ∑ mrkva, mango
molekula koje se kod dijabetesa mogu pojaviti
i dinja; zeleno ∑ brokula, kelj, πpinat.
u prekomjernom broju. Slobodni radikali
ZahvaljujuÊi πarenim namirnicama, vaπa jela
napadaju zdrave stanice i mogu poveÊati
izgledat Êe zanimljivije, a imat Êe i bolji okus.
vjerojatnost pojavljivanja bolesti povezanih
015036SSBDUS_CRO.qxp
18/6/09
14:56
Page 19
U TRGOVINI NAMIRNICA
pomijeπajte
sastojke! Salata od brokule
Ukusna salata bogata vitaminima i vlaknima krije zanimljivu kombinaciju brokule i jagoda! U zdjeli pomijeπajte 2 πalice svjeæe brokule, pola πalice jagoda izrezanih na Ëetvrtine, 2 ælice oguljenih badema ili præenih sjemenki lana (6 dodatnih grama vlakana!) i 30 grama naribanog Ëedra. Umak pripremite u posebnoj zdjelici; 1/4 πalice nemasne majoneze pomijeπajte s 1/2 ælice πeÊera ili zaslaivaËa i 1 æliËicom jabuËnog octa. Prelijte salatu i dobro promijeπajte.
Ne izbjegavajte oprano i izrezano povrÊe. Istina, vreÊica opranog πpina-
ta skuplja je od vezice πpinata, a isto vrijedi i za mrkvu, celer, papriku i ostalo povrÊe koje biste inaËe morali oguliti, oprati ili narezati. No, ako nemate vremena za kuhanje ili vas duga priprema odbija od konzumiranja povrÊa, investicija u oprano i narezano povrÊe moæe vam se itekako isplatiti. Kupite dovoljno voÊa i povrÊa za cijeli tjedan. Osigurajte zalihu svjeæeg voÊa i povrÊa za tri do pet dana i dopunite je smrznutim i konzerviranim proizvodima. Neodlazak u trgovinu ne smije vam posluæiti kao izgovor da na dan ne pojedete pet porcija povrÊa. Smrznuto povrÊe jednako je hranjivo kao i svjeæe, a priprema je vrlo jednostavna. U umak od Ëilija ubacite smrznuti kukuruz, a u lazanje smrznuti πpinat i tako poveÊajte unos povrÊa. Pripremite ledene kockice od povrÊa. Izreæite luk, celer, mrkvu, perπin ili Ëeπnjak. Usitnjenim povrÊem napunite posudice za led, dodajte malo vode (ne juhu!) i zamrznite. Kad se smrznu, kockice smrznutog povrÊa stavite u vreÊice i oznaËite ih. Po potrebi, kockicu-dvije dodajte jelima tijekom pripreme. Priprema povrtnih kockica praktiËan je naËin da potroπite eventualan viπak svjeæih namirnica. Kombinirajte proizvode. VoÊe i povrÊe postaje mnogo zanimljivije ako
ga poËnete konzumirati u neoËekivanim kombinacijama. Kao nadjev za pileÊa prsa isprobajte kombinaciju naribane mrkve i komadiÊa manga ili ananasa s crvenim lukom. CvjetaËa i zeleno groæe sastojci su za zanimljivu salatu. Operite glavicu cvjetaËe, usitnite je na komadiÊe veliËine zalogaja i pomijeπajte s prepolovljenim zelenim groæem i komadiÊima præenih oraha. Umak napravite od 1/2 πalice nemasne majoneze, 1/4 πalice meda i 1 ælice senfa. KoliËina je dovoljna za 10 porcija.
19
015036SSBDUS_CRO.qxp
20
18/6/09
14:56
Page 20
U TRGOVINI NAMIRNICA
Zasladite dan voÊem Banana s kukuruznim pahuljicama. KolaËiÊ s jagodama. Kriπke jabuke premazane maslacem od kikirikija. Zaπto pored ovakvih slastica gunamo kad nas lijeËnik upozori da bismo trebali jesti viπe voÊa? VoÊe je nepresuπan izvor vitamina i minerala koji pomaæu organizmu da se zaπtiti od πtetnog utjecaja visoke razine πeÊera u krvi na stanice i arterije. Kupite πto viπe agruma. NaranËe, limuni, limeta i grejp bogati su vita-
Dinja je bogata vitaminom A koji πtiti od ozbiljnih komplikacija izazvanih dijabetesom.
minom C i vlaknima. (Jedna velika naranËa sadræava 4 g vlakana.) Sok od limuna ili limete ukusan je dodatak domaÊim umacima za salatu. Naribanom korom moæe se zaËiniti salata ili obogatiti tijesto za kruh i kolaËe. Limun moæe imati i druga pozitivna svojstva: neke preliminarne studije pokazuju da limun smanjuje utjecaj hrane na razinu πeÊera u krvi. Stoga kupite nekoliko limuna viπe i dodajte iscijeeni sok svemu ∑ od sendviËa s tunom do obroka s tjesteninom. Ne zaboravite jabuke. Æelite li odræavati ravnomjernu razinu πeÊera u krvi? Jabuke se prepune razgradivih vlakana koja usporavaju probavu, a tako i prodor glukoze u krvotok. Skupina znanstvenika utvrdila je da je vjerojatnost od dijabetesa 28% niæa kod æena koje na dan pojedu barem jednu jabuku. Kora jabuke bogata je flavonoidima, antioksidansima koji spreËavaju bolesti srca i stoga je nemojte guliti. Kupite dinju. Dinja je bogata vitaminom C. UnatoË slatkom okusu, ne
sadræava mnogo πeÊera, pa je bez straha moæete zadræati u svojem jelovniku. Dinju koja vam je preostala nakon doruËka izreæite na kockice, ubacite u nezaslaenu æelatinu, ohladite i poslije ruËka uæivajte u dijetalnom desertu. ©alica dinje sadræava viπe nego potrebnu dnevnu dozu vitamina A, vaænog Ëimbenika u borbi protiv komplikacija izazvanih dijabetesom, npr. bolesti bubrega ili mreænice. ©to viπe razliËitih bobica. Kupine, ribiz, jagode, maline i ostale bobice sadræavaju fruktozu, prirodni πeÊer mnogo slai od saharoze koju kupujete u trgovini. Stoga je za postizanje slatkog okusa potrebna mnogo manja koliËina fruktoze, a ujedno i manji broj kalorija. Fruktoza ima manji utjecaj na razinu πeÊera u krvi od saharoze. Bobice su bogate vlaknima i antocijanom, tvari za koju znanstvenici vjeruju da poticanjem proizvodnje inzulina smanjuje razinu πeÊera u krvi.
015036SSBDUS_CRO.qxp
18/6/09
14:56
Page 21
U TRGOVINI NAMIRNICA
Napunite kolica “pametnim” ugljikohidratima Ugljikohidrate nezasluæeno prati loπ glas. Iako poveÊavaju razinu πeÊera u krvi, izbacivanje iz jelovnika nije rjeπenje. Tajna leæi u odabiru vrste ugljikohidrata i kontroli koliËine koju konzumirate. Integralne æitarice bogate su vlaknima, antioksidansima, vitaminima i mineralima, πto ih Ëini idealnim izborom. Odaberite æitarice s najmanje 5 g vlakana po porciji. Jedna od mnogih prednosti vlakana je osjeÊaj sitosti koji izazivaju Ëak i nakon manjeg obroka. Vlakna iz mekinja povezana su sa smanjenjem upala kod æena koje boluju od dijabetesa tipa 2. Podloænost upalama potiËe razvoj dijabetesa i povezanih srËanih bolesti. StruËna studija o zdravstvenom stanju medicinskih djelatnika (Physicians' Health Study) pokazala je da je vjerojatnost srËanog udara 28% manja kod lijeËnika koji svakodnevno jedu integralne æitarice. Dajte prednost tradicionalnoj zobenoj kaπi. Dvoumite li se izmeu zo-
bene kaπe i razliËitih æitarica u instant-pakiranjima, odaberite ovo prvo. Zobena kaπa ima manje kalorija i viπe razgradivih vlakana koja pridonose stabilizaciji razine πeÊera u krvi. Istraæivanja su otkrila da jedna πalica zobene kaπe 5 - 6 puta na tjedan smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 za 39%, a pomaæe i pri smanjenju kolesterola. Osim toga, instant-æitarice Ëesto sadræavaju velike koliËine πeÊera ili zaslaivaËa te natrija koji pridonosi visokom tlaku. Dok npr. instant-æitarice s aromom jabuke sadræavaju 229 mg natrija, u obiËnim, ali mnogo ukusnijim zobenim pahuljicama ima ga samo 3 mg.
pomijeπajte
sastojke! Salata od jeËma i slanutka
Iako u prvom trenutku moæda neÊete znati kako biste pripremili jeËam, ipak ga kupite. Ovu ukusnu salatu bogatu vlaknima jednostavno moæete pripremiti koristeÊi se zalihama s polica. 2/3
πalice jeËma skuhajte slijedeÊi upute na ambalaæi i ostavite da se ohladi oko pola sata.
U zdjeli pomijeπajte skuhani jeËam, konzervu ispranog i ocijeenog slanutka (oko 400 g), 10 ploπki suπene rajËice, 1 konzervu iscijeenih i prepolovljenih artiËoka (oko 400 g), 3 iscjeckana mlada luka i 2 isjeckana Ëeπnja Ëeπnjaka. Dobro promijeπajte i dodajte 1/2
πalice dijetalnog talijanskog umaka za salatu.
21
015036SSBDUS_CRO.qxp
22
18/6/09
14:56
Page 22
U TRGOVINI NAMIRNICA
Pozorno birajte kruh s integralnim sastojcima. Pravi integralni kruh ne
moæete prepoznati prema boji nego popisu sastojaka. Kruh koji je samo obogaÊen pπeniËnim braπnom u postupku obrade izgubio je veÊinu hranjivih tvari, ukljuËujuÊi vitamine i minerale. Osim toga, takav kruh Ëesto sadræava mnogo dodanog πeÊera i masnoÊa. Potraæite kruh punije teksture s vidljivim sjemenkama. Ni svi 100% in-
tegralni kruhovi nisu jednaki. Ako je pπenica toliko sitno mljevena da kruh teksturom podsjeÊa na bijeli kruh, probava Êe biti brza te imati sliËan uËinak na πeÊer u krvi kao i bijeli kruh. Grublje mljeveno zrnje sporije se probavlja, πto usporava i porast razine πeÊera. Ako u vaπoj trgovini nema takvih proizvoda, pronaÊi Êete ih u specijaliziranim trgovinama zdrave hrane. Uzmite kruh s viπe vlakana. Neki proizvoaËi nude kruh s viπe vlakana
i manje ugljikohidrata; dvije kriπke takvog kruha sadræavaju jednaku koliËinu ugljikohidrata kao i jedna kriπka obiËnog kruha. Osim kruha, na træiπtu postoje i takvi kolaËiÊi. 25 g vlakana na dan pomaæe u sniæavanju kolesterola i regulaciji razine πeÊera u krvi. Obnovite zalihe konzerviranoga graha i leÊe. Ove namirnice sadræava-
ju “sloæene” ugljikohidrate koji organizam opskrbljuju i mnoπtvom bjelanËevina, ali bez suviπnih kalorija i masnoÊa, πto ih Ëini gotovo idealnim sastojkom u sklopu zdrave prehrane. LeÊu i ostale vrste mahunarki moæete dodati juhama, salatama ili jelima s tjesteninom. Naprimjer, pola πalice slanutka koju dodate u salatu obogatit Êe vaπ jelovnik sa 6 g vlakana i 6 g bjelanËevina. Prijeite na integralnu tjesteninu. Iako mnogi smatraju da tjestenina
ima nepovoljno djelovanje na πeÊer u krvi, bjelanËevinska struktura tvrde pπenice pokazuje suprotno. Tjestenina ima mnogo manji utjecaj na
zlatno pravilo! Pojedite tri porcije integralnih proizvoda na dan Studije potvruju da poveÊani unos integralnih
za 21% u odnosu na samo 0,2 porcije. Kao
æitarica pojaËava osjetljivost organizma na
jedna porcija vrijedi jedna kriπka integralnog
inzulin i tako smanjuje rizik od razvoja
kruha, 1/2 πalice zobene kaπe ili 3/4 πalice
dijabetesa. Znanstvenici s Medicinskog
integralnih æitarica.
fakulteta na SveuËiliπtu Wake Forest tvrde da samo dvije i pol porcije integralnih proizvoda na dan smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti
015036SSBDUS_CRO.qxp
18/6/09
14:56
Page 23
U TRGOVINI NAMIRNICA
pomijeπajte
sastojke! Tjestenina sa πpinatom i bijelim grahom
Integralna tjestenina bogata je vlaknima i hranjivim tvarima, dok losos donosi bjelanËevine i omega-3 masne kiseline koje su zdrave za srce. Ukusno i jednostavno za pripremu. U loncu prokuhajte vodu, malo posolite i dodajte 1/2 kg integralne tjestenine. Kuhajte 7 minuta ili dok ne postane al dente. Dok se tjestenina kuha, u tavi zagrijte 1 ælicu maslinova ulja. Tri Ëeπnja iscjeckanog Ëeπnjaka popræite u ulju oko 30 sekundi i dodajte 2 πalice listova πpinata te nastavite præiti 1 do 2 minute. Ubacite 1 πalicu konzerviranog, ispranog i iscijeenog bijelog graha i 1 πalicu konzerviranog dimljenog lososa. Procijedite tjesteninu, a 1/3 πalice napunite vodom od tjestenine i ulijte je u smjesu πpinata, bijelog graha i lososa. Pomijeπajte tjesteninu s umakom pa zaËinite soli i paprom.
razinu πeÊera u krvi od bijelog kruha. No, odaberete li integralnu tjesteninu, poveÊat Êete unos vlakana za oko tri puta. Integralna tjestenina nudi se u razliËitim oblicima i nema uvijek isti okus. Eksperimentirajte dok ne pronaete proizvod koji vam najviπe odgovara. Potraæite tjesteninu s poveÊanim udjelom bjelanËevina i vlakana. Ova
tjestenina radi se tako da se tvrdoj pπenici dodaju zob, pir i jeËam. S obzirom na to da su ove æitarice bogatije vlaknima od pπenice, njihov utjecaj na πeÊer u krvi je uËinkovitiji. Umjesto bijele, birajte smeu riæu. Bijela riæa obraen je ugljikohidrat
koji se brzo pretvara u glukozu i potiËe rast razine πeÊera u krvi. Za razliku od nje, smea riæa je integralna namirnica; 1 πalica kuhane smee riæe sadræava 4 g vlakana, a bijela riæa samo 1 g. Iako smea riæa potiËe porast razine πeÊera u krvi bræe od zobi ili jeËma, joπ uvijek nudi ostale prednosti integralnih namirnica. Ako ne æelite smeu riæu, uzmite blanπiranu. Neoljuπtena riæa se popari,
tako da zrnje upije viπe hranjivih tvari. Takva riæa djeluje sporije na porast razine πeÊera u krvi od smee riæe, ali nema toliko vlakana i hranjivih tvari. Kupite vreÊicu jeËma. Iako je jedna od najpodcjenjenijih æitarica, jeËam
je odliËna zamjena za riæu ili rezance u juhama, sloæencima i salatama. ZahvaljujuÊi velikoj koliËini razgradivih vlakana koja usporavaju probavu i porast razine πeÊera u krvi, mnogima odgovara viπe od riæe. Osim toga, snizuje kolesterol.
23
015036SSBDUS_CRO.qxp
24
18/6/09
14:56
Page 24
U TRGOVINI NAMIRNICA
Obnovite naviku uzimanja mlijeËnih proizvoda Mnogi od nas posljednju su Ëaπu svjeæeg mlijeka popili joπ u djetinjstvu. Manje koliËine mlijeka konzumiramo uz kavu, Ëaj ili æitarice, no unos mlijeËnih proizvoda vrlo je uËinkovit instrument u borbi protiv dijabetesa. Dvije studije s Harvarda potvruju da osobe koje svakodnevno troπe mlijeËne proizvode imaju 21% niæi rizik od razvoja otpornosti na inzulin, a 9% niæi rizik od dobivanja dijabetesa tipa 2. Osim toga, pojaËan unos kalcija i vitamina D smanjuje vjerojatnost obolijevanja od metaboliËkog sindroma, πto umanjuje i opasnost od srËanih bolesti. MlijeËni proizvodi mogu pridonijeti i gubitku suviπnih kilograma, zbog Ëega organizam bolje reagira na inzulin, pa je i kontrola razine πeÊera u krvi promijenite jednostavnija. Osim toga, nemasni mlijeËni proizvonaviku! di Ëine osnovu tzv. DASH dijete namijenjene snizivanju krvnog tlaka. Navika: Barem Ëetiri porcije hrane bogate kalcijem na dan.
Odaberite obrano mlijeko. Punomasno mlijeko ima
Rezultat: Eventualno smanjenje rizika od metaboliËkog sindroma, srËanih bolesti i ostalih komplikacija povezanih s dijabetesom za treÊinu.
bogatiji okus, no jedna πalica takvog mlijeka sadræava Ëak 24 g kolesterola i 8 g masnoÊe, od Ëega 5 g otpada na zasiÊenu masnoÊu. ©alica obranog mlijeka sadræava jednaku koliËinu kalcija i vitamina D, no 60% manje kalorija i gotovo nimalo masnoÊe.
Dokaz: Istraæivanje provedeno na 80.000 æena u sklopu studije o zdravstvenom stanju medicinskih sestara u razdoblju od 20 godina pokazalo je da osobe koje na dan uzimaju viπe od 1200 mg kalcija i viπe od 800 jedinica vitamina D imaju 33% niæi rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Druga studija provedena nad 10.000 æena starijih od 45 godina pokazala je da kalcij i vitamin D snizuju rizik od metaboliËkog sindroma, skupine simptoma koji mogu dovesti do dijabetesa tipa 2 i srËanih bolesti. Æene koje konzumiraju viπe kalcija imaju niæi kolesterol. »aπa od 2,5 dl mlijeka sadræava oko 300 mg kalcija. Kako biste smanjili unos zasiÊenih masnoÊa, pijte nemasno mlijeko s najviπe 1% mlijeËne masti.
Postupno se prebacujte s punomasnog na nemasno mlijeko. Naglo prebacivanje s punomasnog na ne-
masno mlijeko bilo bi prevelik πok za nepce. Stoga prvo kupite mlijeko s 2% mlijeËne masti, a kad ga dopola potroπite, dopunite ambalaæu mlijekom s 1% masti. Prijelaz s 1% mlijeËne masti na nemasno mlijeko nije viπe toliko radikalan, no neke trgovine kao meukorak nude i mlijeko s 0,5% mlijeËne masti. Kupite obrano mlijeko u prahu. U Ëaπu nemasnog
mlijeka umijeπajte malo obranog mlijeka u prahu kako biste mu obogatili okus. Pri ruci imajte kondenzirano mlijeko. Ono ne sadræa-
va zasiÊene masnoÊe, πto ga Ëini idealnim dodatkom kavi ili zamjenom za vrhnje pri kuhanju. Moæe posluæiti i za ukusan umak: ispræite mrkvu, celer i luk te ih zgnjeËite, u tavu dodajte braπno i napravite za-
015036SSBDUS_CRO.qxp
18/6/09
14:56
Page 25
U TRGOVINI NAMIRNICA
præak. Smjesu ulijte u mikser, dodajte kondenzirano mlijeko, promijeπajte i nakon toga dodatno zagrijte na πtednjaku. Za pripremu slastica upotrebljavajte kondenzirano mlijeko. TuËeno vrhnje zamijenite kondenziranim
mlijekom i dodajte zaslaivaË, a zatim tucite dok ne postigne æeljenu gustoÊu. (Potpuno nemasno kondenzirano mlijeko neÊe se dobro stisnuti, pa ga u ovom iznimnom sluËaju ne preporuËujemo.) Kupite nemasni i nezaslaeni (obiËni) jogurt i sami se pobrinite za dodatke. Na ovaj naËin izbjeÊi Êete zasiÊene masnoÊe iz punomasnog jogurta i πeÊer iz voÊnih ili zaslaenih jogurta. Ako u obiËan nemasni jogurt dodate zdjelicu svjeæih jagoda, obogatit Êete obrok s 3 g vlakana i mnogo prirodnog πeÊera. Po æelji dodajte i æitarice. Kupite nemasni sir. Mnogi nemasni sirevi jednostav-
no nisu ukusni, ali mogu posluæiti kao dodatak sloæencima ili Ëiliju. 30 g nemasnog Ëedra ima oko 65 kalorija i 5 g zasiÊenih masnoÊa manje od obiËnog. Nemasni sirevi pridonose smanjenju kolesterola i rizika od srËanih bolesti. Oprez kod sireva. Otkrit Êemo vam gurmansku tajnu ∑ kupite neki vr-
lo aromatiËan i jak sir, npr. Ëedar, Romano ili Parmigiano-Reggiano, i upotrebljavajte ga u manjim koliËinama za salate i tjestenine. Na ovaj naËin neÊete se odreÊi okusa, a istodobno Êete uπtedjeti (troπite li manje sira, uπtedjet Êete novac). Osim toga, smanjena konzumacija sira smanjuje i koliËinu zasiÊenih masnoÊa koje unosite u organizam. Ubacite u kolica i karton sojina mlijeka. Sojino mlijeko, tofu i drugi proizvodi od soje bogat su izvor kalcija. BjelanËevine iz soje snizuju razinu bjelanËevina u urinu kod oboljelih od dijabetesa tipa 2, πto upuÊuje na poboljπan rad bubrega. Istodobno poboljπava se i razina HDL-a tj. “dobrog” kolesterola. U studiji s pretilim osobama koje su konzumirale mlijeËne proizvode, odnosno proizvode od soje, utvren je pad razine πeÊera u krvi kod skupine koja je konzumirala proizvode od soje. Soja smanjuje i rizik od malignih bolesti. Izbjegavajte aromatizirana sojina mlijeka jer su dodatno zaslaena. Otvoreno sojino mlijeko moæe stajati u hladnjaku oko tjedan dana.
25
015036SSBDUS_CRO.qxp
26
18/6/09
14:56
Page 26
U TRGOVINI NAMIRNICA
Opskrbite se nemasnim bjelanËevinama BjelanËevine imaju vrlo slab utjecaj na πeÊer u krvi. Stoga, kad u obrok ubacite bjelanËevine (uz istodobno smanjenje koliËine ugljikohidrata), automatski smanjujete utjecaj hrane na razinu πeÊera u krvi. BjelanËevine osiguravaju osjeÊaj sitosti izmeu obroka i mogu pridonijeti gubitku suviπnih kilograma. Neki lijeËnici savjetuju umjerenu potroπnju bjelanËevina jer optereÊuju bubrege koji su u sluËaju dijabetesa ionako izloæeni riziku oπteÊenja. Osim toga, zasiÊene masnoÊe u crvenom mesu jaËaju otpornost na inzulin. Zato treba potraæiti nemasne izvore bjelanËevina, πto sreÊom nije teπko. Kupite sushi. Sushi je idealno gotovo jelo puno bjelanËevina. VeÊe trgovine nude svjeæ sushi pripremljen na licu mjesta. ©arene kombinacije svjeæe ribe i riæe bogate su bjelanËevinama, sadræavaju vlakna i nemaju mnogo kalorija. Jedan zalogaj ima oko 30 kalorija i manje od 1 g masnoÊe. Izbjegavajte jedino umak od soje koji sadræava mnogo natrija, ili odaberite vrstu sa smanjenim udjelom natrija. Ne zaboravite jaja. Iako ih nezasluæeno prati loπ glas, jaja su ukusan,
povoljan i nutricionistiËki najcjelovitiji izvor bjelanËevina. Jedno tvrdo kuhano jaje sadræava 7 g bjelanËevina i samo 2 g zasiÊenih masnoÊa. Æelite li u potpunosti izbjeÊi zasiÊene masnoÊe, pojedite samo bjelance. Æelite li obrok obogatiti povrÊem, pripremite omlet sa πpinatom. Utvreno je da osobe koje doruËkuju jaja i tost tijekom dana konzumiraju mnogo manje kalorija od osoba koje za doruËak pojedu pecivo sa sirnim namazom. Iako jaja sadræavaju mnogo kolesterola, istraæivanja pokazuju da su za kolesterol u krvi odgovornije zasiÊene masnoÊe nego kolesterol iz namirnica. Uzmite kosani bubreænjak, najnemasnije govee meso. Porcija od 100 g sadræava oko 196 kalorija i 10 g masnoÊe. Drugi najnemasniji je kosani but (218 kalorija i 13 g masnoÊe), a zatim vratina (231 kalorija i 15 g masnoÊe).
015036SSBDUS_CRO.qxp
18/6/09
14:56
Page 27
U TRGOVINI NAMIRNICA
Kupite najviπe dvije porcije crvenog mesa po osobi na tjedan. Crveno
meso sadræava zasiÊene masnoÊe, a jedna studija pokazuje da æene s dijabetesom tipa 2 koje jedu viπe crvenog mesa imaju veÊi rizik od srËanih bolesti. Druga studija govori da su æene koje su tijekom devetogodiπnjeg istraæivanja jele viπe crvenog mesa izloæenije opasnosti od razvoja dijabetesa tipa 2. Izbjegavajte slaninu i hrenovke. Iako crveno meso poveÊava rizik od
dijabetesa, rizik je joπ izraæeniji kod obraenog mesa poput slanine i hrenovki. Uzmite svinjske kotlete i nemasnu pisanicu. Pisanica nije masna ni pre-
skupa. Kotlete pripremite na roπtilju s marinadom od Ëeπnjaka i limuna, ili zaËinom od Ëilija i Ëeπnjaka; jedan komad sadræava samo 129 kalorija i oko 16 g zdravih bjelanËevina. Kupite pakiranje pileÊih filea i zamrznite kako biste kasnije mogli pri-
premiti brz i jednostavan obrok. Ako svaki komad teæi oko 50-60 g, dva komada bit Êe vam dovoljna za jednu porciju od oko 100 g, πto olakπava kontrolu nad konzumiranom koliËinom. Filei se jednostavno mariniraju i mogu posluæiti za pripremu kebaba ili præenih jela.
Nemasna govedina Mnogi su dijelovi govedine 20 posto manje
• Vratina s grebenom
masni nego prije 14 godina, πto je izvrsna
• Odrezak od lopatice
vijest za sve one koji æele povremeno uæivati
• Bubreænjak
u odresku ili goveem gulaπu. SljedeÊi popis
• Odrezak od boka
sadræava dijelove govedine poredane po
• Kotlet
koliËini masti, poËevπi od nemasnijih dijelova.
• T∑odrezak
Svi imaju manje od 10 g ukupne masnoÊe, 4,5 g ili manje zasiÊenih masnoÊa i manje od 95 mg kolesterola po porciji.
• Odrezak • Bubreænjak • 95 postotna nemasna mljevena govedina • Ravni dio prsa • Goljenica
27
015036SSBDUS_CRO.qxp
28
18/6/09
14:56
Page 28
U TRGOVINI NAMIRNICA
zlatno pravilo! Pri svakoj kupnji uzmite svjeæu ribu Masnija riba poput skuπe, srdela, haringe,
dijabetesa tipa 2.) Znanstvenici vjeruju da su
lososa ili tune bogata je bjelanËevinama, a ne
spojevi koji uzrokuju upale odgovorni i za
sadræava zasiÊene masnoÊe. Osim toga, riba
probleme u opskrbi inzulinom, zbog Ëega raste
obiluje omega-3 masnim kiselinama koje
razina πeÊera u krvi. Stoga ne iznenauju
smanjuju rizik od srËanih bolesti, a ima i
rezultati studija koji pokazuju da osobe koje
umirujuÊe djelovanje na kroniËne upale, Ëeste
Ëesto jedu ribu rijetko obole od dijabetesa tipa
kod pacijenata s dijabetesom. (Nekoliko studija
2. Vaπ cilj: najmanje dva obroka na tjedan koji
pokazuje da su æene podloæne kroniËnim
ukljuËuju porciju ribe od oko 120 g.
upalama Ëetiri puta izloæenije riziku od
Odaberite pureÊa ili pileÊa prsa. Nemasne kriπke mesa na integralnom
kruhu sa senfom i listovima svjeæeg πpinata Ëine zdrav obrok s niskim udjelom kolesterola. Odrecite se salame i mortadele. Dobar izbor su i sendviËi s nemasnom πunkom ili goveom peËenkom, ali ne viπe od dvije kriπke ili 50 g mesa. Kupite smrznute mahune soje. Mlada zelena zrna soje, sa ili bez mahune, idealan su meuobrok; skuhajte ih na pari i dodajte malo soli. Moæete ih upotrijebiti za juhe ili salate. Soja sadræava viπe bjelanËevina od govedine, a nema nimalo zasiÊenih masnoÊa. Riba moæe biti iz konzerve ili vreÊice. Losos je tradicionalan lijek za
srce, ali ne morate uvijek pripremati svjeæe filete. Losos iz konzerve praktiËan je i mudar izbor jer veÊina lososa iz konzerve (na træiπtu u SAD-u) dolazi iz divljine, a ne iz uzgoja, πto jamËi manju zagaenost. Nedavno je utvreno da su osobe s visokom razinom omega-3 masnih kiselina u krvi znatno manje izloæene blagoj ili umjerenoj depresiji. Obnovite zalihu smrznutih morskih plodova. Vakumirani i naglo smrznuti fileti lista, bakalara ili lososa hranjivi su gotovo kao i svjeæi. Zaliha u zamrzivaËu moæe posluæiti za pripremu zdravog obroka u bilo koje vrijeme. Ribu moæete odmrznuti preko noÊi u obiËnom hladnjaku ili pod tekuÊom hladnom vodom. Izvrsna alternativa su oËiπÊeni smrznuti πkampi koje moæete posluæiti uz smrznuto mijeπano povrÊe.
273288SSBDUS_CRO.qxp
8/7/09
23:27
Page 273
Kazalo A alati, 259-272 alergije, 155 alfa-lipoiËna kiselina (ALA), 161 alkohol, 113, 143, 158, 178, 243 seks i, 84 utjecaj, 80, 84, 115, 230 ambrozija, 169 amputacija, 9, 88 smanjenje stope, 10, 81, 89 ananas, 19, 51, 54, 169 antibiotici, 89 antioksidansi, 18, 20, 21, 29, 31, 36, 38, 39, 55, 165, 189 antocijani, 20 apneja, 81 aromaterapija, 83, 201 arterije, 20 otvrdnuÊe, 151 zaËepljenje, 9, 25, 73, 183 zaπtita, 9, 25, 73 artritis, 88 aspirin, 82, 163 mala doza, 166 atletsko stopalo, 94 audio-knjige, 114, 207 automobil, pranje, 96, 100 sigurnost, 207 voænja, 12, 111, 198, 199, 206-207, 231 avokado, 47, 48, 182
B bademi, 19, 40, 48, 56 badminton, 96, 131 Bakalar u umaku od rajËica i zaËinskog bilja, 224 bakalar, 28, 224 bakterijska infekcija, 85, 86 banane, 16, 17, 20, 169 baterije, 208 bazen za ptice, 97 bezalkoholna piÊa, 81, 190 dijeta, 36 sa πeÊerom, 12, 33, 36 bjelanËevine, 42, 54 hrana koja sadræi, 22, 25, 26, 28, 29, 56, 143 bobice, 20, 44, 45, 55, 71, 231 boja, 18-19, 76, 83, 239 bol, 127 noga, 82 spolni odnos, 85 stopalo, 82, 162 u prsima, 124 bolest bubrega, 9-10, 129 rani stadij, 151 smanjenje rizika, 10, 13, 20, 25, 26, 29, 38, 189 bolest perifernih arterija, 129 bolest, 247, 251-252 bosiljak, 34, 38, 103 brak, 8, 224, 226 braπno, 12, 21-22 breskve, 17, 38, 54 273
273288SSBDUS_CRO.qxp
274
8/7/09
23:27
Page 274
KAZALO
brokula, 18, 19, 44, 174, 180 budilice, 78, 79, 212, 217 buka, 217 spreËavanje, 76, 79-80, 217 buvljaci, 136
C caciki, 43-44 cimet, 38-39, 44, 46 cirkulacija, 87, 88, 128, 131 cjepivo protiv gripe, 152, 155 cvijeÊe, 83, 102
» Ëaj, 46, 49, 73 biljni, 81 hladni, 187, 190 zeleni, 36, 179 Ëarape, 105, 125, 133, 139, 159, 198 Ëedar (sir), 19, 25, 41 Ëeπnjak, 34, 35, 43-44, 206 Ëetkice za zube, 163 »ili nabrzinu, 193 Ëili, 19, 25, 50, 193 Ëips, 16, 17, 30, 40, 64, 65, 115 Ëitanje, 76, 79, 113-114, 120 Ëokolada, 16, 17, 246 tamna, 31, 57 »okoladna poslastica, 246 ËuËnjevi, 59, 214
D DASH (dijeta), 24
daska za plivanje, 132 dehidracija, 104, 106, 252 depresija, 28, 236 simptomi, 240 smanjenje, 82, 96, 238-240 deserti, 177, 178, 229 bez πeÊera, 30-31 s malo masnoÊe, 20, 31 voÊni, 44, 54, 55, 169 dijabetes tipa 1, 126 dijabetes tipa 2, 6 dijagnoza, 7-9 emocionalni aspekt bolesti, 13, 82, 152, 238-240 genetska komponenta, 8 kroniËna priroda bolesti, 8, 9, 10, 14, 235 nedostatak lijeka, 10 nekontrolirani, 6, 9 otkrivanje obitelji i kolegama da imate, 202, 222, 225 poveÊanje broja oboljelih, 12 prevencija, 12-13, 20, 24 progresivna priroda bolesti, 9-10 rani stadij, 9-10 simptomi, 9, 146 tjelesna masnoÊa kao pokazatelj, 11, 12 uobiËajene komplikacije, 9-10, 13, 18, 20, 78, 81 usporavanje razvoja, 10, 11 uzroci smrti povezani s, 9 uzroci, 9, 10 dijete: do 2000 kalorija, 30 GO (glikemijsko optereÊenje), 32-33 gubitak teæine i, 12, 32-33 dinja, 18, 20 disanje, 118 duboko, 75, 139, 239 problemi, 124 vjeæba i, 109, 124, 127
273288SSBDUS_CRO.qxp
8/7/09
23:27
Page 275
KAZALO
djelomiËni ËuËnjevi, 59 dnevna soba, 63-76 boje, 76 igra i druπtvene aktivnosti, 67, 70-71 mir i opuπtanje, 73-76 tepih i namjeπtaj, 72, 76 dnevnici, 245, 255 dnevnik glukoze, 138, 139, 157-158, 263-264 dnevnik hodanja, 110 dnevnik prehrane, 138, 150, 255, 265 dnevnik tjelesnih aktivnosti, 265 dobra djela, 120, 123, 232, 246, 250 dobrobit, 6 dodaci prehrani, 18, 20, 21, 96, 154, 155, 160-161, 164-165, 166 DomaÊi Ëips od integralnog peciva, 196 doruËak, 26, 42, 45-46, 254, 270, 271 druπtvena interakcija, 65 igre i, 67, 96, 97, 111-112 obitelj, 96, 97, 111-112 s prijateljima i susjedima, 67, 96, 97, 107, 110-120, 249-250 drvo za ogrjev, 101 dræanje, 136 dvoriπte, 95-106 ËiπÊenje prilaza, 108 pregled, 105 rad u, 96, 97, 100-106 roπtilj, 96, 98-99 ureenje, 97, 104 zabava i igre, 95, 96-97
DÆ dæepni pribor za njegu stopala, 211
275
E elastiËna traka, 64, 66, 214-215 elastiËne Ëarape, 82 elektriËni pokrivaË, 92 enchilada, 55 endokrinolog, 13, 149 endorfini, 72, 113 energija, 6, 8, 83, 122, 124, 199, 201, 237 erektilna disfunkcija, 10, 81, 87, 146 estrogen, 86 Exubera, 144-145
F feng shui, 83 fenol, 39 filmovi, 113 fitokemikalije, 18 flavonoidi, 20 fruktoza, 20, 29, 31
G gama-linolenska kiselina, 161 geni, 8 ginko biloba, 87 ginseng, 161 glad, 126 glazba, 70, 72, 79, 102 gliburid, 218 glikemijski indeks, 12, 32-33 glikemijsko optereÊenje (GO), 32-33, 266-267 glipizid, 218 gljive, 54, 55, 99 gljiviËne infekcije, 86
273288SSBDUS_CRO.qxp
276
8/7/09
23:27
Page 276
KAZALO
glukagon, 208-209 glukoza nataπte, 145, 272 glukoza, vidi πeÊer u krvi glumljenje teπkih situacija, 243 golf, 122, 127, 128, 198 gorka dinja, 160 govedina, 179 mljevena, 26 odresci, 9, 27, 51, 98, 176 grah, 17, 22, 23, 33, 48, 55 bijeli, 22, 70 crni, 22, 48, 55, 57, 115 graπak, 44, 49 u konzervi, 17, 22, 48, 55 u salati, 21, 22, 48, 55 graπak, 113 grickalice, 38, 79, 126, 133, 192, 210, 212 niskomasne, 56 ograniËenje koliËine, 56, 64-65, 196 pakiranje od 100 kalorija, 30 zdrave i nezdrave, 16, 17, 29, 30, 40, 56-57, 168, 195, 206 groæice, 29, 127 grupe za podrπku, 9, 222, 242 gubitak teæine, 11, 96, 253-254 ciljevi u, 253 dijeta i, 12, 24, 26, 29, 32-33, 253-254 natjecanje i, 197 postupno, 11, 254 vjeæba i, 12 guranje nogama, 91 gymnema sylvestre, 160
hipoglikemija, 110, 124, 126, 130, 145 lijeËenje, 208-209, 222 simptomi, 127, 133, 146, 208, 222 hobiji, 65, 67, 122, 248-249 hodanje, 69 hormoni, 84, 85, 86, 113, 148, 189 hrana: bogata kiselinama, 20, 40 brza, 42, 186-187 hranjiva, 8, 11, 17 integralna, 11, 12, 14, 16, 17 kemijski dodaci, 16 kontrola porcija, 8, 11, 42, 61, 62, 172, 176-177, 184, 186 masna, 174-175 obraena, 16, 17 ostavljanje tri zalogaja, 62, 177 priprema, 40-41, 42-44, 49-51, 98-99, 175, 186-187 provjera etiketa, 30, 35 reakcije, 11 troπkovi, 17 zamrznuta, 16, 17, 40-41, 49, 227, 269 za podgrijavanje u mikrovalnoj, 17 “za spas”, 203 hranilica za ptice, 97 hrkanje, 80, 81 Hrskave bundevine sjemenke, 211 Hrskavi Ëips od sira, 66 humor, 241, 245-246 blagodati, 65-66, 67, 113, 123
I H HbA1C (test za mjerenje razine glukoze), 10, 78, 140, 272 HDL, 25, 39, 151, 162
identifikacijska oznaka, 110, 126, 211 igraliπte, 121-136 igranje lova, 111-112, 113
273288SSBDUS_CRO.qxp
8/7/09
23:27
Page 277
KAZALO
igre, 71, 245 s prijateljima i Ëlanovima obitelji, 67, 96, 97, 112, 113, 115 treniranje i suenje, 120, 232 vidi i pojedinaËne sportove impotencija, 81, 87 imunosni sustav, 74 indeks tjelesne mase (ITM), 253, 254 infekcija mokraÊnog trakta, 85, 86-87 integralne æitarice, 11, 12, 17, 143 hrana, 17, 21-22, 23, 29-30, 33, 44, 45 tri dnevne porcije, 22, 47 vlakna, 21, 22, 23, 29, 42 Internet, 131, 195 Informacije o dijabetesu na, 114, 238 istraæivanje o hranjivosti namirnica, 17 inzulin, 28, 46, 84, 112, 118 nesposobnost proizvodnje, 9, 10 osjetljivost, 12, 22, 47, 78, 86, 108, 118 inzulinska injekcija, 204 inzulinska pumpica, 125, 131, 133, 208 inzulinska terapija, 86, 111, 125, 130-131, 144-145, 148, 209, 251 poveÊavanje doze, 86 smanjenje doze, 86, 126, 143 strah od, 243 ubrizgavanje, 125, 128, 131, 133, 203-204, 209 inzulinske πtrcaljke, 158, 204 istezanje lea, 58, 69 istezanje ruku, 215 izlet, 115 izluËivanje inzulina, 9, 10, 83 poveÊano, 11, 12, 20, 35 izmjene ugljikohidrata, 268
J jabuke, 17, 20, 38, 55, 57, 96
277
jagode, 19, 20, 25, 40, 45, 55, 230 jahanje, 122 jaja, 26 jastog, 175 jastuk, 80 jeËam, 12, 17, 21, 23, 54 joga, 66, 122, 238 Hatha, 119 teËaj, 119, 123 jogurt, 17 GrËki, 43, 255 nezaslaen, 25 niskomasni i nemasni, 25, 35, 40, 46 s okusom, 46 smrznuti, 31, 171, 230, 231 juhe, 41, 42, 180, 182, 193, 195 bistre, 173 grah, 22 od povrÊa, 43, 57, 229
K kajenski papar, 34, 35, 38, 211 kalcij, 24, 25, 46, 165, 166, 255 kalorije, 17, 168 izraËun dnevne potrebe, 52 niskokaloriËne namirnice, 18, 21, 42 sagorijevanje, 12, 66, 72-73, 84, 96, 100, 112, 127, 198, 212, 228 smanjenje, 11, 12, 25, 56 kapsaicin, 82, 162 kardiovaskularne bolesti, vidi srËane bolesti kava, 9, 24, 46, 190 bez kofeina, 81, 189 kelj, 18, 51 ketoacidoza, 251 ketoni, 251 kikiriki, 40, 43, 56 kirurπko smanjivanje æeluca, 255
273288SSBDUS_CRO.qxp
278
8/7/09
23:27
Page 278
KAZALO
kiselo vrhnje, 9, 183 klizanje, 231 knjiæevni klub, 113-114 kofein, 81, 109 kokice, 44 kolaËiÊi, 11, 30, 40, 64-65 kolesterol, 17, 26 snizivanje, 21, 22, 23, 24, 39, 45, 161 testiranje, 151, 162 visok, 13, 156 komplimenti, 8, 201, 227-228 kompost, 103, 224 kontakt u hitnom sluËaju, 110 kontracepcija, 85-86 korov, 100, 102, 108 koπarka, 120, 131, 143 koπenje trave, 101, 105, 120 kosilice, 101, 105 krekeri, 29-30, 56 krom, 161 kruh, 172 bijeli, 12, 22, 33 integralni, 12, 21-22, 33, 44, 47, 61 obogaÊeni, 21-22 s kvascem, 33 s viπe vlakana, 22 krumpir: præeni, 33, 174 smanjenje unosa, 12, 32, 33, 61, 174, 229 kruæenje nogom, 59 krvni tlak: kontrola, 10, 13, 39, 67 lijeËenje, 87 mjerenje, 139, 159 poviπenje, 21 vidi i visoki krvi tlak krvni ugruπak, 73, 166 kucanje srca, ubrzano, 127, 222 kuÊni ljubimci, 250 igra, 71 πetnja, 108, 120, 136
kuglanje, 123, 125, 198 kuhinja, 9, 37-62 ËistoÊa u, 38 kuhinjski pribor, 41, 44, 48, 55 zalihe, 38-41 kukuruz, 18, 19, 32, 41, 115 kukuruzne pahuljice, 32, 33 kukuruzni sirup, 29, 31 kukuruzno ulje, 39 kupus, 61, 97 kurje oËi, 89, 93-94 Kutijica za lijekove, 159
L lancete, 156, 158, 204 LDL, 39, 151, 162, 166 LEAP (program za prevenciju amputacije donjih ekstremiteta), 81 leÊa, 22, 33, 48 libido, 84, 85, 87 lijeËnici, 137-152, 244 biljeπke zapisane kod, 210 odabir, 140, 216 pitanja za, 140, 141, 142-143, 165, 251 sluπanje, 138 specijalisti za dijabetes, 13, 149 suraivati s, 6, 8-9, 13, 79, 82, 85-87, 89, 93, 94, 125, 137-140, 243, 259-265 lijekovi protiv bolova, 82 lijekovi, 142-145, 236 bez πeÊera, 163 biljeπke u vezi s, 153, 262 dodatni, 210 generiËki, 142 meudjelovanje, 142 na recept, 163 nuspojave i opasnost od njih, 142-143, 145, 155
273288SSBDUS_CRO.qxp
8/7/09
23:27
Page 279
KAZALO
oznaËavanje, 154 prilagodba, 53, 86, 126, 130, 143, 145, 148, 209 putovati s, 208 smanjenje potrebe za, 10, 17, 130, 143 troπkovi, 17, 154-155 upozorenja u crnom okviru na, 144 vaænost, 11, 142 likopen, 185 liπÊe, skupljanje, 101 lopta za vjeæbanje, 68-69 lopta, vjeæbe, 66, 68-69 losos, 43 divlji i uzgojeni, 28 na æaru, 54 u konzervi, 23, 28 lubrikanti, 85 luk, 19, 38, 70
LJ ljekarne, 13, 153-166, 211 nabavljanje zaliha u, 156-166 traæenje pomoÊi i informacija u, 154-155, 159 vidi i lijekovi
M madrac, 80 magnezij, 160 majoneza, 34, 35, 48, 188 niskomasna, 19, 113 mango, 18, 19, 51-54 mantra, 75, 245 margarin, 39 masaæa, 70, 85, 236 maslac od kikirikija, 20, 56
279
maslac, 39, 175 maslinovo ulje, 17, 39, 42, 99, 185, 206 masnoÊe: hidrogenizirane, 30, 39 mononezasiÊene, 39, 47, 56, 183 obraene, 16, 17 trans, 29-30, 39 zasiÊene, 24, 25, 26, 30, 39, 47, 98, 183 medicinske sestre, 13 meditacija, 74-75, 79 mekinje, 21, 23 melatonin, 81 menstrualni ciklus, 86 meso: crveno, 11, 26-27, 51 nemasno, 26-27, 28, 51, 98 obraeno, 16, 27, 28 odresci, 9, 26, 27 porcija 100 g, 51 vidi i odreene vrste mesa metaboliËki sindrom, 24, 47 metabolizam, poboljπanje, 12, 38, 45, 112 mirisi, 83, 201 mirovanje u krevetu, 217, 252 mjeraË koraka, 109-110, 211 mjeraËi πeÊera, 156-157, 158 mlijeËni proizvodi, 24-25, 45 nemasni, 24, 25 niskomasni, 17, 19, 24, 25, 143 vidi i pojedinaËne mlijeËne proizvode mlijeko: kondenzirano, 24-25 niskomasno i nemasno, 24, 33, 45, 46, 187 s dodacima, 46 u prahu, 24 mlinac za kavu, 41 mocarela, 29, 42 mokrenje: noÊu, 80, 86
273288SSBDUS_CRO.qxp
280
8/7/09
23:27
Page 280
KAZALO
seks i, 85, 86-87 uËestalo, 85, 87, 146 morski plodovi, 28, 175 na æaru, 98, 99 mrkve, 18, 19, 29, 40, 44, 61
N nadjevi, 35, 172-173 niskomasni, 19 nadziranje glukoze u krvi, 147, 156-157, 158, 203 naranËe, 20, 43, 46, 48, 169 natrij, 16, 21 ograniËenje, 17, 26, 29, 30, 35, 36, 195 navike, 222 pretvaranje u rutinu, 10, 24 promjena, 6, 8-9, 10, 11, 14 ustrajnost, 110 usvajanje, 8-9, 10-13, 14, 24 nesanica, 78, 80 nezdrava hrana, 64-65, 197, 223 izbjegavanje, 11, 16, 17, 40 nikotinski flasteri, 257 noge: bolovi u, 82 vjeæbe za, 59, 100, 124, 134-135, 199, 239 nogomet, 112, 120 nokti na nogama: rezanje, 89-92 urasli, 93, 94, 139 nopal, 160 nugat-kocka, 31, 57
O obitelji, 221-232 fotografije, 67-70
igra i zabava s, 96, 97, 111-112, 227-232 obroci s, 223-224 podrπka od, 221-224, 225, 252 posjeti, 96, 210 stres u, 225, 226 obroci, 53 na otvorenom, 96, 98-99 obiteljski, 62, 180-181 planiranje, 10, 42-44, 270-271 posebna priprema, 40-41, 49 s obitelji, 223-224 savjeti, 6, 8, 10, 62, 115 u zajednici, 115 vegetarijanski, 50 obuÊa, 92, 139, 217 podloga i podrπka, 73, 105, 112, 127 sportska, 109, 112, 125, 127, 198 za vodu, 133, 134, 210 ocat: balzamiËni, 40, 55, 70, 99 jabuËni, 19, 40, 97, 98 oËi, zamuÊenost, 127 odbojka, 123, 127, 131, 198 odjeÊa, 139, 169, 257 za posao, 104, 198 za vjeæbanje, 219 ogledalo, 62, 88 okulist, 13, 150 omega-3 masne kiseline, 23, 28, 41, 43, 48 opekline od Sunca, 104, 133 oprema za vjeæbanje, 64, 66, 68-69, 72, 122, 214-215 orasi, 19, 29, 33, 40, 43, 48, 56 vidi i odreene vrste oraπastih plodova organizirana πetnja, 111, 197 origano, 34, 38, 103 ortoped, 125 osobni trener, 118, 152 oπteÊenje vida, 129 smanjenje rizika, 10, 13, 20, 29, 131, 150
273288SSBDUS_CRO.qxp
8/7/09
23:27
Page 281
KAZALO
oπteÊenje æivËanog sustava, 9, 85, 129, 146 kontrola, 81, 88-89 smanjenje rizika, 10, 12, 29, 39, 88-94 terapija, 82 vidi i odreene vrste oπteÊenja otpornost na inzulin, 10, 11, 24, 39, 44, 96
P paprika, 18, 19, 99, 115 papuËe, 73, 92 Parfe za doruËak, 255 Parkinsonova bolest, 189 patlidæan, 61, 99, 180 pecivo, 12, 26, 32, 188, 196 perad, 16 vidi i piletina; puretina pereci, 194 perπin, 18, 19, 43 Pilates, 66 piletina, 17, 40, 115, 175, 230 na æaru, 27-28, 43, 98, 174, 186-187 peËena, 50, 51 prsa, 27-28, 42, 51, 98, 99 pisanje pisma, 73, 238-239 piskavica, 161 pizza, 185 integralna, 29, 50 manja, 42 namirnice za, 184 pjeπaËenje, 11, 12, 72, 82, 101, 107-112, 200, 201, 218 30 minuta na dan, 14, 108, 109, 143 nakon obroka, 11, 112, 171 nordijsko hodanje, 109 odabir odrediπta, 136 prednosti, 14, 108, 109, 136 s kuÊnim ljubimcima, 108, 120, 136
sigurnost i, 110 u druπtvu, 110-112, 136, 197, 228 ubrzavanje koraka, 124-125, 136 pjeπaËenje, 122, 123, 210 planinarenje, 124 ples, 123 plivanje, 12, 118, 122, 127, 132-133 pobaËaj, 85 podaci o hranjivosti, 17 podizanje i spuπtanje ramena, 199 podizanje koljena, 60, 90, 135 podizanje kuka, 68 podizanje nogu, 59, 199 podizanje pete, 60 podizanje ruku, 58 podizanje utega, 12, 126 popodnevni odmor, 81 posao, 9, 191-204 dobrovoljni rad, 108, 110, 112, 114, 116-117, 120, 122, 123, 232, 250 jesti na, 192-196 odnosi na, 192, 196, 197, 200-202 odoljeti iskuπenjima na, 194-196 rad u vrtu, 96, 97, 100-106 sjedenje, 12, 198-199 stres povezan s, 200-201 vjeæbati na, 199 poπtanski sanduËiÊ, vjeæba, 101, 108 povrÊe, 42, 223-224 dodatna porcija, 11, 18, 19, 50, 62 na æaru, 99 namirnica tjedna, 49-50 priprema, 19, 41, 42-43, 44, 49-50, 54, 55, 61 rezanje, 54 sirovo, 57, 62 svjeæe, 16, 17, 18-19, 20, 143 u konzervi, 17 unaprijed oprano i narezano, 16, 19, 29 uzgoj, 103, 116-117 vidi i odreene vrste povrÊa
281
273288SSBDUS_CRO.qxp
282
8/7/09
23:27
Page 282
KAZALO
vlakna u, 18, 19, 26, 29 zamrznuto, 17, 19 zeleno, 18, 19, 50, 51, 180 praznici, 227-230 predjela, 173-174 prednje istezanje, 90 prednji zamah nogom, 135 pregled prostate, 87 pretilost, 12, 78, 81, 88 faktori rizika, 32, 65, 96 vidi i teæina pretrage, 151 bezbolne, 11 dogovaranje, 10, 11 kolesterola i triglicerida, 151 kreatinin, 151 krvi, 11, 151, 155 laboratorijske 8, 141, 151 mikroalbuminurija, 151 vidi i πeÊer u krvi, mjerenje progestin, 86 Program za prevenciju dijabetesa, 222, 253 programi za njegu stopala, 10, 89 proizvodi od soje, 25, 26, 28, 181 promatranje ptica, 111 promjene ponaπanja: motivacija i energija za promjenu, 14 opÊe zdravstveno stanje, 6, 8, 14 postupne promjene, 6, 11 predanost, 10, 14 usvajanje novih navika, 6, 8-9, 14, 24 uæivanje u promjeni, 6, 11, 14 Præena soja u ljusci s lukom i Ëeπnjakom, 206 pπenica: integralna, 12, 22, 173 psihoterapija, 82, 84, 152, 249 puretina, 28, 41, 229, 230 puπenje, 65, 247, 256-258
putovanje, 12, 205-220 automobilom, 12, 111, 198, 199, 206-207, 231 morem, 220 odmor i, 217 razgledavanje i, 210, 218-219 s drugima, 208, 218 s lijekovima i zalihama, 208-211, 213 u inozemstvo, 216-217, 220 vjeæbanje i, 211, 212, 214-215, 218 zrakoplovom, 209, 212-213
R rajËice, 34, 43, 44, 185 u konzervi, 17, 49 rak, 9, 32, 189, 197 rame, “smrznuto,” 125 rastezanje bedara i prepona, 91 razgrtanje snijega, 100-101, 120 RaænjiÊi sa πkampima, 99 recepti, 18, 43, 223 Ambrozija, 169 Bakalar u umaku od rajËica i zaËinskog bilja, 224 »ili nabrzinu, 193 »okoladna poslastica, 246 DomaÊi Ëips od integralnog peciva, 196 Hrskave bundevine sjemenke, 211 Hrskavi Ëips od sira, 66 Parfe za doruËak, 255 Præena soja u ljusci s lukom i Ëeπnjakom, 206 RaænjiÊi sa πkampima, 99 Roendanska torta od zamrznutog jogurta, 230 Salata od brokule, 19 Salata od jeËma i slanutka, 21 Salata od piletine, graha i kukuruza, 115
273288SSBDUS_CRO.qxp
8/7/09
23:27
Page 283
KAZALO
Salata s riæom i limunom, 113 SendviË od slatke pileÊe salate s karijem, 271 Slatki namaz od luka i bijelog graha, 70 Sloæenac bogat vlaknima, 41 Tjestenina sa πpinatom i bijelim grahom, 23 Umak od tropskog voÊa, 51 Zalogaji od sira i tikvica, 57 Zeleni kupus s jabukama, 97 Zeleno povrÊe s Ëeπnjakom, 49 restorani, 167-190, 216, 220 brze prehrane, 186-187 jelovnici u, 168, 193 kineski i tajlandski, 179-181 meksiËki, 182-183 naruËivanje u, 172-176 planiranje odlazaka u, 170-171, 183 preskakanje predjela u, 173-174 talijanski, 184-185 retinopatija, 20, 129 riba, 16, 17, 42 bjelanËevine u, 23, 26 masna, 28, 43 prilozi, 51-54 priprema, 34, 98, 99, 175, 186, 224 svjeæa, 26, 28 u konzervi, 23, 28 zagaenja u, 28 riblje ulje u kapsulama, 166 riæa, 12, 181 bijela, 12, 23, 33, 54, 61 smea, 23, 33, 41, 44, 50, 113, 179-180 Roendanska torta od zamrznutog jogurta, 230 roπtilj, 48, 96, 98-99 ruËak, 42, 47-48, 192-193, 270, 271 ruæmarin, 34, 38, 103
283
S Salata od brokule, 19 Salata od jeËma i slanutka, 21 Salata od naranËe i rukole, 43 Salata od piletine, graha i kukuruza, 115 Salata s limunom i riæom, 113 salate, 42, 49, 172-173, 187 glavno jelo, 54, 182-183 grah, 21, 22, 48, 55 GrËka, 43 kombinacije, 43, 44, 48, 54 povrÊe, 19, 43, 44, 54 voÊna, 19, 43, 48 samozadovoljavanje, 84 sapuni, 162 savijanje koljena, 100 seks, 84-87 bol tijekom, 85 mjerenje razine πeÊera u krvi prije, 84 mokrenje i, 85, 86-87 savjetovanje, 84, 85-87 smanjenje stresa, 67, 77, 85 umanjena æelja, 84, 85 vjeæba i, 84, 85 seksualna disfunkcija, 9, 10, 81, 87, 146 SendviË od slatke pileÊe salate s karijem, 271 sendviË, 44, 206 bez kruha, 43, 61 na æaru, 48 nadjevi za, 47-48, 187 senf, 34, 35, 48, 99 sir, 47, 57 niskomasni, 19, 25, 29 vrste, 19, 25, 29, 41, 42, 66 sjemenke lana, 19, 34, 41, 44, 45 skakanje na mjestu, 134 skijanje, 131 „skijaπko trËanje“ u bazenu, 135
273288SSBDUS_CRO.qxp
284
8/7/09
23:27
Page 284
KAZALO
skloniπte za æivotinje, 108 skupina za gubljenje kilograma, 253-254 sladoled, 11, 30-31 slagalica, 67, 244 slanutak, 21, 22, 47, 48 slastice, 31, 127, 147, 201 slatki krumpir, 33, 50, 55 sljepoÊa, 9, 10, 150 slobodni radikali, 18, 31 Sloæenac bogat vlaknima, 41 smanjenje upale, 21, 28, 38, 39, 43, 45, 48, 166 sobni bicikl, 64, 72 sok od naranËe, 9, 32, 46 sok od πipka, 36 sol, 35 spavaÊa soba, 67, 77-94 kao oaza mira, 77, 83 temperatura i svjetlost, 79, 80, 81 spavanje, 77, 78-82, 217 navike, 8, 78-82 ometanje, 80, 81, 82, 240 osam sati sna, 9, 78, 242 pridræavanje rasporeda, 78 problemi, 78, 80, 81, 82, 87 spolni organi, 85, 87 sportovi: ekstremni, 131, 143 timski, 112, 120, 123, 127, 131, 198 treniranje, 120, 232 vidi i odreene discipline sprej za kuhanje, 50 squash, 54, 99 srËane bolesti, 9, 129, 166 faktori koji pridonose, 13, 18, 21, 24, 27, 30, 81, 124, 145 smanjenje rizika, 10, 13, 20, 22, 24, 25, 28, 39, 43, 47, 74, 162, 166 srËani udar, 47, 74, 78, 144, 166 oporavak, 73
sredstvo protiv znojenja, 125 sredstvo za sunËanje, 105, 133, 163, 218 stabilnost gleænjeva, 73 stanoli, 39 steroli, 39 stolice: ljuljanje, 73-76 vjeæbe sa, 58-60, 66, 124, 199 stopala, 88-94 bol, 82, 162 iritacije, rane i Ëirevi, 88-89, 93-94, 104, 146, 211, 217 mazanje kremom, 89, 93, 162 oπteÊen æivËani sustav i smanjena osjetljivost, 73, 81, 82, 88-89, 92, 105, 125, 146, 162 pranje, 93 pregled, 81, 88-89, 139, 217 vjeæbe za, 59, 91, 213 zaπtita i njega, 10, 73, 89-94, 104, 105, 125, 133, 211 strah, 8, 240, 243 stres, 8, 73, 213, 225, 226 oslobaanje od, 8, 14, 67, 74, 77, 191, 200-201, 226, 238-240 πtetni uËinak, 83, 123 struËnjaci za mentalno zdravlje, 13, 82, 84, 152, 249 sunËane naoËale, 131 SunËeva svjetlost, 76, 81, 96, 105 sushi, 26 susjedstvo, 107-120 druπtvena interakcija, 107, 110-120 rad u zajednici, 108, 110, 112, 114, 116-117, 120, 122, 123, 232, 250 zajedniËki resursi, 119-120 svinjetina, 27, 180 svjetiljka na baterije, 79
273288SSBDUS_CRO.qxp
8/7/09
23:27
Page 285
KAZALO
© πeÊer u krvi: kontrola, 6, 12, 13, 17, 20, 22, 24, 45, 47, 77, 78, 93, 118 mjerenje, 10, 11, 32, 53, 78, 79, 80, 84, 126, 128, 142, 147-148, 156-158, 171, 203-204, 207, 230, 235, 251, 272 mjeseËnica, 86 nizak, 79, 80, 178, 222 normalan, 13, 139 poviπenje, 12, 21, 22, 23, 28, 32, 39, 52, 61, 86, 106, 110, 128 snizivanje, 10, 11, 12, 20, 25, 26, 44, 47, 66, 67, 83, 84, 112, 122, 147, 160-161 suzdræavanje od jela, 47, 53, 145, 148, 272 vidi i hipoglikemija visok, 9, 73, 79, 83, 85, 86, 139, 148, 222 πeÊer, 11, 19, 30, 31 vidi i πeÊer u krvi; fruktoza πetnja do πkole, 120 πkampi, 28, 99, 174, 179 πpinat, 16, 19, 23, 26, 28, 44, 51 πtapiÊi, 179, 181
T tablete glukoze, 110, 128, 133, 147, 159, 203 taco, 182, 183 tai chi, 66, 123 teËaj tanga, 122, 219 teËajevi: joga, 119, 123, 246 kuhanja, 119, 246 plesa, 122, 129, 246
285
sportski, 123, 132 teËaj kontrole stresa, 238 „tekuÊi zavoj“, 125 televizija, 64-66, 73 daljinsko upravljanje, 64 jelo i, 62, 64-65, 66 komedija i drama, 65-66, 113, 245-246 reklame, 64, 82 smanjenje gledanja, 62, 65, 67 sportske emisije, 66 vijesti, 66, 79-80 vjeæbe tijekom, 64, 65, 66 tenis, 122, 125, 127, 128-130 teæina, 6 dobijanje kilograma, 29, 229, 247 kontrola, 12, 45 tikvice, 50, 54, 57, 99 tjestenina, 19, 23, 32, 40, 61, 177, 184 integralna, 22, 23 s viπe bjelanËevina i vlakana, 23 toplina, 106, 124, 127 tortilja, 61, 65, 66, 182 traka za trËanje, 64, 72 trbuπni ples, 66, 122, 246 trËanje, 122, 123 trËanje, 199 treniranje bicepsa, 71, 214 trgovina namirnicama, 15-36, 223 izbjegavanje odreenih proizvoda, 16, 17 planiranje i priprema za odlazak u kupnju, 15, 16, 17 sastavljanje popisa, 16, 42-43, 269 trgovine zdravim namirnicama, 22 trigliceridi, 13, 151, 162 Tromboza dubokih vena (DVT), 212 trudnoÊa, 85-86 trænice, 119 tuna, 19, 28, 43, 47, 48
273288SSBDUS_CRO.qxp
286
8/7/09
23:27
Page 286
KAZALO
U udar, 9, 78 ugljikohidrati, 11, 229 brojanje, 17, 52-53 dnevni unos, 12, 229 faktor razine tjelesne aktivnosti i, 52 jednostavni, 31 odabir vrste i koliËine, 12, 18, 21, 32-33, 53 rafinirani, 23, 29 sloæeni, 22 smanjenje unosa, 26, 32-33, 61-62, 86 ulje repice, 39 ulje, 50, 180 biljno, 39 esencijalno, 83 hidrogenizirano, 29 rafinirano, 39 riblje, 166 um, 8, 2332-46 pozitivan stav, 14, 233-240, 244-246 vidi i depresija vjeæba, 12, 238, 239 umaci, 174, 179, 181, 185, 188, 229 Umak od tropskog voÊa, 51 umak, 34, 51, 57, 182, 183 umor, 124 upravljanje dijabetesom, 6-14, 93, 207-212 biljeæenje podataka, 13, 138, 139, 150, 157-158, 260-272 kombiniranje prehrane i vjeæbe, 12-14, 253-254 literatura o, 222 motivacija u, 244-245 nezadovoljstvo i frustriranost, 10, 11, 236, 238-242 odluËnost i upornost, 10, 14, 244-245 opÊi ciljevi, 11-13, 234-235 planiranje, 15, 140, 235
preuzimanje osobne odgovornosti, 8-9, 10-11, 13, 14, 137 samonagraivanje, 83, 201, 237, 245-246, 248 ukljuËeno zdravstveno osoblje, 9, 13, 89, 149-152 uspjeti se nositi s, 244-245 usvajanje pozitivnog stava, 14, 233-240, 244-246 urin, 25 zamuÊen, 85 usisavaË, 72
V vagina, 85, 86 veËera ispred televizora, 64 veËera, 49-51, 54-55, 270, 271 pranje zubi nakon, 65 priprema posebnih obroka za, 40-41, 49 raspodjela poslova, 49 vibrator, 85 vino, 44, 55, 80, 84, 171, 178 visok krvni tlak, 10, 78, 81, 129, 162 snizivanje, 13, 24, 39, 74 vitamin A, 18, 20 vitamin C, 18, 20, 55, 164 vitamin D, 24, 46, 96, 164, 165, 166, 255 vitamin E, 29, 165 vitamini, 18, 20, 21, 96, 164-165 vizualizacija, 75 vjera, 119, 236, 246, 249, 250 vjeæba za triceps, 71 vjeæba, 72 aerobna, 12, 66, 84, 118, 122, 124, 132-134 disanje i, 109, 124, 127 glazba i, 72, 102, 124 gledanje televizije i, 64, 66
273288SSBDUS_CRO.qxp
8/7/09
23:27
Page 287
KAZALO
gubitak teæine i, 12 izometriËke, 199 kontrola razine πeÊera u krvi i, 126 krevet, 90-91 mjerenje jaËine, 109-110, 136 odmor nakon, 109, 127 poveÊanje aktivnosti, 8, 12, 109, 124-125, 136 prekid, 124, 127 pri sjedenju, 58-59, 66, 124, 199 putovanja i, 211, 212, 214-215, 218 s kuÊnim ljubimcima, 71, 108, 120 s kuhinjskim stolcem, 58-60 s loptom, 66, 68-69 s prijateljima i Ëlanovima obitelji, 96, 97, 111-112, 121-123, 128-136 u grupi, 112, 118, 120, 122-123, 127, 131, 198, 228, 231-232 uËestalost, 10, 79, 118, 248, 256 vidi i odreene vjeæbe vjeæbe snage, 12, 64, 118, 122, 199 voda, 12, 18, 122, 127, 132-135 zagrijavanje i, 127 zaπtita i sigurnost tijekom, 104, 120, 126-127, 129-133 vjeæbanje ravnoteæe, 68 vjeæbe istezanja, 58, 66, 90-91, 127, 199 vjeæbe koje moæete raditi za stolom, 199 vjeæbe u bazenu, 132, 134-135 vjeæbe za miπiÊe, 12, 71, 90-91, 113, 118, 124 Vjeæbe za prsa, 215 vjeæbe za ruke, 58, 71, 85, 215 vlakna, 45 hrana bogata, 18-23, 29, 40 praÊenje unosa, 44, 53 razgradiva, 23, 54 vlaæne maramice, 220 voÊe i povrÊe, 16, 17-20, 29, 119 boja i tekstura, 18-19 izabiranje, 230
287
mijeπanje i kombiniranje, 19 vlakna, 18, 19 voÊe, 11, 42, 45, 54 agrumi, 20, 43, 46, 48 svjeæe, 16, 17, 18, 19, 20, 38, 113, 143 vidi i pojedinaËne vrste voÊni sokovi, 57 voda, 79, 103 prednosti, 38, 61 redovno pijenje, 36, 61, 106, 110, 127, 189, 194 s dodatkom arome, 36, 194 u boci, 113, 189, 210, 213 zadræavanje, 38 voænja biciklom, 12, 111, 112, 114, 122, 130, 143, 198, 218 vreÊe za spavanje, 71 vrt, 96, 101, 102-103, 136, 218 cvjetni, 102 kompostiranje, 102, 103, 117 korov, 100, 102 navodnjavanje, 103 povrtnjak, 103 u zajednici, 116-117 zaËinski, 103, 241 vrtni namjeπtaj, 104
Z zabava u ulici, 113 zaËini, 34, 35, 48, 99 zaËini, 34, 38 vidi i odreene zaËine zaËinske biljke, 35, 38, 83, 87, 154, 160-161 suπene, 83, 103 uzgoj, 34, 103, 241 vidi i pojedinaËne zaËinske biljke zahvalnost, 235-236 Zalogaji od sira i tikvica, 57
273288SSBDUS_CRO.qxp
288
8/7/09
23:27
Page 288
KAZALO
zamjena za πeÊer, 19, 25, 73, 255 zamjenski napitak, 25, 40 zaπtita od nezgoda, 104, 105, 112 zaπtitne rukavice, 101, 102, 104, 105 zdravstveno osiguranje, 149, 156, 157, 216, 236 zelena salata, 18, 61 Zeleni kupus s jabukama, 97 zeleni kupus, 61, 97 Zeleno povrÊe s Ëeπnjakom, 49 znojenje, 106, 125, 127, 207, 222 zobena kaπa, 22, 42, 44, 45 instant, 21 s okusom, 46 tradicionalna, 12, 21, 46 zubari, 13, 150 zubi: briga za, 13, 150, 163 ËiπÊenje i njega, 65, 163, 196
Æ æelatina, bez πeÊera, 20, 169 æeljezo, 165 æitarice, 40 integralne, 17, 21, 22, 45 vidi i zobena kaπa; mekinje vlakna u, 21, 45 voÊe uz, 20, 42, 45 æivot, 247-258 odnosi i, 65, 67, 96, 97, 107, 110-120, 249-250 uzimanje slobodnog vremena od, 246, 248 æariπte u, 248-250 æongliranje, 66 ÆvakaÊa guma, 169, 195
001014SSBDUS_CRO.qxp
14/7/09
16:27
Page 2
759 Dijabetes naslovnica_CRO.qxp
20/7/09
16:09
Page 1
Pobijedite
dijabetes U SVAKOM DIJELU ÆIVOTA Dijabetes je ozbiljna bolest, ali najbolji naËin da se protiv nje borite su male promjene koje Êete jedva primijetiti ∑ ali primijetit Êete rezultate tih promjena. U ovoj knjizi pronaÊi Êete viπe od 700 pametnih prijedloga i savjeta kojima se moæete koristiti u svakome trenutku. U trgovini namirnica Upotrijebite raËun iz trgovine kako biste popravili prehranu 17. stranica• U kuhinji DoruËak nakon kojeg Êete biti manje gladni u vrijeme ruËka 46. stranica
Æivjeti s DIJABETESOM
Najjednostavniji naËin da snizite razinu πeÊera u krvi!
Æivjeti s
U dnevnoj sobi Sagorijevajte kalorije dok gledate televiziju 66. stranica U spavaÊoj sobi Imajte to u spavaÊoj sobi kako biste zaπtitili stopala 88. stranica U restoranu Napravite to na parkiraliπtu kako biste odoljeli kruhu i Ëipsu 169. stranica Na poslu Bræe, jednostavnije inzulinske injekcije 204. stranica Na putu Kako dobiti najzdravije sjedalo u zrakoplovu 213. stranica U obitelji Recite sve πto je potrebno 226. stranica U vaπoj svijesti Recite “ne” skeptiku u sebi 236. stranica I joπ mnogo toga!
UKLJU»UJE • • • • •
jednostavne recepte za svaki dan vrlo jednostavne vjeæbe savjete za mrπavljenje biljke i dodatke prehrani priruËne dnevnike, tablice i prehrambene planove
www.mozaik-knjiga.hr ISBN 978-953-14-0464-8
Jednostavni savjeti za svakodnevni æivot koji Êe vam pomoÊi vratiti zdravlje