Hrana koja lijeci by Mozaik knjiga

Najnoviji nutricionistički recepti za sve bolesti, od prehlade do raka

Zamislite da bananama snižavate krvni tlak, sokom od nara odgađate simptome artritisa, a napadaje alergije ublažavate ribom. Napokon donosimo opširan i praktičan vodič za iscjeljenje, liječenje i prevenciju 57 bolesti i zdravstvenih tegoba s pomoću svakodnevnih namirnica i dodataka prehrani. Doznajte koje namirnice trebate jesti, a koje izbjegavati. Knjiga Hrana koja liječi znanstveno je utemeljen vodič, nastao na rezultatima stotina znanstvenih istraživanja i uz potporu skupa prestižnih stručnjaka. To je vodič prehrane koji vam donosi zdravlje na tanjuru. • Iscrpni prehrambeni recepti za liječenje 57 najčešćih bolesti. • 20 najboljih »ljekovitih namirnica«. • 10 najboljih ljekovitih začinskih biljaka i suhih začina. • 75 slasnih ljekovitih recepata. • Pregledna tablica namirnica i hranjivih tvari. • Na stotine praktičnih savjeta.

Hrana koja liječi

Hrana koja liječi Najnoviji nutricionistički recepti za sve bolesti, od prehlade do raka

www.mozaikknjiga.hr ISBN 978-953-14-0770-0

FOOD-CURES-COVER-CRO_press.indd 1

9/16/10 11:15 AM

hrana koja lije»i

AUFOOD001-003_CRO.indd 1

9/13/10 10:27:28 AM

AUFOOD001-003_CRO.indd 2

9/13/10 10:27:35 AM

hrana koja lije»i na j nov i j i n u t r icion ist i»k i r ecep t i z a sv e bol e st i, od pr eh l a de d o r a k a

AUFOOD001-003_CRO.indd 3

9/13/10 10:27:36 AM

Naslov izvornika FOOD CURES Copyright ∂ Reader’s Digest (Australia) Pty Limited 2009 Copyright ∂ Reader’s Digest Association Far East Limited 2009 Philippines Copyright ∂ Reader’s Digest Association Far East Limited 2009 Copyright ∂ za hrvatsko izdanje Grupa Mladinska knjiga, 2010. Ime Reader’s Digest zaπtitila je tvrtka The Reader’s Digest Association, Inc., Pleasantville, New York, SAD.

Za nakladnika: Bojan Vidmar Urednica: Ivanka Borovac Prevod s engleskoga: Kristinka Metzger Lektura: Ana KrupiÊ Korektura: Nika Borovac GrafiËko oblikovanje: Damir SinkoviÊ Priprema za tisak: GrafiËki studio Miπ Tisak: Leo paper Products LTD, Kina, 2010. ISBN 978-953-14-0770-0 CIP zapis dostupan u raËunalnom katalogu Nacionalne i sveuËiliπne knjiænice u Zagrebu pod brojem ???????. Sva prava zadræana. Ni jedan dio ove publikacije ne smije se reproducirati, pohraniti ili prenositi u bilo kojem obliku ili bilo kojim putem, elektroniËki, mehaniËki, fotokopiranjem, snimanjem ili drukËije bez prethodnog pisanog dopuπtenja vlasnika autorskoga prava.

AUFOOD004-009_CRO.indd 4

9/13/10 11:25:25 AM

Suradnici Fran Berkoff, RD Nutricionistica, Toronto, Ontario, Kanada Susan Allen, RD, CCN Nutricionistica Privatna praksa Bivπa predsjednica skupine struËnjaka za nutricionizam American Dietetic Association’s Nutrition in Complementary Care Practice Group Mary M. Austin, MA, RD, CDE StruËnjakinja za dijabetes Privatna praksa Bivπa predsjednica multidisciplinarne organizacije American Association of Diabetes Educators William G. Christen, ScD, OD Profesor medicine na fakultetu Harvard Medical School, SAD Karen Collins, MS, RD Nutricionistica American Institute for Cancer Resarch (AmeriËki institut za istraæivanje raka) Randy J. Horowitz, MD, PhD Direktor Programa integrativne medicine (Program in Integrative Medicine) SveuËiliπte Arizona, Tucson, SAD David L. Katz, MD, MPH Profesor javnog zdravstva i medicine na Yale University School of Medicine, SAD Ben Kligler, MD, MPH Profesor obiteljske medicine na Albert Einstein College of Medicine Voditelj istraæivaËkog odjela centra Continuum Center for Health and Healing Ashley Koff, RD Privatna praksa Victoria Maizes, MD Izvrπna direktorica Programa integrativne medicine (Program in Integrative Medicine) SveuËiliπte Arizona, Tucson, SAD Daniel Muller, MD, PhD Profesor medicine (reumatologija) na SveuËiliπtu Wisconsin-Madison, SAD Jeri W. Nieves, PhD Profesorica kliniËke epidemiologije na SveuËiliπtu Columbia, SAD David Perlmutter, MD Specijalist neurolog Privatna praksa Rebecca Reeves, DrPH, RD Profesorica medicine na fakultetu Baylor Colledge of Medicine, Houston, Teksas, SAD Steve L. Taylor, PhD Profesor i direktor znanstvenog programa Food Allergy Research & Resource Program Prehrembeno-tehnoloπkog odjela SveuËiliπta Nebraska-Lincoln, SAD (Department of Food Science & Technology University of Nebraska-Lincoln) Suradnju i pomoÊ pruæili su i sljedeÊi: Eugene Arnold, MD; Neil Barnard, MD; Scott Berliner, RPh; Amy Brown, PhD, RD; Laura Coleman, PhD, RD; Tanya Edwards, MD; Evan Fleischman, ND; Marc Greenstein, DO; Jon D. Kaiser, MD; Penny Kris-Etherton, PhD; Jessica Leonard, MD; Alan Magaziner, DO; Alexander Mauskop, MD; Eva Obarzanek, PhD; Alexandra J. Richardson, PhD; Michael Rosenbaum, MD, MSc; Roseanne Schnoll, PhD, RD, CDN; Suzanne Steinbaum, DO; Bonnie Taub-Dix, MS, RD; Mark Toomey, PhD; Jan Zimmerman, MS, RD.

AUFOOD004-009_CRO.indd 5

9/13/10 11:25:40 AM

Sadræaj Hrana, predivna hrana 9

Prvi dio

Drugi dio

Novi prehrambeni lijekovi 10 Prehrambeni lijekovi 12 Novo lice masti 16 Novi super-iscjelitelji 22 OsvjeæavajuÊa prehrana 28 Dobri ugljikohidrati 32 Nova ≈antioksidacijska revolucija« 38 Razotkrivanje mitova o hrani 46

Vaπ arsenal prehrambenih lijekova 50 20 najboljih namirnica 52 Avokado 52 Batati 53 Borovnice 54 Brokula 55 »aj 56 »eπnjak 57 »okolada 58

Grah 59 Groæani sok i vino 60 Jogurt 61 Lanene sjemenke 62 Losos 63 Maslinovo ulje 64 Mlijeko 65

Mrkva 66 Oraπasto voÊe 67 Pπenica, cjelovita 68 Soja 69 ©pinat 70 Zobene sjemenke 71

10 ljekovitih zaËina 72 U Ëemu ima hranjivih tvari 76

AUFOOD004-009_CRO.indd 6

9/13/10 11:25:44 AM

Prehrambeni lijekovi za najËeπÊe bolesti 84 Aids/HIV 86 Akne 90 Alergije 92 Alergije i osjetljivost na hranu 96 Alzheimerova bolest 102 Anemija 106 Artritis 108 Astma 112 Bore 116 Bubrežni kamenci 118 Crijeva: sindrom prenadraženog crijeva 120 Crijevna upalna bolest 124 »ir 128 Depresija 132 Desni, bolesti 136 Dijabetes 138 Divertikuloza 144 Dojke: osjetljivost 146

Ekcem 148 Giht (uriËni atrtitis) 150 GljiviËne infekcije 152 GrËevi u nogama 154 Gripa i prehlada 156 Hemoroidi 160 Herpes 162 Hiperaktivni poremeÊaj s deficitom pozornosti 164 Imunitet, oslabljen 170 Inzulinska rezistencija 176 Katarakta ili siva mrena 180 Lupus 182 Makularna degeneracija 186 Menopauza 190 Menstrualne tegobe 194 Migrena 198 MokraÊni putovi, infekcije 202 Moædani udar 204 MuËnina 210

Neplodnost 212 Nesanica 214 Osteoporoza 216 PamÊenje, slabljenje 220 Pretilost 224 Proljev 230 Prostata, poveÊana 232 Psorijaza 234 Rak 236 Rak debelog crijeva 242 Rak dojke 246 Rak pluÊa 252 Rak prostate 254 Sinusitis 260 SrËane i krvoæilne bolesti 262 Umor 270 Visoki krvni tlak 274 Zatvor 278 Žgaravica 280 ŽuËni kamenci 284

Ljekoviti recepti 286 DoruËak 288 Predjela i lagani obroci 290 Salate 292

Juhe 298 SendviÊi 302 Glavna jela 304

Prilozi 320 Kruh, peciva i sitni kolaËi 326 Slastice i kolaËi 332

TreÊi dio

»etvrti dio

Kazalo recepata 337 Kazalo 338

AUFOOD004-009_CRO.indd 7

9/13/10 11:25:48 AM

AUFOOD004-009_CRO.indd 8

9/13/10 11:25:57 AM

Hrana, predivna hrana Za one koji prate novosti iz svijeta medicinskih istraæivanja, posljednjih nekoliko godina bilo je prepuno intrigantnih objava. ﬂOtkriveni« su svakojaki revolucionarni iscjeljujuÊi lijekovi ≤ no mnogi od njih nisu tablete. Naprotiv, rijeË je o zobenoj kaπi za lijeËenje srËane bolesti, lososu za lijeËenje astme, kikirikiju za lijeËenje visoke razine kolesterola u krvi i jogurtu za lijeËenje ekcema. Zaboravite Ëudotvorne lijekove; æivimo u doba Ëudotvornih namirnica.

Naravno, koncept hrane kao lijeka star je viπe tisuÊa godina. Hipokrat, kojega smatramo ocem medicine, propisivao

je razne namirnice kao lijek, od kruha namoËena u vinu do kuhane ribe. No nekako se, tijekom proteklog stoljeÊa, ta poruka izgubila. Sve do nedavno vrlo je malo lijeËnika savjetovalo namirnice kao moguÊe rjeπenje za pojedine zdravstvene tegobe. Pa πto se onda promijenilo?

Kao prvo, postali smo pametniji kad je rijeË o temeljnim uzrocima najËeπÊih bolesti. Znanstvenici su, na primjer,

otkrili da artritis nije samo puki sluËaj istroπenosti zglobova, nego da je rijeË o razarajuÊem procesu potaknutu molekulama koje se nazivaju slobodni radikali. Ta je spoznaja otvorila vrata sljedeÊem otkriÊu: da poveÊan unos zelenog lisnatog povrÊa, naranËi te æutog voÊa i povrÊa, bogata antioksidansima koji neutraliziraju slobodne radikale pomaæe u zaπtiti od toga teπkog bolesti. Takoer smo saznali viπe o iscjeljujuÊoj moÊi odreenih namirnica. Danas znamo da bundevine sjemenke poboljπavaju simptome poveÊane prostate, da redovito konzumiranje jogurta uËinkovito suzbija bakterije koje uzrokuju veÊinu Ëireva te da kupus pomaæe u zacjeljenju unutarnje æeluËane stijenke.

©to se joπ promijenilo? Medicinska zajednica konaËno prihvaÊa ta istraæivanja. LijeËnici ËeπÊe nego do sada govore

o prehrani i namirnicama kao o rjeπenju za svakodnevne tegobe i bolesti. To je uistinu izvrsna vijest! Tko od nas ne bi radije pojeo komadiÊ tamne Ëokolade nego progutao potencijalno opasnu tabletu? ©to je najbolje, za razliku od veÊine lijeËniËki propisanih lijekova, veÊina zdravih namirnica vaπem tijelu pruæa viπestruke blagodati. Naπa je poruka: hrana ujedno moæe biti izvor uæitka i zdravlja. Zato odvojite nekoliko minuta i pronaite neku od zdravstvenih tegoba koja vas muËi i zatim slijedite naπe recepte za namirnice i dodatke prehrani. Ili πto je joπ bolje, isprobajte neke od naπih ljekovitih recepata za slasna i zdrava jela! Sami Êete se uvjeriti u stvarnu moÊ djelovanja hrane kao lijeka. Fran Berkoff, RD i urednici Reader’s Digesta

AUFOOD004-009_CRO.indd 9

9/13/10 11:26:05 AM

AUFOOD010-011_CRO.indd 10

9/13/10 11:44:05 AM

Prvi dio

Novi prehrambeni lijekovi Jabuka na dan tjera doktora van ∑ sada znanstvenici znaju i zaπto je ta poslovica toËna. Dobro doπli u novi svijet u kojemu je hrana lijek, gdje obilje iz prirode ima moÊ ublaæiti, ukloniti i izlijeËiti mnoge bolesti i glavne ubojice naπega doba.

AUFOOD010-011_CRO.indd 11

9/13/10 11:44:14 AM

Prehrambeni lijekovi U medicini postoji nova granica. VodeÊi znanstvenici kaæu da je kljuË duljeg i zdravijeg æivota radikalna, no opet jednostavna ideja ∑ koju izgleda neki lijeËnici staroga kova joπ uvijek ne shvaÊaju ∑ hrana moæe pomoÊi izlijeËiti ono πto vas muËi. Drugim rijeËima, dodavanjem pravih namirnica svojoj prehrani te izostavljanjem drugih namirnica s jelovnika moæete pojaËati prirodni obrambeni sustav organizma za borbu protiv bolesti, izravno lijeËiti bolest ili Ëak usporiti proces starenja.

Takvi jednostavni koraci mogu imati duboke uËinke

na vaπe zdravlje i vaπe opÊe stanje ≤ i to ne samo zato πto Êe poπtedjeti vaπ organizam mnogih nezdravih stvari, kao πto su zasiÊene masti i preraeni πeÊeri, ali, svakako, i to je dobar poËetak. Nova uzbudljiva znanstvena istraæivanja potvrdila su ono u πto su neki iscjelitelji vjerovali tisuÊama godina: mnoge su namirnice prepune korisnih kemijskih spojeva koji mogu pridonijeti zdravlju i zaπtititi organizam od razarajuÊih posljedica bolesti.

Orue te discipline nisu skalpeli i skeneri, nego ælice

i vilice, no bez obzira na to rijeË je o moÊnu lijeku.

poËetaka medicine. ﬂNeka hrana bude tvoj lijek,

Sve su brojnija znanstvena istraæivanja na tu temu i

a lijek tvoja hrana« rijeËi su starogrËkog lijeËnika

nemoguÊe ih je ignorirati; njihovi rezultati upuÊuju

Hipokrata, kojega smatramo ocem suvremene

na to da Êete mudrim odabirom svjeæih namirnica

medicine. Vjeran svojim uËenjima, Hipokrat je

na odjelu voÊa i povrÊa smanjiti odlaske u ljekarnu.

propisivao niz jestivih lijekova, od kruha namoËena

Upoznajte se s ponudom obliænje ribarnice i moæda

u vinu do kuhane ribe. Ako vam ti lijekovi baπ i ne

nikada neÊete morati otiÊi kardiologu. PoËnite

otvaraju apetit, ne brinite. U nastavku Êete upoznati

razmiπljati o hrani na nov naËin ≤ kao o terapijskom

brojne namirnice koje su ugodne nepcu i ujedno

i preventivnom lijeku ≤ i vjerojatno Êe vam trebati

sadræe zadivljujuÊa ljekovita svojstva kao πto su

znatno manje lijeËniËki propisanih ljekova.

bademi i avokado, jagode i batati, ukusno ekstra

djeviËansko maslinovo ulje i poslastice iz morskih

Mnoge su namirnice prepune blagotvornih spojeva koji pospješuju zdravlje i štite organizam od razornih djelovanja bolesti.

dubina.

Ideja prehrambene terapije seæe sve do samih

Vjerojatno veÊ znate da su te namirnice

dobri izvori vitamina, minerala i hranjivih tvari. No moæda ne znate da voÊe, povrÊe i ostale namirnice biljnoga podrijetla takoer sadræe na tisuÊe novootkrivenih spojeva, poznatih kao fitokemikalije

Moæda ste veÊ kojiput i kroËili na podruËje te nove

ili fitonutrijenti, koje znanstvenici

granice. Jeste li nedavno preskoËili soËan odrezak

joπ uvijek nastoje sve

s krumpirima i umjesto njega naruËili lososov file

katalogizirati. Ti spojevi

sa zelenom salatom? Jeste li za doruËak, umjesto

voÊu i povrÊu daju

hranjivim tvarima siromaπna bijelog kruha, pripremili

okus i boju, a prema

prepeËenac od ukusnih i hranjivih kriπaka integralnog

rezultatima

kruha? Jeste li za uæinu umjesto Ëokoladice pojeli

najsuvremenijih

mandarinu, ili ste konaËno preπli na obrano mlijeko?

znanstvenih

12 no v i p r e hr a m b e n i l ije kov i

AUFOOD012-015_CRO.indd 12

9/13/10 11:44:55 AM

istraæivanja, mnogi su od njih takoer vaæni ≤ a neki

znanstvenici kaæu, neophodni ≤ za vaπe zdravlje.

koje slijede prave su nutritivne ﬂenergane«

Tako, na primjer, πalica zelenoga Ëaja sadræi 30 do

prepune spojeva sa specifiËnim i jasno odreeniim

40 razliËitih katekina, spojeva koji pruæaju zaπtitu

blagotvornim djelovanjima na naπe zdravlje. One

od raka, sniæavaju kolesterol ili vam

pruæaju joπ jednu prednost: neÊete pronaÊi puno

Ëak mogu pomoÊi izgubiti koji kilogram.

Ukratko, namirnice opisane na stranicama

Ëlanaka u medicinskoj literaturi o predoziranju brokulom, a jedini naËin na koji vam banana moæe naπkoditi jest ako se okliznete na njezinu koru ≤ πto ne moæete ustvrditi i za lijekove koje Ëuvate po ladicama ili kupaoniËkim ormariÊima.

Rijetki su lijekovi koji nemaju ni

najmanje potencijala izazivati zdravstvene poteπkoÊe. Jeste li Ëuli za ﬂVioxx«? Moæda i jeste, no viπe ga neÊete pronaÊi u ljekarnama; proizvoaËi su bili primorani povuÊi taj nekoÊ popularan lijeËniËki propisivan lijek protiv bolova, kao i neke sliËne lijekove, zbog zabrinutosti da oπteÊuju srce i krvoæilni sustav. Neka istraæivanja ukazuju na to da i analgetici koji se mogu kupiti bez recepta,

AUFOOD012-015_CRO.indd 13

9/13/10 11:45:03 AM

Prehrambeni lijekovi

kao πto je ibuprofen, blago poveÊavaju rizik od srËanog udara.

Na primjer, prema rezultatima

kanadskog Nacionalnog populacijskog zdravstvenog istraæivanja, 16 milijuna Kanaana prijavilo je da pati od nekog kroniËnog zdravstvenog stanja, na primjer astme, artritisa ili visokog krvnog tlaka. Bolesnici s kroniËnim bolestima Ëesto uzimaju

dijabetes tipa II gotovo bi posve nestao. Ova knjiga

lijekove ≤ one na lijeËniËki recept ili u slobodnoj

pouËit Êe vas koracima koji vas mogu dovesti na pravu

prodaji ≤ kako bi ublaæili bol ili nelagodu.

stranu tih statistiËkih podataka.

Promjena prehrane, dakako, ne donosi ujedno i

jamstvo da vam viπe nikada neÊe zatrebati lijekovi

VAÆNA JE RAZNOVRSNOST

ili da se neÊete razboljeti. No prema rijeËima

Prvo naËelo zdrave prehrane jest konzumiranje

zdravstvenih struËnjaka, kad bi se stanovnici Sjeverne

raznovrsne hrane. Dokazano je da takva prehrana

Amerike hranili pravim namirnicama ≤ redovito

moæe smanjiti opasnost od mnogih vrsta raka i

vjeæbali i izbjegavali duhanske proizvode ≤ broj

kardiovaskularnih bolesti. Moæda se Ëini neobiËnim

sluËajeva srËanog i moædanog udara, kao i raka

da raznovrsnost moæe biti toliko vaæna: ne bi li bilo

debelog crijeva, znatno bi se smanjio. Osim toga,

bolje otkriti koje je ulje najbolje pa upotrebljavati

14 no v i p r e hr a m b e n i l ije kov i

AUFOOD012-015_CRO.indd 14

9/13/10 11:45:06 AM

samo njega i otkriti koje voÊe ima najviπe vitamina

je preraenoj hrani u procesu proizvodnje. Kojiput

pa jesti samo njega? »injenica jest da oni koji odaberu

i ne pomiπljate da hrana koja vam se uopÊe ne

ﬂnajbolju« hranu ipak ne uæivaju sve blagodati zdrave prehrane. Na primjer, jedna vrsta voÊa moæe sadræavati veÊinu vitamina, ali druga ima

Ëini osobito slanom ≤ kruh, margarin, sir ili mnoge vrste æitarica koje jedemo za doruËak ≤ znaËajno pridonosi veliku dnevnom unosu natrija te da

viπe antioksidansa, a treÊa viπe vlakana. Svako

neke vrste umjetnih juha ili umaka (poput sojinog

voÊe nudi svoju jedinstvenu kombinaciju

umaka, na primjer) sadræe viπe soli nego morska

hranjivih sastojaka, a najbolji naËin da ih

voda. U ﬂgoloj« je hrani obiËno znatno manje soli

se iskoristi i izbjegne neravnoteæu jest

a uz to sadræi i ono Ëega nedostaje u preraenoj

jesti πto viπe raznih vrsta. Isto vrijedi

hrani. Na primjer, kupljeni mafin s jabukama moæe

i za sve ostale vrste hrane.

sadræavati 640 kolodæula i viπe od 200 mg natrija iz

Jedna od provjera raznovrsnosti moæe biti jednostavno zbrajanje raznih tipova hrane koju pojedete u jednom danu. Australski nutricionisti, na primjer, otkrivπi kako Australci konzumiraju oko 15 vrsta hrane na dan, preporuËuju 20 do 30 vrsta, po

sastojaka koji ukljuËuju oko 15 mg bijeloga braπna, 4 g suncokretovog ulja i 6 g jabuka. Ako umjesto tih sastojaka uzmete jednaku koliËinu ﬂgole« hrane (braπno od cjelovitih æitarica, suncokretove sjemenke umjesto ulja, svjeæu neoguljenu jabuku), konzumirat Êete ne samo manje soli, nego i dvostruko viπe vitamina; Ëetiri puta viπe kalcija, folata i æeljeza; deset puta viπe cinka i magnezija te dodatnih 6 g vlakana. I osjeÊat Êete se puno sitijima!

moguÊnosti svakodnevno. No raznovrsnost ne znaËi, na primjer, da svako jutro trebate pojesti drukËije pecivo (sve vrste peciva zacijelo pripadaju istoj skupini hrane), jer je nepreraena hrana ta koja ima najveÊu prehrambenu vrijednost, a koju joπ treba poveÊati raznolikoπÊu.

PRIJE–ITE NA ≈GOLU« HRANU

»Gola« hrana obično ima znatno manje masti te sadrži hranjive sastojke kojih nema u prerađenoj hrani.

BuduÊi da se procesom prerade smanjuju ili posve uniπtavaju neke zdravstvene blagodati hrane,

Dakako, za veÊinu ljudi nema niπta loπe u

kad god je to moguÊe preporuËuje se ﬂgola«,

povremenu konzumiranju malih koliËina preraene

nepreraena hrana. Preraenima se smatraju

hrane, no idealno bi bilo kad bismo svakodnevno

i zdrave namirnice kojima su dodani sastojci koji

jeli najviπe hrane koja je minimalno preraena,

nisu dobri za zdravlje, a Ëak mogu biti i πtetni

kao πto je voÊe i povrÊe; mahunarke, oraπasto voÊe

(kao πto su transmasti, na primjer). Hrana koja nije

i sjemenke; hrana od cjelovitih æitarica; svjeæe

preraena na taj naËin ≤ ﬂgola« hrana ≤ opÊenito je

nemasno crveno meso, perad i riba te jaja. Takva je

najzdravija. Na primjer, sol je neπto πto veÊina nas

hrana uËinkovita u spreËavanju i lijeËenju mnogih

konzumira u koliËinama koje, s godinama, dovode

zdravstvenih problema.

do visoka krvnoga tlaka i poveÊane opasnosti od kardiovaskularnih bolesti. Mnogi zdravstveni struËnjaci preporuËuju

Pa zaπto onda tako Ëesto radije poseæemo za lijekovima nego za hranom pri lijeËenju zdravstvenih problema? Ova Êe vam knjiga moæda pomoÊi da

reduciranje natrija (kuhinjska sol je natrijev klorid).

promijenite miπljenje, istiËuÊi ljekovitu vrijednost

No teπko je bitno smanjiti unos natrija uklanjanjem

hrane, utemeljenu na najnovijim znanstvenim

soljenke jer veÊina natrija koji konzumiramo dodana

istraæivanjima i spoznajama.

AUFOOD012-015_CRO.indd 15

9/13/10 11:45:08 AM

Novo lice masti ©to manje masti jedete, tim bolje ∑ zar ne? Pa baπ i ne. Iako su masti nekoÊ bile samo utjelovljenje prehrambenoga zla, nedavno su, takoreÊi, dobile novo lice. Ne Ëudi πto izjednaËavamo ≈masti« i ≈loπe«.

masti ≤ a taj nas je trend, prema rijeËima nekih uglednih struËnjaka, moæda Ëak uËinio bolesnijima.

ﬂTo nije donijelo nikakvo poboljπanje i dijelom

je vjerojatno nanijelo πtetu«, rijeËi su dr. Waltera Willetta s fakulteta Harvard School of Public Health

Prije pola stoljeÊa znanstvenici su doπli do otkriÊa

koje nas je navelo da se, moæda prvi put, dobro

u SAD-u.

zamislimo o naπoj hrani i naπem zdravlju: meu

≈Vitamin F«

stanovniπtvom zemalja u kojima prehrana obiluje

Naπ organizam pohranjuje oko 80 posto masti

zasiÊenim mastima ima viπe sluËajeva srËanih udara

koje pojedemo. Idealno bi bilo potroπiti veÊinu tih

nego meu stanovniπtvom koje jede manje mesa,

pohranjenih masti tako da ostanemo fiziËki aktivni.

mlijeËnih proizvoda i ostalih izvora masti. Kasnija

U suprotnome, masti koje pojedemo postaju masti

su istraæivanja pokazala da unos zasiÊenih masti

od kojih strahujemo, one od kojih nam odjeÊa postaje

poveÊava razinu kolesterola u krvi, πto uzrokuje

preuska i koje ugroæavaju naπe zdravlje.

nakupljanje te masne tvari u arterijama i njihovo

zaËepljenje koje onemoguÊuje normalan dotok krvi

ne pohranjuje, nego ih, buduÊi da su svakodnevno

u srce.

neophodne Ëitavom nizu tkiva i bioloπkih procesa,

odmah iskoriπtava. Bez masti, naπa kosa i koæa

Tako su masti u konaËnici postale prehrambeni

No, oko 20 posto masti iz naπe prehrane tijelo

neprijatelj broj jedan. Na primjer, u staru kanadskom

izgledale bi beæivotno i suho. ©to je joπ vaænije, masti

prehrambenom vodiËu (Canada’s Food Guide) masti

iz prehrane naπem organizmu omoguÊuju apsorpciju

i ulja gurnuti su zajedno sa slatkiπima i gotovim

takozvanih vitamina topljivih u mastima, ukljuËujuÊi

umacima u kategoriju ﬂostalih namirnica« uz

vitamine A, D, E i K. Svakoj stanici u naπem tijelu

preporuku: ﬂuzimati u umjerenim koliËinama«. Police

potrebne su masti kako bi izgradile zdravu zaπtitnu

knjiæara zauzele su kuharice prepune bezmasnih

membranu. Masti takoer osiguravaju sirovine

recepata. Pridjevi ﬂNemasni!« i ﬂBezmasni!« otiskivali

koje naπe tijelo koristi za proizvodnju spojeva koji

su se na deklaracije prehrambenih proizvoda, Ëesto

kontroliraju krvni tlak, spreËavaju krvne ugruπke

onih koji ionako nikada nisu sadræavali masti. LijeËnici,

i reguliraju reakcije tijela na ozljede i infekcije.

koji su postali autori brojnih knjiga na tu temu, propo

©toviπe, ta tvar koja mnogim

vijedali su o blagodatima prehrane s vrlo malo masti.

namirnicama daje soËnu i

Te su vas poruke moæda uvjerile da u svoju

prehranu unesete neke vrlo dobre i vaæne promjene, kao πto je zamjena punomasnog mlijeka obranim ili izbacivanje slanine iz prehrane. No one su potroπaËe takoer navodile na neke loπe odluke, a tu ne mislimo na hrenovke od tofua koje su mnogi kupovali prije nekoliko godina. Jedna od posljedica tih nagovaranja protiv masti bila je ta da su ljudi smanjili unos svih

16 NO V I P R E HR A M B E N I L IJE KOV I

AUFOOD016-031_CRO.indd 16

9/13/10 11:45:43 AM

Osim što svakodni unos određenih masti nije ni najmanje smrtonosan, te nam masti ustvari pomažu u borbi protiv bolesti.

kalorijama iz ugljikohidrata. Znanstvena istraæivanja pokazuju da zamjena zasiÊenih masti ugljikohidratima bogatom hranom, kao πto su riæa ili tjestenina, ima tek skroman utjecaj na smanjenje rizika od srËane bolesti. S druge strane, harvardski su znanstvenici prouËavali prehrambene navike 80 000 medicinskih sestara tijekom 14 godina i doπli su do zakljuËka da se

bogatu teksturu toliko je vaæna za ljudsko zdravlje da

zamjenom od samo 5 posto zasiÊenih masti jednakom

su odreene oblike masti znanstvenici 20-ih godina

koliËinom dobrih masti rizik od srËane bolesti moæe

proπloga stoljeÊa kratko nazvali ﬂvitamin F«.

smanjiti za 42 posto.

OsjeÊate li æelju za Ëokoladnom kremom ili soËnim

No od tih dobrih masti neÊe profitirati samo vaπe

goveim odreskom u umaku, okrivite evoluciju. Naπi

srce. One takoer pomaæu u obrani organizma od

su preci razvili ukus za mastima kako bi nakupili

Ëitava niza bolesti, kao πto Êete to ukoro proËitati.

koji dodatni kilogram koji bi im poveÊao izglede za

No najprije objasnimo o kojim to mastima govorimo.

preæivljavanje u vrijeme oskudice hrane. Jedan gram masti ima dvostruko viπe kalorija od jednake koliËine

Koje su to dobre masti?

ugljikohidrata ili bjelanËevina. Ne Ëudi stoga πto su

Kao πto svatko tko se muËio da smrπavi dobro zna,

porcije hrane za preæivljavanje Ëesto pune masti.

naπ je organizam vrlo uspjeπan u proizvodnji vlastitih

Dakako, danas su tek manjem broju ljudi potrebne

dodatne kalorije. I joπ uvijek je vrlo vaæno smanjiti unos zasiÊenih masti ≤ tu mislimo na govedinu, maslac i sir ≤ koje su glavni krivac za srËane udare, da i ne spominjemo rezistentnost na inzulin, izvorni problem razvoja dijabetesa. No izbacivanje svih masti iz prehrane moæda vam se i neÊe isplatiti onako kako biste oËekivali. To je zato πto su struËnjaci otkrili da, osim πto svakodnevni unos odreenih masti nije ni najmanje smrtonosan, te nam masti ustvari pomaæu u borbi protiv bolesti. Mnogi znanstvenici i nutricionisti danas vjeruju da te nezasiÊene masti ≤ ili ﬂdobre« masti ≤ spreËavaju sve, od dijabetesa, depresije i demencije do raka, bolova u zglobovima te Ëak i srËane bolesti.

Zamijenite li u svojoj svakodnevnoj prehrani dio

kalorija iz zasiÊenih masti onima iz nezasiÊenih masti (na primjer, hamburger zamijenite sendviËem od

Iscjeljujuća moć orašastog voća

✖ Oraπasto voÊe prepuno je jednostruko nezasiÊenih masti koje blagotvorno djeluju na srce, stabiliziraju πeÊer u krvi i pomaæu kod gubitka kilograma. ✖ Brazilski orasi sadræe viπe selena, antioksidacijskog minerala u tragovima, od bilo koje druge namirnice. ✖ VeÊina oraπastog voÊa znaËajan je izvor antioksidansa. ✖ Ne volite ribu? Grickajte orahe. Osim ribe, oni su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina. ✖ Bademi su jedan od najboljih prirodnih izvora vitamina E, a takoer obiluju kalcijem. ✖ Tridesetak grama badema sadræi viπe vlakana od pune πake jagoda.

lososa), moæda je Ëak bolje nego da ih zamijenite

AUFOOD016-031_CRO.indd 17

9/13/10 11:45:46 AM

No v o l i c e m a s t i

masti, koje najviπe pohranjuje na bokovima, bedrima

uobiËajena reæima prehrane s manjim unosom masti.

i srediπnjem dijelu tijela. To je zato πto, Ëak i da jedete

©to je osnova tradicionalne mediteranske prehrane?

samo suhe riæine kekse i svjeæu mrkvu, ali u prevelikoj

To je maslinovo ulje, jedno od najbogatijih prirodnih

mjeri, πeÊere iz tih namirnica, koje vaπe tijelo ne uspije

izvora jednostruko nezasiÊenih masti.

sagorjeti kao energiju, ono pretvara u trigliceride,

oblik masti za pohranu.

je malo napuhala neka od Ëudotvornih svojstava

maslinovog ulja. Na kraju krajeva, tradicionalna

No neke tipove masnih kiselina ≤ tvorbene tvari

No, istini za volju, industrija jestivog ulja moæda

masti ≤ koje su neophodne za zdravlje, naπe tijelo

mediteranska prehrana takoer ukljuËuje puno voÊa

ne moæe samo proizvesti. Zato naπa prehrana mora

i povrÊa, kao i obilje ribe. No teπko je zanemariti

sadræavati te, prikladno nazvane, esencijalne masne

Ëinjenicu da su ispitanici znanstvenog istraæivanja

kiseline, koje prvenstveno dolaze iz ribe i biljnih ulja

Lyon Diet Heart Study, koji su se pridræavali reæima

i pripadaju πiroj kategoriji viπestruko nezasiÊenih

mediteranske prehrane, konzumirali obilje masti, od

masti. Za razliku od njih, bez jednostruko nezasiÊenih

kojih je velik dio bio u obliku jednostruko nezasiÊenih

masti, koje tvore drugu glavnu kategoriju nezasiÊenih

masnih kiselina iz maslinovog ulja, imali Ëetiri puta

masti, moæemo æivjeti ≤ no sve veÊi broj znanstvenih

manje sluËajeva srËanog udara od ispitanika koji su

istraæivanja pokazuje da moæda neÊemo æivjeti

se pridræavali standardnog reæima prehrane s manjim

jednako dugo i kvalitetno kao ljudi koji uæivaju u

unosom masti.

obilju te druge vrste dobrih masti.

Maslinovo ulje nije jedini dobar izvor jednostruko

nezasiÊenih masti koji vjerojatno veÊ imate u svojoj

Jednostruko nezasiÊene masti: maslinovo ulje i viπe od toga

kuhinji. Na istoj polici pronaÊi Êete moæda joπ jedan,

Moæda ste se iznenadili kad ste prije nekoliko

nezasiÊenim kiselinama, zato popisu dodajte joπ i

godina doznali da je ta sporedna namirnica iz vaπeg

maslac i ulje od kikirikija. Treba vam izlika da biste

kuhinjskog ormariÊa u biti pravo nutricionistiËko Ëudo.

jeli avokado? Meko, zeleno meso toga ploda hrapave

Znanstvena istraæivanja, kao πto je Lyon Diet Heart

kore sadræi gotovo jednaku koliËinu masti koliko i

Study, otkrila su da takozvani mediteranski reæim

jedan Big Mac, no te su masti veÊinom jednostruko

prehrane naizgled uËinkovitije πtiti srce i krvne æile od

nezasiÊene.

repiËino ulje. I oraπasto voÊe obiluje jednostruko

Da bi ulje trajalo dulje... Maslinovo i repiËino ulje odliËni su izvori zdravih masti i antioksidansa. No jestivo je ulje osjetljiva namirnica i ako se ne Ëuva pravilno, brzo uæegne i izgubi antioksidanse. Zaπtitite jestivo ulje od sljedeÊih Ëetiriju utjecaja kako bi ostalo svjeæe i hranjivo. ✖ Svjetlost ∑ ulja se kvare bræe ako se Ëuvaju u prozirnim posudama. Bolje su keramiËke posude ili boce od tamna stakla. Taman, suh ormariÊ idealan je za Ëuvanje veÊine jestivih ulja. ✖ Toplina ∑ pazite da ormariÊ ne bude uz πtednjak. Ako æivite u toplijim krajevima, ili ako ulje ne namjeravate iskoristiti u kraÊem vremenskom roku, moæete ga Ëuvati u hladnjaku. (Ulja od oraπastog voÊa brzo uæegnu, zato ih se mora Ëuvati u hladnjaku.) Neka se ulja u hladnjaku zgusnu i zamute, no na sobnoj temperaturi ponovno postanu tekuÊa i bistra. ✖ Zrak ∑ kisik i ulje ne idu skupa, zato posude u kojima Ëuvate ulje trebaju biti dobro zaËepljene. ✖ Vrijeme ∑ Ëak i u najboljim moguÊim uvjetima, jestiva ulja imaju ograniËen rok trajanja. VeÊina ulja najboljeg je okusa i ima najviπe hranjivih tvari ako se upotrijebi u roku od godine dana od otvaranja originalnog omota.

18 NO V I P R E HR A M B E N I L IJE KOV I

AUFOOD016-031_CRO.indd 18

9/13/10 11:45:46 AM

Viπestruko nezasiÊene masti: bodovi za ribu i oraπasto voÊe

Anatomija ≈dobrih« masti

Jeste li Ëuli za ulje od bakalarove jetre? NekoÊ je bilo moderno zbijati πale na raËun toga omiljenoga svenamjenskog lijeka. No tko se sada smije? Riblje ulje

Dobre se masti ∑ to su nezasiÊene masti ∑ od zasiÊenih masti razlikuju po kemijskoj strukturi. Detalji su priliËno struËni, no sve se svodi na sljedeÊe: sve molekule masti sastoje se od atoma ugljika, vodika i kisika. ZasiÊene su masti pune atoma vodika, a jednostruko nezasiÊenim mastima nedostaje jedan par, dok viπestruko nezasiÊenim mastima nedostaju dva ili viπe parova. Te razlike, meu ostalim kemijskim svojstvima, utjeËu na izgled masti ∑ i utjeËu na to kako se masti ponaπaju u naπem organizmu. One su razlog zaπto su zasiÊene masti krute na sobnoj temperaturi, dok se nezasiÊene masti, jednom kad se oslobode iz ribe, oraπastog voÊa, sjemenki i drugih namirnica iz kojih ih dobivamo, lako pretvaraju u ulja. Prema istraæivanju objavljenu u znanstvenom Ëasopisu Journal of Nutrition, konzumiranje triju porcija badema, kikirikija, oraha ili pekan oraha na tjedan, kao sastavna dijela plana prehrane zdrave za srce, moæe smanjiti ukupan kolesterol i do 16 posto, a LDL (≈loπ«) kolesterol i do 19 posto. Masti iz biljnih ulja takoer pomaæu smanjiti kolesterol. (Masti iz ribe slabo djeluju na kole sterol, ali zato Ëak do 33 posto smanjuju razinu triglicerida, joπ jedne masti u krvi povezane sa srËanim udarima.)

najbolji je izvor omega-3 masnih kiselina, jednog od dvaju osnovnih tipova viπestruko nezasiÊenih masti i vjerojatno najzdravije masti opÊenito. Posljednjih godina znanstvenici su povezali mnoπtvo blagotvornih djelovanja na zdravlje, primjerice smanjenu uËestalost srËane bolesti i depresije, s konzumacijom toga oblika masti. (Viπe o blagotvornim djelovanjima omega-3 masnih kiselina doznat Êete dalje u tekstu.)

No ne morate gutati riblje ulje da biste dobili

omega-3 masne kiseline. Najbolji su odabir morski plodovi, pogotovo riba iz hladnih mora. Mast koja πtiti sva morska i slatkovodna biÊa od hladne vode, od jezerske zlatovËice do lososa, prepuna je omega-3 masnih kiselina. Suprotno nego s govedinom ili svinjetinom, odabrati trebate πto masniju ribu, kao πto je losos, jer viπe masnoÊe znaËi viπe zdravih omega-3 masnih kiselina. Tuna je takoer dobra, kao i skuπa, jezerska pastrva, sle i srdela. (No promislite dvaput prije no πto gutnete riblje ulje, Ëak i ako moæete podnijeti njegov okus: preporuËene koliËine mogu sadræavati toksiËne razine vitamina A i D.)

Vi koji ne volite ribu, ne strahujte: postoje i drugi

naËini kako tijelu priskrbiti te dobre masti. Kapsule ribljega ulja jedna su od moguÊnosti, no prije njihova

omega-6 masnih kiselina. VeÊina nas konzumira

uzimanja trebali biste se posavjetovati sa svojim

daleko viπe tih masti nego omega-3 masnih kiselina,

lijeËnikom jer te kapsule mogu razrijediti krv. Orasi,

a to, prema rijeËima brojnih struËnjaka, moæe biti

orahovo ulje, lanene sjemenke i laneno ulje neÊe vam

nagovjeπtaj nevolje. Viπe o toj temi ubrzo.

baπ osigurati omega-3 masne kiseline, no pruæit Êe

vam tip masti koji se naziva alfa-linolenska kiselina

kombinaciju zasiÊenih, jednostruko nezasiÊenih i

(ALA), koje organizam moæe pretvoriti u omega-3

viπestruko nezasiÊenih masnih kiselina, zajedno s

masne kiseline.

manjim koliËinama drugih elemenata. No svaka

pojedina vrsta masti ili ulja ima veÊu koncentraciju

Manje ﬂËuvene«, i moæda manje blagotvorne, od

Takoer trebate znati da sve masti i ulja sadræe

omega-3 masnih kiselina njihove su srodnice, omega-6

jednog od tipova masnih kiselina. Na primjer,

masne kiseline, vrsta masti koje dobivate kad jelu

62 posto masti u maslacu su zasiÊene, dok je 29

dodajete kukuruzno, suncokretovo ili πafranikino ulje,

posto jednostruko nezasiÊenih i vrlo malo viπestruko

ili kad jedete predgotovljenu hranu koja sadræi sojino

nezasiÊenih. Za razliku od maslaca, u maslinovom je

ulje, koje se u prehrambenoj industriji upotrebljava

ulju samo 14 posto zasiÊenih masti, dok jednostruko

za proizvodnju brojnih proizvoda. Margarin, koji se

nezasiÊenih masti ima 74 posto, a viπestruko

obiËno pravi od biljnog ulja, joπ je jedan vaæan izvor

nezasiÊenih masti 8 posto.

AUFOOD016-031_CRO.indd 19

9/13/10 11:45:47 AM

Novo lice masti

Bolje masti, bolje zdravlje

ribe jedanput tjedno rizik smrtnosti od iznenadnog

Dobivate li svojom prehranom dovoljno masti? Prije

zatajenja srca smanjuje na pola. Drugo je istraæivanje

samo nekoliko godina to bi pitanje zvuËalo suludo,

otkrilo da konzumiranje ribe jedanput ili dva puta

no mnogi znanstvenici i nutricionisti danas vjeruju

mjeseËno pruæa sliËnu zaπtitu od moædanog udara.

da jednostruko i viπestruko nezasiÊene masti imaju

Kanadski prehrambeni vodiË, na primjer, preporuËuje

znaËajnu ulogu u svakom zdravom planu prehrane.

najmanje dvije porcije ribe na tjednom jelovniku.

»ini se da te svestrane masti srcu i krvoæilnom sustavu

nude brojna blagotvorna djelovanja; takoer, tijelu

πtite srce i krvne æile. Dobre masti iz oraπastog voÊa, od

pomaæu u borbi protiv Ëitava niza bolesti.

kojih veÊina sadræi zdravu dozu obiju vrsta nezasiÊenih

Nisu samo viπestruko nezasiÊene masti iz ribe te koje

masti (jednostruko i viπestruko), takoer pruæaju takva

Bolje riba nego defibrilator

blagotvorna djelovanja.

Od iznenadna zatajenja srca ≤ koje nastupa kad srce poËne nepravilno kucati ≤ svake godine umre na tisuÊe ljudi koji prethodno nisu bolovali od bolesti srca i krvnih æila. Kako bi se suprotstavilo tom problemu, zdravstvene sluæbe potiËu obuku graana u rukovanju defibrilatorima, koji elektriËnim πokovima pomaæu srcu da uspostavi ravnomjeran ritam. No jedno je istraæivanje iznjedrilo rezultate da Ëak i kad bi svako

DHK, masna kiselina koja se nalazi u nekim vrstama jaja i ribi, vjerojatno je jedna od najboljih hranjivih tvari za mozak.

kuÊanstvo i javno mjesto (kao πto su zraËne luke i restorani) u nekoj zajednici imali defibrilatore, samo

Dodajte ulje, smanjite πeÊer

bi oko 1 posto smrtnih sluËajeva od iznenadnog

VeÊi unos oraπastog voÊa, maslinovog ulja i drugih

zatajenja srca bilo sprijeËeno.

namirnica bogatih jednostruko nezasiÊenim mastima

Za razliku od takvih poraæavajuÊih rezultata,

takoer moæe pomoÊi u zaπtiti od dijabetesa tipa II. Za

prema analizi objavljenoj u ameriËkom Ëasopisu o

poËetak, opskrbite li se tim dobrim mastima, znaËi da

preventivnoj medicini (American Journal of Preventive

Êete imati manje mjesta za masno meso, punomasno

Medicine) poveÊanje razine omega-3 masnih kiselina

mlijeko i druge izvore zasiÊenih masti, koji pridonose

u krvi unutar neke populacije, smanjilo bi smrtnost

inzulinskoj rezistenciji ≤ i visokom πeÊeru u krvi.

za osam puta. Prema rijeËima autora te analize, ljudi

Nekontroliran, kroniËno poviπen πeÊer u krvi moæe

bi trebali uzimati riblje ulje kao dodatak prehrani

uzrokovati dijabetes tipa II ≤ eto joπ jednog razloga

kako bi primili neophodnu razinu zaπtite. No jedno je

zaπto ne treba dvojiti oko smanjivanja zasiÊenih masti

znanstveno istraæivanje provedeno na 20 000 muπkih

u svakodnevnim obrocima.

ispitanika otkrilo da i jednostavno konzumiranje

Zamjena zasiÊenih masti jednostruko nezasiÊenima

moæe Ëak biti bolja od njihove zamjene ugljikohidratima. Ta teorija ostaje pomalo kontroverzna, no istraæivanja pokazuju da prehrana bogata jednostruko nezasiÊenim mastima jednako uËinkovito kontrolira πeÊer u krvi koliko i tipiËna prehrana bogata ugljikohidratima i siromaπna mastima koju mnogi lijeËnici preporuËuju za prevenciju i kontroliranje dijabetesa. No ipak stoji da su neka istraæivanja pokazala Ëak i njezinu premoÊ.

©toviπe, Ëini se kako poveÊanje unosa jednostruko

nezasiÊenih masti ima i druge prednosti koje ugljiko hidratima bogata prehrana ne pruæa, kao πto je

AUFOOD016-031_CRO.indd 20

9/13/10 11:45:49 AM

smanjenje triglicerida. Jedno je istraæivanje pod

Unutar omega-3 masnih kiselina: abeceda zdravlja

vodstvom meksiËkih znanstvenika pokazalo da su pacijenti koji pate od dijabetesa uspjeli smanjiti razinu πeÊera u krvi pridræavajuÊi se plana prehrane bogate maslinovim uljem i avokadom. To je istraæivanje otkrilo da je prelazak na prehranu bogatu ugljikohidratima takoer djelovao. No dok su pacijenti jeli hranu

Nazive dvaju glavnih sastojka omega-3 masnih kiselina nije lako izgovoriti ∑ dokosaheksaen ska kiselina i eikosapentaenska kiselina ∑ no zvat Êemo ih skraÊeno DHK i EPK. Moæda ste poËeli zapaæati ta slova na proizvodima kao πto su jaja ili mlijeËni proizvodi obogaÊeni omega-3 masnim kiselinama. No ima joπ dobrih vijesti: kod sudionika toga istog istraæivanja koji su jeli obilje ribe i maslinovog ulja, rizik od raka smanjen je za 61 posto.

bogatu jednostruko nezasiÊenim mastima, razina im je triglicerida opala za 20 posto, za razliku od razdoblja kad su se pridræavali ugljikohidratima bogate prehrane. pri Ëemu su rezultati pokazali pad od samo 7 posto.

Borba protiv raka na mediteranski naËin Ranije spomenuto znanstveno istraæivanje Lyon Diet Heart Study, plijenilo je pozornost medija uglavnom zbog oËitog blagotvornog djelovanja mediteranskog naËina prehrane na srce i krvoæilni sustav.

afektivnih poremeÊaja ili sezonske potiπtenosti, stanja

raspoloæenja uzrokovana niskom izloæenoπÊu sunËevoj

Iako mnoga pitanja o vezi izmeu prehrane i raka

ostaju bez odgovora, intrigantni dokazi upuÊuju na

svjetlosti. Koja je tajna njihova dobra raspoloæenja?

to da zdrave masti mogu pruæiti zaπtitu od nekih

Neki znanstvenici misle da je to riblje ulje.

oblika te bolesti. Na primjer, istraæivanja iz 90-ih

godina proπloga stoljeÊa pokazala su da æene koje

pojede pet puta viπe morskih plodova od stanovnika

konzumiraju obilje maslinovog ulja smanjuju rizik od

SAD-a ili Kanade. Nekoliko drugih istraæivanja

obolijevanja od raka dojke za oko 25 posto. Neπto

pokazalo je da je stopa depresije niæa u zemljama

novija istraæivanja skupine znanstvenika sa Ëikaπkog

gdje je riba Ëesto na jelovniku. ©toviπe, znanstvenici

SveuËiliπta Northwestern otkrila su da oleinska

SveuËiliπta u Pitsburghu nedavno su otkrili da je kod

kiselina, glavni oblik jednostruko nezasiÊenih masti

osoba s najveÊim razinama omega-3 masnih kiselina

u maslinovom ulju, smanjuje aktivnost gena koji

u krvi bilo 53 posto manje izgleda da bi se poæalile

uzrokuje agresivan oblik raka dojke za 46 posto.

na osjeÊaj blage ili umjerene depresije.

©toviπe, Ëini se kako je oleinska kiselina pojaËala

djelotvornost transluzumaba (Herceptin), lijeka koji

pomoÊi odagnati turobno raspoloæenje iako DHK

se upotrebljava u lijeËenju raka dojke. Jedno drugo

moæe djelovati na tvorbu kemikalija povezanih

Uzmite u obzir sljedeÊe: prosjeËni Islananin

Nitko nije siguran zaπto riblje ulje moæe

istraæivanje otkrilo je da riblje ulje moæe ponuditi

s depresijom. I dok ne postoji jamstvo da Êe vas

sliËna blagotvorna djelovanja.

pojaËana konzumacija lososa i tune uËiniti sretnima i bezbriænima, neki znanstvenici prouËavaju pridonose

Losos, jestivi antidepresiv

li niske razine omega-3 masnih kiselina pojavi

Ako ikada sredinom sijeËnja otputujete na Island,

depresije. Jedno je znanstveno istraæivanje otkrilo da

nemojte raËunati na to da Êete vidjeti puno sunca;

su osobe sa simptomima bipolarne depresije koje su

u to doba ondje sviÊe oko 10 ujutro, a sunce zae

svojim redovitim lijekovima pridodale riblje ulje kao

do pet poslije podne. No nemojte oËekivati ni da

suplement, imale blaæe simptome i manje povrata

Êete susresti puno natmurenih stanovnika. Islanani

u loπa stanja, za razliku od sliËnih pacijenata koji su

imaju zaËuujuÊe nisku stopu sluËajeva sezonskih

primali placebo suplemente.

AUFOOD016-031_CRO.indd 21

9/13/10 11:45:49 AM

Novi super-iscjelitelji Govorili smo o blagodatima nezasiÊenih masti, posebice omega-3 masnih kiselina iz ribe. No nismo se dotakli njihovih najveÊih i najdalekoseæ nijih dobrobiti ∑ i nesumnjivo najvaænijih novih postignuÊa u naπem razumijevanju toga kako prehrana utjeËe na naπe zdravlje.

struËnjaka ≤ ikada mislila. Kardiolozi se danas slaæu da je upala ﬂokidaË« mnogih sluËajeva srËanog udara tako πto uzrokuje prsnuÊe plaka puna kolesterola i ostalih neæeljenih masnoÊa, koji zaËepljuje arterije, i stvaranje krvnih ugruπaka. Znanstvena istraæivanja pokazuju da visoke krvne razine spojeva koji uzrokuju

Evo zagonetke: otprilike polovica svih srËanih

udara dogaa se osobama s normalnim razinama kolesterola. VeÊina se kardiologa danas slaæe da se taj ﬂkolesterolski raskorak« moæe objasniti kao prirodni fenomen koji je poπao po krivu ≤ upala. ©toviπe, upala je zauzela srediπnje mjesto kao glavni Ëimbenik koji doprinosi pojavi gotovo svake kroniËne bolesti, od bolesti srca do dijabetesa i raka. A borba protiv upale,

upale Ëetverostruko poveÊavaju rizik od srËanog udara.

Upala je zauzela središnje mjesto kao glavni čimbenik koji pridonosi pojavi gotovo svake kronične bolesti, od bolesti srca do dijabetesa i raka.

kako se ispostavlja, jedan je od zadataka koji omega-3 masne kiseline najbolje obavljaju.

Kad djeluje kako je priroda namijenila ≤ kako

Takoer je sve jasnije da kontroliranje upale

omega-3 masnim kiselinama moæe smanjiti rizik od

bi pomogla zacjeljivanju neke ozljede ≤ upala ima

srËanog udara i ublaæiti simptome nekih Ëestih bolesti,

korisnu ulogu, a Ëak nam moæe i spasiti æivot. Bez nje,

kao πto je reumatoidni artritis. Mogu Ëak pruæiti i

posjekotina papirom na vaπem malom prstu mogla

zaπtitu od toliko razliËititih i ubojitih bolesti kao πto su

bi biti kobna. Ta posjekotina, ili bilo koja druga vrsta

dijabetes i rak.

ozljede, od ogrebana koljena do jezika opeËena vruÊom kavom, pokreÊe niz dogaaja namijenjenih

Slu»aj ≈globalnog zatopljenja«

ograniËavanju πtete. Prvo, organizam pojaËava dotok

Kad je upala kratka vijeka, ona nije problem. No

krvi do mjesta ozljede, dovodeÊi bijele krvne stanice

dijelom zahvaljujuÊi naπem suvremenom naËinu æivota,

koje poËinju ﬂËistiti« mrtve stanice i bakterije, ako ih

kao i omiljenoj nam hrani te suviπnim kilogramima koje

ima, kako bi se sprijeËila infekciju. Druge bjelanËevine

mnogi od nas nose, naπa tijela æive u stanju kroniËne

dolaze i zatvaraju to mjesto kako bi sprijeËile πirenje

upale ≤ πto moæemo slikovito opisati kao naπe bioloπko

klica i ostalih πtetnih tvari na okolno tkivo. Upaljena

ﬂglobalno zatopljenje«. Sve veÊi broj znanstvenika

koæa topla je na dodir zato πto tijelo pojaËava metabo

iz mnogih podruËja smatra tu kroniËnu upalu tihom

liËke reakcije u oπteÊenom tkivu kako bi se ubrzao

poπasti koja uzrokuje preuranjeno starenje i bolesti.

proces zacjeljivanja. »ak su i bol i oteknuÊe koji znaju

popratiti upalu dobrodoπli, buduÊi da vas ta nelagoda

koji upuÊuju na to kako je upala poveznica naizgled

primorava da se priËuvate, πto stanicama u ozlijeenom

nepovezanih bolesti. Na primjer, jedno je istraæivanje

dijelu tijela omoguÊava obnovu i zacjeljivanje.

provedeno na Medicinskom fakultetu Weil ameriËkog

SveuËiliπta Cornell otkrilo da je kod osoba koje

Ogrebano je koljeno jedna stvar, no kod upala

ima puno viπe toga no πto je veÊina nas ≤ Ëak i veÊina

Zanimljivo je da se pojavljuju znanstveni dokazi

pate od reumatoidnog artritisa trustruko poveÊan

22 NO V I P R E HR A M B E N I L IJE KOV I

AUFOOD016-031_CRO.indd 22

9/13/10 11:45:54 AM

rizik od razvoja ranih znakova srËane bolesti. Kod

ribe i drugih namirnica bogatih omega-3 masnim

osoba koje pate od lupusa i upalne koæne bolesti,

kiselinama, protuupalnim sredstvima iz ﬂlaboratorija«

psorijaze, takoer postoji neobiËno visok rizik od

prirode. Znanstvenici su najprije posumnjali da postoji

srËanog udara.

neπto posebno u omega-3 masnim kiselinama kad

su primijetili da je srËana bolest rijetka pojava meu

KroniËna je upala tiha: ne moæete je osjetiti na

naËin na koji moæete osjetiti bolan palac. No to ne

ljudima koji jedu puno morskih plodova. I pritom

znaËi i da se moæe sakriti. Upala ostavlja trag u obliku

uistinu mislimo puno ≤ izvorno istraæivanje provedeno

markera koji se naziva C-reaktivan protein, ili CRP,

je nad grenlandskim Eskimima, Ëija se prehrana tada

koji se moæe izmjeriti jednostavnom analizom krvi.

uglavnom sastojala od kitova i tuljanova mesa.

Neki lijeËnici koriste CRP analize kako bi odluËili

No znanstvenici su takoer otkrili da su ti Eskimi

o intenzitetu lijeËenja pacijenata koji imaju druge

rijetko obolijevali i od nekih drugih bolesti, ukljuËujuÊi

riziËne Ëimbenike srËanih i moædanih udara, kao πto

astmu, psorijazu i reumatoidni artritis. ©to im je

su visok kolesterol i pretilost.

poveznica? Razbuktala upala. S vremenom su

Ga©enje plamena ribljim uljem

znanstvenici pokazali kako se Ëini da omega-3 masne kiseline guπe upalu na nekoliko naËina. Kao prvo,

Ako je upala toliko loπa za vas, moæda se pitate zaπto

spreËavaju organizam da upotrebljava druge masne

je ne biste kontrolirali jednom ili dvjema tabletama

kiseline neophodne za proizvodnju prostaglandina i

ibuprofena na dan? Ibuprofen i drugi nesteroidni

drugih hormonima sliËnih spojeva koji uzrokuju upalu.

protuupalni lijekovi (engleska skraÊenica NSAID),

One takoer blokiraju i smanjuju broj neprijateljskih

ukljuËujuÊi i Aspirin, mogu se pronaÊi gotovo u

bijelih krvnih stanica koje imunosni sustav πalje u

svakom kupaoniËkom ormariÊu s lijekovima; niπta

dijelove tijela zahvaÊene upalom; konzumiranje

ih ne moæe nadmaπiti kod ublaæavanja povremene

veÊe koliËine omega-3 masnih kiselina moæe biti kljuË

glavobolje ili bolova u miπiÊima nakon vjeæbanja.

suzbijanja upala i drugih Ëestih bolesti.

No njihova pretjerana upotreba moæe dovesti do gastrointestinalnih problema, ili Ëak, u nekim sluËajevima, i do ozbiljnijih problema. Kao πto veÊ vjerojatno znate, lijekovi na recept koji su se upotrebljavali za ublaæavanje bolova i lijeËenje upale, kao πto je Vioxx, povezani su sa srËanim problemima. No prema nedavnim istraæivanjima, Ëak i nesteroidni protuupalni lijekovi koji se mogu kupiti bez recepta, kao πto je ibuprofen, mogu poveÊati rizik od srËanog udara, pogotovo kod osoba koje veÊ pate od bolesti srca i krvnih æila.

To je dovoljno da na ormariÊ s lijekovima stavite

lokot. SreÊom, upalu i njezina razorna djelovanja moæete ublaæiti tako πto Êete konzumirati viπe

AUFOOD016-031_CRO.indd 23

9/13/10 11:46:00 AM

No v i s u p e r- i s c j e l i t e l j i

SrËana bolest

smanjujuÊi razinu triglicerida i stabilizirajuÊi ritam

Ideja koja se ne tako davno Ëinila suludom naiπla je

otkucaja srca.

na πiroko prihvaÊanje. LijeËnici danas vjeruju da stalna upala slabijeg intenziteta stvara nestabilnu okolinu u

Rak

arterijama, uzrokujuÊi prsnuÊe nakupina kolesterola

Mnogi onkolozi danas vjeruju da prejaka upala

i drugih nepoæeljnih tvari te stvaranje ugruπaka

uzrokuje ili ubrzava razvoj mnogih tipova raka. Prema

koji zaustavljaju srce. No nije sve tako crno; pomoÊ

jednoj teoriji, upala poveÊava brzinu ﬂizmjene«

moæete potraæiti u svakoj ribarnici, na zelenoj trænici

stanica, πto poveÊava izglede da Êe odumrle stanice

ili u trgovini zdrave hrane. Prema nalazima jednog

zamijeniti oπteÊene stanice, dovodeÊi tako do

istraæivanja, æene koje su jele najviπe ribe, sjemenki

nekontrolirana razvoja stanica πto za rezultat imaju

lana i drugih namirnica bogatih omega-3 masnim

nastanak zloÊudnih tumora. U nekim sluËajevima,

kiselinama imale su 29 posto manje upala u arterijama

stalne upale, kakve se pojavljuju kod Ëestih infekcija,

(kao πto su pokazale CRP analize) nego one koje su

mogu poveÊati rizik nastanka raka.

konzumirale najmanje omega-3 masnih kiselina. »ini

Na primjer, dobro je poznato da neki tipovi humanog

se kako veÊa konzumacija ribe, osim πto smanjuje

papiloma virusa mogu uzrokovati rak grla maternice,

upalu, πtiti srce na joπ nekoliko naËina, na primjer,

dok rak æeluca prvenstveno pogaa osobe zaraæene

Odabir sigurnih morskih plodova Posljednjih godina, zabrinutost zbog toksiËnosti ribe prijeti potopiti njezin dobar glas kao zdrave hrane. Morski plodovi jedan su od najboljih prirodnih izvora blagotvornih omega-3 masnih kiselina, no neki od njih u sebi nose i visoke razine æive te ostalih toksina. Isplati li se onda jesti ribu? Da, kaæu mnogi vodeÊi zdravstveni struËnjaci. U 2006. godini Ëasopis AmeriËkog medicinskog udruæenja, Journal of the American Medical Association, objavio je izvjeπÊe o istraæivanju sigurnosti ribljega mesa. ZakljuËak toga izvjeπÊa bio je da konzumacija jedne ili dviju porcija ribe na tjedan smanjuje opasnost od smrtnog srËanog udara za 36 posto te ukupan rizik od smrtnosti za 17 posto. Autori izvjeπÊa glatko izjavljuju da ≈dobrobiti od konzumacije ribe nadmaπuju te potencijalne rizike«. Kanadski prehrambeni vodiË, na primjer, preporuËuje najmanje dvije porcije od 75 g ribe svakog tjedna. Odaberite ribu kao πto su zlatovËica, losos, sle, skuπa, srdele i pastrva. Kanadsko ministarstvo zdravstva preporuËuje ograniËenu konzumaciju svjeæe i zamrznute tunjevine, morskog psa, sabljarke i sliËne ribe iz toplih mora, ljuskotrna te vrste sliËne mediteranskom zvjezdooku, Hoplostethus atlanticus, zbog koliËine æive koju sadræe. Njihove su preporuke sljedeÊe; ✖ Odrasli trebaju ograniËiti konzumaciju spomenute ribe na 150 g na tjedan. ✖ Trudnice, dojilje i æene koje bi mogle biti u drugom stanju trebaju ograniËiti konzumaciju na 150 g na mjesec. ✖ Djeca u dobi od pet do jedanaest godina mogu jesti 125 g tih vrsta ribe na mjesec, a djeca u dobi od jedne do Ëetiri godine ne bi smjela jesti viπe od 75 g te ribe na mjesec. Kad je rijeË o konzumaciji dugoperajne tune* iz limenke, kanadsko ministarstvo zdravstva preporuËuje sljedeÊe porcije prema Prehrambenom vodiËu: ✖ Trudnice i æene koje bi mogle biti u drugom stanju te dojilje, svakoga tjedna mogu pojesti do Ëetiri porcije tune. ✖ Djeca u dobi izmeu jedne i Ëetiri godine svakoga tjedna mogu pojesti do jedne porcije tune, a djeca u dobi od pet do jedanaest godina svakoga tjedna mogu pojesti do dvije porcije tune. * Ovo upozorenje vrijedi samo za dugoperajnu tunu iz limenke koja je opÊenito veÊa riba i nije jednaka kao ≈lagana« tuna iz limenke. ≈Lagana« tuna iz limenke, sadræi druge vrste tune kao πto su tunj, æutoperajna tuna i Thunnus tonggol, koje su manje vrste i sadræe relativno niske razine æive.

24 NO V I P R E HR A M B E N I L IJE KOV I

AUFOOD016-031_CRO.indd 24

9/13/10 11:46:01 AM

bakterijom Heliobacter pylori, koja uzrokuje Ëir.

simptomima guπenja. Nedavno su neki znanstvenici

Drugi izvori kroniËnih upala takoer su povezani sa

pretpostavili da bi krivac za to mogle biti omega-6

zloÊudnim bolestima. Osobe koje pate od upalne

masne kiseline iz mnogih vrsta jestivih ulja i (u manjim

crijevne bolesti, na primjer, pripadaju skupini izrazito

koliËinama) iz namirnica æivotinjskog podrijetla.

visoka rizika obolijevanja od raka debelog crijeva.

(Viπe o tim mastima proËitajte poËevπi od 27. stranice.)

Mnogo ljudi konzumira velike koliËine omega-6

Znanstvenici joπ uvijek prouËavaju moæe li se

guπenjem upale konzumiranjem veÊih koliËina

masnih kiselina, koje organizam koristi za proizvodnju

omega-3 masnih kiselina sprijeËiti rak, no neki su

upalnih spojeva.

zanimljivi rezultati veÊ iziπli na vidjelo. Na primjer,

Ëini se kako, smirujuÊi upalu, velike doze ribljeg

upale, konzumiranje veÊih koliËina ribljeg ulja ≤ i

Porciju ribe za ručak, ili šačicu lanenih sjemenki posutih po zdjelici žitarica za doručak, zamislite kao malu dozu prirodna lijeka protiv bolova koju sami sebi propisujete.

BuduÊi da omega-3 masne kiseline ublaæavaju

manji unos namirnica koje sadræavaju omega-6 masne kiseline ≤ moæe pomoÊi sprijeËiti napadaje astme, ili je barem tako u teoriji. Neki dokazi potkrepljuju tu ideju. Na primjer, jedno je australsko istraæivanje otkrilo da je kod djece koja su redovito jela ribu, rizik od astme bio smanjen za 75 posto. A istraæivanje nizozemskih znanstvenika pokazalo je smanjenje rizika od astme za 50 posto meu djecom koja su konzumirala najviπe ribe i cjelovitih æitarica.

ulja spreËavaju formiranje raka debelog crijeva u

Dijabetes

laboratorijskih æivotinja. ©toviπe, konzumiranje ribe tri

VeÊina ljudi koja oboli od dijabetesa tipa II prekomjerne

puta na tjedan prepolovilo je rizik od raka prostate u

je tjelesne teæine. Masne stanice proizvode spojeve koji

istraæivanju provedenu na 48 000 muπkaraca, dok je

pridonose inzulinskoj rezistenciji, koja je glavno obiljeæje

jedno πvedsko istraæivanje otkrilo da je kod muπkaraca

te bolesti. Takoer proizvode bjelanËevine koje uzrokuju

koji nikada nisu jeli morske plodove taj rizik bio

upalu. Nekoliko velikih istraæivanja, koja su zajedno

dvostruko do trostruko veÊi.

ukljuËivala viπe od 50 000 ispitanika, otkrilo je da je kod æena s najveÊim razinama kroniËnih upala bio zabiljeæen

Astma

Ëetverostruki porast rizika od dijabetesa tipa II.

Broj oboljelih od astme uporno raste, a neki lijeËnici

vjeruju da za to moæemo okriviti suvremeni naËin

mogu ometati djelovanje inzulina, uzrokujuÊi tako

prehrane. Piskanje prilikom udisaja i hvatanje zraka

poveÊanje razine πeÊera u krvi. Moæda nije sluËajnost

koje donose napadaji astme javljaju se zbog upale

πto istraæivanja provedena na ljudima pokazuju da

bronhalnih cijevi koje dovode zrak u pluÊa. Upala

ljubitelji ribe imaju neobiËno niske stope dijabetesa

uzrokuje suæavanje diπnih putova, πto rezultira

tipa II.

Znanstvenici nisu sigurni zaπto, no upalni spojevi

AUFOOD016-031_CRO.indd 25

9/13/10 11:46:03 AM

No v i s u p e r- i s c j e l i t e l j i

Borba protiv autoimunih bolesti

Reumatoidni artritis

Riblje ulje takoer moæe pomoÊi ublaæiti simptome

Od 90-ih godina proπloga stoljeÊa znaËajan broj

nekih autoimunih poremeÊaja, kao πto je reumatoidni

znanstvenih istraæivanja pokazao je da riblje ulje

artritis. To su bolesti u kojima imunosni sustav

spreËava i lijeËi reumatoidni artritis (RA). Za razliku

pogreπno prepoznaje posve zdrav organ ili drugo

od ËeπÊeg osteoartritisa, reumatoidni se artritis

tkivo, na primjer πtitnu ælijezdu ili zglobove koljena,

javlja kad imunosni sustav napadne zglobove na

kao neprijatelje. U toj svojoj zbrci, imunosni sustav

prstima ruku i nogu, zapeπÊa i drugih dijelova tijela,

odaπilje naredbu gomili upalnih spojeva da napadnu

uzrokujuÊi njihovo oticanje, bol i osjeÊaj slabosti.

zdrave dijelove tijela, πto rezultira upalom.

Ëesto se oslanjaju na lijekove kao πto su aspirin,

Autoimuni poremeÊaji ukljuËuju mnoge Ëeste

Pacijenti koji boluju od reumatoidnog artritisa

bolesti, pa tako i dijabetes tipa I (on se pojavljuje kad

ibuprofen i drugi nesteroidni protuupalni lijekovi

imunosni sustav pogreπkom uniπtava beta stanice koje

kako bi ublaæili bol i ukoËenost boleπÊu zahvaÊenih

proizvode inzulin u guπteraËi) i bolest πtitne ælijezde.

zglobova.

Kod lupusa tijelo napada tetive, hrskavicu i ostalo

vezivno tkivo.

izglede da Êete pretrpjeti srËani udar, tako smanjuje

i vjerojatnost da Êete oboljeti od reumatoidnog

Konzumiranje veÊih koliËina omega-3 masnih

Jednako kao πto konzumacija ribe smanjuje vaπe

kiselina neÊe neophodno sprijeËiti bilo koju od tih

bolesti, ali zato, u nekim sluËajevima, moæe pomoÊi

u Washingtonu, samo dva obroka ribe na tjedan

ublaæiti njihove simptome. Porciju ribe za ruËak, ili

mogu smanjiti rizik obolijevanja od te bolesti

πaËicu lanenih sjemenki posutu po zdjelici æitarica

zglobova za 50 posto. Provedeno je najmanje 18

za doruËak, zamislite kao malu dozu prirodna lijeka

sluæbenih istraæivanja na osobama s reumatoidnim

protiv bolova koju sami sebi propisujete. Znanstvena

artritisom od kojih se traæilo da svakodnevno uzimaju

istraæivanja omega-3 masnih kiselina u lijeËenju

suplemente ribljeg ulja (u prosjeku oko 3,5 grama na

autoimunih poremeÊaja usredotoËila su se na

dan) kako bi kontrolirali simptome svoje bolesti; sva

suplemente ribljega ulja, koje izgleda obeÊavajuÊe pri

su istraæivanja, izuzev jednog, otkrila barem neko

lijeËenju dvaju odreenih autoimunih bolesti.

poboljπanje. U jednom istraæivanju, kod pacijenata koji su uzimali kapsule ribljega ulja nakon πest mjeseci zabiljeæeno je manje sluËajeva jutarnje ukoËenosti

Iscjeljujuća moć ribe ✖ Riblja ulja opet se preporuËaju kao djelotvorni lijekovi za upalne zdravstvene probleme. ✖ VeÊina ribljega mesa sadræi otprilike jednaku koliËinu bjelanËevina koliko i crveno meso, a joπ pruæa æeljezo i vitamin B12, vaæan za energiju. ✖ Usporedimo li jednaku koliËinu goveeg odreska i fileta lososa, losos sadræi samo Ëetvrtinu zasiÊenih masti koje sadræi govedina. ✖ DHK, jedan tip omega-3 masnih kiselina, smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti; EPK ublaæava koæne bolesti. ✖ Dobre masti glavni su razlog zaπto je kod ljudi koji jedu ribu zabiljeæena neobiËno niska stopa sluËajeva dijabetesa tipa II.

zglobova, bolova i slabosti; mnogi od njih mogli su u potpunosti prestati uzimati nesteroidne protuupalne lijekove. Pacijenti iz kontrolne skupine koji su uzimali kapsule kukuruznog ulja nisu iskusili nikakva poboljπanja.

Upalna crijevna bolest Trajna upala uzrokuje nekoliko Ëestih i iritirajuÊih gastrointestinalnih bolesti. Te takozvane upalne crijevne bolesti ukljuËuju Crohnovu bolest te ulcerozni kolitis. Crohnova bolest moæe uzrokovati upalu u bilo kojem dijelu gastrointestinalnog trakta, no obiËno pogaa tanko crijevo, πto rezultira bolovima u trbuhu, vruÊicom, proljevom i malaksaloπÊu. Ulcerozni kolitis zahvaÊa debelo crijevo i zadnje crijevo. Takoer je bolan, no njegovi su simptomi joπ i krvavi proljev te

26 NO V I P R E HR A M B E N I L IJE KOV I

AUFOOD016-031_CRO.indd 26

9/13/10 11:46:03 AM

Lan za ≈ribofobe«? Ako æelite blagodati omega-3 masnih kiselina i jednostavnost tablete, onda bi pravo rjeπenje moglo biti riblje ulje u obliku suplemenata. No mnogi ne mogu podnijeti nuspojave uzimanja suplemenata ribljeg ulja, koje znaju ukljuËivati neugodan zadah, neugodan miris koæe i mokraÊe na ribu. PomoÊi moæe zamrzavanje kapsula ili promjena proizvoda, iako vam se jedno drugo rjeπenje moæe uËiniti joπ primamljivijim: uzimanje lanenog ulja u obliku suplemenata. Na kraju krajeva, lan sadræi alfalinolensku kiselinu (ALK), koju organizam moæe pretvoriti u dvije najvaænije omega-3 masne kiseline, EPK i DHK. Na æalost, ta pretvorba nije najdjelotvornija. Smatra se da se samo malen postotak ALK koji unesemo u organizam uspjeπno pretvori u EPA, a koliËina koja se pretvori u DHK joπ je manja. Dok mnoga znanstvena istraæivanja ukazuju na to da kapsule ribljega ulja mogu smanjiti rizik od srËanih udara, dokazi koji podræavaju uzimanje suplemenata ALK znatno su manje uvjerljivi. No laneno je ulje sigurno bolje nego ne uzimati niπta. Kod æena koje Ëesto jedu obroke hrane koja sadræi ALK, jedno je novije istraæivanje otkrilo smanjenje rizika smrtnosti od iznenadna zatajenja srca za 40 posto.

naglo praænjenje crijeva; ako se ne lijeËi, dugoroËna

godine, izglednost trajanja remisije bolesti kod

kolitiËna upala moæe poveÊati rizik od razvoja raka

ispitanika koji su uzimali visoke doze omega-3 masnih

debelog crijeva.

kiselina bila je dvostruko veÊa nego kod skupine

Nekim pacijentima s upalnom

crijevnom boleπÊu potrebni

koja je uzimala placebo. Nekoliko drugih istraæivanja odnosa ribljeg ulja

su jaki protuupalni lijekovi,

i Crohnove bolesti takoer nudi

kortikosteroidi, koji mogu

nadu, no cjelukopni

sprijeËiti ili lijeËiti razbuktavanje bolesti, ali jednako tako mogu uzrokovati neæeljene nuspojave. Iako nekoliko dodatnih porcija ribe na vaπem tjednom jelovniku moæda i neÊe ublaæiti te teπke bolesti, postoji razlog zaπto moæemo vjerovati u to da suplementi ribljega ulja ipak mogu pomoÊi. U jednom su istraæivanju talijanski znanstvenici traæili od skupine ljudi s Crohnovom boleπÊu, koji su bili u remisiji,

su rezultati podijeljeni.

Glediπte je neπto manje jasno kad je rijeË o ulceroznom kolitisu, no znanstvena istraæivanja daju naslutiti da se poveÊanje unosa omega-3 masnih kiselina moæe isplatiti. Istraæivanja pokazuju da osobe koje pate od umjerenog

ili teπkog kolitisa mogu smanjiti doze kortikosteroida ako uzimaju riblje ulje kao dodatak prehrani. U jednom manjem istraæivanju, gotovo

da svakodnevno uzimaju 2,7 g omega-3 masnih

je tri Ëetvrtine ispitanika koji su svakodnevno uzimali

kiselina u obliku kapsula ribljeg ulja. SliËna skupina

4,2 grama omega-3 masnih kiselina u obliku ribljeg

pacijenata uzimala je placebo kapsule. Nakon jedne

ulja smanjilo ili prekinulo upotrebu lijekova.

AUFOOD016-031_CRO.indd 27

9/13/10 11:46:05 AM

OsvjeæavajuÊa prehrana PoËeli ste smiπljati nove naËine pripreme lososa. Kad pripremate salatu, posipate je πaËicom nasjeckanih oraha. »ak ste se navikli i na okus lanenih sjemenki. Za sada vam dobro ide, no dodavanje omega-3 masnih kiselina vaπoj prehrani tek je prvi korak koji biste trebali napraviti da ≈smanjite toplinu« u svojemu tijelu.

Êe se dobro uklopiti u vaπu prehranu. S druge strane, proizvoaËi hrane poËeli su zamjenjivati takve sastojke sigurnijom alternativom.

Je li vrijeme za promjenu ulja? Omega-3 masne kiseline moæda jesu prehrambene super-zvijezde, no neki nutricionisti malo stroæe

Da biste potpuno obuzdali πtetno djelovanje kroniËne

gledaju na njima srodne viπestruko nezasiÊene masti

upale, smanjivanje ili izbacivanje odreenih namirnica

≤ omega-6 masne kiseline, kojih ima u kukuruznom,

moæe biti jednako vaæno.

suncokretovom i πafranikinom ulju. No ni one nisu u

Koje namirnice ﬂpotpiruju« upalne plamenove?

potpunosti loπe. Na kraju krajeva, postoje razlozi zaπto

Opustite se ≤ ne morate se odreÊi ljutih papriËica niti

se omega-6 masne kiseline ubraja u ﬂesencijalne«

drugih pikantnih jela u kojima uæivate. Kod veÊine

masti ≤ izmeu njihovih ostalih uloga, organizam ih

planova prehrana, glavni ﬂokidaËi« upala manje

treba za normalan razvoj i snaæan imunosni sustav. No

su oËiti ≤ i viπe sveprisutni. Neki od njih mogu biti

malo nas treba brinuti o dovoljnom unosu omega-6

neizostavne namirnice u vaπoj kuhinji. O drugima

masnih kiselina, jer pomanjkanje tih masti gotovo

moæda i ne razmiπljate previπe dok ne proËitate

da i ne postoji. Stanje je upravo suprotno: neki

popis sastojaka na deklaracijama proizvoda. Svi oni

znanstvenici kaæu da naπa tijela pate od prekomjerne

potiËu imunosni sustav vaπega tijela na proizvodnju

opskrbe tim mastima.

veÊeg broja upalnih spojeva no πto je to potrebno

Uzmite u obzir sljedeÊe: prehrana naπih pradavnih

za njegovu obranu, πto moæe poveÊati vaπ rizik od

predaka koji su obitavali u peÊinama sastojala se od

razvoja koje od mnogih teπkih kroniËnih bolesti.

otprilike podjednake koliËine omega-3 i omega-6

masnih kiselina. Danas prosjeËan stanovnik Sjeverne

Ako pomisao na izbjegavanje odreenih namirnica

izaziva u vama osjeÊaj zakinutosti, ne brinite. U

Amerike pojede najmanje deset puta viπe omega-6

nekim sluËajevima zloglasni ﬂokidaËi« upala opisani

masnih kiselina od omega-3. Neki struËnjaci,

u nastavku teksta imaju svoje zdrave antipode koji

ukljuËujuÊi i dr. Artemis Simopoulos, autoricu knjige The Omega Diet, vjeruju da je taj omjer Ëak i veÊi. ﬂNaπi se geni nisu mijenjali 10 000 godina,« kaæe dr. Simopoulos. ﬂPridræavate li se standardnog (sjeverno-) ameriËkog naËina prehrane, znamo da ne dobivate dovoljno omega-3 masnih kiselina. Takoer znamo da dobivate goleme koliËine omega-6 masnih kiselina.«

No budimo iskreni, neki nutricionistiËki struËnjaci

ne vjeruju da takav omjer esencijalnih masnih kiselina koje unosimo u organizam ugroæava naπe zdravlje. Dr. Walter Willett s Harvarda kaæe: ﬂZaËuujuÊe je koliko je taj mit postao snaæan. Ne postoje ljudski dokazi

28 NO V I P R E HR A M B E N I L IJE KOV I

AUFOOD016-031_CRO.indd 28

9/13/10 11:46:12 AM

koji bi ga potkrijepili, a popriliËan broj njih upuÊuje

vodikom. Ta molekularna prilagodba jestivome ulju

na njegovu neistinost. Taj omjer stvarno nije vaæan.«

pruæa veÊu trajnost i druga svojstva koja ga Ëine

Dr. Willett navodi primjere populacijskih istraæivanja

idealnim za upotrebu u preradi hrane i brzoj hrani.

koja pokazuju da osobe koje zamijene zasiÊene masti

Na æalost, hidrogenizacija takoer proizvodi podmukle

jednostruko ili viπestruko nezasiÊenim mastima (πto

spojeve, transmasti, koje poveÊavaju razine LDL

ukljuËuje omega-6 masne kiseline) smanjuju svoj rizik

kolesterola i ujedno, Ëini se, smanjuju razine HDL

od bolesti srca.

kolesterola. Prema osvrtu iz znanstvenog medicinskog

Drugi nutricionisti pak smatraju da smanjenje

ljudsko tijelo upotrebljava iste enzime. Kad koliËina

Transmasti povećavaju rizik od bolesti srca više nego jednaka količina bilo kojeg drugog sastojka u hrani.

naπeg visokog unosa omega-6 masnih kiselina moæe biti jednako vaæno koliko i poveÊanje naπeg æalosno niskog unosa omega-3 masnih kiselina. Ta neravnoteæa stvara probleme, objaπnjava dr. Simopoulos, jer za razgradnju obiju vrsta tih masti omega-6 nadmaπi koliËinu omega-3 masnih kiselina,

Ëasopisa New England Journal of Medicine, transmasti

manje je enzima za razgradnju omega-3 masnih

poveÊavaju rizik od bolesti srca viπe nego jednaka

kiselina, pri Ëemu tijelo ostaje bez obrane od upala.

koliËina bilo kojeg drugog sastojka u hrani. Ne Ëudi

onda πto ih dr. Willett naziva metaboliËkim otrovom.

ﬂsirovine« za proizvodnju prostaglandina, koji

Znanstvenici sada znaju da te masti, osim πto izazivaju

pospjeπuju upalu. (I to joπ nije sve; visok unos omega-6

nered s kolesterolom, poveÊavaju opasnost od brojnih

masnih kiselina poveÊava rizik stvaranja krvnih

drugih bolesti, ukljuËujuÊi Alzheimerovu bolest,

ugruπaka i uzrokuje oksidaciju LDL kolesterola, pri

dijabetes tipa II i æuËne kamence. Prema jednom

Ëemu poveÊava njegove izglede stvaranja arterijskih

provokativnom istraæivanju, konzumiranje transmasti

zaËepljenja.)

moæe Ëak uzrokovati veÊe debljanje no πto je sluËaj

s konzumacijom drugih masti.

Koje je rjeπenje? Dr. Simopoulos i drugi struËnjaci

preporuËuju potpuno uklanjanje kukuruznog ulja

iz kuhinje, jer da je ono prepuno omega-6 masnih

imaju tako dalekoseæna djelovanja na naπ organizam

kiselina. Suncokretovo i πafranikino ulje sadræe ih joπ

taj πto ﬂpotpaljuju« upalu. Nije jasno zaπto, no

viπe. Kao dio opÊeg plana obuzdavanja upale, moæda

istraæivanja dosljedno pokazuju da konzumiranje

Êete u obzir htjeti uzeti zamjenu tih ulja maslinovim,

hrane koja sadræi transmasti uzrokuje nagli skok

repiËinim ili lanenim uljem, to jest uljem kikirikija.

razine upalnih spojeva. U jednom istraæivanju æene

Transmasti ∑ ≈metaboli»ki otrov«

»ini se kako je jedan od razloga zaπto transmasti

koje su konzumirale najviπe hrane s transmastima imale su 73 posto viπe upala, kako su pokazale razine

Iako se joπ uvijek vode rasprave o kukuruznom ulju,

CRP-a, od æena koje su jele najmanje takve hrane.

meu znanstvenicima nema spora oko prijetnje koju

Prema jednoj procjeni, prepolovite li unos transmasti,

predstavlja drugi oblik jestivog ulja, hidrogenizirano

to bi moglo dovoljno smanjiti razinu upale da se vaπ

ulje, koje je jednostavno biljno ulje s dodanim

rizik od bolesti srca smanji za 30 posto.

AUFOOD016-031_CRO.indd 29

9/13/10 11:46:15 AM

Os v j e æ a v a j u Ê a p r e h r a n a

Trebate drugi razlog da biste obuzdali svoju strast

za keksima, Ëipsom, pomfritom i drugim, poslasticama krcatim kalorijama? U redu, jer su te namirnice vodeÊi izvori transmasti u veÊini prehrana. Neke proizvodne marke margarina takoer sadræe transmasti.

Kanadski proizvoaËi, na primjer, zakonom su

obvezni navesti sadræaj transmasti na deklaracijama svojih prehrambenih proizvoda, kako bi kupci lako provjerili u kojim ih proizvodima ima. U lipnju 2007. kanadska je vlada objavila nove smjernice za kanadsku prehrambenu industriju u nastojanju

Iscjeljujuća moć povrća ✖ Antioksidansi, kao πto je vitamin C iz paprike, πtite tijelo od upale. ✖ Crveno i naranËasto povrÊe obiluje antikancerogenim beta-karotenom. ✖ Netopljiva vlakna i voda povrÊu daju njegovu hrskavost. ✖ Likopen, koji je dobar za prostatu, samo je jedan primjer meu tisuÊama blagotvornih fitokemikalija iz povrÊa.

ograniËavanja sadræaja transmasti u biljnim uljima i mazivim margarinima na dva posto te ograniËenja

Pripazite na tjelesnu teæinu

sadræaja transmasti u svim drugim prehrambenim

Znanstvenici sada znaju da masne stanice, osim πto

proizvodima na pet posto, ukljuËujuÊi i sastojke koji

jednostavno ﬂslaæu« salo na vaπe bokove i bedra,

se prodaju restoranima. Za provedbu tih promjena

Ëine joπ mnogo toga. One neprestano ﬂizbacuju«

prehrambena je industrija dobila rok od dvije godine.

bjelanËevine koje utjeËu na zdravlje, ukljuËujuÊi i neke

Borba protiv upale: novi razlozi zaŠto se treba pridræavati starih pravila

koje pospjeπuju upalu. Jedno istraæivanje provedeno na 16 000 odraslih osoba otkrilo je da su, u usporedbi s muπkarcima normalne tjelesne teæine, kod pretilih muπkarca dva puta veÊi izgledi pojave poviπenih

Pored provjeravanja ispravnosti jestivoga ulja koje

razina upale. Kod pretilih su æena, u usporedbi s

upotrebljavate i izbjegavanja transmasti, upalu u

vitkima, izgledi za visokim razinama CRP-a bili πest

svome tijelu moæete dodatno priguπiti pridræavajuÊi se

puta veÊi. Mnogi znanstvenici danas vjeruju da je

nekih dobro poznatih savjeta. Osobe koje odræavaju zdravu tjelesnu teæinu, izbjegavaju zasiÊene masti i jedu obilje voÊa i povrÊa æive dulje iz viπe razloga. Jedan od njih, πto znanstvenici sada znaju, jest to da svi ti koraci pomaæu smanjiti upalu. »ini se kako i pridræavanje nekih novijih savjeta ≤ mudar odabir ugljikohidrata ≤ takoer pomaæe.

30 NO V I P R E HR A M B E N I L IJE KOV I

AUFOOD016-031_CRO.indd 30

9/13/10 11:46:16 AM

upala glavni razlog tome πto osobe koje se muËe

slobodnih radikala, molekula koje se prirodno

s prekomjernom tjelesnom teæinom nesrazmjerno

pojavljuju u naπem tijelu te napadaju i oπteÊuju zdrave

boluju od bolesti srca i dijabetesa.

stanice. Na ta oπteÊenja naπe tijelo reagira kao πto

SreÊom, Ëini se kako gubitak suviπnih kilograma

bi reagiralo na ozljedu: stvara upalu. Kad je manji

ublaæava upalu. Tako je, na primjer, jedno istraæivanje

broj antioksidansa dostupan za zaπtitu stanica, to

iz 2006. godine pokazalo sniæenje razine CRP-a za

moæe znaËiti jaËu upalu. Tako je, na primjer, jedno

dojmljivih 41 posto kod æena koje su u prosjeku

britansko istraæivanje pokazalo da je kod muπkaraca

izgubile 5,9 kg.

koji su konzumirali najmanje vitamina C, razina CRP-a u krvi bila dvostruko veÊa nego kod muπkaraca koji su

Odreknite se hamburgera

uzimali obilje toga moÊnog antioksidansa.

VeÊ znate da zasiÊene masti iz crvenog mesa

proπarana masnoÊom i punomasna mlijeka

njemaËki su znanstvenici pokazali da su za samo

poveÊavaju razine kolesterola, ali ujedno pojaËavaju

Ëetiri tjedna, kod muπkaraca koji su poveÊali unos

i upalu.

voÊa i povrÊa sa dvije na osam porcije na dan, razine

To je zato πto meso i mlijeËni proizvodi sadræe

CRP-a smanjene za jednu treÊinu. Prema zakljuËku

arhidonsku kiselinu, tip omega-6 masne kiseline koju

znanstvenog tima, najveÊi protuupalni udar zadalo je

tijelo upotrebljava za stvaranje upalnih bjelanËevina.

voÊe i povrÊe bogato antioksidansima koji se nazivaju

(Kao πto smo ranije spomenuli, konzumiranje ribe i

karotenoidi, a tu se ubrajaju ≤ πto drugo? ≤ mrkva,

ostalih izvora omega-3 masnih kiselina spreËava taj

rajËice i crvene paprike.

Slijedi dobra vijest: u prvom istraæivanju te vrste,

mastima sklone su debljanju u srediπnjem dijelu

vas je opominjala da perete zube. Bez obzira na to

tijela, πto im daje jabukoliku grau. Istraæivanja na

πto ili koliko jedete, nakon svakog obroka trebate

laboratorijskim æivotinjama i ljudima ukazuju na

temeljito oprati zube Ëetkicom i zubnim koncem.

to da masne naslage u podruËju trbuha proizvode

Bolesti desni pojaËavaju upalu u Ëitavome tijelu, a Ëini

najviπe upalnih spojeva.

se i da poveÊavaju rizik od bolesti srca i dijabetesa.

No to nije sve: mama je takoer bila u pravu kad

Ako trebate izgubiti koji kilogram, dat Êemo vam

joπ jedan razlog zaπto trebate jesti viπe ribe i lanenih

Paæljivo birajte ugljikohidrate

sjemenki: nekoliko istraæivanja pokazuje da cirku

Na stranicama koje slijede doznat Êete πto su

lirajuÊe razine spojeva koji pospjeπuju upalu opadaju

znanstvenici posljednjih godina otkrili o sloæenoj

kad osobe prekomjerne tjelesne teæine konzumiraju

≤ i kontroverznoj ≤ ulozi ugljikohidrata u zdravoj

omega-3 masne kiseline.

prehrani. Da biste priguπili upalu u svome tijelu, za sada recimo samo da Êete vjerojatno morati, meu

Posluπajte svoju mamu

ostalim ugljikohidratima, razmisliti i o izboru kruha

Vaπa je majka ≤ opet ≤ bila u pravu kad vam je rekla

vaπeg svagdaπnjeg.

da pojedete povrÊe na tanjuru. Je li mrkva, kao prilog

glavnome jelu, mogla pomoÊi priguπiti kroniËnu

kategoriju namirnica ≤ neke ublaæavaju upalu, dok

upalu? Svakako.

druge samo pogorπavaju stanje. Jednom kad shvatite

Ugljikohidrati saËinjavaju golemu i raznovrsnu

Evo i zaπto: ta je namirnica najbogatiji prirodni

nekoliko jednostavnih pojmova o kojima Êete uskoro

izvor antioksidansa. Kao πto Êete kasnije doznati,

Ëitati, lako Êete nauËiti odabrati prave ugljikohidrate

ti zaπtitnici protiv bolesti neutraliziraju djelovanja

za smirivanje upale.

AUFOOD016-031_CRO.indd 31

9/13/10 11:46:17 AM