Warming-up en cooling-down bij de looptraining

Er zijn regelmatig vragen over het nut en de noodzaak van de warming-up en de cooling-down bij de looptraining zowel bij het hardlopen als bij het wandelen.

Een typische looptraining is als volgt opgebouwd:

Warming-up

Kracht (optioneel)

Techniek (optioneel)

Balans (optioneel)

Korte hernieuwde warming-up (optioneel)

Loopkern

Cooling-down

Doelen van de warming-up

Iedere training start met een warming-up

De warming-up heeft de volgende doelen:

Lichaam op werktemperatuur brengen

Een mensenlichaam functioneert net een beetje beter, wanneer de lichaamstemperatuur een beetje hoger is dan in rust Deze iets hogere temperatuur is ook gunstig voor de belastbaarheid, hetgeen volgens de ervaring van het overgrote deel van de bewegingsexperts en trainers de blessurekans verkleint1 .

Circulatie stimuleren

Naarmate er meer van het lichaam verwacht wordt, is er meer zuurstof nodig

Het is wenselijk de circulatie geleidelijk op gang te brengen

De aandacht te richten op de training

Het gaat vooral om het vrijmaken van aandacht. Aandacht die bij aanvang van de training vaak nog bij het werk of de kinderen ligt Ook moet er gelegenheid worden gegeven om bij te praten met vrienden en vriendinnen in de trainingsgroep

Stimuleren van de beweeglijkheid

De bewegingsomvang van de gewrichten neemt af bij inactiviteit De gewrichten kunnen door lichte oefeningen weer hun voor de rest van de training noodzakelijke beweeglijkheid herwinnen

Voelen van de toestand van je lijf

Door tijdens de warming-up de aandacht op de belangrijkste spiergroepen en gewrichten te richten, wordt een deelnemer zich bewust van sluimerende pijntjes, stijfheid en andere beperkingen

Op werkspanning brengen van de spieren

Voordat er met hoge intensiteit kan worden bewogen, moeten de spieren aangespannen zijn om de belasting aan te kunnen.

Dit moet bij voorkeur aansluiten bij de kracht- en techniekoefeningen die volgen Wanneer er bijvoorbeeld vooral krachtoefeningen voor de armen volgen, kunnen de armspieren al in het laatste deel van de warming-up worden geactiveerd

Wat de coolingdown niet doet

De cooling-down wordt soms magische krachten toegedicht. De meest gehoorde is dat de cooling-down spierpijn voorkomt. We hebben het hier over de soort spierpijn die zich 24 tot 48 uur na de training voor het eerst doet voelen: DOMS ofwel Delayed Onset Muscular Soreness. Deze vorm van spierpijn ontstaat door kleine spierbeschadigingen die het gevolg van voor de sporter ongewoon intensieve oefeningen zijn. Deze spierbeschadigingen kun je niet wegmasseren of anderszins doen verdwijnen. Het herstel heeft tijd nodig en kan slechts minimaal worden bevorderd in de uren/ dagen na de training. Je kunt het weefsel wel extra beschadigen door te vroeg opnieuw te belasten.

Ook wordt vaak de rol die de cooling-down zou spelen bij het verwijderen van afvalstoffen bejubeld. Doorgaans wordt daarbij lactaat (melkzuur) genoemd als de belangrijkste afvalstof. Lactaat is géén afvalstof. Het is een tussenproduct van de verbranding van koolhydraten. Het is niet schadelijk, veroorzaakt geen spierpijn en kan door bijna alle weefseltypen als brandstof worden gebruikt. De hoeveelheid lactaat in het bloed zakt ook zonder cooling-down in korte tijd terug tot rustwaarden.

Doelen van de cooling-down

Elke training eindigt met een coolingdown.

Zie ook het kadertje met een aantal dingen die een cooling-down niet doet.

Voorkomen van stijfheid na de training

Langdurig lopen, maakt je stijf

Dit kan – gedeeltelijk – worden voorkomen door beweeglijkheidsoefeningen Voorkomen van flauwvallen

Je benen (vooral de kuitspieren) vormen gedurende het lopen een spierpomp. Deze spierpomp helpt bij het terugpompen van het bloed richting het hart

Het plotseling stoppen, kan bij sommige mensen leiden tot een plotselinge verlaging van de bloeddruk2

Dit kan duizeligheid en zelfs bewustzijnsverlies tot gevolg hebben

Een goede cooling-down voorkomt dit door de activiteit geleidelijk af te bouwen

Tot rust komen zonder af te koelen

Ondanks de naam wil je tijdens de cooling-down niet afkoelen Je wilt je lichaam een eindje op weg helpen naar een rusttoestand Onder koude, natte en winderige omstandigheden blijf je dus actief. Je bouwt wel de intensiteit af.

To stretch or not to stretch

Het nut van statisch rekken tijdens de warming-up staat alweer heel wat jaren ter discussie. De belangrijkste reden voor het ter discussie staan van het rekken is dat statisch rekken de explosieve kracht van de gerekte spieren ondermijnt: je kunt minder hoog springen, minder snel sprinten, et cetera. Het is de vraag hoe belangrijk dit voor het wandelen of rustig hardlopen is. Minder belangrijk dan voor de explosieve atletiekonderdelen en gewichtheffen.

Er is een andere reden om niet statisch te rekken tijdens de warming-up. Het is in strijd met de doelstelling om het lichaam op werktemperatuur te brengen. Zeker bij koud, nat en winderig weer. Bovendien zijn er dynamische oefeningen die ook zorgen voor voldoende bewegingsuitslag en je lichaamstemperatuur niet doen zakken.

Tijdens de cooling-down mag de lichaamstemperatuur wel weer terug naar de rustsituatie. Het mag echter geen freezingdown worden. Statisch rekken in de kou is dus ook geen goed idee. Veel mensen zeggen echter baat te vinden bij het rekken. Het is vaak goed mogelijk – onder redelijke weersomstandigheden – als laatste onderdeel van de training nog even te rekken. Indien mogelijk binnen (kan ook thuis).

Kerstbrood

Is er iets lekkerders te bedenken dan de kerstdagen te beginnen met een dikke plak kerstbrood? Zelfgebakken welteverstaan, boordevol cranberries, noten en gezoet met banaan De bloem vervang je door boekweitmeel, dat bevat meer vezels, vitamine B1, vitamine B6 en magnesium dan gewone tarwebloem De noten bevatten onverzadigd vet, dat beschermt tegen harten vaatziekten Het eten van ongezouten noten verlaagt bovendien het LDL-cholesterol. LDL-cholesterol is niet goed voor je bloedvaten. De cranberries bevatten ook nog eens veel vezels, goed voor je darmen en hebben een groot gehalte vitamine C De banaan tenslotte, is een natuurlijke zoetmaker

Dit heb je nodig:

• 1 tl kaneelpoeder

• 150 gram gedroogde cranberries

• 200 gram boekweitmeel

• kokosolie om de cakevorm mee in te vetten

• 6 eieren

1 Het is heel lastig om hard aan te tonen dat bepaalde activiteiten tijdens de warming-up de blessurekans verkleinen Het onderzoek dat op dit punt is gedaan, beperkte zich tot een enkel aspect van de warming-up. Zie in dit verband het kader over het rekken gedurende de warming-up.

2 Het wegvallen van de spierpomp is niet het volledige verhaal Halliwill JR, Sieck DC, Romero SA, Buck TM, Ely MR, Blood pressure regulation X: what happens when the muscle pump is lost? Post-exercise hypotension and syncope

Eur J Appl Physiol (2014) 114, 561-178

• 150 gram ongezouten noten, waarvan 100 gram gehakt en 50 gram heel

• 2 rijpe bananen (mogen een beetje bruin zijn)

Zo doe je het:

• Verwarm de oven voor op 180 graden Klop vervolgens de 6 eieren samen met de geprakte bananen Dit moet een beetje een schuimige massa worden. Voeg vervolgens het kaneelpoeder toe.

• Daarna voeg je het boekweitmeel toe! Als het een goed mengsel is, roer je de gedroogde cranberries en de gehakte- en hele noten erdoor Meng het geheel daarna nog eventjes goed door elkaar

• Vet de cakevorm in met kokosolie Giet het mengsel in de cakevorm en doe er een velletje bakpapier overheen

• De eerste 25 minuten bak je het brood met het bakpapier op de cakevorm Daarna haal je het bakpapier eraf en laat je de cake nog 25 minuten bakken

• Lekker met een dikke laag roomboter!