Siebe: Op welke schoenen loop je het best?

Op welke schoenen loop je het best? Minimaal of maximaal … Natuurlijk of high tech

Alweer een flink aantal jaren geleden heb ik in dit magazine een stukje over blootsvoets hardlopen geschreven. Ik heb toen ook zelf flink met schoeisel geëxperimenteerd. Maar wel op mijn manier: eerst de literatuur bestuderen, zowel de wetenschappelijke als de populaire. Om vervolgens mijn opgedane kennis en ervaring beschikbaar te maken in de vorm van een makkelijk leesbaar boek: ‘Lichtvoetig Hardlopen’. Hoogste tijd voor een update van het stukje in het magazine. Ik doe dit in de vorm van een beknopte geschiedenis van ‘Natural Running’, waaronder ook het blootsvoets hardlopen kan worden gerekend.

Het blootsvoets lopen kwam in zwang door de realisatie dat de hardloopschoenen van de vorige eeuw door hun relatief dikke hiel een natuurlijke manier van hardlopen in de weg zaten. De dikke hiel was één van de resultaten van de zoektocht door de industrie naar schoenen die het grote aantal overbelastingsblessures moesten terugdringen. De hiel was dik geworden om een betere schokdemping te realiseren. Iedere landing levert immers een klap van wel drie keer het lichaamsgewicht van de hardloper op. Het idee was dat door de schokdemping de klappen van de landing minder hard zouden aankomen.

Een gevolg van de door de schokdemping dik geworden hiel was een grote ‘hielval’ (heeldrop). De hielval(1) is het verschil in afstand tot de grond van de hiel en de voorvoet. Hoge hakken hebben een enorme hielval, terwijl teenslippers een hielval van nul hebben. Een grote hielval samen met de grote mate van schokdemping maken een hiellanding(2) wel haast onvermijdelijk. En waarachtig: wanneer je bij grote hardloopevenementen gaat kijken, zie je dat het overgrote deel van de lopers een hiellanding maakt. De schokdemping in de ‘moderne’ eind20ste-eeuwse hardloopschoen zorgde echter niet voor minder blessures …

1 Maak je geen zorgen als je het woord ‘hielval’ niet kent. Voor zover ik weet, ben ik de bedenker van dit woord en is dit de eerste keer dat ik het gebruik. 2 Het langdingstype wordt bepaald door het deel van de voet dat het eerst de grond raakt. Bij de meeste lopers is dit de hiel. Zij hebben een hiellanding. 3 Elke wetenschapper droomt ervan zijn resultaten in Nature te kunnen publiceren.

Weg met die onnatuurlijke schokdemping! De schoenen moeten uit!

De 21ste eeuw bracht een aantal nieuwe inzichten die ‘blootsvoets’ lopen ondersteunden. In 2004 verscheen in Nature(3) een stuk over het belang van hardlopen bij de evolutie van de mens.

De mens blijkt van nature een hardloper te zijn en je mag verwachten dat de evolutionaire druk waaronder de mens het voor zijn bestaan belangrijke hardlopen ontwikkelde, tot iets moois leidde. En dat zonder schoenen. Zelfs Nike, de godin die haar naam leent aan Nike, was nog onbekend. Onze prooi-opjagende voorouders gebruikten waarschijnlijk ook geen hiellanding. Landen op je hielen op een harde ondergrond voelt niet fijn. De blootsvoetse landing is op de voorvoet. Het wetenschappelijk onderzoek naar de natuurkundige aspecten van het hardlopen neemt een flinke vlucht in het tweede decennium van de 21ste eeuw. Zo laat onderzoek zien dat lichtere schoenen je sneller bij de finish brengen en dat een voorvoetlanding het aantal knieblessures verlaagt. Op basis van deze nieuwe, wetenschappelijk geborgde kennis zou je denken dat iedereen, op een enkele koukleum na, zijn hardloopschoenen bij het restafval had gedeponeerd(4) en qua voeten au naturel was gegaan. Niets daarvan.

Blootsvoets gaan is slechts voor een enkeling

Schoenfabrikanten kwamen met lichte schoenen met een lage hielval op de markt. In schokdemping variërend van helemaal geen(5) tot soms meer schokdemping dan de schoenen uit de voorgaande generatie hadden, maar nu heel slap en met een kleinere hielval. Deze nieuwe generatie lichte schoenen met een kleine hielval worden ook wel ‘minimale schoenen’ (minimal shoes) of ‘natural running shoes’ genoemd. Blootsvoets lopen voor watjes.

Minimale schoenen geven echter op zijn best een kleine vermindering van het aantal blessures

Wel worden er steeds vaker records gelopen. En het jaar voordat corona toesloeg, sneuvelden bijna alle records op de lange afstanden. Oorzaak: de Nike Vaporfly … een ‘maximale’ schoen.

Om te begrijpen wat die Vaporfly doet, moet ik iets meer vertellen over de natuurkunde van het hardlopen. De eerste wet van Newton zegt dat zolang er geen netto kracht op een hardloper werkt, hij met een constante snelheid zijn weg voortzet.

4 Na een mislukte poging ze aan een arme mede-mens te schenken. 5 Zoals de 5-finger schoen, waarbij de zool uit slechts een dunne, maar sterke laag bestaat en alleen dient ter bescherming van de voet

Zolang er niets aan je trekt, tegen je blaast of hinderlijk in contact met je voeten staat, gaat hardlopen vanzelf. Je hoeft alleen maar op gang te komen. Het vervelende is echter dat er bijna altijd wel wat wind is die je probeert af te remmen en nog erger is de zwaartekracht die pogingen doet jou één te laten worden met de ondergrond. Dat contact met de ondergrond remt je af en maakt de praktische toepassing van de eerste wet van Newton ongeloofwaardig. Toch is hij van toepassing.

Je bent namelijk een groot deel van de tijd los van de grond. En zolang je los van de grond bent, heeft de grond geen vat op je(6). De kunst van het hardlopen is het zoveel mogelijk vermijden van het contact met de grond. En wanneer je contact met de grond onvermijdelijk is, er het beste van te maken(7) .

Hoe zorg je ervoor dat wanneer de niet te vermurwen zwaartekracht je in de grond dwingt, je zo efficiënt mogelijk weer los van de grond komt? Het antwoord is simpel: stuiteren. En dat is precies wat je voeten, benen en romp doen. De voor de landing belangrijke spieren maken van het been waarmee je landt een stug verende stuiterbal. Belangrijk daarbij zijn de pezen. Pezen zijn extreem stug en bevorderen daarmee het stuiteren(8) .

Waar de traditionele hardloopschoen de natuurlijke veerwerking in de weg zit, werkt de Nike Vaporfly als extra stijve veer op een bijzonder handige plaats – in je schoenzolen. Wat grofweg dezelfde plaats is waar je lichaam ook een veer heeft zitten: je voetboog. Deze slimme voetboogveer zou beter moeten werken dan zo’n domme carbon veer. De technologie lijkt het echter

6 De zwaartekracht heeft ook geen invloed op je voorwaartse snelheid, omdat ze er loodrecht op staat. Dit is onmiddellijk duidelijk uit de vertaling naar Jip en Janneke taal van de definiërende eigenschap van orthogonaliteit: ‘Dwarsigheid leidt tot niets’. 7 Dat grondcontact is een ingewikkelde zaak. Uit het voorgaande zou je de conclusie kunnen trekken dat je een zo kort mogelijk grondcontact zou willen hebben. En dat klopt ook grotendeels voor sprinters. Maar wanneer je energieverbruik centraal staat (zoals bij de marathon) is een lang grondcontact gunstiger. 8 De pezen stuiteren natuurlijk zelf niet, maar des te strakker ze worden aangespannen, des te minder energie er tijdens het stuiteren verloren gaat. Een goed strak opgeblazen bal die je loslaat, stuitert bijna tot op dezelfde hoogte als waar vanuit hij werd losgelaten. Maximale schoen Nike Vaporfly

te winnen. Het zou wel eens zo kunnen zijn dat het onmogelijk is met ons biologisch materiaal een even grote stugheid te bereiken(9) als die van een carbonveer. De schoenenmakers van Nike hebben het niet bij de carbonplaat gelaten. Boven en onder de plaat zit een dikke laag zeer licht materiaal. Dit geeft voor sommige lopers een onprettig sompig gevoel(10), terwijl anderen het gevoel hebben dat ze vliegen. Schoenen als de Nikes met Vaporflytechnologie worden ook wel maximale schoenen (maximal shoes) genoemd om ze zo af te zetten tegen de minimale schoenen, zoals die gebruikt worden voor natural running. Toch kun je ze zien als een high tech variant van de minimale schoenen. Ze zijn licht en hebben een betrekkelijk kleine hielval.

High tech stuiterhulpmiddelen: Is dat niet valsspelen?

Het afgelopen jaar is er een stevige discussie geweest over de toelaatbaarheid van carbonplaten in wedstrijden (en records). Voorlopig mogen ze meedoen, maar er is weerstand tegen verdergaande technologische ontwikkelingen. Ik ben erg benieuwd naar de resultaten die blootsvoets te halen zijn. Ik vermoed dat daar heel wat te halen zou zijn wanneer ook topatleten zich op blootsvoets lopen zouden toeleggen, met aparte wedstrijden en records.

Mocht je vragen of kritische opmerkingen hebben dan mag je altijd mailen: siebe@turksma.eu.

9 Een stugheid die waarschijnlijk alleen bruikbaar is bij de grote krachten in de voet bij de landing. Voor een goede veerwerking moet de carbonplaat wel buigen. 10 Uw schrijver hoort tot deze categorie. Minimale schoen

Lichtvoetig Hardlopen

Lichtvoetig hardlopen is niet meer leverbaar. Hoewel er af en toe een paar in het moderne antiquariaat opduiken. Soms tegen woekerprijzen. (Wat me het idee gaf om naast uitgever van nieuwe en degelijke boeken ook een antiquariaat te beginnen ... Maar dat zou het soort werk met zich meebrengen dat ik mijn hele leven heb weten te vermijden.) Ik ben drukdoende met een geheel vernieuwde versie van mijn boek dat gewijd is aan de zaken die in dit stukje zijn aangestipt. Het bevat de nieuwste ontwikkelingen over de rol die schoenen en landingsstijl hebben bij de kwaliteit en de blessuregevoeligheid van het hardlopen. Naast dit informatieve deel is er een praktisch stappenplan met oefenstof dat je kan helpen jouw stijl meer aan te laten sluiten op de nieuwste inzichten. En als extraatje is er een hoofdstuk over het gebruik van muziek bij het hardlopen.