La revolución de los pequeños cambios que mejoran tu vida

Existen múltiples publicaciones científicas sobre la importancia de los cambios del estilo de vida. Se ha demostrado que mejorar la alimentación, hacer ejercicio y dejar a un lado todo aquello que nos hace mal, mejora nuestra salud.

Sin embargo, me pregunto ¿cuántas veces nos han dicho que debemos comer y dormir mejor? ¿cuántas veces hemos fallado en el intento de bajar de peso? ¡creo que muchas! es por esto, por lo que el área de Medicina de la Actividad Física y el Deporte de la Fundación Santa Fe de Bogotá, y la Dra. Vanessa Preciado Barbosa, quiere aportarte otra óptica para que puedas mejorar tus hábitos y no quedarte en el intento.

La real academia de la lengua española define hábito como: “modo especial de proceder o conducirse por repetición de actos iguales o semejantes u originado por tendencias instintivas”. Teniendo en cuenta la definición anterior, debemos pensar que cuando hablamos de hábitos no se hace referencia sólo a esos factores que afectan de manera positiva o negativa nuestra salud. Mirando más allá, podemos ver que un hábito puede ser: cuánto me demoro en la ducha, cuánto me demoro vistiéndome, la ruta que tomo para ir a trabajar, el medio de trasporte, el lugar dónde almuerzo, a qué hora me acuesto a dormir y todas aquellas actividades que determinan mi cotidianidad. En resumen, son todas aquellas actividades que marcan pautas para definir mi estilo de vida 24 horas al día, 7 días a la semana.

Los pequeños cambios pueden provocar resultados sorprendentes y significativos.

“si logras ser el 1% mejor cada día durante un año, terminarás siendo 37 veces mejor al final del periodo. Por el contrario, si deterioras tu conducta el 1% cada día, al final del año habrás llegado casi a cero. Lo que empieza con una pequeña ganancia o una perdida insignificante, se acumula con el tiempo y se convierte en algo grande.” James Clear libro Hábitos atómicos.

Los hábitos de María y ¿cuáles son los tuyos?

Maria inicia su día a las 5:00 a.m.

Duerme aproximadamente 6 horas.

No tiene tiempo de desayunar.

Almuerza a diferentes horas y come en cualquier lugar.

Cuando está en su hogar asume el rol de madre por ello debe dormir a sus hijos.

Sigue trabajando hasta las 11:00 p.m.

El médico le dice que debe bajar 15 kilos porque tiene riesgo de presentar hipertensión y diabetes.

María sólo se pregunta ¿en qué momento voy a hacer ejercicio?

María necesita generar cambios en su vida.

Maria debe realizar una revolución de pequeños cambios para tener como resultado un gran cambio en sus hábitos.

¿Qué son los pequeños cambios?

Los pequeños cambios hacen referencia, al ajuste de aquellos hábitos que hacen parte de un hábito mayor.

Rutina diaria

Cuidar de su familia Trabajar No tiene horarios de alimentación

Hábitos pequeños que marcarían la diferencia

Comer cuando se despierte Comer una pequeña merienda en la mañana

Tener un horario fijo para almorzar balanceados

Subir escaleras, en vez de usar el ascensor

Escoger en la semana un tiempo para realizar algún tipo de actividad de bienestar

Hacer pausas

En mi experiencia como especialista en actividad física y deporte, cuando un paciente adquiere la voluntad de hacer pequeños cambios y convertirlos en hábitos, ellos mismos se plantean hacer grandes cambios su vida. Es por esto, por lo que desde la medicina del deporte creemos en la revolución de los pequeños cambios pacientes un abanico de posibilidades para iniciar también con pequeños cambios, sobre todo en aquellas personas que por múltiples razones les cuesta más cambiar su estilo de vida.

Realiza controles médicos mínimo cada 3 meses, facilitan la detección de riesgos cardiovasculares, metabólicos, osteomusculares, te darían las pautas para cambiar hábitos

Realiza actividad física mínimo 3 veces por semana, mínimo 40 minutos al día

Intenta dormir entre 7 y 8 horas al día

Establece un horario fijo para las 3 comidas principales y trata de consumir algún tipo de refrigerio entre el desayuno y el almuerzo, y entre el almuerzo y la cena Intenta romper el ayuno durante la primera media hora después de despertar

Cenar 2 horas antes de ir a dormir

Intenta consumir 8 vasos de agua al día

Incrementar el consumo de fibras y proteínas en tu dieta

Aumenta el consumo de verduras y frutas en tu dieta

Evita las grasas saturas y azúcares procesadas

Evita el consumo de bebidas alcohólicas o el exceso de estas

Si es posible realizar pausas activas en el trabajo o después de una jornada laboral, trata de hacer pequeños estiramientos

Evita fumar

Intenta aprender una habilidad nueva, como bailar, tocar un instrumento o cualquier actividad de tu interés

Realiza una vez por semana alguna actividad de entretenimiento y ocio