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Forme Un peu d' Exercice Luttez contre les Jambes Lourdes

Les jambes lourdes, ou insuffisance veineuse (modérée, dans un premier temps) sont dues à une mauvaise circulation sanguine au niveau des membres inférieurs. Cette zone est particulièrement exposée à ce type de problèmes, car le sang doit lutter contre la pesanteur pour retourner vers le cœur. Or, les veines, n’étant pas assez toniques, se trouvent dans l’incapacité de faire remonter convenablement le sang des pieds vers le cœur. Ce qui a pour effet d’entraîner la stagnation (ou stase) du sang dans les jambes : c’est ce que l’on appelle le « retour veineux » ou « circulation de retour ». Le sang a tendance à stagner aux extrémités, surtout au niveau des membres inférieurs, des mollets et des chevilles. D'où la sensation désagréable de jambes lourdes, qui peut s'accompagner de fourmillements, de démangeaisons, d'œdèmes (gonflement) et peut entraîner la formation de varices. Les personnes les plus sujettes aux problèmes de jambes lourdes sont les personnes sédentaires ou pratiquant une activité qui ne favorise pas la circulation sanguine. En effet, la majorité des veines de nos jambes étant situées dans les muscles, la marche a pour effet bénéfique d’entraîner des contractions musculaires qui font remonter le sang et agissent comme des pompes facilitant cette circulation. Découvrons ensemble quelques exercices faciles à pratiquer chez vous et en musique !

Exercice 1 :

Travaillez la tonicité de vos jambes et de votre bassin

Allongez-vous sur le dos, les bras en croix, jambes fléchies. Amenez vos jambes, tendues, à la verticale. Essayez d’avoir un angle d’environ 90° entre votre tronc et vos jambes. Basculez vos deux jambes simultanément sur le côté droit pour arriver au sol en équerre. Ensuite, rapidement, ramenez la jambe gauche, en arc de cercle à sa position de départ, suivie de près par la jambe droite. Puis refaites la même chose sur le côté gauche et revenez en position de départ. Le point important de cet exercice réside dans la vitesse d’exécution des remontées de jambes. N’oubliez pas d’expirer lors de la montée de vos jambes. Répétez 5 fois l’ensemble du mouvement. Laissez-vous 20 à 30 secondes de récupération et recommencez 5 répétitions. « La vitesse d’exécution » Exercice 2 :

Donnez plus de tonus à vos mollets

Mettez-vous debout sur un support rehaussé (une marche ou un annuaire par exemple). Placez vos orteils sur la marche, vos talons et la plante des pieds devant être à l’extérieur de la planche. Vous allez devoir monter sur la pointe des pieds et descendre (notion de flexions-extensions), pourfinirle talon plus bas que l’avant de vos pieds. Attention à votre équilibre. Expirez lors de la montée. Réalisez, en étant dynamique sur l’extension, 4 séries de 15 répétitions avec une pause de 15 secondes entre les répétitions.

« Sur la pointe des pieds »

Exercice 3 :

Musclez vos cuisses et vos mollets en même temps

Debout, les bras écartés, perpendiculaires au corps. Placez-vous sur la pointe despiedsetrelevezlajambegaucheafin d’amener le genou le plus haut possible vers votre poitrine. Puis redescendez cette jambe pour revenir à la position initiale. Attention : veillez à garder le dos bien droit. Votre jambe « Le dos bien droit » droite doit être tendue et placée sur la pointe de pied pendant la montée de l’autre jambe. Soyez dynamique pendant les phases de travail (montées du genou). Réalisez 3 séries de 20 répétitions pour chaque jambe, en alternant la jambe droite et la gauche. Laissez 20 secondes de pause entre les séries. Amélioration : réalisez cet exercice avec des poids aux chevilles.

HYGIENE DE VIE

- Pratiquer une activité physique régulière est la recommandation de base. - Il faut bouger, marcher, faire du jogging ou du vélo. - Manger sainement et surveiller son alimentation en choisissant des aliments issus de l’agriculture biologique par exemple. - Privilégier les aliments contenant de la vitamine E (noix, fruits secs, huiles végétales…), de la vitamine PP (poissons gras et viandes) ainsi que de la vitamine C (fruits et légumes frais). - Boire régulièrement. 1,5 l d’eau par jour en moyenne. - Surveiller son poids. - Limiter la consommation d’alcool. - Ne pas fumer. - Éviter les positions statiques pendant de longues périodes, le piétinement, les jambes croisées.... - Proscrire les fortes chaleurs comme l’épilation à la cire chaude. - Se passer des jets d’eau fraîche sur les membres douloureux.